подробные программы тренировок, советы по питанию и добавкам
Залог здорового и рельефного тела – хорошо проработанная программа тренировок. Вам не нужно погружаться в особенности каждого упражнения, изучать нюансы, чтобы подобрать максимально эффективные варианты, ведь мы предлагаем уже готовый план. Следуйте ему, активно работайте над нужными группами мышц, будьте последовательны в действиях и сосредоточены на результате – и у вас получится реализовать свою мечту.
Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, которые посещают тренажерный зал. Тренировки проводятся в формате сплит — что позволяет на начальном этапе проработать как можно лучше те или иные группы мышц и тем самым улучшить нейромышечную связь организма, между подходами отдых не должен превышать 1 минуты 30 секунд, а на базовых упражнениях 2 минут.
В программе присутствуют силовые и кардиотренировки, которые дадут заметные результаты только в комплексе. Плюс ко всему нельзя забывать про правильное питание.
В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня коротких кардио.
Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Когда тренируетесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.
Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:
(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса
Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса
Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.
Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий.
Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.
Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:
- Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
- По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
- Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
- Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
- И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
- Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.
Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.
Готовы? Тогда вперед!
На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.
В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.
Лайфхаки успешных тренировок
Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?
Основные правила
Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.
Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.
Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество.
Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.
Партнер для тренировок
В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.
Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.
Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.
Концентрация
Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой.
Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.
Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.
Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.
Форма
Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками.
Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.
В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.
Сеты и повторения
Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.
Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.
Нагрузка
Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия.
Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.
Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.
Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.
Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.
Разминка
Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней.
Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.
Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!
Кардио разминка
Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотрена
Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда! в домашних условиях
В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.
Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!
Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой».
Это пи*ец, честное слово!
Упражнения ещё толком не знает, ничего не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.
Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).
Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.
Я тогда вообще ничего не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать плохиесайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.
д. и т.п.
Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так. Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…
Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).
Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…
Для чего же нужна техника + ментальная связь?
Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?
К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2.
где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.
Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».
Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..
Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.
Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?
- О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
- Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.
Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?
Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).
Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:
Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?
Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях.
Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?
На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.
Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).
О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок.
Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!
Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!
Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.
Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:
- Повторов должно быть от 15-20-30;
- Подходов от 5-10;
- Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т. к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
- Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).
к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!
Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).
Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).
Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!
Вывод по статье (что я вам рекомендую):
Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.
Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:
если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.
Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Как начать упражнения в тренажерном зале для мужчин
≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Основные тренировочные цели
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- Отжимание от пола и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
- Надежно крепим рукоять;
- Устанавливаем оптимальную нагрузку;
- Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
- Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
- Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
- Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
- Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
Программы тренировок в тренажерном зале
В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.
Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале
В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.
Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок для роста мышечной массы
Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.
Программа тренировок от Ларри Скотта
Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.
Программа тренировок для мышц спины
Из названия программы все понятно — упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок
Программа для создания идеального пресса
Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.
Программа тренировок начинающих
Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.
6 самых лучших упражнений
Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге
Обратите внимание:4 стратегии для реализации сегодня
Как говорится, «гонку побеждает медленный и упорный». Вместо того, чтобы думать об улучшении бизнеса вашего спортзала как об огромной и сложной задаче, думайте об этом с точки зрения небольших, значимых и достижимых шагов, которые вы можете предпринять. Постепенно сокращайте свои бизнес-цели, и вы будете наслаждаться постоянным, измеримым улучшением.
Обновите свою службу поддержки клиентов
Независимые владельцы тренажерных залов привыкли многозадачности и носить множество головных уборов.Вы можете быть администратором, новым координатором, персональным тренером и уборщицей — все вместе. Да, вам нужно многое сделать и о чем подумать, но не упускайте из виду, почему вы делаете все, что делаете: для своих участников!
Посмотрите, что делают лучшие фитнес-студии, чтобы добиться успеха, в нашем сравнительном отчете Boutique Fitness
Вы иногда думаете о своих клиентах как о проблемных или надоедливых? Если так, пора «перезагрузить» службу поддержки.«Приветствуйте каждого покупателя улыбкой, по имени, искренним комплиментом или вопросом. Вы заметили, что Джим прилагает дополнительные усилия, чтобы уделять время тренировкам? Скажите ему, что вы заметили, и скажите «хорошая работа!» Вы заметили, что Салли, которая раньше была завсегдатаем, в наши дни обычно не появляется, используйте программное обеспечение для проверки тренажерного зала и посмотрите, когда заходила в последний раз. Позвоните ей и коснитесь базы. Или, еще лучше, автоматизируйте свои электронные письма, чтобы они отправлялись, когда ее отсутствие запускало предупреждение. Она оценит, что вы заметили ее отсутствие.Личное внимание — большая причина, по которой люди выбирают небольшой тренажерный зал, а не спортзал по всему миру.
Оцените свои предложения
Помогите своим клиентам оставаться преданными своему делу и не дайте им упасть с пути, предлагая свежие предложения для фитнеса. Добавление или изменение классов, привлечение приглашенных инструкторов и создание специальных рекламных акций удерживают клиентов вовлеченными и интересными. Вы также можете привлечь новых клиентов в процессе.
Рассмотрите предложения на праздничную тему, например, партнерский класс на День святого Валентина или благотворительный WOD на День Благодарения.Если у вас есть бокс для кроссфита, можно добавить занятия йогой или мобильностью. Если у вас есть студия йоги, подумайте о расписании дородовых или восстановительных занятий.
Также рассмотрите возможность добавления розничных предложений, таких как диетические добавки или одежду с логотипом. Ваши участники будут где-нибудь покупать пищевые добавки, поэтому продажа высококачественных продуктов, которые вы одобряете, будет выгодой для всех.
Попробуйте новую маркетинговую тактику
Есть много способов повысить узнаваемость вашего спортзала и привлечь клиентов.У нас есть для вас подробное руководство по маркетингу, если вы хотите улучшить свой маркетинг. Но для начала, у вас есть веб-сайт, страница в Facebook или учетная запись Twitter? Если нет, войдите в систему и почаще обновляйте свои страницы, добавляя интересный контент и фотографии участников.
Networking — также отличный способ наладить новые связи и привлечь потенциальных клиентов к вашей двери. Действительно креативная маркетинговая тактика — спонсировать мероприятие или пожертвовать пробное членство местной некоммерческой организации. Наконец, необходимы реферальные программы, чтобы привлекать новых участников.
Получение обратной связи от участников
Исследования показывают, что привлечение нового покупателя обходится примерно в 10 раз дороже, чем удержание существующего. В своем стремлении развивать свой фитнес-бизнес не воспринимайте существующих клиентов как должное. Индустрия фитнеса конкурентоспособна, и у ваших участников есть множество возможностей для тренировок. Вы никогда не узнаете, даете ли вы им то, что они хотят, если не попросите. Разошлите опрос с конкретными вопросами, чтобы оценить удовлетворенность клиентов.Вы можете задать такие вопросы, как:
- Есть ли уроки или часы, которые мы не предлагаем, которые вас интересуют?
- Достаточно ли часов по уходу за детьми, которые мы предлагаем?
- Какие улучшения вы бы хотели, чтобы мы внесли?
- Что вам больше всего нравится и не нравится в тренировках здесь?
Увеличьте количество участников опроса, разместив стопки опросов, ручек и ящиков для сбора в душевых и на стойке регистрации. А еще лучше — разошлите электронный опрос.Убедитесь, что вы и ваша команда поощряете участие. Чтобы увеличить количество участников, рассмотрите возможность внесения заполненных анкет в розыгрыш, который вы проведете в определенный день для приза по вашему выбору.
Управление малым бизнесом требует целеустремленности, приверженности и постоянного переосмысления. Никогда не совершенствоваться — значит потерпеть неудачу, но небольшие, устойчивые улучшения — выигрышная стратегия.
Узнайте, что делают лучшие фитнес-студии по всему миру, чтобы добиться успеха.Получите свою копию нашего бесплатного отчета Boutique Fitness Benchmark Report сегодня!
Как начать эффективную программу наставничества
Пятиступенчатое руководство по созданию программы наставничества
Хотите узнать, как разработать программу наставничества? Замечательно. Наставничество — это проверенный подход, способствующий насыщенному обучению и развитию как подопечных, так и наставников. Наставничество также приносит пользу спонсирующей организации. Для работодателей наставничество увеличивает удержание, продвижение по службе и удовлетворенность сотрудников.Доказано, что в университетах наставничество студентов улучшает удержание студентов, повышает уровень трудоустройства и повышает вовлеченность выпускников при использовании выпускников в качестве наставников.
Успешная и эффективная программа наставничества — в пределах вашей досягаемости. Но отличные программы наставничества не возникают просто так. Они строятся на основе продуманного планирования и постоянной приверженности руководству участников в процессе наставничества при постоянном улучшении программы.
Решение о внедрении программы наставничества — отличная стратегия для улучшения таких показателей сотрудников, как удержание.Отчет PeopleFluent показывает, что 78 процентов миллениалов заявили, что участие в программе наставничества заставляет их чувствовать себя более вовлеченными в свою организацию. Кроме того, BambooHR обнаружил, что 56% новых сотрудников считали, что назначение «напарника или наставника» было одной из самых важных вещей, необходимых новому сотруднику, чтобы быстро освоиться и начать вносить свой вклад.
Как и в любом крупном проекте, правильное планирование имеет решающее значение для достижения ваших стратегических целей. Программы наставничества могут быть очень эффективными, но есть много факторов, которые имеют решающее значение для успеха вашей программы.Мы сформулировали наши рекомендации в виде видео, в котором излагаются пять ключевых стратегий для запуска высокоэффективной программы наставничества.
Что такое программа наставничества?
Официальная программа наставничества — это структурированные, часто индивидуальные отношения на работе, в организации или академической среде. Хорошо функционирующая программа наставничества требует стратегического планирования и организации, чтобы объединять людей, расширять знания и развивать навыки для достижения будущих целей и достижений. Эффективные программы наставничества обучают наставников и подопечных продуктивному общению и встречам, предоставляя им инструменты и ресурсы для развития карьеры для достижения поставленных целей.
Реализация успешной программы наставничества требует определения цели и видения программы, понимания вашего наставника и кандидатов в пул подопечных при включении периодических проверок участников, а также последовательного общения и продвижения по службе для поощрения долговечности программы. Если все сделано правильно, программа наставничества в профессиональной среде — это приятный и полезный опыт для организаций и их сотрудников.
Зачем вам нужна программа наставничества?
Хорошо спланированная и продуманная программа наставничества побудит людей общаться с другими на личном уровне и строить прочные, доверительные отношения, которые мотивируют и направляют к будущим целям.Время, потраченное на разработку хорошо организованной программы наставничества, помогает не только новым профессионалам
Как начать работу в тренажерном зале
Я не самый большой и не самый сильный парень и не очень хочу им быть. Я просто хочу быть парнем, который счастлив просыпаться и не чувствовать себя полным неряхом.
Для меня это делает поход в спортзал.
Бывают ли дни, когда я действительно не хочу вставать, переодеваться, ходить в спортзал и тренироваться? Черт, я бы солгал, если бы сказал, что у меня не было такого чувства примерно четыре дня в неделю.Одна вещь, которую я знаю после каждой тренировки, хотя я чувствую себя дерьмово и уставшим, — это то, что у меня есть чувство выполненного долга.
Я знаю, что сделал то, что заставит меня чувствовать себя лучше как завтра, так и в будущем. Поверьте мне, во время любой тренировки я злюсь и спрашиваю себя, почему я делаю это, когда я могу поспать лишний час. Но когда тренировка завершена, все это того стоит.
Плюс Я знаю, что, скорее всего, буду выглядеть намного лучше, когда буду голым.
У меня было несколько периодов, когда я религиозно ходил в спортзал каждый день и тренировался. Последний начался чуть больше месяца назад с моей невесткой и братом. Можно с уверенностью сказать, что мы все были немного ленивы, когда дело доходило до регулярных тренировок. Мы все хотим быть в хорошей форме, и мы знаем, что лучший способ добиться этого — подталкивать друг друга всей семьей.
Если кому-то из нас придется страдать от боли и борьбы на тренировке, все мы сделаем то же самое.Мы держимся вместе и честно сделаем все друг для друга.
Итак, когда мы ставим перед собой цели, это не просто индивидуальные усилия, а усилия всей семьи, которые помогают нам достичь нашей цели. Наши ожидания высоки, всегда были, и мы знаем, на что друг друга способны. Поэтому, если кто-то из нас не соответствует определенному стандарту, на который, как мы все знаем, он способен, мы принимаем его и заставляем достичь того уровня, на котором они должны быть.
Примечание редактора (Scrivs): теперь я начинаю понимать, почему мои жена и брат насрать каждый день, когда я пытаюсь прокрасться в другом Nutty Bar.
Включение мысли в действие
«Мне нужно стать лучше, парень, надо двигаться дальше»
Принятие решения о начале — вторая по моему мнению, самая сложная вещь, когда дело доходит до тренировки, и, поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы уже приняли решение начать. Или, по крайней мере, вас заинтриговала идея пойти в спортзал.
Пришло время воплотить эту мысль в жизнь.
Ставьте цели
Хочу быть балериной, выстрелил
Прежде чем вы даже начнете ходить в спортзал, вы должны поставить перед собой несколько целей.
Ставьте как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Убедитесь, и я не могу не подчеркнуть это достаточно, что эти цели реалистичны. Я оптимист и все для того, чтобы стремиться к звездам, но если вы не планируете стать атлетом, сделайте эти цели достижимыми.
Например, вы не хотите ставить цель, говоря, что вы жмете 300 фунтов после первых двух недель. Это практически невозможно.
Установите цель, которая гласит, что вы будете выполнять свою программу тренировок в течение 14 дней подряд без выходных.Это хорошая краткосрочная цель.
В долгосрочной перспективе должно быть указано, что вы наберете как минимум в два раза больше веса, чем начинали после 3 месяцев непрерывных тренировок. Цели предназначены для того, чтобы помочь вам достичь чего-то. Держите свои цели в атмосфере, пока не бросайте их в космос.
Отслеживание целей
Как вы отслеживаете эти цели? Некоторым может быть полезно вести ежедневный журнал, чтобы видеть, продвигаетесь ли вы к своим целям.Еще один полезный инструмент, который мне очень нравится, — это ставить мини-цели, которые приведут к вашим более крупным целям. Установите мини-цели, которые приведут ко всем вашим краткосрочным целям, которые, в свою очередь, приведут к вашим долгосрочным целям.
Будущее вы
«Руби, руби, руби, прямо к вершине»
Представьте, как вы хотите выглядеть, и спланируйте, как вы собираетесь туда попасть. Представьте себя через месяц, через три месяца, через год.
Пока вы это делаете, постарайтесь запомнить одну вещь: это решение, которое вы принимаете, должно быть для вас.Никто другой. Иметь в виду других людей — это нормально, но в конечном итоге делайте это для себя.
Осознание того, что вы делаете это для себя, только еще больше мотивирует вас, потому что давайте будем честными, иногда другие люди просто мешают тому, кем мы хотим быть.
Ладно, будущее видишь ты? Хорошо, а теперь скажи им, чтобы они сели, и что ты их скоро увидишь.
Извинения ?!
«Но должен быть способ лучше»
Следующая полезная вещь, которую вам нужно сделать, — это подумать обо всех возможных оправданиях, которые вы будете использовать в будущем, и выбросить их в окно.Никаких отговорок не добиться.
Это должно быть общим правилом для всех в жизни, а не только когда речь идет о вашем личном здоровье и физической форме. Оправдания сдерживают всех, когда они их делают. Возьмите на себя ответственность за все свои действия.
Легче перейти от неудачи к успеху, чем от оправданий к успеху — Джон К. Максвелл
Если нет ответственности, вы просто расслабляетесь. Не будьте тем человеком, который думает, что можно легко справиться с ситуацией и не достичь своих целей полностью.Вы ставите эти цели, руководствуясь высокими ожиданиями, поэтому можете придерживаться этих ожиданий и делать то, что вам нужно.
Одна из моих любимых цитат из великого фильма Волк с Уолл-стрит :
Единственное, что стоит между вами и вашей целью, — это чушь, которую вы постоянно рассказываете себе о том, почему вы не можете ее достичь.
Отговорки никуда не денутся, так что избавьтесь от них сейчас же.
Это непросто
«Бог его знает — некогда играть»
На мой взгляд, всегда труднее всего начать регулярные тренировки.Поверьте, я понимаю борьбу. Когда вы переходите от лени и сна почти каждый день к тому, чтобы просыпаться в тренажерном зале и начинать тренировку в 8 утра, ваше тело может испытать сильный шок.
Я как человек, и все еще думал, что могу поднимать те же веса, что и когда учился в колледже. Я смог поднять такой же вес, но сказать, что я боролся, было бы большим преуменьшением. На следующий день я не думаю, что мог двигаться, но, поскольку мы все буквально только что снова начали ходить в спортзал, я не хотел никого разочаровывать, поэтому всю оставшуюся часть первой недели тренировок я плакал.
Не поднимайте все!
«Показать стопорный тупик»
Когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы не хотите сходить с ума и пытаться поднять как можно больший вес. Это определенно умный ход, чтобы облегчить себе жизнь в рутине.
Я не говорю, что нужно поднимать самые легкие веса, но я говорю, что вы не должны пытаться стать самым сильным человеком в мире и пытаться поднимать больше, чем все остальные. В любом случае, какая от этого польза? Следующие пару дней ты будешь слишком болен и пропустишь спортзал, испортишь свой новый распорядок дня.
Сколько раз можно начинать все заново?
Слишком много поднимайтесь, становитесь слишком болезненными, отдыхайте следующие несколько дней, не ходя в спортзал, возвращайтесь к своей лени, снова начинайте тренироваться, и цикл повторяется. Я знаю людей, которые попадают в этот цикл, и это, честно говоря, довольно комично.
Возьмите первые несколько дней, может быть, даже первую неделю, чтобы расслабить свое тело в потоке тренировок. Мысленно вы можете быть готовы, но, скорее всего, ваше тело нет. НЕ С ума сойти! Вы будете болеть, но с этим будет легче справляться и тем реже, чем больше вы будете ходить в спортзал.
Подумайте об этом так: если вам больно, не уходите, вы уже испытываете боль, так что вы можете получить за это вознаграждение. Поощряйте себя тяжелым трудом, и призы будут намного лучше, чем чучело, которое вы получите с ярмарки.
Процедура
«Все по-моему, я говорю, каждый день весь день»
Для любого, кто только начинает заниматься в спортзале, жизненно важно установить какой-то распорядок дня.
Планируйте тренировки и приходите в спортзал каждый день примерно в одно и то же время.Это все упрощает. Вы же не хотите ходить в спортзал до обеда в один день, а на следующий день после ужина.
Понятно, что у некоторых из вас может быть напряженный график, который не позволяет вам каждый день ходить в спортзал в одно и то же время. Просто сделай для этого все возможное.
Приятно держать свое тело в догадках, но легче приходить в спортзал каждый день в одно и то же время. Это сохраняет мотивацию и подотчетность. Чтобы сформировать привычку, нужно время, и вы не хотите быть человеком, который продолжает отказываться от здоровой привычки, потому что он не может придерживаться простого графика.
Привычки, которые у вас есть сегодня, совпадают с вашими мечтами на завтра.
Попробуйте разные вещи
«Переход с Motorola на телефон PrimeCo»
Если вы никогда не были из тех, кто тренировался и планировал начать новую главу в своей жизни, трудно определить, какой тип тренировок вам следует делать или что вам даже нравится.
Мой совет, первые пару недель просто попробуйте разные типы тренировок.Единственный способ узнать, что именно вам нравится делать, — это попробовать.
Попробуйте как можно больше тренировок, пока не почувствуете себя комфортно. Возможно, вы даже захотите время от времени менять тренировки, чтобы ваше тело гадало, и чтобы поддерживать мотивацию.
Тренировки приносят гораздо больше удовольствия, когда вы действительно получаете удовольствие от того, что делаете. Было много случаев, когда тренировка просто тянулась, потому что мне не нравилось то, что мы делали.
Некоторые тренировки могут показаться вам неудобными, но другие для той же части тела могут показаться идеальными.Важно, чтобы вы пробовали как можно больше новых тренировок. По моему непрофессиональному профессиональному мнению, держать свое тело в догадках — это здорово, и вы заметите изменения в себе гораздо быстрее.
Если вы найдете упражнения, которые вы любите делать и не хотите отказываться от этого упражнения, не делайте этого. Делать что-либо полезно. Просто убедитесь, что вы находите способ получать удовольствие от тренировок, которые вы делаете, и все остальное станет проще.
Все в технике
«Лучше, лучше, да»
Правильная техника может быть самым важным аспектом тренировки, когда вы только начинаете.Изучение правильной техники выполнения упражнений не только гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, но и обеспечит максимальную безопасность.
Тренажерный зал может быть опасным местом, и травмы случаются ВСЕГДА. Все мы знаем, что травмы делают с нами, они отбрасывают нас назад, и нам приходится откладывать многие наши цели. Когда мы, наконец, оправляемся от травмы, кажется, что мы начинаем заново и играем в игру, чтобы догнать человека, которым мы хотели быть.
Никто не хочет такой неудачи.
Кроме того, какой смысл в тренировках, если вы не собираетесь максимально использовать свое время и усилия? Вы ведь не зря хотите пойти в спортзал? Вы хотите начать новую главу в своей жизни? Изучите правильную технику выполнения всех упражнений, которые вы хотите выполнять.
Может потребоваться немного времени, чтобы усовершенствовать эти техники, но они существуют не зря. Если вы сразу не уверены в правильной технике, спросите кого-нибудь или загляните на YouTube. Все мы знаем, что у YouTube и Google есть ответы на вопросы, поэтому вы можете использовать их.
Одежда для спортзала
«Мне жарко, найди, что я хорошо выгляжу»
Одна вещь, столь же важная, как и все остальное, упомянутое ранее, но, вероятно, упущенная из виду, — это спортивный костюм.
Да, хорошая спортивная одежда — это вещь. Появление в тренажерном зале без надлежащей спортивной одежды не только выглядит неловко, но и может быть очень опасно не только для вас, но и для всех вокруг.
Какова правильная спортивная одежда?
Это простой ответ: футболка, шорты / брюки и теннисные туфли.
Вам не нужны слишком свободные или мешковатые предметы, потому что они могут зацепиться за груз. Теннисная обувь предназначена главным образом для вашего комфорта. Вам подойдет любая обувь, но не носите сандалии. Я никогда не видел ничего хорошего, чтобы кто-то тренировался в сандалиях. Как будто боги спортзала знают, что с чудо без обуви всегда что-то происходит.
Я предпочитаю обувь Nike. Рубашки и шорты особого значения не имеют. Я всегда был поклонником кроссовок Nike, и это то, что мне всегда нравилось лучше всего в тренажерном зале.Они обеспечивают максимальный комфорт и придают мне некоторую устойчивость, когда я немного выхожу на свободу с отягощениями. На мой взгляд, они также являются отличными кроссовками.
Сквозь помол
«Я толкаю большое тело, меня не остановить»
Знайте, что это не будет прогулка с тортом. Если бы это было легко, все бы это сделали. Это будет сложно.
Будут времена, когда вы просто захотите отдохнуть от всего этого. Будут дни, когда у вас не будет мотивации что-либо делать.С кем не бывает.
Помните, что очень важно помнить о своих целях и продолжать работать над собой при любых обстоятельствах.
