Сколько жира в теле как узнать: Как определить процент жира в организме

ИНВИТРО. Лабораторные исследования перед диетой, узнать цены на анализы и сдать в Москве

• ИНВИТРО
• Профили
• Лабораторные…

• • Программа обследования для офисных сотрудников
  • Обследование домашнего персонала
  • Оценка риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • Диагностика антифосфолипидного синдрома (АФС)
  • COVID-19
  • Оценка функции печени
  • Диагностика состояния почек и мочеполовой системы
  • Диагностика состояния желудочно-кишечного тракта
  • Диагностика заболеваний соединительной ткани
  • Диагностика сахарного диабета
  • Диагностика анемий
  • Онкология
  • Диагностика и контроль терапии остеопороза
  • Биохимия крови
  • Диагностика состояния щитовидной железы
  • Госпитальные профили
  • Здоров ты – здорова страна
  • Гинекология, репродукция
  • Здоровый ребёнок: для детей от 0 до 14 лет
  • Инфекции, передаваемые половым путём (ИППП)
  • Проблемы веса
  • VIP-обследования
  • Болезни органов дыхания
  • Аллергия
  • Определение запасов микроэлементов в организме
  • Красота
  • Витамины
  • Диеты
  • Лабораторные исследования перед диетой
  • Спортивные профили
  • Гормональные исследования для мужчин
  • Депрессия
  • Лабораторные исследования для получения медицинских справок

• • Биохимические исследования
    • Глюкоза и метаболиты углеводного обмена
    • Белки и аминокислоты
    • Желчные пигменты и кислоты
    • Липиды
    • Ферменты
    • Маркеры функции почек
    • Неорганические вещества/электролиты:
    • Витамины
    • Белки, участвующие в обмене железа
    • Кардиоспецифичные белки
    • Маркёры воспаления
    • Маркёры метаболизма костной ткани и остеопороза
    • Определение лекарственных препаратов и психоактивных веществ
    • Биогенные амины
    • Специфические белки
  • Гормональные исследования
    • Лабораторная оценка гипофизарно-надпочечниковой системы
    • Лабораторная оценка соматотропной функции гипофиза
    • Лабораторная оценка функции щитовидной железы
    • Оценка функции паращитовидных желез
    • Гипофизарные гонадотропные гормоны и пролактин
    • Эстрогены и прогестины
    • Оценка андрогенной функции
    • Нестероидные регуляторные факторы половых желёз
    • Мониторинг беременности, биохимические маркёры состояния плода
    • Лабораторная оценка эндокринной функции поджелудочной железы и диагностика диабета
    • Биогенные амины
    • Лабораторная оценка состояния ренин-ангиотензин-альдостероновой системы
    • Факторы, участвующие в регуляции аппетита и жирового обмена
    • Лабораторная оценка состояния инкреторной функции желудочно-кишечного тракта
    • Лабораторная оценка гормональной регуляции эритропоэза
    • Лабораторная оценка функции эпифиза
  • Анализы для ЗОЖ
  • Гематологические исследования
    • Клинический анализ крови
    • Иммуногематологические исследования
    • Коагулологические исследования (коагулограмма)
  • Иммунологические исследования
    • Комплексные иммунологические исследования
    • Лимфоциты, субпопуляции
    • Оценка фагоцитоза
    • Иммуноглобулины
    • Компоненты комплемента
    • Регуляторы и медиаторы иммунитета
    • Интерфероновый статус, оценка чувствительности к иммунотерапевтическим препаратам:
  • Аллергологические исследования
    • IgE — аллерген-специфические (аллерготесты), смеси, панели, общий IgE.
    • IgG, аллерген-специфические
    • Технология ImmunoCAP
    • Технология АлкорБио
    • Технология ALEX
  • Маркеры аутоиммунных заболеваний
    • Системные заболевания соединительной ткани
    • Ревматоидный артрит, поражения суставов
    • Антифосфолипидный синдром
    • Васкулиты и поражения почек
    • Аутоиммунные поражения желудочно-кишечного тракта. Целиакия
    • Аутоиммунные поражения печени
    • Неврологические аутоиммунные заболевания
    • Аутоиммунные эндокринопатии
    • Аутоиммунные заболевания кожи
    • Заболевания легких и сердца
    • Иммунная тромбоцитопения
  • Онкомаркёры
  • COVID-19
  • Микроэлементы
    • Алюминий
    • Барий
    • Бериллий
    • Бор
    • Ванадий
    • Висмут
    • Вольфрам
    • Галлий
    • Германий
    • Железо
    • Золото
    • Йод
    • Кадмий
    • Калий
    • Кальций
    • Кобальт
    • Кремний
    • Лантан
    • Литий
    • Магний
    • Марганец
    • Медь
    • Молибден
    • Мышьяк
    • Натрий
    • Никель
    • Олово
    • Платина
    • Ртуть
    • Рубидий
    • Свинец
    • Селен
    • Серебро
    • Стронций
    • Сурьма
    • Таллий
    • Фосфор
    • Хром
    • Цинк
    • Цирконий
  • Исследование структуры почечного камня
  • Исследования мочи
    • Клинический анализ мочи
    • Биохимический анализ мочи
  • Исследования кала
    • Клинический анализ кала
    • Биохимический анализ кала
  • Исследование спермы
    • Светооптическое исследование сперматозоидов
    • Электронно-микроскопическое исследование спермы
    • Антиспермальные антитела
  • Диагностика инфекционных заболеваний
    • Вирусные инфекции
    • Бактериальные инфекции
    • Грибковые инфекции
    • Паразитарные инфекции
    • Стрептококковая инфекция
  • Цитологические исследования
  • Гистологические исследования
  • Онкогенетические исследования
  • Цитогенетические исследования
  • Неинвазивные пренатальные тесты
  • Генетические предрасположенности
    • Образ жизни и генетические факторы
    • Репродуктивное здоровье
    • Иммуногенетика
    • Резус-фактор
    • Система свертывания крови
    • Болезни сердца и сосудов
    • Болезни желудочно-кишечного тракта
    • Болезни центральной нервной системы
    • Онкологические заболевания
    • Нарушения обмена веществ
    • Описание результатов генетических исследований врачом-генетиком
    • Фармакогенетика
    • Система детоксикации ксенобиотиков и канцерогенов
    • Определение пола плода
    • Резус-фактор плода
  • Наследственные заболевания
  • Наследственные болезни обмена веществ
    • Наследственные болезни обмена веществ
    • Дополнительные исследования (после проведения скрининга и консультации специалиста)
  • Определение биологического родства: отцовства и материнства
    • Определение биологического родства в семье: отцовства и материнства
  • Исследование качества воды и почвы
    • Исследование качества воды
    • Исследование качества почвы
  • Диагностика патологии печени без биопсии: ФиброМакс, ФиброТест, СтеатоСкрин
    • Расчётные тесты, выполняемые по результатам СтеатоСкрина без взятия крови
  • Дисбиотические состояния кишечника и урогенитального тракта
    • Общая оценка естественной микрофлоры организма
    • Исследование микробиоценоза урогенитального тракта
    • Фемофлор: профили исследований дисбиотических состояний урогенитального тракта у женщин
    • Специфическая оценка естественной микрофлоры организма
  • Бланк результатов исследования на английском языке

• • Кровь
  • Моча
  • Кал
  • Спермограмма
  • Гастропанель

• • Эндоскопия
  • Функциональная диагностика
  • УЗИ

• • Исследования, которые мы не делаем
  • Новые тесты
  • Получение результатов
  • Дозаказ исследований
  • Услуга врача консультанта
  • Профессиональная позиция
    • Венозная кровь для анализов
    • Онкомаркеры. Взгляд практического онколога. Лабораторные обоснования.
    • Тестостерон: диагностический порог, метод-зависимые референсные значения
    • Лабораторная оценка параметров липидного обмена в ИНВИТРО
    • Липидный профиль: натощак или не натощак

Cтоимость анализов указана без учета взятия биоматериала

{{{this.PREVIEW_TEXT}}}

Вам помог ответ на вопрос?

{{/each}}

Выбирая, где сдать профиль анализов «Лабораторные исследования перед диетой» по доступной цене в Москве и других городах России, не забывайте, что стоимость, методы и сроки выполнения исследований в региональных медицинских офисах могут отличаться.

Повышенный вес тела может быть не только следствием погрешностей в образе жизни, но и проявлением определенных заболеваний. С другой стороны, ожирение само по себе является фактором риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистой патологии. Снижение массы тела у таких лиц относится к немедикаментозным методам профилактики и даже коррекции начинающихся нарушений углеводного обмена и сосудистых изменений. До выбора и применения диеты для похудания целесообразно выполнить комплекс лабораторных анализов, направленный на выявление сдвигов метаболизма жиров и углеводов и некоторых эндокринных нарушений. Это позволит выбрать верный подход к проблеме нормализации веса.

Сколько жира в организме, как его измерить?

Fiteria

27 июня 2018, 13:06

Для женщин борьба против жира приобретает глобальный характер. Каждая из них готова сидеть на изнурительной диете, зачастую нанося вред здоровью, выносить беспощадные занятия в фитнес-зале, принимать медикаментозные препараты подозрительного состава и пр.

© Fiteria

Прежде чем начинать бороться со складками, полезно знать %-ное отношение жира в организме. Так проще составить генеральный план по его уменьшению. Есть ли универсальный метод для подобных расчетов?

Видео дня

Процентное соотношение жира в организме

Регулярное измерение объема жира в организме необходимо для оценки эффективности диеты либо сжигающей тренировки.

Цифры на весах и масса в килограммах могут искажать реальность, так как в период диеты тело замещает часть расщепленного продукта на воду.

Есть много методик, по которым рассчитывают процентное содержание жира в теле, но практически все они имеют достаточно высокую погрешность. Довериться можно только профессиональным методикам. Так что если напольные весы, купленные по дешевке, показывают 2%, то это еще ничего не значит.

Каков идеальный уровень жира?

Для представителей мужского пола содержание 6-13% в организме считается отличным показателем, ведь это свидетельствует о подтянутом атлетическом телосложении и рельефном прессе. Показатель в 14-17% говорит о хорошей физической форме с наличием небольшого объема жировой ткани в проблемных зонах. Значения в пределах 18-25% означают средний уровень формы, а цифры более 25% указывают на ожирение.

Для представительниц женского пола соотношение в пределах 14-20% в организме говорит об атлетическом телосложении, 21-24% – о хорошей физической форме, 25-31% – среднем уровне.

Какую опасность несет низкий уровень жира?

Слишком низкий уровень жира способен вызвать у организма проблемы с метаболизмом. Кроме того, немаловажное последствие этому – уменьшение сексуального влечения.

Примечательно также, что уровень менее 10% крайне опасен для женского организма и может привести к прекращению менструального цикла, а значит, и бесплодию. Мужчины с показателем менее 5-7% выглядят истощенными и не мужественными, поскольку в их организме перестает вырабатываться мужской гормон. Поэтому спортсмены, которые добились значения ниже 5% чаще всего принимают препараты, блокирующие процессы падения тестостерона.

Но в большинстве случаев такое низкое значение вызвано ошибкой измерений. Учитывай, что бытовые весы с возможностью определения % жира в организме – абсолютно неточный прибор, которому не нужно верить.

Как рассчитывается процент жира?

Вычислить процент этого компонента в своем организме не составляет никакого труда. Для этого раздели жировую массу на общий вес. К примеру, если у тебя 12 кг жира и масса 75 кг, тогда твой показатель рассчитывается так: 12/75 = 16%. Но трудность состоит в том, чтобы узнать, сколько у тебя жира.

Есть несколько способов определить, сколько жира в организме. Например, один из них – гидростатическое взвешивание. Это самый простой способ, который дает реальное значение для твоего тела. Все остальные методы косвенные и основаны на сравнении статистических данных.

Блок похожие статьи

Таким образом, гидростатическое взвешивание – это единственный метод вычисления содержания жира в организме с высокой точностью измерения. Он базируется на простейших физических законах: сначала тело погружают в ванну с водой (причем объем “вытекшей” воды равен объему тела), потом объем сравнивается с массой и вычисляется искомый процент.

Электронные системы анализа тела

Работа электронных систем по определению состава тела основана на пропускании через ткани несильных и безопасных электрических зарядов и дальнейшем изучении скорости прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, в то время как вода и мышцы пропускают его практически целиком.

Нужно отметить, что подобные системы не определяют содержание жира именно в твоем теле, а только сравнивают показатели со средними значениями и дают лишь приблизительный результат. На погрешность влияет количество электродов-измерителей, так и температура, наличие пищи в желудке и прочие факторы.

Весы с функцией “анализ тела”

Напольные весы с определением уровня жира – одни из наименее точных способов определения содержания его количества в организме. Отправляя слабый электрический заряд через одну ногу, весы “ожидают” его на другой и вычисляют процент потерь. Но совокупные потери сигнала возможны по различным причинам.

Единственный способ применения данных весов – отслеживание тренда. Пускай, цифры врут, однако имеет значение ее увеличение или уменьшение во времени. Наличие рукояток снижает погрешность, таким образом, погрешность можно определить точнее (но цена подобных весов высокая).

Измерения с помощью калипера

Определить уровень жира калипером достаточно просто. Встань прямо, найди точку в 10 см справа от пупка на высоте примерно 3-4 см от края выпирающей бедренной кости, зажми складку в этом месте, после чего рассчитай толщину зажима с помощью калипера.

Результат вычисления в миллиметрах и твой возраст сопоставляется с приведенной ниже таблицей: на пересечении располагается цифра, которая показывает прогнозируемое количество жира в твоем теле. Из таблицы также видно, расположен ли данный показатель в высокой, средней либо низкой зоне.

Итак, чтобы рассчитать содержание жира в организме, необходимо знать его физический вес. Единственный прямой метод вычисления данной цифры – это взвешивание в ванной с водой. Остальные способы косвенные и содержат значительную погрешность в расчетах.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как избавиться от жира на животе?

Как ускорить метаболизм и похудеть?

Как побороть подкожный жир

Здоровье

Изучение жировых отложений

Пропустить навигацию

Что такое тестирование жировых отложений?

Тестирование жировых отложений позволяет проверить, сколько у вас жировых отложений. Это может быть сделано, чтобы узнать, есть ли у вас слишком много или слишком мало жира.

Тест является одним из способов определения здорового веса.

Люди, которые пытаются улучшить свою физическую форму и похудеть, иногда используют тест для проверки изменений уровня жира в организме.

Как измеряется телесный жир?

Существует несколько способов оценки жировых отложений.

Самые простые и популярные способы тестирования не так точны, как более дорогие методы.

Самые дешевые и самые популярные тесты включают:

• Толщина кожной складки. Инструмент, называемый штангенциркулем, используется для измерения толщины жира в одном или нескольких местах на вашем теле. Наиболее точно, когда хорошо тренированный человек измеряет толщину жира в нескольких местах.
• Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело пропускают слабый электрический ток для измерения электрического сопротивления вашего тела. Это сопротивление используется вместе с вашим ростом и весом для расчета жировых отложений. Результаты могут варьироваться в зависимости от того, сколько воды находится в вашем теле и где расположены электроды. Вы можете купить некоторые устройства, в том числе весы для измерения жировых отложений, которые рассчитывают процентное содержание жира в организме с помощью этого метода.

Доступны более точные тесты, но их сложнее найти и они могут стоить дорого. Среди них:

• Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Он основан на том принципе, что жировая ткань менее плотная, чем мышечная и костная.
• ДЭРА. Это также называется двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией. DXA — это тип рентгена, который может сказать, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
• Плетизмография с вытеснением воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, но вместо воды используется воздух.

Что означают результаты?

Результаты теста на жировые отложения дают оценку того, какая часть веса тела приходится на жир.

Но процент жира в организме — не лучший способ измерить риск заболеваний, связанных с весом. Ваш врач может предложить вместо этого проверить ваш ИМТ (индекс массы тела) и размер талии. Более высокий ИМТ или размер талии может означать, что ваш вес повышает риск возникновения проблем со здоровьем.

Как добиться и сохранить здоровое количество жира в организме?

• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели. Ходьба — хороший выбор. Вы также можете заняться другими видами деятельности, такими как бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис или командные виды спорта. Умеренные физические нагрузки безопасны для большинства людей, но всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.
• Наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать утяжелители, резинки или вес собственного тела. Поговорите со своим врачом о силовых тренировках, которые подходят именно вам.
• Ешьте здоровую пищу. К ним относятся фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные продукты, а также цельнозерновые продукты. Не ешьте слишком много сахара, жира или фаст-фуда. Вы все еще можете есть десерт и угощения время от времени. Цель — умеренность.
• Начните с малого, чтобы улучшить свои привычки в еде. Обратите внимание на размер порций, пейте меньше соков и газированных напитков, ешьте больше фруктов и овощей.
  • Ешьте здоровое количество пищи. Порция мяса в 3 унции, например, размером с колоду карт. Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и цельнозерновыми продуктами.
  • Ограничьте количество газированных напитков и соков, которые вы употребляете каждый день. Пейте больше воды, когда испытываете жажду.
  • Ешьте много фруктов и овощей каждый день. Старайтесь съедать от 2 до 3 чашек овощей в день и от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день. Может показаться, что это много, но достичь этой цели нетрудно. В качестве полдника съешьте яблоко или несколько морковных палочек. Старайтесь есть фрукты и/или овощи при каждом приеме пищи.

Где можно узнать больше?

Перейдите на https://www.healthwise.net/patientEd

Введите R356 в поле поиска, чтобы узнать больше о «Узнайте больше о тестировании телесного жира».

Основное руководство по жиру | Essential Guides

Вы боитесь жира? Не будь. Помимо придания пище приятного вкуса, жиры играют важную роль в здоровом, сбалансированном питании. Здесь мы расскажем об основах жира и о том, как он влияет на здоровье.

При 9 калориях на грамм жир является наиболее калорийным макронутриентом (углеводы и белок содержат по 4 грамма). Это имеет смысл, так как одна из самых важных функций жира — хранение энергии. Пищевые жиры расщепляются на небольшие цепочки жирных кислот. Цепочки жирных кислот захватываются клетками кишечника, собираются и упаковываются в сосуды, называемые хиломикронами, которые отправляются в мышечную или жировую ткань. Как только хиломикроны прибывают, жирные кислоты снова высвобождаются, чтобы быть поглощенными мышечными и жировыми клетками. Если вам нужна энергия прямо сейчас — скажем, вы прогуляетесь после ужина — они будут использованы для удовлетворения этих потребностей. Если вы сразу ляжете спать, они будут храниться в жировой ткани до тех пор, пока не понадобятся.

Неудивительно, что при дефиците калорий в организме происходит значительное расщепление жира. У здорового взрослого человека дефицит калорий возникает в основном из-за ограничения потребляемых калорий или из-за тяжелых тренировок. Когда это происходит, ваше тело использует собственные жировые запасы, расщепляя их для получения энергии посредством процесса, называемого «бета-окислением». Для этого процесса требуется глюкоза, которая может поступать из углеводов или белков, и наиболее эффективна при умеренном ограничении калорий.

Организм сжигает жир не только во время дефицита калорий, но и во время обычной повседневной деятельности. Жир является основным источником топлива, когда вы выполняете малоинтенсивные движения — от сидения перед компьютером до выгула собаки. Организм делает это, чтобы сэкономить глюкозу (хороший материал!) для вашего мозга и эритроцитов.

Жир имеет решающее значение для жизни — настолько, что наши тела придумали способ производить жир, даже если мы почти не едим жир. Избыточные углеводы и белок могут быть преобразованы в жир и сохранены в виде энергии. Жир также помогает нашему телу правильно функционировать несколькими способами:

1. ЖИР ПОДДЕРЖИВАЕТ ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ, ОРГАНЫ И МОЗГ

Здоровое количество жира защищает. Он играет защитную роль для клеток, поскольку является важным компонентом каждой клеточной мембраны или «стены», которая защищает от захватчиков. Он также защищает ваши органы, смягчая их от воздействия повседневной жизни. Вам также нужны определенные жиры для построения и поддержания здорового мозга, состав которых составляет около 60% жира.

2. ЖИРНОЕ ТОПЛИВО НАИБОЛЕЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

В повседневной деятельности — от сидения перед компьютером до выгула собаки — жир является основным топливом, которое наш организм сжигает для получения энергии. Как правило, во время активности, когда частота сердечных сокращений составляет менее 70% от максимальной частоты, жир служит основным источником топлива для вашего тела.

Неудивительно, что значительное расщепление жира происходит при дефиците калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело использует свои жировые запасы, расщепляя их для получения энергии посредством процесса, называемого «бета-окислением». Для этого процесса требуется глюкоза, и он наиболее эффективен при умеренном ограничении калорий.

3. ЖИР ПОМОГАЕТ ВАМ ОЩУЩАТЬСЯ СЫТЫМ И ПОДДЕРЖИВАТЬ БОЛЕЕ СТАБИЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

Жир способствует высвобождению CCK, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым после еды. Сочетание продуктов с высоким содержанием жиров с продуктами с высоким содержанием углеводов помогает предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови, потому что жир замедляет пищеварение и скорость, с которой сахара из углеводов попадают в кровоток.

Жир содержится в самых разных продуктах — либо в природе, либо в жирах, добавленных в процессе обработки и приготовления пищи. Встречающиеся в природе жиры, как правило, содержатся в молочных продуктах, мясе и рыбе, орехах и семечках, масле и жирных фруктах (вспомните: оливковое масло и авокадо). Добавленные жиры, как правило, содержатся в переработанных и упакованных продуктах. Не все жиры одинаково полезны для здоровья.

Вот краткий перечень распространенных жиров, содержащихся в продуктах питания:

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Твердые при комнатной температуре насыщенные жиры в основном поступают из животных источников, таких как мясо, особенно красное мясо, и молочные продукты. Некоторые растения и их масло содержат много насыщенных жиров, например, кокосовое и пальмовое. Практически все крупные организации здравоохранения советуют нам есть меньше насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП, фактора риска сердечных заболеваний. Вот почему приложение MyFitnessPal устанавливает предел насыщенных жиров на уровне менее 10 % от общего количества калорий.

ТРАНСЖИРЫ

Большинство трансжиров, содержащихся в продуктах питания, получают синтетическим путем путем обработки жидких ненасыщенных жиров водородом, что делает их похожими на твердые насыщенные жиры. Это делает продукты более стабильными при хранении, их легче готовить и позволяет производителям заменять насыщенные жиры в своих продуктах. Однако данные свидетельствуют о том, что трансжиры — одна из худших вещей для вашего сердца. Трансжиры не только повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой), но также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший). Приложение MyFitnessPal устанавливает целевое количество трансжиров на уровне 0 граммов в день.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ (МУЖК) И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (ПНЖК)

Эти жиры — это то, о чем мы думаем, когда говорим «здоровые» жиры, потому что они не несут такого же риска сердечно-сосудистых заболеваний, как насыщенные и трансжиры. Как правило, МНЖК и ПНЖК содержатся в растительных продуктах с высоким содержанием жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, оливки и жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия.

ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

Хотя технически это полиненасыщенные жиры, омега-жиры заслуживают отдельного упоминания, поскольку наш организм не может их производить, и мы должны получать их из продуктов, которые едим. Жиры омега-6 и омега-3 играют важную роль в регуляции нашей иммунной системы. Жир омега-3 играет важную роль в развитии нашего зрения и нервной системы. Адекватное потребление для взрослых колеблется от 12–17 г в день для жиров омега-6 и 1,1–1,6 г в день для жиров омега-3. Мы легко получаем достаточное количество омега-6 жиров из продуктов, которые мы едим, потому что в наших пищевых продуктах много сои, сафлора и кукурузного масла. Жиры омега-3 труднее найти, так как они в основном содержатся в жирной рыбе; отчасти поэтому в Диетических рекомендациях для американцев рекомендуется есть больше морепродуктов.

Институт медицины (IOM) предполагает, что жир составляет 20–35% от общего количества калорий, но вы, безусловно, можете есть больше или меньше в зависимости от ваших целей. Приложение MyFitnessPal автоматически распределяет 30% калорий на жиры — конечно, вы можете настроить это в соответствии со своими потребностями.

Чтобы определить потребность в жирах в граммах:

1. Решите, какой процент калорий вы хотите получать из жира. Выберите диету с 20%, 25%, 30% или 35% жира. Преобразуйте это число в десятичное число (например, 30% — это 0,3).
2. Умножьте «Общую цель калорий» (ваша цель калорий, указанная в приложении MyFitnessPal) на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из жира.
3. Разделите количество калорий, содержащихся в жире, на 9, чтобы получить количество граммов жира.

Соответствует ли это вашей толстой цели в приложении? При необходимости отрегулируйте его.

1. ЕШЬТЕ УМЕРЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО МЯСА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Мясо и молочные продукты, безусловно, играют важную роль в любой сбалансированной диете, но они не должны составлять большую часть вашего рациона, поскольку они содержат насыщенные жиры. Наслаждайтесь ими в умеренных количествах вместе с большим количеством цельного зерна, овощей и фруктов.

2. СОЧЕТАНИЕ С ПИТАТЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ

Употребление жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами и минералами, позволяет вашему организму лучше их усваивать. Хороший пример: используйте заправку для салата с высоким содержанием жира, чтобы максимизировать усвоение витаминов и минералов из овощей в вашем салате.

3. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ ОМЕГА-3

Большая часть жиров в нашем рационе обеспечивает нас большим количеством жиров омега-6, но мы должны получать лучший баланс между омега-6 и омега-3. Оба жира играют роль в сдерживании воспаления, поэтому важно, чтобы мы получали хорошее соотношение этих двух веществ.

4. МЕНЯЙТЕ МАСЛО ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Различные масла для приготовления пищи содержат различное количество насыщенных жиров, МНЖК и ПНЖК, а также придают еде разные вкусы и ароматы. Чтобы получить максимальную выгоду с минимальными затратами, приобретите оливковое масло (для приготовления пищи при низкой температуре) и масло канолы (для приготовления пищи при высокой температуре). Оливковое масло содержит ценные полиненасыщенные жирные кислоты и жиры омега-6, но канола также содержит приличное количество жиров омега-3.

5. ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛЕЗНЫМИ ЖИРАМИ

Сосредоточьте свой рацион на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, перечисленных ниже:

Область питания оправилась от жирофобии 90-х годов. На всякий случай, если какое-либо из этих старых убеждений скрывается в вашем уме, мы хотим быть предельно ясными.

1. ЖИРЫ СТАНУТ ВАМИ

Ваше тело откладывает жир в основном за счет избыточных калорий. Если имеется избыток калорий, даже если эти калории получены из углеводов или белков, ваше тело полностью способно превратить их в жир для хранения.

2. ВАШ ОРГАН ИСПОЛЬЗУЕТ УГЛЕВОДЫ ТОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

Ваше тело сжигает комбинацию углеводов, жиров и белков.