Упражнение для икр: Как накачать икры ног?

Содержание

Эффективные упражнения для икр

Если вы пытались и не смогли накачать нижнюю часть ног, начните рост икроножных с помощью этих трех упражнений

Теги:

2 важных аспекта о тренировке икр

Если вы серьезный атлет, вы уже знаете две вещи о тренировке икр.

Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объем часть голени) воздействует на согнутые ноги.
Во-вторых, движения со свободным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Подъем на носки со штангой сидя

Это может быть трудным упражнением, но когда дело доходит до построения икр, оно того стоит. Возьмите штангу, присядьте и приступайте к работе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оберните ее подкладкой или полотенцем, чтобы не повредить ноги. Попросите партнера помочь вам поднять штангу или сделайте это самостоятельно.

Поставьте подушечки стоп на блины, сложенные один на другой или на степ, чтобы пятки могли растягиваться в нижней точке движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения и без использования толчкового импульса.

youtube

Нажми и смотри

Подъем на икры на одной ноге стоя

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу, наиболее заметную часть голени. Из работы с другими группами мышц, вы наверняка знаете, что сосредоточение внимания на одной стороне тела может помочь подтянуть отстающие части, так называемые слабые звенья, поэтому примените ту же стратегию к своим икрам. Посвятите достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получала одинаковое количество внимания. Либо большее, той, которую нужно подтянуть.

Подъем на икры одной ногой можно выполнять на тренажере для жима ногами, на тренажере для подъема икры или просто стоя со свободными весами в Смите, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свою программу.

Чтобы изолировать икроножную мышцу, держите колено прямо на протяжении всего движения. Выберите вес, который можете поднять без необходимости самообмана, эго-тренинга, сгибания колена или использования импульса.
Для каждой голени выполните одинаковое количество повторений. Может потребоваться больше времени, чтобы проработать каждую сторону отдельно, но серьезный рост требует серьезного времени и усилий, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

Бонусный совет

Пока вы отдыхаете между упражнениями, найдите время, чтобы растянуть икры. Это дополнительное внимание растягивает волокна в них и помогает накачать больше крови в мышечные брюшки, максимально увеличивая ваш потенциал для наращивания.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях быстро: упражнения

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Содержание:

— Программа тренировки для похудения икр
— Упражнение «Пружинки»
— Разгибание носков стоя на подставке
— Разгибание икр сидя
— Упражнение «Пистолет»
— Разгибания голени сидя на корточках
— Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале.

Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки»	3	20
Разгибание носков стоя на подставке	3	15
Разгибание икр сидя	3	15
Упражнение для икр ног «Пистолет»	2	10
Разгибание голени сидя на корточках	3	15
Подъемы на носки «Ослик»	2	20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.

Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений:

3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.

Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 лучших упражнений для икроножных мышц, чтобы икры стали больше и сильнее

Меню

Тренировка

Научно-обоснованный подход к тренировке икр

Если вы изо всех сил пытались нарастить икроножные мышцы, вы не одиноки. Сообщается, что даже легендарный Арнольд Шварценеггер боролся со своими икрами.

Ходили слухи, что он так стыдился размера своих икроножных мышц, что заставлял себя носить шорты все время – это означало, что ему пришлось приложить дополнительные усилия, чтобы нарастить их, чтобы избавиться от смущения!

Преимущества упражнений для укрепления икроножных мышц

В большинстве тренировочных программ ваши слабые икроножные мышцы игнорируются. Понятно — вряд ли их можно хвастаться на пляже.

Несмотря на это, причин для их выращивания предостаточно. Большие, сильные икры выглядят великолепно. Они снижают риск травм, потому что сильные мышцы менее восприимчивы к травмам, чем слабые мышцы. Они также делают вас лучшим спортсменом.

Ваша способность бегать, менять направление, плавать и генерировать силу от пола усиливается сильными икроножными мышцами. Это было доказано исследованием Mock et al, проведенным в 2018 году, которое показало, что…

«Динамическая максимальная сила икр является основной предпосылкой для коротких спринтов и должна рассматриваться как резерв производительности».

Еще одна фундаментальная спортивная способность — прыжки — улучшается благодаря сильным икроножным мышцам. В исследовании под названием «Исследование взаимосвязи между окружностью икры и прыжками, скоростью, ловкостью у юных баскетболистов мужского пола» от 2021 года исследователи пришли к выводу, что…

«Было обнаружено, что увеличение СС приводит к значительному увеличению вертикального прыжка и быстродействие. Предлагается применять тренировки на повышение КЦ для обеспечения вертикального прыжка и скоростных показателей…»

Наука ясна. Большие, сильные икры делают вас лучшим спортсменом.

( Related : Наращивание ног: Полное руководство по лучшим упражнениям для ног)

Какие мышцы в икрах?

Икроножные мышцы состоят из двух основных мышц – икроножной и камбаловидной. Вот почему, когда вы видите кого-то с большими, выраженными икроножными мышцами, они имеют форму буквы «W» — это две отдельные мышцы.

Мы сокращаем эти мышцы, указывая пальцами ног. Это движение известно как подошвенное сгибание.

Что делают икроножные мышцы?

Икроножные мышцы участвуют в сгибании стопы. Как бы просто это ни звучало, на самом деле все немного сложнее. Это связано с тем, что положение ног и угол наклона колена изменяют то, как сокращаются мышцы.

Исследование 2014 года, проведенное Suzuki et al. под названием «Икроножная и камбаловидная мышцы избирательно активируются при добавлении активности разгибателей колена к подошвенному сгибанию», показало, что… синергетическая активность икроножной мышцы».

По-английски это означает, что угол колена влияет на работу каждой икроножной мышцы. Это следует учитывать при выборе лучших упражнений для икр. Мы также должны выполнять упражнения на икры, когда колено согнуто, иначе мы слишком много внимания уделяем икроножным мышцам и упускаем из виду камбаловидную мышцу.

Теперь мы поняли, как двигаются мышцы, посмотрим на эффективную нагрузку мышц.

Наращивание икроножных мышц – должны ли мы работать с большими весами?

Существует заблуждение, согласно которому для наращивания мышечной массы мы должны поднимать тяжелые веса или, по крайней мере, выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Исследования показали, что это всегда так. Это, безусловно, эффективно, но дело в том, что это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу с помощью более легких весов и большого количества повторений.

Икроножные мышцы являются идеальным примером из-за их типа мышечного волокна.

Икры преимущественно состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна обладают лучшими качествами выносливости. В этом есть большой смысл — они не будут полезны для ходьбы, если быстро устают. Медленно сокращающиеся мышечные волокна никогда не будут особенно сильными, поэтому нам не нужно нагружать их большими весами.

Вместо этого медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на тренировку с большим объемом и низкой нагрузкой.

Это тоже не точка зрения. В 2020 году Брэд Шенфельд и его коллеги задались вопросом… Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки?

Они пришли к выводу…

«… результаты показали, что изменения толщины мышц камбаловидной и икроножной мышц были одинаковыми независимо от величины нагрузки, используемой во время тренировки. ’

Однако они предупредили…

«… связанные адаптации не зависят от нагрузки, используемой в тренировочной программе, при условии, что подходы выполняются с высоким уровнем усилий»

Это означает, что поднятый вес был менее важен, чем работа, которую вы вложили в упражнение . Они показали, что мышцы будут расти независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые или легкие веса, но только если вы работаете очень тяжело.

Короче говоря, усилие важнее веса.

Сколько упражнений на икры мне следует делать?

Вы не хотите тренироваться просто ради этого, но в то же время не хотите упустить ценные достижения!

Бодибилдеры старой школы были пионерами в проработке мышц под разными углами путем настройки упражнений. Например, добавление наклона или наклона к жиму лежа. Этот эффект также изучался в отношении упражнений на икры.

В исследовании, проведенном в 2020 году, Nunes et al рассмотрели различное положение стопы во время тренировки икр, чтобы вызвать гипертрофию икроножной мышцы в определенной части.

Они обнаружили, что угол наклона стопы оказывает влияние на тренируемую головку икроножной мышцы. Направляя стопы наружу, вы сильнее ударяете по медиальной части головы, направляя стопы внутрь, нацеливайтесь на латеральную головку, а стопы, указывая вперед, ударяйте по обеим головкам.

Значит надо учитывать – в каждом упражнении выполнять 4 подхода…

2 подхода ногами вперед
1 поставить ноги внутрь
1 поставить ноги наружу

Это должно эффективно поразить все мышцы.

Теперь я дал вам предысторию, пришло время дать вам лучшие упражнения для икр. В них я учел все, что мы узнали из приведенного выше исследования.

Повышенное подъему теленка
Повышение сидячих теленка
Эксцентрический подъем теленка
ТОВЕР ФАРМИРЫ.0139
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из лучших упражнений на икры…
Упражнение №1 – Подъемы на носки из положения стоя
Подъемы на носки из положения стоя – любимое упражнение для многих. Его легко настроить, прогрессировать и учиться.
Начните с большого количества повторений с собственным весом. Вы должны смотреть на 4 подхода по 25-30 повторений. Как упоминалось в пункте выше, выполняйте сеты с пальцами ног, направленными внутрь, наружу и ударом вперед.
При необходимости добавьте гантели или гири для увеличения нагрузки.
Повторение должно выполняться с полной амплитудой движения. Это означает полное растяжение голени в нижней части повторения до полного сокращения в верхней части.
Упражнение № 2 — Подъемы на носки сидя
Как я показал ранее, исследования показывают, что нам также нужно выполнять подъемы на носки с согнутым коленом. Это активирует камбаловидную мышцу, поэтому мы покрываем оба основания подъемом на носки сидя.

Используйте тот же подход с большим количеством повторений, который мы применяли для подъема носков стоя – 4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Я бы посоветовал загрузить это упражнение с самого начала, а не использовать собственный вес. Я предпочитаю использовать весовые пластины на коленях во время подъема.
Сосредоточьтесь на полном растяжении в нижней части и полном сокращении в верхней части движения.
Упражнение №3 — Эксцентрические подъемы на носки
Это упражнение часто используется в физиотерапии и спортивной реабилитации. Он работает, преувеличивая эксцентрическое сокращение (где мышца удлиняется). Это помогает улучшить здоровье и эластичность тканей.
Полная амплитуда движений здесь обязательна, и добавление небольшого дополнительного веса может помочь увеличить растяжение мышц.

Упражнение № 4 — Фермеры несут на цыпочках
Это не упражнение на икры, которое обычно приходит на ум, но моя работа здесь состоит в том, чтобы открыть вам глаза на новые идеи! Я большой поклонник переноски с грузом в своей личной тренировочной работе, и есть реальная ценность в том, чтобы добавить этот вариант к вашей тренировке икр.
Возьми пару гирь или гантелей и займись делом! Оставайтесь на цыпочках добрых 15-20 м, отдыхайте и возвращайтесь.
Упражнение № 5 — Приседания с подъемом на носки
Это фантастическое упражнение, и оно действительно функционально. Здесь вы также можете поднимать очень тяжелые веса, потому что у вас есть импульс от приседания. Это движение повторяет то, что вы делаете во время занятий спортом, так что здесь присутствует настоящий спортивный перенос.

Сделайте глубокий присед, затем резко поднимитесь на носки. Не нужно делать это на стояке — дополнительный вес от приседаний дает вам необходимый тренировочный эффект.
4 комплекта по 8-12 штук хорошо работает.
Внедрение, заключение и заключительные мысли
Ваши икры привыкли к большому количеству работы, поэтому, чтобы заставить их расти, вам нужно тренировать их с большим объемом. Мы дали вам 5 лучших упражнений на икры, и их нужно делать 2-3 раза в неделю с высокой интенсивностью.
Здесь мы узнали, что объем и интенсивность важнее веса. Мы также узнали, что должны использовать разные углы наклона стопы, чтобы максимизировать рост икр. Помните об этих моментах во время тренировок.
В этой статье вы узнали о 5 лучших упражнениях для икр, которые помогут вырастить большие и сильные икры. Совет основан на фактических данных, и при правильном выполнении он изменит развитие ваших икр.

. . .
НАПИСАЛ: Стив Хойлс
Стив Хойлс получил степень в области спортивных наук в Университете Суонси. С тех пор всю свою карьеру он посвятил работе в фитнес-индустрии, занимаясь персональным обучением и коучингом тысяч клиентов. Сейчас он владеет MyGym, тренажерным залом для силовых тренировок в Стокпорте, и работает копирайтером по фитнесу.
Тренировка
Стив Хойлз
Выбор редакции