Сухое молоко обезжиренное 1.5% ГОСТ ( с высоким содержанием белка)
Сухое молоко обезжиренное — это продукт питания в форме порошка, который принято получать в пищевой индустрии в результате сушки пастеризованного нормализованного коровьего молока. Практически полное отсутствие жира делает сухое обезжиренное молоко ценной составляющей диет для снижения веса. Его можно применять при соблюдении любой диеты, в которой предусмотрено употребление этого напитка. Также он по праву считается отличным ингредиентом для самостоятельно приготавливаемых спортивных белковых коктейлей.
Содержание микро и макроэлементов, о которых упоминалось выше, нормализует баланс жидкости в организме, влияет на выработку энергии мышцами, регулирует равновесие между тканями мышц и нервными тканями, обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы.
В качестве полезного свойства можно также отметить тот факт, что сухое молоко долго хранится и не портится.
Состав сухого молока обезжиренного включает в себя практически аналогичный витаминно-минеральный комплекс, что и у цельного сухого молока в той лишь разницей, что последний продукт отличается более высокими показателями жирности.
Относительно калорийности сухого молока обезжиренного можно сказать, что показатели питательной ценности в данном продукте, несмотря на низкую жирность, находятся на довольно высоком уровне.
Применение: Сухое обезжиренное молоко широко используется в кулинарии, к примеру, как добавка в кондитерские изделия, замена грудного молока для детей в виде молочных смесей, как ингредиент для выпечки, хлеба, сгущенного молока, йогуртов и даже макарон, которые считаются диетическими.
Его очень удобно брать с собой в путешествие или туристический поход для готовки разнообразных кулинарных блюд самостоятельно. Стоит только развести сухое молоко тёплой водой и в чашке появится весь набор витаминов, или же добавить его в кофе или чай для придания им молочного вкуса.
Для его разведения лучше брать теплую воду, иначе порошок будет сложно растворить. А вот после размешивания с ним можно делать все, что душе угодно: кипятить, готовить домашнюю сгущенку, добавлять в тесто и так далее. Оно годится даже для приготовления творога или кефира, которые, само собой, тоже будут обезжиренными и полезными.
Именно обезжиренное сухое молоко широко используется в бодибилдинге. Рекомендуется употреблять не более 2-3 порций (одна порция 100 г) обезжиренного молочного порошка в сутки.
Способ восстановления: 100г сухого молока+900г воды 1 кг восстановленного молока, т.е 1 часть сухого молока разбавляется в 9-ти частях воды, не зависимо от того, какой жирности молоко 25% или 1,5%. Вода, используемая для разведения порошков должна иметь температуру не менее 40оС, но не более 60оС.
А если Вы следите за фигурой и мечтаете похудеть, то его тем более стоит как минимум попробовать, а лучше ввести в свой рацион на постоянной основе.Производитель: Россия
Пищевая ценность на 100г продукта: белки: 36,0г, жиры: 1,5г, углеводы: 51,2г.
Энергетическая ценность на 100г продукта: 369 ккал.
Хранить при t от 0C до +10C и влажности воздуха не выше 85%.
Срок хранения: 12 месяцев
Cухое молоко в бодибилдинге – будет ли от него польза для спортсмена
Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога! Я снова рад нашей встрече на моей спортивной странице. Вчера на тренировке познакомился со спортсменом, который вместо протеина после тренировки принимает сухое молоко, считая его равноценным аналогом, более выгодным по цене. При этом он также достиг хороших результатов в наборе мышечной массы. Меня зацепила эта тема, и я решил изучить то, насколько целесообразно принимать сухое молоко в бодибилдинге. Добытой информацией по этому вопросу я решил поделиться сегодня с вами.
История производства сухого молока
Первые упоминания о высушивании обезжиренного молока встречаются в рукописях Марко Поло, в которых он рассказывает о войсках монголо-татаров. Иван Ерих в своих трудах описывал производство сухого молока путем вымораживания. В 1802 году лекарь Осип Кричевский получил подобное молоко, которое по своим свойствам не уступает современному.
В 1832 году русский химик М. Дирхофф организовал стабильное производство данного питательного продукта. В 1837 году процедура его изготовления была запатентована Гримвейдом Т.С.
Сегодня для получения высушенного молока используют метод барабанной и распылительной сушки. Преимущество отдается второму методу, так как при нем продукт не имеет неприятного карамельного привкуса.
Процесс выглядит таким образом: в испарителе обрабатывают обезжиренное молоко до тех пор, пока не появится возможность выделить до 50% сухого вещества. После этого полученную смесь распыляют в нагретой камере, где быстро испаряется жидкость, оставляя лишь твердые частицы.
Наиболее редкий способ приготовления сухого молоко – это сублимационная сушка. При таком методе хорошо сохраняются питательные свойства молока, но смесь плохо растворяется в воде и изменяет вкус.
Такое молоко нашло свое применение не только в качестве спортивного питания, но в первую очередь в кулинарной промышленности и для производства детского питания.
Когда и как пить
Спортсмены принимают сухое молоко как дополнительный источник белков для роста мышечной массы или набора веса перед соревнованиями. Для достижения оптимального эффекта количество употреблённого с продуктом белка за один приём должно быть около 30 г.
Поэтому порция протеинового коктейля должна быть основана не менее чем на 100 г порошка. Большая концентрация чистого протеина для организма не вредна, но она не вызовет дополнительного эффекта. Если вы готовите комплексную смесь из разных протеинов, тогда концентрацию сухого молока уменьшают.
Принимают коктейль зачастую трижды в день, утром и днём. Вечером и на ночь сухое молоко не рекомендуется, так как излишки жиров в его составе негативно отобразятся на рельефности тела. Пьют его в перерывах между основными приёмами пищи. В день тренировки один из таких коктейлей следует употребить сразу же после занятия в зале, это поможет мгновенно насытить организм необходимыми в послетренировочный период веществами.
Это интересно: Лечение пиявками (медицинская пиявка), разбираемся в особенностях гирудотерапии
Во время приготовления продукт тщательно смешивают с водой, йогуртом, кефиром либо прочими жидкостями. Если вы хотите уменьшить калорийность коктейля, готовить его следует на воде, без каких-либо добавок и подсластителей.
Также смесь можно применять в виде дополнительного ингредиента к всевозможным блюдам (молочные каши, десерты и т. д.) или напиткам (кофе, йогурт и т. д.), в качестве заменителя молока.
Важно! Протеиновый коктейль недолжен содержать в себе комочки, поэтому для его приготовления необходимо использовать блендер или кухонный комбайн.
Какие бывают виды сухого молока и его состав
Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:
- цельное – богато ненасыщенными жирами;
- обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
- быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.
В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное).
Так,
содержание жира в цельном сухом молоке составляет 25%,
в обезжиренном – 1%;
содержание белка в цельном сухом молоке составляет 25,5%,
в обезжиренном – 36%;
в цельном молочном порошке содержание лактозы равняется 36,5%,
в обезжиренном – 52%.
Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.
Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.
Читайте также: Витамины «Энимал Пак»: назначение, форма выпуска, особенности приема, дозировка, состав, показания и противопоказания
Поэтому, прием данного продукта ведет к чрезмерному потреблению лактозы, которая способствует образованию избыточного жира. На каждые 100 грамм сухого молока примерное содержание сахара составляет от 6 до 10 ложек.
Польза молока для набора мышечной массы
Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для набора сухой мышечной массы. Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки. Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме. Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость. Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания. Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом.
Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.
Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
Сравнение со спортивными напитками
Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани.
Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.{banner_st-d-1}
Сравнение с обезжиренным молоком
Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.
Расчет на 1 литр.
Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал. 1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.
Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.
Свойства сухого молока
Можно выделить ряд основных свойств:
- имеет высокую жирность и калорийность – данные свойства зависят от разновидности сухого молока, но лицам, которые предрасположены к набору веса, следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту;
- имеет низкий уровень холестерина – обезжиренное сухое молоко очищено от такого вредного жира как холестерин, поэтому его можно советовать даже пациентам, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний;
- обогащен кальцием, и одна доза данного порошка содержит суточную норму кальция, что избавляет от необходимости принимать данный минерал дополнительно;
- содержит весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, при этом содержание протеина в одной порции продукта составляет 20-30 грамм;
- содержание множества витаминов и микроэлементов – кроме жиров, белков, углеводов и кальция, такое молоко богато необходимыми питательными элементами, которые ежедневно должны поступать в организм человека (фосфор, витамин Д, рибофлавин, витамин В12, витамин А, калий, селен).
Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование сухого молока в качестве добавки
Сухое молоко высоко ценится спортсменами, поскольку является хорошим источником белка, который требуется для быстрого набора мышечной массы. До некоторых пор, когда еще не было разработано спортивное питание, оно служило главным источником белка для бодибилдеров. Сегодня этот продукт входит в состав спортивного питания. Большинство спортсменов, в целях экономии, употребляют цельное сухое молоко как заменитель протеина.
Все вышеизложенное свидетельствует о том, что «порошковое» молоко используется в бодибилдинге как питательный белковый продукт, при условии соблюдения его жирности и калорийности. Во время активного набора веса вещество позволит культуристу повысить общую калорийность, а также поможет восполнить нехватку молочного протеина, что благоприятно отразится на силе и выносливости спортсмена.
Более того, «порошковое» молоко применяется как главный источник аминокислот, витаминных комплексов и микроэлементов, что играет большую роль во время тяжелых силовых нагрузок, поскольку эти элементы являются основным строительным материалом для мышечных волокон. Стандартная порция сухого молока для бодибилдера составляет 100 грамм, а при наборе мышечной массы спортсменам советуют употреблять 2-3 порции в сутки. Этот продукт следует хранить в герметичной упаковке в сухом месте, в противном случае в нем могут возникнуть конденсат и появиться вредные микроорганизмы.
Современные протеиновые препараты далеко ушли от своего прародителя — сухого молока. По сути, это полностью гидролизованный белок, представляющий собой цепочки молекул из 2-3 аминокислот. Таким образом, для усвоения такого белка организму не нужно ничего делать. Это важно, когда спортсмену требуется усиленное питание во время физических нагрузок, ведь пищеварительная система не в состоянии справиться с насыщенной белками, углеводами и жирами пищей по 4-5 раз в день.
За границей спортивное питание, в состав которого входит также сухое молоко, применяется почти во всех активных видах спорта: хоккей, борьба, бег, бокс. Единственным противопоказанием к такому препарату можно назвать лактозную непереносимость.
Если вы все же хотите воспользоваться профессиональными белковыми добавками, то можете приобрести готовый продукт.
Как принимать сухое молоко спортсменам
Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.
Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.
На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла.
Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).
Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.
Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.
Многие занимающиеся в зале мужчины хотят увеличить объем мышц. Одних лишь нагрузок недостаточно, также нужно скорректировать питание и добавить в свое меню как можно больше белковой пищи.
Если вы по каким-либо причинам не можете или не хотите покупать протеин, замените его на сухое молоко. При правильном использовании оно увеличит объем ваших мышц и уменьшить количество подкожного жира.
Сухое молоко для набора мышечной массы: как использовать?
По своим свойствам этот порошкообразный продукт мало чем отличается от свежего молока. Да, возможно, он имеет не такой яркий вкус, но зато он богат питательными веществами и протеином. Стоит ли заменять качественный протеин сухим молоком, или все же они выполняют разные функции?
Изготавливают порошкообразный продукт из коровьего цельного молока, из него выпаривают жидкость и этот процесс занимает много времени. Что касается состава, в нем содержится по большей части казеиновый белок (около 80%), оставшиеся 20% являются белками сыворотки.
Ознакомьтесь с нашей статьей Пить или не пить молоко после тренировки
В продаже вы найдете сухое молоко нескольких видов. Здесь есть как цельное молоко (присутствуют в небольшом количестве жиры), полностью обезжиренное (диетическое), а также быстрорастворимый продукт.
Можно ли использовать сухое молоко для набора мышечной массы? Так как эти два продукта очень схожи визуально и по вкусу, многих интересует вопрос – а стоит ли тратиться на покупку спортивного питания?
И все же, отличия есть, и они весьма существенные. Прежде всего это то, что в составе протеина есть множество дополнительных питательных веществ, которых нет в сухом молоке. Также качественный протеин не содержит лактозу, поэтому его можно использовать практически всем.
И несмотря на то, что сухое молоко стоит гораздо дешевле, мы все же рекомендуем раскошелиться на покупку качественного протеина. В его составе есть аминокислоты и другие вещества, которые положительно влияют на объем и качество мышечной массы. Сухое молоко имеет ограниченное действие и употреблять его для мышц нужно в огромных количествах.
Как употреблять сухое молоко для набора мышечной массы?
Ели вы все же решили остановить выбор на этом продукте, вам нужно знать, как его правильно использовать.
Не стоит увеличивать указанную ниже дозировку, это может спровоцировать боль в животе, диарею.
Для увеличения мышечной массы рекомендуется использовать обезжиренное сухое молоко Представителям сильного пола нужно употреблять от 200 до 250 грамм сухого вещества в сутки. Женщинам эту дозировку нужно уменьшить до 100-150 грамм.
Если вы не смогли найти обезжиренный продукт, используйте цельное молоко. Так как оно имеет более высокую жирность, уменьшите представленную выше дозировку в два раза.
Калорийность сухого молока
Оно имеет приблизительно такую же калорийность, как и свежее. Диетический продукт содержит меньше калорий, за счет удаления жиров. В 1 чашке сухого продукта содержится от 250 калорий до 350.
Как приготовить напиток?
На стакан воды достаточно 5-7 ч.л. сухого порошка. Использовать нужно теплую воду, а не холодную. Для начала налейте в стакан с молоком несколько ложек воды и хорошенько перемешайте, так вы предотвратите образование комочков.
Теперь можете добавить оставшуюся воду. Дайте напитку постоять по крайней мере 10 минут. При желании добавьте ягоды или фрукты, овсяные хлопья.
Когда принимать?
В отличие от протеина, сухое молоко не нужно употреблять до или после тренировки. Оптимальное время – в первой части дня, а также непосредственно перед сном.
Противопоказания
Употреблять сухое молоко нельзя людям, у которых непереносимость лактозы. Других противопоказаний нет, в разумных количествах оно принесет пользу вашему организму.
Сухое молоко не является панацеей, и оно не поможет набрать мышечную массу, если вы пренебрегаете тренировками и не следите за своим рационом. Специалисты рекомендуют использовать качественный протеин, так как он имеет массу преимуществ по сравнению с сухим молоком.
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Лучшее молоко для бодибилдеров – Performance Lab®
- >
- >
- >
Важным этапом на пути бодибилдера к желаемому телосложению является фаза набора массы.
На этом этапе бодибилдеры стремятся максимизировать потребление калорий для повышения производительности, восстановления и, в конечном итоге, роста мышц.
Существует достаточное количество продуктов питания, которые оказываются очень полезными в сезон набора массы, хотя молоко, пожалуй, является одним из самых недооцененных и недоиспользуемых продуктов.
Само собой разумеется, что вы должны заменять воду на молоко в своих протеиновых коктейлях, будь то протеиновый порошок или домашний коктейль, поскольку это очень эффективный способ увеличить общее потребление калорий и питательных веществ.
Кроме того, большинство видов молока также насыщены ключевыми питательными веществами для роста мышц и часто могут быть более увлажняющими, чем вода.
Однако, при наличии многих видов молока, как нам узнать, какое из них нам следует пить?
В этой статье вы узнаете о самых популярных видах молока и о том, какое из них лучше всего пить во время фазы набора массы!
Топ-3 молока для бодибилдеров
1) Коровье молоко
Как отличный источник питательных веществ, коровье молоко является наиболее популярным молочным молоком.
Это богатый источник белка, который, безусловно, является наиболее важным питательным веществом для стимулирования роста и восстановления мышц.
Приблизительно 80 % молочного белка поступает из казеина, а остальные 20 % — из сыворотки. И казеин, и сыворотка являются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Тем не менее, сыворотка особенно важна, когда речь идет о росте мышц, поскольку она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты являются движущей силой синтеза мышечного белка, процесса наращивания и восстановления мышечной ткани, тем самым ускоряя восстановление.
Коровье молоко бывает трех основных видов:
- Цельное или полножирное
- Обезжиренное
- Полуобезжиренное
Основное различие между этими формами заключается в содержании жира: обезжиренные и полуобезжиренные содержат меньше жира на порцию.
Тем не менее, само собой разумеется, что здесь цельное молоко выходит на первое место для максимального увеличения объема.
Дополнительные калории будут иметь большое значение и будут лучшим выбором для стимулирования синтеза мышечного белка. Это делает его превосходным молоком для набора массы!
2) Ореховое молоко
Хотя цельное молоко является лучшим выбором для бодибилдеров, к сожалению, это вариант не для всех, особенно для тех, кто не переносит лактозу или имеет особые диетические предпочтения.
Ореховое молоко становится все более популярной альтернативой молочному молоку, но хорошо ли оно для набора массы?
Миндальное молоко и молоко из кешью, вероятно, являются наиболее популярным выбором среди всех видов орехового молока. В то время как орехи сами по себе должны быть одним из основных продуктов в рационе бодибилдера из-за высокого содержания питательных веществ и калорий, молочные версии не совсем обеспечивают такой же профиль.
В процессе приготовления этого молока удаляется большая часть калорий. Это также относится и к ореховому молоку, которое кажется наиболее подходящим ореховым молоком для набора массы, но все же не приближается к цельному молоку.
Это молоко — не лучший выбор, когда речь идет о наборе мышечной массы. Хотя они являются отличной и вкусной альтернативой молочным продуктам, в них обычно мало белка и калорий, которые в идеале должны быть высокими на этапе набора массы.
3) Безмолочное молоко
Пришло наше третье и последнее молоко — безмолочное молоко!
Это включает кокосовое молоко, которое является очень хорошей альтернативой для тех, у кого аллергия на орехи. Тем не менее, кокосовое молоко относится к тому же принципу, что и ореховое молоко, в отношении отсутствия белка и калорий.
Однако введите соевое молоко!
Это растительное молоко действительно спасает положение, когда речь идет о немолочном молоке, благоприятном для набора массы.
Соевое молоко получают путем замачивания, измельчения и варки соевых бобов перед извлечением жидкости. Как мы знаем, соя — один из лучших источников растительного белка, поэтому, безусловно, это лучший выбор среди всех видов растительного молока, которые мы обсуждали.
Соя может быть столь же эффективной, как сыворотка, когда речь идет о содержании лейцина и росте мышц!
Практический результат
В настоящее время есть много вариантов, когда речь идет о молоке. Тем не менее, варианты уменьшаются, когда дело доходит до лучшего для набора массы!
Изучив питательную ценность этих молочных продуктов, становится ясно, что два из них наиболее эффективны для бодибилдинга: цельное молоко и соевое молоко.
В то время как цельное молоко содержит больше калорий и поэтому является лучшим вариантом из двух, соевое молоко может быть столь же эффективным, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы.
Итак, если вы не против молочных продуктов, выбирайте цельное молоко. Хотя, если вы ищете альтернативу на растительной основе, чтобы максимизировать свои результаты, соевое молоко прекрасно подходит для этого!
Какое молоко лучше всего подходит для набора массы?
Независимо от того, проходите ли вы определенный тренировочный цикл или, возможно, только начинаете свое фитнес-путешествие, холодные зимние ночи могут означать только одно: сезон набора массы уже наступил!
На этом этапе тренировки вам нужно максимально увеличить потребление калорий, чтобы улучшить восстановление и, в конечном счете, рост мышц.
Несмотря на то, что существуют сотни продуктов, полезных в сезон набора массы, молоко, возможно, является одним из лучших, и его часто недоиспользуют.
Вы обязательно должны заменить воду на молоко в любых протеиновых коктейлях, которые вы пьете, будь то стандартный протеиновый коктейль или настоящий коктейль домашнего приготовления. Это действительно эффективный способ увеличить потребление калорий практически без каких-либо усилий с вашей стороны — поскольку есть все, что попадается на глаза, звучит весело, может быть довольно сложно получить необходимые калории!
Кроме того, большинство форм молока наполнено витаминами и минералами и на самом деле может быть более увлажняющим, чем вода (не то, чтобы мы советовали пить только молоко вместо воды, мы не просто так на 60% состоит из воды!).
Фантастика, так какое молоко мне пить, я слышал, вы спрашиваете?
Есть много видов молока, которые могут быть включены в вашу партию, и мы дадим вам краткое изложение самых популярных видов здесь:
Коровье молоко
Превосходный источник питательных веществ, коровье молоко является самым популярным молочным молоком.
Это не только богатый источник белка, который, безусловно, необходим для роста мышц (1), но и считается очень высококачественным.
Около 80 % молочного белка поступает из казеина, а остальные 20 % — из сыворотки. Оба являются полноценными белками, содержащими все 9 незаменимых аминокислот, но сывороточный белок особенно важен, когда речь идет о росте мышц, поскольку он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются движущей силой, способствующей синтезу мышечного белка и наращивание мышечной ткани, усиление восстановления (2).
Коровье молоко бывает трех основных видов:
- Цельное/полножирное
- Обезжиренное
- Полуобезжиренное
Основное различие между ними заключается в основном в содержании жира: обезжиренное и полуобезжиренное молоко содержит меньше жира на порцию (200 мл):
| На 200 мл | Цельный/полный жир | Полуобезжиренное | Обезжиренное |
| Калории (ккал) | 122 | 100 | 74 |
| Белок (г) | 7 | 7,2 | 7,2 |
| Жир (г) | 7,4 | 3,6 | 0,6 |
| Углеводы (г) | 9,4 | 8,6 | 10 |
Очевидно, что цельное молоко выходит на первое место, когда речь заходит о наборе массы, а дополнительные калории облегчают его увеличение.
Кроме того, цельное молоко богато омега-3 жирными кислотами, которые улучшают здоровье костей и суставов, а также улучшают качество сна (3), что косвенно улучшает восстановление и адаптацию к тренировкам.
Цельное молоко также может способствовать росту мышц, стимулируя синтез мышечного белка в большей степени, чем обезжиренное молоко, даже при одинаковом количестве калорий (4), что делает его превосходным молочным молоком для набора массы!
Ореховое молоко становится все более популярным, поскольку оно является альтернативой молочному молоку для тех, кто не может или предпочитает не употреблять молочные продукты.
Ответ, к сожалению, не очень.
Молоко из миндаля и кешью является наиболее популярным ореховым молоком, и хотя орехи сами по себе содержат много калорий и прекрасно подходят для перекуса при наборе веса, процесс приготовления молока из этих орехов удаляет большую часть калорий.
То же самое относится и к молоку из лесных орехов, которое абсолютно насыщено витаминами группы В, витаминами Е и фолиевой кислотой, и хотя оно является наиболее подходящим для набора массы из этих трех, оно не приближается к цельному молоку, когда оно поступает.
На самом деле, ореховое молоко в целом довольно бедно, когда речь идет о содержании белка, что не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу в сезон набора массы!
| На 200 мл | Цельное молоко | Миндаль | Кешью | Фундук |
| Калории (ккал) | 122 | 25 | 21 | 58 |
| Белок (г) | 7 | 0,8 | 0,8 | 0,8 |
| Жир (г) | 7,4 | 2.1 | 1,7 | 3,2 |
| Углеводы (г) | 9,4 | 0,8 | 0,8 | 6,2 |
Другое безмолочное молоко
Кокос, несмотря на свое название, не является орехом, поэтому кокосовое молоко может быть удобной альтернативой тем, у кого аллергия на орехи.
Изготовленное из фильтрованной воды и тертой мякоти кокосового ореха, кокосовое молоко, к сожалению, подпадает под тот же зонтик, что и наше ореховое молоко, в том смысле, что оно просто не очень хорошо, когда вы набираете массу.
Обеспечивая около 40 калорий на 200 мл порции, он, конечно, лучше, чем вода, но поскольку он почти не содержит белка, вам следует рассмотреть другие варианты.
Введите соевое молоко.
Мы не будем винить вас за то, что вы потеряли надежду в поисках безмолочных альтернатив для набора массы, но, к счастью, соевое молоко спасает положение!
Произведенное путем замачивания, измельчения и варки соевых бобов перед извлечением жидкости, соевое молоко может похвастаться питательными свойствами, которые, безусловно, конкурируют с цельным молоком:
| По 200 мл | Соевое молоко | Цельное молоко |
| Калории (ккал) | 100 | 122 |
| Белок (г) | 6 | 7 |
| Жир (г) | 3,5 | 7,4 |
| Углеводы | 9 | 9,4 |
Соевое молоко, которое содержит гораздо больше калорий и белка, чем его другие немолочные аналоги, определенно может быть использовано для удовлетворения ваших потребностей в калориях и белке.
Соевый протеин получил несколько негативных отзывов в Интернете, причем некоторые утверждали, что он может уменьшить прирост мышечной массы по сравнению с сывороточным белком, который присутствует в цельном молоке. Это связано с тем, что в соевом белке меньше лейцина, чем в сыворотке (5), однако исследования показали, что соевый белок так же эффективен, как и сыворотка, когда содержание лейцина соответствует (6) — поэтому вам просто нужно потреблять немного больше соевого молока, чтобы достичь аналогичные результаты.
Дом на вынос
Как и в большинстве случаев в наши дни, есть так много вариантов молока, которые могут быть полезны этой зимой. Однако, как только вы углубитесь в питательный профиль этих разных видов молока, станет ясно, что два варианта намного превосходят своих конкурентов — цельное молоко и соя.
Мы должны отдать первое место цельному/жирному молоку, так как оно обеспечивает наибольшее количество калорий и белка на порцию, что должно стать вашим основным приоритетом в сезон набора массы.
Однако, если непереносимость или ваши потребности в питании диктуют, что вам нужен вариант без молочных продуктов, соевое молоко прекрасно подойдет и поможет вам достичь ваших целей этой зимой!
Ссылки
- Типтон, К. и Вулф, Р.Р., 2001. Упражнения, белковый обмен и рост мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11(1), стр. 109-132.
- Чжан С., Цзэн С., Рен М., Мао С. и Цяо С., 2017. Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8(1), стр.10.
- Джахангард Л., Садеги А., Ахмадпанах М., Холсбур-Тракслер Э., Бахмани Д.С., Хагиги М. и Бранд С., 2018. Влияние адъюванта омега-3-полиненасыщенных жирных кислот на депрессия, сон и регуляция эмоций у амбулаторных пациентов с большими депрессивными расстройствами. Результаты двойного слепого рандомизированного и плацебо-контролируемого клинического исследования. Журнал психиатрических исследований, 107, стр.
