Программа тренировок в домашних условиях с гантелями видео: Тренировки дома онлайн бесплатно

Содержание

Тренировки для похудения в домашних условиях

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Комплекс упражнений

Для ягодичных мышц и бедер Приседания

Выпады

Скакалка

Для мышц живота

Скалолаз

Велосипед

Для рук и спины

Солнышко

Подъем верхней части тела

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

животом;
руками;
ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Примерный план тренинга в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.

Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента	Описание
Скручивания	Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц	Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног	Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»	Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»	Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа	Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»	Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка	Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

Отжимания Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
Обратные отжимания Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
Отжимания на одной руке Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
Сгибания-разгибания с утяжелителем Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
Подъемы рук Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

ягодицы и бедра;
икры и лодыжки.

Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Позиция	Элемент
На четвереньках	подъем вверх прямой ноги; отведение согнутой ноги в колене в сторону; подъем вверх согнутой в колене ноги
Стоя	приседания с широко расставленными ногами; приседания с ногами на ширине плеч; выпады – прямо, назад, в стороны
Лежа на спине	Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика: приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч; в верхней точке сводим и разводим колени; ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
Приседаем на носочках
Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

задействование рук на жим;
работа рук на тягу;
нагрузка на ноги;
работа ягодиц;
задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача	Что делаем
задействование рук на жим	хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания; делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов; отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки; то же самое, но задействуя одну ногу; опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу	подтягиваемся на турнике разным хватом; то же самое, но на одной руке; подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги	приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину; выпады с опорой на поперечину; подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц	выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень; то же самое, но с поднятием одной ноги; то же самое, но с захватом колена
задействование пресса	висим на турнике и поднимаем прямые ноги; подтягиваем в висе колени к груди; скручиваем в висе корпус

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
с приседанием и в виде выпрыгивания;
с использованием скакалки и без нее;
с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
высоким подъемом голени;
подъемом по лестнице и обратно.
Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
Нагрузки следует наращивать постепенно.
Освойте технику выполнения упражнений.
Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.
Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.
Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 12 903

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями. Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

День с 1 по 6 Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.

День 2

Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.

День 3

Выполните круговую программу.

День 4

40-минутная прогулка.

День 5

Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.

День 6

Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.

День 7

40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Вопрос: Как тренироваться с гантелями? — Спорт и фитнес

Бесплатные Домашние Видео Уроки Фитнеса: http://leaderfit.ru/.
Фитнес Марафон Алексея Динулова: http://leaderfit.ru/wpm-category/fitnes-marafon.
Фитнес Школа Онлайн: http://leaderfit.ru/wpm/start.
Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: http://www.atletov.ru/uslugi.
Индивидуальная Программа Тренировок: http://www.atletov.ru/programma-trenirovok.
Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!
Разбираем лучшие упражнения с гантелями на все мышцы тела в домашних условиях и спортивном зале. Эти упражнения с гантелями помогут вам стать сильнее, похудеть, укрепить мышечный корсет, и однозначно, лучше себя чувствовать..
1) Первое упражнение – приседание с гантелями в руках. Приседания включают в работу большое количество мышечных групп в теле, целевые мышцы – бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. О пользе и важности приседаний для всего тела можно говорить долго, просто выполняйте это упражнение!
2) Второе упражнение – жим гантелей, лежа на полу. Данное упражнение укрепит грудной отдел и плечевой пояс, улучшит подвижность в работающих суставах. Дозированная физическая нагрузка принесет пользу всему телу и избавит от многих заболеваний, который наживает себе человек в виду своей двигательной пассивности..

3) Третье упражнение отжимание на предплечьях, стоя в планке. Общеукрепляющее упражнение для всего тела, с прицелом на трехглавую мышцу плеча, или трицепс. Вы можете выполнять его с колен. Данное упражнение усилит воздействие на грудной отдел и плечевой пояс, после выполнения жимов гантелей..
4) Четвертое упражнение – наклоны с гантелями, или румынская становая тяга. Упражнение, вовлекающее в работу заднюю линию тела, а если точнее заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели поясничного отдела спины..
5) Пятое упражнение – планка, стоя на предплечьях. Если сказать коротко, планка включает в работу мышцы всего тела. Как и в любом другом упражнении, здесь важно соблюдать технику выполнения упражнения, и дозировать нагрузку, которую вы себе даете..

6) Шестое упражнение – тяга гантелей в наклоне к поясу. Упражнение для проработки мышц спины. Я не буду их здесь все перечислять, поскольку в этом движении, подавляющее большинство мышц спины включено в работу. Ваши мышцы – это броня, для вашего позвоночника и ваших органов. Берегите мышцы и укрепляйте их систематическими тренировками..
7) Седьмое упражнение подъемы на носки, стоя. Не нужно не до оценивать важность укрепления мышц голени. Как минимум, выполняя подъемы на носки, вы облегчаете работу сердечно – сосудистой системе, помогая вернуть кровь к сердцу из самых отдаленных участков своего тела..
8) Восьмое упражнение – пожимание плечами или шраги. Упражнение для верхней порции трапециевидной мышцы. Но в данном движении, участвуют четыре мышцы, все они вносят свой вклад и тренируются, позволяя выполнить данное движение. Упражнение повышает кровообращение и доступ кислорода к головному мозгу – это отличная профилактика от головных болей..
9) Девятое упражнение – сгибание рук с гантелями на бицепс. Что сказать, руки, это одна из самых открытых частей тела. Красивые руки привлекают внимание, а если эти руки еще и сильные, то это вдвойне приятно..
И помните, что бы получить максимум пользы для своего тела, вы должны заниматься умно. Подбирать вес снаряда под себя, следить за техникой упражнения, учитывать свои возможные медицинские ограничения, цели занятий и опыт тренировок. Настроиться на долгосрочную работу, и не ждать быстрых результатов, которые придут очень скоро, если вы будите заниматься системно, и без пропусков..
http://www.atletov.ru/ Видео фитнес блог Алексея Динулова.
http://leaderfit.ru/ Видео Уроки по Фитнесу, Фитнес Школа Онлайн, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление..
Ставьте лайк, если видео понравилось..
Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!

Добавить в друзья, задать вопрос и подписаться в социальных сетях:
Вконтакте: https://vk.com/dinulov.
Фейсбук: https://www.facebook.com/dinulov.alex.
Инстаграм: https://www.instagram.com/atletov.ru/

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам.

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью.

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы.

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition | Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком – от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | Pak ?

1 порцию.

MuscleTech | Hydroxycut Advanced ?

Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm | Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед (как будто наливаете воду в стакан). Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять стоя.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
можно ли накачаться дома с гантелями — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Реклама лукавит, когда заявляет, что только одной части женского тела необходим дополнительный объем. Что там ресницы! Желающих превратиться в обладательниц великолепного бюста гораздо больше. Мы расскажем, чего можно добиться с помощью упражнений.
Немного теории.
Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.
Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди
Упражнения дома.
1. Кобра.
Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.
Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.
Количество повторений: 10 раз в день.
2. Отжимания.
Выполните отжимания от пола. Прямые руки перпендикулярны полу, тело выпрямлено, носки ног лежат на полу.
Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.
Количество повторений: 10 раз в день
Или: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.
Женская грудь располагается на грудной клетке между четвертым и девятым ребром, и весит от 150 до 400 г. У кормящей женщины ее вес возрастает до 800—900 г.
Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.
Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях
3. Упражнение с гантелями.
Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.
Количество повторений: 15 раз.
Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!
4. Упражнение интеллектуальное.
Отыщите в домашней библиотеке две книги одинакового размера, веса и толщины. Подойдут тома из Большой Советской Энциклопедии. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди ладонями вверх. На ладонях – книги. Медленно разводите руки в стороны (по-прежнему на уровне груди), и одновременно поднимайтесь на носочки. Затем сводите руки и медленно опускайтесь на полную стопу.
Количество повторений: 15-20 раз.
5. Упражнение йогинов.
Грудь на 90% состоит из жировой ткани. С каждым новым килограммом вес груди повышается на 20 г. При увеличении веса на 5–10 кг, грудь увеличится минимум на один размер, но станет более обвислой.
Соедините ладони, и, согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней.
Количество повторений: 10 раз
Важно: Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.
Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить — упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!
Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!
Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями
Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями
Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет — сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).
Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!
Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.
Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!
Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.
Понедельник
Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс
Общая разминка 5-7 мин
1. Отжимание от двух стульев
1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».
Отжимание с ногами на скамье
1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)
2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
3. Отжимание от пола для грудных мышц
1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
4. Молотковые сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)
5. Синхронные сгибания рук с гантелями
1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)
6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)
Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)
7. Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Вторник – день отдыха
Среда
Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.
Общая разминка 5-7 мин
Тяга гантелей стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Отжимания от скамьи в упоре сзади
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)
Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Разгибания одной руки стоя в наклоне
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа
(2 минуты отдых)
Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках
Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Четверг — отдых
Пятница
Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс
Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю — в пятницу, плечи по полной программе!
Общая разминка 5-7 мин
Попеременный фронтальный подъём гантелей
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни
1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Тяга гантелей для средней дельты
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Попеременные выпады с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)
Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног
Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)
Наклоны с гантелей
Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)
Заминка 5-10минут
Суббота, воскресенье — отдых
Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.
Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»
Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.
Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2
Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях
1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей. Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1)Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы
1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, мёртвая тяга с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц
2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)
2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов. Сгибание рук в локтевых суставах у опоры. Техника выполнения: 1. Упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз. 2. Сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в исходное положение(рис4) Видео 2- упражнения с гантелями, махи стоя с гантелями по 30 кг, Питание: Протеиновые батончики
3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
3.1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены назад. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис5) Интересное: 2-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях
3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3-упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения
4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)
4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, кисти обращены к плечам, ладонями внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.(рис8) Видео 4: упражнение с гантелями, жим гантелей лежа 40 кг дома, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы
5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе. 2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9) Интересное:3-я программа тренировок с гантелями, Питание: Домашние белковые коктейли
5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях
6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
6.1 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина
6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения: 1. Кисти находятся у передней поверхности бедер,ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.(рис12) Видео 6: Упражнение с гантелями -выпады для ягодичных мышц, Питание: Сывороточный протеин
7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)
7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Разведение рук в стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, руки вперед, ладони обращены внутрь. 2. Разводить руки в стороны на высоте плеч(рис14) Видео 7: Упражнение с гантелями -сведения, разведения рук в стороны,Питание: Казеиновый протеин
8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15)Интересное: 5-я программа тренировок с гантелями, Питание:Креатин моногидрат
8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь. 2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)
9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
9.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперёд. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. 2. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.(рис17) Питание: Изотоники
9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18)
40-минутная тренировка с гантелями для всего тела в домашних условиях — HASfit

Промежуточная сложность с расширенными модификациями

Улучшите силу, наберите мышечную массу и избавьтесь от жира с помощью этой домашней тренировки с отягощениями. Эта тренировка с гантелями для всего тела отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Хватай гантели и давай накачиваем!
Разминка

Удар ногой и скручивание прямой ногой / скручивание колена
Пуловеры через стену
Собака вниз — шаги Frogger — Низкие приседания
Тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях
A1: Выпад в бок с кубком / присед в бок с кубком 6 каждой ногой
A2: Рывок гантелей из виса / Подтягивания x 12
B1: Жим плечом + Сжимание груди x 12
B2: Доброе утро + Тяга x 12
C1: Отжимание в темпе 3-1 / с колен x 12
C2: Выпад с гантелями на газонокосилке x 8 на каждую ногу
D1: Подъем гантелей на тягу x 12
D2: Подвигатель гантелей + подъем на носки / без подъема x 12
E1: Разгибание на трицепс над головой x 12
E2: Становая тяга сумо + Сгибание рук на молоточках x 12
F1: Подъем гантелей + Подъем ног / Подъем коленей x 45 секунд
F2: Альпинисты / Модифицированный x 45 секунд
Cool Down
Вытягивание сидя + открыватель груди
Растяжка на четвереньках лежа на боку
Открытый Книга для Хэла f Ангел
Расшифровка стенограммы
[Музыка] в чем дело, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это комплексная тренировка тела для наращивания силы и мускулов, единственное оборудование, необходимое для сегодняшнего распорядка, — это пара гантелей и способ, который вы выберете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки, вы можете следовать вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы пойти, давайте поднимем несколько тяжестей [Музыка] [ Музыка] [Музыка] давайте начнем с разминки, которую мы начинаем с удара ногой и поворота прямой ногой или поворота коленом. Вы можете решить, какой вариант вам больше подходит. Сегодня обе стороны немного проверит ваше равновесие. в то же время помочь вам расслабить подколенные сухожилия грудного отдела позвоночника, нижнюю часть спины, немного груди и плеч, подготовив вас к тому, что должно произойти, вот и все, это отличное движение, просто чтобы разогреть несколько частей тела одновременно вот почему это один из наших фаворитов, и если вы хотите сделать вариацию с прямыми ногами, но вы не можете поднять ноги так высоко, как я, это нормально, также не стесняйтесь сделать немного э-э, сделать гибридное движение да, разница между двумя хорошо, вы заставляете эту тренировку работать на вас, и это будет применяться ко всему сегодняшнему распорядку, убедитесь, что вы дышите здесь, продолжая это в течение последних десяти секунд, двигаясь в темпе разминки четыре пять четыре три два один ноль хорошо давай разогреваемся наши плечи затем мы перейдем к стене мы сделаем растяжку над головой ладони стены обращены внутрь, поднимите эти руки вверх над головой, а затем опустите их обратно вниз, старайтесь изо всех сил, чтобы ваша спина была на одном уровне с этой стеной, когда вы выполняете это упражнение, и вы знаете, что заполняете разные мышцы и растягиваете свою спину, чего вы даже не делали. знаю тебя ч рекламируйте всю дорогу наверху как можно лучше, и вы можете быть лучше в этом, чем мы, или вы не сможете полностью вернуть руки к этой стене, мы просто рекомендуем вам сделать это своим собственным и мы выдыхаем, когда мы поднимаем руки над головой, вдох по пути вниз, когда вы проходите это движение, вы, вероятно, заметите, что ваш пятый и шестой рэпперы немного расслабились, чем ваш первый, и все получат немного немного лучше здесь, это отличное движение — расслабить верхнюю часть тела, особенно те плечи, которые захватывают верхнюю часть спины, и просто дышать все время, удерживая эту спину ровно у стены, лучшее, что вы можете поддерживать в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, встряхните эти плечи расслабься, у нас есть последнее движение для разминки, это немного комбо, мы начнем с пола в нисходящей собаке, чтобы не опускаться тебе на руки, а затем мы собираемся отогнать эти бедра. которые растягивают бедра, ягодицы, поясницу, почти Как будто кто-то тянет бедра назад, теперь давайте поднимемся правой ногой правой рукой, а затем левой ногой левой рукой в шаг Фроггера, поднимитесь и сделайте низкое приседание, почувствуйте растяжку в ногах, а затем вернитесь на шаг назад назад повторить назад в этой нисходящей собаке для растягивания бедер назад, и я сделаю шаг вперед на противоположную ногу Шаг лягушатника Шаг лягушки приседание на низком уровне и назад просто повторение этого цикла снова просто еще один отличный вариант, чтобы поразить несколько групп мышц одновременно, пытаясь задействовать правильная форма этого нижнего приседа и каждый раз, возвращаясь в эту нисходящую собаку, двигающую бедрами назад, старайтесь подниматься с противоположной ногой каждый раз, когда цель этой разминки — повысить общую температуру вашего тела, немного поднять частоту сердечных сокращений и в то же время получить некоторую дополнительную мобильность, снова отличная, просто двигаясь в темпе разминки здесь, последний, убедитесь, что дышите в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, и это разогрев группы мышц в то же время хорошо нам это нравится, хорошо, мы сразу перейдем к суперсету, что означает, что мы будем переключаться между двумя разными упражнениями, и мы будем выполнять наборы каждого из тех упражнений, которые мы делаем для этого нам понадобится одна гантель, мы сделаем выпад с боком или присед с боком, что я продемонстрирую, поэтому давайте возьмем эту гантель, но мы будем держать ее сверху и поставить гантель вертикально в позу кубка мы собираемся шагнуть в сторону в нашу сторону Я делаю большой шаг и собираюсь примерно на ширине плеч, а затем мы возвращаемся, вы решаете, насколько длинный шаг подходит для вас, который вы хотите повернуть это в выпад или вы хотите сделать вариант приседа правильно делать шесть на каждой ноге делать это вместе здесь извините все с одной стороны двигайтесь вправо первые три два один давайте сделаем это верните этот вес на бедра независимо от того, какой вариант вы выберите, чтобы убедиться, что вы не хотите, чтобы это продолжалось ваш палец ноги, но вместо этого вы действительно ломаете эти бедра, заставляя эти ягодичные мышцы бедра выполнять большую часть работы, это правильно, как будто вы пытаетесь сесть в невидимый стул, если вы делаете мою вариацию, это сиденье, как сказано только шесть с каждой стороны, последний прямо здесь, на этой стороне, и шесть переключают его с противоположной стороны прямо сейчас прямо в него и начинают хороший полный диапазон движений, пытаясь получить хорошую глубину в этом приседе или этом боковом выпаде, в зависимости от того, какой вариант дыхания вы выберете при спуске выдох на пути вверх это номер пять отлично здесь мы идем последний и шестой хорошо хорошо отлично подходит для второго хода в суперсете нам понадобится ваша вторая гантель, поэтому две гантели для этого обязательно используйте эти ноги, когда вы поднимаете вес сохраняя свой назад прямо, опустите демонстрационные ролики примерно на высоту колен, а затем резко взмахните локтями, пока вы вытягиваете бедра вперед. Я переворачиваю эти гантели над головой, и, как вы заметили, я останавливаюсь прямо в той точке, где собираюсь перевернуться, но я Я не хочу, чтобы вы сами решали, какое из них вам подходит, здесь мы двенадцать повторений три два один, у меня такая большая разница между этими двумя движениями, поскольку я продолжаю этот импульс и позволяю гантелям переворачиваться туда, где Клаудия просто ведет их бедра вперед, а затем поднимите локти вверх, чтобы вы собирались вдыхать на пути вниз, сделайте выдох, когда вы щелкнете бедрами и поднимите эти гантели вверх, убедитесь, что ваша спина прямая голова на линии вашего позвоночника, когда вы нагружаете эти бедра наполовину и наклонитесь и убедитесь, что вы не превращаете это свисание в присед, а вместо этого, опираясь на бедра, заставьте эти подколенные сухожилия и ягодицы, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены за задницами, растягиваясь назад, а затем большая сила прямо вверх отлично, хорошо ребята, у нас есть еще две работы с кабелем, и вот мы последние, одна большая сила, пойдем, племя отлично, хорошо, это по одному из каждого, так что возвращаясь либо к тому боковому выпаду с кубка, либо к боковому кубку, приседайте без центра города, прямо в него, возьмите эту одну гантель, и мы ‘ сделайте по шесть с каждой стороны и начните, и если что-то из этого вы начнете с моего варианта, вам нужно переключить его или наоборот, вы начнете с более легкого, и вам нужно перейти к более сложному, не стесняйтесь делать это, или если вы вам нужно поменять веса, это правда, вы заметите, что мы собираемся поменять наши веса на протяжении сегодняшней рутины еще один на этом боковом переключателе нервина и отлично, хорошо, переключаем его на противоположной стороне, теперь мы идем и начали работать с подколенными сухожилиями ваши квадрицепсы, ваши ягодицы, немного поясница и плечи, все работают вместе, чтобы сделать то, что произошло, хорошее постоянное дыхание здесь последнее прямо здесь хорошо все в порядке давайте дадим этим ногам отдохнуть возьмите вашу вторую гантель, возвращаясь назад, чтобы дать вам рывок ну что ж, у нас высокая тяга, большая сила, здесь мы поднимаем эти локти на 12 повторений и три, два, один, начинаем большую мощность, прямо вверх, этот, работая над верхней частью спины, ваши ловушки, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы все работают вместе, убедитесь, что эта голова находится внутри линия с позвоночником, когда вы наклоняетесь, это означает, что вы не хотите, чтобы ваша голова смотрела вверх, когда вы это делаете, а вместо этого позвольте вашему взгляду сделать еще три повторения, о, это большая сила, большая сила, последний прямо здесь и ноль отлично все в порядке, этот второй суперсет приближается к вам мы начинаем с жима плечами плюс сжимания груди, поэтому мы делаем жим над головой на 12 повторений в первом, пойдем и начнем эти ноги на ширине плеч принести эти гантели, поднятые у ваших ушей, локти служат под углом 90 градусов, мы собираемся жать прямо над головой на полное разгибание и возвращаться вниз, а затем сводим эти локти вместе сжимаем грудью, возвращаемся, повторяя это движение на 12 повторений, так что это два в одном, что правильно так что убедитесь, что вы выбрали свой вес соответственно для этого, хорошо, давайте сожжем плечи на этом, и на трех, два, один, начнем, держите хорошую основу, слегка согните эти колени, сожмите ту грудь вместе, когда вы сводите эти гантели вместе отлично, имейте хорошее твердое ядро на этом совсем не откидывайтесь, дышите на протяжении всего, что вы делаете, не задерживайте дыхание, это долгое время в напряжении для этого, потому что это 12 повторений, но на самом деле это два движения в одном, это правильно, и на самом деле вы на полпути указываете прямо здесь это шесть спасибо хорошо продолжайте измельчать здесь это будет работать ваши плечи ваша грудь ваши трицепсы даже немного сердечника, добавленного туда, чтобы стабилизировать ваше тело, и на этом хорошо продолжайте бороться с этим ожогом вот номер 10 хорошо хорошо хорошо, почти там пытался пробиться через этот ожог, борясь через это вместе, последний, сильный финиш прямо здесь, ох отлично, хорошо, поставь эти гантели, можешь и дальше держаться, если будешь я бы хотел перейти к доброму утреннему плюс гребле еще одно комбо-движение здесь я на самом деле собираюсь подняться и немного нагружать это, как шахту, вы можете снова выбрать, что вам подходит, ноги на ширине плеч, давайте поднимем эти локти вверх согните локти под углом 90 градусов, слегка согните эти колени, отведите бедра назад, удерживая спину прямо, опираясь на бедра, вот доброе утро, вытяните руки, а затем отведите назад от локтей вот ваш ряд теперь встаньте вторым половина этого доброго утра два к одному снова движение 12 повторений три два один начало бедра назад гантели вниз тянуть гантели вверх от локтя встать большой и высокий доброе утро, мы не превращаем это в приседание или откидываемся назад, как будто мы пытаемся коснуться своей задней частью стены, которая позади нас, держите эту спину красивой и прямой на этом, не округляйте плечи, оставайтесь втянутыми, действительно водите спрячьте бедра назад, создавая ягодицы и подколенные сухожилия, и выполните работу над этой хорошей головой, оставаясь на одной линии с вашим позвоночником, что означает, что мы не смотрим на нее, а вместо этого позволяем нашему взгляду спускаться вниз, когда мы поворачиваемся на те бедра, которые находятся на полпути, этот фильм проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины одновременно, снова это общая тренировка тела, и мы делаем столько работы, сколько можем этот короткий промежуток времени почти волосы держат его, ребята, это номер 10 у вас есть еще два изношенных повторения, вот и мы идем последний давайте закончим сильный вес обратно в эти бедра потяните от локтей закончите сильно да отличная работа это потрясающе двигайся, люби это хорошо, так что еще раз об этом суперсете, что означает, что мы возвращаемся в этот суперсет, жим да плюс сжимаем грудь, выбирая веса, подходящие для вас, поэтому, если вы хотите подняться, опустите вес, не стесняйтесь делать так, чтобы ваше плечо Так они быстро справятся с двумя, выполняющими одно движение, хорошо, двенадцать повторений и три, два, один, давайте начнем жать их прямо над головой, а затем, сведя гантели и локти вместе, сожмите эту грудь отличная работа, контролируя движение на всем протяжении да, было бы намного проще чтобы спешить через это, но вместо этого мы будем контролировать его, чтобы эти мышцы работали, не полагаясь на инерцию, чтобы взять верх, а на самом деле заставляя эти мышцы выполнять работу, и мы получим отличные результаты, это на полпути, продолжайте дышать, продолжайте бороться здесь только два так что пройдите этот набор, и вы больше не увидите этот ход сегодня хорошо, хорошо, хорошо, каждое повторение приближает вас к вашим целям. заставил вас нажать эту кнопку воспроизведения, последний, последний, прямо здесь, закончить, сильное сжатие, ха, отлично, хорошо, все в порядке, верните их в то доброе утро, плюс ряд, дайте нашим плечам отдохнуть, и теперь мы будем работать над спиной и в то же время задняя сторона над нашими ногами здесь хорошо, последние 12 футов на ширине плеч, локти до 90, и давайте вернем вес назад в бедра. убедитесь, что вы оттягиваетесь от этих локтей, как если бы у вас была привязана веревка к этим локтям, не вынимая руки, а вместо этого оттягивайтесь от этих локтей отлично Мне нравится этот фильм, потому что это такое движение задней цепью, вы знаете, есть фраза, которую я всегда нравится, какие мышцы находятся спереди, но они идут на мышцы, они сзади, и это означает, что мы все, ваша сила, скорость, атлетизм исходит от этих мышц задней стороны, подколенных сухожилий, ягодиц, а в вашей спине это отлично подходит для все они почти там, продолжайте измельчать пробовал это номер восемь продолжайте дышать, чтобы выдохнуть, когда вы поднимаете эти гантели, это не задерживает ваше дыхание вы пожалеете об этом просто получаю тебя намного сильнее, разве вы не были намного ближе к своей цели прошлым добрым утром прямо здесь, отлично, рассчитайте и ноль хорошей работы, хорошо, давайте накачиваем его для следующего, мы начинаем готовиться к следующему суперсету в отжимания, но немного другие отжимания, мы сделаем восемь, три, отжимания в одном темпе, так что мы сделаем три секунды по пути вниз и одну секунду по пути вверх, и я покажу вам это вариация с колен, а я стою на ногах, так что раз, два, три, один, на подъеме, всего двенадцать повторений, снова давайте начнем вместе, попробуем три, два, один, начнем контролировать это — спуск и один тысяча в пути вверх один, два, три, один там выдох на пути вверх, действительно подчеркивая эту эксцентричную отрицательную часть движения и, вероятно, довольно малоизвестный факт, ваша отрицательная сила на самом деле сильнее, чем ваша концентрическая или толкающая сила, поэтому эти отжимания так здорово, потому что они также проверяют отрицательную понижающую силу h в то же время на полпути снова дыхание на протяжении всего вдоха на пути вниз и на одну секунду на пути вверх хорошо хорошо хорошо проработать грудь трицепсы плечи все вместе мы собираемся набрать немного пресса там на в то же время верни спину прямо, а ты, я продолжаю крутить здесь мы идем последняя и одна хорошая работа хорошо, нам уже нужны обе гантели для следующей, мы собираемся встать, делая выпад газонокосилки с гантелями, мы оба можем делать тот же вариант, чтобы отрегулировать сложность, отрегулируйте свой вес мм-хм, поэтому давайте продолжим и начнем с шага и выпада левой ногой, которую мы собираемся дотянуться правой рукой с противоположной стороны до нашей ноги, когда мы встаем, мы собираюсь отступить от локтя вниз с противоположной стороны, так что, дотянувшись правой ногой до левой руки, оттянитесь от этого локтя, как будто мы запускаем газонокосилку, хорошо, мы сделаем восемь повторений на каждую ногу, так что всего будет 16 вместе и три, два, один, пойдем, получим хорошее тянуть назад от этой локтевой гантели вниз прямо обратно в следующую, возвращаясь от локтя, когда мы встаем, так что используйте этот импульс, используйте эту силу ваших ног, чтобы помочь подтянуть эту гантель вверх, когда мы возвращаемся, выдохните, когда вы продвигаетесь Убедитесь, что вы дышите, это не задерживайте дыхание ни на одном из них сегодня хорошо, держите спину прямо эти плечи, чтобы хорошо округлить, еще одно комбо движение здесь, это прорабатывает ваши четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, а также верхнюю и нижнюю части спины, все работают вместе, чтобы это произошло еще два почти здесь давай давай сражаемся с нами давай попробуем давай давай, что у тебя хорошо хорошо, поставь эти гантели, и мы возвращаемся на пол, чтобы сделать еще один раунд этих отжиманий. -вы, я хочу быть встаю на ноги для этого, а я стою на коленях, вы выбираете, что вам подходит, но давайте начнем три секунды по пути вниз один два три один раз такой макет стрела это контроль это негативная часть отличная работа и контроль ваше дыхание ваше дыхание может действительно повредить вам, когда вы собираетесь подтолкнуть движение, вот и все, если вы задерживаете дыхание во время всего этого подхода, вы будете потрачены впустую, когда попытаетесь встать, так что вдохните и подтолкните ее выдох по пути вверх это ваша половина пути прямо здесь держите этот стержень напряженным прямо в следующем вам нужно попытаться сосредоточиться на том, что привело вас сюда, что мотивирует вас пытаться стать сильнее, наращивать мышцы, терять немного жира, просто поправляться в жизни, что угодно это стойка, сфокусированная на этом, что бы вы ни делали, еще двое приходили на это, все шлифовали, последний и стрелка ноль отлично ладно, мы даем вам обе эти гантели еще один набор этих выпадов газонокосилки с гантелями выбирая свой вес соответственно восемь на каждой ноге давай давай сожжем их и три два один давай сделаем это большой шаг отступим от этого локтя детское сила каждый раз, когда это твоя электростанция электростанции давай посмотрим это вдох выдох я хочу, чтобы вы сегодня превзошли свои собственные ожидания не конкурировать с нами конкурировать с тем, что вы со вчерашнего дня не могли этого сделать, но сегодня вы вернулись, повторите эту тренировку, становитесь немного сильнее каждый раз, работая день за днем для достижения своих целей, оставаясь сосредоточенным на ней три больше визуализируйте это прямо здесь давай, гомо взгляд почти там последний прямо здесь большой силовой штанги отличная работа мы начинаем следующий суперсет с одного из моих любимых движений на бицепс, это называется сгибание рук, для этого потребуются две гантели обязательно используйте эти ноги и поднимите вес, выполняя 12 повторений этой ноги на ширине плеч, начните с гантелей вниз по бокам ладонями вперед, мы собираемся свернуться калачиком, но мы действуем Обычно мы будем держать эти гантели в контакте с нашим телом, оттяните эти локти назад, когда мы сгибаемся, а затем повторяем процесс обратно вниз, эти гантели остаются прямо напротив нас все время, делая 12 повторений 3 2 1 и начинайте удерживать их, сгибая в этих локтях и контролировать это отрицательное опускание, убедившись, что вы снова дышите во всех этих движениях: вдох в самой легкой части, выдох в самой тяжелой, поэтому мы выдыхаем, когда сгибаемся, вдыхая, когда опускаем эти гантели, этот действительно хочет, чтобы вы сосредоточились на этом времени под напряжением, что означает, что мы движемся аккуратно и медленно, и делаем все возможное, чтобы не превратить это в ловушку, когда вы чувствуете, что вам нужно пожать плечами, по сути, вы просто хотите перетащить его, и когда он доходит до этой точки, прямо здесь примерно на уровне груди, просто опускайтесь прямо вниз, да, так что эти локти на самом деле движутся за вашим телом, когда вы тянете гантели вверх или сгибаете эти гантели хорошо и контролируемо, здесь нам нравится это движение, потому что оно действительно изолирует b icep, поэтому он не позволяет вам набирать обороты или качать веса, а также не позволяет задействовать ваши плечи или любую другую группу мышц, поэтому это один из моих любимых моментов, который вы также часто не можете использовать в качестве большой вес на этом из-за этого, это правда, поэтому не удивляйтесь, если он немного тяжелее обычного, это правильно, начните консервативно с вашего веса, а затем прибавьте, если вам нужно, чтобы у вас было еще около трех, почти что хорошо и контролируемо чувствую, что эти положительные результаты работают, да, вот и все, последние два, вот здесь, попробовали, давай, где я, SP попробовал полет, и через этот ожог с тобой на этом, последний, прямо здесь, сделай отсчет хвоста, выдох, и отлично, хорошо, так что мы можем сбросить эти веса, если ты ‘ Вы можете использовать больше, вы можете использовать то же самое, что и вы, я собираюсь немного увеличить свой вес для моего чуть-чуть, мы собираемся сделать подруливающее устройство с гантелями, а я сделаю свое с подъемом на носки, так что давай начнем с этих ступней на ширине плеч, принося t поднимите гантели в стойку ладонями к вашему лицу, мы сядем и присядем на бедра. жим над головой, и я поднимаюсь на яйца, мои ступни не выполняют подъема на носки, и я смешиваю подъем на носки вместе, вы решаете, какой из них вам наиболее удобен с 12 повторениями, давайте сделаем это три два один вдох на путь вниз выдох на пути вверх одно повторение, которое переходит прямо в следующее, используя эту силу ваших ног, чтобы помочь взорвать эти гантели прямо над головой это упражнение ваши квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы плечи трицепсы все вместе работают вместе это, наверное, одно из моих любимых всего тела движения, когда так много мышц работают одновременно, убедитесь, что еще несколько ступней остаются плоскими, не выступайте вперед под вашими пальцами ног в нижней части этого приседа, последний толчок и хорошая работа, хорошо, еще по одному каждому здесь, позвольте всем другим мышцам группы — это спа-бицепсы, которые будут работать на сгибание рук, это ваш Брайс действительно не получил перерыв на этом, не обязательно перерыв, вы знаете, они все еще горят хорошо ладони смотрят вперед 12 сгибаний сгибания давайте попробуем делайте эти гантели в контакте с вашим телом хорошо и контролируете здесь вы знаете, как мы это делаем, это было приятно и эффективно комплексные движения эй, мачо, работаем за короткий период времени, потому что у нас нет времени на двухчасовую тренировку вы есть что сделать, куда можно пойти людям посмотреть, это отлично, мы действительно не можем сосредоточиться на контроле этой отрицательной части, будет намного проще, если мы просто позволим этим гантелям, которые падают вниз, но не делаем этого, контролируем путь вверх и вниз эти гантели, соприкасающиеся с вашим телом, мы назовем это одним числом шесть, это звучит хорошо для меня хорошо хорошо хорошо держите его на полпути к этому готово твои цели, вот и все, эй и сосредоточены на этом бицепсы начинают гореть так хорошо, это нормально, как мы знаем, что это работает, что проблема в том, откуда приходят изменения, правильно, у вас есть еще три, давайте сделаем это, нет изменений без проблем освоиться с выходом за пределы нашего комфорта зона прямо здесь, почти там, у них есть этот ожог, мне нравится, давай последний, хорошо и контролируем, и ноль хорошо, хорошо, хорошо, проверь те, что из своего списка, давай сделаем наш последний набор двигателей, возьми этот вес и давай начнем двигаться, это правильно используйте те отодвинутые ноги, которые поднимают вес, если вы поднимаете их гантели Питерса на ширине плеч в стойке, давайте попробуем вес назад в бедрах, начните жим над головой, если вы хотите сделать этот подъем на носки в стойке наверху или нет занимает немного больше баланса вдох на пути вниз выдох на пути вверх хорошо хорошо хорошо почти там почти готово на полпути бой бой бой давай не позволяй этим коленям упасть в ты боец не сдавайся, давай посмотрим это прямо здесь, доказывая себе, еще трое давай, давай, продолжай измельчать не останавливаться, когда больно, остановись, когда ты закончишь, здесь мы идем последним, последним, ох, хорошая работа, давай начнем следующий суперсет, атакуя наших трицепс нам понадобятся обе гантели, для этого мы делаем разгибание на трицепс над головой, и если у вас есть пара разных вариантов гантелей, вы можете начать с более легкой гантели, в зависимости от вашего трицепса. всегда начинайте с легкого веса и продолжайте подниматься, если вам нужно, это отличный совет: давайте поднимем эти гантели прямо вверх, чтобы ладони смотрели внутрь, теперь только сгибайте их в этих локтях, а затем вытягивайте их полностью вверх, вплоть до пальцев ног, до локтей примерно под углом 90 градусов и растягиваем их до 12 верхних повторов в общей сложности давайте после того, как он поднимет их прямо вверх и начнем вдыхать на пути вниз и выдох на пути вверх, держа эти локти направленными к небу все время, пока это не происходит. т знать, как дрейфовать слишком далеко вперед и полный диапазон движений на всем пути вверх и вниз, это не похоже на много, но не догоняет вас, да, и когда вы можете, особенно когда вы комбинируете это со всем остальным мы сделали сегодня один прямо в следующем году номер восемь почти там двенадцать в общей сложности протолкнуть его прямо здесь вдохнуть по пути вниз по пути сюда у нас есть последний и 12 отлично, хорошо, я собираюсь подняться и подождите немного, до следующего, вы можете выбрать то, что подходит вам, мы делаем становую тягу сумо плюс сгибание молота, так что еще два и одно движение здесь мы собираемся принять стойку сумо, которая немного является нашей ногой пальцы ног шире ширины плеч давайте подведем руки перед собой ладонями внутрь сломайте бедра первая голова грудь вверх спина прямая опускается в стороны вверх до конца, встаньте, это один, давайте сделаем двенадцать из них ee два один и начните вес назад в этих бедрах, согните ладони лицом внутрь, полностью вверх, полностью вниз и встаньте на одну из жестких частей в этом — вы получаете ту изометрическую становую тягу сумо внизу каждый раз, просто нужно удерживать ее положение, заданное по дизайну, на случай, если вам интересно, так что вы вдыхаете на пути вниз выдох, это ваше молоточковое сгибание, вдох, а затем выдох, когда вы поднимаетесь, верните это дыхание, держите эти колени в стороне, не позволяйте им держаться за это один мы действительно переносим этот вес обратно в ваши бедра. хорошая работа и над этим хорошо хорошо хорошо продолжайте дышать продолжайте двигаться в последнюю очередь, чтобы подсчет соответствовал попыткам давай мы да мы да последний вдох выдох выдох, когда вы вернетесь обратно хорошая работа перейти к следующему одна гантель в последнем подходе, я думаю, что это работает сегодня хорошо, последний подход в 12, поднимите эти гантели прямо над головой и бум, давайте начнем только с этих локтей, последние 12 из них подошли при попытке посчитать прямо здесь никогда не говорил, что это будет легко, но оно того стоит здесь шесть на полпути уже хорошо хорошо хорошо убедитесь, что эти трицепсы выполняют свою работу, не позволяйте другим мышцам брать верх здесь десять, одиннадцать и двенадцать ууу, способ пройти через это, больше не надо из тех, вычеркнуть их из списка еще раз Я переключаю свой вес для этого последнего сета становой тяги сумо плюс сгибание рук с молоточком, используя ноги, чтобы поднять эти гантели, ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног указаны последний набор из 12 прямо здесь с головами для племени давайте сделаем это вместе и начнем сгибаться вверх там он один прямо в следующий вы как машина, вы можете делать это весь день, ничто не может остановить ты не можешь остановиться, не буду перестань давай ты должен поверить в это твои ноги говорят тебе, что у них ничего не осталось твои руки говорят тебе, что у них ничего не осталось они тебе лгут точка просто продолжай нажимать давай не нажимай эту кнопку паузы один за другим так близко давай давай давай продолжай дышать не задерживай дыхание сколько у нас есть клаудия у нас еще две последние две давай вот она здесь это последний, у вас все получилось правильно, и там хорошо, да ладно, мы собираемся немного увеличить темп в этом последнем суперсете, нам нужны обе гантели, и мы направляемся к полу, теперь мы начнем с гантелей fly Плюс либо подъём ног по траектории, либо подъём колен, и эти последние два мы не будем считать никаких повторений, так что все дело в том, чтобы сделать как можно больше повторений, и в течение длительного периода времени давайте жим эти гантели прямо над головой ладонями лицом внутрь затем оторвать подбородок от земли подтянуть подбородок оторвать лопатки земля рядом Я собираюсь выпрямить ноги и поднять колени здесь делает то, что подходит вам сейчас Я выровняю ноги, которые опускаются, когда я раскрываю руки, слегка сгибаю в этих локтях, а затем обратное облако просто сводит эти колени в норму, мы получаем столько, сколько сможем вытащить прямо здесь, ближе к концу, нужно ехать, и три, два, одно начало, я хочу, чтобы вы держали эту нижнюю часть спины приклеенной к the floor on this one don’t allow any arch and if you’re feeling in arts and maybe you need to skip to a either the lighter variation with lighter weights or get those knees bent and for the knee variation you can either rest your feet on the ground for a little bit and come back up or you can keep them in the air and just return to the knees you decide which variations right for you but either way let’s keep it moving here slight bend in those elbows throughout don’t turn it into a press but keep that fly going arms open up and then they close squeez ing that chest this one’s gonna work your as your chest shoulders all at the same time keep those dumbbells straight over your chest don’t allow them to extend too far over your face breathe in on the way down and out on the way up come on keep it up keep it up how many can you get here last ten seconds go go go go come on almost there four five four three two one zero dumbbells are down to this next one we’re turning over doing a good old-fashioned mountain climber coming up and do a high plank position I’m alternating right and left leg jumping in between each I’m just tapping my toe at the top of each month at the top of the movement you decide which is right for you but get it going right now let’s go how money can you get like I said getting that pace up here at the end finishing strong knocking those ABS out core stays tight slight Bend and those elbows shoulders retracted let’s go how many can you get right here it’s you versus you come on faster try it let’s go let’s go let’s g o come on no holding back don’t save anything in that tank that’s right give it all you got that’s it come on let’s go on they’ve beaten that you from yesterday that couldn’t do it look in the mirror that’s your competition right here right now let’s go ten seconds how many can you get how many can you get five four three two one zero turn it over grab those dumbbells one more of each come on get that pace up come on favor easy everybody be fit but you know that’s not the case come on sorry those legs or knees straight up and chin is tucked and begin come on like I said it’s all mental at this point not even physical when your abs arms legs start to tell you they don’t have anything left time for you to take over it’s all about that mental toughness let that mental toughness again right here prove yourself how strong you are come on right here let’s go I think you should have breathe never you do do not hold your breath last 10 seconds of this one let’s go almost there try let’s do it come on doing it together fighting together four five four three two one zero dumbbells down let’s finish strong right here right now let’s do it mountain climber get into a tribe and begin this is it right here come on grind them out last 45 seconds that’s it think of how good you’re gonna feel when this workout is all said and done go go go go go come on worried yet we’re yet give that back tight now while those hips to sink get those ABS working work it work it work it come on let’s go thank you sure to breathe don’t hold your breath what’s your goal what are you working on staying focused on it right here last ten seconds so close so close we can feel it four five four three two one zero going today man that last that did me in whoo burn so good though we can turn over who sit down if their feet out in front of us we’re gonna move into a cool-down next it’s just gonna allow our heart rates excuse me our heart rates to come down slowly get a little extra mobility work in at the same time started with a seated reach here nice big deep breaths which I reach for those toes the best that you can that’s all that allow your head to come down and you’re backed around if you can reach your toes great if not just try to reach them keep those knees down don’t allow them to come up nice big reach just a static hold here take a nice big deep breaths to focus on bring the heart rate back down excellent trying to get to about 85 90 percent of what you’re capable of you want a good stretch but we don’t want to feel any pain for five four three two one and zero come on up nice and slow that’s good okay we’re going to turn to our sides in action we’re going to a lying side quadricep stretch on your side one arm is out start with that opposite leg on top and now let’s pull that foot back reach for that foot and pull that heel back to your glutes stretching that quadricep try not to bring your knee up and out but instead keep it down keep it in line with the rest of your body yeah well that would just allow us to make sure we’re stretching the right muscles here hey I preferred these quad stretches to the standing ones cos need to rest alright cuz you get the lie down it’s a nice little added bonus you don’t have to try to stand in value right yeah try to mix it up more often right okay we’re gonna move into and another move next but we’re gonna keep a similar position so it’s a lot of that like oh that foot allow that leg to travel down and rest down in front of you now we’re gonna do an open-book plus half angel so start with both hands together and now we’re gonna open the book as you twist wouldn’t keep your eyes gaze on that hand now bend at the elbow reach straight up that’s your hat angel pull that elbow back down and then close the book we’re gonna repeat that sequence open the book bend at the elbow reach straight up pull down from the elbow extend the arm and close the book this feels so good another good move here to just hit so many different muscle groups at the same time this one’s working to loosen up your back thoracic spine shoulders asked rotator cuffs all working and getting loosened up together on this one good again focusing on that breathing allowing that heart it heart right to come down reach up and pull down from that elbow good and break okay let’s flip over and we’re gonna repeat the same sequence on the opposite side starting with that side lying quad stretch line down again on our side here reaching back grabbing that foot pulling that heel back to our glutes the best that we can cool making sure our knees and flared out but it’s nice and flush with our other leg and in line with our body and my left quad is feeling tight right now my right wasn’t so bad but again so it’s totally counter if you feel one side a little tighter than the other nothing to be alarmed about don’t be alarmed no I get a lot of good work in today so probably a lot a little tight muscles right now all right now let’s again move into that nex t move so allow that need to drop in front of you we’re starting with that closed book so we’re opening the book twisting looking at that hand all the way and then bend at the elbow reach straight up pull that elbow down and that half angel and then close the book just going through this sequence and you might give it a twist more than we are less than we are whatever it is as is the theme of today’s routine we just encourage it you make this routine work for you Fitness is not a one-size-fits-all solution definitely not I always encourage you to customize it for your specific needs just a few more here nice and controlled going through every part of this one and if you hear or feel any snapping crackling or popping your shoulders during this moment that also is very normal as long as you’re not experiencing any sharp pains yeah nothing to be alarmed about four five four three two one and that’s it my friends last one in the book we did it we did it we made it we made it boom and high- five to you out there yes nice work everybody thank you so much for joining us today if you enjoyed this workout we’d ask that you please help support our mission of keeping these great workouts free you can do so by downloading our free app that’s available for both iOS and Android you can also stop by our store pick up a snazzy shirt a snazzy has fit shirt or our ebook eating for life also do not forget to give this video a big thumbs up and also hit that red subscribe button so that you never miss another brand new workout from house fit again thank you so much for working out with us today it’s been our privilege I’m coach Kozak and I’m Claudia and we will see you at your next workout
‎Dumbbell Home Workouts on the App Store
No need to go to the gym.Возьмите пару гантелей и накачивайте мышцы дома! Попробуйте эти простые и эффективные упражнения БЕСПЛАТНО!
Найдите несколько минут в день, чтобы накачать мышцы и стать лучше! Если вы хотите набрать большую мышечную массу, вы можете сделать это дома с помощью пары гантелей.
Мы предлагаем вам 30-дневную программу тренировок с гантелями с этим лучшим приложением для упражнений. Все тренировки для наращивания мышечной массы разработаны профессиональным тренером специально. В этом приложении для тренировок по бодибилдингу есть разные упражнения для всего тела, и каждое упражнение ориентировано на разные группы мышц.Вы можете найти упражнения для спины, трицепса, бицепса, тренировки груди и различные упражнения для мышц рук, плеч и ног.
Накачать мышцы можно, не ходя в спортзал. Вы можете выполнять эти тренировки с гантелями для верхней части тела дома, на работе, где угодно! Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей. Возьмите гантели и попробуйте эти простые и эффективные упражнения. В нашем приложении для тренировки гантелей всего тела есть 3 разных уровня как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете найти лучшие силовые упражнения для вашего уровня.
Выполнив эту 30-дневную тренировку для наращивания мышц, вы можете похудеть, одновременно наращивая мышцы. Сжигайте жир и калории с помощью упражнений с гантелями и отслеживайте количество сожженных калорий. Счетчик калорий и ежедневное напоминание о тренировках будут мотивировать вас заниматься каждый день.
Получить красивую и здоровую фигуру уже не сложно. Вам не нужно ходить в спортзал. Выделите несколько минут в день, возьмите пару гантелей и занимайтесь дома под руководством тренера, который покажет вам видеоинструкции. Набери сильные руки и ноги, расширишь плечи, набери шесть упаковок, получи красивое тело всего за 30 дней!
ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Домашние тренировки с гантелями»?
-Легкие, эффективные и короткие тренировки для наращивания мышц
-Специально разработанные упражнения 3 уровня для всех, мужчин, женщин, молодых и старых
-Упражнения с гантелями, тренировка рук с гантелями, упражнения для спины с гантелями, тренировка груди с гантелями, упражнения для плеч с гантелями, трицепс тренировки, тренировки на бицепс
-% 100 БЕСПЛАТНО
-Тренировки с собственным весом, тренировки с гантелями для верхней части тела
-Бодибилдинг-тренировки с гантелями для новичков, тренировка с гантелями для профессионалов
-Счетчик калорий, ежедневное напоминание для мотивации
-Упражнения на растяжку перед тренировками
-Профессиональные тренер с видеоинструкциями
— Настройте свой собственный режим тренировки
— Задача наращивания мышц за 30 дней
Попробуйте эти лучшие тренировки с гантелями всего тела БЕСПЛАТНО.Загрузите приложение Nexoft Mobile «Домашние тренировки с гантелями» для силовых тренировок по бодибилдингу, чтобы получить наилучшие результаты!
Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты
Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.
Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало БЕСПЛАТНЫМ 8-недельным испытанием с гантелями! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!
Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.
Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.
Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения идеального физического состояния вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.
Как помогают силовые тренировки?
Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей. Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе.Я имею в виду, на самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я не любитель телевидения), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?
Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования. Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.
Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.
У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышц сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что
”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”
~ Джудит Шерман-Волин
Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!
Для выполнения этой задачи необходимы гимнастический мяч и утяжелители.
Как я уже говорил выше, у меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , коврик для упражнений , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений. Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.
Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.
55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов
Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой набор гантелей , который вы можете собрать на . Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Итак, вот как эта задача будет работать.
Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
В течение следующих 30 дней я делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
Включу анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, упражнения с гантелями.com & ball-exercises.com), показывающий, как выполнять упражнение.
Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем отдыха).
Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!
Перед началом работы
Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.
Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.
Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.
Готовы ли вы принять вызов?
У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы увидите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамью, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?
Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.
День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)
Моя первая схема была следующей.
Я прошел средний уровень.
Первый подход:
12 повторений сгибания рук на бицепс
12 повторений Трицепс отдача с обеих сторон (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
12 повторений жима лежа (я использовал мяч как свой скамья)
12 повторений тяги одной руки на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
12 повторений бокового подъема
12 повторений бокового сгибания гантелей
** Я делал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.
Второй подход:
12 повторений сгибания рук на бицепс
12 повторений Трицепс Отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
12 повторений бокового подъема
12 повторений бокового сгибания гантелей
Упражнения для дня 1
Сгибание рук на бицепс
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывки верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
Отдача на трицепс
Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
Оттолкните гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
Держите плечо неподвижно.
Жим лежа
Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.
Тяга одной руки на коленях
Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой.
Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
Выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.
Подъем в стороны
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
Постарайтесь удерживать углы в локтях на всем протяжении.
Наклон гантели в сторону
Держите гантель одной рукой вдоль тела.
Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где может быть трудно вернуть ее назад.
Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com
Мои рекомендации по тренажерам и книгам
Хотите, чтобы все это испытание было в одном месте?
Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!
Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

.