Весь комплекс упражнений для накачки мышц: Как накачать попу в домашних условиях

Какие самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение / AdMe

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) была разработана немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом. Это метод тренировки, с помощью которого можно восстановить тонус мышц лица и сократить морщины.

AdMe.ru сделал подборку из 13 самых эффективных упражнений, благодаря которым кожа становится гладкой и упругой, разглаживаются морщины, улучшается овал и цвет лица.

• Перед выполнением упражнений тщательно вымойте руки и очистите лицо от декоративной косметики.
• Внимательно следите за изменениями на лице, появлением (или усугублением) морщин и складок во время выполнения упражнений. Места, где образуются морщины и складки, прижимайте пальцами, чтобы предупредить образование морщин в этом месте.
• Во время выполнения упражнения должна быть задействована только та группа мышц, на которую оно направлено. Если включаются другие мышцы — это ошибка.
• По окончании комплекса упражнений умойтесь прохладной водой и нанесите сыворотку или крем.
• Выполняйте гимнастику регулярно. На этапе интенсивного омолаживающего воздействия стоит уделять упражнениям по 10-15 минут в день, 5 дней в неделю. Для сохранения эффекта достаточно выполнять гимнастику 2-3 раза в неделю.

1. Для устранения гусиных лапок

• Расположите пальцы у внешних уголков глаз и закройте глаза. Пальцы автоматически потянутся к центру. Не мешайте движению мышц.
• Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

2. Для предотвращения опускания верхнего века

• Раскройте глаза так широко, как вы можете. Внимательно следите за тем, чтобы не морщить лоб.
• Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

3. Для устранения морщин на переносице

• Сильно сведите брови к центру. Чтобы избежать появления складки, надавите указательными пальцами на кожу над бровями. Зафиксируйте кожу пальцами, чтобы она не сдвигалась.
• Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

4. Для красивого лба

• Слева показано действие мышцы, когда вы сокращаете ее без помощи пальцев — на лбу собираются морщины. Чтобы предотвратить образование морщин, разместите безымянные пальцы над бровями. Теперь старайтесь поднять брови, словно желая преодолеть сопротивление рук.
• Важно: в этом движении руки должны «победить». Не давайте бровям подниматься! Иначе эффект от упражнения будет прямо противоположным. Напрягите мышцы, считая до 6, затем расслабьте их. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

• Поднимите уголки рта вверх, словно вы улыбаетесь. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы предотвратить появление заломов и морщин, поставьте указательные пальцы на внешний край глаза, а большими пальцами слегка зафиксируйте носогубную складку.
• Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

• Плотно сожмите губы. Во избежание появления морщин поместите кончики средних пальцев в углы рта и слегка растяните губы в стороны.
• Задержитесь в максимально напряженной позе на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

7. Для укрепления подбородка и шеи

• Напрягите подкожную мышцу шеи. Для этого сильно оттяните вниз нижнюю губу. Если вы все делаете правильно, то шея должна напрячься и ясно обозначиться.
• Задержитесь в максимально напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение 5-20 раз.

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

• Поместите кулак под подбородком. Расположите костяшки кулака под косточкой подбородка — там, где начинается второй подбородок, а не на краешке. Теперь через сопротивление опускайте нижнюю челюсть, медленно открывая рот.
• Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

• Расправьте плечи, спину держите прямо. Голову откиньте назад. Вы почувствуете, как натянулась кожа от подбородка до ключиц. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед — так, чтобы кожа на шее натянулась еще больше.
• Напрягайте мышцы шеи и подбородка в течение 10 секунд. Выполните 3 подхода.

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

• Помассируйте пальцами обеих рук теменную и височную зоны головы в течение 1-2 минут. Это должно полностью расслабить мышцы.
• Постарайтесь пошевелить ушами. При этом вы должны почувствовать, как кожа на висках начинает двигаться — от лица к затылку. Это включит в работу височную мышцу. Сильная височная мышца не даст образовываться гусиным лапкам.
• Натянув височные и ушные мышцы, задержитесь в максимально напряженном положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

11. От межбровных складок и морщин

• Прижмите три «средних» пальца друг к другу. Расположите их на лбу по обе стороны от вертикальных морщин. Безымянные пальцы должны быть внизу, прямо над началом бровей. Натяните кожу, раздвигая руки в стороны. Удерживая кожу натянутой, попытайтесь сдвинуть брови и сохраняйте это положение.
• Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

• Закройте глаза и плотно сомкните веки. Вы должны ощутить, что веки потяжелели и слиплись.
• Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

13. Для подъема уголков рта

• Сомкните губы и сожмите верхнюю и нижнюю губу между зубами. Из этой позиции максимально приподнимите уголки губ.
• Задержитесь в самом напряженном положении на 6 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

После этих упражнений эффект Бенджамина Баттона не заставит себя долго ждать!

Тренировка ягодичных мышц – советы девушкам. Клиника Бобыря

Обычно проблемной зоной у прекрасного пола является область бедер и ягодиц. Эта часть женского тела менее всего подвержена физическим нагрузкам, и лишние килограммы оседают именно там. В результате на боках формируются некрасивые складки и изменяется форма ягодиц. Часто это не связано с малоподвижным образом жизни или с перееданием. Причина в биологических особенностях женского организма.

Физические тренировки – путь к красивому телу

Похудение не всегда дает желаемый результат, так как худеет весь организм в целом, а это тянет за собой цепь побочных последствий. Но избавиться от лишнего жира с проблемных мест и добиться их стройности и упругости можно специальными тренировками. Лучше всего поручить составить программу упражнений тренеру в спортзале. Тренироваться можно и дома, но продуктивнее будут занятия на тренажерах в фитнес-центре.

Как быстро можно получить результат?

Красивые ягодичные мышцы сформировать быстро не получится. Это работа не одного дня или недели, даже при ежедневных тренировках. Процесс нужно начинать постепенно, так как телу необходимо время, чтобы привыкнуть к повышенным нагрузкам. Чтобы избежать растяжения связок, мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление. После того как организм привыкнет к ритму тренировок, можно начать дальнейшее усиление и развитие нагрузок. Ягодичные мышцы придут в тонус лишь после недели интенсивных тренировок, а первые результаты станут заметны через три недели. За месяц ягодицы вполне реально подтянуть, но хорошо накачать невозможно.

Главное — не прекращать тренировки. Для создания идеальной фигуры потребуется не менее года. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности подобранного комплекса и интенсивности занятий.

Упражнения для накачки мышц ягодиц и бедер

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут желаемый результат, нужно знать анатомическое строение этой части тела. Ягодицы представляют собой три мышечных отдела: большая ягодичная мышца, средняя и малая. Всего их 12 и 20 сухожилий. Благодаря их совместной работе человек может ходить и держать равновесие. 

У каждого человека – индивидуальные особенности. Ягодицы могут иметь:

• Форма «сердечко», когда верхняя часть меньше нижней.
• Круглые/ выпуклые ягодицы.
• Суженные книзу ягодицы (в форме буквы V).
• Плоские ягодицы (форма квадрата).

Изменить строение мышц нельзя, но можно достичь красивых бедер и подтянутых ягодиц комплексом упражнений, направленных на прокачку мышц поверхностей бедер и непосредственно ягодичных мышц. Упражнения позволяют убрать складки на бедрах, подтянуть обвисшие ягодичные мышцы и округлить плоские. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно обозначить вид недостатка, и тогда уже подбирать программу для уменьшения/ увеличения мышечной массы. 

Ниже предложен в общих чертах комплекс упражнений для новичков, который состоит из разминки, основной части и завершающих упражнений (заминки).

Начинать всегда нужно с 5-6 минутной разминки на беговой дорожке или прыжков со скакалкой.

В основную часть можно включить такие упражнения:

• 7-10 глубоких приседаний со штангой. 
• 10-15 выпадов с гантелями в руках.
• 10-12 приседаний на одной ноге со штангой. 
• 15-20 подъемов ягодиц с пола. 
• 20 раз ягодичный мостик.
• И другие. 

Завершает занятия бег по дорожке с постепенным понижением темпа. 

Спортзал — лучшее место для тренировок 

Лучшим местом для тренировок является спортзал. Здесь работают квалифицированные тренеры, которые подберут программу упражнений и при необходимости ее скорректируют. Не менее важна частота занятий. Оптимально – это дважды в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Опытным посетителям можно заниматься трижды в неделю. Более частые тренировки могут привести к нежелательному эффекту – чрезмерному росту мышечной массы.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения чтобы качать попу. Накачаем попу вместе — лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
3. Теперь приседаем как можно глубже.
4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

1. Теперь предлагается лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

1. Повернувшись на бок, продолжаем.
2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

1. «Плие» . Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
2. «Выпады» . Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

1. «Приседания» . Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
2. «Шаг в приседе» . Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

1. «Махи» . Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
2. «Подъемы» . Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
3. «Приседания» . Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

• Сахара;
• Пирожных;
• Чипсов;
• Жирного мяса;
• Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
4. Упор производится на пятки;
5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс. Я расскажу об этом в статье .

Упражнения, чтобы накачать попу

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях. А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

1. Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

2. Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но на ляшках и ягодицах все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее в статье

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Упражнения с гимнастическим мячом или фитоболом

21.11.2020 19:57    Источник: Правовой уголок офицера

Гимнастический мяч или фитбол имеется в любом тренажерном зале и является незаменимым спортивным инвентарем. Однако не каждый новичок знает, что с его помощью можно заниматься разработкой самых разных групп мышц. Кроме развития мускулатуры, гимнастический мяч помогает тренировать равновесие, а также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Правильные упражнения с мячом для фитнеса

Существует большое количество самых разных тренировок с использованием гимнастического мяча. При желании их можно проводить и в домашних условиях, главное обзавестись данным инвентарем.

Особенность данный тренировок заключается в том, что человеку необходимо знать, с какой целью будет использоваться фитобол. Существует специальный комплекс упражнений для похудания, накачивания мышц и так далее.

Количество подходов будет напрямую зависеть от того, в какой форме находится человек. Новичкам, разумеется, рекомендуется не перенапрягаться на первоначальных этапах. Спустя некоторое время количество подходов можно будет постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с мячом для похудания

Многие женщины давно поняли, что фитобол можно использовать, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть бока. Для этого в основном применяются тренировки в позициях сидя и лежа, с применением указанного инвентаря.

Что важно, во время тренировок можно задействовать глубокие и косые брюшные мышцы. Особенность заключается в том, что при обычных упражнениях они редко напрягаются, а соответственно и разрабатываются.

Скручивание

Хорошо подходит для разработки брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Устроиться максимально удобно на мяче. Ноги сдвигаются друг к другу, и выдвигаются вперед. На фитоболе находится корпус и ягодицы.
• Руки можно перекрестить на груди или отвести их за голову (как при накачивании пресса). Если руки заводятся за голову, перекрещивать пальцы не нужно.
• На выдохе корпус поворачивается сначала в одну сторону.
• Вдох, возврат в исходное положение.
• Выдох, поворот в другую сторону.

Необходимо делать наклон максимально низко, настолько насколько это возможно. Так мышцы будут больше задействованы.

Гиперэкстензия

Еще одна тренировка, которая хорошо подходит для разработки мышц пресса, а так же спины. Техника выполнения:

• Расположиться на фитоболе животом вниз. Тело и таз должны полностью располагаться на инвентаре.
• Руки отводятся за голову, пальцы перекрещиваются в замок.
• Необходимо постараться придать телу максимально прямую линию.
• Делая вход, нужно приподняться вверх насколько это возможно.
• На выдохе, происходит возврат в исходное положение.

При выполнении данного упражнения, нельзя помогать себе руками, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение с мячом для фитнеса – передача

Внешне данная тренировка может показаться достаточно простой, но это лишь обманчивая видимость. На самом деле, для выполнения потребуется хорошая физическая подготовка, поэтому новичкам оно редко бывает под силу. Помимо мяча, из спортивного инвентаря понадобится коврик для йоги. Как выполняется:

• Лечь спиной на коврик, вытянув ноги по всей длине.
• Мяч берется в руки, которые так же необходимо полностью выпрямить. Сгибать локти запрещено.
• Напрягая брюшные мышцы, необходимо сесть, продолжая при этом удерживать мяч.
• Поочередно поднять ноги, стараясь минимально сгибать коленные суставы.
• Опустить мяч к ногам, и зачать его между коленями.
• Вернуться в лежачее положение, так же с выпрямленными ногами.
• Также напрягая брюшные мышцы, вернуться в сидячее положение.
• Взять фитобол в руки, делая при этом с ним повороты в правую и левую стороны.
• Вернуться в первоначальное положение.

Дополнительная сложность данного упражнения заключается в том, что все движения должны проводиться максимально плавно. Нельзя допускать суеты и рывков.

Комплекс упражнений с мячом для подтяжки ягодиц

Помимо того, чтобы накачивать пресс и убирать живот, при помощи гимнастического мяча за сравнительно короткое время можно привести в порядок и ягодицы. Подобные тренировки очень любят женщины, ведь красивые округлости тела – это уверенность в себе и интерес со стороны сильного пола.

Мостик

Помимо описанного выше эффекта, данное упражнение рекомендовано для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Рекомендуется периодически делать тем, кто занят сидячей работой в офисе. Разумеется, оно помогает сжигать жировые отложения. Как выполняется:

— Дополнительно понадобится коврик или пенка. Необходимо разместиться на нем спиной.
— Ноги поднимаются вверх, так чтобы стопы были расположены на фитоболе. Коленные суставы согнуты под углом в 90 градусов.
— Делая вдох, следует приподнять ягодицы вверх. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
— Выпуская воздух, делается возврат в исходное положение.

Упражнение с подтягиванием ног

Данная тренировка помогает сжигать лишний вес в области ягодиц и бедер. Хорошо помогает справляться с такой женской проблемой как целлюлит. Его можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях, даже тем, у кого нет особой физической подготовки. Что нужно делать:

• Лечь спиной на коврик.
• Положить ступни и икры на шар.
• Колени приподнимаются вверх, одновременно с этим ступнями притягивается мяч. Плечи, руки и голова прижимаются к полу.
• Возврат в исходное положение.

Обратные приседания

Особенностью данной тренировки является то, что с ее помощью можно разработать, в том числе, и обратную сторону бедра, которая весьма тяжело накачивается. Кроме того, улучшается равновесие и увеличивается растяжка. Последовательность выполнения выглядит следующим образом:

• Развернуться спиной к гимнастическому мячу.
• Одну ногу вытянуть назад, положив носок на фитобол.
• Вторую конечность согнуть в коленном суставе, при этом первая неотрывно должна лежать на шаре.
• Выпрямиться, поменять ноги местами.

Упражнения с мячом для фитнеса для тренировки рук и позвоночника

Основное преимущество использования гимнастического шара, заключается в том, что тренировки не перегружают спину, а позволяют постепенно разрабатывать мышцы, исключая возможные травмы. Кроме того, с его помощью можно подкачать руки, сделать линии более плавными, убрать лишние отложения.

Упражнение – «Лодочка»

Используется как для разработки спины и рук, так и для подкачивания брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Положить на пол коврик. Лечь на него животом вниз.
• Мяч фиксируется между ног.
• Вытянуть руки, чуть выдвигая тело вперед.
• Вдыхая, приподняться на руках. Также нужно напрячь и приподнять ноги, не сгибая их в коленных суставах.
• Зафиксироваться в данном положении на 2-3 сек.
• Выдохнуть и вернуться в изначальное положение.

Работа с гантелями на гимнастическом мяче

Хорошо подходит для разработки рук, а также грудных мышц. Техника выполнения:

• Лечь спиной на гимнастический шар. Ноги чуть расставить, согнув их под углом в 90 градусов.
• Взять в руку по гантели весом приветно в 1-2 кг.
• Развести руки в сторону, согнув их в локтевых суставах.
• На вдохе руки сводятся перед грудью.
• На выдохе, возвращаются в первоначальное положение.

Программа для новичков

Если у человека есть цель привести свое тело в норму и сжечь лишнее, но при этом физическая подготовка находится на уровне новичка, то лучше всего и программу подбирать соответствующую. Для начала стоит ограничиться временем тренировок в 7-8 минут, постепенно увеличивая его. Стоит помнить, что положительный результат будет только в том случае, если тренировки проводятся регулярно.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

• Работа с мячом и гантелями – 2 подхода по 10-11 раз.
• Упражнение «лодочка» — 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Подтягивание ног – 14-15 раз – 1 подход.
• «Мостик» — 14-15 раз, 1 подход.

Противопоказания к тренировкам

Как и с любым видом спорта или упражнениями, гимнастика с фитоболом имеется ряд ограничений для людей, страдающих от определенных недугов или имеющих физические расстройства. Стоит сказать, что их достаточно немного, тем не менее, если у человека имеется что-то из описанного далее списка, то рекомендуется, перед тем как прибегать к тренировкам, проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания:

• Патологии внутренних органов.
• Межпозвоночная грыжа.
• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Беременность или период восстановления после родов.

Как можно понять, гимнастический шар – это полезный спортивный инвентарь, который помогает разрабатывать самые разные группы мышц. Важен только правильный подход и выбор упражнения.

Упражнения Фитнес

Какие упражнения можно делать в домашних условиях для накачки мышц. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

• Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
• Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	— ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник — спина/бицепс/пресс

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда — грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания — 3 подхода;
• Планка — 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет — увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница — ноги/пресс

• Махи ногами — 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике — 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку — это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями . Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	— упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	— лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя . Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями — упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы . Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник — ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда — грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев — 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница — спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка — 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли – одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое – выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

• Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
• Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
• Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
• Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

• Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
• Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
• Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
• Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
• Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

• кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
• силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
4. 12 подтягиваний обратным хватом.
5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

• отжимания от пола 8 раз;
• отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
• отжимания между двух опор 8-12 раз;
• подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
• подтягивание обратным хватом до 8 раз.
• необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

• спринт;
• приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
• выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
• подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
• сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

• отжимания на одной руке от пола;
• подтягивания на турнике широким хватом за головой;
• вертикальные отжимания;
• тыльные отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с узкой постановкой кистей;
• подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

• новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
• проводить тренировку по принципу ;
• отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
• повторять каждое упражнение до 12 раз;
• чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
• увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

• приседания с жимом вверх;
• тяга гантелей к груди;
• выпады назад;
• разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
• тяга корпусом;
• отжимания классические или с колен;
• становая тяга;
• опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
• скручивания туловища в положении лежа;
• «ножницы»;
• подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Упражнения для мышц. Виды и особенности упражнений для тренировки мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Обратите внимание:

Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей в силовых тренировках

Фото: Pond5

Вы выполняете позу планки в йоге и пилатесе, пульсируете в середине приседаний в барре, а инструктор в вашем любимом классе силовых тренировок советует вам выполнять полный диапазон движений во время каждого движения. Что случилось со всеми разными мышечными движениями? И хорошо ли это смешивать? Короткий ответ: да.

Каждый режим движения — от полного диапазона до прямого стационарного — имеет свои преимущества и место в вашей программе тренировок.Здесь мы разберем четыре наиболее важных типа движений и расскажем, как их использовать для достижения ваших целей в фитнесе.

СВЯЗАННЫЙ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих далеко за рамки усиленного оружия

4 типа силовых тренировок с объяснением

1. Полный диапазон движения

Что это: Акт перемещения насколько это анатомически возможно во время данного упражнения. Например, при приседании вы опускаетесь до тех пор, пока ваша ягодица не окажется всего в нескольких дюймах от пола — или пока ваши пятки не поднимутся — в зависимости от того, что наступит раньше.

«Если вы хотите перестроить целую мышцу, вы должны работать над ней целиком. Это именно то, что делает полный комплекс двигательных упражнений «.

Подходит для: Если вы хотите обновить всю мышцу, вы должны работать над ней целиком. Это именно то, что делает полный комплекс двигательных упражнений. «Выполнение полного диапазона движений приведет к лучшему мышечному балансу, стабильности суставов, правильной активации работающих мышц и общему лучшему качеству движений», — объясняет Сэм Симпсон, CSCS, CPT, совладелец и вице-президент B-Fit Training. Студия в Майами.

Это особенно важно, если вы не можете двигаться в полном диапазоне за пределами тренажерного зала. «Люди, которые целый день сидят за столом, не могут регулярно выполнять полный диапазон движений бедер, плеч и грудного отдела позвоночника. В конце концов, вы заметите скованность и сильную боль из-за ограничений. Благодаря полному диапазону движений вы обычно активируете больше групп мышц, чтобы повысить эффективность и результативность упражнений », — говорит тренер Equinox T1 Говард Боуэнс, CSCS.

Как это делать: Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на движении настолько далеко, насколько позволяют ваши суставы. Например, при выполнении сгибаний на бицепс начинайте и заканчивайте каждое повторение прямыми руками. В верхней части движения предплечье должно прилегать к бицепсу. По словам Симпсона, если вы обычно не выполняете полный диапазон движений во время силовых тренировок, возможно, вам придется снизить вес, чтобы выполнить упражнение с полным диапазоном движений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

2.Частичный диапазон движения

Что это: Когда вы останавливаетесь, не выполнив полный диапазон движений во время упражнения. Вы можете сокращать ходы с одного или обоих концов. Например, вы можете выполнять неглубокие выпады или пульсировать в середине движения.

«Это наполняет мышечные волокна большим количеством крови для лучшей« накачки », что связано с увеличением силы и роста мышц».

Преимущества: «Сокращение диапазона движений можно использовать разными способами», — говорит Симпсон.Он отмечает, что бодибилдеры часто выполняют частичные упражнения ROM после выполнения полной версии. Это наполняет мышечные волокна большим количеством крови для лучшей «накачки», что связано с увеличением силы и роста мышц. В конце концов, в одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , когда мужчины выполняли полные приседания половину времени и частичные приседания половину времени, они увеличивали свою силу и мощность больше, чем те, кто приседал только низко. как они могли пойти.

Между тем, на таких занятиях, как пилатес и барре, инструкторы используют пульс, чтобы проверить выносливость мышц под определенным углом сустава. «Чем больше вы пульсируете в небольшом диапазоне движений, тем больше вы утомляете эти мышечные волокна и набираете силу в этом конкретном диапазоне движений», — объясняет силовой тренер и инструктор по пилатесу Жаклин Бреннан, CSCS, соучредитель Mindfuel Wellness в Чикаго.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых упражнений пилатеса для быстрой базовой тренировки

Наконец, когда вы хотите двигаться взрывным образом, обычно лучше использовать частичные диапазоны движения.«Когда диапазон движений короче, мышцы могут растягиваться и сокращаться быстрее. Это позволяет им использовать эластичные свойства ваших мышц », — говорит Боуэнс. Примеры взрывных упражнений, которые проведут вас через частичное ROM, включают прыжки на ящик и спринт. (Подумайте об этом, ваша пятка не пинает вам задницу на каждом шагу.)

Как это сделать: Если вы хотите интегрировать частичные упражнения ROM в свой распорядок, обязательно делайте это вместе с полными, предлагает Бреннан.Вы можете посвятить целые тренировки выполнению обычных силовых тренировок в частичном режиме или переключаться между полным и частичным в пределах одного сеанса тренажерного зала. Если вы еще не пробовали плиометрику или другие взрывные упражнения, такие как power clean, самое время.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

3. Эксцентриковые движения

Что это такое: Нисходящая или «легкая» половина упражнения, в которой ваши мышцы растягиваются, а не сокращаются.Вы можете выполнять эксцентрическую работу как во время упражнений с полным, так и с частичным диапазоном движений, замедляя эту половину движения.

«[Эксцентрическая] тренировка помогает использовать время под напряжением для превосходного набора мышц».

Преимущества: «Этот тип тренировок помогает использовать время под напряжением для превосходного набора мышц», — говорит Симпсон. «Давайте возьмем подтягивание в качестве примера. Вместо того, чтобы опускаться вниз во время каждого повторения, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы полностью контролировать свое тело.Это подвергает волокна нагрузке на более длительный период времени, что приводит к большему увеличению мышечной массы », — говорит он. «Я использовал эксцентричный темп со многими клиентами, и это один из лучших инструментов в моем наборе для наращивания силы».

Это особенно верно, поскольку все мышечные волокна становятся наиболее сильными при эксцентрических движениях, — объясняет Бреннан. В конце концов, вы сильнее опускаете диван из движущегося грузовика, чем поднимаете его в грузовик.

Более того, если вы увлекаетесь такими видами спорта, как теннис, баскетбол или футбол, вам необходимо отточить свою эксцентричную силу.По словам Боуэнса, это очень важно для быстрого и безопасного замедления и изменения направления на корте или поле.

Как это делать: Сделайте приоритетным замедление эксцентрической половины ваших силовых тренировок. Вы можете научиться этому, считая до трех во время нисходящей или «легкой» части каждого упражнения. Например, если вы выполняете жим от плеч, подтолкните гантели вверх, как обычно, затем сосчитайте до трех, опуская их обратно к плечам для следующего повторения, говорит Симпсон.

СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

4. Изометрические опоры

Что это: Совершенно неподвижно во время упражнения. Примеры включают сидение у стены, доски и неподвижные позы йоги, такие как воин II.

«Изометрические зацепы могут быть удобны для новичков, которые все еще работают над овладением правильной формой с помощью полного диапазона движений».

Преимущества: Изометрические зацепы могут быть удобны для новичков, которые все еще работают над овладением правильной формой с помощью полного диапазона движений.«Удерживая позицию, вы увеличиваете силу под определенным углом сустава и примерно в 20 градусах от этого положения», — говорит Бреннан. «Затем вы можете выполнять изометрические удержания по разным точкам, чтобы укрепить их по всему ПЗУ». Тем не менее, она отмечает, что, поскольку изометрические упражнения укрепляют за раз такой небольшой участок мышц, они лучше всего подходят в качестве дополнения (а не замены) к упражнениям с полной ROM.

Единственный раз, когда вы можете проработать определенную часть тела с помощью только изометрических упражнений, — это если вы восстанавливаетесь после травмы и полноценное движение невозможно.Фактически, это действительно может помочь в выздоровлении. Исследование журнала Journal of Physical Therapy Science 2014 года, посвященное мужчинам и женщинам с остеоартритом коленного сустава, показало, что у тех, кто выполнял пятинедельные изометрические силовые тренировки четырехглавой мышцы, улучшилась функция колена и значительно уменьшилась боль.

Как это делать: «Изометрические удержания можно использовать по-разному, но важно правильно выбирать упражнения. Попробуйте зацепы или планки V-up, чтобы укрепить мышцы кора », — говорит Симпсон.Изометрические приседания и другие приёмы для нижней части тела тоже хороши, но не стоит делать штангу на спине. Как правило, лучшие изо-удержания — это упражнения с собственным весом.

Увеличьте мышечную накачку до максимума |

Вот одна истина, которую я обнаружил о худых парнях: у них, как правило, больше медленно сокращающихся мышечных волокон, которым для стимуляции роста требуется большее количество молочной кислоты.Вот как вы узнаете, что вы от природы доминантны с медленными сокращениями: вы были спринтером в старшей школе? Ты умеешь высоко прыгать? Вы легко наращиваете мышцы? Если вы ответили «нет» на все три вопроса, то, скорее всего, у вас преобладают медленно сокращающиеся волокна, и эти методы накачки идеально подходят для вас.

Частично

В отличие от повторений с полным диапазоном, частичные приводят к состоянию гипоксии, потому что движения полного диапазона позволяют мышце ненадолго расслабиться, что создает локализованный насос.У частичных упражнений есть дополнительное преимущество, заключающееся в усилении связи между мозгом и мышцами, что повышает эффективность вашей тренировки в целом. Локализованный насос также увеличивает синтез белка и снижает его распад, что создает основу для роста мышц.
Как это сделать: Выполните 10 частичных повторений любого движения, в котором мышцы работают в самом коротком диапазоне, затем выполните пять частичных повторений в среднем диапазоне того же движения, завершив пять повторений полного диапазона. .

Используя в качестве примера жим над головой, вы должны выполнить 10 частичных повторений, поднимая штангу с макушки до полностью вытянутого положения, затем пять частичных подъемов штанги от носа до уровня чуть выше головы, прежде чем выполнить пять повторений через полный диапазон движений.
Переключите его: Попробуйте выполнить последовательность в обратном порядке: частичные упражнения нижнего диапазона, затем повторения полного диапазона и завершение частичными движениями верхнего диапазона.

Другой вариант — выполнить дополнительное частичное повторение перед тем, как перейти к следующему повторению полного диапазона.Например, вы приседаете, поднимаетесь на четверть пути, снова спускаетесь и поднимаетесь наверх. Это одно повторение.

Сокращенные интервалы отдыха

Сокращение времени восстановления между подходами ограничивает возможность выведения метаболических отходов, что увеличивает потребность организма избавляться от них при следующей возможности. Он делает это, отправляя в эту область еще больше крови, богатой питательными веществами. Только когда мышца отключена, может попасть избыток крови.

Как это делать: Выполните 10 повторений любого упражнения, затем отдыхайте как можно меньше, чтобы получить еще пять повторений (или половину от первого подхода).
Переключите его: Для изменения темпа выполните 10 повторений, а затем отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения еще двух-трех повторений за раз, пока вы не выполните двойное количество повторений, выполненных изначально.

Расширенные комплекты

Когда больше невозможно выполнять упражнение в той же манере, можно принять альтернативную меру, чтобы продолжать подвергать целевую мускулатуру высокому уровню напряжения.Эти варианты включают уменьшение веса или изменение способа выполнения упражнения.
Как это сделать: Выполняйте движение по вашему выбору более сложным способом, либо замедляя действия, включая паузы, либо даже ставя себя в невыгодное положение (например, используя захват снизу при нажатии) . Поскольку с каждым повторением подход становится все более и более сложным, расширяйте его, выполняя более быстрые повторения, полные повторения без пауз или переключая хват / стойку на более сильную альтернативу.

Используя в качестве примера жим от груди в тренажере, вы должны начать подход с хвата снизу и выполнять повторения медленно. По мере утомления ускорьте выполнение повторений и переключитесь на захват сверху.
Переключите: Выполните всю последовательность снова, используя частичные повторения.

Медленный темп подъема

Медленный подъем предотвращает расцепление мышц, что происходит, когда вы поднимаете с максимальной силой и в полном диапазоне движений.Однако импульс, создаваемый при подъеме с максимальной силой, может преодолеть необходимость в мышцах оставаться задействованными на протяжении всего диапазона движения.

Поскольку «медленный» — понятие относительное, я обычно советую выполнять повторение не быстрее трех секунд за раз, так как все, что быстрее этого, обычно будет слишком быстрым и снимет напряжение с мышц.

Изометрия / изгиб

Сгибание или простая пауза во время динамического движения задействует мышцу таким же образом, как и партиалы, предотвращая попадание кислорода и богатой питательными веществами крови в мышцу.Самое прекрасное в сгибании — это то, насколько оно практично. И, поскольку сгибание никоим образом не повреждает мышцы, его можно использовать часто.
Как это сделать: Согните мышцы, которые вы тренируете, во время отдыха, чтобы собрать внутри богатую питательными веществами кровь. Примером может служить набор сгибаний, опустить вес, согнуть бицепс настолько сильно, насколько это возможно в течение 30-45 секунд, а затем выполнить следующий подход с минимальным отдыхом (не более 60 секунд) между упражнениями. сгибание и последующий набор.Продолжайте таким же образом столько подходов, сколько предписано или допустимо.

Согните так же, как тренировалась мускулатура во время движения. Например, выполняя сгибания рук снизу, также согните бицепсы ладонями вверх. Если выполняете обратные сгибания рук, согните бицепсы ладонями вниз.

Изометрический прием похож на технику сгибания, но вы делаете его в середине повторения. Поднимая вес, намеренно останавливайтесь в определенной точке диапазона движения, чтобы увеличить нагрузку на целевую мускулатуру.Используя в качестве примера обратный сгибание рук со штангой, начните сгибание с полностью разогнутыми локтями и, достигнув сгибания в локтях под углом 20-30 градусов, остановите движение и задержитесь в течение двух секунд, прежде чем продолжить сгибание.
Переключите его: Вместо паузы на две секунды во время каждого повторения (что соответствует примерно 20 секундам на каждые 10 выполненных повторений), удерживайте изометрическое сокращение в течение полных 20 секунд перед выполнением вашего подхода, а затем выполняйте повторения традиционным способом.IM

Насос: Broscience или законный строитель мышц?

«Помните, бодибилдинг, и я подчеркиваю (это) снова и снова, это в основном работа для накачки и выполнение повторений». — Джей Катлер

«Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.»- Арнольд Шварценеггер

«Вы накачиваете, это понижается, немного остается. Вы накачиваете в следующий раз, еще немного остается. И постепенно это накапливается со временем, и это создает ваш образ». — Фрэнк Зейн

Помпа чушь или стоит вашего времени? Вот в чем вопрос.

В прошлые годы я полностью отказался от насоса. Я думал, что это пустая трата времени и полное бездельничанье. Когда кто-нибудь спрашивал меня, заслуживает ли насос вообще внимания, я бил в тот же барабан:

Придерживайтесь прогрессивной перегрузки и не беспокойтесь об этом.

Недавно я узнал, что существует множество научных исследований, подтверждающих наличие насосных агрегатов. В течение последнего десятилетия накопились доказательства, подтверждающие теорию о том, что кровоток является основным регулятором захвата глюкозы в мышечной ткани. Есть также исследования, показывающие, что кровоток влияет на синтез мышечного белка. Это достигается за счет увеличения транспорта свободных аминокислот в мышечные клетки. Это, в свою очередь, стимулирует синтез белка.

Это мнение подтверждается высокой корреляцией между кровотоком и скоростью фракционного синтеза (FSR).

«Таким образом, результаты нашего исследования демонстрируют, что чистый синтез протеина во время приема аминокислот может быть удвоен предыдущим выполнением тяжелых упражнений с отягощениями. Более того, данные предполагают связь между стимуляцией синтеза протеина после тренировки и ускорением транспорт аминокислот. Более высокая скорость транспорта после тренировки может быть связана с увеличением кровотока ». ^[1]

Короче говоря, расширенные помпы увеличивают приток крови к мышечной ткани, очевидно, создавая потенциал увеличения размера мышечной ткани из-за их влияния на синтез белка.

Насос как самостоятельное учебное пособие

Мы установили, что помпа действительно является действенным инструментом тренировки, но следует подчеркнуть, что гипертрофия (процесс наращивания мышечной массы) — очень сложный процесс и потребует множества методов, если конечной целью является максимальный размер. Исследования показывают, что помпа создает потенциал для увеличения размера, но это не единственный механизм наращивания мышц.

Если бы к тренировалось только для накачки, и игнорировали все другие исследования процесса наращивания мышечной массы, маловероятно, что можно было бы построить значительное количество мышечной массы.Помпу следует использовать вместе с другими инструментами для наращивания мышечной массы, а не вместо них. Думайте о мышечных насосах как о , когда они получают усилители , а не о первичных стимуляторах.

Человеческое тело очень эффективно приспосабливается к внешним раздражителям. Если вы начали тренировку с жима лежа 95 фунтов и никогда не добивались увеличения веса, предпочитая сосредоточиться только на насосных наборах, вполне вероятно, что вы добавили бы в некотором размере в течение первых нескольких месяцев. После этого, как только произойдет адаптация к этому конкретному требованию, прирост мышц резко замедлится.

Как мы знаем наверняка? Давайте посмотрим на доказательства. Умоляю вас сделать собственный вывод на основании следующей информации.

Принцип SAID . Принцип SAID, специфическая адаптация к предъявляемым требованиям , вполне реален. Если вы перестанете бросать вызов своему телу новыми и более интенсивными способами, у ваших мышц не будет причин для роста. Вы, конечно, можете продолжать использовать тот же вес и добавлять больше повторений и / или подходов, но этот подход будет иметь свои ограничения.

Теоретически возможно начать с 95 фунтов на скамье, а только на увеличивать количество выполненных подходов и повторений. Например, тренирующийся может начать с 5 подходов и сделать из них как можно больше повторений. Это будет хорошей отправной точкой и, скорее всего, приведет к накачке мышц.

Оттуда могут быть добавлены дополнительные наборы. Можно добавить и повторения, но, скорее всего, такой программе жима лежа потребуется не более нескольких месяцев, чтобы набрать критическую массу.Под этим я подразумеваю, что как только вы выполняете 8, 9 или даже 10 подходов на как можно больше повторений, становится чрезвычайно сложно добавить больше. У вас либо не хватит времени на спортзал, либо закончится энергия.

На этом этапе могут быть реализованы дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой или другие методы расширенного обучения. Но если вы пойдете по этому пути только , преследуя помпу, будет конечное количество наборов томов / дроп и т. Д. вы можете добавить до того, как достигнете своего лимита. (Если вы не хотите жить в спортзале по 2-3 часа в день, гоняясь за помпой)

Сколько времени у вас уйдет на максимальную прибавку подходов и интенсивности, придерживаясь того же веса? Вероятно, ненадолго, если вы не сверхчеловек или независимо богатый и не против тренироваться часами напролет.Даже в крайних случаях, когда стажер преследует только установленные дополнения, где-то в течение первого года стажировки ему нужно будет переключить свое внимание на прогрессивную перегрузку. Добавлять сет / объем можно только на определенное время. Они конечны. С другой стороны, прогрессирующую перегрузку можно преследовать практически до тошноты.

Конечно, можно проработать до 15 подходов в жиме лежа, используя 95 фунтов. Сможет ли это нарастить мышцы? Ну конечно; естественно. Вы бы наращивали мышцы с оптимальной скоростью? Очень маловероятно.Более сильная мышца — это большая мышца. Не лучше ли использовать насос при прогрессирующей перегрузке? Думаю, здесь ответ очевиден. Этот вывод подтверждается массой исследований гипертрофии мышц.

Когда вы достигнете этого набора и предела объема и больше не можете стоять, чтобы добавить больше работы из-за ограничений по времени или энергии, прирост существенно замедлится, потому что стимул не меняется. Тело адаптируется, и никакие дальнейшие испытания не приведут к незначительным успехам. Либо это, либо тело сломается из-за жестокости, связанной с этим большим объемом, большим количеством повторений и сверхинтенсивным стилем тренировки.

Мне становится очевидным, глядя на конечную природу добавок объема в свете принципа SAID, что насос должен использоваться в дополнение к другим методам гипертрофии, а не как самостоятельный инструмент. Если вы хотите отказаться от всех других золотых стандартов наращивания мышечной массы, таких как прогрессивная перегрузка, и просто найти более творческие способы бросить вызов своему телу, используя тот же вес, я хотел бы услышать вашу историю и посмотреть, достигли ли вы каких-либо существенных результатов. .

Где слабые бодибилдеры? Нет.На самом деле, я никогда не встречал лифтера с значительным размером мышц, который не набрал бы значительного количества силы. Это не значит, что они сильные пауэрлифтеры , но эти ребята, безусловно, намного сильнее, чем когда они только начали толкать утюг.

Вы часто слышите, как опытные лифтеры говорят о том, что гоняется за помпой вместо «тяжелого веса». Джей Катлер рассказывает об этом в своем видео на сайте Muscle & Strength.

Давайте посмотрим на разговоры Джея о насосе в перспективе, посмотрев на его общий уровень силы.В недавней статье (июнь 2014 г.), написанной Джеем Катлером ^[2] , он делает следующие утверждения:

«Лучшее, что я когда-либо делал на горизонтальной скамье, было 550 на 2 повторения».

«В 19 лет я помню, как приседал с почти 700 фунтами на пару повторений, и повторения всегда были с упором на пол».

«Я сделал 405 из 8-10, и я могу сделать 365 из 10 на любой тренировке для спины». Примечание : Джей Катлер ссылался на силу своей тяги со штангой.

Ни Арнольд Шварценеггер, ни Фрэнк Зейн тоже не были слабыми.Арнольд обладал титанической силой (извините, Лу Ферриньо), и я лично имел удовольствие поговорить с мистером Олимпией Фрэнком Зейном о его ранних днях силовых тренировок. Он был очень силен, прежде чем переключился на метод тренировок с помпой.

Каждый из этих олимпийцев, несмотря на то, что позже сосредоточился на погоне за насосом, прежде чем сделать это, создал невероятную базу силы. Что это говорит нам? Эта сила играет жизненно важную роль в развитии мышц, и для достижения максимальных результатов ее следует сочетать с помпой.

В течение последних 28 лет у меня была возможность поговорить с сотнями и сотнями атлетов с мускулатурой. Среди этих людей есть настоящие профессионалы, фитнес-модели высшего уровня и даже женщины-олимпийцы. Несмотря на то, что многие из них делают аналогичные заявления, например, , я не сосредотачиваюсь на тяжелой атлетике или преследовании PR , каждый из них безумно силен сам по себе.

Что здесь происходит? Ответ прост в моей книге. Каждый из этих атлетов наращивал мышечную основу, используя ту или иную форму прогрессивной перегрузки.Когда требования тяжелой атлетики начали наказывать их физически, они стали искать другие способы бросить вызов своему телу, кроме прямой прогрессии.

По большому счету, в бодибилдинге еще не использовалась концепция периодизации интенсивности. В результате довольно часто можно увидеть, как опытные лифтеры уходят от единственной сосредоточенности на прогрессивной перегрузке. Они должны, чтобы их тело не изнашивалось.

Следует отметить, что эти атлеты по-прежнему набирают больше веса во время своих насосных сетов, чем большинство из нас использует во время тяжелых сетов.Все относительно, и эту реальность нельзя игнорировать.

«Другая» наука о наращивании мышечной массы

Мышечные насосы — далеко не единственный подъемный инструмент, подтвержденный исследованиями. Наука также говорит нам, что следующие важные аспекты гипертрофии:

• Тяжелые подходы (80-85% диапазона одного повторения), которые задействуют максимальное количество мышечных волокон с первого повторения
• Прогрессирующая перегрузка (увеличение прочности) ^[3]
• Максимальные подходы (толкающие подходы на максимальное количество повторений) ^[4]

Диапазон 5-8 повторений .Тяжелые подходы задействуют максимальное количество мышечных волокон просто из-за веса. Исследования показывают, что подходы, включающие от 80 до 85% от вашего максимума одного повторения (диапазон 5-8 повторений), как правило, задействуют почти максимальное количество мышечных волокон. Проще говоря, почти каждое повторение требует максимального набора клетчатки.

Также следует отметить, что из 2 типов мышечных волокон (типы I и II) волокна типа II генерируют наибольшую силу и обладают наибольшим потенциалом увеличения размера. Волокна типа II также требуют значительного веса, чтобы активироваться, что делает наборы с меньшим количеством повторений инструментом для наращивания мышечной массы, который нельзя сбрасывать со счетов.

Мышечные волокна типа II на самом деле состоят из подкатегорий, две из которых примечательны:

• Тип IIA — Требуется немного меньший вес, чем набираемые волокна типа IIB. В случае большинства программ наращивания мышц вы будете использовать обычные диапазоны повторений (8-12) для активации этих волокон.
• Тип IIB — для активации требуется очень большой вес. В большинстве случаев это подходы из 5-8 повторений.

Как видите, подходы с низким и обычным повторениями работают согласованно, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа II, которые, опять же, имеют наибольший потенциал для увеличения размера мышц.

Максимальное количество повторений в подходе . Еще одним важным фактором, ведущим к улучшению набора мышечных волокон, является относительная продолжительность подхода. Проще говоря, чем ближе вы приближаете подход к отказу, тем большее количество мышечных волокон вы задействуете.

Эта практика выходит за рамки диапазона повторений. Под этим я подразумеваю, что независимо от используемого диапазона повторений, пока вы приближаете подход к отказу, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Поймите, нет необходимости тренировать сет до отказа.Это не увеличивает набор клетчатки. Я лично рекомендую выполнять в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает заметно ухудшаться.

Тренировка до отказа только увеличивает риск и увеличивает вероятность получения травмы. Ваша форма обречена на провал из-за неудачного повторения. С учетом сказанного, некоторые упражнения можно довести до отказа без особого риска. Каждое упражнение индивидуально. Руководствуйтесь здравым смыслом, но поймите, что тренировка до отказа не является обязательным условием для роста мышц.

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что чем больше усилий прилагается к повторению, тем выше отклик. Доктор Ральф Н. Карпинелли, преподаватель Лаборатории деятельности человека в Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк, провел исчерпывающий мета-анализ науки о силовых тренировках и приросте. ^[4]

Доктор Карпинелли сказал следующее:

«Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для определенной деятельности, она начинается с самых маленьких, более легко возбуждаемых, наименее мощных двигательных единиц и переходит к более крупным, более трудным для возбуждения и более мощным двигательным единицам. для поддержания или увеличения силы.”

Почему все это имеет значение? Простые … более интенсивные повторения активируют больше мышечных волокон. Чем глубже вы погружаетесь в подход, тем больше мышечных волокон задействуете, потому что выполнять повторения становится труднее.

Насос «плюс» — построение продуманного плана наращивания мышечной массы

Итак, в этой статье мы установили несколько вещей о процессе наращивания мышечной массы:

1. Помпа — это качественный инструмент для наращивания мышечной массы.
2. Одна только погоня за мышечными насосами вряд ли приведет к оптимальной гипертрофии.
3. Тяжелые и обычные тренировки работают согласованно, чтобы стимулировать мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста.
4. Подъемы на максимальное количество подходов стимулируют задействование большего количества мышечных волокон.

Чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы, мы должны серьезно отнестись к каждому из этих основанных на исследованиях принципов. Только один инструмент может нарастить мышцы (в разной степени, в зависимости от этого индивидуального инструмента), но каждый из этих инструментов, работающих вместе, имеет наибольший потенциал для достижения успеха.По крайней мере, они обеспечивают качественную отправную точку. Отсюда можно развивать обучение на основе потребностей и обратной связи организма.

Итак, хотя помпа является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, не имеет смысла делать ее единственной целью. Без силовой базы и без качественной интенсивности тренировки (выполнение большого процента подходов с максимально возможным количеством повторений) помпа не даст того качественного количества мышечной массы, которое вам нужно.

Структурирование тренировки основных частей тела

При атаке основной группы мышц имеет смысл сначала нацелить на волокна типа IIB тяжелый вес в диапазоне 5-8 повторений.После этого вы можете переключить свое внимание на волокна типа IIA и более традиционные диапазоны повторений (8–12). Эта комбинация создает качественный потенциал для роста мышц и является высокоэффективной базой.

Чтобы усилить результаты этих подходов, убедитесь, что они выполняются как можно больше безопасных повторений. Никогда не ставьте под угрозу форму ради дополнительных повторений. Живите ради прогресса, но не тогда, когда есть дополнительный риск.

После того, как вы бросили вызов группе мышц в этих двух диапазонах повторений, пора переходить к работе с накачкой.Работа насоса может принимать разные формы. Может включать:

• Объемные подходы, скажем, 5 подходов по 8-15 повторений с ограниченным количеством отдыха между подходами.
• Burn сетов, которые подробно описаны в этой тренировке Power, Muscle, Burn.
• Суперсеты, трисеты, гигантские сеты или дроп-сеты, которые без отдыха толкают мышцу в зону боли и накачки.

Малые группы мышц часто подвергаются сильной нагрузке при выполнении сложных движений. Тренировать меньшие группы мышц, используя диапазон 5-8 повторений, может быть довольно сложно.Тренируя второстепенные группы мышц, придерживайтесь более обычного диапазона повторений и завершите тренировку помпой.

Вот несколько примеров тренировок с помпой, одна для груди, квадрицепсов и примерная программа для икр.

Тренировка груди с помпой

Тренировка квадроциклов с помпой

Тренировка с четырьмя насосами
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	5	5
Жим ногами	5	10-15
Разгибания ног — Отбросьте подходы, бегите по стойке.Выполните как можно больше повторений и продолжайте снижать вес на 10 фунтов, пока не перестанете продолжать.	2	Последовательность сброса

Тренировка икры с помпой

Создание полной промежуточной программы

Поднятие тяжестей неделя за неделей может сказаться на теле. Тем не менее, необходимость в прогрессирующей перегрузке сохраняется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от более тяжелой стороны тренировок по мере перехода к промежуточным годам, я рекомендую использовать периодизацию.

В этом примере тренировки чередуются 3 различных типа тренировки:

• Неделя 1 — Тяжелая тренировка, диапазон 5-8 повторений
• Неделя 2 — Обычные тренировки, диапазон 8-12 повторений
• Неделя 3 — Тренировка помпы, фокус на суперсете

В каждом подходе должно быть максимально возможное количество повторений. Это позволит вам постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогрессирующих перегрузок без сверхтяжелых тренировок каждую неделю.

Неделя 1 — тяжелая тренировка

Вот пример расписания на 1 неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 2 — Обычная тренировка

Вот пример расписания на 2-ю неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 3 — Тренировка помпы

Вот пример расписания на 3-ю неделю.Отдыхайте между суперсетами максимум 60 секунд.

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Заключительные мысли

Не существует единой волшебной формулы тренировки для наращивания мышц. Вы можете нарастить много мышц без тяжелых подходов с низким числом повторений, и вы можете нарастить мышцы без накачки. Прогресс и последовательность проделают долгий путь, особенно когда в большинстве подходов требуется как можно больше повторений.

Арнольд Шварценеггер был не просто большим поклонником. Он также был сильным медведем и старался выкладывать как можно больше сетов до предела.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, иметь смелость и просто сказать, что они будут пройти через боль, что бы ни случилось «. — Арнольд Шварценеггер

После того, как вы сделаете подход на максимальное количество повторений, довольно легко набрать мышцы, когда она опустилась на , и перейти к интенсивной накачке мышц.Вы можете сразу перейти к суперсету, дроп-сету, добавить объемную работу отдыха-паузы или просто выполнить набор для записи.

Как бы вы ни выполняли работу с насосом, если вы выполняете работу с насосом, используйте его как coup de grace (последний смертельный удар).

Примечание по использованию AAS в отношении насоса

Длительное употребление ААС (андрогенных анаболических стероидов) может привести к десенсибилизации рецепторов. Эта рецепторная усталость препятствует получению положительных результатов от стероидов. Существует несколько научных исследований, которые показывают, что тренировки помогают обновлять эти десенсибилизированные рецепторы.Известный стероидный эксперт Дхаркам сказал об интенсивности тренировок и стимуляции рецепторов:

«Поскольку сокращение мышц является одним из основных регуляторов андрогенных рецепторов, чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше рецепторов андрогенов вы получите».

Само собой разумеется, что тренировка с помпой вызывает резкие сокращения мышц. По этой причине «насос» кажется более полезным инструментом для опытных бодибилдеров.

Список литературы

1.Biolo, G. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997

2. Катлер, Джей. 4 лучших упражнения мистера Олимпии Джея Катлера для каждой части тела. Muscular Development, 28 июня 2014 г.

3. Golberg, AL. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. Осень 1975; 7 (3): 185-98.

4. Карпинелли Р.Н. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями: чем тяжелее, тем лучше.J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86. (Доступно по адресу: http://www.scsepf.org/doc/291208/Paper1.pdf).

Сокращение мышц дыхательной помпы

Вентиляционные мышцы — это поперечно-полосатые скелетные мышцы, и их функция in situ регулируется теми же отношениями, которые определяют сократительную силу мышц in vitro. Однако вентиляционные мышцы функционально отличаются от скелетных мышц конечностей по нескольким аспектам, наиболее примечательным из которых является то, что вентиляционные мышцы являются единственными скелетными мышцами, от которых зависит жизнь.Среди мышц, участвующих в вентиляции, диафрагма наиболее близка к своей оптимальной длине покоя при функциональной остаточной емкости (FRC) и обладает наибольшей способностью к сокращению и смещению объема, что делает ее основной мышцей вдоха. Все инспираторные мышцы укорачиваются, когда легкое надувается выше FRC, но взаимодействие между различными инспираторными мышцами обеспечивает более широкий диапазон выходной силы, чем мог бы быть достигнут любой одной группой мышц, действующей изолированно. Скорость укорачивания инспираторных мышц, особенно диафрагмального укорачивания, приводит к тому, что максимальное динамическое давление на вдохе значительно ниже максимального статического давления.Этот эффект особенно выражен во время максимальной произвольной вентиляции, максимальной нагрузки и максимального инспираторного потока, маневров объема сверх полной жизненной емкости. Во время спокойного дыхания дыхательные мышцы работают значительно ниже пределов их нервной активации и сократительной способности. Однако во время интенсивной активности экскурсия диафрагмы приближается к своему пределу по всей жизненной емкости, и давление дыхания может приближаться к своему динамическому максимуму. Поскольку система может работать почти со своей доступной мощностью во время повышенных требований к вентиляции, доступно несколько стратегий для компенсации дефицита.Например, если диафрагма резко укорочена, она все еще может создавать необходимое дыхательное давление, если получает больше нервного импульса. В качестве альтернативы можно задействовать другие мышцы, чтобы заменить поврежденную диафрагму. Таким образом, вся система очень универсальна.

Накачка и сжигание в силовых тренировках

«Насос» и «ожог» — это обычный жаргон в тренажерном зале среди силовых тренеров и бодибилдеров. Вот что происходит и что это значит для ваших тренировок.Когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, особенно когда тренируетесь до отказа, вы заметите две вещи:

• The Burn : Жжение в мышцах во время тренировки.
• Насос : отек мышц во время и после тренировки.

Сжигание мышц

В каком-то смысле на первом месте идет ожог мышц, потому что это первое, что вы чувствуете, когда исчерпываете свой предел повторений и / или веса, который вы можете поднять. Частые повторения с меньшим весом также вызовут ожог.Чувство жжения возникает, когда ваши мышцы выходят на анаэробную территорию.

Анаэробная тренировка

Анаэробный означает «без кислорода», но в физиологии упражнений это означает, что потребление и подача кислорода не могут удовлетворить потребности ваших мышц. В этом анаэробном сценарии нарастают кислотные условия и производство ионов водорода, и вы чувствуете жжение при воздействии на нервные клетки и рецепторы.

Раньше считалось, что жжение вызывается молочной кислотой / лактатом, которые вырабатываются в этих условиях.Но теперь мы знаем, что лактат, вероятно, является вспомогательной реакцией, попыткой организма удалить эти ионы водорода.

Тренировки помогают вашим мышцам справляться с этой кислой средой, и спортсмены, которые должны соревноваться в этом анаэробном состоянии, также должны тренироваться в этой среде. Строители мышц и бодибилдеры используют ожог для ускорения развития мышц. Молочные или, по крайней мере, кислые метаболические условия, кажется, способствуют росту мышц.

Мифы о ожоге включают в себя то, что он связан со сжиганием жира.Это не источник ощущений, и на самом деле жир не сжигается в анаэробной гликолитической фазе, организм сжигает только гликоген.

Выполнение упражнений до тех пор, пока вы не почувствуете ожог, не является надежным способом определения эффективности упражнения. Самые слабые мышцы первыми вызывают жжение.

Насос

После тренировки с отягощениями вы можете заметить ощущение «наполненности» в мышцах. Это не совсем опухоль, которая подразумевает заболевание, но определенно ощущение увеличения размера, которое также заметно визуально.Это «насос».

Насос вызван тем, что плазма крови попадает в промежутки между мышечными клетками в результате сокращения мышц. Это длится около 30 минут после завершения сеанса. Бодибилдеры будут использовать его, чтобы повысить четкость изображения непосредственно перед выходом на сцену для оценки.

Похоже, что это не оказывает вредного воздействия на здоровье; тем не менее, вам необходимо поддерживать адекватные запасы гликогена (глюкозы) и хорошо гидратироваться, чтобы обеспечить хорошую помпу. Низкоуглеводные диеты не подходят.Если вы хотите похвастаться своим оружием, вы можете использовать помпу, чтобы повысить его до более высокого калибра.

«Насос и растяжка» — не только для кузовостроителей | Мэтт Ловелл

Помпа предназначена не только для бодибилдеров золотой эры.

Гипертрофия, вызванная растяжением, и / или теория гипертрофии клеточного объема полагаются на то, что в мышце находится достаточно материала, чтобы растянуть ее, затем заполнить ее кровью, а затем растянуть под нагрузкой.

Как стратегия, поддержание силы и гибкости мышц посредством полного диапазона движений также имеет хорошие потенциальные преимущества для предотвращения травм.Это интенсивный способ тренировки, поэтому убедитесь, что вы готовы к нему с хорошей базовой силой и средней гибкостью.

Чтобы увеличить клеточную гидратацию или внутримышечный субстрат — вам нужны углеводы, вода, креатин, глутамин, таурин и глицерин. Глицерин исключен из списка запрещенных, к счастью, безумие осталось позади. Теперь это можно использовать как стратегию гипергидратации или для втягивания большего количества питательных веществ и жидкостей в клетки.

Итак, Пасха может быть хорошей, и это хорошая стратегия, которую можно использовать после дня читерства или дня пасхального яйца.

Вот что вы делаете. Убедитесь, что вы получили достаточно перечисленных выше питательных веществ в рамках обычного рациона питания и добавок. Загрузчик питания Amino Man и креатин прекрасно справляются со своей задачей.

С помощью Male Plus и Focus Formula вы можете увеличить кровоток, что помогает с «накачкой», мотивацией и драйвом.

Глицерин можно использовать утром перед тренировкой или накануне вечером, вы можете использовать 5 граммов на 1 литр воды, с некоторыми углеводами идеально.

Вот идеи, лежащие в основе стратегий;

Вы получаете полную накачку мышц живота — выполняя 12–15 упражнений с тяжелым весом, несколько подходов, дроп-сетов и так далее.
Затем после каждого подхода или даже после каждого упражнения вы делаете 30-секундную растяжку в сочетании с полным сокращением мышц.

Это связано с позициями стиля тренировки со сгибанием, когда у вас средний диапазон и максимальное сокращение для «накачки», а затем упражнения на растяжку для получения растяжки с нагрузкой. Я могу отправить мне пару процедур, если вы напишете мне по электронной почте.

Вот и получайте удовольствие.

Теория и практика в отношении гипертрофии, вызванной растяжением

Было высказано предположение, что из многих факторов, ограничивающих рост мышечной гипертрофии в результате тренировки, одним из наиболее важных является сдерживающее влияние соединительного окружения мышечной ткани, в частности фасции. .В этой статье будут представлены доказательства, объясняющие примеры невероятного возможного прироста мышц в контексте снятия ограничения фасции. Программы тренировок с отягощениями, которые включают растяжку, вероятно, уменьшат этот запрет на набор мышечной массы, а в сочетании с подходящим питанием (в том числе дополнительным), стратегии гидратации и восстановления могут вызвать ускоренную мышечную гипертрофию.

Структура мышц
Мышцы существуют в виде длинных актомиозиновых волокон внутри клеточных границ, которые затем группируются в более крупные пучки или пучки, которые в свою очередь объединяются в целые мышцы.Мышечные волокна, пучки и мышцы разделены оболочками из соединительной ткани и коры, в частности, эндомизием, перимизием, эпимизием и фасцией (ниже).

• Сарколемма — это клеточная мембрана, которая окружает каждую мышечную клетку (также известную как мышечное волокно).
• Эндомизий — это соединительная ткань, которая охватывает каждое отдельное мышечное волокно.
• Перимизиум — это соединительная ткань, которая обвивает пучки мышечных волокон — «пучки», известные как пучки.
• Эпимизиум — соединительная ткань, охватывающая всю мышцу.
• Фасция (или «глубокая фасция») покрывает всю мышцу и располагается над слоем эпимизия.

Есть много ограничений для мышечного роста. Поначалу кажется, что организм не хочет вкладывать столько энергии в гипертрофию, и такие факторы, как ограниченное питание, повышенный уровень воспалительных гормонов и ингибирующий фактор роста миостатин, все вместе препятствуют набору мышц. В настоящее время накапливаются данные, позволяющие предположить, что основным ограничивающим фактором гипертрофии является ограничение объема, налагаемое фасцией, окружающей мышцу (Millward 1995).Он буквально сопротивляется увеличению объема и размера, к которому стремятся такие спортсмены, как бодибилдеры.

Основная предпосылка гипертрофии с помощью растяжения — растягивать фасцию, тем самым увеличивая объем мышцы и позволяя вашему телу импортировать различные необходимые питательные вещества, а также создавать структурные компоненты для увеличения размера мышцы. .

Гипертрофия, вызванная растяжением

На протяжении естественного роста было показано, что постоянное пассивное механическое растяжение, вызываемое растущей костью на мышцу, отвечает за мышечную адаптацию по длине и размеру (Gajdosik 2001).Эти результаты были воспроизведены, когда животных постоянно растягивали с отягощением (Winchester et al. 1991). Были проведены исследования, которые показывают, что у подростков, переживающих скачок роста, мышечная масса увеличивается прямо пропорционально росту скелета (Millward 1995).

Кроме того, растяжка вызывает местные гормональные изменения, способствующие достижению этих результатов. Например, во время всплеска роста в период полового созревания обусловленное возрастом повышение уровня тестостерона и гормона роста в сочетании с повышенным уровнем внутриклеточных триглицеридов и повышенным потреблением энергии повышают уровень инсулина, а также стимулируют образование костей.Постоянное растяжение, вызываемое растущей костью на мышце, в сочетании с повышенным поглощением клетками после высвобождения инсулина, вызывает приток воды и локальное высвобождение инсулиноподобного фактора роста (IGF1). Этот гормональный сдвиг был замечен как ответ на растяжение у животных и увеличение набора предшественников мышечных клеток или «сателлитных клеток» у животных (Winchester et al. 1991). Таким образом, рост в период полового созревания может временно быть самовоспроизводящимся.

Доказательства, казалось бы, предполагают теоретическую связь между постоянным растяжением и увеличением мышечной массы.

Примеры гипертрофии, вызванной растяжением, можно найти в более подходящем контексте, если мы рассмотрим феномен «мышечной памяти» у бодибилдеров. Именно здесь спортсмен, который ранее достиг определенных стандартов в силе и добился значительных успехов в росте, может восстановить эти атрибуты после потери из-за выхода из тренировки.

Размер и сила часто могут быть восстановлены до уровня, близкого к исходному, после относительно коротких периодов тренировок. Частично это можно объяснить тем фактом, что прирост силы во многом зависит от нейронных адаптаций, и они сохраняются даже после детренированности и атрофии.Возобновление тренировок будет означать, что спортсмен может начать с большей базы исходной силы за счет первоначальной нейронной адаптации (Kraemer, Deschenes, & Fleck, 1988), что позволит ускорить фазу гипертрофии. Однако увеличение размера и массы мышц можно более полно учесть, если мы также рассмотрим «теорию мешков» или эффект гипертрофии, вызванной растяжением. Вполне вероятно, что первоначальный прирост размеров растянул фасцию, поэтому, когда нетренированный (и атрофированный) спортсмен возобновляет тренировки, фасция (или «мешок») становится более податливой, что обеспечивает больший приток питательных веществ, а также построение клеток.

В дополнение к механическому растяжению во время тренировки, анаболическое состояние мышечного волокна также зависит от его состояния гидратации, которое является вторичным по отношению к количеству осмотических (способности притягивать воду) веществ в клетках, таких как натрий, калий, креатин, белки, гликоген и свободные аминокислоты, такие как глютамин. Все, что помогает удерживать воду в мышцах, будет иметь общий положительный эффект от этого индуцированного растяжения. Это могло бы быть альтернативным объяснением эффективного использования креатина и углеводов перед тренировкой.Помимо того, что оба являются источниками быстро доступной энергии (необходимой для фосфокреатиновой и анаэробной систем соответственно), что позволяет выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, их осмотический потенциал может усиливать растяжение фасции (Haussinger 1996).

Растяжение также инициирует расслабление мышцы или «реакцию на растяжение», которая может дополнительно усилить эластичность и приток в мышцу.

Эксцентрические сокращения (т. Е. Сопротивление / растяжение внешней нагрузки, такой как «движение вниз» при выполнении приседаний) были связаны с увеличением мышечной силы или «скоростной силы», поскольку они используют преимущества цикла растяжения-сокращения. и предварительное накопление упругой энергии перед быстрым взрывным движением (Hue et al.2008; Миягути и Демура 2008). Эти улучшения также могут быть связаны с тем фактом, что эксцентрическое упражнение наносит больший вред мышцам, чем обычное концентрическое сокращение («фаза подъема» приседания), и поэтому может способствовать большей регенерации. Действительно, растяжение мышечных клеток повреждает соединительную ткань и будет стимулировать мембраносвязанные ферментные комплексы, вызывая высвобождение факторов роста, таких как TGF-бета, FGF и IGF-1, из мышцы (Gessin et al. 1993), что означает может увеличить рост, противодействуя сужению фасции.

Питание

При питании для увеличения растяжения «мышечных сумок» необходимо учитывать:

• Энергия для синтеза и упражнений, необходимая для гипертрофии
• Осмотический потенциал для постоянного стимула растяжения
• Синтезы соединительных тканей, такие как as collagen
• Витамин C жизненно важен для синтеза коллагена и может легко находиться на неоптимальном уровне, если вы потребляете мало фруктов и овощей. Возможно, стоит принимать добавки, чтобы достичь грамма в день, но будьте осторожны, так как это питательное вещество может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, если вы переусердствуете!
• Потребление СНО должно быть увеличено в окне после тренировки для оптимального пополнения запасов гликогена и соответствующего потребления воды, а также для расхода энергии, связанного с гипертрофией.
• Креатин следует принимать для увеличения интенсивности тренировки, а также для увеличения осмотического потенциала. Начните с 5 г в день, но если вы постоянный пользователь или уже на пути к увеличению массы, вам понадобится больше. Это 1/16 веса вашего тела в г / кг, поэтому человеку весом 80 г необходимы 5 г.

Программа тренировки

Пример: жим гантелей лежа.

Выполните подход из 12 повторений, за которым следует набор из 12 повторений, чтобы грудные мышцы были настолько наполнены кровью, что они были на своем максимальном «накачке».Важно понимать, что соединительная ткань не только нагревается, но и сильно растягивается в результате этого процесса!

Теперь вам нужно найти растяжку, которая максимально расширяет фасцию грудных мышц. Отличной растяжкой было бы просто вытянуть руки прямо в стороны как можно шире, а затем вытянуть руки назад, как если бы вы выполняли отрицательные упражнения в мухах с гантелями. Теперь, выполняя «растяжку лица», вам нужно будет растягиваться, прикладывая давление к этой области.Вам это нужно, потому что растяжка должна выполняться выше точки комфорта, чтобы расширить соединительную ткань, окружающую мышцу. Поэтому у вас есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете попросить вашего партнера схватить вас за руки и потянуть назад, во-вторых, вы можете использовать стену и приложить вес собственного тела в качестве сопротивления.

Наконец, просто выберите упражнение, которое растягивает мышцу и удерживает ее в растянутом положении (например, полет гантелей в нижнем положении упражнения).Завершите процедуру, пока мышца полностью накачана. Сначала слегка растяните мышцу. Делайте это, медленно разгибая руки, пока не достигнете максимального растяжения. Это должно быть почти успокаивающим. Держите это в течение 10 секунд. Отдохните около 5 секунд, а затем полностью вытяните руки назад, пока они не растянутся до максимума. Это очень болезненная и интенсивная растяжка. Удерживайте это в общей сложности 30 секунд. Вы получаете эффект двойного растяжения не только вручную, но и за счет прилива крови.

Думал, можно расслабиться! К сожалению, это не вариант! Пока соединительная ткань податлива, получите последний приток крови к целевой мышце, чтобы помочь в процессе расширения, напрягая целевую группу мышц как можно сильнее в течение 30–60 секунд.

Неделя первая: делайте глубокую фасциальную растяжку после каждого упражнения.

Неделя вторая: используйте эту технику только один раз за тренировку и делайте это на подходе, в котором вы наиболее «накачаны». Этого будет достаточно, чтобы продолжить процесс гипертрофии, а также снять нагрузку с тела.

Неделя третья: используйте глубокую фасциальную растяжку в каждом разделе тренировки.

Неделя четвертая: дайте соединительной ткани полностью восстановиться.

Неделя пятая: повторить

Ссылки

Гайдосик Р. Л. 2001, «Пассивная растяжимость скелетных мышц: обзор литературы с клиническими последствиями», Clin.Biomech. (Бристол., Эйвон), том. 16, нет. 2. С. 87–101.
Гессин, Дж. С., Браун, Л. Дж., Гордон, Дж. С., и Берг, Р. А. 1993, «Регулирование синтеза коллагена в дермальных фибробластах человека в сокращенных коллагеновых гелях с помощью аскорбиновой кислоты, факторов роста и ингибиторов перекисного окисления липидов», Exp.Cell Res., Vol. 206, нет. 2. С. 283–290.
Haussinger, D. 1996, «Роль клеточной гидратации в регуляции функции клеток», Biochem.J., Vol. 313 (Pt 3), стр. 697–710.
Hue, O., Racinais, S., Chamari, K., Damiani, M., Hertogh, C., & Blonc, S. 2008, «Улучшает ли эксцентрическая передняя звезда обычные параметры нервно-мышечной силы?», J.Sci .Med.Sport, т. 11, вып. 3. С. 264–270.
Kraemer, W. J., Deschenes, M. R., & Fleck, S. J. 1988, «Физиологические адаптации к упражнениям с отягощениями.Влияние на спортивную подготовку », Sports Med., Vol. 6, вып. 4. С. 246–256.
Миллуорд, Д. Дж. 1995, «Механизм протеин-стат для регуляции роста и поддержания безжировой массы тела», Nutr.Res.Rev., Vol. 8, вып. 1. С. 93–120.
Миягути, К. и Демура, С. 2008, «Взаимосвязь между выходной мощностью мышц с использованием цикла растяжения-укорачивания и эксцентрической максимальной силой», J.Strength.Cond.Res., Vol. 22, нет. 6. С. 1735–1741.
Винчестер, П. К., Дэвис, М. Э., Алуэй, С. Э., & Gonyea, W.J. 1991, «Активация сателлитных клеток в увеличенной в растяжении передней широчайшей мышце спины взрослого перепела», Am.J.Physiol, vol. 260, нет. 2 Чт 1, стр. C206-C212.

Болезненность при тренировке

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и чувствовали себя ТАК больно, что не думаете, что можете двигаться, тем не менее, встать и попытаться потренироваться в какой-то момент сегодня?!?! Да, вы знаете это чувство. Все мы знаем это чувство. Так как же нам это преодолеть? Что еще более важно — почему мы это переживаем ?! Почему мы находим мотивацию вставать и продолжать тренироваться, когда наше тело перегорело? Когда нужно продолжать напрягать мышцы или отдыхать? Иногда отдыхать полезно.Butttt, тогда бывают случаи, когда вам больше полезно продолжать заниматься, чтобы избавиться от болезненности! Итак, где мы проведем эту линию? Продолжайте читать ниже, чтобы узнать о наших мыслях о болезненности и о том, как с ней справиться / когда остановиться.

Иногда, когда мы немного болеем, активное восстановление после тренировки может быть полезно для вашего тела. На самом деле может быть приятно согреть мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Также может показаться приятным выполнение небольшого количества кардио-упражнений с низкой интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.Подвижность или упражнения полного диапазона приводят к усилению перекачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений! Что ж, если вы больше не перегружаете и не напрягаете свои мышцы. Итак, каковы риски переутомления мышц, когда мы болят?

Что ж, перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Как узнать, когда лучше отказаться от тренировок? В большинстве случаев наше тело сообщает нам, когда оно переутомлено или ему нужен перерыв.Вот несколько общих симптомов, по которым вы можете узнать, что вашему организму нужен перерыв, а вам нужно немного отдохнуть.

1. Увеличение частоты пульса в состоянии покоя

• • ВОА! Большой индикатор прямо здесь. Пульс повышается? Замедли это. Что произойдет, если наше сердце станет слишком высоко, каковы осложнения? Повышенная частота сердечных сокращений может нарушить нормальную работу сердца и привести к серьезным осложнениям, таким как сердечная недостаточность, инсульт и даже дальнейшим осложнениям. Мораль истории, обратите пристальное внимание на частоту сердечных сокращений! Это такой большой индикатор того, что происходит в вашем теле

2.Депрессия или перепады настроения

• • Когда-нибудь было так больно, что ты капризничаешь? Да, мы тоже. Иногда переутомленные и беспокойные тела могут вызвать перепады настроения. Вот почему так важно отдыхать своему телу и заботиться о себе! Отдых помогает регулировать наше настроение, поэтому он так важен.

3. Увеличение количества других простудных заболеваний

• • Болезненность может сделать наше тело уязвимым. Болезненность также может привести к ухудшению сна и уменьшению потребления пищи или жидкости.Уменьшение обоих этих факторов приведет к поражению вашей иммунной системы. Уменьшение жидкости, уменьшение покоя И боли в мышцах? Какое число может повлиять на иммунную систему.

Итак, как отличить травму от болезненности?
Симптомы травмы включают: резкую боль, чувство дискомфорта или тошноту, постоянное ощущение боли, отек, синяки и покалывание или постоянное онемение.

Типичные симптомы болезненности включают просто чувство дискомфорта. Болезненность действительно не болезненна, она просто доставляет дискомфорт.Этот дискомфорт обычно проходит в течение 48-72 часов! Есть наша основная разница между ними: если вы испытываете что-то из первой части или что-то, что кажется действительно странным, вам, вероятно, следует проверить это.

Тааааааааааааааааааааааааааааалова минутам, теперь, когда мы прошли через тяжелую часть, каковы преимущества работы с этими больными мышцами (когда мы узнаем, что они на самом деле просто болят и не перегружены) ??

Боль, которую мы описали ранее, — это боль, о которой мы должны беспокоиться.Боль, которую мы чувствуем после тяжелой тренировки? Это то, что мы назвали «отсроченной болезненностью мышц», и это совершенно нормально. Несмотря на то, что эта боль может быть НАСТОЛЬКО сильной и заставлять вас бросать все тренировки, которые вы пробовали раньше, мы обещаем, что оно того стоит. Идея тренировок состоит в том, чтобы изменить наши тела. Болезненность — это способ почувствовать это изменение! Уметь различать — это самая важная часть во всем этом. Если вы находитесь в точке, где вам нужно обезболивающее, чтобы пережить тренировку, вам, вероятно, стоит взять пару дней отдыха.Если ваши мышцы не чувствуют себя лучше при движении, возьмите выходной. Теперь, когда мы выяснили, что хорошо от боли, а что плохо, как нам справиться с болезнью?

1. РАЗОГРЕВАЙСЯ! Дай мне хорошую долгую и прочную разминку. Убедитесь, что ваше тело красивое, теплое и готово снова тренироваться. Что мы подразумеваем под теплым? Мы имеем в виду, что хотим, чтобы вы потели! Повышение температуры тела помогает подготовить мышцы к работе, которую мы собираемся делать.
2. Оставайтесь гидратированными! Честно говоря, обезвоживание может иногда скрывать болезненность.Ваше тело может чувствовать себя ужасно, если на самом деле вы сегодня не выпили ни глотка воды. Важно, чтобы ваше тело было гидратированным и наполненным электролитами! Это то, что помогает поддерживать функции нашего тела, а также позволяет нам выполнять те тяжелые тренировки, о которых мы думали.
3. Лед и тепло. ТАК важно заботиться о себе. Обледенение и обогрев — ваш новый лучший друг. Что-то напряженное? Нагрейте и растяните. Что-то просто грубо? Ice it !!!! Серьезно, эти вещи — два ключа к хорошему самочувствию.Примите это близко к сердцу!
4. Продолжайте кардио. Кардио помогает увеличить кровоток! Это помогает доставить питательные вещества в наши мышцы, что помогает им быстрее восстанавливаться. Кардио не обязательно должно быть такой интенсивной тренировкой или тяжелым бегом, это может быть хорошая быстрая прогулка или плавание.