Программа тренировок для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора массы: postaless — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут
Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений

Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

Разминка 5-15 минут
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

Разминка 5-15 минут
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс.

А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:
1.Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.

2.На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.

3.Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Tags: спорт

Subscribe

• ЗАПЕЧЁННЫЕ ТРУБОЧКИ ИЗ ЛАВАША В ДУХОВКЕ

  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● Лаваш тонкий: 1 Штука, ● Рис вареный: 1 Стакан, ● Яйцо: 1 Штука, ● Соль, специи: По вкусу, ● Зелень: По вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ:…

• ПРОСТОЙ ГУЛЯШ ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ

  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● филе куриное — 500 — 600 г ● морковь — 1 шт. ● лук — 1-2 шт. ● чеснок — 1 -2 зубчика ● масло подсолнечное — 3 ст.л. ● вода — 1.5 ст.…

• КЛАССИЧЕСКИЙ ТОРТ «НАПОЛЕОН»

  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● Пшеничная мука — 580 г ● Сливочное масло — 300 г ● Яйцо — 4 шт. ● Маргарин — 200 г ● Сметана — 0,5 стак. ● Молоко — 1,5 л ● Ванилин…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

4 способа преодолеть плато при наборе мышечной массы, по мнению пауэрлифтера

• Тренировочное плато возникает, когда вы усердно работаете в тренажерном зале, но не видите большого прогресса.
• Чтобы возобновить свои достижения, эксперт рекомендует обратить внимание на хорошую форму и восстановление.
• Затем убедитесь, что вы придерживаетесь хорошей программы и фокусируетесь на своих целях для достижения наилучших результатов.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Тренировочное плато, при котором ваш прогресс замедляется или полностью останавливается, может произойти независимо от вашего уровня физической подготовки. Это может быть более распространенным после первых 6 месяцев до года упражнений, когда вы проходите фазу «прироста новичка» быстрого увеличения силы и мышечной массы.

Хотя мало что так разочаровывает, как проводить часы в тренажерном зале и видеть, как ваши с трудом заработанные результаты тают, некоторые простые изменения в вашем распорядке дня могут дать толчок вашим усилиям.

Чтобы вернуться к своим результатам, опытный пауэрлифтер рекомендует придерживаться программы, бросать себе вызов, уделять внимание своему телу и ставить перед собой конкретные цели.

Отдайте предпочтение основам, таким как хорошая форма и правильное восстановление

Если ваши тренировки не работают, возможно, вы не даете своему телу необходимую поддержку для наращивания мышечной массы, Крис Даффин, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу и соучредитель Сила Кабуки, рассказал Insider.

Некоторые распространенные ошибки при силовых тренировках включают недостаточное питание и недостаточный сон, которые могут помешать восстановлению и росту мышц после тренировки.

Затем проверьте свою форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. Если ваша форма плохая, вы рискуете получить травму и сделать упражнение менее эффективным, сказал Даффин. Напротив, отличная форма может помочь вам выполнять больше работы и получать больше преимуществ.

«Чем лучше качество движений, тем больше интенсивность, объем и частота мы можем терпеть и восстанавливать», — сказал он.

Добавьте нужное количество Интенсивность

Силовые тренировки воздействуют на ваши мышцы, заставляя ваше тело адаптироваться, наращивая мышечную ткань и становясь сильнее. Если вы будете придерживаться одной и той же программы с теми же весами и подходами, вы заметите, что вам станет легче, но вы будете делать меньше результатов каждую неделю.

Чтобы продолжать совершенствоваться, важно со временем бросать себе вызов. Это основополагающее понятие в фитнесе, называемое прогрессивной перегрузкой.

«Чтобы получить результаты, вам нужно увеличить интенсивность и объем», — сказал Даффин.

Тем не менее, слишком большая интенсивность может также повредить вашему прогрессу, поэтому постепенное увеличение веса и/или количества упражнений лучше всего предотвратить перетренированность, сказал он.

Даффин рекомендует увеличить примерно на 10-15% в течение периода от четырех до шести недель.

Например, если ваша начальная программа для становой тяги состоит из четырех подходов по 10 повторений с весом 100 фунтов, вы можете постепенно увеличить до четырех подходов по 10 повторений с весом 110 фунтов.

Принять участие в программе

Это заблуждение, что вам нужно радикально изменить свои тренировки или программу, чтобы вызвать «мышечную путаницу» и продолжать добиваться результатов.

По словам Даффин, лучший способ добиться прогресса — придерживаться одной программы в течение шести-девяти месяцев. В идеале выберите программу, которая со временем будет развивать навыки, а затем наберитесь терпения, чтобы довести ее до конца.

«Люди пробуют один подход в течение месяца, а затем переходят к следующему. Это самая большая ошибка, которую я совершил на раннем этапе, и ошибка, которую совершает большинство людей», — сказал он. «Вы не можете определить, что работает, а что нет, прыгая вокруг».

Сосредоточьтесь на конкретной цели

Наконец, лучший способ ускорить ваш прогресс в тренажерном зале — это расставить приоритеты в том, чего вы хотите достичь, а не пытаться сделать все сразу, — сказал Даффин.

«Нельзя ожидать, что сразу все станет лучше», — сказал он.

Тренировка одной группы мышц, например, плеч или ягодиц, два раза в неделю может ускорить ваш прогресс больше, чем обычные тренировки всего тела, говорит Даффин. Затем, когда вы начнете замечать улучшения в этой области, вы можете переключить свое внимание на другую цель и повторять циклы примерно по шесть недель.