Продукты с малым содержанием жиров: Продукты богатые жирами: рыба, масло, мясо, орехи

—

Жиры, г

Углеводы, г

—

—

Как похудеть: Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания

В этой статье мы рассмотрим 6 приемов похудения, которые доступны абсолютно каждому человеку и не требуют специальных ужасных диет.

Как похудеть, не нанеся вреда организму, и с гарантированным эффектом?

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом.

Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется.

Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

Таблица жирных и нежирных продуктов
Продукты с большим содержанием жира	Продукты с небольшим содержанием жира
масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы	нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания, и, как следствие похудеть.

Вот эти подходы:

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть — кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 — 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов — йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам — мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание — по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано — 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров — сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада — 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно — 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии нежирогенных продуктах для худеющих, которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

Как похудеть: 3. Подход третий — кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием — мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина — 95 ккал, жирность — 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть за столом? Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Едва ли не самый главный.

Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудения. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий . Перекусив перед едой калорий на 50 (коктейль), он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш — 150 калорий!

Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже — белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.

Желательно, выстраивая стратегию вашего питания, использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Жиры в продуктах питания

Наверняка вы догадываетесь, что жиры в продуктах питания зачастую являются причиной лишнего на талии. Это действительно так: именно в жирах кроется наибольшее количество калорий, а с любовью человека к жирной пище иногда бывает сложно справиться. Мало какой человек придерживается нормы – жиры должны составлять не более 20% дневного рациона (это примерно 40-50 г). Чипсы, любое жареное блюдо, кондитерские крема, колбасы – все это позволяет быстро превысить норму, даже если вы съели очень мало подобных продуктов. Если вы выбираете продукты с низким содержанием жира, скорее всего, у вас будет гораздо меньше проблем с лишним весом.

Содержание жира в продуктах

Можно условно разделить все, что мы едим, на несколько групп, исходя из количества жиров в продуктах. По содержанию жиров на 100 грамм продукта можно выделить пять категорий, которые указывают, какие продукты богаты жирами, а какие – маложирные.

1. Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов). Это растительное, сливочное, топленое масло (в основном растительный жир представлен в продуктах именно такого рода), маргарин, сало, кулинарные жиры. Все это использовать в пище нужно ограниченно, поскольку такие продукты могут привести к быстрому набору веса, если ими слишком увлекаться.
2. Продукты с большим содержанием жира (от 20 до 40 граммов). Это почти все виды сыра, сливки и жирная сметана (от 20% жирности), утки, гуси, свинина, а также колбасы всех видов, молочные сосиски, шпроты, любые пирожные, шоколад, халва. Такие продукты также стоит употреблять очень осторожно и умеренно, ведь в отличие от первой группы, которая используется обычно понемногу, в данных продуктах многие не знают меры.
3. Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 до 19,9 граммов). Это жирный творог, сыры, сливочное мороженое, яйца, баранина и куры, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, а также жирные сорта рыбы — семга, осетр, сайра, сельдь, икра. Эти продукты рекомендуется употреблять регулярно, поскольку они при сравнительно низкой жирности могут легко вписаться в любой рацион, отчего становятся основой правильного, сбалансированного рациона.
4. Продукты с малым содержанием жира (от 3 до 9,9 граммов). Это молоко, жирный кефир, молочное мороженое, полужирный творог, говядина, постная баранина, ставрида, скумбрия, горбуша, сельдь нежирная, сдоба, килька, а также помадные конфеты. Такие продукты можно включать в рацион без опасения, поскольку даже если вы употребляете их относительно много, это не так навредит вам и вашей фигуре, зато даст организму нужные жиры.
5. Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов). Это фасоль, крупы, белковое молоко, обезжиренный творог, треска, хек, хлеб, судак, щука. Кушать эти продукты абсолютно безопасно, они подходят даже тем, кто придерживается строгой диеты для похудения.

Стоит ли говорить о том, что продукты, содержащие жиры, имеют разную степень полезности для организма. Это зависит от типа жиров.

Жиры в продуктах питания: полезные и вредные

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры для человека – самые полезные, и они есть в доступном растительном масле. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, твердые, сложно перевариваются и не слишком полезны для человека (это бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло). Продукты с насыщенными жирами стоит ограничивать в рационе. Итак, подытожим:

1. Продукты, содержащие насыщенные жиры — сыр, ячный желток, сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, молоко и молочные продукты, шоколад, сливки, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
2. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры — арахис, оливки, птица, авокадо, дичь, кешью, оливковое и арахисовое масла.
3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры — миндаль, семечки, грецкие орехи, рыба, кукурузное, льняное, рапсовое, хлопковое, подсолнечное и соевое масла.

Список продуктов с низким содержанием жиров, чтобы сделать покупки в продуктовых магазинах успешными

Не все продукты с низким содержанием жира созданы одинаково, поскольку коммерческие продукты часто содержат избыточный сахар и добавки. Добавьте эти естественно обезжиренные продукты в свой следующий список покупок, чтобы делать покупки.

«Обезжиренные» или «обезжиренные» диеты часто применяются в надежде похудеть и снизить риск сердечных заболеваний, однако люди часто неверно истолковывают любую нежирную пищу как показатель здоровья.

Но не все продукты с низким содержанием жира созданы одинаково, поскольку коммерчески производимые продукты с низким содержанием жира часто содержат избыточный сахар и добавки.

Кроме того, жир является неотъемлемым компонентом сбалансированной диеты, и отказ от него без причины может привести к снижению веса и ухудшить общее состояние здоровья.

Однако существуют ситуации, которые могут оправдать ограничение жиров в рационе. Например, диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются людям, страдающим заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы, а также другими состояниями мальабсорбции.

Употребление обезжиренной пищи и блюд также может помочь контролировать кислотный рефлюкс, вес и уровень холестерина.

Если вам рекомендовано придерживаться диеты с низким или нулевым содержанием жиров, добавьте эти естественно нежирные продукты в свой следующий список покупок!

Список продуктов с низким содержанием жира

Цельнозерновые

Что касается цельнозерновых продуктов, то они от природы содержат мало жира и много клетчатки и других ценных питательных веществ. Как правило, включайте в сбалансированную диету две-три порции цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб, включая английские кексы и рогалики
• Цельнозерновые макаронные изделия и лапша, просто выберите красные соусы или умеренно густые сливочные соусы
• Весь рис, хотя коричневый рис предлагает больше клетчатки, белка и других питательных веществ по сравнению с белым рисом
• Овес и сливки, просто ограничьте количество масла и сахара до
• Квиноа, похожая на рис, но также считается полноценным источником белка
• Кукуруза и попкорн, не забывайте добавлять масло и соль

Мясо и растительные белки

Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры.Хотя слишком много может негативно повлиять на здоровье, их потребление рекомендуется в умеренных количествах и также может быть с низким содержанием жира:

• Нежирный и говяжий фарш
• Продукты из птицы, в том числе курица и индейка без кожи
• Рыба и моллюски, включая треску, минтай, тилапию и креветки
• Яйца, особенно яичные белки или заменители яиц
• Фасоль, включая черную фасоль, фасоль чили, фасоль и фасоль пинто
• Чечевица всех цветных форм

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, которые поддерживают его здоровье.К молочным продуктам «Полезно для вас» относятся:

• Нежирное или обезжиренное молоко
• Обезжиренные или частично обезжиренные сыры, в том числе сырные палочки и творог
• Обезжиренный греческий йогурт с пониженным содержанием жира. Не забудьте проверить на этикетках пищевых продуктов и ингредиентов добавленный сахар

Фрукты и овощи

Почти все свежие травы, фрукты и овощи по своей природе не содержат жира. Использование этих продуктов на растительной основе способствует здоровому питанию с низким содержанием жиров, при этом предлагая фитохимические вещества, витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для здоровья:

• Авокадо — одно из исключений из правила жирности, так как фрукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров; потребляют в скромных количествах, так как они богаты ценными питательными веществами
• Яркие ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику
• Другие красочные и богатые питательными веществами фрукты, включая яблоки, бананы и апельсины
• Все темно-зеленые листовые овощи, включая салат ромэн, капусту и шпинат
• Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и капусту
• Корнеплоды и крахмалы, включая лук, свеклу, репу, морковь и сладкий картофель
• Яркие травы придают аромат без добавления соли и натрия

Какие жиры рекомендуются?

Если не указано иное, в значительном сокращении или устранении жира часто нет необходимости.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 25 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров. Однако с жирами в организме поступают неодинаково.

Таким образом, когда дело доходит до потребления жиров с пищей, следует избегать, ограничивать и использовать различные типы жиров в зависимости от их функции.

Избегать: трансжиры

Учитывая такие негативные последствия для здоровья, неудивительно, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило об исключении трансжиров из пищевых продуктов.

Кроме того, AHA рекомендует снизить потребление трансжиров до менее 1 процента, поскольку их потребление может снизить уровень ЛПВП, повысить уровень ЛПНП и повысить риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Транс-жиры могут быть идентифицированы как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, и их часто можно найти в широком спектре готовых и коммерческих продуктов, включая жареные продукты, чипсы, выпечку и пончики.

Предел: насыщенные жиры

Вопреки распространенному мнению, насыщенные жиры могут стать частью хорошо сбалансированной диеты.Однако важно сохранить их потребление в умеренных количествах и придерживаться размеров порции.

AHA рекомендует снизить потребление насыщенных жиров до уровня менее 5-6 процентов. К полезным продуктам с насыщенными жирами относятся большинство молочных продуктов, говядина, яйца и кокосовое масло.

Используйте больше из: мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

В идеале, большая часть жиров должна поступать из этих «здоровых» ненасыщенных жиров, или, более конкретно, мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Замена транс- и насыщенных жиров на МНЖК и ПНЖК может дать чувство насыщения, одновременно защищая от сердечных заболеваний и хронических воспалений в организме.

Мононенасыщенные жиры получают из авокадо, орехов и связанных с ними ореховых масел и растительных масел, включая рапсовое и оливковое масла, в то время как ПНЖК далее расщепляются на жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Омега-3 широко известны в литературе за их антиоксидантные и защитные свойства.Источники включают растительные масла, семена чиа, тофу и жирную рыбу, включая сельдь, тунец, лосось и форель.

Использование списка продуктов с низким содержанием жира

Вам нужно немного вдохновения, используя список нежирных продуктов? Мы вас прикрыли! Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и воспользуйтесь некоторыми из этих хорошо сбалансированных, наполненных вкусом блюд!

• Парфе из йогурта

Вместо удобных йогуртов и парфе с жиром и сахаром создайте дома свои собственные! Сложите простой греческий йогурт со свежими ягодами, овсом и немного сбрызните вашим любимым ореховым маслом.Комбинация завтрака или закуски защищает сердце и может похвастаться белком, который доставит вам удовольствие на несколько часов!

• Жаркое с говядиной и брокколи

Создайте блюдо в азиатском стиле без лишних калорий из жирных и сладких соусов с помощью bistroMD’s рецепт говядины и брокколи. Приготовьте говядину до желаемой внутренней температуры (хорошо, средне-хорошо и т. Д.) И смешайте с приготовленной на пару брокколи и коричневым рисом или киноа. Полить соевым соусом и посыпать нарезанным зеленым луком и арахисом.

• Вегетарианский перец чили

Перец чили — источник клетчатки и белка даже без мясного фарша! Откажитесь от говядины и индейки и используйте только фасоль, включая перец чили и фасоль. Добавьте любимую приправу чили и добавьте свежие помидоры и другие нарезанные кубиками овощи для дополнительных питательных веществ!

• Тако с рыбой

Рыба и моллюски содержат эти полезные жиры вместе с достаточным количеством белка при низкой калорийности. Используйте цельнозерновую лепешку и несушенную рыбу, свежие помидоры и салат, ложку простого греческого йогурта, свежую кинзу и свежевыжатый сок лайма!

«Нежирные» продукты действительно могут сделать вас толще и повредить печень так же сильно, как выпивка: исследование

АФИНЫ, Джорджия.- Потребители могут захотеть рассмотреть свою печень, прежде чем покупать эти «здоровые» продукты с низким содержанием жира с полок.

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что продукты с низким содержанием жира, но с высоким содержанием сахара — например, те, которые продаются для диет с низким содержанием жиров — на самом деле заставляют организм производить больше жира и приводят к повреждению печени, подобно тому, что происходит с тяжелым алкоголем. использовать.

В ходе исследования три группы крыс получали разные диеты в течение четырехнедельного периода и проверяли их вес, потребляемые калории и жировые отложения. Одна группа придерживалась диеты с высоким содержанием жира и сахара (то, что мы могли бы назвать нездоровой диетой), вторая группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием сахара (то, что мы могли бы назвать здоровой диетой), а третья группа ела. нормальная диета.

Обе группы, соблюдающие специальные диеты, будь то с низким содержанием жиров / высоким содержанием сахара или с высоким содержанием жиров / высоким содержанием сахара, прибавили в весе и имели больше жира в печени и теле, чем те, кто придерживался нормальной диеты.Для крыс, соблюдающих «диету» (с высоким содержанием сахара / низким содержанием жиров), увеличение содержания жира в печени было «значительным».

Кшиштоф Чая, руководитель исследования и доцент кафедры ветеринарной биологии и диагностической визуализации в университете, объясняет в пресс-релизе , что это «очень опасная ситуация, потому что печень, накапливающая больше жира, имитирует эффект безалкогольных жировых отложений. болезнь печени.»

Хотя это заболевание не вызвано употреблением алкоголя, поражение печени может быть столь же серьезным.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ? НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА STUDYFINDS.ORG НА FACEBOOK!

Несбалансированная диета также вызвала хроническое воспаление головного мозга и кишечника. В других исследованиях Czaja обнаружил, что воспаление головного мозга изменяет взаимодействие мозга и пищеварительной системы. Из-за этого может быть сложно понять, когда следует прекратить есть.

По мнению исследователей, потребители должны обращать пристальное внимание на количество сахара в пище, особенно когда их уговаривает заявить, что продукт более здоровый или содержит мало жира.

«Большинство так называемых диетических продуктов с низким содержанием жира или без них содержат повышенное количество сахара и замаскированы под причудливыми названиями, создавая впечатление, что они здоровы, но на самом деле эти продукты могут повредить печень и привести к ожирению. ну, — говорит Чая.

Он также предупреждает, что «изменения мозга, вызванные несбалансированным питанием, кажутся долгосрочными, и до сих пор неизвестно, обратимы ли они при сбалансированном питании».

Это исследование было опубликовано в сети ранее в этом году в журнале Physiology and Behavior.

СВЯЗАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ НА STUDYFINDS.ORG

15 худших продуктов с низким содержанием жира в супермаркете

грамм на грамм, жир содержит больше калорий, чем любое другое питательное вещество. Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, тогда как жир содержит колоссальные 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше. Вот почему в 1980-х годах эксперты в области здравоохранения посоветовали общественности сократить потребление; они посчитали, что это поможет всем потреблять меньше калорий.Однако чего они не ожидали, так это того, как пищевая промышленность отреагирует на повальное увлечение диетами с низким содержанием жиров. (Они также, похоже, не осознавали, насколько сытными и полезными могут быть определенные жиры!) Чтобы удержать своих клиентов, такие компании, как SnackWell и Nabisco, начали выпускать обезжиренные версии своих самых популярных закусок, многие из которых были почти такое же количество калорий, гораздо больше химикатов и почти во всех случаях больше сахара, чем у их обычных аналогов. Зачем? Конечно, чтобы восполнить вкус! Что еще хуже, исследования показывают, что этикетка о питании с низким содержанием жиров заставляет потребителей, особенно тех, кто имеет избыточный вес, переедать.И на этом плохие новости не заканчиваются. Низкожировая диета может даже не способствовать снижению веса. В одном 18-месячном исследовании Гарвардской медицинской школы те, кто соблюдали диету с низким содержанием жиров, на самом деле набрали веса, а те, кто придерживался диеты с умеренным содержанием жиров, потеряли почти 10 фунтов!

Если эта статистика не заставит вас пересмотреть добавление еще немного жира в свой рацион, эти плохие новости о низкожирных продуктах обязательно сделают это! Наполненные жуткими химикатами, избыточным сахаром, рафинированными углеводами и множеством калорий, это все продукты из продуктового магазина, которые никогда не должны сойти с ваших губ.После того, как вы пообещали навсегда запретить им попадание в корзину, перейдите к нашему специальному отчету « 20 лучших полножирных продуктов для похудения », чтобы узнать, как добавление большего количества жирных сливочных продуктов в свой рацион может помочь уменьшить ваш средний.

Небольшой процент людей ест салаты, потому что на самом деле им нравится их вкус. Однако большая часть населения ест грядки зелени, чтобы сократить количество калорий, потребляя при этом витамины и питательные вещества.Однако многие люди не осознают, что, если они не сочетают зелень с источником жира, они не смогут усвоить все жирорастворимые витамины, содержащиеся в их капусте, моркови и огурцах. Тем не менее, вообще говоря, обезжиренные заправки — это своего рода оксюморон, а некоторые, такие как смесь вяленых помидоров Кена, добавляют оскорбления к травме. Порция всего в две столовые ложки содержит 12 граммов сахара (то, что вы найдете в трех пончиках с сахаром), большая часть которого поступает из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который, как было показано, повышает аппетит и приводит к таким проблемам со здоровьем, как ожирение. и диабет, по словам Лизы Московиц, Р.Д. Ура! Неудивительно, что эта заправка вошла в список этих 16 заправок для салатов хуже, чем шоколадный сироп

Окунув ложку в нежирный спред Питера Пэна, вы сэкономите всего 3 грамма жира и пол грамма насыщенных жиров. Хотя лучше что-то сэкономить, чем ничего вообще, это дорого обходится. В то время как полезное ореховое масло не должно содержать ничего, кроме орехов и, возможно, немного соли, этот Frankenfood содержит все, от твердых веществ кукурузного сиропа до вредных для сердца гидрогенизированных масел, чтобы восполнить естественные здоровые жиры, которые были удалены.Нежирный спред также содержит больше сахара — питательного вещества, которое каждый должен стараться сократить. Считайте это запретным и придерживайтесь натуральных продуктов.

Вы знаете тот светло-желтый цвет, который делает маргарин почти неотличимым от сливочного масла, когда кладется бок о бок? Что ж, это далеко не естественно. Фактически, без всех добавок маргарин на самом деле вызывает аппетит серого оттенка — фу! Как будто этого было недостаточно, версия Флейшманна полагается на соевое масло (жир, который исследователи Калифорнийского университета связали с увеличением веса) и частично гидрогенизированные масла, закупоривающие артерии, составляющие основную часть их палочек.Люди веками готовили без маргарина, и мы предлагаем вам и дальше идти по их стопам. Масло травяного откорма на самом деле очень полезно для здоровья и является мощным источником жирных кислот, способствующих снижению веса.

Майонез с низким содержанием жира не только немного неаппетитный на вкус, но и содержит вредные для здоровья ингредиенты, такие как добавленный сахар, растительные масла и искусственные консерванты, такие как ЭДТА и бензоат натрия, — объясняет Стефани Миддлберг, доктор медицины. «Эти ингредиенты имеют небольшую пищевую ценность и снижают способность организма усваивать жирорастворимые витамины.Регулярное употребление в пищу таких продуктов, как обезжиренный майонез, может привести к воспалениям, проблемам с желудочно-кишечным трактом, сердечным заболеваниям и повышенной тяги к набору веса ». Придерживайтесь обычного майонеза и экономно намазывайте его на бутерброд. Или, еще лучше, добавьте немного ароматного хумуса, который богат полезными жирами, клетчаткой и протеином, способствующим снижению веса.

Если вы собираетесь использовать cookie, имейте cookie; тот, который сладкий, богатый и полный вкуса. Так ваша тяга к чему-то снисходительному обязательно будет удовлетворена.Этого, скорее всего, не произойдет, если вы откусите «диетическое» печенье, такое как орео с пониженным содержанием жира. Три из них содержат 150 калорий, 4,5 грамма жира и 2 грамма насыщенных жиров. А вот в старых орео всего на 10 калорий больше и в два раза больше жира, и в этом случае мы считаем, что это хорошо, поскольку именно этот жир удовлетворяет вашу тягу к десерту. Без него вам, вероятно, придется снова и снова засовывать руку в банку для печенья, что приравнивается к мега калории.Лучше всего было бы купить упаковку Oreo Thins. Всего три из них содержат 105 калорий, 4,5 грамма жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 9 граммов сахара, что делает их лучшим выбором. Чтобы увидеть, как все ваши любимые файлы cookie сочетаются друг с другом, перейдите к нашему отчету «36 самых популярных файлов cookie в Америке — в рейтинге!».

Чипсы с пониженным содержанием жира могут превзойти своих сверхжирных братьев и сестер, но они все же уступают по содержанию жира в хорошо приготовленных запеченных чипах.Мы поклонники оригинальных картофельных чипсов Lay’s, запеченных в духовке, которые содержат всего 120 калорий, 2 грамма жира и 135 миллиграммов натрия, что довольно впечатляет для соленой закуски. Считайте их эквивалентом этого жирного Not That! хрустящий. А если вы действительно хотите повысить полезность перекуса, утолите тягу к чему-нибудь пикантному с помощью сушеного и жареного нута или немного соленых орехов.

Многие люди считают, что бекон из индейки полезнее, чем его аналог из свинины, но это редко бывает, особенно когда дело касается исполнения Оскара Майера.Каждый ломтик содержит 140 миллиграммов соли (и никто не останавливается только на одном!) И приправлен менее чем аппетитными звуковыми добавками, такими как ароматизатор дыма, фосфаты калия и хлорид калия, которые до 1960-х годов использовались в огнетушителях в качестве антипирен. Немного испугались? Мы тоже. Узнайте больше о химических веществах, скрывающихся в вашей пище, в нашем специальном отчете «23 худших пищевых добавки в Америке».

Белки куриных яиц являются хорошим источником белка и витамина А.Яйца, из которых делают взбиватели для яиц, также являются твердым источником белка для наращивания мышечной массы, но где-то между переработкой и упаковкой они теряют витамин А. Дальше становится еще хуже. Также в контейнере скрывается ксантановая камедь, загуститель и стабилизатор. Фу! Единственное, что мы хотим найти в наших яйцах, — это тушеные овощи и специи. Откажитесь от взбивателя и выберите цельные натуральные яйца — желток и все такое. Он наполнен питательным веществом, борющимся с жиром, под названием холин.

Диета и продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, таблица белков

Образец плана питания с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, постная белковая диета, продукты с высоким содержанием белка, побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка, источники постного белка

Здесь, в «Худеем вместе с нами», мы твердо верим в сбалансированное питание, т.е.е. правильное количество углеводов, белков и полезных жиров, обеспечивающих долгосрочную и устойчивую здоровую жизнь. Обратной стороной, конечно же, является то, что потеря веса может занять немного больше времени, поэтому ищут альтернативы, такие как диета с высоким содержанием белка, из которых диета Аткинса является одной из самых известных, потому что вы хотите быстро похудеть. Также популярны диеты с высоким содержанием белка, поскольку в ряде западных стран наши диеты и наш организм просто привыкли к неправильному балансу слишком большого количества белка и плохих углеводов (таких как картофель, белая мука, белый сахар и т. Д.), поэтому переход на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеет смысл.

Планы диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка аналогичны планам диеты для бодибилдинга, многие диеты для похудения рекомендуют высокий уровень белка, поскольку недавние исследования показали, что вы можете похудеть, увеличив потребление белка. Суточная потребность в белке для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров составляет 1 г белка на 1 фунт веса тела. Потребление жира следует ограничить 30 граммами в день. Воздействие может быть довольно быстрым, потеря веса быстро.Однако маловероятно, что вы будете придерживаться высокобелковой диеты дольше нескольких месяцев, а затем что вы собираетесь есть. Поэтому, если вы все же переходите на диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, подумайте, какая диета, на которую вы перейдете, является устойчивой, а не возвращайтесь к своим старым способам, которые в первую очередь способствовали увеличению вашего веса. Узнайте больше о здоровом питании.

Белки и потеря веса:

Какое влияние на потерю веса оказывает высокобелковая диета?

• Основными источниками белка являются красное мясо, курица, рыба (особенно много тунца и сардин), бобовые (например.грамм. соевые бобы, чечевица) и некоторые семена, такие как подсолнечник и киноа. Цель употребления белка в том, чтобы вы чувствовали себя сытыми и продолжали чувствовать сытость, чтобы не переедать и контролировать потребление калорий.
• Белок не должен влиять на баланс сахара в крови, как плохие углеводы. Это помогает избежать появления пятен от голода, поэтому вы можете соблюдать диету без голода.
• Сочетайте диету с высоким содержанием белка с регулярной программой упражнений для достижения наилучших результатов по снижению веса. Белок помогает наращивать мышечную массу.Для поддержания мышечной ткани требуется большее количество калорий. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы сидите и ничего не делаете.
  

Суточная потребность в жирах и белках:

При соблюдении диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка рекомендуется, чтобы потребление белка составляло около 20-35% от общего количества потребляемых калорий и не менее 25% дневных калорий за счет жиров.

Постные белковые продукты, продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров:

Образец меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка:

Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа.Каждый прием пищи должен включать нежирный белок (рыба, курица, мясо, яйца). Вам разрешены углеводы только из фруктов и овощей, которые можно есть с каждым приемом пищи. Пейте много воды минимум 8 стаканов в день, также вы можете пить напитки без калорий. Ваша еда должна состоять из твердой, а не жидкой пищи.

Завтрак:
Омлет из 3 яичных белков
1 ломтик нежирной ветчины
Шпинат на пару

Утренний перекус:
8 миндальных орехов

Обед:
½ банки тунца в рассоле
Смешанный листовой салат

:
Нежирный творог и ананас

Ужин:
4 унции.стейк из говядины на гриле
Салат из салата и огурцов с заправкой из 1 ст. оливкового масла и уксуса.

Опасности высокобелковой диеты

Вам также может понравиться:

Домашний обезжиренный корм для собак