Протеин пить до или после еды: Протеиновый коктейль вместо ужина: применение, эффективность, отзывы

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/kak-prinimat-protein.html
fensite1.ru/pravilnyj-priem-proteina-priem-proteina-v-dni-otdyxa.html
samsebetrener.ru/kak-pravilno-prinimat-protein/

Как правильно принимать протеин для похудения и набора массы

Если вам трудно ориентироваться в мире белковых добавок, мы вас понимаем, это действительно нелегко. В этой статье вы прочтете советы экспертов, которые помогут вам понять когда и как лучше принимать протеиновые коктейли, чтобы достичь лучших результатов в похудении и наборе мышечной массы.

Лучшее время для приема протеина

Протеиновый коктейль — то, что нужно, если у вас не получается получить с пищей рекомендуемое количество белка. Лучшее время для приёма протеиновых добавок зависит от вашего образа жизни, привычек и целей, с которыми вы его принимаете (наращивание массы или похудение). К примеру, вы утром опаздываете на работу, а дома у вас нет времени, потому что вы занимаетесь с детьми. Или вы утром идете на фитнес и не можете есть перед ним. В этом случае протеиновый шейк следует принимать утром. Также протеиновый коктейль может оказаться полезным, если между приемами пищи и спортом у вас большой промежуток времени.

Чтобы обеспечить мышцы белком для роста, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса вашего тела. Например, при весе 75 кг нужно получать за день от 75 до 150 гр белка в сутки. Его можно получить из 600 граммов куриного мяса, которое нужно приготовить, а потом организму его нужно переварить и только после этого он усвоиться. Но принимая протеин вы почти сразу обеспечиваете мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Но лучше получать часть суточной нормы из обычных продуктов и часть из добавок.

Хотя все это верно, чтобы получить лучшие результаты, нужно получать достаточно углеводов, белков, жиров и витаминов именно с пищей. Для этого вам следует включить в свой рацион фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные виды мяса и здоровые жиры. Чтобы ваш метаболизм работал достаточно быстро, а ваш уровень энергии не падал, рекомендуется есть три раза в день и один раз перекусывать. Также помните, что надо много пить жидкости — выпивайте в день по 2—3 литра воды, что поможет вашему организму нормально функционировать и выводить токсины.

Вот несколько примеров, когда коктейль может вам понадобиться:

Завтрак

Что нужно есть на завтрак и следует ли его есть — тема многих споров и дебатов. Все зависит от ваших привычек и особенностей вашего организма. Как вы уже знаете, завтрак может быть разный: можно съесть «завтрак» из кукурузных хлопьев с сахаром, а можно съесть пару вареных яиц с зерновым хлебом. После целой ночи сна ваш организм просыпается голодным и будет всасывать все, что вы съедите: то есть, если вы съели много рафинированных, обработанных углеводов, то они сразу попадут в кровь, и вы получите резкий скачок уровня сахара в крови. Чтобы его избежать, завтрак должен быть сбалансированный, он должен сочетать углеводы, белки и полезные виды жира. Потребление белка утром связано с высоким уровнем энергии и снижением голода. Если у вас утром нет аппетита или вы заняты, то вам следует выпить вместо завтрака протеиновый шейк.

Обед

Исследования показали, что количество белка и углеводов, которое вы потребляете на протяжении дня, имеет больше значения в плане фитнеса, чем время, в которое вы его потребляете. Это значит, что время, в которое вы пьете протеиновый шейк — до или после тренировки — почти не имеет значения. Помните, что цель протеина — дать вам энергию. Чтобы весь день иметь высокий уровень энергии, вам нужно есть достаточное число раз и с каждым приемом пищи употреблять белок.

Если у вас очень активный образ жизни или вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше медленных углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии. Добавьте к своему рациону снек или протеиновый шейк.

До и после тренировки

Если мы долго не едим, уровень глюкозы в крови снижается, и организм начинает для получения необходимой энергии разлагать мышечные ткани. Поэтому если вы тренируетесь на голодный желудок, чтобы получить от тренировки максимум пользы, нужен быстрый источник энергии —  углеводы или протеиновый коктейль.

Если вы планируете похудеть, а ваша тренировка не очень интенсивна, то вам не следует волноваться о получении «топлива» сразу после или до тренировки. И вам совсем не обязательно пить протеиновые смеси — достаточно лишь есть на протяжении всего дня здоровую пищу и соблюдать сбалансированную диету. За три часа до тренировки следует плотно поесть.

Если вы проводите интенсивную и долгую тренировку, длящуюся более 45 минут или пытаетесь нарастить или увеличить мышечную массу, вам нужно правильно подготовить свой организм, чтобы предотвратить потерю мышц, ускорить восстановление и придать себе дополнительную энергию, которая вам нужна во время тренинга. Цельные, нерафинированные продукты — лучший вариант, но в зависимости от времени, которым вы располагаете, протеиновый шейк может оказаться для вас неплохой и единственной опцией. Кроме того, протеиновый напиток дает вам белок, в нем содержатся разветвленные аминокислоты, которые помогают мышцам запасать энергию и способствуют их росту.

Как пить протеин

Чтобы начать правильно принимать протеин, необходимо исходить из своей суточной потребности в белке и часть заменить приемом коктейлей, в то время, когда это наиболее удобно, в отличие от обычных продуктов.

Например, при весе 75 кг, необходимо 150 гр белка и вы планируете пить коктейль 2 раза: утром или в обед для перекуса и после тренировки. Можно заменить 60 гр белка протеиновым порошком — это примерно 2 порции коктейля.

Разводить можно на воде или на молоке, кому как больше нравиться.

Дозировки: одна порция — 1 скуп в упаковке (~30 гр белка) на 200-300 мл воды или сока. 

Белковый порошок для похудения

Белок — ключевой ингредиент рациона питания для снижения веса. Это так, потому что ваш организм расходует много энергии на расщепление белка и всасывание получившихся аминокислот. Жиры и углеводы, в отличие от белка расщепляются довольно легко, а также насыщают вас быстрее, чем другие виды пищи.

Совет эксперта: если при покупке белкового порошка вы видите в списке ингредиентов много веществ вам незнакомых, не покупайте его.

Белок очень полезен и необходим организму. Но это не значит, что вам нужно сейчас кинуться в магазин и купить первую же банку порошка. Не все протеиновые порошки создаются равными. Исследования показывают, что некоторые белки заставляют организм производить инсулин. Например, ответная реакция организма на потребление сывороточного белка — выделение большого количества инсулина, причем она сильнее, чем, если бы вы съели кусок белого хлеба. Качество белка тоже варьируется в зависимости от исходного материала, способа обработки и количества сахара, добавленного в готовый продукт. Когда вы выбираете белок, вы должны искать порошок с минимальным количеством ингредиентов, а также разобраться какой его вид вам подойдёт: сывороточный, казеиновый или может быть комплексный.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам ориентироваться:

• Ищите продукт, содержащий хотя бы 70% белка по весу.
• В одной ложке (приблизительно 23 грамма) должно содержаться около 16 граммов белка.

Если вас смущает то, что белок в форме порошка обработан, присмотритесь к греческому йогурту. Он должен быть нежирным и без сахара. Вместо одной ложки белкового порошка съедайте две порции нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеиновых коктейлей

Не сходите с ума в поиске лучшего протеина. Главная ваша задача  — потреблять достаточное количество белка за сутки. Сделайте услугу и своему организму, сконцентрировавшись на цельных ингредиентах. Протеиновый коктейль можно приготовить и дома. Добавьте эти рецепты к своему завтраку или послетренировочному смузи.

Зеленый смузи

Для успешного приготовления растительного смузи смешайте при помощи блендера манго, бананы, ягоды и шпинат. Чтобы продукты не испортились, храните их отдельно друг от друга в морозильнике, и они всегда будут у вас под рукой.

Смузи из банана с кунжутом

В семенах кунжута содержится много белка, витаминов и минералов. Для орехового вкуса следует поджарить кунжут, прежде чем добавить его к смузи. Для этого надо просто раскалить сковородку и добавить в нее семена. Встряхивайте сковороду, чтобы семена не подгорели.

Смузи «яблочный пирог»

Арахисовое масло популярно среди спортсменов, потому что в нем содержатся здоровые жиры, которые полезны для сердца. Кроме того, оно очень вкусное. Чтобы не купить подсахаренное арахисовое масло с трансжирами, всегда читайте этикетку. Смузи «яблочный пирог» с арахисовой пастой можно добавить к овсянке для получения сытного десерта.

Попробуйте и другие коктейли после тренировки.

Вывод

На данный момент существует огромный выбор спортивных протеиновых добавок, а наиболее благоприятное время когда их принимать зависит от того худеете ли вы или осуществляете набор массы. К тому же, если немного проникнуться вопросом, данные биологически активные добавки можно заменить коктейлями собственного приготовления.

Источник: https://8fit.com/nutrition/when-to-drink-protein-shakes/

Стоит ли пить протеин во время тренировки?

Когда прием протеина максимально эффективен? Стоит ли употреблять его во время силовых тренировок. Полезные советы.

Атлеты, которые ставят своей задачей набор мышечной массы, формирование красивого рельефа, да и вообще достижение высоких спортивных результатов, просто обязаны пить протеин. Эта добавка решает сразу несколько основных задач — дает мышечным клеткам необходимый белок для роста, останавливает катаболизм и добавляет силы. Но для достижения результата важен не сам факт употребления добавки, а время ее приема. Давайте же разберемся с основными вопросами многих спортсменов — когда правильно пить протеин и стоит ли это делать во время тренировки.

Главные рекомендации

Стоит отметить, что потребность нашего тела в белке может различаться. Данный фактор зависит от множества нюансов — масштабности задач по набору массы, объему нагрузок, времени тренировки, рациона питания и так далее. При этом есть уже проверенный временем график, который позволяет в достаточной степени обеспечить организм белком:

1. Утро. Многие считают, что пить протеин утром — бесполезно, ведь до тренировки еще далеко. Это не так. Несмотря на отсутствие физической нагрузки, организм все равно работает и истощается. В течение шести-восьми часов сна мышцы фактические не получают питания, что чревато стартом катаболических процессов. Вот почему так важно восполнить мышцы аминокислотами и остановить разрушительное действие кортизола. В данный период лучше всего принять порцию медленного или комплексного протеина.
2. В течение суток. Для роста мышечной массы аминокислотные запасы должны восполняться регулярно. Следовательно, нужно пить протеин не только утром или в привязке к тренировкам, но и в течение дня. Лучшее время — через час после еды. Оптимальная дозировка — 20 грамм. В случае когда нет возможности полноценно поесть, желательно сделать коктейль из комплексного или медленного протеина.
3. Перед тренингом. Где-то за час до занятий в спортзале не лишним будет принять очередную порцию быстрого белка. В ряде случаев обычный протеин можно заменить уже подготовленными bcaa аминокислотами. Но в последнем случае пить добавку необходимо почти перед тренировкой (за 20-30 минут). Здесь важно помнить, что при отсутствии нужной концентрации аминокислот в крови, время, проведенное в спортзале, может пройти зря. Организм при нехватке белка начнет расщеплять свои же мышцы. Своевременное поступление такой добавки позволяет подавить эти процессы.
4. После тренинга. В период тренировки организм полностью и исчерпал свои резервы и требует срочного пополнения. Уровень сахара, аминокислот и гликогена находится на минимуме. В этот период важно дать организму полный запас аминокислот и углеводов. Идеальный вариант — пить после занятий гейнер, дополнив его порцией качественного протеина или bcaa аминокислот. Белок даст мышцам строительный материал, а углеводы способствуют восстановлению и восполнению дефицита энергии.
5. Перед отходом ко сну. Есть мнение, что протеин перед сном — это путь к лишним жировым отложениям. Если принимать углеводы и жиры, то это действительно так. Белок в этом отношении совершенно безопасен. Не стоит забывать, что во время сна организм не получает должного питания, а значит будет брать энергию для работы из внутренних источников. Чтобы избежать негативных процессов, желательно выпивать за полчаса до сна порцию медленного белка.

Эффективен ли белок во время занятий?

Многие задают вопрос, а можно ли пить протеин непосредственно в период тренировки. По этому поводу было проведено исследование, которое проводил профессор одного из университетов Мартин Гибал. Так вот, результаты были однозначны. Прием белка во время тренировки не дает никаких дополнительных «вистов» атлету, а физические качества организма остаются на неизменном уровне.

Правда, в эксперименте были задействованы не представители силовых видов спорта, а велогонщики. Каждый день они совершали по одному заезду, в каждом из которых необходимо было пить энергетический напиток, энергетик с протеином и сладкую воду. При этом перед выездом велосипедисты не знали, что именно им достанется. В результате от добавления протеина не было никакой пользы. Разница была лишь видна между ароматизированной водой и энергетиком.

Исходя из этого эксперимента, можно сделать вывод, что пить протеиновый коктейль во время тренировки нет смысла.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Вот и все. Теперь вы знаете, в какое время лучше пить столь необходимые и важные для организма добавки. Остается лишь придерживаться заданного плана и активно тренироваться.

30 августа 2015

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В фитнесе, особенно в бодибилдинге, вам нужно много питательных веществ, чтобы стать большим и сильным, особенно если вы пытаетесь быстро добиться результатов. Хотя все необходимые вам вещества либо присутствуют в организме естественным образом, либо поступают из пищи, может быть трудно получить необходимое количество питательных веществ из ежедневного приема пищи — именно здесь и пригодятся добавки.

Есть много разных видов добавок, наиболее распространенным из которых является сывороточный протеин.Одна из наиболее обсуждаемых тем в подкатегории сывороточного протеина — это когда его употреблять. Перед тренировкой? Перед сном?

Существует несколько теорий о том, когда лучше пить протеин, и все считают то, что им подходит, как евангелие. Прежде чем мы разберемся, в какое время можно принимать протеиновые коктейли и какие эффекты они оказывают, давайте взглянем на саму добавку.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в основном является побочным продуктом производства сыра.Прежде чем была признана его пищевая (и коммерческая) ценность, от него просто отказались. Однако сейчас это самая популярная добавка и, следовательно, самая покупаемая добавка на рынке.

Сывороточный протеин продается в виде порошка, который обычно смешивают с водой или молоком (но можно использовать во множестве других вещей) и потребляют для быстрого увеличения количества протеина. Я говорю «быстрое усиление», потому что сывороточный протеин всасывается в ваше тело чрезвычайно быстро по сравнению с пищей — сывороточный протеин всасывается в ваши мышцы примерно за 30 минут, а другим типам протеина могут потребоваться часы, чтобы разрушиться.

Сывороточный протеин, как правило, недорогой (в зависимости от марки) и помогает обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Нет белка = нет прироста.

В другое время пить протеин

Теперь мы собираемся взглянуть на самые популярные времена, когда пить протеиновый коктейль, и разберем, почему они популярны и эффективны, взглянув на научные данные.

Посттренировочный коктейль

Имеет смысл принимать протеиновый коктейль после тренировки.На самом деле, если мы собираемся смотреть в любое время дня, прием протеина сразу после тренировки имеет самый логичный смысл.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются, и ваше тело расщепляет углеводы и жиры для получения энергии и белков, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после повреждений, нанесенных последним сетом. После тренировки возникает печально известное «анаболическое окно», которое в основном говорит о том, что у вас есть 90 минут после тренировки, чтобы принять протеин и углеводы, иначе, извините, никаких успехов, эта тренировка была напрасной, принимайте душ.

Это не на самом деле работает таким образом, ваше тело не отключается через 91 минуту, но это правда, что более эффективно восстановить свое тело раньше, чем позже. Каждая минута, в течение которой ваше тело истощает питательные вещества, — это минута, когда ваше тело находит питательные вещества в другом месте; в ваших мышцах, например.

Первое дело с утра

Утренний протеиновый коктейль тоже имеет смысл. Вы спали 6-8 часов (… надеюсь. Помните, спите, чтобы расти!), И ваше тело не получало никаких питательных веществ за все это время.

Сон является неотъемлемой частью роста, а также здоровья, но вы эффективно голодаете, когда спите. Быстрое начало дня с протеинового коктейля гарантирует, что ваши мышцы будут питаться в течение первого этапа дня, и сохранит прибавку в размере и силе.

Перед сном

В том же духе можно сказать, что употребление протеинового коктейля перед сном также может быть полезным. Когда вы ложитесь спать, вы вступаете в голодание, которое продлится 6-8 часов, когда ваши мышцы будут голодать, если вы не получите достаточного количества питательных веществ в течение дня.

Попивая немного сыворотки перед сном, вы можете расслабиться, зная, что ваши мышцы не голодны, пока вы спите. Протеиновый коктейль с молоком комнатной температуры также поможет вам быстрее заснуть, если вы не возражаете против вкуса и текстуры.

Перед тренировкой

Зачем вам принимать протеиновый коктейль перед тренировкой? Ну, потому что вы собираетесь разрушить свои мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете мышечные волокна, из которых состоят ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать более крупными и сильными.Если ваше тело насыщено белком перед тренировкой, это поможет запустить регенеративный процесс и не допустить катаболизма (когда ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии — заклятого врага бодибилдеров), прежде чем вы сможете получить свою следующий прием пищи.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все успокоилось; наполненный протеиновым коктейлем желудок может довольно быстро превратить набор для чистки и прессования в набор для полов, чтобы убрать из спортзала.

Время приема пищи

Большинство протеиновых коктейлей не предназначены для замены еды; они просто созданы, чтобы * кхм * пополнить потребление протеина.Рассматривая каждый протеиновый коктейль как еду, вы очень быстро истощите питательные вещества.

С учетом сказанного, есть некоторые добавки сывороточного протеина, которые содержат другие питательные вещества и продаются как коктейли для замены еды. Как следует из названия, их можно ВНИМАТЕЛЬНО использовать, чтобы быстро перекусить, когда вы в пути или забыли собрать обед. Однако их употребление с каждым приемом пищи также в конечном итоге приведет к истощению запасов питательных веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и желудку.

Итак, когда лучше всего пить белок?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а потребление белка не соответствует норме (общее правило — 1 г на фунт веса), любое время — отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль.Однако для эффективности есть несколько ключевых отличий. Все время, о котором мы говорили, можно принимать протеиновые коктейли, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; но наиболее эффективным является послетренировочный .

Протеиновый коктейль после тренировки просто имеет наибольшую пользу. Сон не позволяет вам усваивать питательные вещества, но он также не работает с питательными веществами почти так же быстро, как тренировка, особенно в тяжелой атлетике. Предтренировочный прием — это хорошо, но он действует скорее как профилактическая мера, и если у вас особенно интенсивная тренировка, вы все равно можете стать катаболическим после тренировки без приема протеина после тренировки.

Если вы пьете только один протеиновый коктейль в день и хотите правильно рассчитать время, всегда стремитесь набрать немного белка после того, как вы наберете вес, ваше тело будет вам благодарно.

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Когда вы стремитесь к фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят. Итак, вы послушно выпиваете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы подумать: Я все делаю правильно? Если вам интересно, есть ли протеин до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, — говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента (белок, углеводы и жир). А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал. Перед тренировкой попробуйте перекусить, содержащим все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией. Однако сама по себе нанер — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, говорит она.Вот где нужно немного здоровых жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки. Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

• Банан (углеводы) с ореховой пастой (белок и полезный жир)
• Творог или йогурт греческий / скайр (протеин), покрытый ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
• Ломтик цельнозернового тоста (углеводы), намазанный с арахисовым маслом (белок и полезный жир)
• Овощи (углеводы) в хумусе (белок и полезные жиры)
• Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углевод)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-обед или прием пищи, в зависимости от того, в какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

• Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
• Сэндвич с индейкой (белком) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
• Вареные вкрутую яйца (белки) и фрукты (углеводы)
• Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
• Протеиновый коктейль на основе сывороточного или горохового протеина

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас достаточно бензина в баке, так сказать, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти данные опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал приема белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваш график или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не проголодались сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итог: неплохо съесть немного протеина до и после тренировки, но не стоит слишком сильно беспокоиться о точном времени.Слушайте, что нужно вашему организму, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Ознакомьтесь с некоторыми фактами и советами о том, следует ли есть до или после интенсивных тренировок, таких как HIIT.

Алисса Бяловас

Итак, вы сделали это — вы проснулись и мысленно готовы пойти в тренажерный зал, в парк или даже просто вниз в свою гостиную, где вы настроили высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). цепь.Теперь ваш желудок урчит, и вы думаете обо всех этих мифах о еде до или после тренировки, что делать? Следует ли вам отказаться от еды и сразу приступить к тренировке? Давайте рассмотрим некоторые передовые пищевые привычки. Правильные привычки в еде и правильное питание максимизируют пользу от всего того времени, которое вы тратите на тренировки.

Хотите точно знать, что вам нужно есть, чтобы чувствовать себя лучше, похудеть, избавиться от пристрастия и получить больше энергии? Ознакомьтесь с набором для тестирования микробиома кишечника и оздоровительного набора Viome.

Миф:

Тренировка натощак поможет вам похудеть за счет сжигания жира быстрее и легче. Вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе, используя энергию, уже накопленную в вашем теле. Если вы не добавили калорий, ваше тело автоматически начнет сжигать жир.

Статья по теме: 90 секунд в день HIIT может быть всем, что вам нужно

Факт:

Вашему организму требуется достаточная энергия, если вы собираетесь выполнять тренировку с максимальной интенсивностью! Голодание перед тренировкой может нанести вред вашему здоровью в целом.Факты, связанные с этим развенчанием мифа, связаны с уровнем сахара в крови и общей выработкой энергии вашим телом. Что касается уровня сахара в крови, когда вы бежите на очень низком уровне и не имеете достаточного количества белка, углеводов или жира для сжигания, ваше тело начинает преобразовывать собственную мышечную ткань в энергию. Это полная ирония, если весь смысл ваших тренировок в первую очередь состоит в том, чтобы нарастить мышцы.

Во время тренировки вы могли чувствовать вялость и головокружение из-за низкого уровня сахара в крови, что могло поставить под угрозу вашу тренировку.Вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы что-то съели. Тренировки натощак также увеличивают нагрузку на ваше тело. Если вы постоянно чувствуете себя плохо во время тренировок, вам будет намного сложнее сохранять мотивацию и продолжать работать. В общем, оно того не стоит.

Убедитесь, что вы едите перед тренировкой, особенно важно для взрослых старше 55 лет. Потеря мышечной массы уже вызывает беспокойство с возрастом, поэтому важно съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы избежать преобразования любых мышц, которые мы не можем позволить себе потерять. .У молодых спортсменов может быть меньше поводов для беспокойства по этому поводу, если у них уже хорошее здоровье, но исследования показывают, что любой, кто пытается похудеть, оптимизирует пользу от упражнений для похудения, перекусывая перед тренировкой, чтобы дать им дополнительный заряд энергии. Если вы можете съесть что-нибудь маленькое, в котором сочетаются белок и углеводы, например банан с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо, вы почувствуете себя лучше и получите больше от тренировок.

Ниже приведены некоторые варианты питания и закусок, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового питания перед тренировкой.Цель состоит в том, чтобы найти правильный баланс еды, чтобы вы не были слишком вялыми из-за недостатка еды и не отягощались слишком большим количеством еды.

Еда перед тренировкой

Съешьте не менее за 45 минут до тренировки, чтобы не спазмы и не тошнить во время тренировки. Одна из этих здоровых закусок очень полезна, поскольку дает необходимое количество энергии, не перегружая себя.

Вот несколько примеров хороших углеводов и белковых продуктов, которые можно съесть перед тренировкой:

• Протеиновый коктейль
• Гайки
• Органический греческий йогурт с мюсли
• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананами
• Миндальное масло
• Смузи
• Овсянка
• Тыквенные семечки

Продукты после тренировки

После тренировки вашему телу необходимо восполнить запасы гликогена, истощенного во время тренировки, а это значит, что вы должны съесть что-нибудь питательное.Для скорейшего восстановления мышц ешьте белок. По возможности постарайтесь съесть небольшую белковую закуску не позднее, чем через 20 минут после тренировки, а через 3-4 часа ешьте полноценную пищу, богатую сложными углеводами и белками.

Углеводы:

• Киноа
• Коричневый или дикий рис
• Мультизерновой хлеб и макаронные изделия
• Бобовые (горох, фасоль, арахис и люцерна)
• Сладкий картофель
• Свекла
• Апельсины
• Черника
• Грейпфрут
• Яблоки
• Фасоль
• Нут

Белки:

• Тофу
• Куриная грудка
• Яйца
• Авокадо
• Фасоль
• Протеиновый коктейль
• Сладкий картофель
• Творог
• Брокколи
• Постная говядина
• Рыба
• Чечевица
• Креветки
• Брюссельская капуста

Связанная статья: Скоростные тренировки с отягощениями

Гидратация и HIIT

Как всегда, пейте много воды.Интенсивность тренировки будет определять количество воды, которое вы должны пить после тренировки. Общее правило — выпивать 16 унций воды на каждый потерянный фунт. Гидратация, в целом, важна для поддержания здоровья, и хотя обезвоживание, похоже, не так сильно влияет на спортивные результаты, как мы когда-то думали, питьевая вода и напитки с электролитами полезны для общего здоровья и физических упражнений. Если вы устали пить простую воду, попробуйте смесь электролитов или кокосовую воду в качестве здоровой, увеличивающей энергию альтернативы!

Еда на вынос

Съешьте что-нибудь питательное перед тренировкой HIIT, это важно и необходимо для достижения максимальной пользы от потери веса и набора мышц.Сочетание закуски, богатой белками и углеводами, даст вам необходимую энергию и силу. Без перекуса вы рискуете преобразовать мышцы в энергию, что является противоположным результатом, который любой из нас надеется получить от ВИИТ! Правильное питание важно для здоровья и долголетия каждого человека, но особенно важно, чтобы люди старше 55 лет снижали вероятность потери мышечной массы. Если вы не уверены, какой план питания лучше всего подходит для вас, проконсультируйтесь со специалистом, который поможет вам разработать план здорового питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.Говорят, фитнес начинается с кухни, и когда дело доходит до максимизации пользы от тренировок, это как нельзя более верно.

Восстанавливайтесь быстрее после высокоинтенсивных тренировок с роликом Recoup Fitness Roller.

Вам может понравиться:

5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин

6 советов, как подпитывать ваш план питания HIIT

4 способа ВИИТ-упражнения улучшают здоровье почек

HIIT-ответы у спортсменов на выносливость и спринт

Потребление сывороточного протеина перед едой может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом — ScienceDaily

Новое исследование, опубликованное в Diabetologia (журнал Европейской ассоциации по изучению диабета), предполагает, что потребление сывороточного протеина перед обычным завтраком уменьшает скачки сахара в крови, наблюдаемые после еды, а также улучшает инсулиновую реакцию организма.Таким образом, сывороточный протеин может стать дополнительным средством контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом. Исследование было проведено в Израиле профессором Даниэлой Якубович и доктором Хулио Вайнштейном (Медицинский центр Вольфсона, Тель-Авивский университет), профессором Ореном Фроем (Еврейский университет Иерусалима), профессором Бо Ареном (Лундский университет, Швеция) и коллегами.

Известно, что потребление белка стимулирует выработку глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), гормона кишечника, который, в свою очередь, стимулирует выработку инсулина.Таким образом, исследователи предположили, что стимуляция выработки GLP-1 за счет потребления сывороточного протеина перед едой улучшит контроль уровня сахара в крови после еды.

В исследование были включены 15 человек с хорошо контролируемым диабетом 2 типа, которые не принимали никаких лекарств, кроме сульфонилмочевины или метформина (пероральные препараты для лечения диабета). Эти участники потребляли в течение двух отдельных дней 50 г сыворотки в 250 мл воды или плацебо (250 мл воды) с последующим стандартизированным завтраком с высоким гликемическим индексом в условиях больницы.Завтрак состоял из 3 кусочков белого хлеба и сахаросодержащего желе — блюда, предназначенного для максимального скачка уровня глюкозы после еды. За 30 минут до еды брали образец крови, и в этот момент подавали сывороточный протеин или напиток плацебо. Дальнейшие пробы крови были взяты при подаче еды (0 минут) и через 15, 30, 60, 90, 120, 150 и 180 минут.

Пациенты были рандомизированы в группу исследования сывороточного протеина или плацебо, но перекрестный дизайн исследования означал, что все участники принимали обе группы сывороточного протеина и плацебо с двухнедельным интервалом между посещениями.Такой дизайн также означает, что исследование было статистически хорошо обоснованным, несмотря на небольшое количество участников.

Результаты показали, что в течение всего периода 180 минут после еды уровень глюкозы снизился на 28% после предварительной загрузки сывороточного протеина по сравнению с отсутствием сывороточного протеина. Ответы на инсулин и С-пептид (строительный блок инсулина) были значительно выше (на 105% и 43% соответственно) в группе, принимавшей сывороточный протеин. Примечательно, что ранний инсулиновый ответ (то есть в течение первых 30 минут после завтрака) был на 96% выше после приема сывороточного протеина, чем после приема плацебо.Это особенно важно, поскольку потеря раннего инсулинового ответа является наиболее важным дефицитом у диабетиков и основным фактором повышения уровня глюкозы в крови после еды. Кроме того, уровни как общего GLP-1 (tGLP-1), так и интактного GLP-1 (iGLP-1) были значительно выше (на 141% и 298% соответственно) при предварительной загрузке сывороточного протеина.

Авторы делают вывод: «Таким образом, потребление сывороточного протеина незадолго до завтрака с высоким гликемическим индексом увеличивало раннюю и позднюю секрецию инсулина после еды, улучшало реакцию GLP-1 и снижало уровень сахара в крови после еды у больных диабетом 2 типа. пациенты.Таким образом, сывороточный протеин может представлять собой новый подход к усилению стратегий снижения уровня глюкозы при диабете 2 типа «. Они добавляют, что такое лечение будет дешевым и простым в применении, и пациенты смогут использовать концентрат сывороточного протеина любой марки без добавления сахара или другие питательные вещества.