Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки
0 0
Read Time:7 Minute, 4 Second
Что такое типы телосложения?
Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.
Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.
Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.
Как определить тип телосложения?
Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.
В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см.
Типы телосложения:
- Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
- Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
- Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение.
Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.
Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.Эктоморф — характеристики
Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.
Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
Характеристики эктоморфа:
- Низкий уровень подкожного жира
- Ускоренный обмен веществ
- Узкие плечи и плоская грудная клетка
- Тонкие и длинные конечности
- Низкие силовые показатели
Тренировки для эктоморфа
Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.
При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.
Правила набора массы для эктоморфов:
- Тренировки по базовой программе тренировок на массу
- Повышение калорийности питания на 20-25%
- Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
- Использование техник для ускорения восстановления мышц
Мезоморф — характеристики
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.
Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.
Характеристики мезоморфа:
- Атлетическое телосложение
- Низкий уровень жира при заметных мышцах
- Средняя или крупная кость
- Широкие плечи и развитая грудная клетка
- Быстрый метаболизм
- Хорошие силовые показатели
Как накачаться мезоморфу?
Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.
Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.
Характеристики эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Высокий уровень физической силы
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа.
Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.
Как тренироваться эндоморфу:
- Чередование циклов на массу и на рельеф
- Акцент на функциональных тренировках
- Регулярное кардио
- Базовая программа, чтобы накачаться
Как определить тип телосложения?
Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого.
Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.
При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.
Точность теории типов телосложения
Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.
Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.
***
От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.
Научные источники:
Источник: https://fitseven.
ru/
Happy
1 100 %
Sad
0 0 %
Excited
0 0 %
Sleepy
0 0 %
Angry
0 0 %
Surprise
0 0 %
Три различных типа телосложения и их влияние на ваши тренировки
25 комментариев / Советы по упражнениям / Автор Эмили Трин
Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планер для тренировок, заключается в том, что тела у всех разные.
На самом деле у людей есть три разных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.
Три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
1. Телосложение эктоморф
Типичные характеристики:
- Длинный и худощавый
- Изящная рамка
- «Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир
- Кузов как у марафонца
- Быстрый метаболизм
Тренировка:
Если у вас тип телосложения эктоморф, то вам будет сложно набирать как мышцы, так и жир. Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях.
Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.
Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.
Несмотря на то, что вы не должны полностью исключать изолированные движения из своей тренировки, основное внимание должно быть уделено большим базовым упражнениям. Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.
Питание:
Те, у кого телосложение эктоморф, могут потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.
При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти. Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.
Примечания:
Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно собраться с размерами, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой.
Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.
2. Тип телосложения эндоморф
Типичные характеристики:
- Приземистое телосложение
- Более широкий корпус
- Запасает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней части тела
- Также имеет больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
- Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
- Медленный метаболизм
Тренировка:
Чтобы стимулировать сжигание жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не на LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки). состояние кардио).
Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы видеть результаты, а не фокусироваться только на одной области.
Для дальнейшего повышения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы – большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.
Питание:
Эндоморфам нужен более строгий план питания, чем другим. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка. Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.
Примечания:
Уровни стресса могут привести к тому, что эндоморфы будут накапливать жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.
Тип телосложения мезоморф
Типичные характеристики:
- Средний тип телосложения
- Может быть худым и мускулистым одновременно
- Естественное легкоатлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами
Обучение:
Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения.
Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.
Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что для достижения результатов вам не нужно напрягаться с невероятно большими весами. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.
Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.
Питание:
Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вам все равно следует сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым образом.
Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?
Когда речь заходит об этих трех разных типах телосложения, не существует универсального решения. Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.
Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.
Хотите построить программу тренировок в Jefit? Ознакомьтесь с нашим дружественным к рабочему столу Advanced Workout Routine Builder и поделитесь им непосредственно со своей учетной записью Jefit или друзьями!
- Автор
- Последние сообщения
Эмили Трин
Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.
Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)
972 Акции
- Более
Какой у меня тип телосложения и могу ли я тренироваться для него?
Чак Томпсон
В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета по имени Уильям Шелдон выдвинул концепцию, согласно которой все люди относятся к одному из трех типов телосложения, или соматотипов.
Это было смело. Это было революционно. Это была полная ерунда.
Сама идея трехмерной универсальной системы классификации никогда не поддерживалась наукой. На самом деле от него полностью отказались почти с момента его появления. Но это мало помогло замедлить поток дезинформации, которую Шелдон основывал в основном на личных наблюдениях.
На случай, если вы забыли или были милостиво избавлены от этой классической лженауки, возможно, будет уместно сделать краткий обзор.
Получите более 20 граммов высококачественного белка и помогите уменьшить болезненность мышц с помощью LADDER Whey или Plant Protein.
.
Какие существуют 3 типа телосложения?
Как и многие из нас, есть большая вероятность, что вы узнали о трех соматотипах в младших классах средней школы. И, на первый взгляд, они, вероятно, казались довольно разумными.
Эктоморф
Эктоморфы описываются как высокие и худощавые, с небольшим количеством жира или мышц. Прибавка в весе может быть затруднена, но потеря веса происходит относительно легко.
Представьте себе Тэнди Ньютон или Брюса Ли.
Эндоморф
По словам Шелдона, эндоморфы имеют обильные запасы жира и мышц, что облегчает набор веса и, следовательно, снижение веса. Вспомните Бейонсе или Криса Пратта (около парков и зон отдыха ).
Мезоморф
Мезоморфы характеризуются как атлетичные, солидные и сильные — дневные бродяги между двумя другими соматотипами. Возьмем Марка Уолберга или Ронду Роузи.
Существуют ли типы телосложения?
Но соматотипы Шелдона сильно упрощают человеческое тело.
«Немногие люди полностью вписываются в любой из классических типов телосложения, — говорит Тревор Тиме, старший директор LADDER по фитнесу и питанию. мезоморф и нижняя часть тела эктоморфа. Но способность классифицировать свой тип телосложения на самом деле не имеет значения, потому что это не обязательно даст вам информацию о том, что делает: как ваше тело будет реагировать на тренировки».
Так почему же от этого мифа о фитнесе так трудно избавиться?
«Я думаю, что во многом это связано с тем фактом, что большинству людей нужно простое решение, когда речь идет о фитнесе и похудении, — говорит Тиме.
сосредоточиться на типе упражнений Y обеспечивает это».
Но такое мышление обратное, говорит Тиме. «Вы должны начать с вашей цели, потому что она сформирует вашу программу тренировок, независимо от вашего «типа телосложения»».
.
Можете ли вы изменить форму своего тела?
Соматотип не предсказывает реакцию на тренировку, а это значит, что вы можете многое сделать, чтобы изменить состав своего тела. И начать с вашей цели, работая в обратном направлении, чтобы определить оптимальный план тренировок, на самом деле довольно освобождает.
Это означает, что если вы классический эктоморф, вам не нужно отдавать предпочтение бегу на длинные дистанции, а не качанию железа. А если вы эндоморф, то нет никаких причин, по которым вы не должны готовиться к марафону, если он входит в ваш список желаний.
Ключевым моментом здесь является то, что вы никогда не узнаете, на что способны, пока не попробуете. Но важно знать, что находится в вашей власти, а что нет.
Роль генетики
Чтобы быть ясным, только потому, что соматотипы не предсказывают производительность, не означает, что тренировочное поле является ровным. Независимо от вашей цели или маршрута, по которому вы идете, есть вероятность, что вы столкнетесь с другими людьми, которые будут двигаться быстрее или медленнее, чем вы, потому что то, что записано в вашей ДНК, по-прежнему важно.
«Существует множество факторов, которыми мы можем манипулировать в свою пользу в зависимости от целей — частота тренировок, интенсивность тренировок, приоритеты упражнений, программирование периодизации, факторы питания — но также важно понимать, что некоторые люди выбрали правильных родителей», — говорит Тони. Gentilcore, CSCS, владелец CORE, его тренировочной студии в Бруклине, штат Массачусетс,
«Некоторые люди просто смотрят на гантели, и они растут. Некоторым приходится бороться изо всех сил и тренироваться много для того, чтобы увидеть плоды своего труда.»
Наиболее важные факторы при выборе тренировки
И это независимо от вашей конечной цели.
«Но в конце концов, что будет ‘ работа — это все, что вам действительно нравится делать и чего вы будете придерживаться постоянно», — говорит Джентилкор.
Так что адаптируйте свои тренировки к своим целям, предпочтениям в тренировках, временным ограничениям, а также сильным и слабым сторонам, — советует Тиме. «Ваш план тренировок должен быть адаптирован к вам как к личности, а не на основе категории типа телосложения, которая даже не была создана с учетом упражнений».
.
История соматотипов
Верно, Шелдон даже не вносил в каталог типы телосложения для целей фитнеса. Он был психологом, который утверждал, что каждому типу телосложения можно присвоить 90 169 личностных 90 170 черт. Его больше интересовало, как наши тела могут формировать наш характер, чем то, как они на самом деле функционируют.
Шелдон предположил, что эктоморфы интровертны, артистичны и эмоционально интенсивны. Эндоморфы веселы, расслаблены и общительны. Мезоморфы напористы, предприимчивы и склонны к соперничеству.
Если это звучит как чушь, чепуха или любое другое слово 1940-х годов для бычьей миазмы, то это так: вся мотивация Шелдона для его исследования была полностью развенчана.
«Ядовитые евгенические взгляды Шелдона и приравнивание телосложения к судьбе в годы после Второй мировой войны сделали его все более непопулярным», согласно статье 2015 года в Канадском бюллетене медицинской истории . «Похоронный звон по его карьере прозвучал его бывшей помощницей Барбарой Ханиман Хит. Публично осудив его методы как мошеннические и неточные соматотипы, она построила успешную карьеру, изменяя методы соматотипирования и участвуя в проектах по всему миру».
.
Почему существует миф о типах телосложения?
Можно было подумать, что с таким решительным нападением со стороны медицинских и фитнес-центров идея Шелдона о трех основных типах телосложения пошла бы по пути Segway, Zune, New Coke и бальзама для губ Cheetos (да, это было настоящая вещь).
Но миф о соматотипах на удивление силен, как подтвердит любой быстрый поиск в Google.
