Хорошие упражнения на бицепс
Повторяйте этот комплексный сет, если у вас немного времени, а прокачать руки хочется.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Советы эксперта
Упражнения для рук
Freepik
Самая частая отговорка пропускать занятия в спортзале: нет времени, дедлайн, новые проекты, завал на работе. Продемонстрируйте свое стремление все же позаниматься, а не оправдывать свое бездействие с помощью этих упражнений.
Содержание статьи
Зачем качать бицепс
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста. Сосредоточение внимания на двухглавой мышце плеча не только улучшит общий вид ваших бицепсов, но также поможет увеличить их размер и силу для других тяговых движений.
Вы можете добавить эту простую тренировку в свою текущую тренировку бицепса или включить ее в качестве финишера в дни спины.
Эта тренировка представляет собой быстрый сфокусированный комплексный сет. Если вы хотите выполнять каждое упражнение в виде стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени.
Упражнения для двухглавой мышцы плеча
Что такое комплексный сет?
Это 2 упражнения, выполняемых друг за другом без перерыва в паре на одну и ту же мышцу. Итак:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Сгибание штанги, 3 подхода, 8-10 повторений
- Паучьи сгибания подхода, 3 подхода, 8-10 повторений
Не отдыхайте между упражнениями в рамках комплексного сета, а делайте паузу 60-90 секунд между ними.
Советы по технике
Не забудьте выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным.
Вы не должны пренебрегать суставной разминкой, даже если планируете только проработать руки.
Подъем штанги на бицепс стоя
youtube
Нажми и смотри
Паучьи сгибания
youtube
Нажми и смотри
Порядок выполнения упражнений на тренировке
Порядок выполнения упражнений на тренировкеView Larger Image
Порядок выполнения упражнений на тренировке очень важен, ведь именно он определяет характер тренировки, её интенсивность.
Ниже будет рассмотрен рекомендуемый порядок упражнений на тренировке, а также возможная очерёдность упражнений.
1. Первое, на что стоит обратить внимание в тренировке — это размер мышц. Чем крупнее мышца, тем раньше её нужно тренировать. Список по убыванию: ноги, спина, грудь, плечи, руки и в конце тренировки пресс. Не забывайте о том, что тренируя одну мышцу, у вас может тренироваться и другая мышца, при этом из-за косвенной нагрузки можно получить перетрен. Список мышц, которые включаются в работу при тренировке других мышц: спина — бицепс, задняя дельта; грудь — трицепс, передняя дельта; плечи (при жимах вверх) — трицепс.
2. Базовые упражнения в первую очередь. Было произведено исследование, в котором первая группы спортсменов выполняла сначала базу, а потом изоляцию, а вторая группа — сначала изоляцию, а потом базу. Как вы уже догадались, группа, в которой на первом месте в порядке выполнения были базовые упражнения, намного интенсивнее тренировалась, ведь больше вес, больше подходов.
Сначала выполняем базовые упражнения, а только потом изолированные. Это классика жанра, и здесь практически нечего менять. База в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, что может быть лучше для массы и силы!?
3. Есть исключения, которые можно выполнять перед базовыми упражнениями.
- Отстающая группа мышц: вы ставите её в начале тренировки, когда тело полно сил и энергии, и как следует её прорабатываете. Этот способ относится больше к профи.
- Предварительное утомление подходит для сильной мышцы, которую крайне сложно пробить. Сначала выполняете изолированные упражнения, а потом базовые. Можно использовать по-другому этот же способ, но суть та же. Если у вас на жиме лёжа слабый трицепс, и вы знаете, что его надолго не хватит, тогда предварительно утомив грудные, вы уравняете обе мышцы.
Совет для базовых упражнений: они всегда нуждаются в хорошей разминке, выполнение базы на холодные мышцы — это чаще всего травма.
4.
Комплексный сет — это выполнение упражнений на одну и ту же группу мышц. Обычно используется для их роста.
5. Суперсеты — это выполнение упражнений на мышцы-антагонисты. Этот способ очень эффективен для роста массы и восстановления после тяжёлого подхода. Связки антагонистов: бицепс — трицепс; грудь — задние дельты; спина — передние и задние дельты; спина — грудь; квадрицепс — бицепс бедра.
6. Изолированные упражнения выполняются после всех вышеперечисленных способов тренировки. Необходимо делать не больше 1-2 изолированных упражнений на одну группу мышц, просто увеличивайте количество подходов.
7. Последнее, что стоит тренировать — это пресс. Всё потому, что он включается в работу во всех упражнениях, особенно в базовых. Те люди, которые нормально жмут, тянут и приседают, — даже не качая пресс, у них и так есть кубики. Вот так вот!
Если вы новичок, берите готовый тренировочный план и выполняйте упражнения по порядку. В дальнейшем добавляйте и меняйте свою программу для того, чтобы ознакомиться с разными способами тренировки.
Тренировки
Упражнения
Тренировки
Упражнения
Упражнения на бицепс — Упражнения для укрепления бицепса
Автор Бретт Харроп
Обновлено:
Следующие упражнения на укрепление бицепса предназначены для увеличения силы двуглавой мышцы (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений на бицепс со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.
Рисунок 1 – Анатомия бицепса Начните с базового упражнения для укрепления бицепса. Если это слишком просто, переходите к промежуточным упражнениям для укрепления бицепса и, наконец, к продвинутым упражнениям на бицепс.
Упражнения для укрепления бицепса — базовые
Для начала следующее базовое упражнение для укрепления бицепса следует выполнять примерно 10 раз по 3 раза в день. По мере улучшения силы бицепса упражнение можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.
Статические бицепсы
Начните это упражнение на бицепс, прижав локоть к боку и согнув его под углом 90 градусов ладонью вверх, как показано на рисунке (рис. 2). Оттолкнитесь другой рукой, напрягая бицепс. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз с максимальной силой без боли.
Рисунок 2 – Статический бицепс (правая рука)Упражнения для укрепления бицепса — средний уровень
Следующие промежуточные упражнения для укрепления бицепса обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Сгибание рук с лентой сопротивления
Начните это упражнение для укрепления бицепса с эластичной лентой под ногами и вокруг рук, как показано на рисунке (рис. 3). Ваша спина и локти должны быть прямыми. Медленно согните локти, опираясь на эспандер, напрягая бицепсы. Выполните 3 подхода по 10 повторений, насколько это возможно и комфортно без боли.
Рисунок 3 – Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивленияСгибание рук с лентой сопротивления с разгибанием
Начните это упражнение на укрепление бицепса, удерживая эспандер, держа руки немного позади туловища и выпрямив локти, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину прямой и плечи неподвижными, медленно согните локти, опираясь на эспандер, напрягая бицепсы. Выполните 3 подхода по 10 повторений, насколько это возможно и комфортно без боли.
Тяга на коленях с эспандером
Начните это упражнение для укрепления бицепса, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 5). Медленно отведите руки назад, сводя лопатки вместе и напрягая бицепсы, как показано на рисунке. Задержитесь на 2 секунды и выполните 3 подхода по 10 повторений, если это не вызывает и не усиливает боль.
Рисунок 5 – Тяга на коленях с эспандеромУпражнения для укрепления бицепса — продвинутый уровень
Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас
Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.Другие упражнения на бицепс
Просмотреть упражнения на гибкость бицепса
Просмотреть упражнения с эспандером для верхней части тела
Просмотреть упражнения с пенопластовым валиком для верхней части тела
Просмотреть упражнения с массажным мячом для верхней части тела
Просмотр Упражнения для укрепления рук
Просмотр Растяжка рук
Физиотерапевтические товары для упражнений на бицепс
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений на бицепс, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями на бицепс
Найдите местного физиотерапевта, который поможет с упражнениями на бицепс и реабилитацией.
Стать участником PhysioAdvisor
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:
Упражнения для укрепления бицепса — PhysioAdvisor.com
PhysioAdvisor предлагает упражнения для бицепса для увеличения силы от базовых , Упражнения от среднего до продвинутого
Вернуться к началу Упражнения для укрепления бицепса
15 тренировок с собственным весом для бицепса: упражнения, форма
(например, владение молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы — и это не повлияет на ваши шансы стать следующим Мстителем.
0003
Вам также не нужно стремиться к уровню Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Неважно, каковы ваши #цели, есть несколько упражнений специально для вас — гантели или штанги не требуются.
В качестве бонуса, полагаясь на вес своего тела, вы безопаснее и проще, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете уронить на носок 100-килограммовую гирю (оу).
Теперь пришло время разобраться, как работать с этими бицепсами.
Планка
Планка точно проработает ваш кор, но она также даст мощный импульс вашим бицепсам.
Исходное положение лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Втяните подбородок и держите позвоночник параллельно полу.
Втяните пупок и напрягите бицепсы. Держите так долго, как вы можете. Повторить.
Боковая планка
В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но ваши бицепсы могут работать усерднее.
Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и отжимайтесь, пока рука не образует прямую линию от плеча до лодыжки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Задержитесь так долго, как сможете. Повторите с другой стороны.
Слишком жестко? Без проблем. Измените позу, положив на пол предплечье, а не руку.
Чатуранга
Позы йоги больше не предназначены только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение задействует ваши бицепсы и кор.
Старт из стандартной планки/лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы локти оказались на одной высоте с боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторить.
Отжимания пикировщика
Забудьте об обычных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиком.
Исходное положение собаки вверх: таз на полу, бедра в воздухе, ноги на ширине плеч. Медленно опустите голову и прогните спину.
(Совет: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Скручивание полотенца
Для выполнения этого движения не требуется сложного оборудования — достаточно банного полотенца и стула.
Скрутите полотенце несколько раз, пока оно не примет форму длинной лапши. Сидя на стуле, поставив ноги на пол, положите центр полотенца под одну ногу.
Держа по одному концу полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу в качестве сопротивления. Держите так долго, как вы можете. Повторить.
Перевернутая тяга
Идеально подходит для тех, кто не может делать обычные подтягивания (пока). Для выполнения этого движения вам понадобится гриф или кольца, установленные примерно на уровне талии.
Лягте лицом вверх на пол под перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, ладонями от себя.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать тело прямо.
Поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить.
Хотите усложнить? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение бицепсам.
Подтягивания
Подтягивания — это серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших. Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы вы могли повиснуть на вытянутых руках, не касаясь ногами пола.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Опускайтесь вниз медленно и с контролем.
Изометрические подтягивания
Как обычные подтягивания, но изометрические — причудливый способ сказать, что движение оказывает напряжение на мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее. По сути, мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.
Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч.
Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, держите его как можно дольше.
Еще не умеете подтягиваться? Такой же. Тем не менее, вы все равно можете делать модифицированные изометрические подтягивания. Используйте стул или ступеньку, чтобы запрыгнуть в нужное положение и удерживать его.
Хотите усложнить задачу? Согните руки, пока не достигнете угла 90 градусов, и удерживайте его.
Сгибание рук на бицепс с эспандером
Возьмите свой эспандер и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.
Вставьте эспандер под правое колено. Возьмите его правой рукой и потяните вверх к правому плечу. Ваше плечо должно оставаться на месте.
Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.
Отжимания на наклонной скамье
Похожи на отжимания, но сложнее (и немного круче).
Для выполнения этого упражнения вам понадобится крепкая скамья или кушетка.
Обычные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на переднюю часть тела, давая бицепсам более сильную нагрузку.
Поставьте ноги на скамью и сделайте отжимания как обычно.
Headbanger
Вам не обязательно слушать панк-рок, чтобы исполнить хедбэнг. Начните с захвата перекладины ладонями к себе, руки на ширине плеч.
Повисните на почти прямых руках (но не в замке). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.
Теперь резко двигайте туловищем вперед и назад, как если бы вы хотели ударить головой по перекладине. (Но будьте осторожны: вы абсолютно не хотите ударять головой о штангу.)
Задержитесь на минуту или столько, сколько сможете. Отдохните минутку. Повторить.
Подтягивания с полотенцем
То же, что и подтягивания, но с полотенцем. Кроме того: удвойте нагрузку на бицепсы и лопатки.
Повесьте полотенце вокруг турника и возьмитесь за него руками. Теперь сделайте несколько подтягиваний.
Ходьба в горизонтальной доске
Это кажется достаточно невинным, но ваши бицепсы, трицепсы и кор в мгновение ока заработают.
Старт из классической планки: руки на полу, локти под плечами на 9Угол 0 градусов, позвоночник прямой. Подтяните подбородок.
Теперь пора уходить. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут. Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не наткнитесь на свой журнальный столик.
Подтягивание коммандос
Несмотря на название, для этого можно не снимать трусы.
Начните с плотного обхвата руками перекладины для подтягиваний, большими пальцами к себе. Ваши руки должны быть примерно прямыми.
Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опускайтесь вниз. Повторите с другой стороны.
Подтягивание гусеничного червя
Подтягивайтесь к раздутым белым грибам, выполняя подтягивания гусеничного червя.
Ваши бицепсы и предплечья определенно почувствуют жжение при этом.
Исходное положение в стандартном подтягивании: ладони смотрят на вас, поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
А теперь спускайтесь вниз — пора двигаться медленнее. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь наверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.
Продолжайте двигаться вперед и назад по полосе вот так.
Ваша идеальная программа с собственным весом всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы сделать это правильно, запланируйте несколько экспериментов.
Начните с разогрева мышц с помощью не менее 5 минут кардио. Прыжки, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут разогнать кровь и снизить риск получения травмы.
Затем выберите не менее трех упражнений из вышеперечисленных и выполните по 8–12 повторений в каждом. Выполняйте не менее 3 подходов каждого движения.
Дайте себе отдохнуть от 1 1/2 до 2 минут между подходами.
