Жиросжигающие тренировки. — Статьи — медицинский портал Челябинска
Задумавшись о своих лишних килограммах, большинство людей сразу же принимает решение начать занятия спортом, чтобы в один прекрасный день, встав на весы, почувствовать себя стройным и здоровым человеком. Конечно, такое решение является наиболее правильным, ведь для того, чтобы эффективно худеть, физическая активность не менее важна, чем соблюдение диеты. Вот только вряд ли все знают, какие нагрузки способствуют наибольшему сжиганию жира и какова реальная потеря веса в процессе тренировки. А ведь для того, чтобы не разочароваться, не остановиться на середине пути, и в конечном счете, достичь поставленной цели, ответы на эти вопросы надо получить заранее. Итак, для начала ответим на вопрос, как часто и с какой интенсивностью необходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимально. В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Прежде чем пойти дальше, необходимо сказать, что вполне точно интенсивность выполняемой работы может быть оценена по частоте сердечных сокращений (пульсу). Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкания к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю. Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем теперь ответить на более интересный вопрос. Ответ на этот вопрос можно получить, потратив 5 минут на подсчеты с помощью калькулятора. Чтобы не мучиться с теорией, попробуем разобраться с этим на конкретном примере. Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 x ЧСС — 11,3)/2, где ЧСС — частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 x 135 — 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 килокалорию (7,85 x 60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеплении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 353 килокалории образовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3).  На практике для контроля интенсивности нагрузки удобно пользоваться пульсометрами, которые, помимо отображения на часах вашего пульса в процессе тренировки, также помогут не превышать заданную интенсивность занятия, всякий раз, подавая звуковой сигнал при превышении вами установленной границе пульсовой зоны. А некоторые модели вдобавок самостоятельно подсчитают количество затраченных калорий, определят уровень вашей физической подготовки, подберут оптимальную для вас нагрузку и выполнят большое количество дополнительных полезных и интересных функций. Источник: Сайт — здоровье и фитнес Версия для печати |
Сколько жировой ткани возможно сбросить за одно занятие?
Почему жиросжигающие тренировки не работают
30 марта 2022
И чем их можно заменить, чтобы быстро прийти в форму
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм.
Подписывайтесь!
Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptВ стремлении
Мнение эксперта
Данаты Мекшун, тренера фитнес-студии Sculpt, специалиста по функциональному тренингу
«Должна вас расстроить, но жиросжигающих тренировок не бывает. На самом деле процессы жиросжигания запускаются даже не на занятии, а во сне, причем спокойном и комфортном, в тотальной темноте и прохладе. Также ужин должен быть не позднее, чем за пять часов до сна.
Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки? Читать
Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptЖиросжигание — химический процесс, который происходит под действием гормонов в несколько этапов:
-
Энергия в организме хранится в виде жира. Когда она тратится на движение, нервная система подает сигнал в мозг о нехватке энергии и стимулирует выход жира из жировой клетки.
-
Происходит расщепление жира (липолиз).
-
Жир попадает в кровоток, и нужно создать условия, чтобы его сжечь, иначе он вернется обратно или останется на стенках сосудов. Одно из этих условий — дефицит калорий, который достигается регуляцией питания и тренировками.
-
Когда энергия в виде жира становится нужной для организма, происходит перенаправление его в места окисления (сжигания): скелетные мышцы, сердце и печень.
Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptВажную роль в процессе жиросжигания играет кортизол (гормон стресса), а точнее отсутствие переизбытка этого гормона. Он вырабатывается от переживаний, усталости, чрезмерного потребления кофе и изнуряющих тренировок. Поэтому ни кроссфит, ни огненное кардио не помогут сбросить вес. Наоборот, от постоянного стресса организм включит режим выживания: вес останется тем же или начнет увеличиваться.
Как только повышается нагрузка, повышается и аппетит (особенно если отсутствует нормальный сон), так как организму требуется больше энергии. Кроме того, со временем организм адаптируется к нагрузке. Поэтому для поддержания того же уровня расхода энергии придется постоянно увеличивать частоту или интенсивность тренировок — от этого аппетит растет еще больше.
Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptКонечно, адекватные физические нагрузки не приносят вреда, а помогают ускорить общие процессы в организме.
Кроме того, мышцы — энергозатратная часть тела. Чтобы поддерживать их в здоровом состоянии, тело вынуждено расходовать много энергии: чем активнее вы используете мышцы, грамотно тренируясь и двигаясь в быту, тем больше энергии они будут тратить даже в состоянии покоя.
Особенно полезно сочетать тренировки по разным направлениям, чтобы работать с телом комплексно и давать ему разную нагрузку
Почему жиросжигающие тренировки не работают, фото: пресс-служба SculptЭто могут быть силовые тренировки в умеренном темпе, без больших утяжелителей и с вниманием к своим ощущениям (если нужна пауза — остановитесь). Они пробудят организм, сделают тело более подтянутым и сильным. Пилатес — тренировка для общего тонуса, проработки даже глубоких слоев мышц, улучшения гибкости и мобильности. А также техники миофасциального релиза — специальный массаж фасции, который ускоряет лимфоток.
Сочетание активных тренировок и восстановления — ключ к балансу и здоровому самочувствию, за которое тело вас обязательно поблагодарит.
Читайте также: Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс
Источник фотографий: @alo
спорт тренировки мнение эксперта Sculpt гормоны похудение фигура жиросжигающие тренировки
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Здоровье
Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?
Новости
«Ангелы» возвращаются: Victoria’s Secret снова снимают своих давних подруг в новой кампании
Журнал
«Как я похудел на 12 кг и полюбил спорт»: личная история Георгия Чемянова
Музыка и кино
«Оскар» за лучший анимационный фильм: мнение кинокритика и астролога
Лучший тип упражнений для сжигания жира
Move|Лучший тип упражнений для сжигания жира
https://www.
nytimes.com/2019/02/27/well/move/the-best-type-of -exercise-to-burn-fat.html
Реклама
Продолжить чтение основной статьи
Phys Ed
Несколько минут коротких интенсивных упражнений могут быть столь же или даже более эффективными для сжигания жира, чем ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде в течение более длительного времени.
Кредит … Джина Мун для The New York Times
Leer en español
Примечание редактора: исследование, на котором основывалась эта статья, было отозвано Британским журналом спортивной медицины в декабре 2020 г. 9002 9002 1 из-за опасений по поводу точности и выводы.
Несколько минут коротких интенсивных упражнений могут быть столь же эффективными для сжигания жира, как и более длительные прогулки или другие умеренные тренировки, согласно новому полезному обзору влияния упражнений на потерю жира.
Обзор показывает, что сверхкороткие интервалы могут в некоторых случаях даже сжигать больше жира, чем долгая прогулка или бег трусцой, но прилагаемые усилия должны быть тяжелыми.
Я много раз писал о пользе высокоинтенсивных интервальных тренировок для здоровья, физической формы и краткости, которые обычно включают несколько минут или даже секунд напряженной нагрузки, за которой следует период отдыха, причем последовательность повторяется несколько раз. Большинство H.I.I.T. тренировки занимают менее получаса от начала до конца (включая разминку и заминку), а напряженные части тренировки еще короче.
Но, несмотря на эту краткость, исследования показывают, что интервальные тренировки могут улучшить аэробную форму, контроль сахара в крови, кровяное давление и другие показатели здоровья и физической формы в той же или большей степени, чем стандартные тренировки на выносливость, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, даже если он продлится в два-три раза дольше.
Люди есть люди, но самый распространенный вопрос, который я слышу об интервальных тренировках и задаю от себя, заключается в том, помогут ли они также контролировать вес и сбросить лишний вес.
Только несколько прошлых исследований напрямую сравнивали жиросжигающие эффекты тренировок на выносливость с эффектами коротких интервальных тренировок, однако их результаты были противоречивыми. Некоторые указывают, что интервалы вызывают значительную потерю жира, а другие говорят, что любые потери незначительны по сравнению с эффектом от тренировок на выносливость.
Но почти все эти исследования были небольшими и краткосрочными. Они также использовали много разных подходов к интервальным упражнениям и упражнениям на выносливость, что затрудняло интерпретацию результатов.
Итак, для нового обзора, который был опубликован в январе в The British Journal of Sports Medicine, исследователи из Бразилии и Великобритании решили собрать воедино как можно больше данных из всех существующих высококачественных исследований, посвященных интервалам и телесный жир.
Просматривая базы данных медицинских библиотек, они в конце концов нашли 36 исследований, в которых использовались рандомизированные эксперименты, а не опросы или другие эпидемиологические данные, в которых сравнивались эффекты тренировок на выносливость и интервальных тренировок.
Эксперименты должны были длиться не менее месяца и включать измерения состава тела в начале и в конце, даже если изменения в жировых отложениях не были основной целью исследования. (И в большинстве этих экспериментов их не было.)
Затем исследователи объединили данные исследований, получив в общей сложности более 1000 участников, молодых и старых, мужчин и женщин.
[ Подпишитесь на информационный бюллетень Well , чтобы еженедельно получать последние новости о здоровье, фитнесе и питании.] и другие бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. В целом тренировки на выносливость длились около 40 минут.
Интервальные тренировки также различались от одного исследования к другому, но большинство из них включали интервалы продолжительностью несколько минут за раз в темпе чуть ниже полного усилия, что типично для H.I.I.T. Другим требовалось несколько секунд абсолютной тотальной нагрузки, подход, который исследователи назвали тренировкой спринтерских интервалов или S.
I.T.
Затем исследователи просто сравнили потерю жира после различных программ упражнений.
Результаты должны быть обнадеживающими для всех, кто занимается спортом. Исследователи обнаружили, что как умеренные тренировки, так и интервальные тренировки всех типов приводили к уменьшению жировых отложений. Это снижение было абсолютным, что означало, что люди теряли часть своей фактической жировой массы, а также относительным, что означало, что они снижали процент массы тела, который составлял жир.
Изменения также по большей части происходили независимо от того, теряли ли люди заметное количество общего веса, что позволяет предположить, что они могли терять жир при наборе мышечной массы.
Возможно, наиболее важно для людей, увлекающихся быстрой тренировкой, интервальной тренировкой, особенно S.I.T. тренировки часто сжигали больше жира в абсолютном выражении, чем при длительных умеренных упражнениях, при этом интервальные тренировки в большинстве исследований сбрасывали в среднем около 3,5 фунтов жира по сравнению с примерно 2,5 фунтами при умеренных упражнениях.
Стоит отметить, что это разница в один фунт, что в реальных условиях почти не заметно.
На самом деле, основной вывод обзора может заключаться в том, что «из-за схожести результатов может быть гибкость в выборе подхода к упражнениям» для тех, кто хочет избавиться от жира, говорит Джеймс Стил, доцент кафедры спорта. и науки о физических упражнениях в Университете Солент в Саутгемптоне, Англия, которые провели обзор вместе с коллегами из Федерального университета Гояса в Бразилии и других учреждений.
Планируйте свои тренировки в соответствии со своими предпочтениями и расписанием, говорит он, и не беспокойтесь о том, какой тип упражнений может лучше сжечь жир.
Конечно, даже при 1000 участников обзор остается относительно небольшим. Кроме того, интерпретация данных, полученных от отдельных добровольцев, может вызвать некоторые затруднения. В каждом исследовании и каждой программе упражнений некоторые люди теряли больше жира, чем другие, а некоторые гораздо меньше по причинам, которые остаются неясными.
Но в целом посыл такой: работайте как хотите, говорит доктор Стил. «Если вы предпочитаете более длительные, но легкие упражнения, сделайте это», — говорит он. «Если вы хотите накачать его в H.I.I.T. сессия, будь моим гостем».
Лучшие жиросжигающие тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, по словам тренера. Ешьте это, а не то -Жгучие тренировки, которые вы можете делать на нем. Независимо от того, есть ли у вас удобный доступ к беговой дорожке дома или вы обычно ходите в спортзал, чтобы потренироваться, беговая дорожка — это эффективный способ похудеть и привести себя в серьезную форму. Например, ходьба в быстром темпе или бег по наклонной поверхности сожжет больше калорий, чем если бы вы выполняли ту же тренировку на плоской поверхности. Наклоны также помогут вам нарастить сухую мышечную массу. Что не нравится во всем этом? Мы всегда являемся Team Treadmill.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему беговые дорожки так эффективно помогают сжигать жир, в дополнение к паре жиросжигающих тренировок, которые вы можете выполнять на них.
А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Давайте поговорим о кардио. В дополнение к здоровому питанию и силовым тренировкам, эта форма упражнений имеет решающее значение для включения в ваш режим фитнеса. Существует множество кардио-упражнений, которые вы можете выполнять: от тренировок на велотренажере или подъемнике по лестнице до походов, езды на велосипеде и, конечно же, использования беговой дорожки.
Беговая дорожка — это отличная инвестиция и фантастический инструмент для сжигания жира, особенно если вы живете в районе, где вы не можете бегать на улице, справляться с капризной погодой или просто хотите лучше контролировать свой темп и наклон. .6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Когда дело доходит до кардиотренировок, которые лучше всего подходят для сжигания жира, вам нужно установить идеальный баланс между стационарной тренировкой и интервальной тренировкой. Равномерное упражнение больше фокусируется на аэробной выносливости, которую можно выполнять чаще, тогда как интервальные тренировки больше основаны на анаэробных нагрузках.
Интервальные тренировки могут быть более сложными для восстановления вашего тела, и их действительно следует выполнять не более 2-3 раз в неделю. Чередование этих двух упражнений даст вам лучшее из обоих миров и поможет вам не только улучшить аэробную форму, но и сжечь жир.
Ниже приведены аэробные и интервальные тренировки на беговой дорожке, которые вы можете добавить к своим тренировкам, чтобы похудеть. Ознакомьтесь с ними и приготовьтесь к лучшим тренировкам по сжиганию жира, которые вы когда-либо испытывали.
Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер Ходите в таком темпе и наклоняйтесь в течение 20–30 минут и наблюдайте, как увеличивается частота сердечных сокращений!
Связано: Сокращайте жир на животе быстрее, когда вам за 40, с помощью этих упражнений со свободным весом, говорит тренер ваш типичный темп бега. После того, как наклон и скорость установлены, безопасно запрыгивайте на беговую дорожку и быстро бегите в течение 30 секунд.
