Сгибание ног в тренажере чем заменить: Аналоги этих упражнений- сгибания ног на тренажёре лёжа,жим ногами в тренажёре с наклоном подскажите…

Как можно заменить одно упражнение на другое. Тренажёрный зал.

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Как можно заменить одно упражнение на другое.

В этой статье мы разберём силовые упражнения. Так как любое упражнение, всегда можно заменить на аналогичное упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений. Разбираем прямо по мышцам. Начнём снизу.

 

Икроножные мышцы.

 

Тренировать икроножные мышцы можно на двух тренажёрах.
Это подъёмы на носки стоя в тренажёре.
И подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Дома

 

Икры также можно тренировать стоя на ступеньке с грузом на руках. Можно делать подъёмы, как двумя ногами, так и стоя на одной ноге. В таком случай нагрузка на одну ногу увеличивается в два раза.

И уже если нет возможности потренировать икроножные мышцы этими способами, можно их проработать бегом на носках на беговой дорожке. Бег на носках даёт очень значительную нагрузку на икроножные мышцы.

Если у вас маленькие икры, приучите себя к бегу на носочках и посмотрите что получится. Только не за две недели, поупражняйтесь хотя бы три месяца.

 

Бёдра

 

Передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца бедра). Эта мышца почти самая большая у человека. А мы знаем, чем мышца крупнее, тем легче её увеличить упражнениями.

Самое лучшее упражнение для проработки четырёхглавой мышцы бедра, это приседания со штангой (бодибаром)на плечах. При приседаниях в основном работают мышцы бёдер, ягодичная мышца и прямые мышцы спины. Остальные мышцы работают незначительно. Хотя в определённых случаях (болит нога или спина), можно выполнять упражнения в машине Смита или жим ногами лёжа.

Только если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, ещё в работу включается верхняя трапеция. Она держит штангу на плечах. Если вам нужно акцентировать нагрузку на бёдра в приседаниях, положите под пятки брусок вышиной 2 — 3 сантиметра. Тогда нагрузка с ягодичной мышцы снижается и переходит на квадрицепс бедра.

Какими ещё упражнениями можно потренировать переднюю поверхность бедра? 

Выбираем упражнения по мере их значимости. Сначала рассматриваем лучшие упражнения, затем менее полезные. Практически полноценно заменить приседания можно на Гак — машине. В этом тренажёре работают ягодицы и квадрицепс. Спина не работает.

Следующий тренажёр — машина — Смита этот тренажёр полностью имитирует приседания, но регулярно на нём заниматься не рекомендую. В нём штанга идёт по заданной траектории. При поднятии свободных весов (штанга, гантели), траектория совсем другая.

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.

И заодно я дам характеристику этих упражнений.

И если вы привыкнете к машине — Смита, то вам сложно будет переучиваться для поднятия свободных весов. Ещё недостаток этого тренажёра: это наличие сзади противовесов.

Поэтому, вы никогда точно не узнаете какой вес вы поднимали. Машина Смита больше всего подойдёт для реабилитации спортсменов после травм.

 

Составлю вам
программу тренировок

 

Жим ногами лёжа — идеальное упражнение для передней части бедра. Ягодицы в этом упражнении не работают должным образом. Осталось ещё два упражнения.

Выпады вперёд с гантелями, и выпрямление ног сидя на тренажёре. Выпрямления ног сидя большого эффекта вам не даст. Не делайте это упражнение регулярным, для тренировки квадрицепса.

Под итожим какие упражнения пригодятся для тренировки четырёхглавой мышцы бедра:

1. Приседание — самое лучшее упражнение.
2. Гак — машина.
3. Машина Смита.
4. Жим ногами лёжа.
5. Выпады с гантелями.
6. Выпрямление ног сидя на тренажёре.

 

Задняя поверхность бедра

(двуглавая мышца бедра).

 

Для этой мышце не так много упражнений. Чаще её тренируют женщины и девушки.

Воздействовать на эту мышцу можно только тремя упражнениями. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Наклоны со штангой на плечах и румынской становой тягой.

Наклоны со штангой на плечах: штанга лежит у вас на трапеции, не на шее. И вы наклоняетесь вперёд с ровной спиной. В пояснице спина должна быть выпрямлена. При этом ноги слегка согнуты в коленях.

Вы наклоняетесь вниз и поднимаетесь вверх. В этом упражнении работают прямые мышцы спины и задняя поверхность бедра. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь вы можете почувствовать, как работает двуглавая мышцы бедра.

По тому же принципу выполняете румынскую становую тягу. Разница лишь в том, что штангу вы держите не на спине, а в руках.

 

 

 

Ягодичная мышца

 

Самое лучшее упражнение для ягодичной мышцы — это глубокие приседания со штангой (бодибаром) на плечах.

Почему глубокие? Потому что ягодицы работают, когда вы низко присели со штангой. При подъёме они работают до того момента, как бедро находится параллельно с полом. Дальше при вставании ягодицы уменьшают свою работу, и включаются бёдра.

Так же для тренировок ягодиц подойдёт гак — машина.

Жим ногами лёжа прироста ягодиц не даёт. На нём они только растягиваются. Но не работают.

Казалось бы с ягодицами всё просто: взял штангу да приседай. Ан нет при приседаниях ещё увеличиваются бёдра, а многие девушки хотят увеличить только ягодицы. Накачанные бёдра им не нужны.

Тогда к нам на помощь приходят изолированные упражнения. Отведение ноги назад в тренажёре и отрывание таза лёжа на спине.

Выпады с гантелями для ягодиц делать не эффективно. В этом упражнении работает в основном передняя часть бедра. Ягодицы лишь растягиваются. И когда вы сделали выпады с гантелями есть такое чувство что ягодицы поработали. На самом деле они просто как следует растянулись.

Некоторые думают что сгибание ног лёжа в тренажёре. Так же прорабатывает и ягодицы. Нет в этом упражнении ягодицы не тренируются, так же как и в упражнении гиперэкстензия для прямых мышц спины. В гиперэкстензии ягодицы работают, но настолько мало, что о полноценной тренировки речи быть не может.

 

Косые мышцы живота

 

Лично моё мнение, что отдельно косые мышцы тренировать не стоит. Они не сожгут вам жир на боках и значительно не увеличатся.

Изолированные упражнения, сложно заменить на другие упражнения. Тем не менее перечислю какими упражнениями можно тренировать косые мышцы живота.

Наклоны в сторону с гантелью. Одновременно брать две гантели и тренировать обе косые мышцы не рекомендую.

Повороты туловища в тренажёре или с грифом на плечах. В этом упражнении туловище держим вертикально. Есть спортсмены, которые умудряются зачем- то наклоняться вперёд.

Наклоны в стороны с грифом на плечах, это то же самое что наклоны с гантелью в стороны. Рекомендую делать гантелью.

Можно лёжа на боку поднимать туловище вверх. Точно так же делать, как и пресс на горизонтальной поверхности, только лежать на боку. Тренируются косые и межрёберные мышцы.

Виды тренажеров и как на них заниматься.

 

Прямые мышцы живота — пресс.

 

Упражнения для мышц пресса так же являются изолированными, как и упражнения для косых мышц живота. Поэтому их трудно заменить на какие — либо другие упражнения. Просто перечислю, какие бывают упражнения на пресс:

1. Концентрированный сгибания пресса,
2. подъёмы туловища  на наклонной скамье,
3. поднятие ног лёжа на полу,
4. поднятие ног туловище вертикально держимся в тренажёре (обратные скручивания) .
5. Можно так же тренировать пресс подъёмом ног на турнике.

И сейчас появились специальные тренажёры для пресса.

 

Грудные мышцы

 

А вот для грудных мышц существует множество упражнений, которые можно заменить друг на друга. Начнём с всеми нами любимого жима штанги лёжа. Как известно это упражнение в основном тренирует мышцы груди и трицепс.

Если не возможности сделать жим штанги лёжа, можно заменить его на отжимания на брусьях или от пола, с грузом на спине. Нам нужно выбрать упражнения в которых будет работать трицепс или грудные мышцы.

Отжимания на брусьях практически заменяют жим лёжа. Только нужно помнить, что в них б0льшая нагрузка ложится на трицепсы. А если брусья широкие, тогда больше работают грудные мышцы.

Так же жим штанги лёжа можно заменить на два изолированных упражнения: разводка и опускание вертикального блока на трицепс. Конечно полноценно нельзя заменить ни одно упражнение. В каких упражнениях ещё работают грудные мышцы: жим на тренажёре сидя, жим гантелей лёжа, бабочка.

 

Широчайшие мышцы спины.

 

Не ошибусь, если скажу, что все упражнения, где присутствует слово тяга, относятся к широчайшим мышцам спины. Кода мы тянем, мы придвигаем что-то к себе. И в таком движении работают бицепсы и широчайшие мышцы.

Самые популярные в тренажёрном зале упражнения для широчайших — это тяга горизонтального блока и вертикального. Мой вам совет, если вы можете подтянуться хоть один раз, или у вас в зале есть платформа для подтягиваний. Которая помогает вам подтянуться.

Старайтесь подтягиваться? Вместо тяги вертикального блока.

Вы сразу почувствуете разницу. При выполнении подтягиваний и упражнения тяга вертикального блока.

Тяга горизонтального блока, хорошее упражнение, если выполнять его технически правильно. Если есть нужда заменить это упражнение, лучше всего для этого подойдёт тяга гантели в наклоне.

Ещё для проработки широчайших мышц спины есть упражнения такие, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга в тренажёре с упором.

 

Трапециевидные мышцы

 

Трапеции имеют 3 головки нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя головки тренируются вместе с горизонтальной тягой. Они участвуют в том движении, когда мы делает грудь колесом.

А вот верхняя головка работает, когда мы пожимаем плечами. Отсюда все тренировочные упражнения для верхней трапеции будут такими, что как будто нам нужно пожать плечами.

В эти упражнения входят полные шраги, и не полные шраги. Это очень простое упражнение, вы берёте в руки гантели и пожимаете плечами (пытаетесь достать плечом кончики ушей. Это не полные шраги.

А полные это когда вы делаете круговое вращение плечами. На самом деле, над величиной верхней трапеции не стоит волноваться. Если вы делаете приседания или становую тягу. Эти упражнения дают нагрузку для верхней трапеции гораздо большую, чем упражнение шраги.

 

 

Дельтовидные мышцы

 

Для дельтовидных мышц не так уж и много упражнений, несмотря на то что они имеют три головки.

1. Перечислю эти упражнения:
2.  Жим штанги стоя или сидя,
3. жим гантелей стоя или сидя.
4. Подъём гантели перед собой,
5. подъёмы гантелей через стороны вверх.
6. Подъём блока вверх сидя в тренажёре.
7. Протяжка штанги к подбородку (не люблю это упражнение). Оно травмоопасно. Плечевые суставы выворачиваются так, что может быть вывих сустава. Это моё личное мнение. Многие инструктора любят это упражнение.

Все эти упражнения тренируют передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Получается если нет возможности сделать жим штанги или гантелей вверх. Эти упражнения можно заменить на подъёмы перед собой, и подъёмы гантелей через стороны вверх.

А вот задние дельты потренировать мы можем всего лишь двумя упражнениями. Подъём гантелей в наклоне, и тягой штанги в наклоне широким хватом

.

На самом деле, если вам не позировать на подиуме, где судьи оценивают вашу мускулатуру, в том числе и задние дельты, не советую вам тратить время на такую маленькую мышцу. Человек, когда на вас смотрит, замечает большие выделяющиеся мышцы, а на маленькие внимания не обращает.

 

Бицепсы

 

Любимые мышцы подростков. Они в зале тренируют или их, или усиленно делают жим штанги лёжа.

У бицепсов две функции. Одна сгибать руку в локтевом суставе, вторая, о ней мало кто знает, разворачивать ладонь вверх (супинация).

Если вы повернёте кисть ладонью вверх, то увидите, как напрягается эта мышца. Отсюда можно сделать вывод, тренировать бицепсы так, что бы ладонь полностью была супинирована (поднята вверх). Поэтому для тренировки бицепса не подходят изогнутые и z- штанги.

Из всего многообразия упражнений на бицепс, я признаю только два упражнения. Подъёмы прямой штанги на бицепс стоя, и подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией.

Оба этих упражнения при надобности можно менять друг на друга.

Ещё есть масса упражнений для тренировки бицепса:

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу) Подробнее узнать об этих упражнениях, вы можете на странице:  о тренировки бицепсов.

 

Предплечья

 

Мышцы предплечья колоритно смотрятся, когда они большие. Скажу вам сразу, их труднее всего увеличить. Потому что они находятся постоянно в работе. И вторая причина — то что они очень небольшие по объёму.

Развивать мышцы предплечья можно двумя путями. Или стараться увеличить силу хвата. Или увеличить объём.

Силу хвата можно увеличить на турнике. Вы на нём просто висите на время. 2 — 3 подхода один раз в неделю. Задача провисеть 2 минуты. Как с задачей справились, обматываем турник полотенцем и тренируемся дальше. Чем больше слой полотенца, тем труднее висеть. Таким образом укрепляется хват. А поскольку это упражнение статично (движения не происходит), то в основном укрепляются связки.

Для увеличения мышц предплечья нужна динамическая работа. Самые лучшие упражнения это: сгибания и разгибания кистей небольшой штангой или гантелью сидя. Руки на коленях. Так же можно тренировать предплечья с помощью тренажёра.

 

 

Тренировка предплечий штангой.

---

Сгибания ног в тренажере. Качаем бицепс бедра

Сгибания ног в тренажере – это наилучшее упражнение для бицепса бедра. И хотя я предпочитаю штангу и гантели любым тренажерам, но только не в этом случае. Возможно так сложилось из-за моих длинных ног, но румынская тяга, превозносимая всеми как лучшее упражнение для задней поверхности бедра, не дала мне ничего. Зато, когда я начал делать сгибания ног в тренажере, бицепса бедра заметно вырос и стал выглядеть гораздо лучше. Правда, выполнял я это упражнение по-особому, не как все. Про то, зачем и как делать такие сгибания и вообще про то, как накачать бицепс бедра быстро и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения сгибания ног в тренажере
• Как делать сгибания ног в тренажере правильно?
• Чем заменить сгибания ног в тренажере?
• Послесловие

В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?

Я не стану в этой статье убеждать в необходимости регулярно тренировать бицепса бедра и говорить о том, как он важен в развитии силы ног. Ибо давайте честно признаем, все мы переднюю поверхность ноги качаем чаще, чем заднюю. Но, если вы, как и я, регулярно делаете румынскую тягу, а накачать двуглавую мышцу бедра не получается, предлагаю на пару месяцев оставить штангу в покое и обратить свой взор на тренажер.

Сгибание ног лежа — изолированное, но очень эффективное упражнение

Да, это изолированное упражнение, в плане набора массы тела и развитии силы спины значительно уступает тяге со штангой. Зато вся нагрузка во время его выполнения идет прямиком в бицепс бедра, а не размазывается по всему телу щедрой рукой. Какая функция этой мышцы? Правильно, сгибание ног в коленном суставе.

Значит, чтобы его накачать, нужно выполнять упражнение, в котором и происходит это движение. То есть, сгибать ноги на станке. Преимущества такого способа прокачки бицепса бедра по сравнению с базовыми движениями заключаются в следующем:

• Повышает прямую нагрузку на целевые мышцы
• Улучшает их форму и придает бицепсу бедра «пиковость» и массивность
• Снимает нагрузку с поясницы
• Является одним из наиболее безопасных упражнений для ног
• Позволяет проработать каждую ногу в отдельности
• Имеет простую (сравнительно) технику выполнения

Примечание: обычно бицепс бедра качают в объемном стиле, а квадрицепс — в силовом стиле. Хотя на самом деле все нужно делать наоборот. В передней поверхности ноги больше медленных мышечных волокон, а в задней — быстрых.

Поэтому приседать нужно по 12-15 повторений за подход, а делать сгибания ног в тренажере в силовом по 6-9 повторений. Если перестать смотреть на это упражнение, как на легкую прогулку и начать использовать в нем серьезный рабочий вес, накачать двуглавую мышцу бедра получится в разы быстрее. И самое главное без риска получения травмы поясницы.

Вывод: сгибание ног лежа в тренажере – это идеальное по биомеханике упражнение для задней поверхности бедра. Но вот реальную отдачу оно дает при выполнении в силовом стиле.

Сгибания ног в тренажере какие мышцы работают?

Не глядя на свою изолированную природу, в упражнении, помимо двуглавой мышцы бедра, работают и другие мышцы: полуперепончатая и полусухожильная. Они составляют внутреннюю часть задней поверхности ноги, именно их растяжение мы ощущаем во время выполнения румынской тяги со штангой или с гантелями на прямых ногах, ошибочно принимая эти ощущения  за работу бицепса бедра.

В упражнении активно работает вся задняя поверхность ноги

Помимо этих мышц, сгибания ног в тренажере так же активизируют икроножную, портняжную, подколенную, большую ягодичную и переднюю большеберцовую мышцу бедра.

Вывод: в упражнении активно трудится весь массив задней поверхности ноги, но львиная часть нагрузки идет в двуглавую мышцу бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Техника выполнения сгибания ног в тренажере упражнения в пошаговом описании выглядит следующим образом:

Шаг 1. Регулируем положение нижнего валика тренажера под свой рост и длину конечностей, так чтобы он приходился на уровне задней поверхности лодыжек (чуть повыше пяток). Важно, чтобы колени при этом свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию.

Шаг 2. Ложимся животом на скамью, заводим ноги под валик, плотно прижимаемся корпусом к лежаку и беремся руками за рукоятки тренажера. Напрягаем мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это стартовое положение.

Шаг 3. Делаем вдох и, прижимая таз к скамье, подтягиваем валик к ягодицам за счет сокращения двуглавой мышцы бедра. В конечной точке делаем сознательную задержку, дополнительно напрягаем мышцы и плавно, с выдохом, разгибаем ноги, возвращая их в исходное положение.

Сгибание ног лежа, техника выполнения

Примечание: согласно учебникам по бодибилдингу, ноги во время упражнения нужно держать параллельно, и это абсолютно правильно. Но мне нравится периодически менять их положение. Пару первых подходов с максимальным весом я держу ноги параллельно и широко, затем – параллельно, но узко, затем – пятки внутрь, затем – пятки наружу. Для чего? А для того, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра под разными углами и улучшить их форму. А еще, сгибать можно две ноги сразу либо по очереди, чтобы лучше сосредоточится на проработке каждой из них.

Сгибание лежа в тренажере каждой ногой по очереди

Важно: повторяю еще раз, колени со скамьи должны свисать, упираться ними в лежанку тренажера нельзя ни в коем случае. Хрящевая ткань, покрывающая коленный сустав очень хрупкая и в момент сгибания ноги с весом на нее ложится очень большая нагрузка. Накачать бицепс бедра так точно не выйдет, в вот травма не заставит себя ждать.

Вывод: техника выполнения сгибаний ног в тренажере не сложная, но требует соблюдения правил безопасности.

Как делать сгибания ног в тренажере правильно?

Делать сгибания правильно, в отличие от румынской тяги например, гораздо проще. Но не глядя на это, при выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:

• Не отрывать таз. Это может привести к травме поясничного отдела спины. Таз необходимо «приклеить» к лежанке и держать в таком положении на протяжение всего подхода.
• Не делать рывков. Перемещение валика резкими, взрывными движениями перенапрягает подколенные связки и может вызвать их растяжение. Сгибать ноги в тренажере нужно медленно и подконтрольно, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
• Не цепляться руками изо всех сил. Удерживать корпус нужно, но вот перекладывать нагрузку на другие мышцы не стоит. Так действительно можно справится с большим, чем обычно, весом, но только в работу в этом случае включатся мышцы спины, рук и плечевого пояса.

Делать сгибания ног на станке не сложно. Но есть нюансы

Примечание: если есть такая возможность, необходимо выбирать тренажер «с изломом», он намного эффективнее обычного горизонтального. На наклонном станке мышцы задней поверхности ноги уже на старте оказываются в растянутом положении, поэтому сильнее сокращаются и быстрее растут.

Вывод: плавное движение, прижатый таз и расслабленные руки —  три главных условия правильного выполнения упражнения.

Все вышеизложенное касалось самой распространённой версии этого упражнения – сгибаний ног в тренажере лежа. Однако современные фитнес-центры дают возможность качать бицепс бедра и в иных вариантах.

Сгибания ног в тренажере стоя

Особенность такого варианта — в односторонней манере выполнения. Это главное отличие такого упражнения от «лежачей» версии. Благодаря одноногой технике выполнения можно сильнее сконцентрироваться на прокачке каждой из конечностей и добиться их пропорционального развития. Кроме того, сгибая ногу в тренажере стоя, легче добиться пикового сокращения мышц в конечной точке (путем задержки ее в согнутом положении).

Сгибание в тренажере стоя каждой ногой по очереди

Это позволяет сильнее нагрузить средний сегмент «пик» бицепса бедра. Такой вид сгибаний можно назвать формирующим упражнением, нацеленным прежде всего на улучшение формы мышц ног. Рабочий вес в упражнении будет ниже, чем в двуногой версии, зато прокачать заднюю поверхность ноги таким способом можно более прицельно и чисто.

Примечание: подобный тренажер я встречаю в залах очень редко, поэтому вместо него использую обычный «сидячий». Встаю, разворачиваюсь, становлюсь к нему передом и выполняю сгибания каждой ногой по отдельности. Выглядит это вот так:

Сгибание ноги в тренажере стоя. Моя версия

Такой стиль выполнения по своей биомеханике полностью повторяет работу в «стоячем» тренажере, и не требует наличия специального оборудования.

Сгибания ног в тренажере сидя

А этот станок еще более редкий гость, но там, где он есть, использовать его стоит обязательно. Особенность у него одна – большая нагрузка на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. При сгибании ног лежа на животе или стоя, работает в основном бицепс бедра, занимающий наружный участок задней поверхности ноги.

Сгибание ног в тренажере сидя

А при сгибании ног в тренажере сидя, работают мышцы, расположенные на ее внутреннем участке. В этом плане такому тренажеру альтернативы нет, он уникален, за это его так любят профи-бодибилдеры, шлифующее свои ноги в преддверии скорого выхода на сцену.

Вывод: сгибать ноги на станке можно лежа, стоя и сидя. Одной ногой или двумя сразу. И у каждого из вариантов выполнения есть свои преимущества.

Чем заменить сгибания ног в тренажере?

Если вы по каким-то причинам не можете или не хотите качать бицепс бедра в тренажере, это можно сделать по другому. Упражнения, о которых я расскажу, даже более эффективны, чем сгибание ног на станке или тяга со штангой на прямых ногах. Но делать их в разы сложнее. Есть у них и одно общее свойство —  все эти упражнения можно выполнять дома.

Три упражнения для бицепса бедра в домашних условиях

1. Обратные выпады с гантелями

Это упражнение для бицепса бедра в домашних условиях выполнять проще других. Поэтом я и поставил его на первое место. Оптимальный вариант – делать обратные выпады в машине Смита, ибо шагать назад со штангой не очень удобно. Но опять-таки, при отсутствии тренажеров, выполнять упражнение можно и с гантелями.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

Все отличие от привычных выпадов в том, что шаг делается не вперед, а назад. При этом, нагрузка ложится не на переднюю поверхность бедра, а на заднюю. Если шаг делать широкий, в работу включатся также и ягодичные мышцы, если узкий – основную работу будет выполнять бицепс бедра, а ягодицы будут лишь ассистировать.

2. Сгибание ног с гантелью лежа

Подобным образом заднюю поверхность бедра качали еще до появления специального тренажера. Так, что это по-настоящему старое и олдскульное упражнение. Нужно лечь животом на скамью, зажать ступнями гантель и сгибать таким образом ноги в коленях. В техническом плане это выглядит вот так:

Сгибания на бицепс бедра с гантелью

В теории все довольно просто, но в реальности намного сложнее, ибо удержать тяжелую гантель ногами под силу лишь цирковому атлету. Единственный способ прокачать мышцы бицепс бедра таким образом с легкой гантелью — использовать скамью с наклоном, так, чтобы задняя поверхность ног постоянно пребывала в растянутом положении.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Это упражнение (при определённой ловкости) позволяет прицельно нагрузить бедра в домашних условиях даже с одной гантелью. Поэтому всем, кто тренируется вне стен тренажерного зала, я советую обратить на него свое пристальное внимание.

3. Подъем корпуса стоя на коленях

Это самое сложное и тяжелое упражнения для бицепса бедра дома. Зато, его можно делать даже без инвентаря, с весом своего тела. Его еще называют «поплавок», русские сгибания или подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Для его выполнения нужно только закрепить ноги под опорой (шведской стенкой, например) либо попросить тренировочного партнера удерживать ноги за пятки. А затем начать опускать и поднимать корпус из такого положения.

Подъём корпуса стоя на коленях в упоре.

По своей отдаче оно самое результативное, поскольку стоя на коленях с зафиксированными пятками, приходится перемещать вес всего тела за счет усилий только бицепсов бедер. При отсутствии тренировочного напарника, можно изловчится и делать его самостоятельно. Вот таким образом:

Поплавок. Упражнение для бицепса бедра дома

Я отношу подъем корпуса стоя на коленях к высшему пилотажу и называю его упражнением для бицепса бедра в домашних условиях условно. Ибо для его выполнения нужна недюжинная физическая подготовка и отлично развитые мышцы кора. Но если вы решитесь его делать, не забудьте подложить под колени что-то мягкое, чтобы уберечь их повреждения.

Вывод: заменить сгибания ног в тренажере можно, вот только делать альтернативные упражнения намного сложнее.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об идеальном упражнении для бицепса бедра окажется полезным и поможет получить от него больше отдачи. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Key to Senior Fitness: хиропрактика, здоровый образ жизни | Хиропрактик в Сан-Диего, Калифорния

• Создано в Библиотека информационных бюллетеней, Senior Health

За холмом в 65 лет? Готовы к рокерству в 70? Не в эти дни. Американцы живут дольше и больше зарабатывают в свои последние годы. Одним из ключевых является упражнение.

«Возможно, самое изнурительное влияние на здоровье людей с возрастом оказывает малоподвижный образ жизни», — сказал д-р Джером МакЭндрюс, национальный представитель Американской ассоциации хиропрактики (ACA). «Упражнения какого-то типа почти обязательны».

В противном случае человек может получить переломы костей, проблемы с кровообращением, вызванные атрофией кровеносных сосудов, и множество других физических проблем, связанных со старением.

«Упражнения, однако, могут улучшить подвижность человека, пищеварительные процессы и кровообращение. Они также могут уменьшить беспокойство. Добавьте правильное питание, и вы получите задатки естественно здорового образа жизни», — сказал доктор МакЭндрюс. «Соблюдение здоровой диеты — еще один способ продлить свои золотые годы как можно дольше».

Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут пожилым людям вести здоровый образ жизни:

Ходьба

• Ходьба повышает эластичность кровеносных сосудов, что делает их менее восприимчивыми к образованию аневризм или разрыву.
• Начните с одной трети мили в день — одна шестая туда и одна шестая назад. (Измерьте расстояние своей машиной.) Делайте это три дня в неделю в течение месяца, затем удвойте расстояние, постепенно увеличивая расстояние как минимум до одной мили в день три дня в неделю.
• Ожидайте небольшую болезненность в бедрах и икрах в течение первой или двух недель. Если вы испытываете больше, чем болезненность, проконсультируйтесь с вашим мануальным терапевтом.

Растяжка

• Обычный человек должен растягиваться, чтобы предотвратить искривление или сутулость, вызванные укорочением связок. Сутулость может препятствовать нормальному дыханию.
• Растяните мышцы паха, сидя на полу и сгибая одну ногу в сторону и назад, насколько это возможно. Или сядьте на индийскую моду на подушку и посмотрите телевизор. Расслабленная растяжка является целью.
• Растяните мышцы задней ноги, положив руки на стену, поставив одну ногу на пол позади себя. Затем прислонитесь к стене. Или встаньте прямо и наклонитесь. Или сядьте одной ногой на оттоманку и наклонитесь вперед.

Правильное питание

• Следите за правильностью сбалансированного питания. Если вы принимаете витамины, принимайте их во время еды. Выпивайте 10 стаканов воды по восемь унций в день, чтобы поддерживать активность почек, разбавлять и выводить токсины из организма, а также восполнять потерянную жидкость. (Кофе, чай, безалкогольные напитки и алкоголь являются мочегонными средствами. Не заменяйте ими воду.)

— мили

Адрес

9855 Эрма Роуд #104
Сан-Диего, Калифорния 92131

Часы работы

Часы работы кабинета хиропрактики

Понедельник

9:00 — 19:00

900 46 Вторник

9:00 — 19:00

Среда

9:00 — 19:00

Четверг

9:00 — 19:00

Пятница 9 0007

9:00 — 19:00

Суббота

10:00 — 13:00

Воскресенье

Выходной

Часы работы кабинета хиропрактики

Понедельник 900 07

9:00 — 19:00

Вторник

9 :00–19:00

Среда

9:00 — 19:00

Четверг

9:00 — 19:00

Пятница

9: 00:00–19:00

Суббота

10:00 — 13:00

Воскресенье

Выходной

• Copyright © 2023 MH Sub I, LLC dba iMatrix.
• Вход администратора
• Карта сайта

Расчет припуска на изгиб, уменьшения изгиба и К-фактора

В моем предыдущем посте я говорил о К-факторе, припуске на изгиб и уменьшении изгиба, а также о том, что они означают при проектировании листового металла. Теперь давайте посмотрим, как мы можем получить эти значения для конкретного листа.

Как я упоминал в своем последнем посте, вам нужно выполнить несколько тестов, чтобы вычислить эти значения для конкретного листа. Эти тесты включают в себя изгибание некоторых образцов, а затем выполнение некоторых измерений и расчетов.

Рассмотрим лист толщиной 20 мм и длиной 300 мм, как показано на рисунке 1. Мы рассмотрим три сценария изгиба с тремя разными углами изгиба; 60, 90 и 120, и мы рассчитаем для них К-фактор, допуск на изгиб и вычитание изгиба. Инструмент для гибки имеет радиус 30 мм, что означает, что наш внутренний радиус изгиба (R) равен 30 мм. Начнем с изгиба на 90 градусов, это самый простой сценарий.

Рисунок 1: Плоский лист

Угол изгиба 90 градусов

На рис. 2 показан лист, согнутый под углом 90 градусов. Начнем с расчета допуска на изгиб. Оттуда мы можем рассчитать К-фактор и вычитание изгиба. После сгибания листа нам необходимо сделать некоторые измерения, как показано на рисунке 2.

Рисунок 2: Изгиб под углом 90 градусов

Мы можем рассчитать длину отрезка 1 и 2 следующим образом:

На нейтральной оси имеем:

В этой формуле исходная длина равна 300 мм. Заменив исходную длину, длину отрезка 1 и 2 в приведенном выше уравнении, мы можем рассчитать допуск на изгиб следующим образом:

Мы знаем, что BA — это длина дуги на нейтральной оси. Длина дуги для этого сценария может быть рассчитана как:

Где R’ — радиус дуги на нейтральной оси. Вставив значение допуска на изгиб в приведенное выше уравнение, мы получаем:

Теперь, если мы вычтем R из R’, мы можем найти расстояние нейтральной оси (t) от внутренней поверхности:

От K -Коэффициент уравнения у нас есть:

Javelin SOLIDWORKS Service Advertisement

Наши специалисты SOLIDWORKS могут настроить вашу среду таким образом, чтобы ваша команда использовала полный набор из шаблонов , таблиц и библиотеки инструментов для формовки 9000 7

Углы изгиба менее 90 градусов

Для нашего второго сценария мы обсудим расчеты для углов изгиба менее 90 градусов. В качестве примера мы собираемся использовать 60 градусов в качестве угла изгиба. Мы снова должны сделать некоторые измерения, как показано на рисунке 3. Затем мы должны рассчитать длину ноги 1 и длину ноги 2.

Рисунок 3: Изгиб 60 градусов

Начнем с расчета длины полки 1. Из рисунка 3 мы знаем, что

Где R — внутренний радиус изгиба, который в данном примере равен 30 мм. Мы можем рассчитать длину отвода 1 с помощью нескольких простых уравнений:

Теперь давайте рассчитаем длину отвода 2:

Теперь, когда у нас есть длина отвода 1 и 2, мы можем снова использовать следующее уравнение для расчета изгиба. Пособие:

Чтобы вычислить R’, который является радиусом дуги на нейтральной оси, мы можем использовать следующее уравнение:

A — угол изгиба в приведенном выше уравнении, поэтому из внутренней поверхности (t) мы можем вычесть внутренний радиус изгиба из R’:

И, зная t и толщину листа (T), мы можем рассчитать К-фактор следующим образом:

Углы изгиба больше чем 90 градусов

Как и в предыдущих сценариях, давайте начнем с расчета длины плеча 1.

Рисунок 4: Изгиб 120 градусов

На основе рисунка 4 мы имеем:

Далее мы вычисляем длину плеча 2:

Теперь мы можем рассчитать допуск на изгиб:

Имея BA, мы можем теперь рассчитать K-фактор:

Расчет вычета изгиба

Как объяснялось в моем первом посте, вычет изгиба можно рассчитать, используя следующее уравнение:

Где OSSB — это внешняя неудача.