В чем преимущества фитнес-резинок? | Спорт
У громоздких спортивных тренажёров есть отличная альтернатива: фитнес-резинка. Этот инвентарь не занимает много места, но при этом не уступает в эффективности многим тренажёрам.
Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 30. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее.
Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.
Рассмотрим главные преимущества фитнес резинок.
- Компактность. Резинки для фитнеса очень легкие и помещаются даже в женскую сумку.
- Нагрузка на мышцы. При этом нагрузка распределяется равномерно, поэтому мышцы качественно прорабатываются. Во время тренировок с резинками могут быть задействованы глубокие слои мышц.
- Безопасность. Упражнения могут быть подобраны для людей разного возраста и любой физической подготовки. При этом они практически не имеют противопоказаний.
- Экономия времени и денег. Комплект фитнес резинок прослужит вам от 6 месяцев, а при правильном использовании еще дольше. К тренировкам можно приступать сразу же, никакого дополнительного оборудования не потребуется.
- Универсальность. С помощью набора эспандеров можно проработать разные группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину. С ними можно придумать бесконечное количество упражнений.
Топ-5 упражнений
- Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.
- Поместите резинку на голень. Лягте на бок и поднимайте одну ногу вверх. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.
- Плечевой мост с резинкой. Резинка на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.
- Расположите резинку на колени. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.
- Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.
Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.
Тренируйтесь с удовольствием с набором фитнес-резинок!
15 упражнений с эспандером, которые можно выполнять за рабочим столом
Хотя тренировки – это важная часть здоровья, силы и предотвращения травм, это не всегда означает, что вам нужно проводить час или два в тренажерном зале.
Иногда достаточно просто больше двигаться и делать противоположное тому, что вы делаете, сидя за столом, сгорбившись над экраном компьютера, по 9 часов в день, чтобы начать облегчать боли. Иногда все, что вам нужно сделать, это 15-минутная тренировка за рабочим столом.
Эластичный бинт или трубка Thera-Band — это действительно все, что вам нужно для отличной тренировки за рабочим столом.
С помощью эспандеров вы можете тренировать все тело, чтобы улучшить силу, осанку, а также помочь предотвратить и облегчить боль в шее, плечах, верхней части спины, пояснице, бедрах и даже коленях.
Когда мы целый день сидим за столом, сгорбившись над экраном компьютера, наше тело находится в согнутом положении. Это может создать плохую осанку, напряженные гиперактивные мышцы и дисбаланс. Все это может привести к компенсации и плохой модели движения, что в конечном итоге приведет к травме.
Поэтому нам нужно больше двигаться. Но не просто больше двигаться, сохраняя дисбаланс.
Нам нужно больше двигаться и выполнять упражнения, которые могут помочь восстановить правильное выравнивание нашего тела и улучшить наши движения.
Двигаться нужно не только больше, но и лучше.
Чтобы предотвратить и облегчить травмы и улучшить свое здоровье, оставаясь прямо за своим рабочим столом, попробуйте эти 15 упражнений с эспандером, которые можно выполнять за рабочим столом.
Ниже приведены упражнения для верхней части тела, нижней части тела и упражнений для всего тела/кора, выполняемые с эспандером. Эти движения должны помочь вам раскрыться после того, как вы просидели за столом целый день.
Попробуйте некоторые из этих движений, когда встанете из-за стола!
Верхняя часть тела
Эти упражнения для верхней части тела помогут вам активизировать большие мышцы спины и предотвратить боль в шее, плечах и верхней части спины.
Они также улучшат вашу осанку и помогут вам больше поднимать и подтягиваться во время тренировок.
Плечевая нить:
С помощью ленты сопротивления вы можете открыть грудь, плечи и улучшить осанку.
Упражнение с зубной нитью для плеч — это отличная растяжка с использованием ленты, которую вы можете делать, сидя прямо за своим столом.
Чтобы использовать зубную нить для плеч, держите ленту обеими руками на ширине плеч. Встаньте красиво и прямо, выпятив грудь.
Удерживая руки прямыми, поднимите их над головой, а затем разведите их за спиной. Верните их обратно к земле позади себя, затем верните руки над головой и вперед.
Поскольку резинка будет растягиваться, она даст вам немного свободы и позволит вам раскрыться шире, если это необходимо, чтобы ваши руки описывали полный круг. Держитесь ближе за ленту, так как вы становитесь более подвижными, и вам не нужно так сильно растягивать ленту, чтобы вы могли завершить круг.
Выполните 10-15 медленных кругов, сохраняя хорошую осанку и выпячивая грудь во время выполнения кругов.
Разведение лопаточных лент:
Разведение лопаточных лент — одно из лучших движений для активации нижних ловушек и облегчения боли в шее и плечах.
Они улучшат вашу осанку и станут отличным активационным упражнением, которое поможет улучшить ваши подтягивания.
Ниже приведены 3 варианта разведения лопаточных лент, которые вы можете выполнять, чтобы проработать большие малоподвижные мышцы верхней части спины под разными углами. Убедитесь, что, выполняя все три движения, вы чувствуете, что между лопатками и даже задней частью плеч работают, а не только ваши верхние трапеции.
Чтобы выполнить прямую муху на лопаточной ленте (тот, что слева), держите эспандер руками примерно на ширине плеч и напрягите грудь, чтобы стоять красиво и высоко. Держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами. Поднимите руки вверх прямо перед собой примерно на уровне плеч или чуть ниже. Держа руки прямыми, потяните за ленту, чтобы развести руки в стороны. Сожмите лопатки вниз и вместе, когда вы открываете и подносите ленту к груди. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вы натягиваете ленту. Задержитесь с открытыми руками на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.
После удержания, чтобы почувствовать, как работает спина, соедините руки вместе, чтобы они снова оказались примерно на ширине плеч, а резинка не провисала. Повторите полет. Не позволяйте группе тянуть вас. Двигайтесь медленно. Если вам приходится сгибать руки, чтобы выполнить муху, или если ваши плечи приподняты, возможно, вы захотите использовать более легкий вес.
Чтобы выполнить разведение лопаточной ленты под углом над головой (тот, что посередине), держите ленту над головой перед собой, расставив руки примерно на ширине плеч. Затем вытяните руки прямо вперед и вниз, сводя лопатки вниз и вместе. Ваши руки должны оставаться прямыми все время, пока вы опускаете ленту к груди. Напрягите грудь и убедитесь, что плечи и шея расслаблены.
Третий размах с лентой (тот, что справа) — это движение над головой, при котором вы тянете ленту вниз за голову. Держите ленту руками примерно на ширине плеч и начните с поднятых рук над головой. Затем потяните руки прямо вниз и в стороны, чтобы потянуть ленту вниз к задней части плеч.
Держите грудь прижатой и отводите лопатки вниз и назад, когда тянете ленту вниз. Потяните его за голову и вытяните прямые руки в стороны примерно на уровне плеч. Как только лента достигнет плеч, медленно верните ее обратно над головой.
Выполните 10-15 повторений хотя бы одного из этих движений, если не всех трех.
Ленточная тяга:
Еще одно отличное упражнение, которое заставит большие мышцы спины работать и стать сильнее, — это ленточная тяга. Band Row работает с вашими широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами, чтобы улучшить вашу осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее и плечах.
Чтобы выполнить ряд лент, оберните ленту вокруг ножки стола и держите концы в каждой руке.
Стоя лицом к точке крепления, отойдите от точки крепления и немного присядьте. Откиньте ягодицы назад и держите грудь прямо и высоко, вытянув руки перед собой.
Затем протяните ленту назад к груди или чуть ниже.
Сожмите лопатки вниз и назад, когда вы гребете ленту назад. Оставайтесь в приседе, когда вы гребете назад, и следите за тем, чтобы ваша грудь была красивой и высокой, а спина ровной.
Не округляйтесь вперед, когда гребете или пожимаете плечами. Вам нужно двигать локтями вниз и назад, чтобы активировать большие мышцы спины, а не раздражать верхние трапеции, заставляя их выполнять работу, с которой они не справляются.
Протяните ленту до упора к телу, а затем выпрямите руки. Все время держите группу под контролем.
Опускайтесь ниже в приседе, чтобы больше работать ногами, или отодвигайтесь дальше от опорной точки, чтобы усилить напряжение. Вы также можете замедлить темп движения, чтобы сделать его сложнее. Больше времени под напряжением может дать лучшие результаты!
Вы также можете грести одной рукой за раз и чередовать ряды, чтобы сделать это односторонним движением и работать с каждой стороной независимо. Это может помочь вам исправить дисбаланс, потому что ваша более сильная сторона не может взять верх.
Заполните не менее 10-15 рядов.
Тяга вниз:
Тяга вниз — отличный способ активировать широчайшие и нижние трапеции, улучшить осанку и помочь вам больше подтягиваться. Вы также можете почувствовать их снаружи и сзади плеч.
Чтобы выполнить тягу вниз, возьмитесь за ленту обеими руками примерно на ширине бедер и разведите руки друг от друга, чтобы натянуть ленту. Затем нажмите на ленту над головой, удерживая ленту натянутой между руками. (Возможно, вам придется придвинуть руки ближе, если ремешок светлый.)
Напрягите грудь и потяните ленту вниз к груди, сводя лопатки вниз и назад, как будто вы делаете подтягивание к перекладине. Опустите локти на землю и потяните ленту вниз, удерживая ее в натянутом состоянии между руками.
Вы можете либо удерживать нижнюю часть тяги, либо выполнять полные повторения. Если вы делаете повторения, двигайтесь медленно и постоянно сохраняйте натяжение ленты.
Выполните не менее 10-15 подтягиваний.
Разгибание плеч с прямыми руками:
Отличное упражнение для предотвращения и облегчения боли и травм вращательной манжеты плеча, а также укрепления верхней части спины для улучшения осанки — это разгибание плеч с прямыми руками.
Чтобы выполнить разгибание плеч с прямыми руками, оберните ленту вокруг ножки стола и держите концы в каждой руке.
Стоя лицом к точке крепления, отойдите от точки крепления так, чтобы лента была натянута. Встаньте красиво и прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища.
Затем, держа руки прямо, потяните ленту назад. Встаньте красиво и прямо, когда вы натягиваете ленту.
Это не будет большой диапазон движений. Просто сосредоточьтесь на своей спине, оттягивая ленту назад, пока ваши руки остаются прямыми. Сожмите лопатки вниз и назад, когда вы тянете назад.
Задержитесь на секунду или две, затем расслабьте руки и повторите.
Не пожимайте плечами, когда оттягиваете ремешок назад.
Также убедитесь, что ваши трицепсы не выполняют всю работу. Сосредоточьтесь на работе спины и поддерживайте хорошую осанку.
Выполните 10-20 повторений разгибания плеч с прямыми руками, сосредоточившись на медленном движении и задержке в конце.
Нижняя часть тела
Когда вы весь день сидите, ваши бедра согнуты, что может вызвать неактивность ягодичных мышц, слабость пресса и даже боль в пояснице и бедрах. Вот почему вам нужно сосредоточиться на выполнении упражнений, которые способствуют разгибанию тазобедренного сустава и активизации ягодичных мышц.
Эти упражнения с эспандером заставят ваши ягодицы работать и помогут раскрыть бедра после сидения в течение всего дня.
Отдача стоя:
Эспандер — отличный инструмент для активации ягодичных мышц. И одно отличное движение стоя, которое вы можете сделать, чтобы проработать большие ягодичные мышцы, — это откидывание назад.
Для этого движения вы наденете петлю на ножку вашего стола и свяжете ее вместе, чтобы лента была завязана в большую петлю.
Шагните одной ногой внутрь ленты и наденьте ее на лодыжку.
Положите руки на стену, стул или стол, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время выполнения движения. Встаньте прямо, слегка согнув стоящую ногу (нога не в ленте), оттолкните ногу в ленте прямо назад.
Не раскачивайтесь и не наклоняйтесь вперед, откидываясь назад, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодичные мышцы и вытяните бедро, чтобы отвести ногу назад.
Задержитесь в верхней точке на секунду и опустите ногу обратно. Повторите, снова отбрасывая ту же ногу назад.
Если вы делаете это движение правильно, вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы действительно работают, чтобы усилить движение. Вы также можете почувствовать небольшую помощь подколенного сухожилия, но нижняя часть спины не должна ощущаться вообще.
Держите корпус напряженным во время отдачи и не беспокойтесь о диапазоне движений.
Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.
Подъем в стороны из положения стоя:
Часто, когда мы весь день сидим за столом, наши ягодичные мышцы становятся неактивными и слабыми.
И одна ягодичная мышца, которая может стать слабой и привести к боли в бедре и колене, — это средняя ягодичная мышца.
Для укрепления средней ягодичной мышцы очень хорошо работают отведения бедра. И одно отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, а также мышц вдоль внешней стороны бедра — это боковые подъемы из положения стоя.
Чтобы выполнить разведение рук из положения стоя, накиньте ленту на ножку стола и свяжите ее вместе, чтобы получилась большая петля. Шагните одной ногой внутрь ленты и наденьте ее на лодыжку.
Повернитесь боком к столу и поставьте ногу дальше от стола в ленту. Вы можете повернуться лицом к стулу или к стене, чтобы можно было опереться на нее руками для равновесия.
Затем, держа ногу прямо, поднимите ее вверх и отведите в сторону. Не отклоняйтесь только для того, чтобы поднять ногу выше.
Вы также можете ощущать это в стоячей ноге. Поднимите и задержите на секунду, затем опустите ногу обратно и повторите.
Держите ноги параллельно. Если вы начинаете поворачивать носок поднятой ноги вверх к потолку во время подъема, вы работаете на внешнее вращение вместо отведения.
Оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодиц и внешней стороны ноги, поэтому вы можете использовать оба упражнения. Просто обратите внимание, что, поворачивая носок в стороны, вы работаете с немного другими мышцами и ударяете по ноге под другим углом.
Убедитесь, что вы действительно чувствуете, как задняя часть бедра работает над подъемом.
Выполните 10-15 повторений на одну сторону перед переключением.
Петля для бедра с лентой или Сквозная петля с лентой:
Еще один отличный способ поработать над разгибанием тазобедренного сустава и задействовать ягодичные мышцы для предотвращения и облегчения боли в колене, тазобедренном суставе и пояснице с помощью петли петли или тяги через ленту.
Оба движения представляют собой движения в тазобедренном суставе стоя, которые вы можете выполнять с лентой.
Единственное отличие заключается в том, как лента удерживается во время движений. С помощью набедренной петли для ленты вы завяжете ленту в петлю и поместите ее вокруг бедер. С протягиванием ленты вы наматываете ленту вокруг стола, а затем держите концы ленты между ногами во время выполнения движения.
Оба движения в основном одинаковы, но вы можете удерживать их любым способом. Чем больше вы натягиваете ленту, чем дальше вы идете от опорной точки, тем труднее будут оба движения.
Сквозная петля показана на двух верхних фотографиях, а поясная петля показана на двух нижних.
Чтобы сделать поясную петлю, накиньте петлю на ножку стола и свяжите ее вместе, чтобы получилась большая петля. Войдите в петлю и наденьте ленту на бедра, глядя в сторону от точки крепления.
Отойдите от стола и опорной точки, чтобы получить необходимое натяжение ленты. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер и на ширине плеч.
Затем, слегка согнув ноги в коленях, сядьте ягодицами к столу и наклонитесь.
Ваша спина должна быть ровной, когда вы наклоняетесь. Вы можете даже почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий, когда отводите ягодицы назад.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы двигать бедрами вперед. Напрягите пресс, когда встаете.
Встаньте красиво и прямо, затем наклонитесь назад, откинув ягодицы назад.
Обязательно задержитесь на секунду или две в верхней точке и почувствуйте, как напрягаются ягодицы. На самом деле сконцентрируйтесь на ощущении их работы, а не на нижней части спины.
Помните, что вы также можете выполнять «Вытягивание бинта насквозь» и держать ленту между ногами, пока вы наклоняетесь и встаете обратно.
Выполните 15-20 повторений.
Monster Walks:
Чтобы каждый день делать несколько дополнительных шагов, активируя ягодичные и отводящие мышцы и предотвращая боль в коленях, бедрах и пояснице, вам необходимо включить Monster Walks в программу тренировок за столом.
.
Чтобы выполнить «Прогулку монстра», завяжите ленту в петлю и наденьте ее на лодыжки. Чем меньше петля, тем сложнее будет движение. Чтобы облегчить движение, поместите ленту выше ног к коленям. Когда вы делаете петлю, если ваша лента длинная, вам, возможно, придется дважды обернуть ее, прежде чем завязывать узлом, как на фотографиях.
Затем расставьте ноги примерно на ширине плеч. Начните идти вперед, делая большие шаги вперед и вперед. Старайтесь сильно не покачивать бедрами, когда идете вперед. Делайте большие шаги и не размахивайте ногами.
После того, как вы прошли вперед, начните делать большие шаги вперед и назад, чтобы идти назад. Старайтесь не разворачивать бедра слишком широко, когда идете назад.
Вы хотите делать большие шаги и держать группу в напряжении. Вы можете выполнять Monster Walks с более прямыми ногами или с большим количеством приседаний.
Сделайте не менее 20 шагов вперед и 20 шагов назад.
Band Side Shuffle:
Band Side Shuffle — еще один отличный способ больше двигаться, одновременно работая со средней ягодичной мышцей и отводящими мышцами.
Чтобы выполнить перетасовку ленты сбоку, вы можете либо связать ленту петлей и обернуть ее вокруг ног, либо, если ваша лента больше, вы также можете просто наступить на ленту, поставив ноги на ширине бедер. и конец ленты в каждой руке. Или вы можете дважды обернуть его, как в Monster Band Walks
Если вы сделаете петлю, то чем выше к коленям вы разместите ленту, тем легче будет движение. И если ваши колени имеют тенденцию прогибаться, когда вы бегаете или приседаете, вы можете начать с более высокого положения бинта, чтобы исправить вальгус колена.
С лентой вокруг ног или ступнями на ленте и натянутой лентой начните шаркать в стороны. Никогда не шагайте ногами вместе. Всегда держите ленту в напряжении.
Сделайте один шаг в сторону, затем шагните другой ногой. Затем снова сделайте шаг в сторону, возвращая другую ногу внутрь.
Сделайте 20 шагов в одну сторону, затем переместитесь назад.
Вы можете делать Side Shuffle с прямыми ногами или более приседать.
Убедитесь, что вы не качаетесь из стороны в сторону, когда перетасовываете.
Также держите ноги параллельно друг другу.
Все тело/кор
Ниже приведены несколько отличных упражнений для укрепления кора и предотвращения болей в спине и бедрах. Эти движения также задействуют все тело, поэтому они задействуют несколько групп мышц одновременно, чтобы помочь вам получить больше отдачи от затраченных средств.
Если у вас мало времени и вы хотите укрепить все тело и сжечь больше жира, вам нужно включить эти упражнения для всего тела в свою тренировку за столом.
Приседание до жима:
Отличный способ укрепить ноги, корпус и плечи одним движением — это приседание с жимом. Это также отличный способ разогнать кровь.
Чтобы выполнить приседание для жима, наступите на эспандер и поставьте ноги на ширине бедер или плеч. Чем шире ваша стойка, тем тяжелее будет движение, потому что оно укорачивает полосу сопротивления и добавляет больше напряжения.
Держите конец ленты в каждой руке и поднимите руки к плечам.
Затем присядьте, откинув ягодицы назад. Опуститесь как можно ниже, удерживая грудь приподнятой. Не позволяйте пяткам подниматься вверх, когда вы приседаете.
После того, как вы присядете как можно ниже, вернитесь в исходное положение, используя пятки.
Наверху встаньте прямо и красиво и сожмите ягодицы. Напрягите корпус, когда выжимаете ленту над головой. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, чтобы вы не чувствовали это в пояснице.
После жима над головой и полного выпрямления рук снова опустите руки на плечи и снова присядьте.
Чтобы облегчить нагрузку на плечи при выполнении этого движения, вы можете использовать импульс от приседания, чтобы помочь себе подняться над головой. Чтобы усложнить движение, можно сделать более строгий жим и встать перед жимом.
Новички могут даже обнаружить, что они могут стоять только одной ногой на ленте, когда приседают и нажимают. Это также снизит сопротивление.
Выполните 10-20 повторений.
Вращательный удар (от низкого к высокому):
В повседневной жизни мы движемся в каждой плоскости движения. Поэтому, если мы хотим предотвратить боль и травмы, мы должны укреплять свое тело во всех плоскостях движения.
Вращательная отбивная сделает именно это. Это отличное вращательное движение, позволяющее проработать все мышцы кора (от плеч до колен).
Чтобы выполнить вращательную рубку, наденьте ленту на низкую опорную точку. Для меньшего сопротивления обвяжите ленту вокруг стола так, чтобы в руках был только один конец. Для большего сопротивления оберните ленту петлей и держите оба конца в руках.
Отойдите от точки крепления так, чтобы лента была натянута. Встаньте, ноги на ширине плеч и боком к точке крепления.
Затем поверните ступни и согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки за пределами колена, ближайшего к точке крепления (убедитесь, что лента все еще натянута).
Ваши руки должны быть прямыми, а грудь должна быть приподнята, когда вы делаете выпад. Не округляйте спину, чтобы дотянуться ниже. Согните колени и вытяните руки за пределы колена.
Затем поднимите руки вверх и поперек тела, встаньте и повернитесь в противоположную сторону. Вы должны в конечном итоге вытянуться примерно на уровне плеч с прямыми руками. Не тянитесь слишком высоко, когда тянетесь поперек.
Затем верните ленту вниз и поперек, поворачиваясь и сгибая колени. Медленно и подконтрольно вернитесь в выпад, держа руки за пределами колена. Не позволяйте группе тянуть вас. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.
Выполните 10-15 повторений на каждую сторону. Отойдите подальше от стола, чтобы увеличить сопротивление, или держите оба конца ленты в руках, вращаясь от низкого к высокому.
Качели с лентой:
Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и спины, а также корпуса и плеч.
Для меньшего сопротивления обвяжите ленту вокруг стола так, чтобы в руках был только один конец. Для большего сопротивления оберните ленту петлей и держите оба конца в руках.
Чтобы сделать качели с лентой, держите ленту обеими руками ладонями к земле. Отойдите, чтобы в группе возникло напряжение. Чем дальше от стола вы отойдете, тем труднее будет двигаться.
Встаньте лицом к столу и наклонитесь, отводя ягодицы назад и наклоняясь вперед, когда вы оттягиваете ленту между ног. Ваши колени должны слегка сгибаться, когда вы протягиваете ленту между ног, но убедитесь, что вы не садитесь на корточки.
Во время тяги руки должны оставаться прямыми, а спина ровной. Почувствуйте приятное растяжение подколенных сухожилий, когда вы откидываетесь назад.
Затем снова встаньте и потяните ленту над головой. Держите руки прямыми, когда тяните ленту над головой. Не прогибайте поясницу, а встаньте красиво и прямо, чтобы натянуть ленту над головой.
Затем вернитесь назад, протянув ленту между ног.
Убедитесь, что вы не чувствуете это движение в нижней части спины.
Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор и плечи должны работать.
Выполните 10-15 повторений.
Стабильность Пресс:
В то время как вращательные движения, такие как вращательный отбивной, важны для включения в вашу тренировочную программу, так же и антивращательные движения, которые помогут вам повысить устойчивость корпуса.
Стабилизирующий жим задействует мышцы пресса и ягодиц, особенно косые и средние ягодичные мышцы, помогая вам повысить устойчивость корпуса и предотвратить травмы.
Чтобы выполнить жим со стабильностью, закрепите ленту вокруг стола как можно ближе к высоте груди. Для меньшего сопротивления обвяжите ленту вокруг стола так, чтобы в руках был только один конец. Для большего сопротивления оберните ленту петлей и держите оба конца в руках.
Затем возьмите ленту обеими руками и отойдите от точки крепления так, чтобы в ленте было натяжение.
Повернитесь лицом к ленте так, чтобы ваше тело было сбоку от точки крепления. Встаньте, ноги не более чем на ширине плеч. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение, потому что у вас не будет такой широкой опоры для поддержки.
Вам также понадобится достаточное натяжение ленты, чтобы вы чувствовали, что ваше тело хочет повернуться назад к точке крепления, но не настолько сильное, чтобы вы не могли стабилизироваться и выжимать прямо.
Поднимите руки к центру груди и медленно вытяните ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте рукам разворачиваться и возвращаться к точке крепления.
Обязательно нажимайте прямо, не пожимая плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку, лопатки сведены вниз и назад, а грудь выпятена.
Затем медленно верните руки назад и повторите. Двигайтесь медленно, чтобы действительно бороться с бандой. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы не получите столько же от движения. Выполните все 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем повернуться лицом к другой стороне.
Это движение кажется простым, но когда вы его попробуете, вы поймете, как тяжело всему вашему телу приходится бороться, вращаясь назад к опорной точке. Отойдите подальше от опорной точки, чтобы усложнить движение.
Скручивания лент:
Еще одно отличное вращательное движение для проработки вашего кора — скручивания лент. Скручивания ленты задействуют все, от плеч до коленей.
Чтобы выполнить скручивание ленты, наденьте ленту на одну из ножек стола. Для меньшего сопротивления обвяжите ленту вокруг стола так, чтобы в руках был только один конец. Для большего сопротивления оберните ленту петлей и держите оба конца в руках (показано на двух нижних фотографиях).
Отойдите от точки крепления так, чтобы лента была натянута. Стоя лицом к столу, подтяните ленту так, чтобы руки были вытянуты прямо перед собой на уровне плеч.
Затем повернитесь вправо, поворачивая руки и ленту вправо. Контролируемо повернитесь влево, потянув ленту влево.
Убедитесь, что во время поворота вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и ступня оставались на одной линии, а колено не поворачивалось в необычном направлении.
Продолжайте вращаться из стороны в сторону. Ускорьте движение, если вам комфортно с формой, но не позволяйте ленте тянуть вас.
Кроме того, убедитесь, что вы не пожимаете плечами и сохраняете хорошую осанку во время скручиваний.
Если вы чувствуете, что это слишком сильно ощущается в шее и трапециях, или сопротивление слишком велико, вы также можете выполнить скручивание ленты, опустив руки.
Вместо того, чтобы выпрямлять руки на уровне плеч, когда вы поворачиваетесь и скручиваетесь, вы можете вывести руки и ленту за пределы бедер. Вы будете крутить и переносить ленту с бедра на бедро.
По-прежнему сохраняйте красивую высокую осанку и держите пресс напряженным, чтобы не ощущать изменений в нижней части спины.
Погружайтесь в более глубокие выпады/приседания, чтобы лучше проработать ноги.
Выполните 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя стороны.
Бонусное движение
Выпады с тягой к широчайшим:
Чем больше больших групп мышц вы можете проработать одновременно, тем больше калорий вы сожжете за меньшее время. А с выпадом с тягой вниз вы будете работать ногами и спиной одновременно.
Чтобы сделать выпад с тягой широчайших вниз, вам нужно закрепить ленту высоко. Дверной проем может работать, если у вас есть что-то, во что можно обернуть ленту, чтобы держать ее в двери.
После того, как вы наденете ремешок, возьмите конец ремешка в каждую руку. Отойдите от опорной точки и примите стойку выпада.
Сделайте выпад назад лицом к опорной точке и обопритесь грудью на переднее колено. Ваша задняя нога может быть прямой, но вы должны обязательно наклоняться вперед, чтобы вы работали с широчайшими мышцами и выполняли движение, имитирующее вертикальную тягу.
Поднимите руки над головой.
При вытянутых руках в ленте должно быть напряжение. Если нет, вернитесь назад. Затем потяните ленту вниз к плечам, отводя локти вниз и назад. Движение должно имитировать то, как вы подтягиваетесь к перекладине для подтягивания.
Потянувшись вниз, сведите лопатки вместе. Сосредоточьтесь на работе мышц спины. Вы хотите чувствовать, как стороны вашей спины тянут ленту вниз. Не просто повторяйте движения. Вы хотите сознательно активировать большие мышцы спины.
Медленно вытяните руки назад и повторите. Каждый раз, когда вы тянете вниз, двигайте локтями вниз и назад. Задержитесь на секунду или две.
Все время держите корпус в напряжении, а спину ровной. Не начинайте выпрямляться и превратите это в ряд вместо тяги вниз.
Вы также можете почувствовать это движение в ногах, потому что делаете низкий выпад.
Измените темп или отойдите подальше от опорной точки, чтобы сделать движение более сложным.
Выполните 10-15 повторений выпадов с тягой широчайших вниз.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и чувствуете, как боковые стороны вашей спины работают, чтобы натянуть ленту.
Использование движений
С помощью этих 15 движений и одного бонусного движения вы можете отлично потренироваться за рабочим столом. Выберите хотя бы одно или два движения, чтобы выполнять их, когда вы встаете из-за стола. Одно время вы могли делать Pull Downs и Monster Walks.
В следующий раз вы могли бы сделать Scapular Band Flyers и Band Hip Hirings. Просто больше двигайтесь и делайте противоположное тому, что вы делаете, сидя весь день за компьютером, это поможет вам предотвратить боль и травмы и улучшить свое здоровье.
Упражнения с резиновой лентой для пожилых людей — действенное оздоровление
Многие пожилые люди откладывают занятия спортом. Но чтобы оставаться здоровым, нужны разнообразные упражнения. Упражнения с эспандером для пожилых людей — идеальный способ сохранить мышечную массу без дорогостоящего оборудования.
Они являются важной частью упражнений для пожилых людей. Не забывайте регулярно делать кардио и силовые тренировки.
Эластичные ленты легкие, недорогие, их можно брать с собой куда угодно. Дома, в офисе или даже в путешествии. С ними можно выполнять различные упражнения, тренируя все тело.
Занятия спортом три-четыре раза в неделю не менее 30 минут в день помогут вам оставаться в тонусе и сохранять здоровье как можно дольше. Это также поможет вам сохранить силу и равновесие.
Мне нравится работать с пожилыми людьми. Я постоянный тренер для пожилых людей в нашем учреждении. С ними так весело разговаривать, и мне нравится, как упражнения могут улучшить качество их жизни.
Это большое счастье — помогать таким людям. Когда они рассказывают мне истории о том, как их диапазон движений или баланс лучше подходит для повседневной жизни, я чувствую себя так хорошо о времени, которое я провел с ними.
ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
Помните, что прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.
Эластичные ленты представляют собой гигантские резиновые ленты различной прочности, обеспечивающие различное сопротивление. Результаты их использования аналогичны результатам использования ручных весов. Использование бинтов разной силы для каждой тренировки поможет вам избежать стагнации результатов.
Вы используете собственные силы для выполнения упражнения. Они недорогие, их легко хранить и брать с собой. Вам даже не нужно много места, чтобы использовать их. Итак, какие упражнения лучше всего делать с эспандером?
Начинайте медленно и продвигайтесь вперед, чтобы уменьшить болезненность и риск получения травмы. Вы можете постепенно увеличивать по мере того, как вам становится комфортнее.
Упражнение на плечи с резиновой лентой
Начните с жима от плеч сидя. Сядьте на стул и положите ленту под ноги. Сядьте прямо, возьмитесь за ленту и подтяните ее к плечам. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся прямо над головой. Досчитайте до 10 и медленно опустите их туда, где вы начали.
Начните с 10 и доведите до 30. Не забывайте каждый раз менять силу бинтов, чтобы не было плато. Это касается всех этих упражнений.
Затем сделайте растяжку шеи и плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку и проложите середину ленты вдоль основания шеи. Вы все еще сидите в кресле. Положите руки на бедра и подтяните шею и плечи к ленте. Не заставляйте это. Просто делайте то, что удобно. Задержитесь, сосчитав до 10, и отпустите. Начните с 10 и доведите до 30.
Теперь боковой подъем. Поместите ленту под ноги и встаньте с лентой в каждой руке. Держите руки прямо и поднимите их вверх. Поднимите их по бокам, а затем над головой. Медленно опустите руки в исходное положение. Начните с 5 повторений и постепенно увеличивайте до 10.
Упражнение с резинкой для груди
Для груди мы начнем с тяги к груди. Возьмите эластичную ленту с каждого конца и осторожно потяните концы так далеко друг от друга, насколько это позволяют ваши руки. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди. Медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Начните с 10 и доведите до 30.
Теперь сядьте на стул и оберните ленту вокруг плеч, взяв концы в каждую руку. Отталкивайте руки от тела, пока ваши руки не станут прямыми, и вы не потянетесь далеко вперед. Медленно отпустите обратно в исходное положение. Начните с 10 и доведите до 30.
Упражнение с эластичной лентой для спины
Теперь вы можете размять спину. В кресле вытяните ноги и наденьте эспандер вокруг ступней. Возьмитесь за него каждой рукой и потяните назад, выгибая спину и вытягиваясь как можно дальше. Удерживайте его, считая до 10, и медленно отпускайте в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите до 10.
Теперь возьмите концы ленты в каждую руку, вытяните руки над головой и разведите руки в стороны, насколько сможете. Держите руки прямыми и удерживайте их в течение 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и дойдите до 10.
Затем положите ленту под ноги, а другой конец в руки. Встаньте прямо и поочередно поднимите руки над головой. Вытяните руку в противоположную сторону и дотянитесь как можно дальше. Затем сделайте другую сторону. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 5 раз в каждую сторону и доведите до 15.
Теперь оставайтесь стоять и наденьте резинку под левую ногу. Держите другой конец правой рукой. Потяните ленту вверх и назад по всему телу и вытяните руку в сторону. Задержитесь, сосчитав до 10, и медленно вернитесь. Сделайте это 10 раз и доведите до 20. Повторите с другой стороной.
Другие упражнения для укрепления спины для пожилых людей см. здесь.
Упражнения с резиновой лентой для ног
Мы начнем наши упражнения с резиновой лентой для ног с растяжки внутренней поверхности бедра. Наденьте повязку на обе ноги рядом с коленями, сидя на стуле. Разведите ноги как можно дальше и сосчитайте до 10. Медленно позвольте коленям вернуться вместе.
Теперь встаньте и возьмите концы ленты в каждую руку.
Наступи на группу. Присядьте и начните вставать прямо, туго натягивая ленту с каждой стороны. Вытянитесь и задержитесь, считая до 10. Медленно вернитесь в положение на корточках.
Теперь откиньтесь на спинку стула. Поместите концы ленты в каждую руку. Поместите носок на ленту и отодвигайте ступню от тела, пока нога не станет полностью прямой. Задержитесь на 10 и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте другую ногу. Сделайте по 10 раз на каждую сторону и доведите до 30.
Теперь наденьте эспандер на левое бедро чуть выше колена. Положите другой конец под правую ногу. Держа левое колено согнутым, медленно поднимите левую ногу на 1 дюйм от земли. Задержитесь на 10 и медленно опустите. Повторите это с правой ногой. Начните с 10 с каждой стороны и доведите до 30.
Упражнение с резинкой для рук
Вы можете начать тренировку рук со сгибаний рук на бицепс. Положите ленту под ноги и встаньте прямо. Возьмите ленту каждой рукой и согните руку вверх ладонью к телу.
