Пп для похудения простое меню на неделю: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Не существует единого лучшего плана питания для похудения. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Им следует учитывать:

• сколько веса им нужно похудеть
• уровень их активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические потребности
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• необходимо ли включать в план питания других членов семьи

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами	Салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами	Фасоль чили с цветной капустой «рис»	ломтики яблока и арахисовое масло
2	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и жареный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом	овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша 9005 1
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	мятный горошек и омлет с фетой	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

Диета для похудения план может часто начинаться в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов, включают:

• консервированные или сушеные бобы и чечевицу
• зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая тур ключ
• яйца
• йогурт
• овсянка

Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• фасоль
• цельнозерновые продукты

План питания для веганов

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Sn ack
овсяная каша с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевого или миндального молока	миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Вегетарианское питание

Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Sn
2 яйца вкрутую с примесью острого соуса и соли	Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой	йогурт без добавок с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.

Завтрак	Обед	Ужин	Sn ack
Омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) и 1 чашка черники на гарнир	бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо	1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции фарша из нежирной индейки	15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План здорового питания

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна	1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла	Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли	1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• рекомендации по физической активности
• программа активности и изменения поведения

для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• картофель 90 010

Помимо сокращения калорий и употребления здоровой пищи, люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
• выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешной потери веса.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

План питания для молодых мам «Похудей при грудном вскармливании»

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Полное раскрытие читайте здесь.

Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, требуется правильный план питания и помощь. Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам безопасно похудеть, ознакомьтесь со всеми нашими курсами, программами, задачами и книгой рецептов .

Что включает в себя хорошая диета для похудения при грудном вскармливании?

Вы определенно хотите составить свой план питания на основе очень здоровых, богатых питательными веществами продуктов, которые будут поддерживать ваше тело и выработку молока.

Фрукты, овощи и нежирные белки являются лучшими источниками питательных веществ, а также орехи и авокадо содержат полезные жиры.

В большинстве ваших источников белка будет достаточно здоровых жиров для вашего тела, а ваше тело откладывает жир для ребенка и энергии, поэтому мне нравится направлять мам в сторону диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (см. вышла наша новая кулинарная книга). Это потому, что углеводы являются источником энергии номер один для уставших кормящих мам.

Нашему мозгу нужны углеводы, и если вы получаете углеводы из сложных источников, таких как сладкий картофель, лебеда, бобы, овощи и фрукты, вам не нужно беспокоиться о своем уровне сахара в крови.

Послеродовое питание 8 основных продуктов, которые необходимо есть после родов

Основные продукты, которые помогут вам похудеть во время грудного вскармливания. План питания:

• Сладкий картофель (он также отлично подходит для выработки молока!)
• Шпинат
• Постный белок
• Протеиновый порошок (с питательными веществами)
• Киноа
• Нут
• Протеиновые батончики – это так вкусно и полезно!
• Салат
• Ягоды
• Яблоки
• Гайки
• Авокадо

Должен ли мой план питания для грудного вскармливания быть низкоуглеводным, обезжиренным или низкокалорийным?

Ваш план питания при грудном вскармливании для похудения не обязательно должен быть одним из перечисленных выше!

Главное – сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами. Пища, которую вы едите, полна питательных веществ? Большинство из этих продуктов менее калорийны, поэтому вы насыщаетесь меньшим количеством калорий.

Вот почему наша программа состоит из продуктов, богатых питательными веществами, а не с низким содержанием углеводов или жиров.

Если ваша еда красочная, растет из-под земли или состоит из настоящего животного или растительного белка, то все в порядке. Может возникнуть сильный стресс, когда вы пытаетесь решить, подходит ли вашему телу низкоуглеводная диета, кето или даже подсчет макросов.

Мне нравится говорить мамам, что питательные вещества подходят для их организма. Не беспокойтесь сразу об углеводах, жирах или белках. Сосредоточьтесь на питании своего тела для оптимального здоровья и лактации.

Как правильно следить за фигурой во время грудного вскармливания

Как выглядит хороший план питания при грудном вскармливании для снижения веса?

В рамках нашей программы мы создали полную книгу рецептов для мам, которая помогает мамам ориентироваться и дает им множество вариантов питательных блюд.

Ниже приведен отличный пример плана питания на один день. Распечатайте и используйте этот план питания на 5 дней!

Я думаю, что хороший план питания на один день будет выглядеть следующим образом:

Завтрак:

Белковый смузи для лактации, приготовленный из послеродового + лактационного протеинового порошка, замороженных фруктов и свежего шпината.

Закуска:

Я настоятельно рекомендую новые батончики Milk Dust Lactation для перекуса на ходу! Они такие вкусные, полные белка, с низким содержанием сахара и множеством трав, повышающих лактацию.

Горсть орехов со свежими ягодами, нарезанными огурцами, хумусом и ломтиками яблок с 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед:

Большой салат с листьями салата, кинзой, помидорами, нутом и жареным сладким картофелем.

Сбрызните бальзамическим уксусом, солью и перцем.

Посыпьте сверху небольшим количеством сыра фета или козьего сыра.

Добавьте нарезанные фрукты, если они у вас есть!

Полдник:

Ломтики индейки поверх огурцов с горчицей, запеченные овощи, полупеченый батат, 1 ломтик тоста с авокадо на пророщенном хлебе

Ужин:

Стейк на противне и овощи (рецепт в нашей программе!) , запеченный лосось + рис басмати, чили из индейки, облегченные начос (также в программе!), или другой большой салат с нарезанной курицей-гриль!

Десерт:

Пирожные для кормления грудью в программе делают изумительный десерт!

Пудинг из авокадо очень прост, просто смешайте авокадо, какао-порошок и немного стевии.

У меня тоже есть куки в программе!

Вы также можете взять поваренную книгу по грудному вскармливанию с тощими блюдами только для кормящих мам, чтобы помочь с потерей веса и выработкой молока!

Ваш план питания должен быть на 80% питательнее, чтобы похудеть во время грудного вскармливания.

Это то, что даст вам результаты, сохраняя при этом реалистичность.

Каких продуктов следует избегать при грудном вскармливании?

Определенно есть продукты, которые вы не должны включать в свой рацион при грудном вскармливании, даже если они кажутся подходящими для похудения.

Это обработанные продукты, содержащие искусственные подсластители.

Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать во время грудного вскармливания: 

• Низкокалорийные крекеры, чипсы и закуски
• Диетические газированные напитки
• Соки и леденцы без сахара с аспартамом, сукралозой или другими химическими подсластителями
• Жареные во фритюре продукты
• MSG содержится во многих блюдах на вынос и в ресторанах
• Обработанные соевые продукты, такие как искусственные куриные наггетсы (многие из них содержат химические вещества)

Любые продукты, которые не являются «настоящими» продуктами, обычно содержат химические вещества, которые могут изменить ваш гормональный баланс.

Некоторые из них низкокалорийны, поэтому они могут быть полезны для поддержания низкого уровня калорий, но они не обязательно питают ваше тело, что является нашей целью.

Влияет ли ваша диета на грудное вскармливание на грудное молоко?

Да, ваша диета может влиять на количество грудного молока, и исследования показали, что уровень жира в вашем грудном молоке может увеличиваться при потреблении жиров в рационе матери.

Белок также может проникать в грудное молоко, где у многих детей может возникнуть аллергия или газообразование.

Большинство матерей предполагают, что у их ребенка газообразование из-за продуктов с высоким содержанием клетчатки, тогда как на самом деле клетчатка НЕ ​​МОЖЕТ попасть в грудное молоко. Клетчатка — это то, что вызывает газообразование.

Скорее всего, ребенок реагирует на белки в грудном молоке, а его пищеварительная система еще переваривает.

Как быстро вы сможете похудеть с помощью этого плана питания для грудного вскармливания?

Насколько быстро вы теряете вес при грудном вскармливании, полностью зависит от вашего метаболизма и потребления калорий.