Trx петли упражнения для начинающих: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди

Содержание

Базовые упражнения TRX для новичков

Главная » Девушки

Девушки

Автор admin На чтение 4 мин Просмотров 337 Опубликовано 03.05.2021

Теперь отговорка: «Нет времени на фитнес» не работает! Прокачать мышцы всего тела, сделать силуэт более привлекательным, укрепить позвоночник и развить осанку можно дома. Делимся секретом — подвесной тренинг TRX творит чудеса!

Содержание

СПАСИБО, РЭНДИ!
Три вопроса фитнес-инструктору Роману АНАНЬЕВУ
TRX приседания
TRX выпады в сторону
TRX тяга
TRX жимы
TRX планка

СПАСИБО, РЭНДИ!

Военнослужащий, командир всемирно известных «Морских котиков» Рэнди Хетрик, основатель компании TRX, по долгу службы должен был всегда находиться в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать. Какие уж тут эффективные тренировки в полевых условиях с традиционным инвентарём для спорта! В итоге он смастерил первый подвесной тренажёр из подручных материалов и частей старого парашюта. Прошло 20 лет, и петли TRX стали настоящим прорывом в домашнем фитнесе, а профессиональные тренеры не устают придумывать для нас новые упражнения!
Предлагаем начать с базового, но супер-эффективного комплекса для новичков! Выполняйте упражнения по 10-15 Повторений в 3-4 подхода.

Три вопроса фитнес-инструктору Роману АНАНЬЕВУ

В чём главное отличие TRX-петель от привычных для нас тренажёров?
—    Классические тренажёры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определённой группы мышц и даже травмам. А тренировка с петлями TRX задействует все мышцы включая в себя большое количество динамичных движений в разных плоскостях. Получается, за счёт неустойчивого положения при опоре на петли работают не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.
Насколько нужно быть подготовленным физически?
—    Тренировки TRX подойдут для любого уровня подготовки. Вся хитрость в том, что уровень сложности упражнения регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела. Например, чем более горизонтально будет расположено тело к полу, тем сложнее выполнить упражнение. При таком подходе сопротивление увеличивается, и вы начинаете работать против веса своего тела и силы тяжести.
Что потребуется для установления дома петли TRX?
—    Всё, что вам нужно помимо приобретения самих петель, — найти опору для занятий, например, дверь или потолок. Плюс ко всему петли можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажёр, который легко снять и закрепить на новом месте, на природе.

TRX приседания

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, руки слегка согните в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

TRX выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. А левая должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите правую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

TRX тяга

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы пресса, старайтесь не допускать прогиба в пояснице. При-поднимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

TRX жимы

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

TRX планка

Эпустите петли, чтобы они находились на уровне середины коле-ней. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бёдрам провисать.

Источник

2photos.ru – поражающие воображение работы, сочетающие творческую идею и возможности современных технологий.
Коллекция сайта 2photos.ru не оставит равнодушных: лучшие фотографии оживят экран компьютера или мобильного устройства настоящих ценителей красоты!
Подписывайтесь на наш Дзен-канал Самые интересные моменты жизни, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригиналы статьи размещены в 2photos. ru — Мир красочных изображений, отражающих самые интересные моменты многогранной жизни

TRX упражнения

TRX-петли, назначение, особенности, описание тренировок, рекомендации

Петли TRX изначально входили в программу подготовки морских пехотинцев в США. Но сравнительно недавно они появились в фитнес-клубах, спортзалах. Новый тренажер быстро набрал популярность у профессионалов и начинающих, ведь TRX-петли не лишены преимуществ. Методик занятий много, можно подобрать те, что позволят проработать нужные группы мышц или обеспечат комплексную нагрузку.

Содержание

Что собой представляют и их назначение
Преимущества и недостатки использования
Тренировки
Новичкам
На выносливость
Метаболическая
Популярные упражнения
Приседания
Подтягивания
Отжимания
Тяга Кинга
Планка
Мостик
Перевернутая V-складка
Видео

Что собой представляют и их назначение

Петли TRX (Total Body Resistance Exercises) — подвесной тренажер, название которого можно приблизительно перевести как упражнения на общее сопротивление тела. Работа идет за счет собственного веса и гравитации. Изначально петли и задумывались именно для поддержания физической формы при отсутствии специальных тренажеров.

Конструкция состоит из трех жестких нейлоновых строп, соединенных в виде буквы Y. Все это фиксируется на стене, потолке, иной опоре. Удлиняющая вставка, анкеры и карабины позволяют подогнать высоту. На двух лямках имеются петли с ручками для фиксации рук или ног. Регулируя высоту их расположения и/или коэффициент стабилизации, можно облегчить или усложнить выполнение упражнений.

Возможности функционального тренинга с TRX-петлями таковы:

Можно увеличить общую силу, выносливость.
Наработать умение держать баланс, улучшить координацию.
Обеспечить организму комплексную нагрузку или проработать конкретные мышцы.
Прокачать рельеф или, напротив, высушить мышечную ткань.
Поработать над улучшением гибкости суставов, растяжки.

Для начинающих можно составить комплекс только из упражнений на петлях TRX, занимающиеся давно успешно включают их в тренировки по абсолютному большинству направлений фитнеса (силовые, кардио, пилатес).
Еще они востребованы в лечебной физкультуре.

Total Body Resistance Exercises — полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцамиТренажер состоит из зафиксированных на опоре трех жестких нейлоновых строп, соединенных в форме буквы YИспользуя петли TRX, можно значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц, составить мегаэффективные комплексы упражнений на выносливостьУпражнения с петлями способны заменить множество других тренировок

К несомненным достоинствам занятий на петлях TRX относятся следующие моменты:

Конструкция малогабаритная и мобильная. Общий вес всей системы петель не превышает 1 килограмм. Разместить и хранить ее можно практически где угодно, собрать и разобрать — очень быстро. Для занятий потребуется 3–4 шага свободного пространства от опоры.
Это вполне достойная альтернатива многим тренажерам в фитнес-клубе. Грамотно составленная программа обеспечит достаточную кардио- или силовую нагрузку, заменит занятие по стретчингу.
Конструкция подходит практически всем, начиная от маленьких детей и заканчивая пожилыми людьми. Петли выдерживают массу до 160 килограмм.
Базовые упражнения не требуют даже минимальной физической подготовки. Затем, поработав над силой и выносливостью, можно усилить тренировки, выбирая иные их вариации или регулируя положение петель.
Нагрузка на позвоночник и суставы в процессе тренировки минимальная или вообще отсутствует. Поэтому риска травмировать опорно-двигательный аппарат нет. Даже проблемы со спиной не препятствие для занятий на петлях.
Непривычное положение тела, необходимость удерживать статичность позы в петлях позволяет проработать глубоко расположенные мышцы, которые привычными тренировками задействовать сложно.
При условии пересмотра рациона согласно принципам здорового питания, вполне возможно избавиться от лишних килограммов. Причем фигура стройнеет равномерно.

Все минусы тренировки с петлями относятся в основном к неоригинальным тренажерам, которых, к сожалению, очень много. Они не выдерживают заявленный вес, поэтому возможны ушибы, растяжения и прочие травмы при падениях.

Еще один дискуссионный вопрос — стоимость. Для подлинных TRX-петель она довольно существенна. Но нужно учесть, что такое приспособление приобретается раз и навсегда, поэтому в итоге по сравнению с необходимостью регулярно продлевать абонемент в спортзал, фитнес-клуб, можно даже сэкономить.

Петли занимают минимум места, кроме того, система мобильна, позволяя тренироваться где угодноЗаниматься могут как дети, так и пожилые люди — у тренажера практически отсутствуют противопоказанияГрамотно составленная программа обеспечит достаточную силовую и кардионагрузку, заменит занятия по стретчингуДля освоения базовых упражнений достаточно минимального уровня физической подготовки

Тренировки

Тренировки с петлями подходят всем, от начинающих до профессиональных спортсменов мирового уровня. Главное — правильно составить программу. Упражнений на петлях TRX много, их можно варьировать, поэтому занятия не надоедают.

Новичкам

Для тех, кто вообще не знает, что такое тренировочный процесс или приступает к занятиям после длительного перерыва, их рекомендуемая продолжительность — не более 45–50 минут. В первые две недели с петлями заниматься следует с интервалом 2–3 дня, далее — через день. Между подходами нужно обязательно отдыхать, дожидаясь, пока дыхание и пульс придут в норму. Из всех разновидностей упражнений выбираются базовые, наиболее простые:

выпады;
ягодичный мостик;
отжимания;
подтягивания нейтральным хватом;
планка.

Всего делается 2–3 подхода. Число повторов каждого упражнения — от 12–15 до 18–20 за раз. В планке нужно простоять минимум 5 секунд. Далее в следующие две недели добавляется по 2–3 повтора и 5–10 секунд. На четвертой неделе нужно работать с петлями до отказа, столько, сколько получится.

Перед тренировкой для начинающих особенно важна тщательная разминка, чтобы разогреть суставы и слегка растянуть мышцы.

На выносливость

Такие занятия предназначены для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Наработать ее помогает функциональный тренинг, кардионагрузки. Их можно сочетать с интервальной или силовой тренировкой (оба комплекса в один день). Программа представляет собой последовательность цепочек: начав выполнять комплекс из нескольких упражнений, отдохнуть можно только по его завершении. Число серий зависит от уровня подготовки, обычно ограничиваются тремя-пятью.

Можно сочетать следующие упражнения с петлями:

приседания на одну ногу / отжимания / складка;
подтягивание / тяга Кинга / сгибание на бицепс;
отжимания / обратная V-складка / планка.

На первой неделе требуется от 1–2 до 8–10 повторов каждого упражнения. Затем нужно добавлять по 2–3 раза к своему рекорду. К четвертой неделе рекомендуется довести их число до 10–15 или работать до отказа.

Тренировка на выносливость — отличный вариант для желающих похудеть.

Метаболическая

Здесь совмещаются аэробные и анаэробные упражнения. Такие комбинации на TRX-петлях максимально стимулируют метаболизм, что активизирует процесс снабжения органов и тканей кислородом, а также сжигание жира ускоренными темпами. Упражнения с петлями выполняются подряд, отдых — только по завершении серии. Всего нужно сделать 3–5 кругов:

болгарские выпады;
отжимания от петель;
тяга Кинга;
подтягивания одной рукой;
ролл-аут;
отжимания от пола;
обратная V-складка;
Y-разводка.

Начинают с выполнения каждого упражнения по 15–20 секунд (если требуется проработать руки или ноги поочередно — вдвое больше). На 2–3 неделе время постепенно увеличивают на 5–10 секунд. К четвертой рекомендуется довести его до 40–60 секунд.

Метаболическую тренировку рекомендуется включать в план 1–2 раза в неделю, дополнительно к основной нагрузке или отдельно.

Видео

TRX Training For Runners — True Conditioning

Являетесь ли вы марафонцем в течение долгого времени или только начинаете свою первую дистанцию на диване до 5 км, TRX Training — это отличный инструмент для перекрестных тренировок, который поможет вам улучшить общую силу, беговые результаты и эффективность восстановления. .

Силовые тренировки с TRX особенно полезны для бегунов, поскольку они помогают снизить риск получения травм у спортсменов, занимающихся выносливостью, исправляя дисбаланс левой и правой стороны, который со временем может привести к неэффективному шагу и травмам.

Помимо преодоления мышечного дисбаланса посредством односторонней тренировки, TRX может помочь улучшить подвижность бедер и лодыжек, а также помочь укрепить ноги, одновременно работая со всем телом, чтобы улучшить общую выносливость, силу кора, подвижность и устойчивость при беге.

Ниже представлена тренировка TRX, предназначенная для укрепления мышц кора, улучшения осанки, подвижности и устойчивости у бегунов.

Эти упражнения TRX также обеспечивают отличный способ распознать, улучшить и преодолеть дисбаланс, чтобы вы могли заниматься любимым делом дольше и безболезненно.

Попробуйте сами и наблюдайте, как растет ваша производительность!

Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте 3 раза. Убедитесь, что поддерживаете сильное ядро и хорошую форму во время каждого движения.

1.

TRX Переднее легкое Y-T-I

Встаньте лицом в сторону от точки крепления, держась руками за рукоятки, вытянув руки прямо перед собой. Сделайте выпад вперед, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, позволяя колену ведомой ноги коснуться земли. Когда вы делаете выпад, ваши руки должны подниматься прямо над головой, слегка разгружая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на растяжке. Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите мышцы кора, упритесь руками в поручни и оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Восстановите планку, прежде чем повторить с другой стороны.

2.

TRX Разворот из положения стоя

Повернувшись лицом к опорной точке, встаньте, ноги плеч, а руки вытянуты перед собой. Напрягите мышцы кора, втяните копчик и потянитесь вперед. Когда вы падаете вперед, поднимите руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальной частью вашего тела, напрягите корпус. Выполните обратное движение, втягивая пупок к позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

3.

TRX Приседания на одной ноге

Встаньте лицом к точке крепления, локти под плечами и натяните лямки. Оторвите левую ногу от земли и примите положение полного приседания «пистолет», пальцы ног направлены к потолку. Затем опустите бедра вниз и назад, позволяя колену вспомогательной ноги согнуться. Держите большую часть веса на рабочей ноге и сосредоточьтесь на подъеме пятки, полностью разгибая бедра в верхней точке движения. Повторите с левой стороны.

4.

TRX Low Row

Стоя лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклонитесь назад в положении планки, пока вес не переместится на пятки, вытянув руки перед собой. Глядя вверх на опорную точку, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, чтобы свести лопатки вместе. Держите корпус напряженным, когда подтягиваете грудь к рукам. Опустите, чтобы вернуться к началу.

5.

Жим бедрами TRX

Повернувшись лицом к точке крепления, лягте на спину и опустите пятки в опоры для ног. Подтяните колени к груди, пока колени не образуют цифру 9.Угол 0 градусов над верхней частью бедер. Упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вверх к потолку, задействуя кор и сжимая ягодицы. Опуститесь вниз, чтобы начать. Для дополнительной нагрузки держите бедра над ковриком все время, пока вы выпрямляете и опускаете бедра.

6.

TRX Pike

Отрегулируйте лямки TRX до середины икры. Начните с положения планки в подвешенном состоянии, ноги в петлях TRX, пальцы ног обращены вниз, а запястья находятся прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят. Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтянув ноги к груди, пока не станете похожей на перевернутую букву V или как можно выше. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение и повторите.

7.

Бегун для подколенных сухожилий TRX

Бег для подколенных сухожилий выглядит как альпинист, только на спине. Как следует из названия, это отличное упражнение для разогрева подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты на протяжении всего движения, это также полезно для ягодиц, нижней части спины и кора.

Для начала, с ремнями TRX длиной до середины икры, лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола. Напрягите правое подколенное сухожилие, чтобы подтянуть колено к телу. Когда вы вернете ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу в одном повторении. Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Новичок в обучении TRX?

Изучите основы с TRX для начинающих. Предлагается по субботам с 10:30 до 11:30. Этот бесплатный класс фокусируется на технике, гибкости, балансе и силе путем разработки базовых основ упражнений TRX и принципов обучения с помощью простых последовательностей.

TRX Упражнения для груди. Мы познакомим вас с 6 лучшими TRX… | от London’s Electrician

London’s Electrician

Чтение через 4 мин.

17 апреля 2021 г.

Мы познакомим вас с 6 лучшими упражнениями и тренировками TRX, которые помогут вам увеличить грудь с помощью профессиональных тренеров TRX.

Повторений: 12 Подходов: 4–5 Отдых: 30 секунд

Упражнение на грудь TRX — это классика. Это движение поможет вам сделать глубокий жим и проработать грудь, используя только вес собственного тела.

Инструкции : Встаньте лицом в сторону от анкерного крепления с ремнями на большом расстоянии, руки вытянуты вперед на уровне плеч, вес тела на подушечках стоп. Опустите грудь на пол и согните руки в локтях под углом 9.Угол 0 градусов. Сохраняйте баланс тела, когда вы отжимаетесь назад.

Купить TRX на Amazon

Повторений: 12 Подходов: 4–5 более сильных и эффективных грудных мышц. Когда вы вытягиваете руки наружу с помощью часового пресса TRX, вы не только нагружаете грудь, но и напрягаете стабилизирующие мышцы, что помогает вам развить всестороннее телосложение.

Инструкции: Встаньте лицом к точке крепления с TRX посередине. Вытяните руки на высоту подбородка, когда вы идете к нему. Позвольте себе опуститься достаточно низко, чтобы проверить себя, но не настолько низко, чтобы ваша техника стала неряшливой. Выполните тягу правой рукой, одновременно вытягивая левую руку прямо в сторону до положения Т, держа корпус близко. Между повторениями выпрямляйте обе руки и возвращайтесь в исходное положение.

Купить TRX на Amazon

Повторения: 12 Подходы: 4–5 Отдых: 30 секунд

Это взрывное движение всего тела является прекрасным дополнением к любой схеме грудных мышц. Это продвинутое движение, которое задействует ваши трицепсы и сердце, сочетает в себе силу, мощь, кардионагрузку и равновесие в одном упражнении.

Инструкции: Встаньте на колени, поставив обе ступни в опоры для ног и руки под плечи, лицом в сторону от анкерного крепления. Поднимите бедра к потолку, отрывая колени от земли, держа ноги прямо. Опуститесь в положение для жима, затем подтяните колени в положение скручивания, прежде чем вернуться в исходное положение.

Купить TRX на Amazon. добавление дестабилизирующего воздействия одной ноги в TRX Suspension Trainer значительно усложняет их.

Рубрики

Trx петли упражнения для начинающих: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди