Тренажеры для мышц спины
Развитая мускулатура спины – это не только о красоте, это больше о здоровье. Проработка спинных мышц важна как для профессионалов, так и для тех, кто занимается чисто для себя. Для тренировок подходят штанги и гантели, но лучше всего в этом плане работают силовые тренажеры для спины. О них в этой статье будут рассказывать специалисты Fitness Place.
Прокачка спины в тренажерах: преимущества и недостатки тренировок
Есть несколько веских причин, почему опытные атлеты предпочитают качать спину на тренажере:
· Безопасность
В отличие от тренинга с гантелями и штангами получить травму, делая упражнения на тренажере, практически невозможно. Связки и суставы нагружаются умеренно.
· Техника выполнения простая и доступная каждому
В некоторых тренажерах уже заданы механика и траектория движения, поэтому эффективно тренироваться могут даже новички.
· Возможность давать концентрированную нагрузку на мышцы
Это особенно важно, когда вы работаете на построение красивого рельефа. Можно сосредоточиться на определенной мышечной группе и прицельно ее прокачивать.
· Стабильное напряжение в мышцах
Блочные и рычажные конструкции помогают поддерживать напряжение в мышцах, что дополнительно стимулирует их рост.
· Удобство в тренировках
Для тренинга с большими весами вам не нужен партнер для страховки, а нагрузку можно легко изменить за минуту с помощью ограничителя.
Что касается недостатков, то они у тренажеров для спины тоже имеются, хотя большая часть из них связана с неверной техникой тренировки, а не с самой конструкцией:
· При неправильно подобранной программе тренинга возрастает риск появления мышечного дисбаланса.
· Движения ориентированы на прокачку широчайших мышц, что может стать причиной перетренированности.
· Некоторые устройства не позволяют работать на максимальную амплитуду.
Теперь перейдем к наиболее эффективным тренажерам, которые помогут укрепить мышцы спины и развить рельефную мускулатуру.
Лучшие тренажеры для мышц спины
Для усиления и роста спинных мышц используют силовые тренажеры, с помощью которых можно создать красивый выраженный рельеф и нарастить мышечную массу. Устройства позволяют постепенно добавлять нагрузку, поэтому одинаково эффективны как для новичков, так и для атлетов-профи.
Тяга верхнего блока
Если вы не можете подтягиваться на турнике, это можно делать на блочном тренажере, что намного безопаснее и результативнее. Используя большие веса, можно хорошо проработать широчайшие мышцы.
Как тренироваться:
1. Возьмитесь за рукоять пошире, сядьте на скамью и упритесь ногами.
2. Тяните перекладину к груди – плавно, без рывков.
Тело должно оставаться неподвижным.
3. В нижней точке остановитесь на секунду и верните перекладину наверх.
Совет: Не разгибайте локти и не раскачивайтесь корпусом. Если плечевой пояс позволяет, можете заводить перекладину за спину.
Горизонтальная тяга к поясу
Используется для проработки трапеций, широчайших и дельт. Выполняется в стандартном блочном тренажере, который есть в каждом спортзале. Чтобы проработать различные группы мышц, достаточно изменить хват или форму рукоятки. При этом тренажер позволяет сохранять постоянную рабочую нагрузку на целевые мышцы и легко менять вес.
Как тренироваться:
· Сядьте на платформу, упритесь ногами в пластины, согните немного колени, держите спину прямо.
· Тяните рукоятку к поясу, отклоняя корпус немного назад, и сводите лопатки.
· После секундной паузы медленно возвращайте вес назад.
Совет: Старайтесь тянуть вес не руками, а мускулатурой спины.
Тяга к груди (по горизонтали)
Для этого упражнения подойдет блочное устройство (сидя) или кроссовер (стоя). Оно хорошо прорабатывает верхнюю часть спины. Чтобы увеличить эффективность тренировки, опытные спортсмены рекомендуют использовать канатную рукоять.
Как тренироваться:
1. Выберите удобную позицию – сидя или стоя. Спину держите ровно.
2. Возьмите в руки канатную рукоятку и подтягивайте вес к груди, разводя локти.
3. На пике сведите лопатки и подайтесь грудью немного вперед, чтобы увеличить амплитуду.
Совет: Не делайте рывков и тяните целевыми спинными мышцами.
Тяга Т-грифа
Это силовой тренажер с платформой для ног и грифом. Подходит для прокачки широчайших мышц и развития мощной мускулатуры спины. Конструкция позволяет делать тяговое движение – аналог тяги штанги.
Но в отличие от свободного веса, тренировка с Т-грифом более безопасная и эффективная. Положение спины стабильно, вероятность округления позвоночника минимальна, а значит риск получения травмы сведен к нулю.
Как тренироваться:
1. Упритесь грудью в платформу и возьмите рукояти.
2. Поднимайте вес максимально близко к корпусу.
3. Остановитесь на секунду и верните гриф на исходную.
Совет: Не бросайте тяжелый гриф и следите за спиной – она должна быть прямой.
Гиперэкстензия
На скамье выполняют самые эффективные упражнения для прокачки поясничного отдела и укрепления спины. Прицельно нагрузка приходится на разгибатели позвоночника. Скамья компактная и может использоваться в качестве домашнего тренажера. Она эффективна для восстановления после травм, для качественной профилактики грыж.
Как тренироваться:
1. Укрепите бедра и ноги в конструкции, скрестите руки на груди.
2. Опускайте тело вниз, двигаясь в районе таза и оставляя спину ровной.
3. Не делая перерывов возвращайтесь в начальную точку.
Совет: Поднимайтесь, пока спина не станет параллельна полу. Не прогибайтесь в пояснице – это вредит позвоночнику.
Тренажеры, которые можно использовать дома для прокачки спины
· Стул Твистер
Он подходит для укрепления поясницы, плеч, пресса и мышц, которые поддерживают позвоночник. На стуле можно делать наклоны в разные стороны. В моделях попроще нет подлокотников, и вам придется удерживать равновесие исключительно силой мышц.
· Эспандер
Самый компактный и доступный по цене тренажер для спины. По сути это две рукоятки, соединенные эластичной пружиной или резиновым жгутом. С помощью этого тренажера можно выполнять массу упражнений для спины, плечевого пояса, рук.
· Ролик
Конструктивно это колесо с небольшими ручками, расположенными по бокам.
С ним можно тренировать все тело даже в квартире-студии. Просто беретесь руками за боковые ручки и катите ролик вперед, пока тело не займет горизонтальное положение. Потом силой мышц нужно вернуться в начальное положение, подтянув колесо к себе.
Им найдется место в любом доме и квартире. Даже элементарный вис хорошо растягивает позвоночник и заметно уменьшает напряжение в спине. А подтягивания позволяют качественно проработать большинство спинных мышц.
Эффективная программа тренировок для спины
Стандартная тренировка спины на тренажерах может проходить по следующему плану:
· 5 минутная разминка.
· Тяга блока сверху – 3 подхода по 10 повторов.
· Горизонтальная тяга к груди – 3 сета по 8-10 повторений.
· Занятия с Т-грифом – 3 подхода по 8 тяг.
· Тяга каната в кроссовере – 4 сета по 10 повторов.
· Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 раз.
Если есть вопросы относительно тренажеров и эффективных упражнений для мышц спины, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
Тренажер для укрепления мышц спины
В спортзале мужчины уделяют спине повышенное внимание, тогда как девушки предпочитают работать над низом тела. Но укреплять спину важно всем, кто хочет красивую фигуру, осанку и походку. Мышцы спины составляют одну из самых крупных групп в организме, а потому оказывают влияние не только на внешний вид, но и на здоровье. Например, при слабых мышцах спины чаще всего возникает сутулость, а с ней зажимы и блоки, что приводит к болезненным ощущениями. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы найдете все необходимые тренажеры для укрепления мышц спины, которые помогут вам обзавестись красивым рельефом, улучшить осанку и избавиться от боли в пояснице и шее.
Почему нужно укреплять мышцы спины
Развитый мышечный каркас служит отличной поддержкой позвоночнику, который регулярно нагружается в условиях сидячей работы. Шейный и поясничный отдел страдают больше всего от неправильного положения и отсутствия двигательной активности в течение дня. Регулярные тренировки на укрепление мышц спины помогут стабилизировать позвоночник, что снизит нагрузку, а также избавит от боли и скованности.
В области спины находится несколько крупных мышц, которые необходимо укреплять гармонично. Это значит, что работы на одном тренажере будет мало, нужно использовать несколько для проработки разных мышц. В противном случае вы будете работать только над верхом или над низом спины, что приведет к дисгармонии и отсутствию хорошего результата.
Кроме того, важно заниматься укреплением грудных мышц – антагонистов спины, которые тоже поддерживают позвоночник, но, с другой стороны. И, конечно же, придется поработать над прессом и мышцами кора, которые тоже ответственны за поддержку тела в прямом положении.
Узнать подробнее о том, как правильно качать спину, можно в клубе «Мультиспорт», где работают опытные профессионалы, которые знают все о грамотном тренинге, и готовы поделиться знаниями с вами.
Тренажеры для спины
Если вас интересует, какой тренажер предназначен для укрепления спины, то их существует несколько. Приведем самые популярные:
- Гиперэкстензия – для мышц поясницы.
- Тяга верхнего блока – для работы над верхом спины и широчайшими.
- Тяга нижнего блока – для укрепления разгибателей позвоночника, круглых и широчайших мышц.
- Тренажер для тяги к поясу – для проработки широчайших и мышц среднего отдела спины.
Несмотря на то, что большую нагрузку во всех тренажерах забирают широчайшие, более мелкие мышцы тоже отлично нагружаются. Поэтому важно включать в тренировку несколько различных упражнений, чтобы наиболее гармонично прокачать все мышцы спины.
Как видите, существует несколько тренажеров для укрепления мышц спины, каждый из которых достоин включения в тренировочный план.
Поделиться:
˂ Назад
Боль в спине? Я личный тренер, и это мое любимое упражнение для укрепления мышц
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock)Я персональный тренер, и разгибания спины — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц. Легко ошибиться и повредить нижнюю часть спины, выполняя упражнение, поэтому ниже я расскажу, как выполнять его безопасно, и о многих преимуществах, которые вы можете ожидать.
Разгибание спины в первую очередь направлено на укрепление мышц задней цепи, которые проходят вниз по задней части тела, а также активизируются основные мышцы, помогающие поддерживать туловище и приводящие в движение движения.
Для его выполнения вам понадобится скамья для разгибания спины или что-то подобное — основной элемент в большинстве тренажерных залов — который также легко вписывается в домашние тренажерные залы как часть лучшего домашнего тренажерного оборудования, но вы можете делать это на полу. слишком. Читайте дальше, чтобы понять, почему именно это упражнение стоит добавить в ваши силовые программы и как его выполнять.
Как выполнять разгибания спины
(Изображение предоставлено Shutterstock)Как мы уже упоминали, для выполнения упражнения вам понадобится скамья для разгибания спины или что-то подобное. Двигайтесь медленно, контролируя себя, избегайте раскачивания вверх и вниз во время упражнения или выгибания позвоночника.
Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений и постепенно наращивайте.
- Поставьте ноги на подножки, а бедра на скамью так, чтобы тазобедренные суставы находились прямо перед скамьей
- Напрягите мышцы кора, мягко напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины
- Держите позвоночник и шею в нейтральном положении, отведите плечи назад и вниз
- Наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к полу и бедрам
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, образуя прямую линию от с головы до пят.
Для чего нужны разгибатели спины?
Разгибание спины развивает силу и устойчивость мышц, обхватывающих и защищающих позвоночник, — мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы страдаете от болей в спине, это упражнение также может укрепить ваши бедра и улучшить диапазон движений в позвоночнике, уменьшив симптомы боли в спине и ишиаса (плюс, это лучшие упражнения при ишиасе, если вам нужно больше вдохновения).
Тем не менее, если вы страдаете от болей в спине, вам всегда следует обратиться к врачу, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения. Движение, также известное как гиперэкстензия, использует наклонное движение вперед, чтобы проработать мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, за счет разгибания бедер и даже задних дельтовидных мышц в некоторых вариациях.
Для этого вам не нужны утяжелители, так как сила тяжести действует как сопротивление во время упражнения, а это означает, что вы можете укрепить спину в рамках программы силовых тренировок с отягощениями или без них.
И исследования подтверждают! Вы даже можете улучшить качество других подобных моделей движения, таких как становая тяга, в которых используются разгибания бедер и те же группы мышц.
Помимо сильной спины, кора и набора ягодичных и подколенных сухожилий, это движение может помочь вам обезопасить себя во время функциональных тренировок и тяжелых комплексных упражнений, улучшить эффективность бега и осанку, а также предотвратить травмы во время повседневной деятельности и упражнений.
Разгибания спины: варианты
Если вы планируете использовать один из приведенных ниже вариантов, я рекомендую один из лучших ковриков для йоги для поддержки бедер и локтевых суставов.
Супермены
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это упражнение можно использовать в качестве промежуточного упражнения для развития сильной спины перед переходом к жиму лежа. Вы можете делать это с пола и прорабатывать те же группы мышц, вытягивая и поднимая обе руки и ноги с коврика для упражнений и медленно опускаясь обратно на пол.
Держите шею в нейтральном положении и смотрите на коврик во время движения. Вы можете подробно узнать, как делать Суперменов, здесь.
Собака мордой вверх
(Изображение предоставлено Shutterstock)Если вы новичок в разгибании спины или восстанавливаетесь после травмы, приспосабливайтесь к собаке мордой вверх. Это для йогов.
Как:
- Встаньте на живот, вытянув ноги за спину
- Положите руки на коврик прямо перед бедрами и надавите на них, чтобы поднять грудь
- Аккуратно оторвите бедра от пола и опустите плечи
- Посмотрите вперед и задержитесь. Опустите спину на землю.
Если это кажется слишком сильным, вместо этого опустите локти и держите бедра на коврике, что должно уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Для более глубокой растяжки положите локти или руки на блоки для йоги.
Чтобы усовершенствовать упражнение на разгибание спины на скамье, положите руки за голову или держите вес близко к груди, например, штангу или регулируемые гантели.
Некоторые скамьи можно модифицировать в разной степени, обеспечивая больший диапазон движений и усложняя разгибания спины.
Разгибание спины: распространенные ошибки
Переразгибание и сгорбление — две распространенные ошибки, которые я наблюдаю во время разгибаний спины, увеличивая нагрузку на мышцы, особенно в области середины и нижней части спины. Это означает округление верхней части спины, когда вы опускаетесь вниз, или слишком большой наклон назад в верхней части движения.
Чтобы избежать этого, подумайте о создании прямой линии от головы до пят в исходном положении. Опустите плечи и задействуйте корпус, всегда двигаясь с нейтральным позвоночником. Убедитесь, что обе ноги остаются на месте, чтобы создать устойчивую основу для движения.
Еще из Tom’s Guide
После занятий фитнесом в Tom’s Guide мы любим растягивать воспаленные мышцы. Вот некоторые фавориты.
- 7 лучших упражнений на пресс с гирями для укрепления мышц кора
- Ишиас? Попробуйте эти 3 упражнения для облегчения боли, одобренные врачами.
- Лучшие упражнения для растяжки мышц бедра
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Core Trainer | Clarksville Spine & Rehabilitation
Подготовка корпуса и подготовка брюшного пресса в последние годы стали синонимами, но одни только мышцы живота переоцениваются, когда речь идет о реальной силе корпуса или физической подготовке. На самом деле мышцы живота имеют очень ограниченное и специфическое действие. «Кор» на самом деле состоит из множества различных мышц, которые стабилизируют позвоночник и таз и проходят по всей длине туловища. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз и плечо и обеспечивают прочную основу для движения в конечностях.
Программы упражнений на укрепление мышц кора должны быть нацелены на все эти группы мышц, чтобы быть эффективными.
Мышцы кора позволяют стоять прямо и передвигаться на двух ногах. Эти мышцы помогают контролировать движения, передавать энергию, переносить вес тела и двигаться в любом направлении. Сильный сердечник распределяет нагрузку от весовой нагрузки и защищает спину. На самом деле, это слабые и несбалансированные мышцы кора, которые связаны с болью в пояснице.
Слабые мышцы кора приводят к потере соответствующего поясничного изгиба и раскачиванию спины. Сильные, сбалансированные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.
Поскольку мышцы туловища и туловища стабилизируют позвоночник от таза до шеи и плеч, они позволяют передавать мощные движения рук и ног. Все сильные движения исходят из центра тела наружу, а не только из конечностей. Прежде чем в конечностях могут произойти какие-либо мощные, быстрые сокращения мышц, позвоночник должен быть прочным и устойчивым, и чем стабильнее ядро, тем сильнее могут сокращаться конечности.
Тренировка мышц кора также корректирует дисбаланс осанки, который может привести к травмам.
Самым большим преимуществом тренировки кора является развитие функциональной подготовленности, то есть физической подготовки, необходимой как для повседневной жизни, так и для регулярных занятий. Упражнения для укрепления кора наиболее эффективны, когда туловище работает как единое целое, а передние и задние мышцы сокращаются одновременно, выполняются многосуставные движения и контролируется стабилизация позвоночника.
Тренажер Panasonic Core в центре реабилитации позвоночника и реабилитации в Кларксвилле
Мы используем тренажер Panasonic Core в центре реабилитации позвоночника и реабилитации в Кларксвилле, чтобы равномерно проработать все основные мышцы или усилить укрепление отдельных мышц. Независимо от физической подготовки или ограниченных физических нагрузок, пользователи могут легко запрограммировать Core Trainer в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Panasonic Core Trainer работает, постоянно перемещая пользователя от его центра баланса, заставляя его использовать основные мышцы для восстановления баланса. С предварительно запрограммированными настройками, переменным наклоном и скоростью вы можете построить интенсивную тренировку кора. Просто сядьте и покатайтесь в течение 15 минут, чтобы полностью проработать все основные мышцы или укрепить отдельные мышцы. Может показаться, что это не так, но тренажер обеспечивает тренировку. Согласно исследованиям, проведенным Matsushita и несколькими университетами, использование его примерно по 15 минут в день три дня в неделю тонизирует мышцы, улучшает осанку и ускоряет обмен веществ.
