План тренировок с гантелями дома: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Простые тренировки с гантелями для худых и толстых (можно выполнять дома)

Это полное руководство по тренировкам с гантелями для худых толстых людей. Из него вы узнаете:

• Преимущества гантелей
• Как безопасно использовать гантели
• Какие гантели я рекомендую
• Многое другое

дом. Итак, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы и эффективном сжигании жира, это руководство для вас.

Давайте углубимся.

Подробнее…

Измените образ худощавого жирного человека за 7 простых шагов…

Загрузите мое бесплатное руководство по исправлению худощавого образа в течение следующих 6 месяцев. Выполните первый шаг сегодня!

Что значит быть «скинни толстым» и как это исправить

Термин «худощавый жир» звучит выдуманно. Как можно быть худым и толстым одновременно? Я, конечно, нашел эту идею сумасшедшей в свое время, но в ней много правды.

Skinny fat означает наличие высокого процента жира в организме и слабого мышечного развития. В результате вы кажетесь худым в одежде, но не имеете мускулистого рельефа. Тощий жир также может представлять проблемы со здоровьем из-за высокого процента жира в организме. Поэтому очень важно отнестись к проблеме серьезно и решить ее как можно раньше.

Хорошей новостью является то, что исправить худощавый жирный образ намного проще, чем думает большинство людей. Несмотря на кажущуюся сложность, привести себя в форму — значит сбросить немного жира и нарастить мышечную массу. Потеря жира будет в первую очередь исходить от вашего питания. Но от того, как вы тренируетесь, будет зависеть, сможете ли вы нарастить мышечную массу, чтобы улучшить внешний вид своего тела.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим тренировки с гантелями и все, что с ними связано. Следуйте советам, будьте последовательны, усердно работайте, и вы добавите много мышц своему телу. Если вам интересно узнать, как настроить свое питание на успех, прочитайте мое руководство по исправлению худощавого телосложения в домашних условиях.

Польза и эффективность тренировок с гантелями

1. Вы можете тренироваться дома

Домашняя тренировка проходит отлично. Вам не нужно ездить на работу, платить за членство или иметь дело с толпой. Кроме того, вы получаете конфиденциальность, можете носить все, что вам удобно, и можете выучить всевозможные отличные упражнения. Проблема в том, что тренировки дома могут быть ограничивающими, особенно по сравнению с тренировками в тренажерном зале. Этот вариант отлично подходит для людей, которые не хотят ходить в спортзал из-за беспокойства или нехватки времени.

Гантели — это фантастика, потому что они предлагают множество отличных вариантов упражнений, позволяющих легко проводить увлекательные и эффективные тренировки.

2. Превосходный потенциал перегрузки

Еще одно важное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете перегружать свои мышцы по мере того, как становитесь сильнее. Один из вариантов — купить несколько пар гантелей. В качестве альтернативы вы можете приобрести пару регулируемых гантелей, о которых мы поговорим ниже.

С хорошей парой регулируемых гантелей можно даже тренироваться 5×5.

3. Односторонняя тренировка

Односторонняя тренировка означает работу с одной стороны за раз, что полезно для предотвращения поперечного мышечного и силового дисбаланса. Например, жим гантелей лежа заставляет обе стороны вашего тела работать равномерно. В результате ваша грудь, трицепсы и плечи развиваются сбалансированно.

Точно так же гантели отлично подходят для определения дисбаланса. Если вы можете сделать больше повторений на одну сторону или тренироваться с лучшей техникой, это может быть признаком мышечного дисбаланса.

4. Большая свобода

Существенным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы получаете больше свободы при подъеме веса. Например, при использовании штанги ваше тело ограничено определенным движением. Напротив, использование гантелей позволяет вам двигаться более естественно и комфортно для ваших суставов.

Точно так же гантели позволяют вращать запястьями и плечами во время упражнений, что может привести к лучшей активации мышц. Например, вы можете начать сгибание рук с гантелями, повернув ладони к бедрам, и поворачивать их к потолку, поднимаясь вверх.

5. Бюджетные силовые тренировки

Что касается тренировочного оборудования, гантели являются экономически выгодным вариантом, особенно если вы покупаете регулируемые. Вы можете вложить небольшую сумму и создать небольшой домашний тренажерный зал, который позволит вам выполнять десятки отличных упражнений.

Утяжелители, штанга, стойка для приседаний и тренажеры также могут быть полезными, но их стоимость быстро возрастает.

Как безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями

Самое главное, о чем следует помнить при использовании гантелей, это тренироваться с соответствующей нагрузкой. Вы должны быть в состоянии тренироваться с полным диапазоном движений и правильной формой. Как правило, стремитесь к:

• Не менее 8 повторений базовых упражнений (тяги гантелей, жимы, приседания и т. д.)
• Не менее 12, возможно 15 повторений в изолированных движениях (разгибания, сгибания рук, подъемы рук в стороны и т. д.)

Использование гантелей в первый раз может показаться неудобным, но навыки улучшаются благодаря регулярной практике. Равномерно возьмите гантель, напрягите тело и выполняйте каждое повторение плавно и с полной амплитудой движения. Хороший способ сказать, что ваша техника в порядке, — это почувствовать, как работают правильные мышцы. Например, при выполнении боковых подъемов вы должны чувствовать, что плечи выполняют всю работу.

При использовании регулируемых гантелей также важно следить за тем, чтобы гири были надежно закреплены. Свободные весовые пластины создают нестабильность, излишне усложняя упражнения.

Что касается правильной техники, Youtube — отличный источник информации. Есть много замечательных людей, которые создали бесчисленное количество обучающих видео практически по всем упражнениям с гантелями, которые только можно придумать.

Простой и эффективный план тренировки с гантелями для похудения

План тренировок с гантелями для скинни фэт включает три еженедельных занятия и предлагает хороший объем для набора мышечной массы. Вы также можете настроить программу в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями. Например, вы можете начать с меньшего количества подходов в большинстве упражнений и постепенно добавлять работу, если перестанете видеть улучшения.

Между тренировками лучше оставить хотя бы день на восстановление. Хороший график тренировок — понедельник, среда и пятница. Если вы не можете тренироваться в эти дни, тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.

Рекомендации по повторению не высечены на камне. Вы можете сделать больше повторений, если у вас нет доступа к достаточно тяжелым весам. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов своим мышцам и улучшить свою производительность в течение недель и месяцев.

Вы также можете настроить сложность, меняя углы. Например, если отжимания с гантелями кажутся вам слишком легкими, откажитесь от них. В качестве альтернативы, по возможности тренируйте одну сторону за раз. Например, делайте румынскую становую тягу на одной ноге, если версия на двух ногах кажется вам слишком легкой.

Как прогрессировать в тренировках и продолжать добиваться результатов (5 практических способов)

Стабильный прогресс в плане тренировок с гантелями для худых и толстых необходим для роста мышц и увеличения силы. Это также жизненно важно для успешной рекомпозиции тела. Принцип перегрузки гласит:

«Для того, чтобы набрать силу, нарастить мышечную массу или добиться каких-либо других улучшений, мы должны постоянно увеличивать нагрузку на тело».

Другими словами, со временем нам нужно делать больше работы. При этом мы продолжаем бросать себе вызов и добиваться желаемых улучшений. Напротив, многократное выполнение одних и тех же действий в какой-то момент перестает быть эффективным. Конечно, конкретная тренировка может поначалу вызвать много нарушений и улучшений. Но чем больше вы это делаете, тем меньшее влияние это оказывает на вас. Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько простых и действенных способов продолжать подталкивать себя к тренировкам.

1. Делайте больше повторений

Самый простой способ заставить себя сделать больше повторений. Например, вы можете начать с 8 повторений в подходе и постепенно переходить к 10, 12 и даже 15. Конечно, правильная техника должна быть вашим главным приоритетом. Нет смысла делать больше повторений за счет правильной техники и полного диапазона движения. Важно отметить, что точечное уменьшение жировых отложений невозможно, и вам не следует делать слишком много повторений, чтобы «подтянуть» бицепсы, грудь и т. д.

2. Делайте больше подходов

Еще одна полезная тактика для увеличения тренировочного стресса и форсирования прогресса – делать больше подходов. Например, вместо того, чтобы делать больше повторений в подходе, делайте больше подходов в целом, чтобы увеличить тренировочный объем. Если в настоящее время вы делаете три подхода в упражнении, увеличьте это число до четырех. Немного больше работы — это надежный способ нагрузить свое тело и добиться прогресса.

3. Используйте более тяжелые гантели

Третий действенный способ бросить себе вызов — увеличить тренировочную нагрузку. Например, вы можете начать делать сгибания рук на бицепс с 10-фунтовыми гантелями. Но в какой-то момент вы перерастете эту нагрузку, и вам придется начать делать 20, 30, даже 40 повторений, чтобы бросить себе вызов. Вместо этого постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку. Это сэкономит вам время и избавит вас от необходимости делать тонны «сжигающих» сетов.

4. Делайте больше сложных движений

Самое замечательное в фитнесе то, что вы можете выбирать между сотнями упражнений. Итак, вместо того, чтобы придерживаться одних и тех же пяти движений, экспериментируйте и бросайте себе вызов. Например, если отжимания с гантелями кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на наклонной скамье, на одной руке или на неровной поверхности.

Вы также можете выполнять односторонние версии некоторых движений, когда они станут легкими. Вместо обычных приседаний и румынской становой тяги делайте версии обоих движений на одной ноге.

5. Выполняйте ту же тренировку, но быстрее

Простой и эффективный способ подтолкнуть себя — выполнять тренировки за меньшее время. Это не всегда идеально для роста мышц, но повышает работоспособность, укрепляет аэробную систему и экономит время.

Например, вместо двухминутного отдыха между большинством подходов отдохните 1,5 минуты и посмотрите, как пойдет дело.

Узнайте больше о важности прогресса в тренировках для худощавых толстяков.

Какие гантели я рекомендую покупать

Независимо от марки и модели я рекомендую приобрести регулируемые гантели. Хотя покупка этих гантелей несколько дорогая, они стоят меньше денег, чем вам пришлось бы потратить, чтобы приобрести дюжину отдельных пар. Кроме того, регулируемые гантели компактны и не занимают много места дома. А, благодаря современному дизайну, регулируемые гантели позволяют переключаться между нагрузками за секунды.

Bowflex, MuscleSquad, PowerBlock, NÜOBELL и IronMaster предлагают одни из лучших регулируемых гантелей на современном рынке. Единственный их недостаток – стоимость. Для справки: пара гантелей NÜOBELL (до 80 фунтов) стоит 745 долларов.

Есть также недорогие варианты, которые хорошо работают. Например, я использую стандартную пару регулируемых гантелей. Не помню точно, сколько я заплатил за них, но точно меньше 150 долларов.

Их основной недостаток заключается в том, что регулировка нагрузки занимает немного больше времени. Я должен снять вращающиеся ошейники, добавить или снять пластины и снова надеть ошейники.

Перед тем, как идти:

Измените образ худощавого жирного человека за 7 простых шагов…

Загрузите мое бесплатное руководство по исправлению худощавого образа за следующие 6 месяцев. Выполните первый шаг сегодня!

План тренировок с гантелями на 5 дней (с PDF)

Автор Dr Workout Staff

Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно много и упорно работать. Для большинства любителей фитнеса регулярное посещение тренажерного зала может показаться единственным способом достичь телосложения своей мечты.

Однако это не так.

Что, если мы скажем вам, что вы можете добиваться своих целей в области телосложения, не выходя из дом ? Да, вы можете тренировать все мышцы без дополнительного оборудования, кроме гантелей.

Будь то грудь, спина, плечи, пресс, руки или даже ноги, есть ряд упражнений только с гантелями, которые дают тот же результат, что и эти модные тренажеры.

В этой статье мы познакомим вас с 5-дневной программой тренировок, которой вы можете следовать, используя гантели и базовый вес тела. Мы также предоставим вам пятидневный план тренировок в формате PDF, который вы можете скачать, сохранить в своем телефоне или, что еще лучше, распечатать и вставить на стену в своем домашнем тренажерном зале!

Итак, пройди их и начни тренироваться в спортзале в гараже, чтобы достичь телосложения своей мечты!

Читайте!

Что я узнаю?

Принципы 5-дневной тренировки с гантелями

Существует ряд высокоэффективных тренировок только с гантелями , которые могут составить ваш план тренировок. У вас есть несколько упражнений с гантелями для всех ваших ключевых групп мышц, а именно. Грудь, спина, плечи, пресс, ноги и руки.

Вы также можете комбинировать некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, чтобы еще больше расширить свою тренировочную программу. Сочетайте все эти упражнения, выполняйте правильные с правильной техникой, и вы также сможете добиваться своих целей в фитнесе в своем домашнем спортзале.

Расписание 5-дневной тренировки с гантелями

По сути, только вам решать, какому разделу тренировки следовать. Но здесь мы рекомендуем вам перейти на обычный бро-сплит, в котором вы будете в основном тренировать отдельные группы мышц в отдельные дни.

Ниже приведен 5-дневный график тренировок с гантелями, который каждый может выполнять с гантелями.

1. День 1- Грудь
2. День 2- Спина и пресс
3. День 3- Руки
4. День 4- Ноги
5. День 5- Плечи и пресс
6. День 6- Отдых
7. День 7- Отдых 9 0006

5-дневная программа тренировок с гантелями

В вашем плане тренировок только гантели из 5 дней можно по одному дню посвятить всем ключевым группам мышц (грудь, спина, плечи, ноги и руки), также тренируя пресс один или два дня в неделю.

Вы можете начать тренировку с гантелями с дня груди, а затем спины. После этого можно тренировать руки, ноги и плечи.

Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять в каждый день недели.

 

Грудь

• Отжимания: 3 подхода x 10–20 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода x 10–15 повторений
• Гантели на наклонной скамье Жим лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
• Наклон Жим гантелей лежа: 3 подхода x 10-15 повторений
• Разведение рук стоя вверх: 3 подхода x 10-15 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода x 15 повторений

Спина и пресс

• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелый вес)
• Тяга Крока: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Тяга гантелей на наклонной скамье лежа: 3 устанавливает х 10-15 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга одной рукой с гантелями: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP
• Скручивания пресса: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 10 повторений

Руки

• Подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP 3 комплекта x 10-15 повторений (тяжелые негативные)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода x 15 повторений (легкий вес)
• Разгибания рук на трицепс: 2 подхода x 10 повторений и 1 AMRAP 10 повторений и 1 AMRAP
• Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс с гантелями: 3 AMRAP

Ноги

• Приседания с кубком: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Приседания сумо с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга гантелей к бедрам: 3 подхода по 10–15 повторений
• Подъемы гантелей на носки: 3 подхода по 15 повторений (легкий вес)

Плечи и пресс 90 058

• Арнольд Пресс : 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)
• Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей в наклоне: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP (легкий вес) 276 Гантель шраги: 3 подхода x 15 повторений (тяжелый вес)
• Подъемы ног лежа с упором бедра: 3 подхода x 10 повторений
• V-Ups: 3 подхода x 10 повторений
• Опускание ног: 3 подхода x 10 повторений

На двоих из этих дней вы можете отдыхать, потому что достаточный отдых имеет решающее значение для восстановления мышц и подготовки к тренировкам на следующей неделе.

Не пропустите:

Программа тренировок «Две части тела в день»
Программа тренировок PHAT
Программа тренировок PHUL

Вы также можете рассмотреть возможность добавления кардиотренировок в свою программу тренировок. Вы можете выбрать один из нескольких кардио-вариантов, таких как бег на свежем воздухе, плавание или варианты в помещении, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

5-дневный план тренировки с гантелями PDF

Теперь, когда мы обсудили с вами полную программу тренировок, которую вы можете выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, кроме гантелей, вы, возможно, захотите распечатать весь комплекс упражнений в формате PDF.

Вот 5-дневный план тренировки с гантелями для печати , который вы можете скачать, сохранить в телефоне или распечатать и получить к нему доступ в любое время!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить PDF-файл. Загрузить 23 Arnold Golden Six Routine

Подведение итогов

Это был проверенный 5-дневный план тренировок с гантелями, который вы можете сделать, не выходя из дома.