Комплекс упражнений на ноги и ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Женский комплекс упражнений для ног и ягодиц

Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.

Не у всех представительниц прекрасного пола идеальные ноги от природы. Кому-то достались слишком худые ножки, кому-то наоборот — полные. Но имея желание и проявив упорство можно исправить ситуацию в достаточно короткие сроки. Если ты хочешь быть владелицей сексуальных, сильных ног, выполняй этот комплекс один раз в неделю и твои ножки и ягодицы всегда будут в центре внимания.

Общая разминка

Разминка очень важна перед началом тренировки ног, поэтому выдели 5-10 минут для разогрева своих мышц и суставов. Это можно сделать на беговой дорожке или попрыгав со скакалкой. Но сильно не забивай мышцы ног! В разминочных сетах, указанных в комплексе упражнений, используй вес равный 50% от рабочего.

1. Приседания со штангой на плечах

Трудно переоценить пользу от приседаний со штангой на плечах для девушки.

Это основное и самое полезное упражнение для развития мышц ног. В этом упражнении максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и в статическом напряжении мышцы нижней части спины. Именно поэтому, в день тренировки ног, всегда выполняй данное упражнение первым.

• Разминочные сеты: 2 подхода по 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 10-12 повторений

2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому используй значительно меньший вес на штанге, чем в предыдущем упражнении.

• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

3. Разгибания ног в тренажере

Замечательное упражнение для концентрированной проработки квадрицепсов.

• Рабочие сеты: 2 подхода по 15-20 повторений (поочередно разгибая ноги)
• Рабочие сеты: 1 подход из 15-20 повторений (одновременно разгибая ноги)

4. Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, бицепсов бедер и квадрицепсов. При широком шаге в данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодичные мышцы. Если ты сделаешь шаг не сильно широким, то сместишь нагрузку на квадрицепсы.

• Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

5. Сгибание ног в тренажере

Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Также, дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.

• Разминочные сеты: 1 подход из 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

6. Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.

• Разминочные сеты: 2 подхода из 10 повторений
• Рабочие сеты: 3 подхода по 12-15 повторений

4 упражнения на нижнюю часть тела: Ноги и ягодицы

Мечтаешь про идеальные ноги и ягодицы, но не хочешь ходить в спортзал? Мы подобрали 4 эффективных упражнений, которые можно делать дома или на улице. Предлагаем программу тренировок с подробным объяснением. Выполняй их в круговом формате.

Тренировка: Разминка 5-10 минут + 30 минут упражнений.

Рекомендация: Между упражнениями делай перерыв 30 секунд. Повторяй эти упражнения 4 раза с перерывом 1-2 минут между каждым подходом. Для получения желаемого результата, рекомендуем делать этот комплекс минимум 2 раза в неделю.

Упражнение 1. Приседания

Выполнение упражнения: Стань ровно. Ноги на ширине бедер. На вдохе отведите ягодицы немного назад и начинай сгибать колени, пока бедра не будут параллельно полу. Вся масса тела находится на пятках. Возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.

Дыхание: вдыхай в исходном положении и выдыхай выпрямляясь.

Для твоей безопасности: Держи туловище прямо и при сгибании, и при разгибании коленей. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть напряженными, то есть следует втянуть живот. Смотри далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.

Повторение: 20 приседаний.

Упражнение 2. Выпады

Выполнение упражнения: Поставь одну ногу вперед, руки вдоль тела. Удерживай туловище ровно. Вдохни и начинай сгибать ноги так, чтобы они образовывали прямой угол. Поднимайся в исходное положение на выдохе.

Дыхание: вдыхай, когда сгибаете ноги, и делай выдох, поднимаясь.

Для твоей безопасности: Держи туловище прямо. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть напряженными, то есть следует втянуть живот. Смотри далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.

Повторение: 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 3. Стул

Выполнение упражнения: прислонись к стене. Согни ноги в коленях под углом 90 °. Руки находятся вдоль тела, а живот напряжен. Спина все еще «приклеена» к стене, а колени не должны выходить за ступни. Задержись в этом положении в течение 30 секунд.

Дыхание: Дыши медленно и глубоко.

Для твоей безопасности: Удерживай мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу от травм.

Повторение: Удерживайте позу 30 секунд, повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4. Скакалка

Выполнение упражнения: Прыгай со скакалкой в ​​быстром темпе.

Дыхание: Вдыхай, готовясь к прыжку, делай выдох во время прыжка.

Для твоей безопасности: Прыгай на передней части стопы, а не на пятках.

Повторение: Максимальное количество прыжков в течение 1-2 минут.

Если у тебя нет скакалки, прыгай на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 секунд.

После тренировки рекомендуем сделать растяжку, чтобы восстановиться и предотвратить боли в мышцах.

‎App Store: Фитнес для ягодиц и ног

Описание

Подними свою задницу! Лучшие упражнения для тонуса ягодичных мышц. План тренировок для накачки ягодиц и конструктор тренировок.

Мы подготовили для вас 30-дневный план тренировок, а также комплекс упражнений, которые создадут для вас идеальную тренировку. Следуя плану тренировок, вы подтянете попу и ноги, сделаете свое тело еще красивее.

Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку, так что не забывайте об отдыхе. Упражнения подготовлены специально для дома, их может выполнять кто угодно и где угодно. С помощью этих упражнений вы заметно улучшите форму ягодиц.

Вы легко сможете отслеживать свои успехи в разделе статистики, а напоминания помогут не пропускать тренировки и сделают вас еще более дисциплинированным.

Основные возможности:
— 30-дневный план тренировок ягодиц и ног
— Создайте свою тренировку ягодиц или ног из набора упражнений
— Анимированные демонстрации упражнений
— Описание упражнений
— Статистика по выполненным тренировкам и упражнениям
— Напоминание о тренировке

20 февраля 2023 г.

Версия 1.9

— Новый дизайн
— Повышенная стабильность и производительность

Рейтинги и обзоры

217 оценок

Об игре.

Что значит, мы можем настроить тренировку?

Вы можете создать свою собственную тренировку.

Тренировка ягодиц и ног

Мне нравится пользоваться этим приложением, оно мне очень помогает

Разработчик Вера Молофеева указала, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.

Узнать больше

Информация

Продавец

Вера Молофеева

Размер

63,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

12+ Медицинская информация/лечение нечасто/умеренно

Авторское право

© Вера Молофеева

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Bootylicious: Сосредоточьтесь на ягодицах и ногах

Программа тренировок для ног и ягодиц

Крепкие ягодицы и сильные ноги – это хорошо, и это основа здорового и сильного тела. Многие боятся, что станут «большими и громоздкими», если будут поднимать тяжести. Однако ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Вы получите твердую попу и красивые ноги! Чтобы по-настоящему придать форму своим ногам и ягодицам, вам нужно выполнять работу, поднимая тяжести! Они являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и могут выдержать мучения!

Вы можете бесплатно найти эти обучающие программы в нашем приложении Mygreatness. Загрузите в App Store или Google Play.

Bootylicious: фокус на ягодицах и ногах

• Цель

  Рост мышц

• Деталь корпуса

  Нижняя часть тела, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, икры

• тренировок в неделю

  2

• Количество недель

  8

• Оборудование

  Машина, Масса тела

• Уровень

  Легкий

Назначение

Просто! Чтобы построить сильные ноги и упругие ягодицы

Обзор

Вы можете выполнять эту тренировочную программу столько, сколько захотите, при условии, что время от времени будете вносить небольшие коррективы. Программа основана на двух тренировках ног в неделю и идеально сочетается с другой программой для верхней части тела. Относительно распространено тренировать ноги один раз в неделю. Таким образом, в этой программе вы проделаете двойную работу и получите более заметные результаты. Кто не хочет отличную попу и красивые ноги?

Различные способы упражнений

В этой программе мы будем использовать два разных типа подходов: суперсеты и дропсеты

Суперсеты

Суперсет — это два упражнения подряд без отдыха. Вы делаете все повторения в подходе для первого упражнения, а затем сразу же начинаете делать повторения во втором упражнении без отдыха между ними. Это здорово, если у вас напряженный график и вам нужно быстро и быстро выполнить тяжелую тренировку. Если вы хотите, вы можете делать суперсеты на протяжении всей тренировки, чтобы сэкономить время и заставить свое сердце биться быстрее. Целью этого является истощение мышц и легких.

Дроп-сет

Дроп-сет означает выполнение сета с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить с определенным весом. Сразу после того, как вы закончите с первым подходом, уменьшите вес и сделайте новый подход с таким количеством повторений, какое сможете, с новым меньшим весом. Снова увеличьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Сколько подходов вы делаете, зависит от тренировки или программы. Это идеально подходит для максимизации каждой последней частички силы в ваших мышцах.

Как устроена эта тренировка?

Эта программа тренировок состоит из двух разных тренировок для ног и ягодиц, которые вы выполняете каждую неделю в течение восьми недель. Вы также должны добавить другие упражнения или тренировки для верхней части тела. Сбалансированное тело с равной силой важно, всегда тренируйте все тело каждую неделю.

Еда и сон

Для достижения результатов важно хорошо есть и спать.

Разминка

Перед началом тренировки убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Вам особенно нужно растянуть нижнюю часть тела перед выполнением таких упражнений, как глубокие приседания и т.