Кардио тренировка упражнения: Кардио тренировки

Содержание

Тренировки для сердца (кардиотренировка) — какой вид спорта выбрать?

Кардио упражнения представляют собой комплексы движений, предназначенных для увеличения выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом. С их помощью можно улучшить работу сердца, сократить число его сокращений, улучшить общее состояние здоровья, уменьшить массу тела и улучшить координацию движений. Любая тренировка обязательно увеличивает нагрузку на сердце и заставляет работать сердечную мышцу с повышенным числом сокращений в минуту, но далеко не все физические упражнения одинаково полезны для сердца. Отличительной чертой кардио упражнений является невысокая физическая нагрузка на организм, выполнять которую следует длительное время.

Специалисты советуют начинать любую занятия с кардио тренировки, они полезны для сердца. Следует отметить, что для их выполнения не нужно особых условий, они просты и эффективны. Их результативность зависит от продолжительности тренировок и интенсивности движений.

Начнем с ходьбы

Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу. Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью.

Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы.

Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному темпу.Удобнее это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Переходим к бегу

Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера.

Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Если вам не нравится монотонность…

Можно заняться игрой в бадминтон. Это прекрасный способ тренировки выносливости и координации движения, при которой можно получить не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.Одним из видов кардио тренировок являются танцы или аэробика. Ритмичные движения под музыку не оставят никого равнодушными. Танцы тренируют сердце, заставляют двигаться грациозно и легко, делают вас моложе и увереннее.Заниматься аэробикой и танцами интереснее в хорошей компании, с инструктором и под хорошую музыку.

Выбираем велосипед

Велосипедные прогулки по свежему воздуху являются отличной тренировкой. Для этого можно купить хороший велосипед с несколькими скоростями и выезжать с ним на природу, а можно тренироваться в спортивном зале, используя для этого велотренажер.

Плавание

Этот вид спорта доставляет истинное удовольствие, тренирует выносливость, позволяет быстро похудеть и отлично выглядеть. При этом нагрузка плавно распределяется на все части тела, исключая возможность получить травму.

Как видите, кардиотренировки могут быть различными и каждый может выбрать для себя занятия по душе.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Занятия на кардио-тренажерах
Занятия на беговой дорожке
Эллиптические тренажеры
Популярные виды фитнеса

Аэробика
Степ-аэробика
Современные танцы в фитнес-клубе

Кардио-упражнения для пресса

Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.

Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.

Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?

Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.

Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.

Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).

Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.

Пресс и кардио: пример построения тренировки

Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).

Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.

Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.

Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.

Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.

Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.

Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.

Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.

Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.

Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.

Советы

Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).

Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.

Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.

Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.

Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).

Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:

Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту).
Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).

Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.
Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).

Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талией, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

Возможно, вам придется принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.