Подростковая тренировка для худощавого телосложения – Fitness Volt
Разные люди занимаются фитнесом в разные периоды своей жизни. В то время как некоторые подростки проявляют врожденный интерес к фитнесу, другие становятся поклонниками бодибилдинга, когда видят своего любимого актера с мускулистым телосложением в его последнем фильме.
Последние несколько лет были, мягко говоря, интересными. Когда коронавирус сеял хаос, большинству из нас было приказано запереться в своих домах. В то время как люди, которые были мотивированы (и у которых было значительное количество подписчиков в Instagram), придерживались своих тренировок по фитнесу, остальные находили утешение в Netflix и расслаблялись.
Особенно плохо приходилось подросткам, которые посещали занятия, сдавали проекты и общались с друзьями по телефонам и ноутбукам. Тренажерные залы и клубы здоровья были одними из первых, кто закрылся из-за распространения COVID по всему миру. Мы считаем, что это стало большим ударом для фитнес-индустрии и подростков, которым теперь пришлось ждать год, прежде чем они могли начать свое фитнес-путешествие.
Теперь, когда все нормализовалось, мы наблюдаем приток молодых спортсменов-новичков в спортзалы по всему миру.
Начало пути к фитнесу
Если вы не являетесь воплощением Арнольда Шварценеггера , участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике и бьете рекорды в возрасте 16 лет, скорее всего, вы совсем не знаете, с чего начать свой путь в фитнесе.
Поднятие тяжестей тормозит ваш рост?
Это, наверное, самый распространенный вопрос (обычно задаваемый родителями) о поднятии тяжестей подростками.
Мы рады сообщить, что поднятие тяжестей не замедляет рост.
Мир бодибилдинга и фитнеса полон мифов и полуправд, которые отказываются умирать, что бы ни говорили ученые и эксперты.
Заявление о том, что дети перестанут расти, если будут поднимать тяжести, не подтверждается никакими исследованиями или научными данными. С другой стороны, исследования показывают, что профессионально разработанные программы тренировок с отягощениями могут иметь много преимуществ для детей и подростков, в том числе:
- Повышение силы и индекса прочности костей (BSI)
- Снижение риска переломов и частоты спортивных травм
- Повышение самооценки и интереса к фитнесу
Связанный: Дориан Йейтс опровергает популярные мифы о бодибилдинге
Итак, является ли убеждение, что поднятие тяжестей может остановить рост, абсолютно безосновательным?
Миф о том, что поднятие тяжестей может замедлить рост, обычно возникает из-за опасений, что дети могут повредить пластины роста.
Как оказалось, травмы к зонам роста в незрелых костях действительно может задерживать рост.
Однако следует отметить, что повреждения пластин роста не являются распространенным явлением. Обычно они возникают в результате поднятия тяжестей с неправильной техникой, подъема слишком тяжелого веса или подъема без присмотра.
Но в то же время, в каком виде спорта нет травм? Согласно исследованиям, от 15 до 30 процентов всех детских переломов происходят из-за развлекательных мероприятий или занятий спортом с участием пластин роста.
Вероятность того, что дети повредят пластины роста во время тренировки, минимальна, если они используют умеренные веса и поднимают с правильной техникой.
Но что такое ростовые пластины, спросите вы?
Пластинки роста представляют собой хрящевые участки растущей ткани на концах длинных костей, таких как бедренная кость. Эти кости мягкие в период взросления ребенка. Гибкая природа пластин роста позволяет вашим костям расти.
Пластинки роста затвердевают, когда ребенок достигает физической зрелости. Эти хрящевые области подвержены повреждениям в молодом возрасте.
Цели тренировочной программы для подростков
Наша цель в этой тренировочной программе для подростков не состоит в том, чтобы заставить вас накачаться для шоу. Не надейтесь в ближайшее время выйти на сцену Мистера Олимпия. Цели программы тренировок для подростков включают в себя:
1. Создание фундамента
Если вы хотите построить мускулистое телосложение, вам нужно убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Вы не можете создать телосложение мирового уровня, не заложив прочный фундамент.
Считайте этот режим тренировки безопасным и эффективным введением в тренажерный зал. Он научит вас работать со свободными весами, поможет построить стабилизаторы корпуса, связь между мозгом и мышцами и нарастить мышечную массу.
2. Изучение основ бодибилдинга и тяжелой атлетики
Спросите новичка, как нарастить мышечную массу, и он, вероятно, посоветует вам сделать несколько сгибаний рук с гантелями и выпить протеиновый коктейль в течение дня.
Нам очень не хотелось бы вам об этом говорить, но построить точеное телосложение легче сказать, чем сделать.
Вам нужно не только следовать эффективной тренировочной программе, но и изучить правильную технику подъема, чтобы максимально использовать упражнения. Что касается проглатывания белковой части, то в этом есть доля правды.
Выписка: Тест в тренажерном зале: узнайте, следующий ли вы BroScienceLife
16-недельная программа тренировок для подростков
Эта 16-недельная программа тренировок для подростков состоит из двух частей:
- Недели 1–4: Тренировки с собственным весом
- Неделя 5–16: Тренировка с отягощениями
Первые четыре недели тренировочного режима служат подготовкой к следующим двенадцати неделям.
Не волнуйтесь, если вы не можете попасть в спортзал. Хотя недели 5-16 включают силовые тренировки, вам не понадобится ничего, кроме пары гантелей.
Неделя 1-4: Программа тренировок для подростков с собственным весом
Первые 16 недель вашей тренировочной жизни не обязательно должны быть самыми интенсивными. Не слушайте братьев, которые говорят вам прыгнуть в образ жизни бодибилдера. Вам будет лучше погрузиться в свою новообретенную страсть.
В течение этих 16 недель вам не нужно тренироваться чаще, чем три раза в неделю, но пусть это вас не сдерживает. Если вам нравится то, что вы делаете, продолжайте и войдите в систему еще три дня, следуя той же рутине.
День 1- Отжимания: 3 подхода по 15 повторений
- Подъем с подъемом колена: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений
- Берпи: 3 подхода по 15 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
- Ягодичный мостик на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений
- Скручивание: 3 подхода до отказа
- Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений
- Альпинист: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений
- Отжимания со щукой: 3 подхода по 15 повторений
- Отведение ягодиц назад: 3 подхода по 15 повторений
- Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 15 повторений
- Широкие отжимания: 3 подхода по 15 повторений
- Приседания с прыжками: 3 подхода по 15 повторений
- Крабовая походка: 3 подхода по 20 шагов (10 вперед, 10 назад)
- Косые скручивания: 3 подхода по 15 повторений
- Frozen V-sit: 3 подхода по 15 повторений
- Выпады: 3 подхода по 15 повторений
Неделя 5-16: Тренировка с отягощениями.
Программа тренировок для подростковВ этой программе вы будете следовать трехдневному разделу тренировки толчков, тяг и ног. Поскольку вы новичок, вам не нужно усложнять свои тренировки, нагружая одну группу мышц в день.
Не поймите нас неправильно. Мы не собираемся облегчать вам жизнь. Если вы проработаете все группы мышц за три дня, у вас будет четырехдневный период отдыха. Но, как мы уже говорили ранее, если вам нравится то, что вы делаете, не стесняйтесь тренироваться шесть дней в неделю.
День 1: День толчкаПервый день недели будет посвящен груди, плечам и трицепсам. Упражнения на сопротивление помогут вам создать основу и развить мышечную память. Если у вас дома нет горизонтальной скамьи, вы можете выполнять упражнения лежа на полу.
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений, 90-секундный отдых
- Разведение гантелей на полу: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Боковые подъемы гантелей сидя: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Отведение гантели назад трицепсом: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Отжимания: 3 подхода по 20 повторений, 90-секундный отдых
- Скручивания: 3 подхода по 20 повторений, 90-секундный отдых
Во второй тренировочный день недели мы сосредоточимся на тяговых мышцах – верхней части спины, широчайших, задних дельтах и бицепсах.
Если вам не хватает силы верхней части тела для выполнения подтягиваний с собственным весом, используйте для поддержки эспандер, накинув его на перекладину.
- Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений, 90-секундный отдых
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Разведение задних дельт в наклоне: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Сгибание черепа с гантелями на полу: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Обратные скручивания: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
Примечание: Если у вас нет перекладины, вы теряете много прибыли.
Турник для подтягиваний — это универсальный тренажер, который можно использовать в различных упражнениях. Ознакомьтесь с нашим обзором 10 лучших турников на рынке.
Готовы ли вы к первому этапу вашего путешествия? Точнее, готовы ли вы хромать в течение следующих нескольких дней?
Если вам интересно, нет, мы не занимаемся тренировкой ног. Мы любим прокачивать наши пушки так же сильно, как и вы. Но ноги являются самой большой группой мышц и заслуживают отдельного тренировочного дня.
- Кубковый присед: 3 подхода по 8-12 повторений, 90-секундный отдых
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Кубок приседаний сумо: 3 подхода по 8–12 повторений, 90-секундный отдых
- Подъем на носки из положения стоя: 3 подхода по 20 повторений (каждая нога), 90-секундный отдых
- Русский твист: 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону), 90-секундный отдых
Запомнить: Цель здесь – научиться правильно поднимать вес, а не превзойти Ларри Уилса.
Кардио
О, так ты думал, что можешь пропустить кардио. Не так быстро, молодой человек.
Программа тренировок для подростков состоит из двух кардиотренировок:
1. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу при сохранении массы тела тренировка. Вам не нужно покупать сверхмощную беговую дорожку для кардиотренировок. Можно было выйти на улицу побегать.
В первую минуту кардиотренировки вы должны поддерживать умеренную скорость. Выложись изо всех сил на второй минуте. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
2. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу при снижении массы тела
Если вы хотите сбросить вес, вы будете выполнять две кардиотренировки каждый день. Первым будет 15-минутный сеанс HIIT, как упоминалось выше.
Во время второй тренировки вы будете выполнять 30-минутную кардиотренировку LIIT после тренировки. Сессия LIIT может представлять собой пробежку в умеренном темпе вокруг вашего квартала или 30-минутную езду на велосипеде.
Восстановление
Отдых — ключевой компонент тренировки подростка. Вы должны спать не менее восьми часов каждую ночь. Кроме того, в идеале вы должны брать день отдыха после каждой тренировки.
Во время тренировки вы ломаете мышечные волокна. Они становятся больше и сильнее только в глубоком сне. Если вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок, ваши результаты застопорятся.
Как безопасно поднимать тяжести
Мы знаем, что вы все еще думаете о том, что мы сказали о пластинах роста. Будучи спасателями, мы составили список, который может помочь вам избежать повреждений хрящевых областей. Вот что нужно помнить подросткам при подъеме тяжестей:
1. Не торопитесь В течение первых шести месяцев вашей тяжелой атлетики вашей главной целью должно быть научиться правильно выполнять упражнения. Начните с легких весов и выполняйте большее количество повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы создать связь между мозгом и мышцами и почувствовать свои мышцы во время тренировок.
Веса могут прийти позже.
Мы понимаем, что вы хотите выглядеть как Большой Рами, но, к сожалению, это невозможно. Не поймите нас неправильно, мы не сомневаемся в вашей самоотверженности или намерениях, но исследования показывают, что большая часть пользы, которую ребенок получит от тяжелой атлетики, будет нервно-мышечной.
3. Начните с основМы признаем, что приседания Джефферсона и жимы Арнольда выглядят очень круто, но это не значит, что вы должны выполнять их в первую неделю в тренажерном зале.
Тем не менее, вы не должны сдерживаться от более сложных вариантов упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и планка.
4. Наймите корректировщика
Если вы планируете поднимать тяжести, вам не следует делать это без корректировщика. Найм профессионала может прожечь дыру в вашем кармане, но в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды.
Подведение итогов
Начало пути к фитнесу может быть ошеломляющим и пугающим. Мы убрали догадки и сэкономили вам время, которое вы в противном случае потратили бы на обучение методом проб и ошибок.
Теперь, когда у вас есть все инструменты, необходимые для создания прочной основы для вашего телосложения, нам не терпится увидеть ваше преображение. Давай, тигр!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Программа бодибилдинга Программы Планы тренировок Тренировки
Ultimate Gym Workout Plan — 12-недельная программа тренировок
Чуть более трех месяцев назад в мой почтовый ящик попало электронное письмо от команды MH с заголовком: «Вы мужчина? Хочешь изменить свою жизнь?» Моя первоначальная мысль была: «Да, я такой, и нет, я не такой».
У меня замечательная жена, двое прекрасных детей, еще один на подходе, плюс калечащая ипотека. Я жил мечтой.
История по теме
- 5 вещей, которые я усвоил во время своего преображения
Просто когда мне было около сорока, повседневная реальность той жизни была не столько мечтой, сколько рутиной. По мере того, как беговая дорожка напряженной жизни продолжается, вы приходите к осознанию того, что ваши лучшие дни, вероятно, уже позади.
Всякий раз, когда я играл в регби за свою старую команду, я замечал, что стал немного медленнее, чем раньше, немного более подвержен травмам. Две мои девочки — это сгустки энергии, но мои собственные энергетические уровни быстро истощались. Я боялся, что номер три может прикончить меня навсегда. Итак, я ответил на это письмо и сказал правду — моя физическая форма, мое здоровье и мое самоощущение нуждались в серьезной работе. Да, я действительно хотел изменить свою жизнь.
Более того, я был готов поставить жесткий трансплантат.
Lucky If Sharp
Reality Check Каллум Мелли, физиотерапевт в Третьем пространстве в Сохо, быстро понял, насколько сложна стоящая перед нами задача. Перед тем, как мы вышли в спортзал, он дал мне исчерпывающий анализ состава тела: я весил 78 кг , из которых более 17 кг составляла жировая масса, процент жира в организме составлял 22% . Не хорошо. Затем Каллум посмотрел на мои уровни силы и двигательные способности. Вскоре он понял то, что я уже знал: что у меня совсем нет силы кора, что я борюсь с больной спиной из-за того, что всю жизнь занимался спортом, а моя осанка испорчена из-за того, что я слишком долго сидел за столом. Я предполагал, что смогу продолжить с того места, на котором остановился 10 лет назад, но я едва мог поднимать даже самые легкие веса. Каллум дал мне несколько 6-килограммовых, и я шатался повсюду.
Когда-то я должен был быть приличным спортсменом, а не хилым стариком. После той первой недели я не мог поднять руки над головой. У меня так болели плечи, что я не могла мыть волосы (то, что от них осталось).
История по теме
- Реальность трансформации мужского здоровья
Как и обещал Каллум, боль в первые несколько недель утихла. Честно говоря, это так. Я просто никогда не заходил так далеко. В спортзале я внезапно стал работать с большим весом (50 кг гребли со штангой) и делать больше повторений. На первой неделе я едва мог связать вместе пять отжиманий; к тому времени, когда я был на полпути к своей трансформации, я мог комфортно выполнять подходы по 10 раз. Самое главное, улучшилось мое сердечно-сосудистое здоровье: я меньше отдыхал между подходами и силовыми финишами, а не тянул себя до конца.
К восьмой неделе я заметил значительные изменения в форме моего тела.
Я стала выше и сидела за столом более прямо. Некоторые простые упражнения на растяжку и подвижность, которые я мог выполнять перед телевизором, уменьшили мою боль в пояснице, которая была постоянным беспокойством в течение десяти лет.
Я тоже стал психически устойчивым. Во время семейного отпуска в Ирландии, который раньше был поводом ничего не делать, я запускал свой метаболизм, пробегая по 6-8 км каждое утро. На завтрак я съела овощной омлет, на обед взяла с собой протеиновый коктейль и неплохо поужинала. И я не голодал.
История по теме
- 35 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Раньше я каждое утро съедал миску хлопьев, а к 10:30 шел в магазин за пакетом чипсов и плитка шоколада. Теперь мои завтраки помогали мне в напряженном графике и в обязательном порядке занимались в спортзале в полдень. Я ни разу не заболел во время тренировки, несмотря на то, что довел свое тело до предела. Вот как это должно было быть.
Не будет преувеличением сказать, что моя жизнь изменилась. Всего за три месяца я чувствую, что избавился от десятилетий упадка. Я чувствую себя более энергичным, гибким, даже моложе. У меня более позитивный взгляд на жизнь. Я бегу вверх по лестнице, как мальчишка, каждый день после того, как сбросил лишний вес, который таскал на себе. Руководство Каллума вернуло мне мое тело. Я могу собрать Lego, не используя мебель. Я могу поднять больше, чем когда-либо в расцвете сил, как в спортзале, так и дома, таскаю с собой обоих детей, как никогда раньше. мне
не только готов к третьему номеру, но и рвется вперед. У меня есть ощущение уверенности в себе, которого, как я понимаю, не было уже несколько лет, и мой сон и психическое благополучие никогда не были лучше.
Я также понимаю некоторые вещи, которых раньше не понимал. Как несколько небольших изменений могут действительно иметь огромное значение, от однокалорийного масляного спрея и силовой ходьбы до правильной одежды.
Что я на самом деле не скучаю по алкоголю, но никогда не смогу отказаться от шоколада. И что если вы сосредоточитесь на вещах, которые вы цените больше всего, таких как ваше будущее здоровье и благополучие и счастье вашей семьи, вы можете делать невероятные вещи. Для меня это не похоже на конец чего-то. Это начало.
Тренировка — неделя 1
Первая из пяти сессий задает тон неделе самосовершенствования с помощью тренировки нижней части тела, которая повышает метаболизм и работает сердце без тяжелого удара по тротуару.
1. Становая тяга с трэп-грифом
4 подхода по 8 повторений
Вы почувствуете жжение в квадрицепсах, но становая тяга будет стимулировать мышцы всего тела, повышая сопротивляемость боли. Согнитесь бедрами, чтобы ухватиться за перекладину (A). Держите спину прямо, когда вы стоите прямо, двигая бедрами вперед и поднося штангу к бедрам (В).
Подконтрольно верните штангу на пол. Отдых на 90 секунд между подходами.
2. Prowler Push
3 подхода по 30 м
Нарастив силу с помощью становой тяги, используйте ее с пользой и сожгите лишние калории. Встаньте лицом к саням в положении для бега, туловище параллельно земле. Возьмитесь за стойки, выпрямив руки (А), затем маршируйте так быстро, как сможете, высоко поднимая колени (В). Заставьте ваше сердце биться чаще: это должно быть похоже на пробежку. Отдыхайте 60 секунд перед следующим движением.
3А. Шаг вверх с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Этот суперсет поможет вам накачать пресс, тренируя равновесие с помощью односторонних движений. Держа по гантели в каждой руке, шагните левой ногой на ящик перед собой, перенося вес на пятку (А). Поднимите правую ногу, чтобы встать на ящик (B). Шагните вниз левой ногой. Поменяйте сторону для следующего повторения
3B.
Болгарские сплит-приседания3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Пока не отдыхайте. Отвернитесь от коробки и сделайте шаг вперед. Теперь поднимите ногу на
сверху (A). Согните переднюю ногу, пока колено задней ноги не коснется пола, сохраняя прямой позвоночник (В). Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и снова поднимитесь. Работайте обеими ногами, затем отдохните 90 секунд, прежде чем приступить ко второму набору подъемов.
4. Выкатывание колеса для пресса
3 подхода по 15 повторений
Льюис сосредотачивался на своем прессе в конце каждой тренировки, чтобы построить новый рельеф. Встаньте на колени, скрестив ноги и оторвав их от пола, держа ролик для пресса ниже плеч, держа руки прямо (А). Напрягите мышцы пресса, когда вы перекатываетесь вперед, вытягивая руки. Постарайтесь опустить туловище как можно ближе к полу (B). Откатитесь назад и повторите.
