Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок Balooo: Смешно слышать от 20ти летнего пацана если вам 40. 2-3 минуты? ты серьезно? Уже давно людям (нормальным) известно, что все зависит от самочувствия и 2-3 минуты. это пздц, как мало для большинства людей. Они от таких советов только сердце себе угробят, что повсеместно и встречается. Откуда вы гуру беретесь? Причем вас реально миллионы! Ну проживите жизнь, поэксперементируйте. зачем гробить чужие жизни?
Дата: 2021-12-23

← Как принимать протеин

Как принимать гейнер. Гейнер для набора массы. →

Похожие видео

СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6

• GoB Channel

Что подарить парню — пловцу на любой праздник?

• Swim Rocket — Школа плавания

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

Бицепсы бедра. Топ 8 упражнений

• Влад Литвиненко

Комментарии и отзывы: 9

Бюджетные
Тренировать это одно, а набрать мышечную массу в грудные это другое. Приходят стероидные качки отжимаються от пола на камеру и говорят что именно так и они добились таких объёмов. Сколько бы ты не отжимался грудные растут от базовых упражнений с большими весами и то при условии что у вас хорошая генетика либо хороший курс

Дедлим
14 лет, 47-48 кг, рост примерно 1. 69 (если не больше) отжимаюсь (максимум без веса) в среднем 35 могу (пару раз до 52 доходило, если не использовать дополнительный вес, тогда получается что качается токо выносливость мышц, или мне можно без доп. веса отжиматься?

Nevashe
А в 50 лет можно что-то сделать с телом. как-то в армии качался. было здорово. а потом 90-ые и всё на этом. а вот щас есть желание и время. как думаете есть возможность изменить своё тело без ущерба для здоровья?

Вася
Подскажите пожалуйста, какой вес гантелей предпочтительней новичку и если не хватает веса, можно ли делать эти упражнения поочередно на каждую грудь. У меня есть 2 гантели по 5 и онда 7 кг.

тетя
Здравствуйте, Александр Благодарю за труды и наставления в формировании себя нового) оч важный вопрос: есть ли эффективный комплекс для ног/ягодиц при поврежденном мениске? Спасибо)

Я
Пробую разные упр. на грудь и не чувствую работу мышц. Че за Х? Лавочка с гантелями, плечи и триц. болят а грудью нет. Отжим разный такая же история. может нет у меня нет грудных мышц?

KleveR
Что делать, если не чувствую грудь? Тоесть, ставлю ноги на стул, руки при отжиманиях 90 градусах, а эффект блять только на трицепс. Что за хрень и что делать?

Fairo
когда начинаю заниматься с гантелями у меня сильно напрягается шея и челюсть из-за чего почти не выносимо выполнять упражнения, что можно с эти поделать?

Виктор
Вот я румын. Я засекал 3 минуты и отжимался каждый подход три минуты и отжимался, таймер на 3 минуты ставил и с планки не уходил. Во я дундук.

основные правила и эффективные упражнения / Тренировки на грудь в Москве

Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

Правила прокачки мышц груди

Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

Упражнения на грудные мышцы

Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

Варианты отжиманий:

• Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).

• Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
• Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.

• С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.

• С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
• Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

Домашняя тренировка: Rapid Beach Body Pump-Up

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Лучше всего вы выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, что делает ваше тело больше, сильнее и крепче — это знаменитый «насос». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто выполните эту быструю тренировку перед тем, как покинуть свой гостиничный номер или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как кружатся головы.

Как это работает

Цель этой схемы из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начинают гореть или вам кажется, что они вот-вот лопнут — это то, что вам нужно, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается со взрывного отжимания для запуска быстросокращающихся мышечных волокон, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолированным удержанием бицепса.

Указания

Сделайте эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните в течение 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для удержания бицепса, если вы не упаковали эластичную ленту.

1. Взрывное отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко отожмите ее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустите спину вниз.

2. Отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Примите положение для отжимания, но с поднятыми ногами на кровати (обувь, животное). Начните с того, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь на пол, сгибая локти. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим от плеч

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  8

Примите положение для жима, поставив ноги на кровать, затем перетасуйте руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела оказались на одной линии. Удерживая голову прижатой к телу и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, пока она почти не коснется пола. Затем мощно отожмите назад в исходное положение.

4. Отжимание

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторений  12

Начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и выпрямите тело, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите обратно до начала.

5. Изоляция бицепса

(Изображение предоставлено неизвестным)

Задержитесь на  30 секунд

Закрепите эластичную ленту или полотенце под бедрами, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Тяните изо всех сил, чтобы усилить напряжение в бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

5 лучших упражнений для груди в домашних условиях — Gorilla Bow

У каждого есть любимая часть тела для тренировки. Для некоторых людей накачка бицепсов и трицепсов — лучший день недели. Для других все дело в ногах, корпусе или спине. Но если вы спросите кого-нибудь, над какой частью тела вам больше всего нравится работать, он, вероятно, назовет грудь.

Накачанные грудные мышцы — явное свидетельство того, что вы занимаетесь спортом, а сильные грудные мышцы делают вас более подтянутым, подтянутым и в целом здоровым. Конечно, крепкая грудь также имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья.

Но вам не нужно модное оборудование или дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, все, что вам нужно, это вес вашего тела и лук гориллы.

Откройте для себя пять наших любимых упражнений для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем вы сможете начать работать над грудными мышцами, вам сначала нужно точно понять, какие мышцы задействуются. Pec — это сокращение от pectoral, а грудная область содержит четыре мышцы, составляющие то, что мы знаем как грудную клетку.

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца в человеческом теле, то есть она наиболее ярко выражена визуально. Когда вы видите кого-то с выпуклой грудью, это потому, что его большая грудная мышца очень развита. По сути, это то, что вы представляете, когда думаете о грудной мышце.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Даже если вы этого не видите, все равно важно уметь выполнять движения на основе груди.

Третья мышца в грудной области — это передняя зубчатая мышца , расположенная по бокам тела под подмышкой. Люди с ярко выраженной передней зубчатой ​​мышцей, как правило, кажутся подтянутыми и подтянутыми, так что не стоит забывать об этом во время рутины.

Наконец, подключичная небольшая мышца под ключицей и над первым ребром. Это обеспечивает некоторую защиту основных нервно-сосудистых структур, чтобы предотвратить повреждение в этой области.

Важность сильной груди

Несмотря на то, что большая грудь имеет множество эстетических преимуществ и делает вас более подтянутым, есть несколько функциональных причин, по которым вам следует выполнять эти пять упражнений как можно чаще, а также хорошо.

Во-первых, ваша грудь улучшает силу мышц спины. В сочетании сильная спина и крепкая грудь помогают поддерживать хорошую осанку, что позволяет избежать проблем со спиной в будущем.

Кроме того, большая часть ваших верхних конечностей в той или иной форме связана с грудными мышцами, поэтому сильная грудная клетка на самом деле способствует силе верхней части тела в целом. Если вы сможете накачать грудные мышцы, вскоре за ними последуют бицепсы, трицепсы и плечи.

Пять наших любимых упражнений на грудь

Хватит болтать. Давай приступим к работе. Эти пять упражнений на грудь обязательно заставят ваши грудные мышцы страдать в конце, но вы быстро заметите результаты.

Так что доставай свой лук гориллы, чтобы мы могли начать.

1. Жим от груди

Если вы действительно пытаетесь укрепить мышцы груди, вы можете начать с упражнения, в названии которого есть это слово. Жим от груди — это типичное упражнение для груди, которое тренирует грудные мышцы, а также задействует трицепсы и плечи.

Жимы от груди обычно трудно делать дома, потому что для их правильного выполнения требуются довольно тяжелые свободные веса. И как только вы улучшитесь, вам нужно будет потратить кучу денег на совершенно новый набор гирь.

Однако с луком гориллы это легко, удобно и комфортно.

Вот как выполнить жим от груди с луком гориллы:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

Оберните эспандер под лопатками и держите штангу руками чуть шире плеч, согнув локти.

2) Держа позвоночник прямым, вытяните руки вперед и выпрямите их. Когда они полностью выпрямятся, сожмите грудные мышцы вместе и задержите дыхание.

3) Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от восьми до десяти повторений, три подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, ложась на пол и толкая штангу прямо к потолку. Это работает с теми же мышцами; это может просто ограничить ваш диапазон движения при возврате.

2. Отжимания

Для некоторых из лучших тренировок требуется только вес вашего тела, и отжимания являются ярким примером. Эти упражнения обманчиво сложны и работают с широким спектром мышц верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи, спину и даже кор.

Хотя вы определенно можете выполнять отжимания, используя только свое тело, вы можете сделать их еще более сложными (и эффективными), включив в смесь лук гориллы.

Поверьте нам — вы почувствуете ожог.

Чтобы отжаться на луке гориллы:

1) Оберните эспандеры за лопатками и держите гриф под ладонями.

2) Встаньте в высокую планку, упритесь руками в пол и прижмите штангу к полу.

3) Медленно опуститесь к полу, прижав локти к бокам туловища. Задержитесь на один вдох, когда ваш подбородок будет всего в дюйме от пола. Держите позвоночник прямо, не прогибаясь.

4) Поднимитесь к потолку в исходное положение. Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

Эспандер попытается удержать вас на земле, но протолкнет боль, чтобы получить удовлетворительный конечный результат.

3. Разведение рук с лентой

Многие упражнения для груди также задействуют ряд других мышц в прилегающих областях. Хотя разведения с лентой по-прежнему бросают вызов трицепсам и спине, это одни из наиболее изолирующих упражнений для груди в целом.

Эластичные мухи обманчиво тяжелы, поэтому вы можете начать с эспандеров меньшего веса. Вы также можете выполнять это упражнение с прикрепленной или отсоединенной от ленты эспандером — на ваш выбор.

Чтобы выполнить прыжки с резиновой лентой или луком гориллы:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните оба конца эспандера вокруг рук для дополнительного сцепления.

2) Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч. Медленно разведите ленты, держа руки прямыми, пока лента не прижмется к груди, а ваши руки не будут выпрямлены в стороны.

3) Очень медленно верните ленту в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

4) Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

4. Жим на наклонной скамье

Типичный жим от груди задействует центральную часть грудных мышц. Но жимы на наклонной скамье сосредотачивают энергию на верхних частях, давая некоторую нагрузку вашей подключичной мышце. Это то же самое, что и жим от груди, за исключением того, что вы отталкиваетесь под углом 45 градусов, а не сбоку.

Обычно для выполнения жима на наклонной скамье вам понадобится скамья и несколько свободных весов, но если у вас есть лук Gorilla Bow, это все, что вам нужно. Так что садитесь, и приступим.

Вот как выполнять жим на наклонной скамье с луком Gorilla:

1) Сядьте на пол, слегка согнув колени, спина образует угол 45 градусов с полом. Сядьте на часть эспандера и возьмите штангу в руки, чуть шире плеч, согнув локти.

2) Медленно поднимите штангу вверх к потолку, напрягая грудные мышцы в верхней точке движения. Задержите дыхание.

3) Медленно опуститесь в исходное положение.

4) Повторите от восьми до десяти повторений в трех подходах.

В этом упражнении также немного больше нагрузки на плечи, чем в обычном жиме от груди, поэтому вам может потребоваться снизить вес по сравнению с традиционным жимом от груди, который вы выполняли ранее.

5. Снижение Нажмите

То, что идет вверх, должно вернуться вниз. После выполнения жима на наклонной скамье вы захотите дополнить его жимом на наклонной скамье, чтобы также проработать нижнюю часть грудных мышц. Не говоря уже о том, что это упражнение немного больше фокусируется на передней части ваших плеч.

Опять же, обычно вы не можете делать жим лежа дома, если у вас нет шикарного домашнего тренажерного зала. Но с Gorilla Bow гораздо проще выполнять широкий спектр упражнений из любого места, даже во время путешествия.

Жим гориллы на склоне:

1) Встаньте в шахматном порядке, поставив левую ногу на один шаг вперед и правую ногу на один шаг назад. Оберните эспандер чуть ниже шеи и держите лук руками шире плеч, согнув локти.

2) Толкайте лук под углом 45 градусов к полу, чувствуя растяжение в нижней части груди. Задержитесь в верхней точке движения на вдох.

3) Медленно верните лук в исходное положение.

4) Повторите 4-5 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните три набора.

Идеальная тренировка груди

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этих пяти упражнений, вам нужно поместить их между правильной разминкой и убийственной заминкой. Кроме того, вам нужно добавить немного кардио, чтобы сжечь немного жира и сделать вашу грудь более пышной.

Для разминки вам нужно заставить кровь качать кровь, чтобы она могла нести достаточное количество кислорода к больным грудным мышцам во время тренировки. Мы рекомендуем посвятить пару минут комплексу HIIT, чтобы начать тренироваться до изнеможения, но не переборщить.

Некоторые хорошие кардио-упражнения, ориентированные на грудь, включают:

• Берпи
• Проходы для досок
• Отжимания в случайном порядке

Затем, после того, как вы закончите тренировку груди, вы захотите уделить некоторое время кардиотренировкам. В то время как некоторые люди предпочитают делать кардио перед силовой тренировкой, было бы лучше сделать это после, чтобы не утомлять мышцы до того, как вы начнете. Бег и езда на велосипеде — отличные кардиоупражнения, но мы также любим греблю в воде, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.

Наконец, вам нужно закончить все это правильной заминкой, чтобы отрегулировать кровоток и облегчить восстановление. Здесь очень важно потянуться, чтобы грудь не болела на следующий день и не становилась слишком жесткой. Растяжка груди стоя или боковая растяжка пуловера — два отличных упражнения для растяжки груди и трицепсов после нелепой рутины с упором на грудь.

Приятный вызов

Тренировки грудных мышц — одни из самых веселых, сложных и доставляющих удовольствие занятий. Но для большинства из них требуются дорогие гири и скамьи, которых нет в вашем домашнем спортзале. Тем не менее, Gorilla Bow позволяет выполнять широкий арсенал упражнений на грудную клетку из любого места.

Такие упражнения, как жим от груди, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье, задействуют различные области груди и плеч, создавая комплексную тренировку верхней части тела. Отжимания могут быть подняты на совершенно новый уровень с добавлением лука гориллы, а ленточные мухи могут дополнить все это движением груди, ориентированным на спину.

Но это еще не все. Членство с полным доступом к Gorilla Bow дает вам доступ к занятиям в прямом эфире и по запросу, не выходя из собственного дома.