Источники белка: Источники белка — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

08.05.2023 0 Разное

Содержание

Веганские источники белка

unsplash // @enginakyurt

Веганская еда богата белком – вопреки всем мифам. В качестве примеров белковой пищи обычно приводятся: тофу, тепме, бобовые, сейтан, растительные аналоги мяса, растительная колбаса, растительный изолят (протеин), арахис и так далее.

Часто мы воспринимаем определённые продукты лишь в качестве представителя конкретной группы макронутриентов*. Например: тофу – это белок, а рис – это углевод.

Но что, если всё немного сложнее и те продукты, которые мы воспринимаем углеводным гарнирном, на самом деле могу послужить нам в роли дополнительного источника белка.

На этой страничке мы собрали максимум примеров белковой пищи. Но вы всегда можете добавить ещё продуктов через кнопку “Обновить”. Пользуйтесь этим постом как универсальным ответом на вопрос: «Откуда ты берёшь белок?». Или же опирайтесь на него при планировании рациона.

О списке

Мы упомянули не только продукты-рекордсмены по содержанию белка (бобы, тофу, изолят, орехи), но и обычную еду, которая может увеличить количество белка в блюде.

Например, сделаем белковый завтрак: в молоко добавляем изолят, варим на нём овсянку, при подаче поливаем арахисовой пастой и посыпаем семенами конопли. Или обед: боул с овощами, киноа, тофу, эдамаме, проростками маша и семенами конопли.

Усваиваемость белка

Учитывайте то, что не любой белок усваивается на 100%. Ориентируйтесь на DIAAS – метод оценки усвояемости аминокислот. По нему соевый белок усваивается лучше всех других видов растительных белков. А половина аминокислот из злаков вообще не усваивается. Решение? Полагаться на источники белка из топа и увеличивать количество продукта с низким индексом усвояемости.

Незаменимые аминокислоты

Подробнее о них – в отдельном посте.

Растительные аминокислоты

Что такое незаменимые аминокислоты, и заменимы ли они для веган_а? Разбираемся с Vegan Russian. Что такое аминокислотыБелки состоят из элементов – аминокислот. Большинство из них синтезируются нашим организмом самостоятельно. Но целых 9 – нет. Поэтому важно питаться так, чтобы все незаменимые аминок…

Vegan RussianМарина Ястремская

*Макронутриенты – белки, жиры, углеводы.

Бобовые (обработанные)
  1. 59 г – гороховые ракушки,
  2. 25,8 г – жареный арахис,
  3. 25 г – арахисовая паста,
  4. 18 г – жёлтая чечевица (варёная),
  5. 12 г – чёрная чечевица (варёная),
  6. 11 г – эдамаме,
  7. 9,02 г – зелёная чечевица (варёная),
  8. 9 г – нут (варёный),
  9. 8,67 г – фасоль красная (варёная),
  10. 8,39 г – коричневая чечевица (варёная),
  11. 8,23 г – фасоль белая (варёная),
  12. 8 г – хумус,
  13. 7,6 г – красная чечевица (варёная),
  14. 7,02 г – маш (варёный),
  15. 6,1 г – майонез из белой фасоли,
  16. 5,63 г – сладкие бобы анко (и бобовая паста из них),
  17. 5г – горох (варёный).
Бобовые (без обработки)
  1. 26 г – арахис,
  2. 13,1 г – соя (пророщенный).
  3. 8,96 г – чечевица (пророщенный),
  4. 4,9 г – зелёный горошек (замороженный),
  5. 4 г – маш (пророщенный).
Злаковые (обработанные)
  1. 32-8,5 г – сейтан,
  2. 25 г – клейковина пшеничная,
  3. 10,05 г – рожь (варёная),
  4. 6,25 г – киноа (варёная),
  5. 5,51 г – полба (варёная),
  6. 5,16 г – манка (варёная),
  7. 4,77 г – просо (варёное),
  8. 4,44 г – греча (варёная),
  9. 4 г – дикий рис (варёный),
  10. 3,9 г – овсянка (варёная),
  11. 3,82 г – кускус (варёный),
  12. 3,6 г – белый рис (варёный),
  13. 3 г – красный рис (варёный),
  14. 2,81 г – ячмень (варёный),
  15. 2,3 г – перловка (варёная),
  16. 1,6 г – полента (варёная),
Злаковые (без обработки)
  1. 17,1 г – овсянка (пророщенная),
  2. 12,5 г – греча (пророщенная),
  3. 11,5 г – пшеница.
Закуски
  • 9,8-15,3 г – паштет из семечек,
  • 8-13 г – фава,
  • 7,9-11,3 г – хумус.
Консервы
  1. 6,8 г – нут,
  2. 5,87 г – зелёный горошек,
  3. 5,5 г – фасоль красная,
  4. 5,3 г – фасоль белая,
  5. 2,2 г – кукуруза, 
Соевые продукты
  • 70-90 г – соевый белок (изолят),
  • 58 г – соево-глютеновые стрипсы (сухие),
  • 48-52 г – соевое мясо (сухое),
  • 43-50 г – соевая мука,
  • 37,8-45 г – соевая спаржа/фуджу (сухая),
  • 19 г – темпе,
  • 14 г – соевые орешки.
  • 12-24,4 – тофу,
  • 12 г – эдамаме,
  • 8 г – ростки сои,
  • 7,6 г – окара,
  • 4,5 г – соевый йогурт,
  • 3,2 г – соевая сметана,
  • 2,2-3,6 г – соевое молоко,
  • 2,26 г – майонез (соевый).
Семена
  1. 31,5 г – конопляные ядра,
  2. 21 г – семечки подсолнуха,
  3. 19 г – тыквенные семечки,
  4. 18 г – семена льна,
  5. 18 г – кунжут,
  6. 17 г – чиа.
Урбеч и пасты
  1. 30,6 г – конопляный урбеч,
  2. 30,2 г – урбеч из семян тыквы,
  3. 25 г – арахисовая паста,
  4. 25 г – урбеч из абрикосовой косточки,
  5. 21,2 г – миндальный урбеч,
  6. 21,1 г – урбеч из семян подсолнуха,
  7. 20,2 г – фисташковый урбеч,
  8. 20 г – маковый урбеч,
  9. 19,4 г – кунжутный урбеч,
  10. 18,3 г – урбеч из темного льна,
  11. 18,2 г – урбеч из кешью,
  12. 18,1 г – урбеч из семян расторопши,
  13. 16 г – фундучная паста,
  14. 15,2 г – урбеч из ядер грецкого ореха,
  15. 6,8 г – урбеч из светлого льна.
Орехи жареные
  1. 24,9 г – орех серый,
  2. 24,4 г – арахис,
  3. 24,1 г – черный орех,
  4. 21,1 г – фисташки,
  5. 21 г – миндаль,
  6. 15,3 г – кешью,
  7. 15,23 г – грецкий орех,
  8. 15 г – фундук,
  9. 14,5 г – бразильский орех,
  10. 11,6 г – кедровый орех,
  11. 10,8 г – орех пили,
  12. 9,2 г – пекан,
  13. 7,8 г – орех макадамия,
  14. 6,9 г – кокосовая стружка,
  15. 6,2 г – буковые орешки,
  16. 3,2 г – каштан.
Орехи сырые
  1. 25,8 г – арахис,
  2. 24,9 г – орех серый,
  3. 24,1 г – черный орех,
  4. 21,2 г – миндаль,
  5. 20,2 г – фисташки,
  6. 18,2 г – кешью,
  7. 15,1 г – грецкий орех,
  8. 15 г – фундук,
  9. 14,3 г – бразильский орех,
  10. 13,69 г – кедровый орех,
  11. 10,8 г – орех пили,
  12. 9,2 г – пекан,
  13. 7,9 г – орех макадамия,
  14. 3,3 г – свежая мякоть кокоса,
  15. 6,2 г – буковые орешки,
  16. 1,6 г – каштан.
Молоко
  1. 4,6 г – арахисовое,
  2. 4-1 г – конопляное,
  3. 3,4-1 г – гречневое,
  4. 3,3-2 г – соевое,
  5. 3,13-1 г – овсяное,
  6. 3-0,3 г – из грецкого ореха,
  7. 3-0,2 г – фундучное,
  8. 2,3-1,5 г – кедровое,
  9. 2,3-0,1 г – кокосовое,
  10. 2-0,5 г – кешью,
  11. 1-0,4 г – миндальное,
  12. 0,3-0,2 г – рисовое.
  1. 22-10 г – чечевичные,
  2. 12-7,5 г – нутовые,
  3. 16-10 г – фасолевые.
Макароны
  1. 44,64-19,6 г – чечевичные,
  2. 26-16,5 г – нутовые,
  3. 21-17,5 г – гороховые,
  4. 14,4-3,1 г – гречневые,
  5. 14-6 г – пшеничные,
  6. 13,6-2,6 г – кукурузные,
  7. 7,6-1,8 г – рисовые.
Грибы (готовые)
  1. 2,1 – шампиньон,
  2. 2,3 – шиитаке,
  3. 3,9 – вёшенки маринованные,
  4. 3,4 – вёшенки вареные,
  5. 2,9 – вёшенки жаренные,
  6. 1,9 – вёшенки тушёные.
Зеленые листовые овощи
  1. 3,5 г – укроп,
  2. 3,4 г – брюссельская капуста,
  3. 3 г – петрушка,
  4. 2,9 г – шпинат,
  5. 2,8 г – брокколи,
  6. 2,58 г – руккола,
  7. 2,13 г – кинза,
  8. 2 г – савойская капуста,
  9. 1,9 г – цветная капуста,
  10. 1,8 г – зеленый лук,
  11. 1,8 г – листовая свекла Мангольд,
  12. 1,8 г – огуречная трава,
  13. 1,5 г – лук-порей,
  14. 1,4 г – салат латук,
  15. 1,4 г – листовой салат,
  16. 1,3 г – белокочанная капуста,
  17. 1,1 г – пекинская капуста,
  18. 0,9 г – салат айсберг,
  19. 0,69 г – сельдерей,

Работали над списком Марина Ястремская и Маша Богданова
Редактировала Дарья Ларина
Оформляла Ангелина Граждян

Органические источники белка / Как составить здоровый рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Как в рационе человека появились белки

В процессе эволюции наши предки перешли с растительной пищи на всеядность и стали потреблять животный белок. Это позволило увеличить количество более доступных калорий и ускорить эволюцию, ведь белковая пища содержала много веществ, важных для развития мозга, таких как незаменимые аминокислоты, йод и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Не случайно первые миграции древних людей происходили вдоль берегов океанов и морей, где всегда было много доступных источников белка: рыбы, ракообразных, моллюсков. Там, где не было морей и океанов, источники белка люди находили в животной пище. Причем для питания интуитивно использовали разные части туши животного — в хрящах, костях и субпродуктах максимум полезных элементов.

Постепенно рост древних людей стал выше, они научились выполнять более сложные задачи, увеличилась продолжительность жизни. В дальнейшем, примерно с 5-3 до 8-6 тысячелетия до нашей эры в разных частях земли стало зарождаться земледелие. Люди ели больше круп и меньше белка, что сказалось на их внешнем виде — «земледельцы» были ниже ростом, чем «охотники».

Кстати

Слишком маленький рост может быть связан с нехваткой белка в питании в детстве. Лишенный белка, ребенок просто не сможет, став взрослым, достигнуть того роста, который был заложен в его генах. Характерный пример — китайцы. Ученые обнаружили, что за 100 лет (с 1896 по 1996 годы) жители Поднебесной выросли в среднем на 10 см. Причем более обеспеченные нутриентами горожане выросли больше, чем жители бедных сельских регионов. А все из-за того, что в их рационе стало больше богатых белком продуктов.

Для чего нужны белки

Белки хорошо усваиваются, насыщают надолго. Белки необходимы для строительства мышц — те, в чьем рационе мало продуктов, содержащих белок, особенно при отсутствии тренировок, часто сталкиваются с потерей мышечной массы, так называемой саркопенией. А если человек тренируется, но потребляет мало белковой пищи, он дольше восстанавливается после спорта.

У белков много других функций:

  • они необходимы для движения;

  • строительств клеточных мембран;

  • контроля уровня сахара в крови и доставки в клетки инсулина;

  • белки участвуют в выработке антител и укреплении иммунитета;

  • нужны, чтобы гемоглобин мог перенести кислород от легких в клетки;

  • осуществляют транспорт липидов и холестерина;

  • увеличивают скорость реакций в организме;

  • необходимы для красоты кожи, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится белок

Из 20 аминокислот, которые организм использует для формирования белков, 8 (по некоторым данным 9) являются незаменимыми. Наш организм не может их вырабатывать, но и не может без них жить. Поэтому мы должны получать их с продуктами животного происхождения. Такие белки в диетологии называются полноценными. Растительные белки считаются неполноценными.

Главным источником растительного белка считаются бобовые. Так, 100 г фасоли могут содержать до 15 г белка, 100 г чечевицы — до 25 г белка. Но и углеводов в них предостаточно — от 40 до 45 г на 100 г. Так что полностью заменять животные белки растительными не стоит еще и по этой причине, особенно тем, кто на диете. И уж точно бобовые не надо есть на ночь — лучше предпочесть им рыбу, морепродукты и нежирное белое мясо. Они хуже усваиваются: не на 95-96%, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 70% (бобовые и картофель).

А если вы не употребляете источники пищи, богатые животным белком, по идейным соображениям, а пополняете его резервы бобовыми, старайтесь, чтобы они в рационе одновременно были разных видов и сортов: маш, нут, фасоль, чечевица, люпин.

Сколько белка нужно получать с пищей

Наш организм не может отложить белки про запас, поэтому, когда мы едим белковую пищу, быстро насыщаемся. К тому же на расщепление белков организм затрачивает энергии на 30% больше, чем на переработку жиров или углеводов. Это отличная новость для худеющих.

Если в рационе не хватает белка, организм начинает забирать его из мышц, клеток крови, почек, печени, волос и кожи, а также у иммунной системы.

Чтобы обменные процессы протекали нормально, нам нужно получать с пищей 60-100 г белка в день. Известна рекомендация ВОЗ: грамм на килограмм веса в сутки для здорового человека. Причем не менее половины из них должны приходиться на полноценные животные белки. Учитывайте также, что после хирургических операций, болезней и ожогов потребность в белке повышается. Выше она и у тех, кто много занимается спортом или испытывает длительный стресс, например, во время сессии, в холодное время года и при физической работе, а также беременности и кормлении грудью.

Выбирая продукты, в каких содержится белок, не думайте, что 100 г мяса или творога достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Так, продукты могут содержать разное количество белка. Это зависит от времени года, особенностей кормления сельскохозяйственных животных, пасутся ли они вольно или содержатся в стойлах.

Например, в одном курином яйце 13 г белка, в порции отварного мяса или рыбы (100 г) — 18-20 г белка. Нежирный творог обогатит вас на 18 г белка, а тарелка горохового супа — на 12 г белка, порция геркулеса или гречки — на 13 г белка. Если добавить порцию макарон из твердых сортов пшеницы или гречки, это привнесет в рацион 4 г белка, а ломтик ржаного хлеба — еще 3 г.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обращайте внимание на те, в которых меньше жира.

При непреодолимой тяге к сладостям вам, возможно, не хватает нутриентов, многие из которых содержатся в богатых белком продуктах. Это:

  • хром — налегайте на печень, пивные дрожжи, говядину, бобовые;

  • фосфор — ешьте рыбу, молоко и молочные продукты, бобовые;

  • сера — готовьте мясо, яйца, морепродукты, рыбу, бобовые;

  • триптофан — употребляйте баранину, говядину, крольчатину, арахис, сыр, ставриду, сельдь, яйца, творог.

Коэффициент усвояемости белка

Не все белки усваиваются одинаково. Лучше всего это делают яичный альбумин (98%), молочный белок (97%), белок из мяса (94%), белок из рыбы (92%), сои (86%), бобовых (71%).

Одну из самых популярных диет — раздельное питание — придумал американский натуропат Герберт Шелтон. У него не было медицинского образования, за это мужчину не раз штрафовали и даже сажали в тюрьму.

С позиций современной медицины раздельное питание не выдерживает критики. При раздельном приготовлении и употреблении углеводов и белков биологическая ценность последних снижается.

Врачи в принципе против белковых диет. Да, такое питание позволяет худеть быстро. Однако избыток белка — огромная нагрузка на печень, почки, поджелудочную железу и эндокринную систему, при белковых диетах значительно повышается кислотность желудочного сока.

Что можно сделать?

Включить в рацион белковые коктейли. Сегодня их делают не только из яичного белка, сои и молочной сыворотки, но и из жуков Буффало. Помимо высококачественного белка, в таких напитках содержатся клетчатка, Омега-3 и Омега 6, витамины группы В.

Читайте о других важных нутриентах на Food.ru:

  • Чем сложные углеводы отличаются от простых. И в каких продуктах их искать

  • В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

  • Как правильно питаться без фанатизма и диет. Рекомендации нутрициолога

Источники пищевого белка, опосредующие биомаркеры и заболеваемость диабетом 2 типа: результаты Инициативы женского здоровья и Британского биобанка

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

  • Создать новую коллекцию
  • Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

  • Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2022 1 августа; 45 (8): 1742-1753.

дои: 10.2337/dc22-0368.

Джи Ли

1 2 , Андреа Дж. Гленн 3 4 5 , Цинлин Ян 1 , Дин Дин 1 , Линлин Чжэн 1 , Вэй Бао 6 , Жаннет Бизли 7 , Эрин Леблан 8 , Кеннет Ло 9 , Джоанн Э. Мэнсон 10 , Лоуренс Филипс 11 , Лесли Тинкер 12 , Симин Лю 1 2 13

Принадлежности

  • 1 Глобальный исследовательский центр здравоохранения, Народная больница провинции Гуандун, Академия медицинских наук провинции Гуандун, Гуанчжоу, Китай.
  • 2 Департамент эпидемиологии и Центр глобального кардиометаболического здоровья, Школа общественного здравоохранения, Университет Брауна, Провиденс, Род-Айленд.
  • 3 Департамент наук о питании, Университет Торонто, Торонто, Онтарио, Канада.
  • 4 Торонто Отдел синтеза знаний 3D и клинических испытаний, Центр клинического питания и модификации факторов риска, Больница Св. Михаила, Торонто, Онтарио, Канада.
  • 5 Департамент питания, Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон, Массачусетс.
  • 6 Отделение наук о жизни и медицины Китайского университета науки и технологии, Хэфэй, Китай.
  • 7 Отдел общей внутренней медицины и клинических инноваций, Нью-Йоркский университет Langone Health, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
  • 8 Центр медицинских исследований Kaiser Permanente, Портленд, штат Орегон.
  • 9 Кафедра прикладной биологии и химической технологии, Гонконгский политехнический университет, Хунг Хом, Коулун, Специальный административный район Гонконг, Китай.
  • 10 Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа и Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон, Массачусетс.
  • 11 Отделение эндокринологии Университета Эмори, Атланта, Джорджия.
  • 12 Отделение наук об общественном здравоохранении, Онкологический исследовательский центр Фреда Хатчинсона, Сиэтл, Вашингтон.
  • 13 Кафедры хирургии и медицины, Медицинская школа Уоррена Альперта, Университет Брауна, Провиденс, Род-Айленд.
  • PMID: 35713602
  • PMCID: PMC9346982 (доступен на )
  • DOI: 10. 2337/dc22-0368

Джи Ли и др. Уход за диабетом. .

. 2022 1 августа; 45 (8): 1742-1753.

дои: 10.2337/dc22-0368.

Авторы

Джи Ли 1 2 , Андреа Дж. Гленн 3 4 5 , Цинлин Ян 1 , Дин Дин 1 , Линлин Чжэн 1 , Вэй Бао 6 , Жаннет Бизли 7 , Эрин Леблан 8 , Кеннет Ло 9 , Джоанн Э. Мэнсон 10 , Лоуренс Филипс 11 , Лесли Тинкер 12

, Симин Лю 1 2 13

Принадлежности

  • 1 Глобальный исследовательский центр здравоохранения, Народная больница провинции Гуандун, Академия медицинских наук провинции Гуандун, Гуанчжоу, Китай.
  • 2 Департамент эпидемиологии и Центр глобального кардиометаболического здоровья, Школа общественного здравоохранения, Университет Брауна, Провиденс, Род-Айленд.
  • 3 Департамент наук о питании, Университет Торонто, Торонто, Онтарио, Канада.
  • 4 Торонто Отдел синтеза знаний 3D и клинических испытаний, Центр клинического питания и модификации факторов риска, Больница Св.
    Михаила, Торонто, Онтарио, Канада.
  • 5 Департамент питания, Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон, Массачусетс.
  • 6 Отделение наук о жизни и медицины Китайского университета науки и технологий, Хэфэй, Китай.
  • 7 Отдел общей внутренней медицины и клинических инноваций, Нью-Йоркский университет Langone Health, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
  • 8 Центр медицинских исследований Kaiser Permanente, Портленд, штат Орегон.
  • 9 Кафедра прикладной биологии и химической технологии, Гонконгский политехнический университет, Хунг Хом, Коулун, Специальный административный район Гонконг, Китай.
  • 10 Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа и Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, Бостон, Массачусетс.
  • 11 Отделение эндокринологии Университета Эмори, Атланта, Джорджия.
  • 12 Отделение наук об общественном здравоохранении, Онкологический исследовательский центр Фреда Хатчинсона, Сиэтл, Вашингтон.
  • 13 Кафедры хирургии и медицины, Медицинская школа Уоррена Альперта, Университет Брауна, Провиденс, Род-Айленд.
  • PMID: 35713602
  • PMCID: PMC9346982 (доступен на )
  • DOI: 10. 2337/dc22-0368

Абстрактный

Цель: Остается неясным, связано ли потребление белка с пищей с диабетом 2 типа (СД2) и каким образом. Целью этого исследования было изучение связи потребления белка с развитием СД2 и потенциальной опосредующей роли биомаркеров СД2.

Дизайн и методы исследования: Мы включили 108 681 женщину в постменопаузе без СД2 на исходном уровне из Инициативы женского здоровья (WHI) (первичная когорта) и 34 616 взрослых без СД2 из Биобанка Великобритании (UKB) (повторяющаяся когорта). Модели пропорциональных рисков Кокса использовались для оценки ассоциаций белок-СД2. Посреднический анализ был проведен для оценки опосредующей роли биомаркеров в исследованиях случай-контроль, вложенных в WHI.

Полученные результаты: В WHI было выявлено 15 842 случая СД2 при среднем периоде наблюдения 15,8 лет. Потребление животного белка было связано с повышенным риском развития СД2 (отношение рисков при сравнении самого высокого и самого низкого квинтиля = 1,31 [95% ДИ 1,24–1,37]), а растительного белка — с пониженным риском (0,82 [0,78–0,86]). Потребление красного мяса, переработанного мяса, птицы и яиц было связано с повышенным риском развития СД2, а цельнозерновых — со сниженным риском. Выводы из UKB были аналогичными. Эти выводы были существенно ослаблены после дополнительной корректировки ИМТ. Замена 5% энергии растительного белка животным белком была связана со снижением риска СД2 на 21% (0,79).[0,74-0,84]), что было опосредовано уровнями вч-СРБ, интерлейкина-6, лептина и ГСПГ.

Выводы: Результаты этих двух больших проспективных когорт подтверждают мнение о том, что замена животного белка растительным белком может снизить риск СД2, главным образом, за счет уменьшения воспаления, связанного с ожирением.

© 2022 Американская диабетическая ассоциация.

Похожие статьи

  • Аминокислоты с разветвленной цепью, потребление мяса и риск диабета 2 типа в Инициативе по охране здоровья женщин.

    Исанежад М., Лакруа А.З., Томсон К.А., Тинкер Л., Ларсон Дж.С., Ци К., Ци Л., Купер-ДеХофф Р.М., Филлипс Л.С., Прентис Р.Л., Бизли Дж.М. Исанеджад М. и соавт. Бр Дж Нутр. 2017 июнь;117(11):1523-1530. дои: 10.1017/S0007114517001568. Бр Дж Нутр. 2017. PMID: 28721839 Бесплатная статья ЧВК.

  • Потребление различных пищевых белков и риск развития диабета 2 типа у мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио.

    Виртанен Х.Е.К., Коскинен Т.Т., Вотилайнен С., Мурсу Дж., Туомайнен Т.П., Кокко П., Виртанен Дж.К. Виртанен ХЕК и др. Бр Дж Нутр. 2017 март; 117(6):882-893. дои: 10.1017/S0007114517000745. Epub 2017 11 апр. Бр Дж Нутр. 2017. PMID: 28397639

  • Диетический марганец, плазменные маркеры воспаления и развитие диабета 2 типа у женщин в постменопаузе: результаты инициативы по охране здоровья женщин.

    Гонг Дж. Х., Ло К., Лю К., Ли Дж., Лай С., Шадьяб А. Х., Аркан С., Снетселар Л., Лю С. Гонг Дж. Х. и др. Уход за диабетом. 2020 июнь;43(6):1344-1351. doi: 10.2337/dc20-0243. Epub 2020 15 апр. Уход за диабетом. 2020. PMID: 32295807 Бесплатная статья ЧВК.

  • Потребление мяса и рыбы и диабет 2 типа: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований.

    Ян С, Ли И, Ван С, Мао З, Чжоу В, Чжан Л, Фан М, Цуй С, Ли Л. Ян X и др. Диабет метаб. 2020 окт;46(5):345-352. doi: 10.1016/j.diabet.2020.03.004. Epub 2020 14 апр. Диабет метаб. 2020. PMID: 32302686 Обзор.

  • Взаимосвязь доза-реакция между потреблением магния с пищей и риском сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и мета-регрессионный анализ проспективных когортных исследований.

    Фан Х, Хан Х, Ли М, Лян С, Фан З, Аасет Дж, Хе Дж, Монтгомери С, Цао Ю. Фанг Х и др. Питательные вещества. 2016 19 ноября; 8 (11): 739. дои: 10.3390/nu8110739. Питательные вещества. 2016. PMID: 27869762 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Связь растительной и высокобелковой диеты с более низким риском ожирения, определяемым жировой массой, у лиц среднего и пожилого возраста с высоким генетическим риском ожирения.

    Daily JW, Парк С. Daily JW и др. Питательные вещества. 2023 20 февраля; 15 (4): 1063. дои: 10.3390/nu15041063. Питательные вещества. 2023. PMID: 36839421 Бесплатная статья ЧВК.

  • Диета и профилактика диабета: является ли растительная диета решением?

    Шлезингер С. Шлезингер С. Уход за диабетом. 2023 1 января; 46 (1): 6-8. doi: 10.2337/dci22-0041. Уход за диабетом. 2023. PMID: 36548706 Бесплатная статья ЧВК. Аннотация недоступна.

  • Потребление ультраобработанной пищи и повышенный риск метаболического синдрома у взрослых: ELSA-Brasil.

    Canhada SL, Vigo Á, Luft VC, Levy RB, Alvim Matos SM, Del Carmen Molina M, Giatti L, Barreto S, Duncan BB, Schmidt MI. Канхада С.Л. и соавт. Уход за диабетом. 2023 1 февраля; 46 (2): 369-376. дои: 10.2337/dc22-1505. Уход за диабетом. 2023. PMID: 36516280 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Грантовая поддержка

  • 75N92021D00005/WH/WHI NIH HHS/США
  • R01 DK127916/DK/NIDDK NIH HHS/США
  • R01 ES031391/ES/NIEHS NIH HHS/США
  • R01 ES029082/ES/NIEHS NIH HHS/США
  • 75N92021D00001/HL/NHLBI NIH HHS/США
  • ЦИПЧ/Канада
  • 75N92021D00003/WH/WHI NIH HHS/США
  • 75N92021D00004/WH/WHI NIH HHS/США
  • R01 DK125403/DK/NIDDK NIH HHS/США
  • MC_QA137853/MRC_/Совет медицинских исследований/Великобритания
  • MC_PC_17228/MRC_/Совет медицинских исследований/Великобритания
  • 75N92021D00002/HL/NHLBI NIH HHS/США

Полнотекстовые ссылки

Информационные системы Silverchair

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

12 лучших веганских источников белка и примерный план питания

Преимущества веганских белков

Существует множество причин, по которым стоит задуматься о замене продуктов животного происхождения растительными белками в своем рационе. Ниже мы более подробно рассмотрим несколько основных преимуществ веганских белков:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Они экологически чистые.

В дополнение к этическим преимуществам выбора веганских источников белка по сравнению с животными белками есть и некоторые впечатляющие преимущества для планеты.

В обзоре, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, исследователь сообщил, что веганские диеты1 связаны с выбросами парниковых газов на 50% меньше, чем всеядные диеты, не говоря уже о значительном сокращении использования природных ресурсов. На самом деле, подсчитано, что для производства говядины требуется почти в 14 раз больше земли, в восемь раз больше воды и в девять раз больше удобрений, чем для производства бобов.

2.

Они облегчат ваш кошелек.

Интересно, что исследование 2021 года, проведенное в Lancet, Planetary Health , сравнило стоимость различных планов диеты, включая диеты на растительной основе. Веганские и вегетарианские диеты, ориентированные на цельнозерновые и бобовые, а не на продукты животного происхождения, заняли первые места как самые доступные модели питания2, даже обойдя другие популярные планы, такие как пескетарианская диета.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Они часто богаты другими питательными веществами.

Многие веганские продукты с высоким содержанием белка весьма полезны, когда речь идет о питательных веществах. «В отличие от белков животного происхождения, белки растительного происхождения3 содержат клетчатку, витамины и минералы и не содержат насыщенных жиров или холестерина», — говорит Райан Гейгер, RDN, зарегистрированный диетолог и главный веганский специалист Phoenix Vegan Dietitian.

По словам Гейгера, ограничение как насыщенных жиров, так и холестерина в вашем рационе может помочь сохранить ваше сердце здоровым и предотвратить сердечные заболевания, такие как сердечный приступ или инсульт. Кроме того, растительные диеты связаны с длинным списком других потенциальных преимуществ для здоровья, начиная от лучшего контроля уровня сахара в крови4 и заканчивая снижением риска хронических заболеваний, таких как рак5 и диабет6.

Недостатки веганских протеинов

Несмотря на то, что у растительных протеинов есть множество плюсов, определенно есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Реклама

контролировать его функции доступности.

1.

В них меньше незаменимых аминокислот.

В целом белки растительного происхождения содержат меньше незаменимых аминокислот7, по словам Майка Т. Нельсона, CSCS, CISSn, MSME, доктора философии, педагога по питанию и фитнесу, специализирующегося на человеческих возможностях. «Незаменимые аминокислоты — это те, которые запускают процесс восстановления и наращивания8 и мышц, а также то, что обычно называют синтезом мышечного белка (СМП)», — говорит Нельсон.

Веганские белки с низким содержанием одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот обычно считаются «неполноценными белками». Это означает, что многие растительные продукты, в том числе большинство видов орехов, семян и бобовых, содержат меньше незаменимых аминокислот (таких как лейцин или лизин), в которых нуждается ваш организм, и обычно имеют более низкий показатель PDCAAS7, который используется для измерения качество белка пищи.

Нельсон советует есть больше веганских источников белка или комбинировать различные типы растительных белков с уникальным профилем аминокислот, чтобы заполнить пробелы и создать полноценный белок.

При этом вполне возможно включить достаточное количество этих аминокислот в веганскую или вегетарианскую диету9, если только вы не потребляете достаточно белка или калорий в целом. Суть в том, чтобы добавить больше разнообразия в свой рацион, наслаждаясь различными веганскими источниками белка, а не съедая одни и те же два или три продукта по очереди.

2.

Они также могут не усваиваться.

По сравнению с животными белками, белки растительного происхождения, как правило, не так эффективно перевариваются или усваиваются. Согласно обзору 2022 года в Journal of Agriculture and Food Research, Растительные белки имеют скорость усвоения10 примерно от 75% до 80% по сравнению с примерно 90%-95% для белков животного происхождения.

Этому есть две причины. Во-первых, клеточные стенки растения могут мешать процессу пищеварения. Не только это, но и определенные антипитательные соединения (также известные как антинутриенты), содержащиеся во многих растительных продуктах, могут затруднить вашему организму извлечение и усвоение питательных веществ из продуктов, которые вы едите.

К счастью, некоторые методы обработки (такие как варка, замачивание или ферментация) могут повысить усвояемость веганских источников белка, поэтому для большинства людей это, вероятно, не проблема.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Они содержат меньше белка на порцию.

Хотя белки растительного происхождения, как правило, менее жирны, чем белки животного происхождения, Нельсон отмечает, что вам, как правило, приходится потреблять большее количество7, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Это связано с тем, что большинство веганских продуктов содержат меньше белка на порцию, чем продукты животного происхождения.

Таким образом, несмотря на то, что на невеганской диете может быть довольно легко восполнить потребность в белке большим куском стейка или ложкой сывороточного протеина, может потребоваться немного больше усилий, чтобы обеспечить достаточное количество белка в вашем рационе. только за счет белков растительного происхождения.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит белка встречается редко, даже среди веганов и вегетарианцев. Тем не менее важно научиться распознавать признаки того, что вы не удовлетворяете свои потребности.

Согласно Гейгеру, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, это может указывать на то, что пришло время увеличить потребление белка, чтобы лучше удовлетворять ваши ежедневные потребности: кожа

  • Ломкие или истонченные волосы
  • Глубокие бороздки на ногтях

    • Если вы испытываете потерю мышечной массы или часто чувствуете недомогание, причиной может быть недостаток белка в вашем рационе. Кроме того, поскольку белок играет ключевую роль в насыщении11, может быть лучше немного увеличить потребление белка, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете голод между приемами пищи.

    12 веганских источников белка

    Итак, какие веганские продукты богаты белком? Здесь мы подробно рассмотрим 12 лучших веганских источников белка, а также несколько идей о том, как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

    Image by mbg Creative

    1.

    Чечевица

    С 18 граммами белка в каждой приготовленной чашке чечевица является одним из немногих продуктов растительного происхождения, которые могут конкурировать с продуктами животного происхождения, такими как мясо, когда речь идет о белке. содержание. Кроме того, в дополнение к большому количеству белка чечевица также является отличным источником клетчатки, железа, фолиевой кислоты и меди.

    Протеин на порцию: 18 грамм на приготовленную чашку12

    Попробуйте: Суп с копченым нутом, красной чечевицей и овощами

    2.

    Киноа

    Киноа не только содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, но и богата клетчаткой, марганцем и витаминами группы В. Более того, он богат антиоксидантами13, флавоноидами и другими полезными растительными соединениями, которые помогают предотвратить воспаление и хронические заболевания.

    Белок на порцию: 8 граммов на приготовленную чашку14

    Попробуйте: Quinoa Breakfast Frittata

    3.

    Тофу

    Универсальный, доступный и питательный тофу считается одним из лучших веганских источников белка. Это особенно отличный источник соевого белка, который является высококачественным белком с показателем PDCAAS 1,0010, конкурирующим с некоторыми продуктами животного происхождения, такими как мясо и молочные продукты. Более того, в нем также много железа15, питательного вещества, которого не хватает многим веганам и вегетарианцам.

    Белок на порцию: 15,5 г на ¼ блока16

    Попробуйте: Фрикадельки на растительной основе

    4.

    Спельта

    Спельта — это вид древнего зерна, известного своим ореховым вкусом и впечатляющим содержанием белка. Он также содержит большое количество клетчатки, марганца и цинка в каждой порции, а также необходимые витамины группы В, такие как ниацин.

    Белок на порцию: 11 грамм на приготовленную чашку17

    Попробуйте: Кокосовый салат BLT

    5.

    Нут

    в большом количестве рецептов. С 12,5 граммами клетчатки на чашку нут также может помочь увеличить чувство сытости18, поддерживать регулярность и стабилизировать уровень сахара в крови.

    Белок на порцию: 14,5 грамм на приготовленную чашку19

    Попробуйте: Жареный нут с картофельными дольками

    6.

    Арахис

    Арахис – самый доступный питательный элемент. Они содержат все 20 аминокислот, а также ряд других ценных антиоксидантных соединений. Они также обеспечивают фитостеролы, которые являются соединениями, которые могут помочь блокировать поглощение холестерина20.

    Белков на порцию: 7,3 г на унцию21

    Попробуйте: Рагу с мисо с арахисом

    7.

    Пищевые дрожжи

    Пищевые дрожжи (также известные как нуч) известны своей способностью придавать ореховый, сырный вкус различным веганским блюдам. . Хотя в большинстве рецептов требуется лишь небольшое количество пищевых дрожжей, добавление небольшого количества пищевых дрожжей в ваши любимые продукты может стать простым, недорогим и вкусным способом увеличить потребление белка. Кроме того, это отличный источник витамина B1222, важного микроэлемента, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.

    Белок на порцию: 3 грамма на 2 столовые ложки23

    Попробуйте: Полезный соус из жареного чеснока и лука

    8.

    Семена чиа

    Сытные белки, много клетчатки, насыщение каждая порция, эти крошечные семена являются настоящим источником питательных веществ. Кроме того, семена чиа также богаты антиоксидантами24 с мощными полезными для здоровья свойствами, включая кверцетин и кемпферол.

    Белков на порцию: 4,7 г на унцию25

    Попробуйте в: Skin-Healthy Bliss Balls

    9.

    Фасоль

    Фасоль – это основной продукт питания на растительной основе, особенно если у вас ограниченный бюджет. Доступны консервированные, сушеные или свежие, есть много видов, каждый из которых имеет небольшие различия во вкусе, текстуре и пищевой ценности. Помимо увеличения потребления белка26, фасоль также может добавить в ваш рацион дополнительную клетчатку и сложные углеводы, помогающие стабилизировать уровень сахара в крови.

    Протеин на порцию: 15 г на чашку приготовленной черной фасоли27

    Попробуйте: Тако из черной фасоли

    10. поп цвета к вашей тарелке. Они также могут увеличить потребление необходимых питательных веществ, таких как витамин С, который регулирует иммунную функцию28 и воспаление.

    Белок на порцию: 8,6 г на приготовленную чашку29

    Попробуйте: Супер-зеленые фалафели, запеченные в духовке; Гороховый протеиновый порошок

    11.

    Миндаль

    Миндаль, который часто используется как в сладких, так и в соленых рецептах, может придать приятный хруст и добавить дозу белка в блюда на растительной основе. Более того, миндаль также действует как пребиотик, обеспечивая топливо для полезных бактерий в кишечнике для поддержания здоровья пищеварительной системы40.

    Белок на порцию: 6 грамм на унцию31

    Попробуйте: Миска со сливочным кокосовым йогуртом

    12.

    Овес

    Этот любимый продукт для завтрака содержит больше белка, чем большинство других злаков, поэтому он занимает заслуженное место в нашем списке. Он также содержит растворимую клетчатку особого типа, известную как бета-глюкан, которая была изучена на предмет ее способности снижать уровень холестерина32, улучшать здоровье кишечника и повышать иммунитет.

    Белок на порцию: 6 граммов на приготовленную чашку33

    Попробуйте: 10-минутные яблочные оладьи

    Пример плана питания

    Готовы начать увеличивать потребление белка? Ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана питания, чтобы найти несколько вкусных идей, которые помогут вам двигаться вперед.

    День 1:

    • Завтрак: Кокосовый йогурт с миндалем, семенами чиа и свежими фруктами
    • Обед: барбекю TOFU с бродяги и роал -сор. , нут, капуста и жареный красный перец
    • закуски: домашняя мюсли со смешанными орехами, катящимися овес и сухофрукты

    День 2:

    • Завтрак: с овсянкой с ореховым маслом и срезанными бананами

    • и дикий рис
    • Ужин: Бургеры из киноа с черной фасолью и дольками сладкого картофеля
    • Перекус: Жареный нут с пищевыми дрожжами

    Часто задаваемые вопросы

    Как веган может получить 10 граммов белка в день?

    Добавление нескольких порций продуктов с высоким содержанием белка в каждый прием пищи может помочь вам достичь целевых показателей белка при соблюдении веганской диеты. Гейгер рекомендует для ежедневного потребления растительные белки, такие как тофу, фасоль, чечевица и бобовые, которые, как она отмечает, также могут содержать ценные питательные вещества, такие как витамин С, фолиевая кислота и магний. Веганские протеиновые порошки, полученные из гороха, коричневого риса, орехов или семян, также предлагают быстрый и удобный способ увеличить потребление в течение дня.

    Какие есть источники веганского белка с низким содержанием углеводов?

    Тофу — отличный веганский источник белка с низким содержанием углеводов, но высокой питательностью. Многие сорта орехов и семян с высоким содержанием белка также содержат мало углеводов, включая миндаль, арахис и семена чиа.

    Какие есть доступные веганские источники белка?

    Сушеные бобы и чечевица — отличные источники белка, к тому же недорогие. Другие доступные варианты включают пищевые дрожжи и цельные зерна, такие как лебеда или овес.

    Еда на вынос

    Включение в рацион большего количества веганских источников белка — отличный способ сэкономить деньги, поддержать свое здоровье и свести к минимуму воздействие на окружающую среду.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *