Упражнения для пресса кубики: 5 упражнений для идеального пресса и кубиков

02.06.2023 0 Разное

Содержание

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

5 правил, как сделать рельефный пресс

Чтобы накачать завидные 6 кубиков, не требуется чрезмерных скручиваний до потери сознания или вычурных диет. В статье расскажем, как сделать рельефный пресс: особенности питания и тренировок

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

fxquadro / Freepik

Ниже — 5 правил разумного достижения заветных шести кубиков пресса на животе.

Содержание статьи

Что такое рельефный пресс

Рельефный пресс — сочетание развитой мускулатуры торса и низкого уровня подкожного жира. Пресс есть у всех, но чтобы добиться кубиков, нужно приложить немало усилий.

1. Красивые мышцы — не обязательно сильные мышцы

У каждого из нас есть мышцы брюшного пресса, но их сила, форма и внешний вид различаются. Степень, в которой они проявляются, не зависит от количества выполняемых вами скручиваний. У некоторых людей видны кубики без сильного брюшного пресса, в то время как у других мышцы пресса могут быть сильными, но плохо визуализированными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Кубики порой требуют очень низкого процента жира

Хотите пресс, который сразит с ног каждую девушку? По мнению некоторых экспертов, для этого у мужчин должно быть менее 13–14 процентов телесного жира. Достичь его можно, соблюдая последовательность в тренировках и питании, поддерживая дефицит калорий и периодически адаптируя свой план действий, если перестали наблюдать изменений.

3. Не нужно ограничиваться одними лишь скручиваниями

В стремлении к развитию пресса многие упускают из виду тот факт, что мышцы имеют функциональное назначение: обеспечивать поддержку кора. Тренируйтесь на силу, и эстетика придет сама. Динамические упражнения, такие как скручивания, заставят ваши мышцы укорачиваться и удлиняться для выработки силы, тогда как статические упражнения, такие как планка, предполагают изометрическое сокращение. Также не стоит пренебрегать комплексными многосуставными упражнениями, в которых мышцы пресса также выполняют значимую роль.

4. Рациональное питание — прежде всего

Стать стройным и подтянутым — это нелегкий подвиг. Многие эксперты сходятся во мнении, что для безопасного и эффективного похудения следует терять 0,5–1 процент от веса тела в неделю. И не нужно запрещать себе углеводы! Придерживайтесь рационального сбалансированного питания с достаточным количеством белка и умеренным дефицитом калорийности, и вы достигнете результата.

5. Короткий путь несет больше вреда, чем пользы

Действуйте медленно и уверенно. Слишком большое сокращение потребления энергии может нарушить сон, ухудшать самочувствие и оказывать другие отрицательные эффекты на здоровье и самочувствие. Умеренный дефицит калорий в 300-400 килокалорий в день может занять больше времени, но он будет менее сложным. И помните: сверхнизкое содержание жира в теле — не показатель здоровья.

Как быстро накачать рельефный пресс

Добиться идеального пресса можно совмещая динамические и статические упражнения, развивая мышцы живота. Время, за которое можно получить рельефный пресс, индивидуально. Оно зависит от физических возможностей человека, его метаболизма и питания. Общие правила, как получить рельефный пресс:

Давайте мышцам отдохнуть

Чтобы ваше тело успевало восстановиться между тренировками, необходимо выполнять упражнения на пресс хотя бы через день. Ежедневные тренировки не помогут быстрее накачать мышцы. Силовые тренировки для рельефного пресса с использованием утяжеления рекомендуется выполнять максимум два раза в неделю.

Следите за техникой

Во время выполнения упражнений на рельефный пресс важно соблюдать технику выполнения. Это гораздо эффективнее, чем стремиться к постоянному увеличению повторов и прибавлению добавочного веса.

Не забывайте про разминку

К любым физическим упражнениям следует приступать только после небольшой разминки на все тело, чтобы разогреть мышцы и суставы. Ее обязательно делать перед выполнением упражнений для рельефного пресса, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущений и травм.

Самые эффективные упражнения без инвентаря

Накачать рельефный пресс в домашних условиях возможно даже без использования отягощений. Упражнения для мышц живота, чтобы накачать 6 кубиков:

  • Скручивание

Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу, руки отведены на затылок. На выдохе поднимите лопатки и округлите спину, но не отрывайте ее от пола.

  • Боковые скручивания

Упражнение на пресс поможет прокачать косые мышцы живота.

  • Вакуум

Медленное максимальное втягивание живота. Это силовое упражнение для мышц пресса.

  • Планка

Одно из самых эффективных упражнений для рельефного пресса, так как во время его выполнения задействованы все мышцы живота, а также бедер, рук, ног и спины.

  • Боковая планка

Разновидность планки для прокачивания косых мышц. Из положения классической планки на руках разверните корпус, опираясь только на одну руку, вторая направлена вверх или упирается в бок. Корпус должен образовывать прямую линию.

Самые эффективные упражнения с инвентарем 

Выполняйте упражнения для рельефного пресса с весами только если вы обладаете достаточными физическими возможностями. Неправильная техника выполнения упражнений с отягощениями может привести к серьезным травмам.

  • С роликом

Упражнение для рельефного пресса требует определенной спортивной подготовки.

  • С резинками

С помощью фитнес-резинок можно усложнять базовые упражнения на пресс. Например боковые скручивания, надев резинки на ноги.

  • С турником

Повисните на перекладине и медленно поднимайте ноги перед собой.

  • Планка с отягощением

Во время выполнения классической планки попросите партнера по тренировке или тренера положить вес вам на спину. Удерживайте такое положение от 30 секунд до нескольких минут, напрягая мышцы кора.

  • Скручивания с отягощением 

Примите позу классических скручиваний. Руки не отводите на затылок, а вытяните вперед вместе с блином. Отрывайте лопатки, вытягивая руки вверх.

Питание для рельефного пресса

Питание для рельефного пресса направлено на сушку тела. Чтобы кубики стали видны под жировой прослойкой, ее активно сокращают при помощи определенного рациона.  

Основой питания для рельефного пресса является белковая пища, клетчатка, фрукты и овощи, продукты, богатые пробиотиками, чистая питьевая вода.Если вы стремитесь к красивому рельефному прессу, забудьте о газированных напитках, фаст-фуде и сладостях. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и придерживайтесь дробного питания.

Теперь вы знаете как добиться заветных 6 кубиков на животе.  Читайте также, как правильно качать косые мышцы пресса.

The X-Frame Protocols: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы делаете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не растет так, как должна, кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы делаете во всех них, пора начать больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть всю эту картину, которой вы пренебрегали. Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя сет за сетом неуклюжих скручиваний, думая, что правильно проработали пресс, потому что выполнили определенное количество повторений, не обращая внимания на как они на самом деле двигаются.

Такое мышление тебе ни хрена не поможет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно растянуть его, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем дайте ей расслабиться. Сжимайте и расслабляйте, подчеркивая сжатие и учась правильно дышать — втягивая воздух, когда поднимаетесь, и выпуская его, когда опускаетесь.

Когда вы закончите тренировку, в которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, что кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не постоянно создаете это ощущение с помощью тренировки пресса, вы можете получить некоторое развитие, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький пресс вместо кубиков льда, которые вы хотите.

Забудьте об объеме

Стимуляция мышц — вещь сугубо индивидуальная. В частности, при тренировке пресса я не собираюсь прописывать конкретные цифры для любого упражнения, потому что люди адаптируются совершенно разными способами, что в конечном итоге приводит к головокружительному разнообразию результатов. Идея здесь состоит в том, чтобы использовать здравый смысл и прийти к пониманию раз и навсегда, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок на пресс скорее навредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуй себя на тренировках. Когда вы закончите, вы закончите. Вам не нужно продолжать тренировать пресс, пока вас не схватит судорога и вы не замкнетесь в позе эмбриона, крича, черт возьми.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе. Некоторым людям будет достаточно пяти подходов по десять повторений. Другие гораздо лучше реагируют на четыре или пять подходов по 25 и более повторений. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренироваться до отказа.

Your Obliques

Вы не увидите здесь прямой косой работы, и это мое личное предубеждение. Я никогда не занимался прямой работой со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, и если я слишком много работаю над косыми мышцами, это всегда даст мне большую талию, чем я хотел. Любое развитие косых мышц, в котором я нуждался, происходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это относится не ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить свое волшебство само по себе.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как некоторым другим парням. На самом деле, обычно я начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель. Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа в вашем центре? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (меняя их положение во время тренировок, так как я верю в спутанность мышц, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь. более мелкие мышцы, такие как плечи. Я также не люблю тренировать пресс в дни ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. Этому есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже подвергаете свой пресс очень напряженной тренировке. В эти дни вам действительно не нужно делать больше, чтобы стимулировать мышцы.

2. Когда вы сочетаете тренировку пресса с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы работаете с противоположными мышцами. Это убережет вас от «хруста» на протяжении всего сеанса, что обычно происходит, когда вы работаете все на одной стороне.

Приступая к работе

Перед тем, как приступить к своим рабочим подходам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться в полном диапазоне движений. Идея заключается в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к ней. Когда все, что вы делаете на тренировке, это скручивание, без растяжки в другом направлении и сохранения изгиба в спине, ваши мышцы будут блокироваться, тянуть вас вперед и вызывать проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью заднего моста, первого движения, которое вы делаете, прежде чем приступить к реальной работе на пресс. Лягте на спину, согните колени и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте поролоновый валик. Положите валик под поясницу, прогнитесь и выкатитесь.

Упражнения

ОСНОВНЫЕ КРЮЧКИ НА ПОЛЕ: Вы уже знаете, как это делать. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди и скручивайтесь, напрягая пресс в верхней точке, вдыхая, когда поднимаетесь, и выдыхая, когда опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я призываю скрестить руки на груди. Если вы хотите положить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете уставать, вы начинаете тянуть голову еще сильнее, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЯМИ НА ПЕРЕКЛАДКЕ: Если у вас есть некоторый опыт выполнения этого упражнения, вы знаете, что упражнения на пресс в висе в первую очередь стимулируют нижнюю часть пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте их взвешенными. Держите гантель между ступнями, направив пальцы ног вперед, и выполняйте подъемы коленей с большим сопротивлением.

2. Делайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ногами — опять же, с пальцами ног, направленными вперед.

Тренировка

Вы будете чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки в подходах по 25 и более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами. Я большой сторонник смешения мышц, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не просто выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то другое, поэтому, используя суперсеты разных движений, ваше развитие будет более сбалансированным.

В периоды отдыха между подходами делайте максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной палочки, но вам также не нужно сидеть без дела в течение нескольких минут. Начните с 30 секунд в качестве исходного уровня, а затем отрегулируйте его.

Таблица тренировок

Сделайте столько кругов по следующей схеме, сколько сможете, не тренируясь до отказа. Попробуйте выполнить 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимая, расслабляя и дыша, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Как только вы освоите эту прогрессию, мы проведем вас через более сложную серию ходов с полным выпуском X-Frame Protocols.

1. ОСНОВНЫЕ Скручивания на полу: 25 повторений

2. Вис на коленях на перекладине: 25 повторений

Дом 10 — Fitt Cube

2 90 Сопротивление, кардио и плиометрическая тренировка

Подготовьтесь к Новому Году с новым собой с портативным тренажером в коробке

Цена по прейскуранту $ 299
Специальная цена $ 179
Бесплатно S&H

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Забудьте о громоздком спортивном оборудовании, проведите тренировку всего тела в одном кубе

FITT Cube — трансформирующий фитнес-тренажер, специально разработанный для многофункциональных тренировок всего тела. С помощью всего лишь одного тренажера вы можете максимизировать все аспекты своей физической формы — кардиотренировки, силу, гибкость, выносливость и силу — с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Особенности