Упражнение лесенка: Как подтягиваться лесенкой и эффективен ли этот метод?

3. Упражнения по лестнице на ловкость сжигают тонны калорий

Поскольку упражнения по лестнице на скорость являются отличной формой кардио, они также сжигают мегакалории! Они считаются типом высокоинтенсивных интервальных тренировок, они делают то, что я всегда проповедую, это лучший метод борьбы с вашим жиром: успевайте больше за меньшее время!

Делая все возможное короткими всплесками интенсивных усилий, а затем делая короткую паузу, вы, как правило, сжигаете больше жира и калорий, чем при выполнении большинства низкоинтенсивных кардиоупражнений в стабильном состоянии.

Связанный:  Руководство для начинающих по HIIT

4. Сохраняет остроту ума

Оставайтесь молодыми с помощью тренировки, которая будет держать вас в тонусе и быстро думать! Эти упражнения по лестнице на ловкость требуют от вас сосредоточенности и концентрации, соединяя ваш мозг с вашим телом. Этот тип улучшенной координации не только приносит пользу вашей повседневной жизни, но и сохраняет молодость вашего ума.

Упражнения на скоростную лестницу настолько эффективны, что могут даже предотвратить болезнь Альцгеймера. Исследования даже показывают, что пациенты с болезнью Альцгеймера, которые участвуют в программах упражнений, включающих компоненты баланса и координации, сохраняют больше мышечной силы и контроля, чем пациенты, которые этого не делают.

Кроме того, с того момента, как вы начнете выполнять первое упражнение с лестницей, ваш мозг будет сфокусирован , и ваша тренировка ускорится.

5. ВЕСЕЛЬЕ!

Нам всем иногда надоедают наши тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что находитесь в колее и устали лишний раз бегать по беговой дорожке, попробуйте эту тренировку! Это удивительное чувство — тренироваться на скорость и ловкость в спортивном стиле. Шагните в первый этап становления более спортивным и ловким с помощью лестничного упражнения — я обещаю, что ваше тело справится с этим. Вы можете выполнять упражнения на лестнице на улице, в гараже или в подвале. Это что-то другое, и это просто весело. Ваши дети тоже будут в восторге!

11 упражнений по лестнице на ловкость 

Вместе эти 11 упражнений по лестнице на ловкость составляют одну силовую тренировку. Эта тренировка считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), потому что она требует, чтобы вы прилагали все усилия в течение коротких промежутков времени, а затем отдыхали.

Инструкции:

• Выполняйте каждое упражнение два раза подряд.
• Спуститесь по лестнице, снова вернитесь к началу лестницы и сделайте это еще раз.
• Сделайте это для каждого из 11 упражнений на лестницу.
• Отдохните, чтобы отдышаться, а затем повторите все 11 раз!

Посмотрите видеоролики с демонстрацией каждого движения и прочитайте описание каждого упражнения, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Ваша тренировка по лестнице на ловкость

1. Упражнение по одной ноге в каждой квадратной лестнице

Поставьте одну ногу на каждую клетку, чередуя. Обязательно поднимите ноги и переместитесь по всей длине лестницы.

Чем выше вы сможете поднять колени во время бега по лестнице, тем эффективнее и результативнее будет это упражнение.

2. Два фута в каждом квадрате. Упражнение с лестницей

Поставьте два фута в каждый квадрат, прежде чем переходить к следующему. В этом упражнении по лестнице на ловкость вам нужно оставаться на ступнях и быстро передвигать ноги.

Как и в случае с одной ногой в каждом квадрате, дополнительным испытанием для этого движения является поднятие коленей. Думайте о высоких коленях вниз по лестнице. Это повысит частоту сердечных сокращений и задействует больший диапазон движений.

3. Упражнение с боковой лестницей

Встаньте сбоку от лестницы для аджилити правой ногой, готовой вести. Начните спускаться по лестнице аджилити, ставя по два фута в каждый квадрат. Оставайтесь на подушечках стоп и двигайтесь в стороны; вы хотите, чтобы ваши пальцы ног и бедра были обращены вперед все время, пока вы не достигнете конца лестницы.

Проделайте то же самое с другой стороны, ведя левой ногой. Если смотреть боком и бежать вниз по лестнице, это заставляет нас двигаться в другой плоскости движения, а также бросает вызов нашему разуму.

4. Упражнение с лестницей с прыжками на домкрате

Прыгните двумя ногами внутрь квадрата, затем выпрыгните наружу, спускаясь по лестнице. Так же, как вы делаете обычные прыжки, продолжайте использовать руки в положении над головой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Держитесь на подушечках ног, пока вы поднимаете и опускаете их по всей лестнице.

5. Упражнение с лестницей внутрь внутрь наружу

Начните с того, что поставьте правую ногу на квадрат, а затем левую ногу. Затем вы выйдете за пределы лестницы правой ногой, затем левой, оставив обе ноги снаружи лестницы.

Вы будете следовать схеме входа-выхода, ведя одной ногой по всей лестнице. Как только вы вернетесь, задача состоит в том, чтобы начать с противоположной ноги, убедившись, что вы выравниваете свое тело и не всегда выбираете более доминирующую ногу для ведения.

6. Упражнение с боковой лестницей Carioca

Начните с того, что встаньте с левой стороны лестницы, позволяя левой ноге быть ведущей ногой. Шагните в сторону ведущей ногой (левой) в первый квадрат, затем перешагните противоположной ногой через ведущую ногу, переходя ко второму квадрату.

Вы будете спускаться по всей лестнице, ступая «неведущей» ногой либо впереди, либо позади ведущей ноги. Продолжайте двигаться вбок по лестнице, сосредоточившись на быстрой работе ног и стабильном движении бедер. Повторите этот узор с другой стороны.

7. Упражнение «Перекидная лестница»

Одна нога ставит перед собой ногу и делает шаг на квадрат; два шага в сторону, а затем продолжайте повторять движение вниз по лестнице. Цель состоит в том, чтобы держать одну ногу на площади и две ноги в стороне, когда вы спускаетесь вниз.

Чтобы ускорить свой темп спуска по лестнице, нужно оставаться на носочках и позволять бедрам помогать в этой схеме. С точки зрения упражнений на ловкость, это быстро, весело и эффективно!

8. Упражнение на лестнице с непривычным перетасовкой

Это одно из наших любимых упражнений на ловкость на лестнице. Начните с одной стороны лестницы (не имеет значения, с какой стороны, потому что вы будете делать обе стороны), но ради нас мы начнем с правой стороны. Сделайте шаг в сторону в первый квадрат левой ногой, затем сразу же сделайте правой ногой.

Затем шагните левой ногой в сторону от лестницы. Затем правая нога будет вести во вторую коробку.

Левая нога встретится с правой во втором квадрате, затем сделайте шаг правой ногой к внешней стороне лестницы справа. Продолжайте спускаться по всей лестнице, уделяя особое внимание скорости и ловкости. Паттерн всегда будет на два фута в квадрат, один фут снаружи, но каждый раз вы будете вести с противоположной ноги.

Встаньте на левую ногу. Прыгайте по лестнице на левой ноге до конца вниз по лестнице.

Как только вы дойдете до конца лестницы и вернетесь в исходное положение, вы встанете на правую ногу и выполните тот же рисунок на противоположной ноге.

10. Упражнение «Скоростная лестница с боковой перестановкой»

Начните с правой стороны лестницы. Правая нога всегда будет ступать внутри каждого квадрата, а левая, внешняя нога всегда будет снаружи лестницы.

Начните с шага внутренней ногой в первый квадрат. Противоположная нога (левая) ступит на внешнюю сторону лестницы, следуя по стопам.

Вы будете повторять этот шаблон на всем пути вниз по лестнице. Вернувшись в исходное положение, начните с противоположной стороны лестницы, ведущей противоположной ногой. Ключ к быстроте — оставаться легким на подушечках стоп и мягко сгибаться в коленях на всем пути вниз по лестнице.

Это упражнение на ловкость всего тела. Начните с положения высокой планки, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги далеко позади вас. Подведите ведущую руку к первому квадрату лестницы, напрягите мышцы кора и опуститесь в нижнюю часть отжимания. Когда вы дойдете до верхней точки отжимания, вы перейдете руками к следующим двум квадратам.

Двигайтесь вбок вниз по лестнице ловкости, делая отжимания в каждом квадрате. Сначала убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы вы могли получить правильную форму.

Повторить с обеих сторон лестницы, поменяв ведущую руку. Отжимания при ходьбе — хороший способ объединить силовые движения с лестницей на ловкость.

Где найти лестницу для аджилити

Готовы начать тренировку на аджилити? Во-первых, вам нужна лестница. Есть несколько разных вариантов, если вы хотите правильно выполнять упражнения на лестнице: купить раскладной коврик, коврик с пластиковыми планками или просто нарисовать мелом.

Лестницы будут варьироваться в цене в зависимости от того, какую разновидность вы выберете, но, как вы можете видеть из видео выше, мне нравятся выдвижные лестницы. Они остаются на месте и имеют лучшее качество.

Вот такая у меня лестница от SPRI. Вы можете приобрести его на Amazon, нажав ниже.

Выдвижная лестница для аджилити

Если вы хотите сделать свою собственную лестницу для аджилити с помощью мела или клейкой ленты, создайте коробки размером примерно 16 x 13 и сделайте всю лестницу длиной примерно 15 футов.

Конечно, если размеры квадратов не совпадают с теми, что вы покупаете в Интернете, это не страшно. Просто выйдите на улицу и переместите эти ноги к концу лестницы!

Попробуйте одно из этих упражнений на лестнице в рамках следующей тренировки. Не рассчитывайте стать экспертом с первого раза, просто получайте удовольствие и повторяйте!

Часто задаваемые вопросы о тренировках по лестнице на ловкость

Лестница для аджилити поможет вам провести убийственную кардиотренировку. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы напрягаетесь! Если ваша форма начинает давать сбои, тогда пришло время сделать перерыв и вернуться свежим, чтобы повторить попытку позже.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений на лестнице?

Лестничные упражнения на ловкость очень похожи на высокоинтенсивные интервальные тренировки с точки зрения сжигания калорий. Упражнения на лестнице сжигают от 300 до 900 калорий за час. Имейте в виду, что сжигание калорий полностью зависит от нескольких факторов, таких как возраст, вес и уровень физической подготовки. Например, некоторые упражнения на лестнице сжигают больше калорий, потому что работа ног более сложная, в то время как другие упражнения более простые. Сжигание калорий во время работы на ловкость также зависит от интенсивности упражнений. Вы можете выполнить один подход в упражнении на уровне разминки, а затем перейти к другому, более интенсивному подходу.

Как улучшить упражнения на лестнице для ловкости?

Практика делает совершенным! Единственный способ стать лучше в чем-либо — это часто практиковаться разными способами, чтобы вы могли найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Что улучшает лестница ловкости?

Лестницы для аджилити — это простой способ начать свое фитнес-путешествие. Упражнения с лестницей помогут укрепить суставы, связки и сухожилия, а также улучшить ловкость и быстроту, а также увеличат умственные способности. Скоростные тренировки и упражнения на ловкость по лестнице помогают улучшить связь между мозгом и мышцами. Лестничные упражнения также улучшают способность поворачиваться, что является важным фактором для баланса, особенно с возрастом.

Какой длины должна быть лестница аджилити?

Лестницы для аджилити бывают разной длины, главное отличие которых заключается в количестве ступенек. У некоторых их 8, у некоторых 11 или 12, а у других 15. Чем больше ступеней лестницы аджилити, тем меньше расстояние между ними. В целом ступени лестницы для аджилити обычно располагаются на расстоянии 18 дюймов друг от друга и образуют коробки шириной 20 дюймов. Длина лестницы не имеет значения, главное, чтобы она работала на вас и вам было весело!

Можете ли вы сделать свою собственную лестницу для аджилити?

Да, лестницу для ловкости легко сделать своими руками. Вы можете использовать веревку или скакалку, чтобы создать лестницу для ловкости — будьте осторожны, чтобы не споткнуться, и сосредоточьтесь на высоких коленях! Или используйте длинный кусок материала, который как минимум на два фута длиннее желаемой длины для лестниц, и три коротких куска длиной около 12 дюймов. Еще один способ сделать собственную лестницу для аджилити — это использовать рулон клейкой ленты и несколько палочек для размешивания краски.

Хотите больше веселых тренировок на свежем воздухе?

Веселая и бесплатная тренировка на дороге

Тренировка Hula Hoop

30 -минутная тренировка в бассейне

Руководство для начинающих паддлбординга (SUP)

Две лучшие тренировки для прыжков для начинающих

ЛАД.

Упражнения на ловкость на лестнице — отличный способ улучшить скорость ног, ловкость, координацию и общую быстроту.

Они являются неотъемлемой частью многих программ SAQ и дополняют множество различных видов спорта и мероприятий.

Упражнения для скоростных лестниц — это качество и форма, а не перегрузка. Упражнения не предназначены для того, чтобы вы чувствовали усталость или одышку, как, например, челночный бег.

Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировки после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить хорошее качество движений. И поскольку они не оставят вас изнуренными, вы можете выполнять тренировки с отягощениями или выносливостью после них.

Важный совет: Распечатайте эту страницу и держите ее при себе, когда будете практиковать эти упражнения на ловкость на лестнице. Хорошей идеей будет сделать полдюжины манекенов в каждом упражнении, прежде чем вы начнете выполнять их на скорость.

Вот некоторые общие рекомендации для всех приведенных ниже упражнений на ловкость на лестнице:

• Отталкивайтесь подушечками стоп (не пальцами ног)
• Качать руками от уровня плеч к бедрам (мужчины) и от уровня груди к бедрам (женщины)
• Всегда держите локти под углом 90 градусов
• Держите руки, плечи и кисти расслабленными
• Старайтесь как можно дольше сохранять неподвижность головы

Вот 35 лучших упражнений на ловкость с лестницей для круговых тренировок. К каждому упражнению прилагается не только описание, но и видео, показывающее, как их выполнять. Являетесь ли вы опытным пользователем лестницы, ищущим новые разновидности, или впервые добавляете лестницу в свою рутину, эти упражнения помогут вам.

Базовые упражнения с лестницей для ловкости

Лестница для ловкости поначалу может сбить вас с толку, так как даже крошечный неверный шаг приведет к тому, что она сойдет с места, если ее концы не закреплены. Если вы новичок в использовании лестницы на ловкость, подумайте о том, чтобы сначала попробовать несколько базовых упражнений, чтобы промочить ноги, не увеличивая сложность до десяти. Они помогут вам привыкнуть к лестнице в начале, но останутся полезными дополнениями к любой схеме, даже когда вы освоитесь с более сложными упражнениями.

Простые прыжки

Прыжки вниз по лестнице — самое основное из всех упражнений на ловкость на лестнице, но не делайте ошибку, думая, что вы все еще не получаете отличную тренировку, когда делаете это. Просто прыгайте по всей лестнице, приземляясь по одному разу на каждый квадрат. Вы можете выполнять прыжки обеими ногами одновременно или усложнить упражнение, спускаясь одной ногой и возвращаясь другой. Прыжки на одной ноге вынуждают вас прилагать больше усилий каждой ногой, чем когда используются обе, а также помогают вам работать над балансом, когда вы прыгаете на узкой базе.

Прыжки зигзагом

Измените порядок прыжков на зигзагообразный. Сначала прыгайте на один из квадратов, затем прыгайте вперед и влево, чтобы приземлиться рядом с лестницей даже со следующей ступенькой. На этот раз прыгайте обратно, а затем направо, даже со следующей ступенькой. Добавление дополнительных прыжков делает каждый проход по лестнице более сложным, а изменение направления помогает развивать ловкость и баланс. Как и в случае с простыми прыжками, вы можете перейти на одну ногу, чтобы увеличить сложность.

Боковые прыжки

Измените способ перемещения по лестнице, поворачиваясь боком, вместо того, чтобы прыгать по одному блоку за раз, используя одну ногу или обе одновременно. Боковые прыжки отлично подходят для развития вашего равновесия, так как это менее естественный способ движения, чем движение вперед и назад, а также помогают вам развивать боковые движения для использования в таких видах спорта, как баскетбол, где вам часто нужно двигаться влево или вправо, сохраняя при этом равновесие. бедра направлены вперед к противнику.

Боковые прыжки внутрь и наружу

Встаньте у конечной лестницы, как если бы вы собирались выполнять боковые прыжки, затем сделайте небольшой шаг назад, чтобы не оказаться на одной линии с лестницей. Прыгайте вперед и в сторону, чтобы запрыгнуть на первый квадрат лестницы, затем прыгайте назад, чтобы снова выскочить из лестницы. Продолжайте спускаться по лестнице, переходя к следующей ступени на прямом прыжке, а затем обратно на выходном прыжке. Если вы выполняете прыжки на одной ноге, попробуйте прыгать на той ноге, которая соответствует направлению движения, а также на противоположной ноге, и обратите внимание на разницу между ними при поиске баланса.

Вперед, Вперед, Назад Прыжки

Добавление смены направления усложняет вашу рутину, чем вы можете себе представить, учитывая то, что до сих пор кажется такими простыми движениями. Два шага вперед и один шаг назад достаточно, чтобы продвигаться вниз по лестнице, но это добавляет значительно больше прыжков к передаче и добавляет настройку необходимости останавливать движение вперед каждые два прыжка, чтобы вы не могли просто пролететь в автоматическом режиме. пилот.

Стрэддл-хмель внутри и снаружи

Упражнения по лестнице на ловкость, в которых сочетаются узкие и широкие приземления, — еще один отличный способ заставить свое тело угадывать и получить максимальную отдачу от лестницы. Для прыжков врозь начните лицом вниз по лестнице, затем прыгайте обеими ногами. Сделайте полупрыжок вперед, чтобы оказаться на уровне следующей ступеньки, и разведите ноги, чтобы приземлиться, перешагнув через лестницу. Продолжайте спускаться по лестнице, приземляясь в каждом квадрате и по обе стороны от каждой ступеньки.

Hop Scotch

Когда вы слышите «классики», вы можете подумать о детской игре, но это также одно из лучших упражнений на лестнице для аджилити. Начиная с конца лестницы, прыгайте на первый квадрат только левой ногой, затем прыгайте вперед, чтобы оседлать следующую ступеньку. Вернитесь на правую ногу и снова встаньте на следующую ступеньку. Продолжайте спускаться по лестнице, каждый раз меняя, какая нога приземляется на лестницу.

Бедренный переключатель

Если вы ищете упражнения на ловкость на лестнице, чтобы увеличить скорость бедра, то вам подойдет хиповый переключатель. Встаньте так, чтобы ваша левая нога была направлена ​​вниз по лестнице, а правая нога смотрела вдоль нее. Подпрыгните и поверните бедра влево так, чтобы ваша левая ступня приземлилась там, где раньше была правая ступня, а правая ступня приземлилась на первый квадрат. Подпрыгните еще раз, чтобы повернуть бедра назад перпендикулярно лестнице, при этом левая нога должна приземлиться на первый квадрат, а правая ступня — снаружи лестницы. Продолжайте попеременно спускаться по всей лестнице, затем вернитесь в другую сторону, начиная с правой ноги на одной линии с лестницей и левой ногой снаружи.

Боковые постукивания носками

Встаньте правой ногой на первом квадрате, лестница вытянута вправо, а левая нога отступила назад. Слегка подпрыгните вправо, отводя правую ногу назад от лестницы и вынося левую ногу вперед, чтобы приземлиться на первом квадрате. Снова прыгните вправо, выставив левую ногу вперед и правую ногу на второй квадрат, чтобы сбросить стойку, затем продолжайте движение по лестнице.

Прыжки в длину

Добавьте немного силовых упражнений к упражнениям на лестнице для ловкости с помощью прыжков в длину. Сделайте глубокий присед, затем прыгайте вперед на несколько квадратов одновременно. Вы можете отрегулировать количество квадратов, на которые вы ориентируетесь, в соответствии со своим размером и спортивными способностями. В дополнение к силовой тренировке приседаний, стремление к точным прыжкам позволяет вам работать над контролем своего тела.

Упражнения по лестнице на скоростное построение

После того, как вы освоите основы лестницы на ловкость, пора приступать к более быстрым движениям. Эти упражнения требуют, чтобы ваши ноги быстро двигались и удерживали их в таком положении по всей длине лестницы. Они не только увеличат скорость ваших ног, но и заставят ваше сердце биться чаще, так как помогают нарастить кардио.

One in Run

Если вы ищете упражнения по лестнице на ловкость, чтобы добавить их в цепочку упражнений, бег — идеальное дополнение для развития скорости. Бегите по лестнице как можно быстрее, не пропуская ни одного квадрата и не ступая на каждый из них на одну ногу.

Быстрые ноги

Если вы хотите повысить скорость своих ног, нет лучшего варианта, чем быстрые ноги. Начните с одного конца лестницы и двигайтесь прямо вниз так быстро, как только сможете, обязательно касаясь обеими ногами каждого квадрата лестницы. Хорошее выполнение быстрых ног заставляет вас делать короткие, прерывистые шаги, уделяя особое внимание тому, чтобы не задевать лестницу пальцами ног по мере продвижения вперед.

Быстрые ноги с высокими шагами

Как только вы освоите выполнение быстрых ног без необходимости слишком сильно замедляться, вы готовы увеличить сложность с помощью барьеров. Расположите их так, чтобы каждое препятствие было выровнено прямо над ступенькой. Добавление препятствий заставляет вас делать высокие прыжки, чтобы преодолеть их, разбивая ваш поток и увеличивая требуемую концентрацию. Чтобы настроить сложность, измените количество квадратов между препятствиями. Чем короче расстояние, тем сложнее упражнение.

The Ickey Shuffle

Названный так, потому что он имеет сходство с танцем в конечной зоне от бывшего раннингбэка из Cincinnati Bengal Ики Вудса, Ickey Shuffle является одним из самых умопомрачительных упражнений на лестнице на ловкость, которые нужно освоить в первую очередь. Однако, как только вы к этому привыкнете, это станет отличным упражнением для того, чтобы ваши ноги двигались вперед и в стороны одновременно. Начните стоять в конце лестницы, но слева от нее. Шагните по лестнице сначала правой ногой, затем левой. Выйдите из лестницы, поставив правую ногу на уровень следующей ступеньки, затем поднимите левую ногу вверх, но не опускайте ее. Сделайте обратный ход в следующую клетку, пройдя влево, затем вправо и шагнув левой ногой наружу.

Icky Shuffle с конусами

Независимо от того, занимаетесь ли вы видом спорта, где вам нужно опуститься ниже, или просто хотите повысить сложность упражнений на лестнице на ловкость, добавление конусов в Icky Shuffle выводит их на новый уровень . Расположите конусы на уровне каждой ступени так, чтобы они были немного за пределами того места, где вы ставите ноги на внешних ступенях. Когда вы идете по лестнице, когда вы поднимаете внутреннюю ногу, наклоняйтесь внешней рукой, чтобы коснуться вершины конуса. Для облегчения упражнений используйте более высокие безопасные конусы, в то время как спортивные конусы с укороченным верхом усложняют задачу.

Вперед, Вперед, Назад

Точно так же, как вы можете превратить стандартный бег по лестнице в быстрые ноги, чтобы сделать его упражнением на скорость, вы также можете изменить движения вперед, вперед, назад. Просто продвиньтесь на две клетки вперед, затем назад на одну, не забывая при этом стучать обеими ногами по каждой клетке. Как и в случае с прыжками, смена направления прерывает ваш поток и позволяет сконцентрироваться на своем движении на протяжении всей лестницы.

Бег вбок

Бег вбок — одно из лучших упражнений на лестницу для развития скорости бокового движения. Встаньте одной ногой в первый квадрат, а другой во второй, лицом перпендикулярно лестнице. Шагните на следующую клетку ведущей ногой, прежде чем ставить читающую ногу, чтобы заменить ее на клетке, которую она только что оставила. Всегда двигайте ведущую ногу первой и избегайте скрещивания ступней, вместо этого двигайтесь шаркающим движением в сторону.

Боковые быстрые ноги

Двигайтесь ногами с боковыми быстрыми ногами. Встаньте рядом с концом лестницы лицом перпендикулярно к ней, левая нога ближе всего к лестнице. Шагните в первый квадрат левой ногой, прежде чем сделать то же самое правой ногой. Продолжайте по той же схеме во второй квадрат и далее по линии. Повторите движения правой ногой в качестве ведущей.

Высоко поднятые колени

Одно из самых известных упражнений на ловкость прошлых лет — это прохождение через два ряда шин. С аджилити-лестницей вы получаете все преимущества работы с шинами без риска задеть палец ноги губой и упасть на скорости. Есть три разных способа бегать по лестнице с высоко поднятыми коленями, при этом общее правило заключается в том, что вы всегда должны поднимать колени как можно ближе к высоте колен.

Самый простой способ: просто делайте по одному шагу в каждом квадрате, что позволит вам быстро пройти лестницу. Для немного более сложного бега встаньте так, чтобы ваши ноги находились на одной стороне лестницы, и шагайте на одну ногу вниз в каждом квадрате и на одну ногу вниз рядом с каждой ступенькой. Наконец, вы можете делать высокие шаги быстрыми ногами, при этом каждая нога делает остановку в каждом квадрате лестницы.

Быстрые ноги внутри, снаружи

В упражнении, которое вызовет у вас жжение в легких, когда вы добавите его в любой цикл или лестничную серию, вы не можете бить внутри, снаружи быстрых ног. Встаньте в конце лестницы лицом вниз и шагните в первый квадрат левой ногой, а затем правой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой слева от следующей ступени, а затем правой ногой справа от той же ступени, чтобы вы оказались на лестнице. К тому времени, когда вы дойдете до конца лестницы, вы сделаете по два шага в каждой клетке и по два шага рядом с каждой ступенькой, что приведет к одной отличной кардио-тренировке в дополнение к отличной тренировке скорости ног.

Перекрестный бег вбок

Самый быстрый способ пройти по лестнице с боковым движением — перекрестный бег вбок. Поставив левую ногу рядом с лестницей и перпендикулярно ей, шагните правой ногой перед левой ногой, чтобы спуститься в первом квадрате. Перенесите левую ногу вперед во второй квадрат, прежде чем снова скрестить правую ногу в третий квадрат, и так до конца лестницы. После того, как вы пошли в одном направлении, обязательно сделайте еще один проход левой ногой, как той, что проходит впереди, и правой ногой, проходящей сзади.

Тренировка ловкости Упражнения с лестницей на ловкость

Быстро двигаться весело, но лестница на ловкость получила свое название не просто так. Это превосходный инструмент для развития вашей координации путем отработки движений, требующих быстрого и точного перемещения ног по лестнице. Упражнения на развитие ловкости быстро улучшат ваш баланс и координацию.

Караока

Шаг караока — популярная техника разминки в таких видах спорта, как теннис, футбол и боевые искусства, где участникам важно раскрыть бедра. Это не только отлично подходит для расслабления, но и является отличным упражнением на лестнице из-за сложного движения ног.

Встаньте лицом перпендикулярно лестнице с левой ногой в качестве ведущей. Сделайте шаг в первый квадрат, затем шагните правой ногой за левой и во второй квадрат. Поставьте левую ногу на третий квадрат, затем переместите правую ногу перед левой на этот раз, прежде чем поставить ее на четвертый квадрат. Всегда чередуйте проход правой ногой сзади один раз, затем впереди в следующий раз. Как и во всех упражнениях с ведущей ногой, вы также должны выполнять его в обратном направлении, с правой ногой впереди для баланса.

Многоножка

Сороконожка — это простое упражнение на ловкость для лестниц, которое сочетает в себе боковые движения с движениями вперед и назад. Встаньте сбоку от лестницы так, чтобы пальцы ног указывали на открывающую ступеньку, а левая нога шла впереди. Шагните в первый квадрат левой ногой, затем правой ногой, затем сделайте боковые шаги во второй квадрат, снова ведя левой ногой. Теперь сделайте шаг назад из лестницы левой ногой вперед так, чтобы пальцы ног были направлены на следующую ступеньку. Повторите серию движений внутрь, снова и снова вниз по лестнице, затем вернитесь в другую сторону с правой ногой впереди.

Толчки одним пальцем ноги в сторону

Это может быть одним из самых запутанных шагов, который нужно понять поначалу, потому что он включает в себя неуравновешенные шаги между двумя ногами, когда ведущая нога дважды касается земли на каждый шаг, который делает задняя нога. Встаньте перпендикулярно лестнице, левая нога должна быть впереди и отведена назад так, чтобы лестница была немного впереди вас. Шагните левой ногой вперед под углом в первый квадрат. Сдвиньте правую ногу параллельно лестнице так, чтобы она была на одном уровне с первым квадратом, но все еще не в нем, затем выведите левую ногу из квадрата и рядом с правой. Продолжайте по схеме «два в одном» и повторите с правой ногой, касающейся квадратов.

Касание одной ногой внешнего пальца ноги

Еще одно неуравновешенное движение включает движение вниз по середине лестницы, касаясь одной ноги снаружи на каждой ступеньке. Станьте лицом вниз по лестнице, затем шагните левой ногой вперед и вниз слева от первой ступеньки. Шагните в первый квадрат правой ногой, а затем левой ногой, чтобы завершить один раунд движения. Чтобы спуститься по лестнице, всегда делайте шаг наружу, затем другую ногу, а затем ставьте первую ногу на тот же квадрат.

Джеб-шаги

Распространенным упражнением на ловкость для нападающих является подпрыгивающий джеб-шаг, и это отличное дополнение, даже если вы не занимаетесь боксом или тайским боксом. Встаньте перпендикулярно лестнице, левая нога впереди. Слегка поверните бедра и плечи так, чтобы правая нога и плечо оказались дальше назад. Прыгните вперед, чтобы поставить левую ногу на первый квадрат, одновременно вытягивая левую руку, чтобы нанести джеб. Подпрыгивайте и переносите вес на правую ногу, возвращая руку к руке, затем прыгайте вперед во второй квадрат, когда наносите второй джеб. Если вы используете упражнение, чтобы помочь вашему ударному боевому искусству, измените свою ведущую пищу, чтобы она соответствовала вашей естественной стойке, если это необходимо, и не переворачивайте ноги, возвращаясь вниз по лестнице, вместо этого оставайтесь в своей лучшей стойке.

Шаг позади кроссоверов

Шаг позади кроссоверов — это упражнение, которое одновременно развивает вашу скорость и ловкость. Встаньте немного правее конца лестницы, затем войдите в первый квадрат левой ногой. Скрестите правую ногу за левой так, чтобы она приземлилась на левую сторону лестницы, затем перенесите левую ногу через правую, чтобы вы стояли слева от лестницы. Шагните в следующий квадрат правой ногой, затем скрестите левую ногу сзади и снаружи, прежде чем вывести правую ногу обратно наружу. Всегда шагайте в следующую клетку внутренней ногой, затем шагайте внешней ногой позади.

Crossover Fast Feet

Если вы действительно готовы испытать свою ловкость, то Crossover Fast Foot — это то, что вам нужно. Как и в других упражнениях на быстрые ноги, вы будете делать шаги обеими ногами в каждом квадрате, с дополнительной сложностью скрещивания ног. Начиная с конца лестницы лицом перпендикулярно ей, скрестите правую ногу перед левой и шагните вниз в первом квадрате. Заведите левую ногу за правую и также в первый квадрат, затем повторите спуск по остальной части лестницы.

Упражнения по лестнице для наращивания мышечной массы

Однако не все, что вы делаете на лестнице для ловкости, должно быть связано со скоростью и быстрыми ногами. Вы также можете включить свою лестницу ловкости в свои планы наращивания мышечной массы, с вариантами укрепления мышц от груди до ног.

Широкая прогулка

Широкая прогулка — отличный способ задействовать и укрепить мышцы нижней части тела. Встаньте, поставив ноги шире бедер и поставив левую ногу на первый квадрат лестницы. Шагните левой ногой вперед на следующий квадрат, затем правой ногой вперед за пределы лестницы. Продолжайте идти маленькими шажками, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и вернитесь, поставив правую ногу на лестницу.

Прогулки с прыжками и отжиманиями

Эта тренировка не для тех, кто хочет отдохнуть. Поставьте ноги пальцами ног на первый квадрат лестницы, затем вытяните тело в положение для отжимания. Вы можете делать широкие отжимания, узкие отжимания, ромбовидные отжимания или любой другой вариант, который вы предпочитаете. Опустите грудь на землю, как при обычном отжимании, а затем взорвитесь с достаточной силой, чтобы вы могли немного оттолкнуть свое тело от земли. Двигайтесь вперед, отрываясь от земли, чтобы ваши ноги приземлились на следующую клетку. Вы почувствуете это к концу лестницы!

Планка на боку

Для более легкого упражнения на грудь, которое также нагружает кор, попробуйте ходьбу по планке. Поставьте обе руки на один и тот же квадрат лестницы, вытянув тело перпендикулярно, а остальную часть веса перенесите на носки. Держите тело как можно более прямым, затем спуститесь боком вниз по лестнице, двигая руками и ногами вдоль лестницы, упираясь руками в каждый квадрат.

Прогулка по планке вбок с отжиманиями

Разделите разницу между двумя предыдущими упражнениями по лестнице на ловкость, выполняя прогулку по планке вбок с дополнительным отжиманием на каждой новой клетке. Вы можете настроить тип отжимания, изменив стартовые квадраты. Для широких отжиманий вместо того, чтобы ставить обе руки на один квадрат и прижимать локти к телу, поместите одну руку на первый квадрат, а другую — на третий, чтобы создать более широкое основание.

Линейное ползание по планке

Изменение направления движения при кроле по планке — это не только отличный способ сохранить свежесть, но и задействовать разные группы мышц для движения вперед и назад, а не из стороны в сторону. Начните с обеих рук в одном и том же квадрате, находясь в положении планки, затем двигайтесь руками вперед к следующему квадрату по одной, прежде чем также по одной выдвигать ноги вперед.

Обратное ползание по планке

Как только вы доберетесь до конца лестницы, пришло время вернуться обратно. Точно так же, как переключение с бокового движения на движение вперед по-новому задействует ваши мышцы, так и переключение на движение задним ходом, когда вы переходите от подтягивания вперед к отталкиванию себя назад.

Приседания с прыжком

Добавление взрывных упражнений к упражнениям на лестнице — это не только отличная смена темпа, но и отличный способ нарастить мышечную массу на лестнице. В приседаниях с прыжком погрузите ягодицы в глубокий присед, затем подпрыгните вверх и вперед на следующий квадрат. Более высокие прыжки потребуют больше усилий, что сделает тренировку более качественной, но убедитесь, что вы не делаете слишком много, чтобы вы не могли сохранять равновесие и оставаться в правильных квадратах.

Другие упражнения по лестнице на ловкость

Упражнение на прыжках в скотч

Это одно из самых простых упражнений на ловкость на лестнице, даже для тех, кто слишком стар, чтобы помнить, как играл в хоп-скотч (или просто не признается в этом!).

• Начните с ног на ширине плеч в нижней части лестницы
• Подпрыгнуть обеими ногами и приземлиться на левую ногу только в первой клетке
• Немедленно оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь обеими ногами на второй квадрат
• Немедленно оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь только на правую ногу
• Оттолкнитесь правой ногой и приземлитесь на обе ноги.
• Повторите этот шаблон для всей длины лестницы

Тренировка внутрь-наружу

• Еще одно базовое упражнение, но не менее эффективное.
• Начните с ног на ширине плеч в нижней части лестницы
• Войдите в первый квадрат, сначала слева на футов, а затем сразу же за ним справа футов
• Шагните левой ногой за пределы второго квадрата влево, затем немедленно шагните за пределы второго квадрата девяткой.0269 правая ножная
• Сделайте шаг назад в третий квадрат левой ногой, а затем правой ногой.
• Повторите эту схему в плавном движении по всей длине лестницы

Боковые упражнения для ног

• Отныне упражнения на ловкость на лестнице требуют больше практики и большей координации. Обязательно дайте себе несколько манекенов, прежде чем пытаться на скорость.
• Начните с обеих ног за пределами первого квадрата и влево
• Шагните в первый квадрат левой футами, затем правой ногой… в 1-2 движениях
• Шаг к направо , снова за пределы первого квадрата кулаком левой ноги, затем правой
• Теперь сделайте шаг по диагонали налево во второй квадрат, левой ногой всегда впереди, сохраняя одно и то же движение 1-2
• Теперь сделайте шаг к левой стороне второго квадрата и повторите для всей длины лестницы
• Если вы выполняете несколько подходов этого упражнения, начните с разных сторон лестницы, чтобы ведущая нога менялась каждый раз

Упражнение танго

• Названное в честь танца, когда вы правильно выполните это упражнение, вы поймете почему.