Как научиться делать мостик из положения стоя?
Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита гибкость и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.
Как быстро научиться делать мостик?
Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать гимнастику. Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.
Как научиться делать мостик из положения стоя?
Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:
- Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
- Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
- Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.
Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:
- Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
- Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
- Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.
Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.
Статьи по теме:
Мяч для фитнеса — упражнения для похудения Очень эффективными упражнениями для похудения считаются различные комплексы с мячом для фитнеса. Эта статья расскажет о некоторых из них, а также о технических особенностях их выполнения. |
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Силовые упражнения у многих ассоциируются с тренажерным залом, но на самом деле, даже в домашних условиях можно провести не менее эффективное занятие, направленное на развитие мышц и их укрепление. |
|
Упражнения с резинкой Из этой статьи вы узнаете о таком спортивном приспособлении как спортивная лента, которое еще называют фитнес-резинкой. | Упражнения с обручем Использование обруча в тренировках — простой и эффективный метод избавиться от лишнего веса и встроить стройную и красивую фигуру. Эта статья расскажет о том, как выбрать обруч и о комплексе упражнений с этим снарядом. |
С ее помощью каждый желающий сможет накачать определенную группу мышц, но в основном снаряд пользуется популярностью среди представительниц прекрасной половины человечества.
Мостик — истинная сила спины (+Видео)
MOLDOVENII.MD
Как научиться вставать на мостик и как правильно в нем стоять? Программа по освоению данного упражнения рассчитанная на 10 недель. Упражнение мостик Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины. Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов.
Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на: — дыхание. Одно должно быть медленным и размеренным. — спину. Нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута. — руки и ноги. В идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени. — таз. Положение таза должно быть выше головы. Польза мостика Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний. Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению осанки. В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место. Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.
Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину. Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз. 6 неделя: Полный мостик из положения лежа на полу Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол. Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений. Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку. 7 неделя: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене) Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки. Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями.
Для выполнения повторения необходимо заново встать. Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов. 10 неделя: Полный мостик из положения стоя Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик». Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук. Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз. Как встать на мостик видео: Stylefitness Итог. Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 недель не только научит вас выполнять “мостик”, но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.
Наталья Поварова
Источник: stylefitness.ru
Спирулина является цианобактерией, способной выполнять фотосинтез, как растения. По словам специалиста питания Роберт…
11803
далее…
Используете методы, которые не вредят почве…
242
далее…
Расположенный на пересечении Восточной Европы и Западной Азии, в стране Грузия, находится город Вардзия. На склонах горы…
252
далее…
Одну пачку сухой горчицы развожу в ведре воды, добавляю 100 мл столового 9%-ного уксуса, тщательно перемешиваю и опрыски…
240
далее…
Мост— Упражнения с собственным весом — Fitstream
Как выполнять упражнение «Короткий мост»
Обратите внимание, что полные мосты не подходят для начинающих, и приведенные ниже инструкции относятся к короткому мосту , который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства начинающих.
. См. раздел «Упражнения по развитию бриджа», чтобы узнать о пути развития до полного бриджа.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу (под коленями)
- Упритесь ступнями в пол, напрягая ягодицы и пресс, и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч
- Удерживайте позицию в хорошей форме (напрягите корпус, пытаясь потянуть кнопку звонка назад к позвоночнику), стремясь в течение 20-30 секунд
- Опуститесь обратно на пол
Мостик Примечания:
- Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь на пол
Руководство по упражнениям с мостиком
Мост — это отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое эффективно для изоляции и укрепления ягодичных мышц (ягодичных мышц) и подколенных сухожилий (задней части бедра). Это популярное реабилитационное упражнение, используемое для улучшения стабилизации кора и позвоночника.
Это часто упускаемое из виду упражнение имеет огромное количество физических преимуществ;
- Развивайте каждую мышцу спины и укрепляйте спинные мышцы
- Подготовка позвоночника к тяжелым и взрывным движениям
- Растягивает все тело
- Может улучшить осанку и уменьшить боль в спине
Упражнения на развитие моста
Следующие шаги описывают путь развития вашего положения полного моста.
Вы должны начать с любого уровня вашего текущего уровня, а затем переходить к более сложным вариациям по мере увеличения вашей силы и гибкости.
Старайтесь тренироваться в мостике 2-3 раза в неделю, но полезно даже просто включить это упражнение в свой распорядок дня один раз в неделю.
Шаг 1. Короткие мосты
Отличное начальное упражнение для начинающих, желающих освоить полный мост, или для людей с травмами спины в прошлом. Короткие мостики мягко воздействуют на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Инструкции: См. выше
Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю на пути к построению полного моста. Ключевое отличие этого положения от короткого моста в том, что руки поддерживают тело от пола, а ноги вытянуты прямо.
Инструкция:
- Лягте на спину, ноги прямые
- Положите руки на пол за пределами бедер
- Оттолкнитесь руками, отрывая бедра от пола и сжимая ноги
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься
Частота: Два подхода по 20–25 повторений 2–3 раза в неделю
Шаг 3.
Подъем мостаПодъем моста поднимает руки от земли и уменьшает угол наклона моста, чтобы его было легче удерживать .
Инструкции:
- Найдите скамью или приподнятую платформу высотой около колена или выше и сядьте перед ней
- Отвернувшись от помоста, положите руки за голову и возьмитесь за край
- Поднимите корпус в положение моста, прогните спину, приподнимите бедра и выпрямите руки.
- Удерживайте положение, прежде чем опуститься обратно
Частота: Два подхода по 15 повторений, 2–3 раза в неделю
Шаг 3. Полные мосты
Вы справились! Вот наш путеводитель по полному мосту;
Инструкции:
- Лягте на спину, согните колени и положите руки по бокам головы
- Отжимайтесь руками и ногами, поднимая бедра, выгибая спину и напрягая мышцы кора и ног
- Удерживать положение перед опусканием вниз
Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю
Продвинутые мосты
Если вы уже освоили упражнение с мостом, вот несколько продвинутых вариантов, которые вы можете рассмотреть;
- Мост на одной опоре
- Ходьба по мосту — Включает ходьбу руками по стене и полный мост
- Прогулки по мосту — Включает в себя прогулку по мосту и последующее движение руками вверх по стене в исходное положение
Упражнение с мостом | Вариации ягодичного мостика
Скорее всего, вы уже использовали упражнение с ягодичным мостиком в силовой тренировке нижней части тела.
Это популярное упражнение для нас, и на то есть веская причина: Исследования показывают, что сильные ягодичные мышцы являются ключевым фактором более сильных и быстрых результатов.
«Ягодичный мостик необходим любому бегуну», — говорит Линдси Клейтон, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project. «Эти упражнения нацелены на ваши ягодичные мышцы как на основные используемые мышцы, в отличие от приседаний и выпадов, которые включают использование ягодичных мышц и мышц ног. Активация ягодичных мышц обязательна для бегунов, стремящихся увеличить скорость, силу и ловкость — и это касается всех нас, не так ли?»
Так почему бы не извлечь выгоду из этого упражнения и его преимуществ с помощью схемы вариаций ягодичного мостика? Клейтон составил следующую тренировку, чтобы укрепить эту важную беговую группу мышц. Регулярно работайте над ягодицами, и вы будете на пути к новому PR.
Related Stories
- Активируйте ягодичные мышцы перед бегом с помощью 4 движений
- 10 основных силовых упражнений для бегунов
Как это делать: Выполняйте каждое упражнение с мостиком в течение 50 секунд, затем отдыхайте 10 секунд до переезд в следующее упражнение.
Выполните схему один-два раза. Клейтон отмечает, что вы также можете добавить несколько из этих упражнений в свой обычный день для нижней части тела по отдельности — в этом случае она рекомендует выполнять от 15 до 20 повторений за ход.
Для выполнения этого круга вам понадобятся две гантели. Коврик для упражнений не обязателен. Каждое движение демонстрируется Клейтоном в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World+ и получайте больше таких тренировок для наращивания мышечной массы и пиара!
Ягодичный мостик с собственным весом
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опуститесь вниз, затем повторите.
Ягодичный мостик с отягощением
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель на бедрах. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опуститесь вниз, затем повторите.
Ягодичный мостик с утяжелением
Лягте на пол лицом вверх, ноги вместе, ноги согнуты, колени разведены в стороны. Держите гантель на бедрах. Напрягите ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опуститесь вниз, затем повторите.
Ягодичный мостик с приподнятым положением
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте каждую ступню на гантель. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опуститесь вниз, затем повторите.
Маршевый ягодичный мостик
Начните с ягодичного мостика. Удерживая голову и плечо на земле, а бедра приподняты, медленно поднимите левую пятку и сделайте шаг вперед, чтобы левая нога была прямой. Повторите с правой пяткой. Держите бедра приподнятыми и все время напрягайте мышцы кора. Когда обе ноги вытянуты, согните левое колено в исходное положение, затем правое колено. Повторить.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки опущены по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, но держите оба колена на одном уровне. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, проталкивая левую пятку. Опуститесь на пол и выполните четыре повторения. Повторите на противоположной стороне с поднятой левой ногой.
