Как быстро прибавить в весе: Как быстро набрать вес

05.09.2023 0 Разное

Содержание

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 граммов белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если не доедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того, что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  • не ешьте много на ночь;
  • не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития).

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.


Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 граммов белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  • не ешьте много на ночь;
  • не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.


Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Почему я так быстро поправилась? Пять способов быстро похудеть

Почему я так быстро поправилась? Пять способов быстро похудеть | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

20°C

БЫСТРАЯ прибавка в весе может быть неприятной, ее сложно понять и исправить. Не бойтесь, Express.co.uk пообщался с экспертами, чтобы узнать, как быстро сбросить набранный вес.

Ссылка скопирована Добавить в закладки

Том Керридж рассказывает о своем путешествии по похудению на 12 камнях

Прибавка в весе обычно происходит постепенно, по мере того, как вы больше едите и меньше занимаетесь спортом, поэтому может быть очень тревожно, если вам кажется, что вы внезапно и без предупреждения набираете вес. Если это случилось с вами, не паникуйте! Express.co.uk пообщался с доктором Алоной Пульде из ведущего глобального приложения по питанию Lifesum (www.lifesum.com), чтобы узнать причины быстрой потери веса и пять лучших способов быстро похудеть.

Прибавка в весе действительно зависит от потребляемых и расходуемых калорий — это так просто.

Самый быстрый способ набрать вес — увеличить калорийность (калорий на фунт) пищи. Это означает упаковку большого количества калорий в небольшое количество пищи.

Доктор Пульде сказал: «Когда мы едим эти продукты, мы удовлетворяем нашу потребность в калориях, но не чувствуем себя сытыми.

«На самом деле, мы продолжаем чувствовать голод, что заставляет нас есть больше этих продуктов.

«Это потому, что наши сигналы голода зависят от двух факторов в организме: количества калорий, которые мы потребляем, и растяжения нашего желудка, которое зависит от объема нашей еды».

ПОДРОБНЕЕ-Признаки деменции: симптом деменции с тельцами Леви может вызвать изменение речи потребляли слишком много калорий (Изображение: Getty)

ПОДРОБНЕЕ

  • Симптомы рака: «постоянный» признак при пробуждении утром Клетчатки и воды, таким образом обеспечивая много калорий с небольшим объемом, сказал эксперт.

    Д-р Пульде добавил: «Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, имеют низкую калорийность и большой объем.

    «Эти продукты наполняют наш желудок меньшим количеством калорий и являются отличным выбором для тех, кто пытается похудеть».

    Если вы набрали вес и не знаете, как его сбросить, воспользуйтесь этими пятью советами.

    Неверный адрес электронной почты

    Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

    Быстрое увеличение веса: Вы выпиваете калории? (Изображение: Getty)

    Избавьтесь от жидких калорий

    Вы можете быть любителем газированных напитков, выпивки и декадентского кофе, но все они чрезвычайно калорийны!

    Доктор Пульде сказал: «Избавьтесь от жидких калорий, особенно газированных напитков и соков с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

    «Если вы хотите побаловать себя, выбирайте богатые клетчаткой коктейли, в которых используются цельные фрукты, а не только сок».

    НЕ ПРОПУСТИТЕ…
    Здоровье Брэдли Уолша: врачи предупредили звезду, чтобы она «поправлялась» после «беспокойства» [ИНФОРМЕР]
    Потеря веса Адель: по слухам, диета сосредоточена на «настоящей здоровой пище» [INSIGHT ]
    Как быстро похудеть: увлекательная тренировка, которая сжигает 600 калорий [ОБЪЯСНЕНИЕ]

    ПОДРОБНЕЕ

    • «Существенный переломный момент»: доктор приветствует новый удар по снижению веса в NHS
    9 0060 Растения

    Добавить включите в свой рацион цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.

    Доктор добавил: «Эти продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые оптимизируют ваше здоровье и надлежащим образом регулируют ваши сигналы голода.

    «У Lifesum так много замечательных рецептов, которые помогут вам добавить растительную пищу в свой рацион, включая недавний план питания Climatarian Diet».

    Без соли

    Уменьшите или исключите потребление соли, чтобы помочь вам похудеть.

    Д-р Пульде сказал: «Потеря веса здесь связана в основном с весом воды.

    «Однако уменьшение количества продуктов с высоким содержанием соли также снижает потребление продуктов, содержащих ее, например, обработанных, нездоровых и фаст-фудов, что в конечном итоге приводит к потере жира».

    Быстрая прибавка в весе: Откажитесь от нездоровой пищи (Изображение: Getty)

    Откажитесь от нездоровой пищи

    Время от времени баловать себя нездоровой пищей — это абсолютно нормально, но вы не можете есть эту пищу каждый день.

    Доктор Пулде советует: «Устраните продукты с высокой степенью переработки, нездоровую пищу и фаст-фуд.

    «Эти продукты очень калорийны и содержат много жира, сахара и соли.

    «Они не только способствуют возникновению хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет; но они также искажают наши сигналы о голоде, что приводит к чрезмерному потреблению и увеличению веса».

    В тренде

      Не ограничивайте

      Уменьшайте калорийность, но что бы вы ни делали, не ограничивайте себя!

      Одна из самых злобных и безуспешных ловушек для людей, сидящих на диете, возникает из-за метания между ограничениями, лишениями и перееданием.

      Доктор Пульде объяснил: «Чтобы выжить, нам нужны калории, а это значит, что нам нужно есть. Когда мы ограничиваем, наше тело получает сообщение о том, что оно голодает, и сопротивляется, чтобы защитить свое выживание.

      «В результате мы можем ограничивать себя только так долго, независимо от силы воли.

      «Вместо ограничений выбирайте продукты, которые поддерживают оптимальное здоровье и способствуют снижению веса. Это ваши фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые».

      Самое читаемое в Health

        Цель «Манчестер Юнайтед» Ким Мин Джэ делает самый большой намек, но хочет трансфера на «Олд Траффорд» Covid два года спустя
        Элвис Пресли отказался присутствовать на выпускном Присциллы Пресли, но на то есть веская причина
        Джейк Пол вынуждает Нейта Диаса отказаться от боксерского поединка после позднего изменения правил
        Почти каждый шестой непривитый человек все еще страдает от последствий Covid два года спустя
        Молодая женщина, 29 лет, рассказывает о первых признаках рака кишечника 3-й стадии, с которым она столкнулась Волна тепла в Великобритании
        Страдающие мигренью подвержены повышенному риску инсульта в возрасте до 60 лет, новое исследование показало, что
        Исследование выявило антигипертензивный сок, который может помочь здоровью сердечно-сосудистой системы0136
        Национальная служба здравоохранения Великобритании откроет десять клиник для детей в возрасте от 2 до 18 лет с тяжелой формой ожирения
        «Отличные новости для женщин!» Большинство больных раком молочной железы на ранней стадии выживет
        Три добавки, которые могут помочь снизить кровяное давление — подтверждено исследованиями
        Врач делится восемью советами, как минимизировать риск заболевания раком кожи британским летом
        Потница — эксперт делится четырьмя признаками потницы и способами ее лечения
        Когда «пора обратиться к врачу» по поводу потливости ночью — состояния «обычно» связано
        Что цвет вашего стула говорит о вашем здоровье — от желтого до черного
        Почти половина отцов избегают деликатных дискуссий о здоровье с сыновьями, в том числе о риске рака
        Металлы, содержащиеся в повседневных продуктах питания и напитках, могут повышать риск инсульта и сердечного приступа
        Чрезмерное употребление алкоголя может отодвинуть болезнь Альцгеймера на «несколько лет» — исследование

        Среда, 14 июня 2023 г.

        Смотрите сегодняшнюю первую и последнюю страницы, загружайте газету, заказывайте старые номера и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.

        IPSO Регулируется Copyright © 2023 Express Newspapers. «Дейли Экспресс» является зарегистрированной торговой маркой. Все права защищены.

        {%=о.описание%}

        Хотите получать уведомления с этого сайта?

        Нужно быстро набрать вес? Как я набрала 18 фунтов за 30 дней

        Я была худой всю свою жизнь, как бы я ни старалась набрать вес.

        Позже я узнал, что таких людей, как я, называют хардгейнерами или «эктоморфами».

        Это история о моменте моей «лампочки» в 2006 году, который перевернул все, что я знал о том, как стать больше, и перевернул мой мир много лет назад.

        На втором курсе старшей школы я был ростом 5 футов и весил менее 140 фунтов. У меня был огромный скачок роста в младших классах (спасибо, половое созревание), и к тому времени, когда год закончился, я был почти 6 футов ростом… и, вероятно, весил 150 фунтов.

        Желая набрать массу, я начал ходить в спортзал три раза в неделю, как это делают многие худые парни.

        Когда я поступил в колледж, мне нравился план питания первокурсника «Все, что ты можешь съесть», я тренировался 3–4 дня в неделю и не смог набрать больше 5 фунтов.

        После четырех лет учебы в колледже, множества различных планов тренировок и правильного питания (по крайней мере, я так думал) мне удалось набрать 160 фунтов! Вуху. Я просто предположил, что у меня накосячила генетика, и я обречен оставаться худым как перила.

        Ниже я расскажу, как я преодолел эти препятствия, но если это про вас, подпишитесь на нашу рассылку, и я пришлю вам два ресурса, которые помогут худощавым мужчинам и женщинам получить необходимую им информацию. знать.

        Кроме того, если вы ищете точную программу тренировок, наше новое приложение Nerd Fitness Journey предоставит именно это!

        Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

        У Стива есть прозрение

        После колледжа я переехал в Сан-Диего и серьезно занялся попытками нарастить мышечную массу.

        Я подумал, что если я буду проводить все это время в тренажерном зале, то должен получать от этого результаты! У меня был новый план тренировок, новая диета и новый взгляд на жизнь.

        Я очень быстро понял, что 80% моих проблем связано с диетой.

        Я просто не ел достаточно. Все протеиновые коктейли в мире не могли мне помочь, потому что мой метаболизм сжигал пищу, которую я потреблял слишком быстро, чтобы откладывать ее для наращивания мышечной массы.

        Из-за того, что я был очень активен (бег, серфинг, баскетбол), моему телу никогда не хватало питательных веществ для набора массы.

        Что ж, я приложил сознательные усилия, чтобы изменить весь свой распорядок и исправить эту диету, и в течение 30 дней мне удалось набрать 18 фунтов!

        ПРИМЕЧАНИЕ: Это НЕ было 18 фунтов мышц, но я благодарен за извлеченные уроки и то, что это дало мне уверенность, мои знания и помощь в наращивании импульса, чтобы стать больше и сильнее!

        Большая часть веса, который я набрал, был жиром, и из-за креатина в добавке, которую я принимал, у меня также было много дополнительного веса воды, а это означает, что не многие из 18 фунтов были на 100% мышцами.

        Я бы, конечно, предпочел набрать все мышцы, но при попытке набрать большой вес за короткий промежуток времени практически неизбежно часть набранного веса будет приходиться на жир, и это нормально.

        После четырех лет в колледже, где я изо всех сил пытался набрать вес, я был более чем доволен несколькими фунтами жира вместе с мышцами за этот короткий промежуток времени.

        Много лет спустя я бы не стал рекомендовать этот стиль потребления, и в этой статье я рассказываю, как набрать вес более безопасным способом.

        Диета

        Я привередлив в еде. Я не люблю яйца. Я не люблю рыбу. Это означает, что мой выбор белков сильно ограничен, так как эти два источника являются лучшими в бизнесе.

        Поскольку белок является строительным материалом для набора мышечной массы, он абсолютно необходим. Я знал, что мне нужно съедать не менее 30 граммов белка каждые 3 часа. Я ел 6 раз в день, поэтому у меня было не менее 180 граммов белка каждый день.

        Да, в нем много белка… но мне помогло. Ваши результаты могут отличаться!

        Весь белок в мире не поможет худому мужчине, если он ТАКЖЕ не будет есть достаточное количество сложных углеводов и здоровых жиров для получения энергии. Без этих вещей тело будет расщеплять то, что у него есть для получения энергии … и никакие мышцы не будут построены.

        Вот мой распорядок дня в этот период времени:

        Я работал 5 дней в неделю и должен был быть в офисе в 6:30 утра, отсюда и раннее время начала работы. И я также сосредоточился на рутине, которая работала для меня: просто настройте время, когда бы вы ни проснулись.

        Обратите внимание, что вы ТАКЖЕ можете выполнять прерывистое голодание и при этом набирать вес, и я бы рекомендовал НЕ есть так, как я изложил в своей стратегии ниже, но я хотел подробно описать, что я должен был делать как хардгейнер, чтобы получить результаты. О здоровых привычках я расскажу в конце этой статьи.

        6:00 (прием пищи 1)

        Две чашки 1% молока (200 калорий, 24 г углеводов, 16 г белка)

        4 мерные ложки Muscle Milk Collegiate Edition (580 калорий на порцию, 40 г белка, 89граммов углеводов… это не самое лучшее для вас, однако, когда вам нужно БЕЗУМНОЕ количество калорий очень быстро и дешево, вы должны делать то, что можете)

        9:00 (прием пищи 2) RX Big 100 Colossal Bar – Super Cookie Crunch (420 калорий, 32 грамма белка, 43 грамма углеводов). Моя работа не давала мне доступа к кухне, и я не мог делать длительные перерывы, поэтому мне приходилось искать способы быстро и легко съесть много калорий.

        12:00 (прием пищи 3)

        Спагетти и мясной соус (Паста Angel Hair, соус Prego, МНОГО говяжьего фарша – калории, белки, углеводы…чувствуете тенденцию?) бутерброды на пшеничном хлебе (приличное количество калорий и углеводов, 20 г белка)

        16:30 — Тренировка, серфинг или отдых, в зависимости от дня

        18:00 (прием пищи 5)

        Две чашки 1% молока

        4 мерные ложки Muscle Milk Collegiate Edition (580 калорий на порцию, 40 г белка, 89граммов углеводов) Снова тонны углеводов и белка, СРАЗУ после тренировки. Это когда вам это нужно больше всего, ваши мышцы разрушены, и их нужно восстанавливать. Углеводы заправят тело, белок восстановит мышцы. Все счастливы!

        21:00 (прием пищи 6)

        Два гамбургера из 90% нежирного говяжьего фарша, приготовленные на гриле Джорджа Формана, и БОЛЬШОЙ стакан цельного молока. Белки и углеводы перед сном. Когда вы спите, ваше тело не расходует энергию, поэтому оно может использовать эти питательные вещества только для наращивания мышц. Обратите внимание: если вы едите, как я, и не тренируетесь, вы НАБЛЮДАЕТЕ жир, как я. Когда вы постоянно тренируетесь, ваше тело будет нуждаться во всех питательных веществах, чтобы стать больше и сильнее.

        Как видите, я пью МНОГО цельного молока.

        Я бы сказал, что самые важные приемы пищи — это прием пищи после тренировки (это когда ваши мышцы истощены и им не хватает питательных веществ) и прямо перед сном (когда вы спите, это основное время для наращивания мышечной массы!).

        Опять же, я НЕ рекомендую есть так, как я сказал выше. Вместо этого ознакомьтесь с нашим списком продуктов «Получить больше продуктов» и памяткой «Увеличить объем», чтобы вы могли сделать ЧИСТЫЙ здоровый набор продуктов и получить результаты — вы получите и то, и другое, когда подпишетесь на нашу рассылку в желтом поле ниже:

        Тренировка

        Эта тренировка не для новичков.

        Если вы собираетесь попробовать такую ​​тренировку, я настоятельно рекомендую тренироваться с партнером или с личным тренером, который поможет вам.

        Попытки сделать это с приседаниями, становой тягой и жимом лежа опасны, если у вас нет опыта и если кто-то не заметит вас и не поможет выполнить последнее повторение. и т.д.

        Во-вторых, я сделал МНОГО суперсетов. Во многих случаях суперсет помогает сэкономить время, а в моем случае он использовался, чтобы дать каждой группе мышц дополнительный толчок.

        Когда вы читаете мой журнал упражнений, посмотрите на каждое упражнение и посмотрите, с каким суперсетом оно связано.

        Например, я добавляю обычный жим лежа в суперсет с отжиманиями на гимнастическом мяче. Это означает, что я сделаю сет жима лежа, а затем НЕМЕДЛЕННО 10 отжиманий на гимнастическом мяче. Поскольку вы уже устали, и, выполняя это упражнение на мяче, вам будет трудно удержать равновесие, вы почувствуете сильное подергивание в груди, когда будете пытаться делать эти отжимания.

        Оглядываясь назад, имея за плечами несколько лет опыта в фитнесе, я бы значительно упростил эту рутину (посетите нашу Академию фитнеса Nerd для более безопасных и эффективных тренировок), вырезав некоторые из суперсетов, поскольку они кажутся излишними и моими мышцами. Я думаю, что я переутомился.

        Тем не менее, я воспроизвел точный распорядок дня, которому следовал в течение этих 30 дней, просто чтобы показать вам, что именно я делал, чтобы получить те результаты, которые у меня были.

        ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь и бицепс)

        Разминка на беговой дорожке – прыжки с трамплина, другие упражнения для разогрева тела.

        1A) Жим лежа – 1 разминочный подход, 3 подхода – 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений – каждый раз увеличивая вес на 10 фунтов. Стремитесь к истощению в каждом подходе.

        1B) Суперсет с отжиманиями (3 подхода по 10 повторений) на гимнастическом мяче – медленно вверх и вниз (работают мышцы-стабилизаторы)

        2A) Сгибание рук со штангой на бицепс – 1 разминочный подход, 3 подхода (10 , 8, 6) – увеличение веса

        2B) Суперсет со сгибанием рук с гантелями стоя на одной ноге (3 подхода по 10 повторений, легкий вес) – опять же, для устойчивости.

        3A) Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 10, 10, до изнеможения) — тот же вес в первых 2 подходах, 80% веса в третьем подходе, продолжайте до тех пор, пока не сможете больше.

        3B) Суперсет с разведением гантелей на мяче для упражнений.

        4A) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс 3 подхода (12, 10, 8 )

        4B) Сгибание рук со скакалкой на одной ноге (3 подхода по 10)

        5) Основные упражнения (v-приседания, разгибания супермена, боковые планки и т. д.) и РАСТЯЖКА, особенно две группы мышц, которые вы только что проработали… все они разбиты на части и сократились… растяжка позволит им дышать и быстрее начать путь к выздоровлению (и увеличению размера).

        ВТОРНИК (плечи и ноги)

        5-минутная разминка на беговой дорожке

        1A) Приседания — 1 разминочный подход, 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

        1B) Сапсет с румынской становой тягой на одной ноге с гантелями.   Держите гирю в той же руке, что и нога, которая все еще находится на земле (правая рука, правая нога на земле). Сделайте то в одну сторону, то в другую – левая рука, левая нога на земле.

        2A) Жим от плеч – гантели (1 разминочный подход, 3 подхода по 10, 8, 6)

        2B) Суперсет с подъемами гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений), делаем на одной ноге

        3A) Выпады – гантели на каждую сторону 3 подхода по 12, 8, 6 повторений

        3B) Суперсет с приседаниями с весом тела на одной ноге.  Я никогда не знал, как усердно можно работать без гантелей, пока эти упражнения… ЖЕСТКИЕ.

        4A) Подъем гантелей перед собой (3 подхода по 10, 8, 6 повторений)

        4B) Суперсет с подъемом плеч назад 3 подхода по 10 повторений

        5) Растяжка, 9002 8 v приседания, супермены, Встает с колен.

        СРЕДА – Серфинг, Бег, ОТДЫХ

        ЧЕТВЕРГ – Подколенные сухожилия, Спина и Трицепс

        5 минут на беговой дорожке разминка

        1A) тяга- 1 набор разминки, 3 комплекта из 12, 10, 8 повторений

        1B). Закрыть зажигание. из 10, 8, 6 повторений

        2A) Суперсет с гантелями на мяче для упражнений

        2B) Подтягивания широким хватом (верхний хват — ладони отвернуты)

        3A) Тяга со скакалкой эй трицепс тяга опускания 3 подхода, 1 нога (10, 10, 10)

        Растяжка и основные упражнения

        ПЯТНИЦА – Серфинг, Бег, ОТДЫХ

        СУББОТА – ВЫКЛ

        ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫКЛ

        Что я узнал

        Это распорядок, которому я неукоснительно следовал 30 дней подряд, и я надел 18 фунтов

        Теперь, если вы заинтересованы в том, чтобы правильно набрать вес — сделать это более здоровым способом, чем я сделал выше, подпишитесь на нашу рассылку в желтом поле здесь и получите несколько бесплатных ресурсов, которые устранят путаницу. и расскажет вам, что есть и чего избегать при наборе массы тела, а также другие ресурсы, которые помогут вам стать больше

        Что касается результатов и того, чему я научился:

        Я стал сильнее, и это мотивировало и давало импульс. Мой жим лежа увеличился на 30 фунтов, приседания — на 50 фунтов, а становая тяга — на 30 фунтов.

        Я многое узнал о том, как работает мое тело и как работают мои мышцы. Моя тренировка не была идеальной, но в то время она мне подходила.

        Я узнал, что когда-то в прошлом ел недостаточно. Я всегда думал, что ем «так много» и никогда не смогу набрать вес. Затем я ел, как я делал выше, и это сработало. Если вы не становитесь больше, вы недостаточно едите.

        Я понял, что у вас никогда не будет идеального плана.

         С таким же успехом можно реализовать приличный план и исправить его по ходу дела.

        В эти дни я ем намного чище, тренируюсь намного проще и все еще добиваюсь успеха, но это нормально. Я сосредоточился на маленьких привычках и превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку:

        Мы все должны с чего-то начинать, и именно эти 30 дней изменили мое мышление и помогли мне стать сильнее и пробудить интерес к фитнесу, который побудил меня начать Nerd Fitness!

        Резюме:

        • #1 Ешьте больше.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *