Как действует креатин: Креатин: для чего нужен и как принимать

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке. 

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость. 

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;

буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

• имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
• можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
• можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
• какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
• как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

что это такое и для чего он нужен? Научный обзор

В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …

Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.

Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.

Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.

В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.

В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.

Где используется креатин?

В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатина^[1]. По всему миру, конечно же, эта цифра будет выше. В той же Америке, по статистике, 15-40% спортсменов и военных используют креатин. ^[2] По данным организации NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) в США креатин — самая популярная спортивная добавка.

Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.4%, реслинг — 28.5%, бейсбол — 28.1%, американский футбол — 27.5%, лакросс — 25.3%, плавание — 19.2%, лёгкая атлетика — 16.1%, баскетбол — 14.6%, гольф — 13.0%, теннис — 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 — 3.8%.^[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина^[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.

Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало

Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..

Что такое креатин?

Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.

Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах^[4].

В теле человека креатин преимущественно расположен в

скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу^[5].

Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции^[12].

Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии^[12].

Какое количество креатина необходимо человеку?

Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.

Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.^[6]

В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.

Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах^[7].

Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина^[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина^[9].

У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга^[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки^[10].

Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах^[11].

Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.

В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки^[10].

Зачем спортсмену нужно принимать креатин?

В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок^[13].

Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов^[14] или увеличить скорость спринта^[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.

Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками^[16], снижение риска получения травмы^[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы^[18].

К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах^[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.

Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.

К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%^[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.

Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме^[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.

В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок^[22].

Нужен ли креатин обычному человеку?

Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.

Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина^[22], уменьшить накопление жира в печени^[24], улучшает гликемический контроль^[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта^[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей^[26].

Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы^[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций^[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта^[29].

Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%^[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции^[31].

В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода^[31].

Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации^[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение^[33].

Как правильно принимать креатин?

Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%^[34].

Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»^[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее, более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме^[36].

Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина^[21].

Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.

Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней^[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.

Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние^[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает^[38].

Какой вид креатина лучше?

Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат^[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела^[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма^[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.

Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.

Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцами. Другие формы креатина, такие как креатин цитрат, креатин нитрат, креатиновая сыворотка и др. хуже абсорбируются нашим организмом, в следствии чего эффективность их приёма менее эффективная^[39].

Определённый плюс креатина моногидрата ещё и в его относительно невысокой стоимости по сравниванию с другими видами креатина, поэтому если Вам пытаются продать «новую улучшенную версию» креатина — это всего лишь маркетинг.

Безопасен ли приём креатина?

Креатин стал популярной спортивной добавкой в начале 90x прошлого века и с тех пор он пользуется пристальным вниманием учёных со всего мира. На данный момент на креатин опубликовано более 1000 научных исследований^[12].

И несмотря на то, что учёные дают однозначный ответ на то является ли креатин вредным, всё равно на различных интернет-форумах, СМИ и сообществах появляются обвинения в адрес креатина.

Многочисленные исследования опровергли слухи о том, что креатин вызывает заболевания мышечной ткани, вызывает обезвоживание, судороги мышц, расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ни в одном научном исследовании эти данные не подтвердились^[12].

Также, в научных исследованиях не нашли подтверждения мифы о том, что креатин способствует почечной дисфункции или имеет другие долгосрочные побочные эффекты. Более того, во многих случаях креатин снижает риск заболеваний, но никак не служит источник их возникновения.

Стоит отметить, что есть даже клинические случаи использования креатина при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, диабет, ишемия мозга и сердца, депрессия ^[12].

Креатин эффективная добавка?

Одно из самых первых исследований по креатину было проведено в 1985 году, меня в этом году ещё не было, но креатин уже получил своё первое научное подтверждение.

Когда кто-то из наших клиентов спрашивает меня о том, какие спортивные добавки я посоветую новичку, то я всегда советую протеин и креатин. В этих добавках я уверен также, как и в качестве наших продуктов.

Креатин подходит для всех видов спорта и во всех в них он показывает изумительные результаты, которые нашли своё подтверждение в науке. Если Вы профессиональный спортсмен, либо вы в первый раз решили записаться в тренажёрный зал — обязательно обратите внимание на креатин, он недорогой (по сравнению с другими продуктами спортивного питания), но его эффективности позавидуют многие другие добавки.

1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

2. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Frączek B, Warzecha M, Tyrała F, Pięta A Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):271-8.

3. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes. 2014. [cited 2017 March 5, 2017]

4. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Bertin M, Pomponi SM, Kokuhuta C, Iwasaki N, Suzuki T, Ellington WR Gene. 2007 May 1; 392(1-2):273-82.

5. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.

6. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

7. The role of dietary creatine. Brosnan ME, Brosnan JT Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1785-91.

8. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B Sports Med. 1994 Oct; 18(4):268-80.

9. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.

10. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

11. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

12. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J

13. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar; 47(1):58-64.

14. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():12.

15. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar; 46(1):90-8.

16. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1):E821-6.

17. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91(5-6):628-37.

18. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P, Derave W. Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.

19. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7):1096-100.

20. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Ann Neurol. 2000 Nov; 48(5):723-9.

21. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

22. A Comparison of Thermoregulation With Creatine Supplementation Between the Sexes in a Thermoneutral Environment. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. J Athl Train. 2004 Mar; 39(1):50-55.

23. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan; 30(1):73-82.

24. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. Deminice R, de Castro GS, Francisco LV, da Silva LE, Cardoso JF, Frajacomo FT, Teodoro BG, Dos Reis Silveira L, Jordao AA, J Nutr Biochem. 2015 Apr; 26(4):391-7.

25. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11; 290(1):47-52.

26. Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine. Campos-Ferraz PL, Gualano B, das Neves W, Andrade IT, Hangai I, Pereira RT, Bezerra RN, Deminice R, Seelaender M, Lancha AH. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1993-2001.

27. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Endocrine. 2014 Apr; 45(3):354-61.

28. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.

29. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Toniolo RA, Fernandes FBF, Silva M, Dias RDS, Lafer B J Affect Disord. 2017 Dec 15; 224():69-75.

30. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Pan JW, Takahashi K. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr; 292(4):R1745-50.

31. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T. Neurosci Res. 2002 Apr; 42(4):279-85.

32. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50.

33. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar; 185(1):93-103.

34. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

35. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.

36. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

37. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

38. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1409-18.

39. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

40. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):682-7.

Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета

Креатин как добавка

Креатин — что это за вещество и какие у него функции?

Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи. Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма. Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.

Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.

Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.

Важно! Специалисты считают, что при весе в 70 кг человеку нужно примерно 2 грамма креатина. Такое количество данного вещества содержится в 1 килограмме мяса, потому куда дешевле и удобнее получать его из специальных добавок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Полезные свойства креатина

Теперь рассмотрим, что дает креатин. Если данную добавку принимать до или после тренировки (что зависит от вашей программы), то вы сможете достичь следующих эффектов:

1. Ускорение метаболических процессов. Поскольку креатин принимает активное участие в метаболических процессах, то при его регулярном употреблении можно достичь снижения веса в результате уменьшения прослойки жира. Но в самом начале приема вы можете заметить увеличение веса ввиду того, что жидкость задерживается в мышечных тканях. Далее все будет зависеть от интенсивности тренировок и конечных целей, которые вы преследуете.

Креатин способен дать вам больше энергии, а уже как ее потратить — это полностью зависит от ваших стремлений.

Креатин позволяет накачивать объемные и рельефные мышцы

Важно! Особенно заметен результат действия креатина на первых неделях приема.

1. Увеличение показателей силы. Практически сразу вы отметите, что можете без особого напряжения добавить на каждый подход по 4-5 повторов. Данный эффект будет постепенно умножаться, что и поспособствует активному росту мышц.
2. Улучшение рельефа мускулатуры. Креатин способствует тому, что клетки мышечной ткани наполняются жидкостью, что отчасти также влияет на рельефность мышц. Вода — основной компонент клетки, а потому гидратированные мышцы имеют более привлекательный и мощный внешний вид.
3. Повышение выносливости. Что касается данного свойства, креатин является актуальным не только для любителей тренажерного зала, но и для тех, кто занимается боевыми искусствами или осуществляет кардиотренировки.

Побочные эффекты

Действие креатина на человеческий организм сегодня является хорошо изученным. Данная добавка в рацион спортивного питания исследовалась больше всего и является абсолютно безопасной для здоровья.

Однако, что случается редко, креатин гидрохлорид может вызывать болевые ощущения в желудке и расстройство ЖКТ. Подобные побочные эффекты могут быть спровоцированы плохим функционированием печени.

Совет! Употребления алкоголя во время приема креатина нежелательно!

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Как выбрать добавку?

Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:

Форма добавки в капсулах

• Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
• Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.

Важно! Многие специалисты считают, что капсулы уступают по эффективности порошку.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

1. С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.

Важно! Считается, что данный способ позволяет достичь действительно быстрых результатов, что будет ощущаться с самого первого занятия в зале. Такая схема приема использовалась многими авторитетными специалистами по бодибилдингу и фитнесу, она имеет на сегодняшний день значительную исследовательскую базу.

2. Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Для получения высокого эффекта креатин необходимо принимать правильно

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

• В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
• Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
• Третий прием осуществляем после занятий.
• Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Важно! Как и прочие аминокислоты, креатин следует принимать по курсам. Спустя восемь недель приема сделайте перерыв на 3 недели. Это позволит организму отдохнуть.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Совет! Если вы будете принимать креатин без какой-либо схемы, то не сможете получить результат, равно как и при подобном приеме других добавок. При употреблении какой-либо аминокислоты необходимо не только придерживаться правильной схемы приема, но и создать все условия, необходимые для повышения эффективности ее действия.

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

• Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
• Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
• Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

В каких продуктах содержится креатин

Рассмотрев, зачем нужен креатин, самое время определить, в каких продуктах содержится данный компонент. Ведь при приеме данной добавки спортсменам показана специальная диета, включающая употребление белковых продуктов.

Итак, креатин содержится:

• В мясе. Говядина и свинина содержат его в довольно большом количестве. В 1 килограмме свинины содержится 5 грамм креатина.
• В рыбе, в особенности в семге, тунце, сельди, треске. К примеру, в 1 килограмме тунца содержится 4 грамма креатина.
• В молочных продуктах, таких как творог, молоко, сметана и т. д.
• Фрукты и овощи, такие как соя. Хотя в них процент креатина сравнительно невелик.

Продукты, содержащие креатин

Заключение

Креатин — это отличная добавка к пище для тех, кто хочет сбросить лишний вес или подкачать мышцы. При правильном его приеме и регулярных тренировках высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Креатин добавка — все, что нужно знать о популярной добавке

Автор статьи: Fitness Guru

Креатин – популярная добавка для спортсменов. Используется в бодибилдинге, кроссфите, велоспорте и беге. Креатин добавка доступна во многих формах и производится почти каждым изготовителем спортивных добавок. Почему стоит использовать креатин добавку? Какие эффекты это дает тренировке и мышцам? Где содержится креатин? Давайте рассмотрим популярные мифы, связанные с креатином.

Применение креатина и его история

Креатин был открыт в девятнадцатом веке более 170 лет назад как компонент скелетных мышц. Его название происходит от греческого слова kreas или мясо. Более широкое использование креатина в спорте началось в 1970-х годах в СССР. Спасибо советским ученым, подарившим его спортсменам, чтобы повысить спортивные результаты, например, в спринте. Настоящий бум креатина произошел чуть позже, в 80-х и 90-х годах, в золотой век бодибилдинга. Использование перорального креатина помогает нарастить сухую мышечную массу и улучшить выносливость.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом синтезируется в организме человека. С научной химической точки зрения креатин представляет собой β-метилгуанидиноуксусную кислоту. То есть органическое соединение, содержащее гуанидины и уксусную кислоту. Оно состоит из глицина, аргинина и метионина. Креатин является естественным элементом в скелетных мышцах, который содержит более 90% этого соединения. В небольших количествах креатин также встречается в мозге, почках, печени и яичках. Человек весом 80 кг имеет около 140 г креатина в организме.

Креатин и допинг

Креатин НЕ находится в списке допинговых веществ, определенных ВАДА (Всемирным антидопинговым агентством). Его использование не вредно для организма и является естественным соединением в организме.

Натуральная выработка креатина в организме

Организм синтезирует креатин сам по себе. Здоровый человек производит его примерно от 1 до 2,5 г за 24 ч. Кроме того, креатин поставляется с пищей. Продукты с креатином. В среднем мы получаем до 1 г креатина в день с едой. Большая часть креатина содержится в говядине – около 1 г креатина на 100 г мяса. Термическая обработка снижает содержание креатина в мясе, то есть в сильно обжаренной или жареной говядине будет меньше креатина.

Мифы вокруг креатина

Часто встречаются ложные мнения о предполагаемом вредном воздействии креатина или правилах его использования. Эти мифы не соответствуют действительности, и никакие научные исследования не подтверждают их. Если кто-то найдет другую информацию, я призываю вас поделиться в комментариях.

Мифы о креатине:

1. запрет на употребление кофе при использовании креатина
   2. запрет на употребление молока,
   3. необходимость загружать креатин,
   4. чем больше, тем лучше,
   5. креатин повреждает почки и печень

Пероральный прием креатина (спортивная добавка креатин)

Содержание креатина в мышцах может быть увеличено за счет перорального добавок. Эффективность добавки будет зависеть от нескольких факторов:

1. количество потребляемых углеводов
   2. уровень физической активности
   3. тип тренировки
   4. индивидуальная структура мышечных волокон
   5. способ приема креатина
   Поглощение креатина из пищеварительной системы поддерживается углеводами (всплеск инсулина). Кроме того, насыщение мышц креатином облегчает натрий. Поэтому креатин используется перед тренировкой вместе с углеводами.

Почему креатин так популярен?

Потому что это эффективно. Положительный эффект от использования креатина наблюдается у большинства спортсменов. Диапазон эффективности креатина около 60-80%. Люди, на которых не работает креатин, индивидуально имеют низкую чувствительность к этому веществу.

Чтобы облегчить понимание эффектов креатина, я объясняю, где мышцы имеют энергию.

АТФ – энергия в мышцах

АТФ (аденозинтрифосфат) представляет собой соединение, содержащееся в мышцах – универсальный переносчик клеточной энергии в организме. АТФ был открыт в 1939 году немецким химиком К. Ломаном. А за открытие функции АТФ как универсального энергоносителя Липманн получил Нобелевскую премию в 1953 году. АТФ является наиболее важным фактором, ответственным за функционирование мышечных клеток. Чтобы получить АТФ, организм должен получать пищу и питье, то есть углеводы, белки и жиры. Пища путем биохимической реакции перерабатывается в АТФ.

Механика действия мышц – энергетические изменения

Энергия в клетках высвобождается, когда разрывается связывание высокой энергии, и одна фосфатная часть отделяется от молекулы АТФ и покидает аденозиндифосфат (АДФ). Эта высвобождаемая энергия используется для питания мышц. Аденозинтрифосфат потребляет многочисленные ферменты, энергия, накопленная в этом соединении, используется для осуществления таких процессов, как: регенерация клеток, деление клеток и биосинтез. АТФ создается на постоянной основе организмом и потребляется.

Как креатин влияет на обмен веществ

Креатин в форме фосфокреатина играет ключевую роль в выработке АТФ как основного источника энергии для работы мышц. Это лучше всего видно в силовых видах спорта: бодибилдинг, кроссфит и легкая атлетика. Когда мозг посылает сигнал мышцам и следует за сокращением АТФ, он распадается на АДФ и энергия высвобождается из мышц. Если сокращение повторяется, происходит процесс восстановления остатка фосфата – то есть реконструкция АТФ с АДФ. Это позволяет поддерживать непрерывность производства энергии.

В случае интенсивных силовых или скоростных тренировок процесс синтеза АТФ не поспевает за производством энергии. В результате высокой интенсивности усилий снижается уровень АТФ в мышцах – то есть усталость. Сила и время сокращения мышц уменьшаются.

Если спортсмен принимает дополнительный креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в организме. Это позволяет быстрее синтезировать АТФ, повышает прочность и выносливость (устойчивость к усталости). Мышцы лучше адаптируются к нагрузке, а их состояние позволяет проводить более интенсивные тренировки. Результаты достигаются значительно быстрее.

Креатиновая активность в организме:

1. Поддержка синтеза фосфокреатина. АТФ, вырабатываемый метаболизмом кислорода в митохондриях, может служить топливом в цитозоле во время интенсивных анаэробных тренировок, таких как кроссфит, бодибилдинг, спринт, боевые искусства
   2. Поддержание правильного уровня АТФ – более быстрое фосфорилирование АДФ до АТФ, благодаря фосфокреатину. Особенно чувствуется между тренировками (выходные дни – отдых от упражнений)
   3. Снижение подкисления мышц, вызванное физическими усилиями
   4. Креатин увеличивает запас энергии во время тяжелых тренировок высокой интенсивности
   5. Креатин стимулирует синтез белка в мышцах: ускорение роста мышечной массы
   6. Увеличение содержания воды в мышцах – вода является основным компонентом мышц и позволяет их анаболизм. Вода является средой всех обменных процессов в организме. Лучше гидратированным мышечным клеткам легче расти
   7. Креатин предотвращает выработку белка миостатина, который препятствует развитию мышц.

Как принимать креатин?

продукты с креатином, спортивная добавка креатин

С чем пить креатин?

Моногидрат – два способа приема моногидрата. С фазой зарядки и без фазы загрузки.

Используя так называемую фазу загрузки креатина, первоначально принимается более высокая доза креатина, чтобы потом снизить дозу. Зарядка занимает 5-10 дней. Загрузка креатина означает прием около 20 г/день моногидрата креатина. В результате увеличения потребления креатина его содержание в мышцах увеличивается на 25-30%

Через 10 дней дозу креатина следует уменьшить примерно на 10 г (2 раза по 5 г в день) и поддерживать прием добавок в течение 10-20 дней.

Вторым (в настоящее время рекомендованным большинством тренеров по бодибилдингу ) является добавка креатина, которая не требует фазы загрузки. Добавка имеет фиксированную дозу креатина примерно 5 г. Принимается в течение более длительного периода – от 30 до 50 дней. Метод постоянного введения креатина позволяет добиться стабильного насыщения мышц соединением и относительно постоянных эффектов в виде увеличения силы и мышечной массы.

Креатиновые стеки

Стеки креатина представляют собой смеси различных химических форм креатина. Стеки содержат витамины и минералы, бета-аланин и цитруллин малат. Использование стеков креатина не требует фазы загрузки. Стеки содержат много связанных молекул с разным временем выпуска. Креатин из стеков дольше сохраняется в мышцах и кровотоке, что обеспечивает постоянное поступление креатина из крови в мышцы.

Пора принимать креатин

Креатин в тренировочные дни

Большинство персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу рекомендуют принимать креатин во время приема пищи до и после тренировки.

Эти два момента в течение дня лучше всего для поглощения креатина в организме. Перед тренировкой мы активизируем энергетические ресурсы нашего организма и улучшаем усвоение креатина за счет увеличения притока крови к мышцам. Самое главное – принимать креатин перед тренировкой. Затем после тренировки лучше всего принять вторую дозу креатина вместе с углеводами (чтобы вызвать высвобождение инсулина, что облегчит усвоение креатина).

Принимая креатин, следует помнить, что его следует принимать регулярно. Непрерывное добавление приведет к тому, что уровень креатина в мышцах будет постепенно увеличиваться, чтобы потом оставаться в мышцах на высоком уровне.

Креатин в дни без тренировок (выходной)

Вы также должны принять 2 порции креатина в день без тренировок. Первая порция креатина натощак перед завтраком (с водой, соком или сывороточным белком), вторая порция в течение дня перед едой. Не забывайте сочетать креатин с пищей, богатой жирами.

Качество креатина

пищевая добавка креатин

Пищевая добавка креатин от разных производителей может иметь разное качество, даже если он одного типа (например, моногидрат). Наиболее важным является степень усвоения креатина. Здесь при выборе можно использовать шкалу MESH (ситовый анализ), у хорошего креатина около 200 по этой шкале.

Самые популярные формы креатина (где содержится креатин):

Креатин моногидрат – обсуждалось ранее.

Креатин малат – это молекула малата и три молекулы креатина. Легко растворимая форма креатина, которая уменьшает раздражение пищеварительной системы и ускоряет синтез АТФ.

Цитрат креатина – лучшая растворимая форма креатина, по мнению многих персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу. Обеспечивает лучшее наполнение мышц креатином. Лимонная кислота также дает дополнительный заряд энергии и улучшает стабильность молекулы в кислой среде желудка.

Нитрат креатина – расширяет кровеносные сосуды, что облегчает транспортировку молекул креатина в мышцы. Это также хорошо работает для мышечной выносливости.

Креатин гидрохлорид – концентрированный креатин. Обладает сильным анаболическим эффектом. Хорошо растворим и не сильно раздражает пищеварительный тракт. К сожалению, одна из самых дорогих форм креатина.

Этиловый эфир креатина – требует только ½ дозы по сравнению с моногидратом, не требует сахара (глюкозы) для фазы транспортировки или загрузки.

Риск использования креатина

1. Креатин и его активность хорошо известны ученым, спортсменам и тренерам по силовым видам спорта. Это добавка, постоянно совершенствующаяся производителями. Несмотря на это, использование креатина имеет свои недостатки и связано с определенным риском.
   2. Риск выведения креатина из-за использования низкого уровня pH пищеварительной системы. Это снижает его действие, и креатин выделяется с мочой из организма.
   3. Креатин удерживает воду в организме.
   4. Усвоение креатина – каждый человек имеет индивидуальную чувствительность к креатину.
   5. Адаптация к креатину – при использовании креатина организм привыкает к нему, и со временем эффективность снижается. Таким образом, креатин следует использовать циклически. Перерыв должен быть в два раза больше периода применения. Поэтому, если вы используете креатин в течение месяца, вам нужно сделать двухмесячный перерыв.

Просмотров: 1 057

Свойства креатина: как правильно принимать креатин?

Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его.

Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.

Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак…

Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности.

Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.

Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом.

В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.

Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.

Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение.

Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация».

Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.

Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее…

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Недостатки креатина

Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.

Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара…

А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

Как правильно принимать креатин

1. Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
2. Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
3. Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
4. Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
5. Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.

Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.

Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

• Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
• Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
• Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
• Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
• Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

 

2. Dymatize Creatine

 

3. Optimum Nutrition Creatine

 

Немного о других формах креатина:

• Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
• Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
• Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
• Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать?

• Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
• Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
• Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
• Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
• Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин?

По креатин однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

Креатин и кофеин Все, что вам нужно знать

Хотите улучшить свои тренировки? Подумайте о приеме добавок с креатином и кофеином. Хотите знать, стоит ли брать их вместе? Мы обсудим это и многое другое!

Кофе можно найти в большинстве домов по всему миру. Обычно его используют для повышения энергии и предотвращения признаков истощения, питье стало утренней привычкой для тех, кто ищет что-то еще, что, по их мнению, им нужно, чтобы взяться за дело в день.В конечном итоге именно кофеин, который содержится в кофе, отвечает за выполнение работы.

Вопрос в следующем: знаете ли вы, как кофеин может улучшить вашу тренировку?

Креатин

, с другой стороны, представляет собой природную азотистую органическую кислоту, которая уже широко распространена в мире спорта. Большинство любителей фитнеса точно знают, насколько мощным он может быть, когда нужно дать вам энергию и силу, необходимые для эпической тренировки в тренажерном зале.Но большинство людей не знают, как комбинация креатина и кофеина может повлиять на ваши тренировки — и являются ли эти эффекты хорошими или плохими в долгосрочной перспективе.

В конечном счете, цель и главная забота спортсмена — максимально эффективно использовать тренировки. Будь то стремление улучшить общую физическую форму и выносливость или просто нарастить силу и мышечную массу, высока вероятность того, что вы изо всех сил стараетесь найти добавку или добавки, которые предоставят вам свободу и поддержку. вам нужно достичь этих целей.

Мы рассмотрим факты, преимущества и идеальные дозы добавок с кофеином и креатином. Мы также внимательно рассмотрим факты, связанные с комбинацией из двух.

Влияние кофеина и креатина

Что делает кофеин и факты о кофеине

Кофеин легко усваивается организмом и, как следствие, действует невероятно быстро. Согласно ряду исследований, его действие проявляется всего через 10 минут после того, как вы сделали первый глоток.Он остается в вашем теле около 12 часов. Вот почему это часто предпочтительный утренний напиток.

Конечно, слишком много кофеина может плохо сказаться на вашем уме и теле. Чтобы обезопасить себя, FDA рекомендует употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это примерно 4 чашки кофе в день.

Эффекты кофеина, а также степень воздействия будут отличаться от человека к человеку. Согласно исследованиям, женщины и курильщики, как правило, быстрее всего усваивают стимулятор.

Кофе содержит больше кофеина, чем большинство энергетических напитков. Что это значит для вас? Учитывая, что большинство людей, занимающихся фитнесом, склонны употреблять энергетические напитки за кофе перед интенсивной тренировкой, они упускают более сильную дозу, которая могла бы лучше преобразовать и поддерживать их уровень энергии на протяжении всего процесса.

Одна вещь, которая может вас удивить, — это то, как цвет кофейных зерен влияет на концентрацию кофеина. Более светлые кофейные зерна на самом деле содержат больше кофеина, чем более темные.

Преимущества кофеина

Все мы знаем, что кофеин — это стимулятор, который гарантированно придаст вам энергии. Но знаете ли вы, что он также предлагает ряд других преимуществ?

Кофеин помогает бороться с болезнями.

Какие?

Во-первых, это может снизить риск рака. Рак кожи, рак горла и рта, а также многие другие виды рака можно сдержать с помощью нескольких чашек кофе в день.По крайней мере, это то, что показали несколько исследований, в том числе одно, проведенное в Университете Рутгерса. Он также может защитить от развития ряда других ужасных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и других.

Кофеин может стимулировать не только вашу энергию. Он также может стимулировать улучшенный рост волос. Кроме того, это полезно для глаз. Он не только предотвращает образование катаракты, но и снижает стойкость спазмов век.

Если вы один из тех, кто сверхчувствителен к кофеину, вы можете изучить альтернативы кофеину.

Кофеин поднимает настроение. В результате этого неудивительно, почему недавние исследования показали связь между кофеином и снижением риска самоубийства и депрессии.

Вот как кофеин может улучшить вашу тренировку

Хотите дать себе преимущество в тренажерном зале над своим партнером по тренировкам? Не ищите ничего, кроме кофеина.Зачем? Он может улучшить вашу тренировку разными способами, которые, возможно, даже не приходили вам в голову.

Он может повысить ваше кардио

Доказано, что кофеин ускоряет потерю жира, помогая тем самым выполнять кардио-тренировки и сжигать калории.

Как это работает?

По сути, кофеин побуждает ваше тело использовать жировые клетки в качестве источника энергии, а не гликоген.

Наряду с этим, он ускоряет метаболизм.Это эффект, который может длиться в течение всего дня, а не только во время тренировки. Кроме того, кофеин снижает аппетит, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

Повышает производительность и выносливость

Этот печально известный прилив энергии, который дает доза кофеина, поможет вам улучшить вашу производительность в тренажерном зале. Из-за дополнительной энергии вы также, вероятно, сможете тренироваться в течение более длительных периодов времени, что в конечном итоге приведет к более быстрым результатам.

Улучшает концентрацию и внимание

Кофеин не только помогает организму, но и положительно влияет на разум. Повышая концентрацию и концентрацию внимания, вы сможете максимально эффективно использовать тренировки и работать более продуктивно.

Уменьшает мышечную боль

Вы знаете, как ужасно больно, когда вы делаете слишком много повторений?

Кофеин помогает.

Как?

Уменьшает тяжесть судорог.Другими словами, вы сможете делать больше, не чувствуя напряжения.

Это идеальная дозировка для достижения наилучших результатов

Есть один большой секрет использования в полной мере преимуществ для фитнеса от употребления кофеина в качестве добавки.

Что это?

Убедитесь, что вы используете его только в умеренных количествах. Эксперты говорят, что вам следует избегать употребления более 6 мг кофеина на килограмм веса тела в день.

Что делает креатин и факты о креатине

Большинство людей считают, что лучший креатин — это искусственная добавка.Правда в том, что это на самом деле встречающаяся в природе азотистая органическая кислота. Его можно найти у позвоночных, и он отвечает за снабжение нужным количеством энергии всех клеток вашего тела и, в частности, ваших мышц.

Когда дело доходит до лучшего времени для приема креатиновой добавки, никто не знает. Многие эксперты утверждают, что лучше принимать его перед тренировкой. Однако есть и другие профессионалы, которые говорят, что его следует использовать в качестве добавки после тренировки.Другие настаивают на том, что его следует принимать оба раза — перед тренировкой, а затем как часть протеинового коктейля после тренировки.

Существует много разных типов добавок креатина. Исследования показали, что лучшим вариантом для спортсменов является моногидрат креатина, но есть и другие эффективные препараты, такие как щелочной креатин. Следует отметить, что получить дозу лучшего креатина можно из мяса. С учетом сказанного, количество намного меньше, чем то, что вы получите от добавок.

Преимущества креатина

Если вы никогда не принимали креатин, вы можете быть удивлены, узнав, что он обладает рядом преимуществ.

Какие?

Список лучших креатиновых добавок длиннее, чем вы думаете.

Креатин может улучшить качество костей у пожилых мужчин. Если вы мужчина, принимающий креатиновую добавку до и после тренировки, и вы много тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, улучшите содержание минералов в костях и в результате увеличите общую плотность костей.

Креатин оказывает на ум ряд положительных эффектов. Было показано, что он улучшает концентрацию, память и внимание — так же, как кофеин.

Креатин — отличная добавка для тех, кто страдает симптомами, связанными с болезнью Паркинсона. Выполняя силовые тренировки в сочетании с приемом креатиновых добавок, люди, страдающие болезнью Паркинсона, увидят заметное улучшение с точки зрения повседневного функционирования и мышечной силы.

Было высказано предположение, что креатин может играть роль в снижении риска развития диабета.

Почему?

Повышает общую толерантность к глюкозе.

Вот как креатин может улучшить вашу тренировку

Вы хотите улучшить свои тренировки?

Если да, то стоит подумать о креатине. Зачем? Креатин может улучшить вашу тренировку несколькими способами.

Это может дать энергию для большей интенсивности тренировки

Как уже упоминалось, креатин позволяет вашему телу перерабатывать энергию.Это означает, что вы сможете увеличить интенсивность тренировки, не чувствуя усталости на полпути. Более высокая интенсивность тренировки также означает более быстрые результаты и увеличение мышечной массы.

Это может означать временное повышение мышечной силы

Это временное усиление позволит вам усилить эффект от силовых тренировок. В конечном итоге вы сможете поднимать больший вес. В конечном итоге это приведет к увеличению мышечной массы и более продуктивным занятиям в тренажерном зале.

Это может привести к уменьшению мышечной боли после тренировки

В конечном итоге это означает, что вы сможете тренироваться намного чаще. В результате вы также обязательно увидите лучшие результаты и гораздо быстрее.

Это идеальная дозировка для достижения наилучших результатов

Если вы никогда раньше не принимали креатин, для начала можно принимать от 5 до 25 граммов в день в течение одной недели. Идеальное количество зависит от вашего размера, веса и пола.

Оттуда вы должны принимать только 5-10 граммов в день. Если вы когда-либо не уверены в лучшей дозировке для достижения желаемых результатов, обязательно прочтите этикетку на упаковке добавки или поговорите со своим врачом, личным тренером или диетологом.

Как насчет одновременного использования креатина и кофеина?

Кофеин и креатин имеют много схожих эффектов, преимуществ и преимуществ. По отдельности, каждый из них улучшает фокусировку и концентрацию, улучшает общую производительность и выносливость и, в конечном итоге, приводит к более быстрым и эффективным результатам.

Вопрос в том, что будет, если их использовать вместе?

Логичным ответом будет то, что они сработают как отличное комбо. Однако на протяжении многих лет было много споров о том, могут ли эффекты быть отрицательными, а не положительными для спортсмена, стремящегося максимизировать свое время, проведенное в тренажерном зале.

Согласно одному исследованию, когда кофеин и креатин смешиваются (даже если они не принимаются одновременно), кофеин может фактически противодействовать воздействию креатина с точки зрения развития мышечной массы.Из-за этого многие теперь избегают кофе и других лакомств, содержащих кофеин, таких как чума.

Однако с тех пор был проведен ряд других исследований этой комбинации. Многие из этих исследований подтвердили полную противоположность. Они обнаружили, что сочетание кофеина и креатина на самом деле может быть полезным.

По мнению ученых, проводивших эти исследования, можно получить максимальную пользу от обеих добавок, если и только если спортсмен пьет много воды.

Почему?

Кофеин имеет естественную тенденцию ускорять способность организма избавляться от воды, тогда как креатин должен удерживать воду, чтобы должным образом выполнять свою работу. В общем, рекомендуется противодействовать воздействию кофеина, выпивая по крайней мере два дополнительных стакана воды в день.

Для обеспечения оптимальных результатов и поддержания положительного воздействия кофеина, в частности, на разум и тело, также рекомендуется употреблять его только вместе с вашей обычной добавкой креатина в те дни, когда максимальная производительность, выносливость и требуется фокус.Помните: чем больше вы употребляете кофеин, особенно если вы употребляете его ежедневно в относительно больших количествах, тем менее очевидным и полезным будет его действие.

Заключение

И кофеин, и креатин обладают рядом преимуществ. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, возможно, вы захотите их рассмотреть. Вы даже можете принять их обоих в один день. Конечно, если вы все же принимаете их оба, обязательно пейте много воды.

Бьянка Делпорт

Обзоры креатиновых добавок и советы покупателям (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

В стремлении пережить соревнования и установить новые рекорды многие спортсмены используют различные препараты и добавки, повышающие производительность.Креатин, пожалуй, самая популярная из всех добавок, доступных в настоящее время.

Широко распространено мнение, что креатин может увеличить мышечную массу и помочь спортсменам достичь поразительных результатов в силе.

В дополнение к этому, креатин является наиболее изученной добавкой в ​​области спорта и фитнеса. Это доступно каждому, кто может позволить себе покупать добавки.

Креатин естественным образом превращается в креатинфосфат или фосфокреатин в организме человека.Креатинфосфат — это предшественник аденозинтрифосфата (АТФ), который является энергетической валютой человеческого тела.

Несмотря на негативные заголовки о креатине; из-за того, что вы разозлились или раздулись, или даже увеличили риск рака. Креатин на самом деле имеет огромную пользу для здоровья. Вот все, что вам нужно знать.

Что такое креатин?

Креатин — это химическое соединение, которое содержится в позвоночных. Креатин естественным образом вырабатывается в почках и печени и в основном хранится в мышцах.

Полезно и для мозга.

В нашем рационе он обычно содержится в красном мясе и морепродуктах. Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

Хотя наш организм вырабатывает его естественным образом, существуют также креатиновые добавки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы, а также для лечения некоторых хронических заболеваний или расстройств.

Поскольку мясо и рыба содержат только небольшое количество этого вещества, его извлечение для коммерческого использования не будет прибыльным делом.

Таким образом, в качестве альтернативного способа производства большого количества креатина он синтезируется из саркозина и цианамида, что в конечном итоге дает нам моногидрат креатина.

Конечный результат содержит около 90% креатина и 10% воды, так как креатин улавливает и связывается с молекулами воды на начальной стадии процесса синтеза.

Краткая справка

Креатин был впервые открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем.

В начале 1990-х годов мы начали получать сообщения, свидетельствующие о том, что добавление этого вещества могло бы улучшать психические свойства.

Так родился моногидрат креатина, который начал проявляться в сфере бодибилдинга в начале 1990-х годов.

Это новое дополнение быстро привлекло много внимания, и позже, в 90-х годах, начали появляться его вариации.

Когда-то в 1990-х годах креатин стал популярен, когда Линфорд Кристин и Салли Ганнелл приписали свои впечатляющие спортивные результаты употреблению креатина, и это стало известно общественности.

Впоследствии были проведены различные клинические исследования пользы добавок креатина в различных видах спорта.

---

Общие преимущества креатина

Было проведено множество исследований, подтверждающих пользу от приема креатина. В то время как большинство исследований сияют надеждой на то, что он поддерживает улучшение спортивных результатов и наращивание мышц.

Есть и другие области, которые требуют дополнительных исследований, чтобы оправдать его заявление как одно из преимуществ креатина.

Креатин насыщает клетки и вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их больше из-за избытка воды, хранящейся в мышцах.

• Улучшение спортивных результатов

Исследования показали, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Помогает восстановить изношенные мышцы после серьезных упражнений. Мышечные волокна разрушаются после тренировки, и для роста их необходимо восстановить.

• Улучшает синтез белка

Процесс, при котором клетки строят белки так, что чем больше белка синтезируется в мышце, тем больше она становится.

Креатин улучшает силу в результате увеличения энергии мышечных клеток. С большим количеством ATP мы можем «делать больше работы». Делая больше, как при поднятии тяжестей, со временем вы станете сильнее.

Очевидно, что большинство людей сочтут это преимуществом, но, вероятно, это скорее производные результаты, которые особенно важны для людей;

Спорный вопрос, является ли это преимуществом или недостатком. Некоторые сочтут увеличение объема клеток дополнительным преимуществом добавок креатина, в то время как другие называют это вздутием живота и считают его недостатком.

По сути, креатин заставляет клетки наполняться водой, что вкратце означает больший объем — вы выглядите больше. Для большинства людей это бонус.

• Высокая интенсивность в течение длительного периода

Добавление креатина позволит вам поддерживать высокую интенсивность в течение более длительного периода, чем если бы вы не принимали креатин.

Это часть уравнения для увеличения силы и мышечной массы, но именно этот момент, вероятно, более интересен фанатикам высокоинтенсивного спорта (интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)).

Было доказано, что креатин улучшает вашу анаэробную способность, поэтому креатин подходит не только тяжелоатлетам в тренажерном зале. А также поддерживает когнитивное здоровье большинства пользователей.

---

Креатиновые добавки

Креатин был открыт в 1970-х годах учеными.

Они отметили, что введение вещества в организм может помочь увеличить мышечную массу. К 1990-м годам несколько человек, особенно спортсмены, начали принимать креатин в качестве добавок.

По приблизительным подсчетам, около сорока процентов спортсменов в средней школе, колледже и профессиональном спорте используют креатин для повышения производительности.

Другая статистика утверждает, что около восьмидесяти процентов спортсменов использовали креатин в тот или иной момент.

Креатиновые добавки действуют как спортивные вспомогательные средства, используемые для повышения интенсивных спортивных результатов. Хотя исследователи знали об использовании креатина в качестве источника энергии для скелетных мышц с 20-го века, креатин получил широкое распространение в качестве усилителя производительности только в 1990-х годах.

Ищете лучшие добавки с HCL креатина на рынке сегодня? Щелкните здесь сейчас

---

Как работает креатин?

Креатин помогает вам поднимать тяжелее, улучшать протокол тренировки и увеличивать количество повторений за счет повышения уровня энергии.

Все очень просто. Чем выше ваш протокол, тем больше вы получите. Если вашей целью является похудание, бодибилдинг или даже просто подтянутое телосложение, увеличение тренировок поможет вам легче достичь их.

Креатин наиболее эффективен при взрывных и интенсивных упражнениях, но дает мало пользы тренерам на выносливость.

Креатин втягивает воду в мышечные клетки. Обычно в первые две недели приема креатина вы набираете от 2 до 4 кг веса.

Это вес воды, вызванный способностью креатина вызывать осмос. Если креатин используется правильно, то в следующие недели вы значительно прибавите в мышечной массе и силе.

Креатин увеличивает активность сателлитных клеток, что делает возможной гипертрофию мышц.

Креатин увеличивает количество многих ядер, которые клетки-сателлиты «жертвуют» для повреждения мышечных волокон, что увеличивает их рост.

В конце концов, сам по себе креатин не сделает вас крупнее. Единственный способ воспользоваться преимуществами этой добавки — сочетать ее с интенсивными упражнениями

Преимущества креатина для похудания

На самом деле многие люди используют креатин для похудения, но это не помогает вам похудеть. или набрать вес, поскольку это роль, связанная с питанием.

Креатин фактически втягивает воду, присутствующую в организме, в наши мышцы. Но мышцы не готовы принять такое большое количество воды, и для этого мышечные клетки должны расширяться.

Теперь, поскольку более крупным мышцам требуется больше калорий для поддержания своего нового размера (помните, это не значит, что они огромные, а просто больше, чем раньше), у мышц не будет другого выбора, кроме как использовать свои запасы жира для получения калорий. необходимо было сохранить их размер.

Но если вы женщина и не хотите, чтобы это произошло, потому что вам не нужны большие мышцы, вам нужно быть осторожным с потребляемыми калориями, вы никогда не должны превышать их.

На самом деле, многие женщины принимают креатин, но у них совсем нет огромных мышц, они довольно в тонусе.

Однако у тех, кто принимает его, будь то мужчина или женщина, будет хотя бы небольшое увеличение мышечной массы.

Преимущества креатина для женщин с доказательством

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина.

Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, похоже, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени.

Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT

В одном исследовании исследователи изучили влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.

В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю. .

За 20-граммовой нагрузочной дозой креатина в день в течение четырех дней следовали пять граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.

Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались.

Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25 процентов большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

Польза для спортсменов

Чтобы соответствовать требованиям упражнений высокой интенсивности, таких как бег на короткие дистанции или силовые виды спорта, мышцы вырабатывают энергию за счет химических реакций с участием аденозинтрифосфата (АТФ), фосфокреатина (PCr), аденозиндифосфата (ADP) , и креатин.

Сохраненный PCr может подпитывать первые 4-5 секунд высокоинтенсивного усилия, но после этого необходим другой источник энергии.

После синтеза креатин перемещается в мышцы. Количество креатина, которое можно перемещать и хранить, ограничено.

Однако, дополнительные добавки сверх этой емкости использовать нельзя. Он может вырабатываться в организме, но он также присутствует в продуктах, которые мы едим, особенно в говядине.

Цель этой энергетической добавки — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах и сделать больше АТФ доступным для питания работающих мышц.

Это улучшает способность спортсмена выполнять многократные серии коротких упражнений высокой интенсивности, прежде чем он почувствует усталость.

Оптимальная добавка креатина, по-видимому, включает фазу загрузки продолжительностью около пяти дней, за которой следует фаза пониженной поддерживающей терапии. Люди по-разному реагируют на креатин в зависимости от их личных потребностей.

Это действительно безопасно?

Краткий ответ: да . Креатин — одна из (если не одна) наиболее хорошо изученных добавок к спортивному питанию, за которой проведено более 200 научных исследований, подтверждающих ее преимущества и низкий уровень побочных реакций.

Конечно, бывают особые случаи, когда некоторые пользователи испытывают аллергические реакции, характеризующиеся покраснением и зудом кожи и опухшим горлом.

Однако это не обычные реакции на добавку креатина.

Перечисленные выше побочные эффекты довольно распространены (задержка воды, расстройство желудка и диарея), и их, вероятно, следует ожидать, если вы выполняете период сильной нагрузки, но это не опасные побочные эффекты.

Некоторые люди утверждают, что креатин вреден для вас, но не стоит слишком переживать, поскольку бесчисленные исследования показали, что опасность креатина минимальна.

В любом случае, конечно, неплохо начинать с очень низкой дозы, просто чтобы проверить возможные побочные эффекты. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите быть на 100% уверены, что креатиновые добавки безопасны для вас.

Среди спортсменов и бодибилдеров креатин так важен! Когда вы принимаете его в высоких дозах, это становится небезопасным, так как это может нанести вред почкам, печени или сердцу.

Однако исследования еще не доказали связь между этими негативными эффектами и высокими дозами.

Есть некоторые опасения, что сочетание креатина с кофеином и эфедрой может увеличить вероятность серьезного инсульта.

Как правило, не забывайте всегда обращаться за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо опасения по поводу его использования, поскольку это касается вашего здоровья.

---

Формы, в которых он используется

На рынке циркулирует много различных типов креатина, и это оставляет вам проблему выбора. Креатин существует в различных формах:

Этиловый эфир креатина (CEE) — это креатин со связью, прикрепленной для улучшения доставки в мышечные клетки.

CEE может повысить уровень фосфокреатина, что приведет к увеличению силы, выносливости и объема мышц, что приведет к более качественным тренировкам.

Сообщается, что он оказывает более сильное действие, чем моногидрат креатина, и идеально подходит для тех, кто страдает вздутием живота и спазмами от обычного креатина.

Следует отметить, что, хотя об этих эффектах сообщалось, и когда-то они широко продавались, в клинических испытаниях не было показано, что он превосходит моногидрат креатина.

Его могут использовать только те, кто страдает судорогами и другими побочными эффектами от моногидрата креатина, которые в противном случае могут его переносить

Утверждается, что забуференный моногидрат креатина усиливает эффекты креатина за счет увеличения удержания креатина и тренировочной адаптации с меньшим количеством побочных эффектов эффекты при более низких дозах (1.5 г / день в течение 28 дней против 4 x 5 г / день в течение 7 дней).

Проведенные исследования не обнаружили существенной разницы в содержании креатина в мышцах, составе тела или тренировочной адаптации между забуференным моногидратом креатина и моногидратом креатина.

Также не было доказательств того, что добавление к диете буферной формы креатина приводило к меньшему количеству побочных эффектов.

Креатин гидрохлорид (Creatine HCL) — это гидрохлоридная соль, запатентованная в 2009 году и продаваемая как спортивная добавка и добавка для бодибилдинга.

Из-за его более высокой растворимости рекомендуемая дозировка гидрохлорида креатина намного ниже, чем моногидрата креатина.

• Креатиновый хелат магния

Креатиновый хелат магния (произносится как «ключ-поздно») — это форма креатина, связанного с двумя атомами магния. Его эффекты аналогичны моногидрату креатина.

Креатин малат — это соединение креатина, содержащее три молекулы моногидрата креатина, присоединенные к одной молекуле яблочной кислоты.

Моногидрат креатина поддерживает производство АТФ, основного источника энергии в организме мышц.

Яблочная кислота играет вспомогательную роль в качестве промежуточного вещества, которое стимулирует перенос энергии к мышцам во время физической активности, улучшая цикл Кребса.

Нитрат креатина — это форма нитратной соли креатина. Никаких преимуществ не отмечено, за исключением того, что он может быть более растворимым в воде.

Жидкий креатин — это просто форма креатина, обычно моногидрата, суспендированного в жидкости.

Исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат креатина, потому что, будучи приостановленным в растворе в течение нескольких дней, креатин распадается на неактивное вещество креатинин.

Креатин глюконат — это форма креатина, молекула которой связана с глюконовой кислотой.

С 2011 года продукты, содержащие микронизированный моногидрат креатина, продаются как спортивные добавки. Микронизация включает уменьшение размера частиц креатина до 0,36-9,08 мкм в диаметре.

Предполагаемые преимущества этих продуктов включают более легкое смешивание с напитками для добавок и более быстрое всасывание креатина в кровоток.

Хотя уменьшение размера частиц может облегчить растворение порошкообразного креатина в воде из-за воздействия на большую общую площадь поверхности частиц столкновениями с молекулами растворителя (увеличивая скорость реакции), это не может изменить его общую растворимость.

Нет никаких доказательств того, что микронизированный моногидрат креатина дает какие-либо физиологические преимущества по сравнению с другими формами или может снизить риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Какой тип креатина вам следует принимать?

Порошок — лучший вариант.

Несколько исследований показали, что жидкий креатин и этиловый эфир распадаются в кровотоке и приносят минимальную пользу вашим мышцам.

Использование одной из других форм креатина в порошковой форме — лучший вариант. Кроме того, убедитесь, что вы покупаете почти 100% креатин.

Некоторые компании могут смешивать свои порошки с другими электролитами, но 100% все равно лучше.Чтобы добиться максимальной пользы от использования креатина, лучше всего смешать порошок с фруктовым соком.

Смешивание с фруктовым соком помогает ускорить поступление креатина в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы, стимулируя выброс инсулина.

Кроме того, имейте в виду, что порошки плохого качества обычно труднее растворяются и с меньшей вероятностью окупятся.

---

Сколько взять?

Стандартная дозировка, рекомендуемая для спортсмена, — начальная доза 0.3 г на каждый килограмм массы тела в день в течение недели.

Тогда поддерживающая доза будет 0,075 г на кг в день…

Как принимать креатин

Хорошо, теперь вы можете убедиться. Вы решили попробовать баночку креатина.

Прежде всего вам нужно решить, следует ли вам принимать моногидрат креатина или одну из многих альтернатив креатину.

После того, как вы определились с типом креатина, вам нужно выбрать, какую добавку вы хотите, чтобы она содержала нужный вам тип.

Велоспорт с креатином

Идея заключалась в том, что когда ваше тело вырабатывает креатин; Считалось, что прием ежедневной дозы дополнительного креатина со временем остановит вашу естественную выработку.

Чтобы этого не произошло, рекомендуются креатиновые циклы, когда пауза помогает восстановить и стабилизировать естественное производство креатина.

Я думаю, что основная причина, по которой это убеждение привлекло столько внимания, заключалась в нескольких параллелях с тестостероном и использованием стероидов, а именно:

Тестостерон

• Ваше тело вырабатывает тестостерон
• Прием стероидов отключит естественное производство тестостерона
• Пользователи стероидов будут использовать циклы, чтобы этого не произошло

Креатин

• Ваше тело вырабатывает креатин
• Считалось, что прием дополнительного креатина останавливает естественное производство креатина в организме
• Пользователи креатина будут работать циклов, чтобы этого не произошло

В этом есть доля правды, но есть ключевые отличия.Сегодня основная разница заключается в том, что тестостерон — это гормон, а креатин — это органическая кислота.

Стероидный курс остановит естественную выработку тестостерона, и нет гарантии, что уровни вернутся к норме автоматически.

Цикл креатина снижает производство естественного творения, но после цикла уровни автоматически возвращаются к исходному уровню.

Когда брать?

Следует принимать креатин до или после тренировки? Это частый вопрос от людей, плохо знакомых с креатином.

Есть много разных мнений по этому поводу, но я думаю, что ключевым моментом здесь является то, что, пока вы получаете дневную дозу, вероятно, не будет большой разницы, в какое время дня вы ее получите.

На эту тему было проведено несколько исследований — в какое время лучше всего принимать креатин? С рациональной точки зрения, казалось бы, имеет смысл принять его перед тренировкой, но это не обязательно правда.

На основании исследования Хосе Антонио и Виктории Чикконе, вы, вероятно, увидите больше преимуществ от креатина, если будете принимать его сразу после тренировки.

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав и силу тела Vis-a-Vis

Чего следует избегать при приеме

Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки). ) или прием травяных стимуляторов, таких как эфедра или ма Хуанг, пока вы принимаете креатин.

Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных медицинских проблем.Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду .

Это лекарство или стероид?

Нет, креатин — это органическая кислота, которая естественным образом встречается в организме, и существуют строгие правительственные правила, касающиеся добавок креатина, которые входят в спортивные добавки.

Это гарантирует отсутствие наркотических веществ в имеющихся в продаже креатиновых продуктах.

Хотя мы обсуждали тот факт, что креатин является одновременно эффективным и научно доказанным в своей эффективности, следует отметить, что это ни в коем случае не предназначено для того, чтобы произвести какую-либо шумиху.

Креатин не оказывает каких-либо лекарств, но даже если он помогает добавить несколько процентных пунктов к вашему общему прогрессу от одного месяца к следующему, то это определенно будет потраченными деньгами не зря.

Креатин и дети

Есть ли другие условия, при которых креатин помогает детям? Да, креатин успешно применяется у детей с мышечной дистрофией.

В одном исследовании дети, которые принимали моногидрат креатина в течение четырех месяцев, набрали силу и мышечную массу, испытали меньшее разрушение костей и не имели побочных эффектов.

Он также использовался для лечения детских онкологических больных, проходящих химиотерапию.

Кортикостероиды, которые они принимают для облегчения побочных эффектов химиотерапии, как известно, вызывают быстрое увеличение жировых отложений. С креатином это увеличение жира было уменьшено

Безопасно ли это для детей?

Существует долгая история использования добавок креатина детьми, даже младенцами. Очень небольшое количество детей рождается с врожденной ошибкой метаболизма креатина.

Это очень редко, но если его не лечить, ребенок может столкнуться с серьезными неврологическими проблемами, а также с когнитивными проблемами, такими как умственная отсталость или аутизм.

Некоторых из этих детей успешно лечили моногидратом креатина. Одному пациенту давали от 4 до 8 граммов в день в течение 25 месяцев, что эквивалентно от 80 до 160 граммов в день для взрослого.

Пациент почувствовал значительное улучшение: уровень креатина в мозге и в организме повысился до нормального. Как говорит Дэвид Сэндлер: «Некоторые из первых исследований креатина были проведены на слишком слабых младенцах. Так что да, это безопасно.

Креатиновые добавки Обзоры

Было проведено несколько исследований по использованию и эффективности креатина в качестве средства повышения производительности.

Одно исследование пришло к выводу, что, хотя креатин может вызывать короткие всплески силы у спортсменов, его влияние на тренировки на выносливость было минимальным.

Более того, исследования показывают, что некоторые люди менее восприимчивы к воздействию креатина, чем другие. В то время как некоторые люди увидят пользу от использования креатина, другие не увидят никакой пользы.

Недостаточно надежных доказательств эффективности добавок креатина для младенцев, подростков и молодых людей.

Прибыль временная или постоянная?

Креатин прост в том, что он увеличивает задержку воды и насыщение ею клеток, тем самым заставляя вас «весить больше», что вначале просто вода.

Креатин действительно помогает нарастить мышечную массу, но вы должны оставаться на нем некоторое время, так как он действительно способствует силе и выносливости мышц, скажем, вы хотите прибавить несколько фунтов. по креатину.

Не бросайте это после того, как наберете 5 фунтов, поднимитесь хотя бы на 10 фунтов, и тогда вы знаете, что, по крайней мере, половина этого должна составлять мышечная масса (или жир, в зависимости от тренировки и питания), а также когда разгрузка и происходит избавление от вздутия живота, вы будете терять только вес воды.

Таким образом, увеличение креатина может быть постоянным, если вы продолжите его употреблять.

Побочные эффекты и безопасность креатиновых добавок

Важно знать, что добавки не соответствуют тем же строгим стандартам, которые FDA применяет к лекарствам.

Отметив это, важно прочитать этикетки на добавках и убедиться, что в них нет ингредиентов, которые могут причинить вам вред или вызвать раздражение.

Это так, потому что производители добавок не обязаны публиковать все ингредиенты в определенных добавках, если количество этих неопубликованных элементов меньше определенного количества.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении.

Несоблюдение предписаний может привести к увеличению веса, беспокойству, усталости, лихорадке и сыпи. Другие побочные эффекты могут включать:

• Расстройство желудка и диарея

К счастью, нет гарантии, что у вас появятся расстройства желудка или диарея от добавок креатина.

Тем не менее, весьма вероятно, что вы можете испытать что-то подобное, особенно если вы выбрали период загрузки.

Расстройство и диарея обычно возникают, если вы загружаетесь креатином, но если вы поддерживаете свой нормальный прием, расстройство или диарея возникают редко.

Еще один побочный эффект креатина, о котором неоднократно заявляли, — мышечные судороги. Нет научных данных, подтверждающих это утверждение (однако есть исследования, показывающие, что Cr не вызывает мышечные судороги).

Наконец, если это произойдет, то мышечные судороги могут немного раздражать, а вам это будет очень неудобно.

Тот факт, что креатин дает вам безумные мышцы и силу, не означает, что вы должны злоупотреблять его преимуществами.

Помните, что когда вы принимаете креатиновые добавки, в ваших мышцах накапливается больше воды и энергии, что позволяет вам сильнее толкать и поднимать тяжелее.

Это здорово, но переборщить с ним можно, чтобы травмировать мышцы.

Вы, вероятно, почувствуете обезвоживание, когда у вас начнется низкий уровень воды в вашем теле. Креатин снабжает ваши мышцы водой и энергией, тем самым улучшая вашу производительность.

Однако это не обходится без затрат, поскольку обычно приводит к обезвоживанию.

Вам следует следить за тем, чтобы поддерживать водный баланс на регулярной основе, и следить за тем, чтобы не пренебрегать им, независимо от того, принимаете ли вы креатиновые добавки или нет.

Креатин обычно находится в форме порошка, поэтому, если он не растворен должным образом, он может вызвать тошноту. Чтобы решить эту проблему, убедитесь, что вы принимаете креатин в правильной дозировке, полностью растворите его перед употреблением и выпейте больше воды.

Как избежать рисков

Креатин взаимодействует с нефротоксическими лекарственными средствами (лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек).Если у вас заболевание почек или диабет, не используйте его, поскольку есть опасения, что креатин может ухудшить заболевание почек.

Если вы принимаете креатин, избегайте физических упражнений в жару.

Вы можете обезвоживаться. Не забывайте пить больше воды, чтобы восполнить водный креатин, который поступает из остальной части вашего тела в мышцы.

Если вы беременны и кормите грудью, будьте осторожны и избегайте использования. Недостаточно информации, чтобы гарантировать его безопасность для беременных.

У людей с биполярным расстройством креатин может усугубить манию. Вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, можно ли вам принимать креатин, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Опять же, вам следует избегать передозировки креатина и соблюдать умеренность.

Рассмотрение дозировки

Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем переходить на поддерживающую фазу 2-5 граммов в день.

Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. Однако для того, чтобы креатин оказал положительный эффект, загрузка не обязательна.

В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. Кофеин может уменьшить его.

Предупреждение большинства экспертов в области здравоохранения…

Некоторые группы людей не должны принимать креатин. Эти группы включают;

• Люди с заболеванием почек
• Люди с заболеванием печени
• Люди с диабетом.
• Дети до 18 лет
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди, принимающие любые лекарства, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также влияет на уровень сахара в крови.

Заключение

В заключение, если вы решили принять эту замечательную добавку, важно поддерживать водный баланс, выпивая много воды.

Кроме того, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, и держать его в курсе любых изменений.

---

Дополнительные ресурсы : сывороточный руководство белка … руководство о протеиновых коктейлей … спорного порошка мышц … как его использовать …

---

Amazon Раскрытие : «Мы участником Associates программы ООО Amazon Services , программа партнерской рекламы, предназначенная для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и связанные с ней сайты ».

Что такое креатин? (с иллюстрациями)

Креатин — это кислота, вырабатываемая в печени, которая снабжает энергией мышечные клетки.Обычно встречается у позвоночных. Печень производит это вещество из трех аминокислот, которые называются аргинин , глицин и метионин . Большая часть креатина, производимого человеческим телом, откладывается в мышцах, поддерживающих скелет.

Креатиновые добавки могут быть в форме таблеток или таблеток.

Многие люди путают креатин с креатинином. Креатинин — это фактически расщепленная форма, которую перерабатывают и удаляют почки. При нормальном измерении креатина креатинин оценивается с помощью анализов крови. Высокий уровень креатинина может означать, что человек сильно обезвожен, а также помогает определить, страдает ли он почечной недостаточностью.

Спортсмены и бодибилдеры могут принимать добавки креатина, полагая, что они создают мышечную массу.

Одно из наиболее интересных применений синтезированного креатина — это когда его используют лучшие спортсмены. Это не запрещенное вещество, и многие спортсмены утверждают, что используют его, потому что оно естественным образом повышает производительность. Хотя тесты не показали, что это небезопасно, не было достаточно тестов, чтобы указать, что длительное использование безопасно.

Креатин — это кислота, вырабатываемая в печени, которая снабжает мышечные клетки энергией.

Тесты, оценивающие принимаемый креатин, были минимальными и предполагают, что кислота может иметь небольшое преимущество в увеличении мышечной массы и улучшении спортивных результатов. Преимущества очень незначительны, но многие спортсмены утверждают, что зачастую разница между победой или поражением в гонке часто бывает именно из-за мелочей. Это верно, особенно когда многие рейтинги в гонках часто опускаются до нескольких сотых секунды.Однако добавление этой кислоты не показывает улучшения в тестах на аэробные способности.

Поскольку креатин может быть показан для наращивания мышечной массы, культуристы также могут его использовать. Его можно принимать в виде порошка или таблеток. Один из побочных эффектов, отмеченных многими, кто принимает его, — это мышечные спазмы от легкой до сильной.Часто этого бывает достаточно, чтобы перестать принимать его.

Некоторые исследователи-медики изучали креатин на предмет его возможных преимуществ при заболеваниях, вызывающих истощение мышц, таких как рассеянный склероз и боковой амиотрофический склероз. Исследования на мышах предполагают, что повышенное количество креатина может продлить жизнь и помочь остановить апоптоз или гибель мышечных клеток.Медицинские исследователи также изучают достоинства добавок у пациентов с артритом и сердечной недостаточностью. Пока что эти исследования не показали доказанных результатов или преимуществ для людей.

Высокий уровень креатина в организме может указывать на сильное обезвоживание человека.

Работает ли креатин? — Камень и лед

Работает ли креатин?

Все говорят о креатине, но я слышал, что он вызывает сильную задержку воды, что сводит на нет любой прирост силы. Это еще один случай, когда скалолазы экспериментируют с добавками, которые подходят только для тяжелой атлетики или бодибилдинга?

Камнями и льдом | 15 декабря 2009 г.

Все говорят о креатине, но я слышал, что он вызывает сильное удержание воды, что сводит на нет любой прирост силы.Это еще один случай, когда скалолазы экспериментируют с добавками, которые подходят только для тяжелой атлетики или бодибилдинга? Есть ли какие-либо преимущества для спортсменов на выносливость или для тех, кто занимается силовыми видами спорта?

—Сэм Мейерс | Чаттануга, TN

Есть много шума по поводу креатина, и моя первая реакция — скептицизм, когда дело касается последней чудодейственной добавки для скалолазания. Однако, если вы посмотрите на исследования, большая часть шумихи вокруг креатина кажется оправданной.Я не уделяю много внимания опросам производителей, но независимые исследования указывают на то, что креатин имеет серьезные преимущества не только для силовых атлетов, но и для тех, чьи виды спорта требуют скорости и выносливости.

Креатин естественным образом вырабатывается печенью и почками и доступен в мышечных и нервных клетках, где он играет решающую роль в производстве АТФ, основного мышечного топлива. ATP доступен только в ограниченном количестве, его хватит на несколько сложных боулдеринговых движений.Когда он истощается, запускается вторичный процесс, чтобы произвести больше АТФ для поддержания активности. Здесь креатинфосфат соединяется с побочным продуктом АДФ для производства дополнительных запасов АТФ. Исследования доказывают, что добавка креатина помогает накапливать АТФ в мышцах, что в значительной степени способствует спортивным достижениям, требующим выносливости и силы. Согласно некоторым исследованиям, увеличение количества креатина поднимет порог лактата (хороший примерный показатель уровня выносливости) до 14 процентов, и соответственно улучшится производительность в интервальных тренировках.

Очевидно, что скалолазание имеет большое значение, но большой вопрос не в том, принимать ли креатин, а в том, как? Вы правы, отметив, что креатин известен тем, что вызывает задержку воды и увеличивает массу тела. Несколько скалолазов, экспериментировавших с креатином, в том числе и я, пришли к выводу, что ответ — тренироваться с креатином, чтобы стать сильнее и здоровее, а затем отказаться от него непосредственно перед важным подъемом или соревнованием, чтобы избавиться от лишней воды. Это также и то, что предписывают производители, но новые исследования показали, что проблема задержки воды заключается в чрезмерных дозировках, которые ранее рекомендовались.Раньше советовали резко увеличить нагрузку до шести мерных ложек (12 столовых ложек) в день в течение первых четырех или пяти дней, прежде чем снизить потребление до одной или двух ложек в день. Теперь понятно, что чем меньше, тем лучше, и что двух или трех ложек (от четырех до шести столовых ложек) для загрузки более чем достаточно, чтобы получить все преимущества производительности без чрезмерного удержания воды. Также рекомендуется употреблять креатин во время еды (в частности, с продуктами с высоким содержанием белка) для максимального усвоения.Помните также, что креатин работает лучше всего, когда его принимают в течение ограниченных периодов интенсивных тренировок (обычно от четырех до восьми недель), поэтому не принимайте его весь год. Если вы экспериментируете с креатином, всегда читайте инструкции и сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание или аллергия. Обратите внимание, что для большинства людей все, что может произойти, если вы переборщите с креатином, — это раздутие воды и истощение вашего банковского баланса!

Креатиновая добавка

Креатин — это вещество естественного происхождения, которое помогает регулировать снабжение мышц нашего тела энергией.В последнее десятилетие креатин стал одним из наиболее часто используемых эргогенных средств (эргогенное средство — это любое внешнее воздействие, которое может положительно повлиять на физическую или умственную работоспособность) как среди соревнующихся, так и среди спортсменов-любителей. Всплеск популярности креатина был инициирован в 1992 году экспериментальным исследованием, которое доказало, что пероральный прием креатина увеличивает его содержание в мышцах. Исследования, последовавшие за проведенным в 1992 году, подтвердили, что повышенное содержание креатина в мышцах коррелирует с увеличением мышечной продуктивности.

Более 95% общего содержания креатина в организме находится в скелетных мышцах (скелетные мышцы — это те, которые прикрепляются к вашим костям и позволяют вам свободно двигать своим телом, в отличие от гладких и сердечных мышц кишечника и сердца, соответственно. , который вы не можете сознательно контролировать). Он потребляется с помощью добавок или диеты, состоящей из мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, а также вырабатывается в нашем организме из предшественников аминокислот глицина, аргинина и метионина ферментами, расположенными в печени, поджелудочной железе и почках.Обычно мы потребляем около 1 грамма креатина каждый день в нашем рационе, и это количество сочетается с креатином, вырабатываемым нашим организмом, чтобы заменить в среднем 2–3 грамма в день, которые выделяются с мочой после употребления.

Как работает креатиновая добавка?

Было обнаружено, что эргогенные эффекты креатина происходят из его способности увеличивать доступность энергии для мышечных сокращений. Повышенное количество креатина в ваших мышцах позволит им сокращаться на более длительные периоды времени, прежде чем они утомятся, и сократит время отдыха, необходимое для восстановления вашей энергии после того, как вы устали.Физиологическое объяснение того, как это работает, сложно, но ниже приводится очень упрощенное резюме:

В наших мышцах концентрации креатина разделены на два отдельных пула. Приблизительно одна треть всего креатина существует в свободной нефосфорилированной форме ( Cr ), а две другие трети находятся в фосфорилированной форме, называемой фосфокреатином ( PCr ). Когда ваши мышечные волокна сокращаются, они получают энергию для этого процесса, расщепляя органическое соединение, называемое аденозинтрифосфатом ( ATP ).При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат ( ADP ) и одна фосфатная группа ( P ). Непрерывное и интенсивное сокращение мышц в конечном итоге приведет к истощению запасов АТФ и , которые необходимо регенерировать, чтобы сокращение мышц продолжалось. Чтобы восстановить запасы АТФ , чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро, ваш PCr передаст свою группу P ADP и образуется ATP , позволяя сокращению мышц продолжаться.Этот метод выработки ATP называется алактической (это слово означает «без молочной кислоты») анаэробной (это слово означает «без кислорода») энергетической системой, и это одна из трех энергетических систем упражнений, которые ваше тело может задействовать для выработки ATP во время тренировки. Когда вы принимаете креатин с пищей или добавками, вы в конечном итоге, хотя и не напрямую (это несколько сложно), увеличиваете свои запасы PCr и, следовательно, добавляете буфер к продолжительности времени, в течение которого вы сможете сокращать мышцы. пока они не утомятся.

Какие формы упражнений получают от креатиновых добавок?

Польза от приема креатина зависит от характера выполняемых упражнений. Алактическая анаэробная энергетическая система, описанная выше, является первой системой, задействованной для сокращения мышц, и может длиться всего около 10 секунд интенсивных упражнений, после чего молочно-анаэробная и аэробная энергетические системы становятся основными участниками выработки АТФ . По этой причине добавка креатина оптимальна для режима упражнений, включающего короткие периоды анаэробных максимальных упражнений, перемежающихся аэробными (это слово означает «с кислородом») периодами восстановления.Добавляя креатин, вы потенциально можете добавить пару секунд к промежутку времени, в течение которого ваша алактическая анаэробная энергетическая система способна обеспечивать АТФ и для сокращения мышц. Тренировки с отягощениями, хоккей с шайбой, американский футбол и короткие спринты — все это примеры форм упражнений, идеально подходящих для приема добавок креатина.

Например, при тренировках с отягощениями, целью которых является увеличение силы за счет увеличения мышечной массы, добавление креатина позволяет повысить эффективность тренировки.Повышенный уровень креатина в вашем теле приводит к способности выполнять больше повторений упражнения в каждом подходе до наступления усталости, а также уменьшает время отдыха между подходами. По сути, это позволяет вам увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировки и в результате вызывает более существенную гипертрофию (увеличение в размерах) задействованных мышц (сокращение мышц является главным стимулом гипертрофии мышц).

Безопасны ли креатиновые добавки?

Не найдено убедительных доказательств того, что добавление креатина небезопасно.Оценка риска для добавок креатина, проведенная Советом по ответственному питанию, в 2006 году пришла к выводу, что доказательства безопасности убедительны для хронических добавок до 5 граммов в день. Конечно, эта оценка безопасности предполагает, что вы добавляете высококачественный источник и что вы уже являетесь здоровым человеком без каких-либо заболеваний. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять что-либо в свой рацион. Что касается побочных эффектов, люди, принимающие креатин, должны ожидать довольно быстрого увеличения массы тела в диапазоне примерно от 1 кг до 4 кг.Этот первоначальный прирост массы тела считается результатом задержки воды в мышцах и не является поводом для беспокойства. И нет, задержка воды не заставит вас выглядеть толстым, потому что вода задерживается в ваших мышцах, где накапливается креатин. Это просто заставит ваши мышцы выглядеть больше.

Какой вид креатина мне следует принимать?

На рынке доступно несколько различных форм креатина, но лучше всего использовать чистый порошок моногидрата креатина.Убедитесь, что вы покупаете его у уважаемой компании, заявлению о чистоте которой можно доверять. Creapure, вероятно, является наиболее рекомендуемым брендом доступного креатина, и он продается рядом разных компаний (например, Prolab и Kaizen продают один и тот же бренд креатина Creapure, и вы сможете найти логотип или слово Creapure где-нибудь на товар).

Сколько креатина мне следует принимать?

Некоторые люди и / или компании рекомендуют «загрузочную» фазу от 10 до 20 граммов в день в течение первых 5 дней, но есть свидетельства того, что в этом нет необходимости.Если вы решите принимать добавки с креатином, вы, вероятно, можете просто начать принимать 5 граммов в день (разделите 5 граммов на две или три разные порции).

Харрис Р.Д., Седерлунд К., Халтман Э., Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Клиническая наука, 1992, 83: 367 — 374.

Hathcock JN, Shao A, Оценка риска моногидрата креатина. Нормативная токсикология и фармакология, 2006, 45 (3): 242-251.

Юн М.С., Тарнопольский М., Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор.Клинический журнал спортивной медицины, 1998, 8: 286 — 297.

Не знаете, с чем смешивать креатин? Вот ваши варианты

Добавки могут иметь неприятный вкус, и их не обойтись. Креатин не является исключением из этого правила. Креатин без вкусовых добавок, хотя и значительно дешевле, имеет горький вкус, и его может быть неприятно запивать только водой. Креатиновые капсулы могут быть большими и неудобными для приема , особенно для тех из нас, у кого есть проблемы с глотанием таблеток.

Как и в случае с другими добавками, существует несколько вариантов включения креатина в свой рацион. Сегодня мы обсудим несколько вариантов смешивания креатина без вкусовых добавок или креатина, вкус которого на самом деле не подходит для вас; но сначала давайте взглянем на креатин как на добавку и посмотрим, что заставляет его действовать и какую пользу он может принести вам как человеку, стремящемуся нарастить мышцы.

Креатин

Креатин — широко используемая добавка, которая действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень.Многие люди придерживаются распространенного заблуждения , что только потребление креатина заставляет вас расти.

В течение первых 2 недель это действительно так, поскольку ваше тело будет удерживать больше воды, и некоторое количество воды будет немедленно увеличиваться. Однако креатин, как добавка, работает на , увеличивая силу сокращения мышц на , наполняя ваши мышцы энергией , а также на , уменьшая усталость и время восстановления .

Благодаря более сильным мышечным сокращениям и повышенной скорости восстановления вы можете поднимать тяжелее и дольше и быстрее вернуться в спортзал.

Креатин доступен в любом магазине витаминов или добавок в различных формах и вкусах. Как упоминалось ранее, ароматизированный креатин может быть дорогим, поэтому неароматизированный креатин, безусловно, может быть привлекательным вариантом для вашего кошелька.

Что смешивать с креатином

Вот и наступил момент истины. Вот список нескольких вещей, с которыми вы можете смешать свой креатин, чтобы сделать его немного более терпимым:

Вода

Давайте, конечно, первый вариант — вода.Прямо из-под крана или вашего фильтра BRITA; смешайте его с креатином и выбросьте обратно. Если ваш креатин не ароматизирован или вкус неприятен, просто добавьте воды, чтобы его разбавить.

Фактически, креатин следует употреблять примерно с 1 л воды , потому что вытягивает воду из кровотока в мышцы , , что увеличивает вашу потребность в воде.

Если вы не пьете достаточно воды во время приема креатина, особенно во время тренировок, вы можете испытать головокружение или дурноту во время тренировки. .И поверьте мне, чувство внезапного головокружения крайне нежелательно, когда вы находитесь под стойкой с тяжелыми тарелками.

Сок

Фруктовый сок, вероятно, является наиболее популярным веществом, с которым смешивают креатин . Сок не только усиливает вкус креатина, но и содержит углеводы , которые, как показали исследования, могут увеличить абсорбцию креатина на 60% . Если вы стремитесь к вкусу и эффективности, фруктовый сок — отличный способ исправить уровень креатина.

Однако имейте в виду, если вы принимаете креатин каждый день и всегда смешиваете его с соком , обязательно следите за своими калориями . Сок содержит углеводов, а сахар может сказаться на вашем рационе.

Еще один быстрый отказ от ответственности: Не смешивайте креатин с соком цитрусовых . Смешивание креатина с соком цитрусовых может разрушить это соединение и превратить креатин в соединение, называемое креатинином, что в основном делает его бесполезным для ваших мышц.

Pre-Workout

Pre-workout — это составы , разработанные, чтобы дать вам энергию, умственную концентрацию и увеличить накачку, которую ваши мышцы получают в тренажерном зале. Если вы также дополняете свой рацион предтренировочным соединением, можете добавить в него свой креатин . Перед тренировкой обычно много сахара для прилива энергии, и из них довольно хороши на вкус.

Как сказано выше, убедитесь, что вы получаете достаточно воды, когда добавляете с предтренировкой и креатином, так как обе добавки увеличивают вашу потребность в воде.Предтренировочные добавки могут иметь мочегонный эффект, а креатин вытягивает воду из кровотока и вводит ее прямо в ваши мышцы , что может привести к голоданию по воде.

Рекомендуется выпивать около 1 стакана воды на каждые 15 минут упражнений, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации, поэтому имейте это в виду, особенно при использовании таких добавок.

Протеиновый коктейль

Если вы принимаете креатин, вполне вероятно, что вы также дополняете свой рацион протеиновым порошком.Многие протеиновые порошки бывают разных вкусов. Также принято смешивать протеиновые коктейли с молоком, чтобы придать ему кремовую текстуру и усилить вкус.

Если вы можете найти протеиновый порошок, вкус которого вам действительно нравится, этот также имеет большую ценность макронутриентов , не стесняйтесь также добавлять свой креатин в протеиновый коктейль. Они могут быть полезны как утром, так и после тренировки.

Mass Gainer

В том же духе, что и при смешивании креатина с протеиновыми коктейлями, не стесняйтесь добавлять креатин вместе с добавками для набора веса. Гейнеры обычно содержат углеводы , которые собираются до , действительно помогают с усвоением креатина и не только помогают удовлетворить ваши потребности в белке и калорийных макроэлементах, но и действительно используют этот креатин для роста мышц.

С другой стороны, , если вы пытаетесь похудеть, использование добавки для набора массы будет работать против вас , заставляя ваше тело испытывать избыток калорий.