Многоповторка на массу: Многоповторные тренировки – плюсы и минусы – новости и полезные статьи на сайте официального дистрибьютора спортивных тренажеров Svensson Industrial

Многоповторный тренинг: что это такое?

Существует такое понятие, как «золотая эра» бодибилдинга. Временные рамки условные, этот  период продолжался с 1970-х гг. до конца 1980-х гг. Яркими представителями «золотой эры» были Арнольд Шварценеггер, Бил Перл и Френк Зейн. Спортсмены этого времени активно использовали многоповторные тренировки и признавали их эффективность.

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и  небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы –  многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого. 

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек  выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся  спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются  людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.

Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибилдинг!

Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаете далее.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Один из основных критериев объемных нагрузок – высокое количество повторений (от 15 и выше).

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и то же, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

На что нацелена методика

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (они же белые, силовые)
2. Медленные (они же красные, выносливые)
3. Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Многоповторные тренировки направлены на гипертрофию промежуточных и медленных мышечных волокон, которые вместе могут принести бодибилдеру дополнительных 40% мышечной массы.

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Кому подойдет многоповторка

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге.

Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Итак, для кого подойдет многоповторка:

1.  Для среднего и продвинутого уровня

Здесь ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов. В этом и помогут многоповторные тренировки.

2. Женщинам

Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это девушки, которые не хотят стать слишком «мышечными».

Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.

3. Желающим похудеть

Многоповторные схемы очень энергозатратные.

А это как раз то, что надо людям, которые хотят похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.

4. Проф-спортсменам

С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Новичкам же больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

А вот если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности.

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10×10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

• Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами
• Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ
• Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон

2.

Все по 100

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

• Используемые отягощения — 20-40% от 1ПМ
• Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус)

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

• Используемые отягощения — 10-40% от 1ПМ
• Отдых между подходами — 30 секунд
• Длительность выполнения упражнения — 30-60 секунд
• Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости

Вывод

Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.

Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!

4 5 голоса

Рейтинг статьи

Как много повторений помогает перепрограммировать мозг

Массовая практика — одна из самых важных концепций восстановления после неврологической травмы. Почти все методы реабилитации основаны на повторении, потому что это ключ к выздоровлению.

Массовая практика, в ее самом базовом определении, включает в себя непрерывную практику выполнения задачи без отдыха и является одной из форм повторяющихся упражнений. Однако массовая практика подразумевает гораздо больше, особенно во время неврологического восстановления после инсульта, травмы спинного или головного мозга.

В этой статье мы обсудим нюансы массовой практики и то, как вы можете применить ее для своего выздоровления. При правильном использовании массовая практика может помочь ускорить улучшения во время реабилитации и повысить вашу независимость в повседневных задачах.

Почему массовая практика является эффективным средством реабилитации

После неврологической травмы повреждается часть нервной системы. Когда головной или спинной мозг поражен инсультом или другой травмой, пораженные клетки не могут общаться с остальным телом для выполнения двигательных задач.

В результате разъединения между нервной системой и телом возникает большинство побочных эффектов после неврологических повреждений, таких как гемиплегия и гемипарез (слабость или паралич одной стороны тела). Это также может проявляться снижением координации или атаксией, что может быть очень сложным вторичным эффектом неврологического повреждения.

Чтобы восстановиться после этих травм и компенсировать утраченную функцию, окружающие области головного и/или спинного мозга должны компенсировать ослабление. Это возможно благодаря феномену нейропластичности.

Нейропластичность — это механизм, с помощью которого нервная система перестраивает себя и формирует новые нейронные связи. Это происходит, когда здоровые, незатронутые области головного или спинного мозга начинают компенсировать и приобретать новые пути и двигательные функции. Каждый раз, когда выполняется значимая задача, эти нервные пути укрепляются и становятся сильнее, что приводит к повышению производительности и эффективности.

По мере того, как нервные пути начинают реформироваться и укрепляться, связь между мозгом и телом восстанавливается. Постепенно двигательные нарушения на пораженной стороне начинают улучшаться, поскольку нервная система укрепляет эти связи и снова может посылать сигналы нужным мышцам.

Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становятся эти навыки. Вот как массовая практика помогает восстановить функции, утраченные после неврологической травмы. Дональд Хебб, нейропсихолог, сформулировал это лучше всего: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».

Как повторяющиеся действия помогают перенастроить и исцелить мозг

Рассмотрение привычек может помочь проиллюстрировать важность массовой практики во время реабилитации. Привычка — это то, что вы делаете с минимальными усилиями, потому что уже делали это сотни раз. Повторяющиеся действия создают прочные пути в мозгу для этой конкретной привычки, поэтому привычки в конечном итоге становятся «бездумными» или автоматическими.

В отличие от этого, неврологическая травма может заставить пациента прилагать больше усилий для выполнения основных повседневных действий, таких как одевание. Это потому, что травма повредила сильные нервные пути, которые когда-то контролировали эти навыки. В результате эти когда-то простые навыки требуют повышенных энергетических затрат, большей концентрации и временами разочарования.

К счастью, мозг может перепрограммировать себя, чтобы снова восстановить эти нервные пути. После неполного повреждения спинного мозга спинной мозг также способен перестраиваться. Тем не менее, последовательность является ключом к восстановлению функции. Как и в случае со всеми привычками, вы не увидите результатов без последовательных усилий, повторяемых на регулярной основе. По этой причине массовая практика является ценной концепцией реабилитации.

Одно исследование связало отсутствие последовательной терапии с причиной того, что пациенты оставались на том же уровне инвалидности через 5 лет после инсульта, что и всего через 2 месяца после первоначальной травмы. Без последовательной терапии большинство пациентов не получают упражнений и повторений, необходимых им для дальнейшего улучшения.

Вот почему мотивирующая домашняя терапия имеет решающее значение для восстановления функции. Результаты приходят, когда вы последовательно выполняете программу реабилитации ежедневно. Когда вы начнете работать, мозг отреагирует.

Какие вторичные эффекты можно вылечить массированной практикой?

Массовая практика может быть ценным инструментом для устранения большинства вторичных последствий неврологической травмы. Намеренно и последовательно практикуя навыки, необходимые для восстановления, можно восстановить утраченные функции и улучшить выполнение повседневной деятельности.

Вот несколько примеров вторичных эффектов, которые могут улучшиться при повторении:

• Нарушение движения  можно лечить с помощью массовой практики реабилитационных упражнений. Чем больше повторений вы выполняете во время физиотерапии и между сеансами терапии, тем сильнее перестраивается ваша нервная система. В результате улучшается подвижность.
• Нарушение речи  можно лечить с помощью массовой практики логопедических упражнений. Благодаря повторной практике различных навыков, связанных с языком, таких как движения языка и понимание прочитанного, языковые навыки улучшаются.
• Нарушение чувств , например трудности с ощущением жара или холода, можно лечить с помощью массовой практики упражнений по сенсорному перевоспитанию. Воздействие на ваше тело различных текстур и температур на постоянной основе помогает вашему мозгу лучше обрабатывать сенсорную информацию (то есть ваш мозг лучше «чувствует»).
• Нарушение повседневной жизнедеятельности можно решить путем массовой практики трудотерапии. Ваш эрготерапевт может научить вас повторять эти действия, включая такие навыки, как одевание, завязывание шнурков и уход за собой.

Массовая практика может помочь вам оправиться почти от всех вторичных эффектов после неврологической травмы. Когда мозг борется с навыком, он может улучшить и перенастроить основные нервные пути посредством массированной практики.

Это не означает, что во время реабилитации у вас не будет застоя или периодов разочарования. Однако важно продолжать реабилитацию, отдавая приоритет повторению и последовательности, даже перед лицом неудачи или препятствия.

Сколько повторений вам нужно для восстановления?

Массовая практика помогает восстановиться после неврологической травмы, но сколько повторений достаточно? Давайте посмотрим на подтверждающие исследования для ответа.

В исследованиях нейропластичности после инсульта на животных было показано, что 400-600 повторений в день сложных функциональных задач могут привести к изменениям в головном мозге.

Однако в среднем сеанс терапии для реабилитации верхних конечностей требует только 32 повторения. Это намного ниже того, что нужно мозгу, что может объяснить, почему многие выжившие достигают плато примерно через 3-6 месяцев. Десятки повторений — хорошее начало, но сотни повторений предпочтительнее, чтобы максимизировать прирост функции.

В этом вся прелесть высокотехнологичных реабилитационных устройств, таких как домашняя терапия FitMi от Flint Rehab. Это устройство помогает пациентам выполнять в среднем 400 или более повторений за сеанс, в зависимости от уровня нарушения здоровья пациента. К счастью, даже пациенты с серьезными нарушениями могут выполнять большое количество повторений, необходимых для перестройки мозга.

Эта массовая практика поможет вам быстрее перенастроить мозг и обратить вспять последствия неврологической травмы. Кроме того, исследования говорят нам, что массовая практика должна быть актуальна для человека, а также должна подкрепляться обратной связью. Ваша команда терапевтов поможет вам разработать план реабилитации, чтобы массовая практика ваших упражнений помогла вам достичь ваших конкретных целей.

Постоянство в сочетании с массовой практикой

Другая концепция, называемая распределенной практикой , является еще одним ценным этапом восстановления после неврологической травмы. В то время как массовая практика необходима для достижения большого количества повторений упражнений и развития нейропластичности, пересмотр или распределение этой практики с течением времени невероятно важны.

Массовая практика позволяет создавать новые пути и восстанавливать утраченные функции. Однако, если эти навыки постоянно не практикуются и не пересматриваются в течение более длительного периода времени, эти новые навыки могут быть утеряны из-за недостаточного контроля. Это подчеркивает важность как повторения, так и последовательности во времени.

Массовая практика за счет большого количества повторений идет рука об руку с распределенной практикой, позволяя вам заново осваивать навыки и сохранять их навсегда. Со временем тяжелая работа окупится, и вы продолжите видеть успехи в функциональности и независимости.

Восстановление после неврологической травмы с помощью массовой практики

Когда пациенты регулярно проходят реабилитацию дома, они видят наилучшие улучшения. Привычки и навыки не формируются за одну ночь, а требуют повторения и последовательности. Вклад в работу — это то, как навыки восстанавливаются после инсульта, черепно-мозговой травмы или травмы спинного мозга.

К счастью, когда к процессу реабилитации применяется массовая практика, пациенты после инсульта могут добиться огромных успехов. Массовая практика — это ключ к максимальному увеличению ваших шансов на полное выздоровление. Продолжайте ставить цели и делайте реабилитационные упражнения приоритетом в своей повседневной жизни, чтобы максимизировать свой потенциал восстановления.

Продолжайте в том же духе: получите бесплатную электронную книгу по реабилитационным упражнениям (25 страниц в формате PDF)

Получите нашу бесплатную электронную книгу с 25 страниц реабилитационных упражнений с фотографиями лицензированных терапевтов . Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить свою копию!

Когда вы зарегистрируетесь, вы также будете получать наш популярный по понедельникам информационный бюллетень, который содержит 5 статей о восстановлении после инсульта.

Мы никогда не продаем ваш адрес электронной почты и никогда не рассылаем спам. Что мы обещаем.

Влияние тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой и большим числом повторений по сравнению с тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и меньшим числом повторений, не выполняемых до отказа, на мышечную силу, массу и интенсивность эха у здоровых молодых мужчин: временное исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2020 дек;34(12):3439-3445.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002278.

Томе Икезоэ ¹ , Такуя Кобаяши ² , Масатоши Накамура ³ , Нориаки Ичихаши ¹

Принадлежности

• ¹ Науки о здоровье человека, Высшая школа медицины Киотского университета, Киото, Япония.
• ² IMS Health Japan, Токио, Япония; и.
• ³ Институт движений человека и медицинских наук, Ниигатский университет здоровья и социального обеспечения, Ниигата, Япония.

• PMID: 273
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000002278

Рандомизированное контролируемое исследование

Tome Ikezoe et al. J Прочность Конд Рез. 2020 Декабрь

. 2020 дек;34(12):3439-3445.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002278.

Авторы

Томе Икезоэ ¹ , Такуя Кобаяши ² , Масатоши Накамура ³ , Нориаки Ичихаши ¹

Принадлежности

• ¹ Науки о здоровье человека, Высшая школа медицины Киотского университета, Киото, Япония.
• ² IMS Health Japan, Токио, Япония; и.
• ³ Институт движений человека и медицинских наук, Ниигатский университет здоровья и социального обеспечения, Ниигата, Япония.

• PMID: 273
• DOI: 10. 1519/ОАО.0000000000002278

Абстрактный

Икезоэ, Т., Кобаяши, Т., Накамура, М., и Ичихаши, Н. Влияние тренировок с низкой нагрузкой, большим числом повторений по сравнению с высокой нагрузкой и меньшим числом повторений с отягощениями, не выполняемых до отказа, на мышечную силу, массу и интенсивность эха у здоровых молодых мужчин: исследование с течением времени. J Strength Cond Res 34(12): 3439-3445, 2020 г. Целью этого исследования было сравнить влияние тренировок с низкой нагрузкой и большим количеством повторений (LLHR) с эффектами тренировок с высокой нагрузкой и меньшим количеством повторений (HLLR). ) на мышечную силу, массу и интенсивность эха у здоровых молодых мужчин. Пятнадцать здоровых мужчин (возраст 23,1 ± 2,6 года) были случайным образом распределены в 1 из 2 групп: LLHR или HLLR. Тренировки с отягощениями для мышц-разгибателей коленного сустава проводились 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Каждые 2 недели оценивали максимальную силу одного повторения (1ПМ), максимальную изометрическую силу, толщину мышц и интенсивность мышечного эха на УЗИ прямой мышцы бедра. Дисперсионный анализ не показал значительного взаимодействия группы и времени, и для всех переменных наблюдался только значительный основной эффект времени. 8-недельная тренировка с отягощениями увеличила 1ПМ, максимальную изометрическую мышечную силу и толщину мышц на 36,2-40,9.%, 24,0–25,5 % и 11,3–20,4 % соответственно, тогда как интенсивность эха снизилась на 8,05–16,3 %. Значительное улучшение мышечной силы, толщины и интенсивности эха наблюдалось на 2-й, 4-й и 8-й неделе соответственно. Отсутствие различий во временных изменениях между программами LLHR и HLLR предполагает, что тренировка с низкой нагрузкой может оказывать такое же влияние на мышечную массу и характеристики, как и тренировка с высокой нагрузкой, за счет увеличения количества повторений, даже если они не выполняются до отказа.

Похожие статьи

• Частые тренировки с ограничением кровотока не до отказа и до отказа вызывают аналогичные приросты миоядер и мышечной массы.

  Бьёрнсен Т., Вернбом М., Полсен Г., Бернтсен С., Бранкович Р., Столесен Х., Сунднес Дж., Раастад Т. Бьёрнсен Т. и соавт. Scand J Med Sci Sports. 2021 июль;31(7):1420-1439. doi: 10.1111/смс.13952. Epub 2021 7 мая. Scand J Med Sci Sports. 2021. PMID: 33735465 Клиническое испытание.

• Тренировочная нагрузка, а не утомление влияет на перекрестное обучение максимальной произвольной силе.

  Коломер-Поведа Д., Ромеро-Аренас С., Фариньяс Х., Иглесиас-Солер Э., Хортобадьи Т., Маркес Г. Коломер-Поведа Д. и соавт. Scand J Med Sci Sports. 2021 фев; 31 (2): 313-324. doi: 10.1111/смс.13844. Epub 2020 23 октября. Scand J Med Sci Sports. 2021. PMID: 33038018 Клиническое испытание.

• Нервно-мышечная адаптация через 2 и 4 недели 80% по сравнению с 30% 1 повторение тренировки с максимальным сопротивлением до отказа.

  Дженкинс Н.Д., Хоуш Т.Дж., Бакнер С.Л., Бергстром Х.К., Кокрейн К.С., Хилл Э.К., Смит К.М., Шмидт Р.Дж., Джонсон Г.О., Крамер Д.Т. Дженкинс Н.Д. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2016 авг;30(8):2174-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000001308. J Прочность Конд Рез. 2016. PMID: 26848545 Клиническое испытание.

• Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Борде Р. и соавт. Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 26420238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.

  Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Шенфельд Б.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 28834797 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Относительный вклад нервно-мышечной активации, размера и качества мышц в максимальную силу мышц бедра у молодых людей.

  Йошико А., Ватанабэ К., Акима Х. Йошико А. и др. Physiol Rep. 2023 Jan; 11(1):e15563. дои: 10.14814/phy2.15563. Физиол Респ. 2023. PMID: 36597223 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение локальной температуры, лактата и глюкозы после трех различных методов силовой тренировки.

  Айдар Ф.Дж., Д.Э. Матос Д.Г., Д.Е. Соуза Р.Ф., Дос Сантуш МДМ, Марсал А.С., Невес Э.Б., Кабрал БГТ, Рейс В.М. Айдар Ф.Дж. и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 февраля; 14 (4): 1408-1420. Электронная коллекция 2021. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 35516096 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние высокообъемных тренировок с отягощениями с высокой нагрузкой на рост скелетных мышц и молекулярную адаптацию.

  Vann CG, Sexton CL, Osburn SC, Smith MA, Haun CT, Rumbley MN, Mumford PW, Montgomery NT, Ruple BA, McKendry J, Mcleod J, Bashir A, Beyers RJ, Brook MS, Smith K, Atherton PJ, Бек Д.Т., Макдональд Дж.Р., Янг К.С., Филлипс С.М., Робертс М.Д. Ванн К.Г. и соавт. Фронт Физиол. 2022 11 марта; 13:857555. doi: 10.3389/fphys.2022.857555. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35360253 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние рассмотрения отдельных переменных тренировки с отягощениями в целом на мышечную силу: систематический обзор и протокол метаанализа.

  Лиристакис П.М., Вундерзиц ДВТ, Задов Э.К., Мнацаганян Г., Гордон Б.А. Лиристакис П.М. и др. ПЛОС Один. 2022 20 января; 17 (1): e0262674. doi: 10.1371/journal.pone.0262674. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 35051219 Бесплатная статья ЧВК.

• Качество скелетных мышц: биомаркер для оценки физических возможностей молодых людей.

  Наймо М.А., Вараноске А.Н., Хьюз Дж.М., Пасиакос С.М. Наймо М.А. и соавт. Фронт Физиол. 2021 5 авг;12:706699. doi: 10.3389/fphys.2021.706699. Электронная коллекция 2021. Фронт Физиол. 2021. PMID: 34421645 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 41: 687–708, 2009 г..
2. 1. Arts IM, Pillen S, Schelhaas HJ, Overeem S, Zwarts MJ. Нормальные значения количественного УЗИ мышц у взрослых. Мышечный нерв 41: 32–41, 2010.
3. 1. Бакнер С.Л., Джесси М.Б., Маттокс К.Т., Маузер Дж.Г., Каунтс Б.Р., Данкель С.Дж., Лённеке Дж.П. Определение прочности: пример использования нескольких методов измерения. Спорт Мед 47: 193–195, 2017.
4. 1. Бурд Н.А., Уэст Д.В., Стейплз А.В., Атертон П.Дж., Бейкер Дж.М., Мур Д.Р., Холверда А.М., Пэрис Г., Ренни М.