Стойка на руках как научиться: Как научиться стоять на руках

Как научиться стоять на руках

Первое и главное правило — не беритесь осваивать стойку на руках, если вы сейчас в плохой физической форме. «Это достаточно сложное упражнение, поэтому обычному человеку, не обладающему специальной спортивной подготовкой, будет непросто выполнить данный элемент», — комментирует Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России.

Для этого вам придется развивать специальные навыки и повышать общий уровень физической подготовки.

Как подготовиться к стойке на руках?

Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:

Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.

В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.

Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.

Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.

Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.

Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Также рекомендую во время занятий использовать напульсники, они помогут зафиксировать сустав и не травмировать ткани вокруг него».

Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.

В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.

Как освоить стойки на руках

В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз). После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения. В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно. Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.

Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе). Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.

Стойка на руках: противопоказания

При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний. В целом, эта практика для здоровых людей».

И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.

Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.

Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.

Разминочные упражнения для кистей

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.

Разминочное упражнение для плечевого пояса

Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.

Планка на прямых руках

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.

Поза ребенка

Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.

Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.

Собака мордой вниз

Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Собака мордой вниз с отжиманиями

Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.

Стретчинг плечевого пояса

Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.

Боковая планка

Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах, подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.

Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Собака мордой вниз

Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Прыжки из собаки мордой вниз

Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх. Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.

Стретчинг запястий

После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.

Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.

3 ошибки, которые мешают научиться стоять на руках

Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта. 
 
Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно.  

Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.

• 1 Вы допускаете прогибы.

Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами. 

У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.

• 2 Вы неправильно фиксируете плечи.

Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
 
Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи. 

Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.

• 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.

Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.

Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.

Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.

(2817)

Руководство для начинающих по стойке на руках

Бесплатно

30-дневный курс йоги

Присоединяйтесь к этой бесплатной 30-дневной программе и будьте готовы изменить все.

Регистрация бесплатно

Кристин МакГи | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Йога | Йога для начинающих

Мне очень нравится ощущение, что я держу свое тело на собственных руках. Для новичка очень полезно перейти в стойку на руках. Большинство из нас в детстве не боялись перевернуться вверх ногами; но во взрослом возрасте это может быть пугающим.

Я практиковал стойку на руках в течение многих лет, поэтому наработал хорошую силу всего тела. Если вы новичок в этой практике, я рекомендую попробовать бесплатный 30-дневный йога-челлендж. Это поможет вам привыкнуть переворачиваться вверх ногами и удерживать свое тело на месте. Как только у вас будут инструменты и правильное выравнивание, и вы почувствуете себя достаточно сильными в руках, плечах, запястьях и коре, вы не будете бояться попробовать стойку на руках.

Самое лучшее в обучении стойке на руках то, что это дает нам всем момент, чтобы перевернуть взгляд с ног на голову и получить мощный прилив энергии.

Если я когда-нибудь чувствую сильную усталость или депрессию, я просто поднимаю ноги над головой, и все становится немного ярче!

Как практиковать стойку на руках

Чтобы освоить стойку на руках, вы можете начать с тренировки L-стойки у стены. L-стойка часто сложнее, чем сама стойка на руках, потому что она заставляет нас использовать правильные мышцы и задействовать ноги и корпус, поскольку мы поддерживаем себя плечами прямо над запястьями.

Распространенная ошибка, которую я здесь вижу, заключается в том, что люди, как правило, выдвигают руки слишком далеко вперед, становясь больше похожими на тачку, а не на перевернутую L. держите плечи прямо над запястьями и примите укороченную позу собаки. Затем поднимайте по одной ноге так, чтобы ступня находилась на одной линии с бедрами, а колени были согнуты.

Когда вы почувствуете себя комфортно в позе, выпрямите обе ноги (представьте, что у сильного воина 3 ноги), чтобы принять позу. Отожмите ноги, вытяните бока, задействуйте брюшной пресс и поднимите плечи от ушей.

Когда вы почувствуете себя комфортно в L-образной стойке, вы можете поиграть, оторвав одну ногу от стены прямо к потолку. Работайте над удерживанием L и L одной ногой за раз, по крайней мере, от 5 до 8 вдохов 2–3 раза, пока у вас действительно не появятся силы для полной стойки на руках.

Затем повернитесь лицом к стене. Поместите руки на расстоянии от 5 до 8 дюймов от стены и поднимите их в позу собаки мордой вниз. Отрабатывайте удары ногами (см. пост балансировки предплечий), подпрыгивая одной ногой к ягодицам, а противоположная нога вытянута и прямая.

Попробуйте по 5 прыжков на каждой ноге. Удары ногами заставляют работать корпус и помогают нам чувствовать легкость на ногах и переносить вес на руки. Мне также нравятся эти удары ногами, потому что они очень заряжают энергией, разгоняют наш метаболизм и повышают нашу кардионагрузку.

Когда вы почувствуете, что готовы перейти в полную стойку на руках, убедитесь, что вы выдвинули бедра достаточно вперед к стене, чтобы не свисать назад и не иметь импульса, чтобы поднять ноги выше рук. Вы действительно должны представить, что собираетесь врезаться спиной в стену, чтобы получить силу и поднять ноги. Не бойтесь тратить немного энергии!

Поднимите ногу вверх и подпрыгните другой ногой, как будто хотите ударить пяткой по ягодице, пятка должна удариться об зеркало или стену. Оказавшись здесь, вы можете вытянуть ее, чтобы встретить другую прямую ногу, которая также ударилась о стену.

Найдите равновесие, медленно оторвав одну ногу от стены и посмотрев, сможет ли другая ее удержать. Вы можете играть с этим балансом в течение долгого времени и оставаться у стены, пока не почувствуете, что действительно готовы перенести его на середину комнаты. Если и когда вы готовы принять вызов, попросите друга или учителя йоги заметить вас и поймать ваши ноги, чтобы вы могли чувствовать себя более непринужденно, чтобы начать.

В конце концов, вы можете попробовать делать стойки на руках самостоятельно в комнате, на улице или в любом другом месте, где вы хотите поднять ноги и получить немного энергии и волнения в своей жизни и практике йоги.

Эй!

Пришло время (пере)начать

Ваше путешествие в йогу…

Примите участие в бесплатном 30-дневном йога-челлендже и измените себя.

Присоединяйтесь к вызову

Сделано с ♥ на планете Земля.

Научитесь делать стойку на руках за один месяц: освойте это гимнастическое упражнение

Прошли те времена, когда выполнять стойку на руках на школьной площадке было проще простого. Когда мы становимся старше, износ нашего тела, потеря костной массы и страх упасть заставляют многих из нас отказываться от этого классического трюка художественной гимнастики, но есть много преимуществ в выполнении этого любимого с детства трюка.

Стойка на руках — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела, поскольку оно направлено на руки, плечи и верхнюю часть тела, а также на укрепление кора, запястий и позвоночника. Это отличный способ дополнить ваши обычные тренировки с отягощениями лучшими регулируемыми гантелями и лучшими эспандерами. Стойки на руках также улучшают ваш общий баланс, что является важной проблемой с возрастом, помогая предотвратить падения и способствуя здоровью костей и кровообращению.

Кэт Фаррантс, основатель онлайн-платформы для йоги «Движение за современную жизнь», сказала: «Возможно, у вас могут быть отношения любви и ненависти к стойке на руках, но нельзя отрицать, что эта поза прорабатывает все ваше тело и обеспечивает всесторонний и веселый способ на тренировку. 

«Переворачивание вверх ногами бросает нам вызов как физически, так и умственно, но наградой может быть сброс энергии и чувство силы. Физическая тренировка стойки на руках помогает улучшить осанку и осанку, укрепить всестороннюю силу тела и улучшить гибкость».0003

Если мысль о стойке на руках, появившейся на занятиях йогой, вызывает у вас холодный пот или вы стремитесь усовершенствовать технику, прежде чем приступить к ней, не бойтесь. Мы составили исчерпывающее руководство по стойке на руках для начинающих, разбив это упражнение по художественной гимнастике на простые этапы, чтобы вы по уши встали за один месяц.

Обязательно помните, что настойчивость и терпение — идеальная формула стойки на руках, поэтому будьте добры к себе и не рассчитывайте стать экспертом за одну ночь. Стойки на руках должны приносить удовольствие, так что наслаждайтесь этим упражнением, повышающим настроение, а также преимуществами для здоровья и силы, которые оно дает.
 

Как подготовить свое тело к стойке на руках

«Стоя на руках требует активации всего тела: рук, кора, ног и ума! Важно иметь план с учетом этого», — говорит Дарвина Планте, йога. преподаватель бутик-фитнес-студии Psycle и самопровозглашенный энтузиаст стойки на руках.

«Если вы хотите долго оставаться в стойке на руках, разминка важнее, чем сама стойка на руках!» объясняет Дарвина. Вы можете увидеть наши инструкции по разминке в видео ниже:

• Мигающие огни: Вытяните руки прямо перед собой и начните сжимать и разжимать ладони. Начните с 10 секунд, затем встряхните руки и запястья, повторите движение еще дважды. В конце концов, работая до трех подходов по 30 секунд.
• Ладони вверх: Начиная с положения на столе, руки под плечами, поднимите пятку рук только вверх, а затем опустите. Стремитесь к 10 повторениям, затем отдохните 20 секунд, прежде чем сделать 3 подхода.

Учимся задействовать корпус

Дарвина рассказывает: «Сильный корпус необходим для стойки на руках, и особенно если вы стремитесь к жиму в стойке на руках, вам понадобится стальной стержень, чтобы найти контроль и поддерживать такие искусные действия. .»

• Упражнение с весом тела: Лягте на спину и согните колени так, чтобы они парили над туловищем. Вытяните правую ногу прямо и задержитесь на три вдоха. Втяните правую ногу обратно и повторите с левой ногой.
• Вытяните обе ноги и задержите дыхание на 10 раз. Отдохните и повторите еще 5 раундов.
• Упражнение с гантелями: Продолжая упражнение с собственным весом, снова лягте на спину, согните ноги в коленях и укорените ступни. Вытяните руки над головой с легкими гантелями в каждой руке.
• Подтяните оба колена к груди, оторвите голову и плечи от коврика и задержитесь на 10 вдохов. Отдохните и повторите подход снова в течение 3 раундов.

Стойка на руках прогрессии

Стойка на руках для начинающих

(Изображение предоставлено Darvina Plante/Psycle)

• Сядьте лицом к стене, вытяните ноги прямо перед собой и упритесь ступнями в стену,
• Положите руки под плечи и поверните тело так, чтобы оно было обращено в сторону от стены (в зависимости от этого вам может понадобиться слегка отрегулировать положение рук или ног)
• Положив руки под плечи и глядя между кистями, начните ходить ногами вверх по стене.
• Стремление к форме буквы L, когда ноги плотно прижаты к стене, перенося больший вес на руки.
• Удерживайте 10 секунд с первой попытки, а затем медленно до минуты или столько, сколько сможете удерживать.

Классическая L-образная стойка на руках

• Как только вы освоите движение для начинающих, начните снова в том же положении.
• Поднимите одну ногу вверх, пока другая ступня все еще стоит на стене.
• Подойдите к подушечке стопы и повторите с другой ногой.
• Играйте, отводя приземленную ногу от стены и находя стойку на руках.
• Повторите движение еще раз на противоположной стороне.
• Медленно увеличивайте время с 10 секунд до минуты.

Полная стойка на руках

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Начните с классической позы йоги для собаки лицом вниз.
• Переключите взгляд между руками и перенесите вес туловища на плечи.
• Поднимите одну ногу вверх (встаньте на подушечку стоящей стопы)
• Совершите прыжок с земли, чтобы найти прыжок, попробуйте это по 5 раз в каждую сторону и поменяйте местами
• Заземленная нога приближается к уже поднятой ноге, чтобы найти стойку на руках с прямой ногой 
• Найдите равновесие и удерживайте 5 секунд при первой попытке, а затем увеличивайте время до тех пор, пока сможете.