Спортзал на рабочем месте › Статьи и новости › ДокторПитер.ру
Безусловно, в некоторых крупных и именитых компаниях, как правило, транснациональных, для сотрудников оборудованы настоящие тренажерные залы со всем необходимым инвентарем и душем. Однако большинство россиян работают в организациях, где вершиной заботы о персонале является наличие собственной кухни. Между тем потребность в физических занятиях в течение рабочего дня — не такая уж и редкость, особенно для сотрудников, которые вынуждены проводить все свое рабочее время за компьютером. Если отдельного спортзала в вашей компании нет, а тело требует движения, то советуем вам внимательнее оглядеть свой кабинет: вас окружает множество предметов, которые с успехом могут заменить обычные тренажеры.
Спина и грудь
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и груди — отжимания. Но вряд ли кто-то захочет отжиматься от офисного пола, по которому в течение дня прошлись сотни ног. Попробуйте в качестве «снаряда» использовать свой рабочий стол: упритесь руками в его край и встаньте по отношению к полу под углом 45 градусов.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 отжиманий. Если ваша физическая форма далека от совершенства, то выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже после нескольких тренировок вы заметите, что результат улучшается.
Развить мышцы груди и рук можно также с помощью упражнений на брусьях. Конечно, гимнастические брусья в своем офисе вы вряд ли найдете, но их можно сделать самому: например, из стоящих рядом двух столов. Упритесь руками в столешницы, локти должны находиться перпендикулярно туловищу. Ноги держите на весу, слегка согнув в коленях, а голову опустите на грудь.Приняв исходное положение, можно приступать к упражнениям: сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, а затем примите исходное положение. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. В течение дня сделайте несколько подходов.
Пресс
Сядьте в кресло, для устойчивости упритесь ладонями в сиденье. Ноги под прямым углом находятся на полу. Поднимайте обе ноги к груди около 20 раз. Помните, что основная нагрузка на мышцы нижнего брюшного пресса приходится на момент, когда ноги находятся у пола, но не касаются его, поэтому для достижения максимального эффекта советуем не опускать ноги на пол во время выполнения упражнений.
В течение дня можно сделать несколько подходов.
Руки
Классические упражнения для тренировки бицепсов можно проводить и на рабочем месте. Главное — правильно подобрать «снаряд». В качестве гантели используйте любые предметы весом от 2 до 10 килограмм, которые можно удобно держать рукой: пачка бумаги, массивная железная статуэтка, портфель, нагруженный книгами и многое другое. Вес «снаряда» подбирается исходя из вашей физической формы. Выбрав подходящую «гантель», можно приступать к тренировке. Сядьте на край стула, ноги раздвиньте примерно на 60 градусов. В правую руку возьмите «снаряд» и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10-15 раз. Затем смените руку. Необходимо выполнить 3 подхода. С течением времени импровизированную гантель придется заменить на более тяжелую, так как после нескольких тренировок этот вес станет для вас мал.
Выбранный «снаряд» также можно использовать и для тренировки трицепса.
Сядьте на стул, спина прямая. Поднимите руку с грузом вертикально вверх, затем опустите ее вниз к затылку и снова поднимите. Выполните упражнение 10-12 раз, затем смените руку. Упражнение, так же как и предыдущее, необходимо выполнять в 3 подхода.
Ноги
Знакомые с детства приседания помогут вам привести в чувство ваши ослабшие мышцы ног и во взрослой жизни. 10-15 приседаний 2-3 раза в день — и к концу рабочего дня вы не будете себя чувствовать разбитым, а ваши ноги получат необходимую нагрузку. Существует также вариант для «продвинутых» — приседания на одной ноге. При этом вторая нога должна быть вытянута вперед параллельно полу. Чтобы не потерять во время упражнения равновесие, в качестве опоры используйте стол или стул.
Есть и более скрытные способы тренировки ног. Сядьте на край стула, колени прижаты друг к другу. Поочередно выпрямляйте ноги, при этом тяните носок. Выполните упражнение около 20 раз. Правда, в данном случае тренируются только икроножные мышцы.
Кисти рук
Если ваша работа связана с постоянным использованием компьютера, то советуем вам обратить внимание на упражнения для кистей рук. Дело в том, что при постоянной работе за компьютером и в отсутствие должной разминки кистей, вы рискуете получить карпальный туннельный синдром. Болезнь развивается вследствие нарушения кровообращения кисти при длительной и монотонной работе: без должного обеспечения кислородом ткани отекают и сжимают срединный нерв. Как следствие — хронические боли в кистях, в особо запущенных случаях необходимо хирургическое вмешательство.
Избежать профессиональной болезни просто — не забывайте хотя бы раз в час давать нагрузку рукам. Сделать это можно с помощью комплекса несложных упражнений: крепко сожмите кулаки 10 раз, затем сделайте вращения кистями, а завершите тренировку вращением каждого пальца в отдельности.
Если вы хотите не просто размять затекшие руки, но и развить мышцы, то стоит задуматься о приобретении кистевого эспандера.
При выборе тренажера стоит обратить внимание на его жесткость: следует использовать тот эспандер, с которым вы сможете сделать не более 10-12 сжиманий за один подход. Если со временем вы стали делать значительно больше сжиманий, то для увеличения нагрузки желательно сменить эспандер на более жесткий.
В последнее время все большую популярность у офисных служащих набирает гироскопический тренажер. Он представляет из себя пластмассовый или железный шар, который помещается в кисти. Внутри устройства расположен роторный гироскоп. Задача офисного спортсмена — раскрутить ротор на максимальное количество оборотов и круговыми вращениями кисти поддерживать его в течение некоторого времени. Несмотря на кажущуюся простоту, гироскопический тренажер помогает быстро привести мышцы рук в тонус: размеренное вращение на небольших оборотах разминает кистевые суставы, а при вращении на высоких оборотах идет нагрузка на мышцы предплечья,плеча и плечевого пояса. В более дорогих моделях тренажера имеется также счетчик оборотов, что позволяет сотрудникам соревноваться во время небольших перерывов.
Делу — время, тренировкам — полчаса
Занятия физкультурой в офисе не займут у вас много времени. В среднем, на одно упражнение у вас уйдет около 2-3 минут, а если в течение дня делать несколько подходов, то вы потратите на это не более получаса. Кроме того, не обязательно выполнять упражнения на все группы мышц в один день: равномерно разделите тренировки в течение всей недели. Например, в понедельник вы тренируете руки и спину, во вторник — грудь и ноги, в среду — пресс, а затем начинаете заново. Это позволит значительно сократить время тренировок, при том что их качество не пострадает.
Уже спустя пару недель после начала занятий офисной физкультурой вы заметите ощутимый результат: уставать от сидячей работы будете меньше, избавитесь от болей в спине и шее, а ваши руки приобретут крепкую хватку, столь необходимую в деловом мире.
Источник: rabota.ru
Разрушитель груди и трицепсов — Tiger Fitness
Слушай, я люблю иметь план так же сильно, как и любой другой парень.
Ходить в спортзал с определенной целью — это хорошо. Большую часть времени.Но бывают моменты, когда мне нужна перемена. После выполнения одной и той же программы от 6 до 12 недель мой разум становится несвежим, и мне нужен выход для моего растущего гнева.
Войдите в тренировочную стойку. В те тренировочные дни, когда я просыпаюсь полным энергии, чувствуя себя снова 18-летним, мне нравится атаковать железо, используя этот стиль тренировок. Это прямолинейно и без излишеств.
Вот как это работает?
вы начнете эту тренировку груди с варианта жима гантелей лежа. Этот вариант может быть:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Попеременный жим гантелей *
Повторяйте этот чередующийся процесс, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе. Легкий!Продолжайте опускаться с гантелями как минимум на 8 суперсетов.Выберите вес, который составляет около 30% от вашего 5ПМ (5 повторений максимума с гантелями). Поэтому, если вы можете выполнить 5 повторений с 100-фунтовыми гантелями, начните с 30-фунтовых гантелей. Я знаю, это звучит легко, но поверьте мне: эта тренировка довольно быстро становится жестокой.
Используя этот вес 30%, выполните 5 повторений. После отдыха увеличьте вес гантелей на 5 фунтов и выполните еще 5 повторений. Продолжайте эту схему отдыха и увеличения веса, пока не достигнете максимального веса, который больше не позволяет вам выполнять 5 повторений.
Периоды отдыха между подходами должны оставаться естественными. Начинайте следующий подход, когда почувствуете, что физически и морально готовы к работе. Вам нужно будет немного дольше отдыхать между подходами, так как гантели становятся все тяжелее и тяжелее.
Это нормально. Делайте то, что вам нужно, чтобы продолжать набирать вес.
Задняя часть стойки
В этот момент пришло время запустить стойку обратно. Вы будете возвращаться к стойке с гантелями с шагом в 5 фунтов, но с одной разницей… каждый жим гантелей от груди будет дополнен вариацией упражнения на трицепс.Вот некоторые упражнения на трицепс, которые я рекомендую:
- Разгибания на трицепс лежа
- Разгибание каната на трицепс
- Разгибания рук с гантелями над головой стоя/сидя
- Разгибание на трицепс лежа и скрежет черепа
Выполнив упражнение с гантелями на грудь, вы сразу же выполните одно из перечисленных выше упражнений. Придерживайтесь примерно 8-10 подходов для этого упражнения на трицепс.
Если вы решите использовать комбинацию разгибания на трицепс лежа и скручивания черепа, выполните по 8 повторений каждого. Возьмите EZ-штангу, выполните повторения разгибания трицепса лежа, а затем поднесите штангу к груди и быстро выполните 8 повторений лежа узким хватом.
