Программа тренировок на рельеф: Программа тренировок на рельеф для мужчин

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) - Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года.
Дата: 2014-01-22

Все статьи автора >

Продолжительность плана - 1 месяц.

Результаты: - 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность: (тяжёлая)

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

  • Тренировки на основе базовых упражнений.
  • Стиль тренинга – пампинг.
  • Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
  • Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут - это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка в период работы на рельеф[править | править код]

Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о получении рельефа практически не было. Все говорили, что нужно много нагружать мышцы пресса, бегать, тренироваться интенсивно. Вот я и мои напарники по тренировке, чтобы получить рельеф качали пресс до состояния одурения, занимались бегом на длинные дистанции. Утром я пробегал 10 километров, обмотав живот специальным «поясом для похудения», потом снимал пояс, и из-под него вытекал «жир». Потом без устали «качал» пресс, «качал» часами, доходил до тысяч повторении! А жир на животе никуда не уходил. Со временем выяснилось, что ключ к успеху в питании. Я резко урезал калорийность рациона, усилил тренировки и... потерял два драгоценных сантиметра в объеме бицепса. Так что же делать, чтобы и жир сгорал, и мышцы никуда не уходили?

Избранные публикации по работе над рельефом: интервальный тренинг, круговая тренировка, кардиотренировки в домашних условиях

Пока я научился сжигать почти весь подкожный жир. почти не теряя при этом силовые показатели и объем мышц, прошло много лет. Накопленным опытом я и хотел бы поделиться с вами, рассказав о правильной стратегии тренировок для атлетов, которым нужно максимально повысить сжигание жира и при этом максимально сохранить мышечную массу. Не следует забывать, что для неподготовленного человека подобный тренинг может оказаться достаточно тяжелым испытанием, способным представлять определенную опасность для здоровья. Если вы никогда не тренировались в высокоинтенсивном стиле, осваивайте подобные программы тренинга постепенно.

Существует распространенное мнение что тренировка «на силу» в режиме 3-6 повторений в сете и с паузами между сетами по 3-5 минут хорошо растят силу, в меньшей степени - массу мышц и, мягко говоря, не способствуют получению рельефа. Именно поэтому в бодибилдинге существует традиция при работе «на рельеф» снижать веса и увеличивать количество повторений (до 10-15, а иногда и больше) и сокращать паузы между сетами до одной минуты и менее. Данные методы якобы позволяют сжечь жир и повысить качество мускулатуры. На самом деле, все обстоит совершенно иначе: эти методы неизбежно приводят к потере силовых показателей в упражнениях - ваши рабочие веса начинают стремительно падать. Это вполне понятно, ведь вы не отдыхаете между сетами, и при этом выполняете 10 и более повторений. На самом деле, такая тренировка на рельеф развивает прежде всего выносливость мышц. При всем этом вы с каждым днем сокращаете количество употребляемых вами в пищу калорий, углеводов и жиров, а на «продвинутом» этапе сушки» возможно ограничение даже в количестве белковых продуктов!

Итак, вы атакуете собственные силовые достижения сразу с трех сторон: меняете количество повторений, сокращаете паузы между сетами и урезаете поступление столь необходимых для удержания силы калорий. Результат практически предопределен: независимо от наличия или отсутствия фармакологической поддержки и приема антикатаболических пищевых добавок (таких как аминокислоты BCAA), новый режим тренировок приведет к стремительному обвалу силовых показателей.

Увы, неприятности на этом не заканчиваются: вместе с силой уходит и мышечная масса. Само собой разумеется, что успешная «сушка» - это прицельное сжигание жира при максимальном сохранении мышц, с таким трудом построенных в период работы «на массу». Так зачем же уничтожать вместе с ненавистным жиром столь драгоценные мышечные клетки?

Вместе с тем, еще со времен «золотой эры» бодибилдинга замечено, что, выполняя хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу в силовом стиле, вы можете удерживать свои рабочие веса практически на прежнем уровне. Удерживая силу, несмотря на снижение массы тела, вы вынуждаете свой организм идти по правильному пути и терять меньше мышечных тканей, черпая энергию из жира, а строительные материалы - из поступающих в пищу белков, а не из запасов аминокислот в ваших мышцах. Разумеется, белковая пища (рыба, яичные белки, куриная грудинка) и аминокислоты в виде пищевых добавок должны поступать в организм в достаточно большом количестве. Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле. Таким образом, максимально эффективная тренировка на рельеф будет состоять, прежде всего, из коротких силовых тренировок, которые будут основой нашей тактики, а в качестве дополнительной работы будет проводиться «кардио» плюс «билдерские» тренировки высокой плотности (многоповторные сеты, суперсеты, дропсеты и т.д.).

Помните что количество ресурсов у вашего организма крайне ограничено. В полуголодном режиме у вас просто может не хватить сил на большое количество тренировок - как на силу, так и на выносливость. В этом случае вас ждет перетренированность, упадок сил, критическое снижение защитных сил организма и невозможность продолжать работу на рельеф из-за возникновения болезненного, простудного состояния, которое может впоследствии закончиться любыми осложнениями, вроде бронхита или других воспалительных процессов в организме. Чтобы период интенсивных тренировок прошел успешно, вам нужно следить за своим здоровьем (избегать сквозняков, не пить холодной воды, достаточно тепло одеваться, принимать витамины и повышающие иммунитет препараты) и гибко регулировать количество тренировок, не превышая порог максимально допустимого истощения организма.

Какие объемы тренировок минимально и максимально допустимы? Думаю, минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц, выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом. Если это, к примеру, жим в тренажере для груди, и вы собираетесь делать жим с весом 150 килограммов в пяти повторениях, проведите разминку (1 сет из 20 повторений с весом 40 кг, 1 сет из 12 повторений с весом 80 кг, 1 сет из 6 повторений с весом 120 кг). Такая разминка минимизирует вероятность получения травмы в период «сушки» (риск травмы в этот период существенно возрастает, так как строгая диета и уменьшение массы тела приводят к обезвоживанию организма и уменьшению прочности ваших связок и суставов). Затем выполните 2 сета по 5-6 повторений с весом 145-150 килограммов в достаточно тяжелом - интенсивном - стиле, мощным усилием выжимая вес и затем выполняя негативную фазу движения приблизительно в течение двух секунд. Пауза должна составить 3-4 минуты между рабочими сетами и 1 -2 минуты между разминочными. Эти 5 сетов (3 разминочных и 2 тяжелых) и есть тот минимальный объем работы, который нужно выполнить 1 раз в неделю для удержания силы и массы мышц - в данном случае груди. Все это займет 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня развития мышечной массы и силы (чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов и тем дольше времени у вас уйдет на тренинг).

Таким образом, вам нужно провести, как минимум, шесть получасовых тренировок в течение недели, чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: груди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов. Есть некоторые нюансы: например, для ног лучше выбрать жим ногами, а не приседания, так как в фазе сильного голодания и истощения вы можете потерять равновесие. Количество повторений при работе на ноги также нужно увеличить до 8-10, так как риск получить травму выше в связи с большими рабочими весами.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну - 20-30 минутную - часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель - сжечь больше калорий. Важно понимать, что вторая часть тренировки не всегда обязательна, а иногда и вовсе нежелательна! Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках и так же постепенно снижать калорийность рациона. Важно не перегнуть палку и не войти в состояние перетренированности. При первых ее симптомах уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и немного увеличьте количество углеводов в рационе и его калорийность. Затем, преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение / расход энергии».

Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле

Перед вами пример программы на 6 тренировок в неделю для получения рельефа.

Понедельник

СПИНА - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
горизонтальная рычажная тяга в тренажере - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
СПИНА - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подтягивания или вертикальная тяга -3x10-15
Горизонтальная тяга - дропсет 3 х (15+15+15) (три сета с трехкратным сбрасыванием веса по 15 повторений с каждым весом)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса - 3 х максимум

Вторник

ГРУДЬ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Рычажный жим в тренажере 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ГРУДЬ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье - 3x10-15
Жим штанги на плоской скамье - дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя - 3x20

Среда

НОГИ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
НОГИ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим ногами с широкой постановкой ног или приседания «сумо» - 3x10-15
Разгибания ног - дропсет 3 х (15+15+15)

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия - 2x15-20


Четверг

ДЕЛЬТЫ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ДЕЛЬТЫ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне - 3x10-15
Тяга нижнего блока для дельт - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса - 3 х максимум

Пятница

БИЦЕПС - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
БИЦЕПС - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке - 3x10-15 Сгибания рук с гантелями - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя - 3x20

Суббота

ТРИЦЕПС - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ТРИЦЕПС - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3x10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия - 2x15-20

Я УВЕРЕН, ЧТО КАЖДЫЙ, КТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СТРЕМИТСЯ К СВОЕЙ ЦЕЛИ, СМОЖЕТ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ВЫГЛЯДЕТЬ ВЕЛИКОЛЕПНО. ЕСЛИ У ВАС ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ЗНАЧИТ, ДОПУЩЕНЫ КАКИЕ-ЛИБО НЕВИДИМЫЕ ВАШЕМУ ВЗГЛЯДУ ОШИБКИ В ПИТАНИИ ИЛИ ТРЕНИРОВКАХ. НО Я ГАРАНТИРУЮ, ЧТО ВМЕСТЕ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОСТИГНЕМ УСПЕХА!

Автор: Юрий Бомбела
Думаю, что здесь стоит дать несколько пояснений.
Во-первых, каким бы это странным ни показалось, «пампинговая» тренировка на рельеф сильнее травмирует мышцы, нежели силовая. А в условиях ограниченности ресурсов для восстановления повышенный травматизм мышечных волокон (да еще и в то время, когда тренировки проводятся крайне часто) может обернуться катастрофическим «обвалом» мышечной массы.
Во-вторых, «пампинговая» тренировка на рельеф предполагает усиленное кровообращение. А в условиях диеты и резко уменьшившихся уровней гликогена и - соответственно -воды в мышцах (да и в организме в целом) вряд ли у вас хватит объема крови для повышения микроциркуляции ее в мышцах. Проще говоря, «пампинг» в условиях диеты - несмотря на то, что этот метод действительно способствует сжиганию жира - не является лучшим выходом. А вот силовой тренинг вполне даже может им быть.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну - 20-30 минутную - часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель -сжечь больше калорий


Источник Железный мир №4

Программа тренировок для рельефа — SportWiki энциклопедия

Источник: журнал Геркулес

Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"

Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема жиросжигателей похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.

По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает базовые упражнения, тяжелые веса и низкое число повторов. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.

Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.

Сторонников такой точки зрения больше среди эктоморфов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).

Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).

У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».

Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.

Вот конкретный пример сплит-тренировки:

Вариант 1:

  • Понедельник: грудь, пресс
  • Вторник: спина
  • Среда: плечи, пресс
  • Четверг: отдых
  • Пятница: ноги
  • Суббота: руки, пресс
  • Воскресенье: отдых

Пример комплекса для мышц спины[править | править код]

Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:

Спина:

Вариант 2 при работе на рельеф – полная противоположность первому.

Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.

Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:

  • День 1:Грудь, руки, пресс
  • День 2:Ноги, пресс
  • День 3:Спина, плечи, пресс
  • День 4: отдых

Пример комплекса для мышц груди[править | править код]

Пример комплекса для мышц груди:

Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Кроссоверы: 3-4 подхода, по 15-20 повторений
Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Сведение рук в тренажере «Пек - Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема - нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.

Вариант 3:

  • День 1: Грудь, бицепс
  • День 2:Ноги, пресс
  • День 3:Плечи, трицепс
  • День 4:Отдых

Пример комплекса из дельтовидных мышц[править | править код]

Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.

Пример круговой тренировки[править | править код]

Круг 1:

Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений

Круг 2:

В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности базового тренинга, тренировочного стиля пампинг (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Программа тренировок на рельеф - DailyFit

Основная цель: мышечный рельеф
Тип: сплит верх/низ
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер
Аудитория: мужчины и женщины

Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.

Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека

Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.

Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.

Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:

Блок 1 — силовой

Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.

Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.

Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!

Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.

После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.

Блок 2 — ВИИТ

Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.

Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:

  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №1
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №2
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №3
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №4
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №1
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №2
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №3
  • 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
  • 30 секунд на упражнение №4

Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.

После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.

Блок 3 — силовой

Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.

Блок 4 — ВИИТ

Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.

Программа тренировок на рельеф

Пример тренировочной программы на рельеф

Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Читайте также

слит на 7 дней для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома (видео)

Рельефного тела можно добиться только путем упорных и регулярных тренировок. Одна только сушка не даст результатов, даже если спортсмен периодически делает физические упражнения.В занятиях должна быть структура и цикличность.

Далее приведены программы тренировок на рельеф для новичков, уже обладающих необходимой степенью выносливости, и более продвинутых любителей фитнеса.

Программа для зала

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале более разнообразна.

В условиях профессионального центра можно воспользоваться беговой дорожкой, скамьей для пресса, а также другими устройствами.

Ценными являются дополнительные советы тренера, хотя при выполнении нижеприведенной системы они не обязательны.

Программа для мужчин

Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.

Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.

В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.

Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.

  • Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями + разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
  • Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа + тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
  • Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье+ подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.

Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.

Количество ударов сердца при кардионагрузке в минуту должно составлять примерно 150.

В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:

  • поднятие гантелей на скамье;
  • жим штанги лежа;
  • приседания с гантелями или грифом;
  • жим штанги стоя;
  • тяга к поясу с использованием тренажера;
  • круговая программа на мышцы пресса;
  • разгибания ног с использованием тренажера.

Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.

Программа для девушек

Девушкам необходимо учитывать, что женский организм более склонен к накоплению жира.

Чтобы рельеф действительно появился, необходимо выполнять не только тренировки, направленные на наработку мышечной массы, но и кардиотренировки для похудения.

Дополнительно рекомендуется следить за своим рационом, уменьшая количество углеводов. Подробнее об этом можно прочитать в последнем разделе.

Программа тренировок на рельеф для девушек, приведенная далее, учитывает особенности женской анатомии и обмена веществ.

Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек

Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.

Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.

Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.

Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.

Пробежка на беговой дорожке или использование велотренажера 30 минут, прыжки на скакалке – 4 повтора по 5 минут.

3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.

Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.

День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.

При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.

Домашняя программа

Программа тренировок дома на рельеф предполагает использование подручных средств. Шведские стенки, турники или тренажеры мало распространены в домашних условиях, поэтому дополнительные снаряды не учитываются.

Разнообразить программу можно, используя уличные тренажеры, установленные во многих современных дворах.

Чтобы в кратчайшие сроки добиться нужного результата, понадобится приобрести гантели, а желательно и штангу. Дополнительный вес ускорит процесс жиросжигания и роста мышц.

Основные типы упражнений

Бег или степ-аэробика. Продолжительность 30-40 минут. Выполнять два раза в неделю, лучше во вторник и четверг, а также дополнительно в пятницу, если позволяет самочувствие.

Силовые упражнения – жим штанги лежа, поднятия гантелей, приседы со штангой и гантелями. Вес колеблется в пределах 2-5 кг для гантелей и 10-20 для штанги.

Силовую тренировку лучше проводить в понедельник и четверг или, если не привязывать занятия ко дням недели, 2-3 раза в неделю.

Запрещено выполнять силовую часть занятий подряд: мышцы должны успевать восстановиться. Нужно либо снизить интенсивность на следующий день, либо сделать сутки перерыва.

Прыжки со скакалкой. 2 раза в неделю по 20 минут в совокупности(допускаются перерывы).

Велосипед. Либо использование настоящего велосипеда, либо тренажер, либо просто упражнение из положения лежа. Выполнять каждый день, можно во время разминки.

Подтягивания. Использовать широкий и обратный хват. Девушки могут начать с низкой перекладины. Выполнять минимум 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф для женщин отличается количеством сетов и повторов.

Если для мужчин средний показатель – 3-5 сетов и 20-25 повторов в силовых упражнениях и подтягиваниях, то девушкам необходимо выполнять 2-3 сета и 10-20 повторов.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

  • Понедельник. Тренировка на низкой перекладине - 3x20, подтягивания параллельным и обратным хватом - 3x15, широким - 5x10.
  • Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе - 3x15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3x10.
  • Пятница. Подтягивания широким хватом 3x10, на низкой перекладине - 4x12.
  • Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3x10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

 

Советы по питанию

Чтобы рельеф проявился быстро, необходимо снизить количество углеводов в пище. Длительная диета с такими параметрами называется сушкой.

Можно частично перейти на специальные спортивные добавки или питаться полностью домашней пищей.

Недостаток такой системы – необходимость в постоянном самоконтроле, подсчете калорий и углеводов.

Система цикличная, привязана к дням недели:

  • С понедельника по среду включительно – калорийность уменьшается на 300 по сравнению со стандартной. Углеводы – 20% рациона. Девушки употребляют 2 г белка на кг веса, мужчины – 3 г.
  • Четверг – силовая тренировка. Перед этим за 60 минут необходимо употребить 25-30 г быстроусвояемых углеводов и 20 г протеина.
  • После тренировки в четверг и до вечера пятницы необходимо компенсировать недостаток углеводов, получив суммарно за 2 дня от 700 до 1000 г. Белков – около 300, жиров до 80.
  • В выходные можно придерживаться стандартной диеты, отказываясь лишь от простых углеводов в большом количестве.

Это правила, актуальные для диеты Диета CKD. Она эффективна даже для начинающих, помогает экономить на питании (по сравнению с другими системами) и не отказывать себе в питании на выходных.

Фото тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф


Программа тренировок на рельеф
– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы, если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету,  мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

Программа тренировок на рельеф


I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

II день (Среда) – грудь и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Брусья – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

III день (Пятница) – спина и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

IV день (Суббота) – пресс
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 повторений
Поднятие ног – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 200 повторений

Другие программы тренировок

Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице. Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (поясницу) и таз. Однако следует отметить, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, на самом деле могут быть заблокированы мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неисправной механикой пояснично-фасеточного сустава.

См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»

Как правило, заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если возникает боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. В общем, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на боли в спине.

Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после упражнений на укрепление, чтобы дать телу возможность отдохнуть и построить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль. В общем, программа упражнений по стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

объявление

Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)

Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления мышц живота.В то время как «шесть кубиков пресса» некоторым кажется приятным, для достижения стабильности позвоночника важнее проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс. При переподготовке TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или разогнутом положении.

Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой. Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока позвоночник не станет нейтральным или не почувствуете усталость.

  • Удерживать 1-2 секунды
  • Повторяйте до утомления
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

Укрепление мышц большой ягодичной мышцы (упражнения для ягодиц)

Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи.Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

  • Удерживать 5 секунд
  • 4-10 повторений на сторону
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

объявление

Укрепление средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение бедра)

Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги сбоку от бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге).Если эта мышца слабая или заторможенная, противоположный таз опускается при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то идет. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла походки и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.

Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя позвоночник нейтральным. Поднимите верхнюю ногу, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка поддерживает контакт со стеной.Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.

  • 10 повторов на сторону
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

Оптимизация программ упражнений для снятия боли

Как и во всех программах упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы следует предшествовать разминка, а за ними следует успокаивающая деятельность, например ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или боль в ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и / или физиотерапевтом, который специализируется на эти типы программ упражнений.

.

Внутренняя медицина для взрослых | Базовое обучение

Подать заявку или перерегистрироваться

Открыты заявки

Новые и действующие ученики должны ежегодно подавать заявки на базовое обучение.

Стажеры должны пройти регистрацию онлайн (когда регистрация открыта).

Каждое заявление на перерегистрацию должно получить одобрение местного директора по медицинскому образованию.

Подать заявку онлайн


Сроки подачи заявок

Австралия

28 февраля | Заявки на перспективное утверждение ротаций в текущем году.

31 августа | Заявки на перспективное утверждение ротаций во второй половине текущего года.

Аотеароа Новая Зеландия

31 января | Заявки на перспективное утверждение ротаций в текущем году.

31 июля | Заявки на перспективное утверждение ротаций во второй половине текущего года.

Вы должны организовать своевременную подачу всей необходимой документации и сохранить копию заявления для дальнейшего использования.Смотрите основные даты программы для стажеров и руководителей.

Поздние заявки

Просроченные заявки могут быть рассмотрены до 1 месяца после установленного срока.

Заявки, полученные позже, чем через 1 месяц после крайнего срока, не будут рассматриваться, если исключительные обстоятельства не будут продемонстрированы в соответствии с Политикой особых соображений по оценке.

За просрочку подачи заявок взимается штраф.

Комиссия

Применяются стандартные ежегодные членские взносы.Перейдите на MyRACP, чтобы оплатить или просмотреть предыдущие платежи по программе обучения.


О вашей позиции обучения

Допуски и сертификаты

Позиции базового обучения обычно должны быть заняты на учебных площадках, аккредитованных RACP.

После того, как вы получили место для обучения, вы должны предварительно подать заявку на одобрение в соответствии с Политикой повышения квалификации.

Утверждение периодов обучения будет определено комитетом по надзору.Для утверждения ваша индивидуальная программа обучения должна соответствовать требованиям к обучению и соответствовать данному этапу обучения.

По завершении каждой ротации или календарного года обучения наблюдательный комитет рассматривает ваш прогресс в соответствии с требованиями программы. Если все требования к обучению были удовлетворительно выполнены, надзорный комитет удостоверяет период обучения.

Варианты обучения

Если вам нужно внести изменения в свое обучение и информация в вашем заявлении изменится, вам необходимо как можно скорее сообщить об этом в соответствующий комитет.

Определенные типы изменений могут привести к пересмотру решения об утверждении, и это может повлиять на сертификацию вашего обучения.

См. Гибкие варианты обучения для получения информации о неполном обучении, перерывах в обучении, отказе от обучения, исключительных обстоятельствах и ограничениях по времени.


Дополнительная информация

Иностранные специалисты
Обязанности стажеров

.

Руководство по силовой тренировке | Бесплатные программы тренировок, руководство по упражнениям и видео

  • Home
  • Start Here
  • Введение в обучение
  • Введение в питание
  • Программы обучения
    • Мужские программы
    • Женские программы
  • База данных упражнений
    • Руки
    • Плечи
    • Грудь
    • Сердечник
    • Спина
    • Ноги и ягодицы
      • Руки
      • Плечи
      • Спина
      • Сердцевина
      • Грудь
      • Грудь

        10,245 Просмотры

    .