Наклоны вперед техника выполнения: Упражнение наклоны вперед для идеальной растяжки и гибкости

Упражнение наклоны вперед для идеальной растяжки и гибкости

От ступней до макушки — эффективное упражнение наклоны вперед из разных позиций идеально подходит для улучшения гибкости и мобильности мышц и сухожилий. Рассказываем подробно о технике выполнения.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Домашние тренировки

Shutterstock

Уделяйте внимание не только силовым тренировкам, но и расслабляющим занятиям на растяжку. Наклоны вперед — подходящий вариант для развития гибкости ног, ягодиц, рук и спины. Залог успеха — правильная техника. Пошагово выполняйте каждое упражнения – и идеальная растяжка ваша. Можно повторять упражнения после активной силовой тренировки. 

Наклон головы вперед 

Чуть смещенная осанка вперед — проблема многих. Наклоны головы корректируют неправильное положение и избавляют от неприятных болей в шее и спине после рабочего дня.  

Техника выполнения:

1. Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.

2. Положите другую руку на затылок и мягким движение надавите на голову и опустите ее вниз, как будто вы тяните ее к груди. 

3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. А затем сделайте наклоны без помощи рук еще 10 раз. 

Наклон вперед из положения сидя

Наклоны головы и туловища вперед помогут растянуть заднюю часть тела, раскрыть бедренные суставы и немного расслабиться. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Чтобы было удобнее выполнять упражнение «наклоны вперед», положите под ягодицы тонкое одеяло. 

2. Сделайте вдох, согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам, чтобы получилась поза полубабочки. Слегка прижмите правую ступню к внутренней части левого бедра, а левую руку положите рядом с бедром на пол.  

3. Выдохните и слегка повернитесь туловищем влево. Вытяните позвоночник и лягте животом на выпрямленную ногу. Если вам сложно доставать руками до пятки, возьмите специальный ремешок и захватитесь им. 

4. На выдохе старайтесь уйти дальше к пяткам, но без резких движений. Когда вы держитесь за пятку, разводите локти в сторону и сохраняйте спину прямой. 

5. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для начала можете попробовать наклоны туловища вперед с обеими выпрямленными ногами. 

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье 

Известное многим упражнение до сих пор — один из основных пунктов ГТО. Главная ошибка при выполнении — сгибание ног в коленях. Так что лучше наклоняться до своего максимума, но с прямыми ногами. 

Техника выполнения:

1. Встаньте на гимнастическую скамью с ровной спиной и выпрямленными ногами. Не забудьте предварительно разогреть мышцы.

2. Поставьте ноги вместе и разверните руки ладонями от себя.

3. Начинайте медленно округлять спину и наклоняться вниз. Старайтесь не просто коснуться ладонями носков, но и опуститься ниже уровня скамьи. Помните, сгибать ноги нельзя. Опускайтесь на выдохе и фиксируйтесь в каждой точке на несколько секунд. Опускайтесь медленно без рывков. 

Регулярные тренировки не только ключ к идеальной фигуре, но и профилактика различных заболеваний. Занимайтесь любым приятным для вас спортом, чтобы улучить самочувствие и побороть стресс. Если вы хотите похудеть, помните — одного спорта не достаточно. Решающий фактор набора веса — рацион. Так что считайте калории и отказывайтесь от вредных продуктов. 

Наклоны туловища вперед и назад. Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Наклоны туловища вперед и назад. Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

ВикиЧтение

Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин
Атилов Аман

Содержание

Наклоны туловища вперед и назад

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Фото 23. Наклон туловища назад

Фото 24. Наклон туловища вперед

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Наклоны туловища

Наклоны туловища Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги. Фото 19.

Наклоны туловища в стороны

Наклоны туловища в стороны Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо. Фото 21. Наклон туловища влево Фото 22. Наклон туловища вправоХарактер воздействия: разогревание мышц

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения. Фото 41. Наклон туловища впередХарактер воздействия:

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины. Фото 42.

Наклон туловища вперед

Наклон туловища вперед Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед, зафиксируйте положение туловища в конечной фазе на 5-7 секунд. Фото 46. Наклон туловища впередХарактер воздействия: разогревает мышцы ног и спины.Важные моменты:

Удар назад правым локтем с поворотом туловища

Удар назад правым локтем с поворотом туловища Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела переместите на впередистоящую ногу и развернитесь на 180°, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Одновременно резко выбрасывая по горизонтальной дуге согнутую в

Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180°

Удар назад снизу правым локтем с поворотом туловища на 180° Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на впередистоящую ногу и развернитесь на 180°, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Одновременно резко выбрасывая снизу вверх согнутую в локте

Вперед-назад

Вперед-назад Участники становятся парами спиной друг к другу и захватывают партнера согнутыми в локтях руками.По команде руководителя пары устремляются к флажку, находящемуся в 5—8 м от линии старта-финиша. Достигнув флажка (отметки), возвращаются. На первом этапе один

Третья особенность: движения спиралевидны подобно наматыванию нити вперед и назад

Третья особенность: движения спиралевидны подобно наматыванию нити вперед и назад В трактатах о гимнастиках приведены следующие требования.

1) Усилие-цзинь циркулирует как при вытягивании шелковой нити.2) Усилие-цзинь циркулирует как при наматывании шелковой

Как наклониться вперед, не напрягая позвоночник

15

Когда вы идете на занятие по йоге и пытаетесь сделать наклон вперед, вы, скорее всего, услышите: «Нагнитесь от бедер!» Что это значит? И действительно ли это лучший способ добраться туда?

На прошлой неделе мы установили, что наша главная цель, когда дело доходит до наклонов вперед, — растянуть нижнюю часть спины. К сожалению, то, как мы ВХОДИМ В передний изгиб и ВЫХОДИМ из него, может испортить наши планы. Вот почему.

Входим

Когда мы входим в передний изгиб, у нас в основном есть три варианта: «лебединый нырок», нейтральный позвоночник и «нырок носом». Все это относится к положению нижней части спины.

Просьба «согнуться от бедер» обычно относится к варианту «лебединого ныряния». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии (как вы делаете при «нырянии носом»), вы предпочитаете вести движение тазом, сначала наклоняя его вперед, а затем — остальной частью тела. Проблема в том, что если ваша нижняя часть спины имеет тенденцию прогибаться, она сделает это здесь, создавая глубокий изгиб, который не поддерживается. В результате вы рискуете компрессией задних дисков (чрезмерное сдавливание поясничных дисков сзади) и создаете напряжение в нижней части спины из-за чрезмерного поясничного свода. Это чаще встречается у практикующих йогу с изгибами и у тех, у кого большая подвижность в движении таза.

Если вместо этого вы «ныряете носом», сгибаясь в талии и скручивая сначала верхнюю часть тела, а затем таз, вы в конечном итоге измените свой естественный поясничный изгиб и создадите дополнительную нагрузку на переднюю часть поясничных дисков и поясничный отдел. нижние мышцы спины. Таким образом, вы рискуете сдавить передние диски (слишком сдавливая поясничные диски спереди) и напрягая мышцы нижней части спины из-за слишком сильного натяжения их. Эта модель движения особенно распространена у новых неопытных студентов.

Секрет здесь заключается в контроле соотношения между тазом и поясничным отделом позвоночника. Мы не хотим, чтобы таз лидировал ИЛИ отставал. Вместо этого мы начинаем наклоняться вперед, таз и верхняя часть тела двигаются вместе как единое целое. Чтобы это произошло, нам нужно держать колени мягкими (4), чтобы подколенные сухожилия не мешали, и постепенно сокращать живот (1), чтобы мы поддерживали нижнюю часть спины и контролировали положение тела. таз. Когда вы делаете это таким образом, вы постепенно растягиваете нижнюю часть спины от начала движения до самого конца. Грудь сначала остается приподнятой (2), а затем начинает опускаться примерно на полпути. Голова остается на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения (3). Когда вы делаете это таким образом, сокращение живота поддерживает ваш позвоночник и нижнюю часть спины, как невидимая рука.

Выход

При выходе из позы мы делаем то же самое в обратном порядке.

Мы ведем, грудь сначала возвращается в нейтральное положение позвоночника примерно на полпути, а затем перемещаем верхнюю часть тела и таз вместе, чтобы вернуться в положение стоя. Если вместо этого вы решите свернуть, вы снова рискуете сдавить передний диск, но на этот раз с дополнительным давлением движения против силы тяжести (прочитайте подробное исследование того, почему скручивание — плохая идея).

Посмотрите это видео, в котором я помогаю ученику наклониться вперед и выйти из него.

Видео, опубликованное Insights into Yoga Practice (@ok.yoga) 12 марта 2015 г. в 11:39 по тихоокеанскому времени

Наклоны вперед и назад перед выполнением позы — очень полезный способ разогреть нижнюю часть спины, задействовав ее (на подъеме) и растянув (на пути вниз). Таким образом, мы используем наш обычный принцип «сокращение-расслабление-растяжение», чтобы увеличить приток крови к области, а затем сделать ее более податливой и податливой.

После этого нижняя часть спины будет гораздо охотнее удерживать позу, и вы получите максимальную отдачу от растяжки.

Несколько слов о подколенных сухожилиях

Не рекомендуется держать ноги прямыми при большинстве наклонов вперед из-за риска растяжения нижней части спины, растяжения подколенного сухожилия и сдвигающей нагрузки на крестец.

«Работа над позой»

Как только мы выполним наклон вперед, мы можем проделать небольшую работу, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

На вдохе слегка поднимитесь из позы и вытяните позвоночник; на выдохе постепенно втягивайте живот и углубляйтесь в позу, сохраняя вновь обретенную длину.

Возможные выпускные клапаны

В дополнение к «нырянию лебедем», «нырку носом» и прямым ногам, мы можем столкнуться с несколькими другими проблемами при попытках наклонов вперед, которые могут напрячь тело ученика. Вот несколько примеров:

1. Опускание груди на живот. Здесь мы снова рискуем сдавить передний диск. Кроме того, такое положение ограничивает нашу способность удлинять позвоночник и хорошо растягивать заднюю часть тела.

Решение: Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы удлинить туловище вдоль бедер.

2. Выпячивание подбородка , что увеличивает изгиб шейного отдела позвоночника и нагружает шею. Это также мешает нам хорошо растянуть верхнюю часть спины.

Решение: Держите голову на одной линии с позвоночником, выполняя наклон вперед/назад; оказавшись в позе, опустите голову.

3. Чрезмерное вращение таза может показаться большим достижением, но, к сожалению, здесь практикующий часто «падает» в тазобедренные суставы и полностью отказывается от преимуществ наклона вперед. Когда мы постоянно наклоняем таз слишком далеко вперед, со временем мы теряем стабильность в тазобедренных суставах и делаем их более уязвимыми.

Решение: согните колени — это предотвратит поворот таза вперед. Наклон вперед будет не таким глубоким, но вы получите растяжку в нижней части спины.

Вот и все. Наклоны вперед могут быть очень полезны для нижней части спины, если мы контролируем соотношение между тазом и позвоночником, когда пытаемся их выполнить. Использование прогрессивного сокращения живота защищает позвоночник, поддерживает нижнюю часть спины и укрепляет корпус. И многие вещи, которыми мы восхищаемся в причудливых наклонах вперед, такие как прямые ноги и глубокие сгибы, часто приносят больше вреда, чем пользы, дестабилизируя суставы и чрезмерно растягивая связки. Так что давайте забудем об экстремальных версиях поз и вместо этого сосредоточимся на создании стабильности и сбалансированных отношений в теле.

На следующей неделе мы более подробно рассмотрим различные приспособления рук в Уттанасане и Ардха Уттанасане и рассмотрим, как мы можем растянуть и укрепить различные части спины. Настроить!

На прошлой неделе я открыл аккаунт в Instagram (@ok.yoga) с целью размещения коротких 15-секундных видеороликов с различными адаптациями поз и объяснениями, для чего они нужны. Я буду публиковать их несколько раз в неделю. Если вы есть в Instagram, пожалуйста, зайдите и скажите привет! Я хотел бы следовать за вами. А если нет, то вы можете присоединиться бесплатно 🙂 До встречи!

Подписаться на блог по электронной почте

Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты

 

Теги: как научить позам йогипоказать делать позы йогинаклоны вперед в йоге

Как делать наклоны вперед в йоге — EverydayYoga.com

Сейчас читаю: Как делать наклон вперед в йоге

ПредыдущийСледующий

Сгибание вперед из положения стоя — Уттанасана (ох-тун-ахс-ух-нух)

— успокаивает ум, растягивая и омолаживая все тело. Эта поза является важным элементом Приветствия Солнцу и помогает подготовить тело к более глубоким наклонам вперед.

Его обычно называют «сгибом вперед из положения стоя» или «наклоном вперед». Однако дословный перевод его санскритского названия — «поза интенсивного растяжения». Это происходит от трех санскритских слов:

• «Ут» — означает «интенсивный»
• «Тан» — означает «растягиваться»
• «Асана» — означает «поза»

При правильном выполнении эта поза представляет собой интенсивную растяжку, особенно для подколенных сухожилий и спины. Тем не менее, это также должно быть расслабляющим и комфортным — будьте осторожны, не переусердствуйте, стремясь к «интенсивным» ощущениям! Чем больше вы расслабляетесь в этой позе, тем глубже будет ваше растяжение.

Преимущества стояния вперед Сгиб

Уттанасана сочетает в себе преимущества наклонов вперед и инверсий. Опускание головы ниже уровня сердца успокаивает мозг. Это помогает снять стресс, головные боли, беспокойство, усталость, легкую депрессию и бессонницу. Уттанасана также глубоко растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Он раскрывает бедра и снимает напряжение в шее и плечах.

Просветление не обязательно происходит, когда голова достигает ног, так что нет необходимости достигать его в ближайшее время, если вообще когда-либо.

Роджер Коул

Практика этой позы стимулирует печень и почки, улучшая пищеварение. Также известно, что он лечит стресс, астму, синусит, высокое кровяное давление, бесплодие и остеопороз.

Предостережения

Уттанасана

требует терпения и практики, чтобы выполнять ее в полной мере. Чтобы достичь самой глубокой вариации позы, могут потребоваться годы или даже десятилетия, и очень легко навредить себе, если вы слишком быстро подтолкнете свое тело к ее достижению. Если у вас нет гибкости, чтобы выполнить позу в правильном положении, потренируйтесь с блоком или с согнутыми коленями, пока не сможете выпрямить ноги, не округляя спину.

Людям с травмами спины следует практиковать эту позу с согнутыми коленями или выполнять только наклон вперед в полустоячем положении ( Ардха Уттанасана ). Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Начните с Позы Горы ( Тадасана ), положив руки на бедра.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях и держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхние части бедер внутрь. Не блокируйте колени.
4. Если вы можете держать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со стопами. Соедините кончики пальцев с пальцами ног и прижмите ладони к коврику. Те, у кого больше гибкости, могут положить ладони на заднюю часть лодыжек.
5. Задействуйте квадрицепсы (передние мышцы бедра) и подтяните их к потолку. Чем больше вы напрягаете квадрицепсы, тем больше расслабляются подколенные сухожилия (задние мышцы бедра).
6. Перенесите свой вес на подушечки стоп. Держите бедра на одном уровне над лодыжками.
7. С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте туловище. С каждым выдохом опускайтесь глубже в позу. Пусть твоя голова повиснет.
8. Удерживайте позу до одной минуты. Чтобы освободиться, положите руки на бедра. Опустите копчик и держите спину ровной, когда делаете вдох и возвращаетесь в Тадасану . Повторить 5-10 раз. Те, кто практикует Приветствие Солнцу , должны перейти прямо из Уттанасаны в Полустоячее сгибание вперед ( Ардха Уттанасана ).

Модификации и варианты

Уттанасана — глубоко расслабляющая растяжка при правильном выполнении. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, это может показаться недостижимой целью! Но с терпением и практикой ваши подколенные сухожилия ослабнут и удлинятся. Делайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не подтолкнуть себя в этой позе. Попробуйте эти изменения, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

• Если ваши подколенные сухожилия или нижняя часть спины напряжены, согните колени. Пусть ваш живот дойдет до бедер. Держите переднюю часть туловища длинной и убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах, а не в талии. Если ваша спина округляется, согните колени еще глубже. Положите кончики пальцев на коврик. Затем , работайте над выпрямлением ног, отводя переднюю часть бедер назад, когда вы нажимаете пятками вниз.
• Если у вас проблемы с балансировкой, встаньте, расставив ноги на ширину бедер или шире.
• Беременные женщины должны стоять, расставив ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя устойчиво. Наклоняйтесь вперед настолько глубоко, насколько это удобно для вашего срока беременности, и будьте осторожны, чтобы не сдавливать живот.
• Чтобы усилить растяжку задней части ног, приподнимите подушечки стоп, положив их на сложенный коврик, полотенце или твердое одеяло.
• Чтобы еще больше усилить растяжку, сцепите локти за коленями. Затем наклонитесь и возьмитесь за наружные лодыжки каждой стопы противоположной рукой: правой рукой к левой лодыжке и левой рукой к правой лодыжке.

Советы

Хотя может показаться «легким» наклонить тело вперед, как тряпичную куклу, важно убедиться, что передняя часть туловища остается долго в Уттанасане . В противном случае можно легко повредить спину и чрезмерно растянуть коленные суставы — в дополнение к приобретению вредных привычек, которые со временем могут вас утомить. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Делайте упор на удлинение передней части туловища вместо того, чтобы полностью опускать голову и руки. Согните колени настолько, насколько вам нужно, или положите руки на блок или стул, чтобы сохранить эту длину во время складывания.
• Старайтесь прижимать живот к бедрам, а не голову к коленям или руки к полу!
• Обязательно сложите от бедер, не от талии.