Сколько нужно есть углеводов белков и жиров в день: Страница не найдена

Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5…20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть

• Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
• Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
• Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
• Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
• Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
• Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
• Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
• Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
• Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
• Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
• Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
• Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
• Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
• Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
• Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
• Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
• Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
• Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
• Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Горячая линия по вопросам здорового питания:

8-800-200-0-200

Потребность в углеводах и сахарах

Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.

Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.

* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г

При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.

Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.
При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.

Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.

Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.

Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.

Питание подростка

Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.

Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.

Рацион питания

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Про витамины

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», так как все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления. Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет: людям, которые тренируются чаще, нужно больше белка, чтобы помочь с восстановлением.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волоконно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов фактически делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разделение на граммы поможет вам быть более точным. Держитесь здесь, потому что это еще один этап математики …

• 4 калории белка = 1 грамм
• 4 калории углеводов = 1 грамм
• 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты замедляются или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я вас охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Сколько углеводов, жиров и белков вам нужно для диеты, состоящей из 1200 калорий

Вы можете немного увеличить потребление белка для похудения.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Учитывая, что средней умеренно активной женщине требуется около 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев, 1200 калорий — это немного.В этом случае еще более важно получать необходимое количество углеводов, жиров и белков. Ежедневная пищевая ценность для похудения гарантирует, что вы получите все необходимые макро и микроэлементы.

Tip

По данным Национальной медицинской академии, от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из жиров. Официальная рекомендация для белка — 0,8 грамма на килограмм веса тела, но употребление чуть большего количества белка может помочь похудеть.

Углеводы получают много негативных отзывов в СМИ, среди прочего, их обвиняют в увеличении веса и диабете. Некоторые углеводы могут способствовать возникновению этих состояний, а многие — нет, и они необходимы для хорошего здоровья.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела. Ваш мозг полагается на глюкозу из углеводного обмена для правильного функционирования. Если вы занимаетесь спортом, это еще один ключевой компонент потери веса, ваши мышцы нуждаются в углеводах для получения энергии и для правильного восстановления после напряженных тренировок.

Углеводы также содержат пищевые волокна — те части растительной пищи, которые ваше тело может только минимально переваривать. Клетчатка имеет решающее значение для оптимальной функции пищеварения и здоровья сердца, а также способствует снижению веса. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в Nutrition, диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса даже без ограничения калорий.

Tip

Проспективное когортное исследование и метаанализ, опубликованные в журнале The Lancet в 2018 году, показали, что низкоуглеводные диеты, включающие большое количество животных жиров и белков, были связаны с более высоким риском смертности, чем низкоуглеводные диеты, которые включали больше растений. на основе источников белков и жиров.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от множества факторов, но главный из них — насколько вы активны. Если вы очень активны, вам нужно довольно много углеводов. (Если вы очень активны, вам также нужно более 1200 калорий в день.) Если вы умеренно активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно столько углеводов.

По данным Национальной академии медицины, взрослые должны получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. При диете с 1200 калориями это от 540 до 780 калорий или от 135 до 195 граммов.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, статистика питания показывает, что взрослые люди в США обычно получают от 46 до 48 процентов дневных калорий из углеводов.

Tip

Если вы решили следовать одной из многих низкоуглеводных диет, помните, что клетчатка не учитывается в общем потреблении углеводов. Это означает, что вам не нужно вырезать овощи. На самом деле, вы должны есть много овощей.

Самые полезные углеводы — это сложные углеводы из овощей, бобовых и цельного зерна.Сложные углеводы богаты клетчаткой, а их более сложная химическая структура означает, что организму требуется больше времени для их переваривания. Это сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, что помогает контролировать количество потребляемых калорий.

Примеры полезных углеводов:

• Коричневый рис
• Просо
• Киноа
• Брокколи
• Кале
• Красный перец
• Малина
• Черника
• Чечевица
• Черная фасоль

Некоторые сложные углеводы содержат больше калорий, чем другие.К ним относятся цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, картофель и более сладкие фрукты, такие как бананы и ананасы. Это не значит, что вы не можете есть эти продукты; просто знайте, что они потребуют больше вашей нормы калорий.

На низкокалорийной диете у вас не так много «дискреционных калорий» или дополнительных калорий, которые можно тратить на высококалорийные продукты и лакомства. Рафинированные углеводные продукты попадают в эту категорию.

Рафинированные углеводы, такие как белый рис, макаронные изделия и хлеб; выпечка и другие хлебобулочные изделия; закуски; и любые другие продукты, изготовленные из очищенного зерна, были лишены питательных веществ, включая клетчатку, во время обработки.Они быстро расщепляются и сразу же попадают в кровоток, вызывая скачок сахара в крови. Употребление этих углеводов может заставить вас быстро почувствовать себя вялым и голодным, и они не помогут вам контролировать потребление калорий, как сложные углеводы

В дополнение к рафинированным зернам сахар также запрещен. Сахар не содержит питательных веществ, но калорийен. Это означает, что вы не получите никакой выгоды, если включите его в свой рацион. Употребление сладких продуктов и сладких напитков не оставит достаточно калорий для продуктов, богатых питательными веществами, которые необходимы для хорошего здоровья.

Подробнее: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли для меня есть углеводы?

В том же исследовании питания 2018 года, которое пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к потере веса без ограничения калорийности, пришли к аналогичному выводу о белке. Белок также медленно переваривается, обеспечивая длительное насыщение и помогая контролировать аппетит.

Кроме того, белок имеет более высокую термогенную ценность (DIT), вызванную диетой, чем белок или углеводы. Термогенез — это увеличение скорости метаболизма, вызванное перевариванием пищи.Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, организм расходует от 15 до 30 процентов калорийности белка только на его переваривание, в то время как на углеводы и от 0 до 3 процентов расходуется только 5-10 процентов на жиры.

Официальная рекомендация для белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела, а не процент от ваших калорий. Если вы весите 135 фунтов, вам необходимо 49 граммов белка в день.

Тем не менее, вам может быть полезно немного увеличить потребление белка, если это не приведет к превышению вашей цели по калориям.Согласно обзору исследований, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2015 году, данные показывают, что рекомендуемая доза питательных веществ для похудения — от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Кроме того, можно стремиться к потреблению от 25 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Постный белок — ваш лучший выбор при диете, состоящей из 1200 калорий. Жирное мясо, сыр, жирное молоко и йогурт богаты белком, но они также богаты жирами и калориями. Вместо этого выбирайте продукты, богатые белком, с меньшим содержанием калорий, например:

• Белое мясо и курица без кожи
• Фасоль и тофу
• Рыба белокочанная
• Обезжиренный или нежирный греческий йогурт
• Творог нежирный
• Постная говядина
• Яичные белки

Время от времени можно есть небольшие порции высококалорийной белковой пищи; просто получайте большую часть белка из этих низкокалорийных источников.

Жиры: рекомендуемое потребление питательных веществ для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet за 2015 год, диеты с низким содержанием жиров не способствуют снижению веса лучше, чем другие диеты. Кроме того, по данным Американской кардиологической ассоциации, вам нужны жиры для хорошего здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из растительной пищи, которые помогают контролировать холестерин и защищают здоровье сердца.

Но это не значит, что вам следует переборщить. Жиры содержат больше калорий, чем белок и углеводы, грамм на грамм.Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном грамме жира содержится 9 калорий, а в 1 грамме белка или углеводов — 4 калории.

Каков состав рациона при диете от 1000 до 1200 калорий? Рекомендация Национальной медицинской академии по потреблению жиров составляет от 20 до 35 процентов калорий. Это от 240 до 420 калорий или от 27 до 47 граммов жира в день.

Большинство этих жиров должно поступать из растительной пищи и рыбы. Мясо, молочные продукты и яйца содержат насыщенные жиры, которые Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать до 5 или 6 процентов ежедневных калорий или от 60 до 72 калорий при диете из 1200 калорий.

По данным Академии питания и диетологии, к питательным источникам здоровых жиров относятся орехи и семена, оливковое масло, авокадо и рыба.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов.В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного награды Джеймса Бирда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая играет важную роль в нашей команде с тех пор, как мы запустили нашу службу в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, чтобы помочь им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс будет отвечать на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница Cooking Light Diet Нэнси Шак Хокинс,

Имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калории на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., И мне интересно, эффективнее ли эти ограничения, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся.Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше, чем калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность. Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы.Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.

Калорий и пропорции

Пропорции

питательных веществ могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

• 45-65% дневных калорий из углеводов
• 20-35% суточной калорийности из жиров
• 15-25% дневных калорий из белков

Однако калории по-прежнему являются основным фактором: эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель калорийности установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, которые поступают из углеводов, белков и жиров. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к получению 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал / грамм = 200 г углеводов

1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка

1600 кал x 0.30-480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.

Палео, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как Палео, ориентированы преимущественно на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда дело доходит до похудания, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных пределах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точной пропорции, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета рассчитана как на калорийность, так и на пропорции макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в ​​качестве основных ингредиентов. Некоторые из них имеют больший успех и повышают насыщение, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook.

Nutrition в цифрах: сколько?

Сегодня у меня был разговор с клиенткой, который начал с ответа на ее вопрос о том, сколько граммов углеводов она должна есть в день.Это превратилось в дискуссию о том, как вычислить питательные числа (калории, граммы, соотношение углеводов, белков и жиров). Миссия Guiding Stars, конечно же, состоит в том, чтобы помочь вам избежать необходимости вычислять эти числа самостоятельно, но , если вам интересно, как вывести отслеживание своего питания на новый уровень сложности , этот пост для вас .

Давайте начнем с того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Существует стандартная формула, называемая уравнением Харриса-Бенедикта, которая предсказывает, какой должна быть ваша суточная потребность в калориях (DCN) для поддержания веса тела.При этом учитывается ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор Харриса-Бенедикта можно найти на WebMD. Для снижения веса вы затем скорректируете это число, уменьшив его на 500 калорий или 15%, при этом любое значение будет меньше . Слишком резкое сокращение калорий может фактически замедлить потерю веса. Если ваш DCN составляет 2000 калорий, например, уменьшение потребления на 500 калорий будет означать 1500. Уменьшение количества калорий на 15% будет означать, что вы потребляете на 300 калорий меньше, или 1700 калорий в день.Вы не поверите, но 1700 калорий было бы более эффективным для похудения.

Хорошо, допустим, вы выяснили, что вам нужно потреблять 1700 калорий в день, чтобы похудеть. Откуда должны поступать эти калории: углеводы, белки или жиры? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев, 2010 г., мы должны потреблять где-то между 10-35% белка, 45-65% углеводов и 20-35% жиров.

Размер порции (мяса) / Роберт Куз-Бейкер / CC BY 2.0

Чтобы рассчитать это, выясните, сколько калорий составляет процентный диапазон. (Подсказка: умножьте крест-накрест и разделите!) Разделите количество калорий на количество калорий на грамм для каждой категории, чтобы получить количество граммов, которое вам нужно каждый день. Вот математика для ваших 1700 калорий:

• Белок: 10 — 35% = 170 — 595 калорий. При 4 калории на грамм вам нужно 43 — 149 грамм каждый день .
• Углеводы: 45 — 65% = 765 — 1105 калорий.При 4 калории / грамм вам нужно 191 — 276 грамм каждый день .
• Жир: 20 — 35% = 340 — 595 калорий. При 9 калориях на грамм вам нужно 38-66 грамм каждый день .

Имея эту информацию, мы все настроены сбалансировать нашу диету, верно? Что ж, очевидно, что здесь есть кое-что еще, но это, по крайней мере, дает вам представление о некоторых цифрах, на которых основаны диеты. Как всегда, если математика — это просто больше работы, чем вы хотите сделать при планировании еженедельного меню, вы можете использовать FoodFinder для поиска продуктов по их рейтингу Guiding Stars. FoodFinder предоставит вам числа, которые нужны вам для более сложных расчетов продуктов питания, которые я описал выше , а также укажет легкий путь к правильному питанию . Каждый раз, когда у вас мало времени (или калькулятора!), Просто следите за звездами, и вы можете быть уверены, что делаете легкий выбор, который является здоровым.

Марк Наттинг , CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, Личный тренер 2009 года Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, имеет 12 сертификатов в этой области и 30-летний опыт работы в сфере персональных тренировок.Национальный докладчик и инструктор по работе с личными тренерами, Марк специализируется в области похудания, восстановления после реабилитации и улучшения состояния мозга. Марк регулярно участвует в блоге Guiding Stars.

Определение жира и калорий (для подростков)

Судя по всему, жир и калории действительно вредны для вас. Это правда, что многие люди едят больше жиров и калорий, чем им нужно. Но всем нам требуется определенное количество жиров и калорий в нашем рационе, чтобы поддерживать наш рост и активность — от решения математической задачи до бега вверх и вниз по футбольному полю.Так что же правда о жире и калориях?

Что такое жир и калории?

Жиры — это питательные вещества в пище, которые организм использует для построения клеточных мембран, нервной ткани (например, головного мозга) и гормонов. Организм также использует жир в качестве топлива. Если жиры, которые съел человек, не сжигаются в качестве энергии или не используются в качестве строительных блоков, они сохраняются в организме в жировых клетках. Так организм думает о будущем: сберегая жир для использования в будущем, он планирует периоды, когда пищи может быть мало.

Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму.Для правильного функционирования организму необходимы калории.

Этикетки продуктов:

калорий

На этикетках продуктов питания калории указаны по количеству в каждой порции. Размеры порций различаются от одного продукта к другому, поэтому, чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете, вам нужно сделать три вещи:

1. Посмотрите на размер порции.
2. Посмотрите, сколько калорий в одной порции.
3. Умножьте количество калорий на количество порций, которые вы собираетесь съесть.

Например, в пакете файлов cookie в качестве размера порции может быть указано три файла cookie.Но если вы съедите шесть печенек, вы действительно съедите две порции, а не одну. Чтобы выяснить, сколько калорий содержат эти две порции, вы должны удвоить количество калорий в одной порции.

Когда дело доходит до жира, этикетка может многое сказать. Обезжиренный, обезжиренный, легкий (или легкий) и обезжиренный — распространенные термины, которые вы обязательно встретите на упаковках с едой. Правительство США установило строгие правила использования этих фраз: по закону обезжиренные продукты могут содержать не более 0.5 граммов жира на порцию. Нежирные продукты могут содержать 3 грамма жира или меньше на порцию. Продукты с пониженным содержанием жира и легкие (облегченные) немного сложнее, и вам, возможно, придется заняться поиском в супермаркете.

Легкие (облегченные) продукты с пониженным содержанием жира могут по-прежнему содержать большое количество жиров. Требование, чтобы продукт был помечен как легкий (lite), он должен содержать на 50% меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия этого продукта. Продукты с маркировкой с пониженным содержанием жира должны содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия.Но если обычная версия определенного продукта питания изначально была с высоким содержанием жира, сокращение от 25% до 50% может не снизить содержание жира в достаточной степени, чтобы сделать его разумным выбором для перекуса. Например, оригинальная версия марки арахисового масла содержит 17 граммов жира, а версия с пониженным содержанием жира — 12 граммов. Это еще много жира!

с.

4, 4 и. . . 9?

Калории в пище поступают из углеводов, белков и жиров. В грамме углеводов содержится 4 калории.В грамме белка также содержится 4 калории. Однако грамм жира содержит 9 калорий — более чем в два раза больше, чем два других.

Вот почему одно блюдо с таким же размером порции может содержать гораздо больше калорий. В продуктах с высоким содержанием жиров намного больше калорий, чем в продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка или углеводов.

Например, 1/2 стакана ванильного мороженого содержит:

• 178 калорий
• 2 грамма белка (2 грамма на 4 калории = 8 калорий из белка)
• 12 граммов жира (12 граммов, умноженных на 9 калорий = 108 калорий, или 61% от жира)
• 15.5 граммов углеводов (15,5 грамма, умноженные на 4 калории = 62 калории из углеводов)

Сравните это с тем же размером порции (1/2 стакана) вареной моркови:

• 36 калорий всего
• 1 грамм белка (1 грамм умножить на 4 калории = 4 калории из белка)
• 0 граммов жира (0 граммов умножить на 0 калорий = 0 калорий из жира)
• 8 граммов углеводов (8 граммов, умноженных на 4 калории = 32 калории из углеводов)

Итак, жир имеет большое значение, когда дело доходит до общего количества калорий в пище.

Но давайте посмотрим правде в глаза, кто же в жаркий летний день выберет тарелку вареной моркови вместо мороженого? Все сводится к тому, чтобы большую часть времени делать разумный выбор продуктов питания. Цель состоит в том, чтобы найти компромисс между продуктами с высоким содержанием жира и продуктами с меньшим содержанием жира. Так что, если вы действительно хотите это мороженое, время от времени это нормально — если в этот день вы работаете с продуктами с низким содержанием жира, например, с морковью.

Не все жиры одинаковы

Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, некоторые из них более вредны для вашего здоровья, чем другие. Насыщенные жиры и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний. На этикетках пищевых продуктов указано количество насыщенных жиров и трансжиров в конкретной пище.

Насыщенные жиры и трансжиры являются твердыми при комнатной температуре — как масло, жир или жир для мяса. Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, но некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Небольшие количества трансжиров также содержатся в цельных молочных и мясных продуктах.

Трансжиры часто встречаются в упакованной выпечке, например, в печенье или крекерах. Их также можно найти в жареной пище, такой как картофель фри и пончики. Поскольку насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, увеличивая шансы человека на развитие сердечных заболеваний, грамм одного из этих жиров хуже для здоровья человека, чем грамм ненасыщенных жиров.

Одним из наиболее распространенных источников трансжиров в современных продуктах питания является частично гидрогенизированное растительное масло. Гидрирование — это процесс, при котором жидкие масла превращаются в твердую форму жира путем добавления водорода.Этот процесс позволяет этим жирам сохраняться в течение длительного времени, не теряя своего вкуса и не портясь.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Полиненасыщенный жир содержится в соевом, кукурузном, кунжутном и подсолнечном маслах, а также в рыбе и рыбьем жире. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках, оливковом масле или масле канолы, большинстве орехов и их маслах, а также в авокадо.

Жиры и калории в здоровом питании

Жиры следует употреблять в умеренных количествах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди получали как можно больше ежедневных жиров из ненасыщенных жиров и ограничивали насыщенные жиры и трансжиры.

Полностью избегать жира — плохая идея. Жиры являются важным источником энергии и помогают чувствовать сытость.

Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и , что означает, что они могут усваиваться только в том случае, если в рационе человека есть жиры. Кроме того, жировые клетки тела действуют как изоляция, согревающая тело, а также помогает защитить внутренние органы и смягчить их.

Как и жир, вам необходимо определенное количество калорий в вашем рационе, чтобы питать ваше тело. Диетологи не рекомендуют подсчет калорий (отслеживание количества калорий во всем, что вы едите) подросткам, если это специально не рекомендовал врач. Поэтому, если вас беспокоит свой вес, поговорите со своим врачом.

Здоровый образ питания означает выбор разнообразных продуктов, включая овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и белковые продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров.Подумайте о заменителях продуктов, в которых много сахара, жира или калорий. Например, пейте воду или нежирное молоко вместо безалкогольных напитков или выбирайте для бутерброда горчицу вместо майонеза.

Знать количество жиров и калорий, которые вы едите, имеет смысл, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Разумный выбор продуктов и регулярные занятия спортом — ключ к долгосрочному хорошему здоровью.

калорий, углеводов или жиров: что хуже для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший способ действия.Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить потребление жиров. И все же каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, он предлагает снизить потребление жиров, чтобы повысить уровень холестерина. Итак, что же является настоящей причиной плохого здоровья: общее количество калорий, углеводов или жиров?

Зарегистрированный диетолог Присцилла Бенавидес, доктор медицины, доктор медицинских наук, говорит, что «это зависит от обстоятельств».

«Целью должна быть хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая достаточно, но не слишком много каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся», — сказал Бенавидес.«Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, а именно на общем количестве калорий, углеводов или жиров. На каком из них вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему или цель со здоровьем вы пытаетесь решить ».

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может больше всего повлиять на вашу конкретную проблему со здоровьем.

Сосредоточьтесь на общем количестве калорий для похудения

По словам Бенавидеса, если вы стремитесь похудеть, оценка общего количества потребляемых калорий может иметь наибольшее влияние.

Калория — это единица энергии, которая поступает из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Это топливо, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке продукта калории — это самые большие и самые смелые числа, указанные вверху. Обратите внимание на размеры порций — в одной емкости обычно помещается несколько порций.

Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела Национального института здоровья.

«Для похудения правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес. «Небольшие постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать свой вес по расписанию, которое подходит вам, например, один раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тенденции, а не на ежедневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока на обезжиренное или обезжиренное молоко, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправки для салатов и уменьшение размеров порций.

Подсчитайте углеводы, чтобы снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем. Если медицинский работник сказал вам, что у вас проблемы с уровнем сахара в крови или что у вас диабет, изменение привычек питания должно стать важной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, работающий в рамках программы санитарного просвещения Техасской программы по диабету A&M Healthy South Texas, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови.«Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови », — сказала она. «Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся примерно в середине и расщепляются на пищевые волокна и общий сахар.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое количество калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов дает четыре калории. Итого, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приведен пример расчета для человека, которому требуется 2000 калорий в день:

1. 2000 калорий x 0.45 = 900 калорий из углеводов
2. 900 ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Типы углеводосодержащих продуктов, которые вы потребляете, также важны. Конфеты, торты и другие сладости содержат сахар, но не содержат многих других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не хочу рекомендовать полностью избавляться от вещей, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес.«Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов — это заменить сладкие напитки водой, перейти с белого хлеба на 100-процентный цельнозерновой хлеб и уменьшить размеры порций. Бенавидес рекомендует использовать метод MyPlate Министерства сельского хозяйства США, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать только четверть вашей тарелки.

Уменьшение количества жира для здоровья сердца

Один грамм жира дает девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий.Как вы уже знаете, снижение общего количества калорий является ключом к потере веса, но уменьшение количества жира, в частности, имеет и другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь клеткам более эффективно усваивать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры, полученные из животных, сливочного масла, тропических масел и сыра, считаются« плохими », потому что они повышают потенциально вредный холестерин.С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают потенциально вредный холестерин ».

Третий тип жиров называется транс-жирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареной пище, такой как пончики, выпечка и маргарин в палочках. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ввело жесткие правила использования трансжиров, что затруднило их доступ.Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевой ценности жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент суточной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, это считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров.Расчет во многом аналогичен приведенному выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет, чтобы потребление жира оставалось на низком уровне:

1. 2000 калорий x 0,2 = 400 калорий из жира
2. 400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по снижению потребления жиров включают использование небольшого количества растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на нежирное молоко и сыры и потребление некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о конкретной пище как о« плохой », потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложность науки о питании», — сказал Бенавидес. «Скорее, питательные вещества служат разным целям и имеют уникальные преимущества. Поэтому сосредоточьтесь на разумных изменениях в питании, которые помогут вам улучшить состояние здоровья и достичь ваших уникальных целей в отношении здоровья ».

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Целевой уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды
Небеременные взрослые	180 мг / дл или менее
Беременные с гестационным диабетом	120 мг / дл или менее
Беременные женщины с ранее существовавшим диабетом 1 или 2 типа	120 мг / дл или менее

Источник: Американская диабетическая ассоциация.

Планирование потребления углеводов

Составление плана ежедневного приема пищи может стать полезной основой для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов.

Цели, о которых следует помнить:

• От 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи (или меньше)
• От 15 до 30 граммов углеводов на перекус (или меньше)

Планируя свое питание, сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить усвоение глюкозы кровотоком.

Выбор углеводов для еды

При выборе углеводов при диабете важно выбирать те, которые содержат витамины, минералы и другие питательные элементы, а не только пустые калории.

Пропустите или ограничьте количество рафинированных углеводов (состоящих в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, в дозированных количествах.

Количество углеводов во всех упакованных продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов.

Другие соображения

Еще о чем следует помнить:

• Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
• Обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых поможет вам пережить дневные спады.
• Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, насыщен и насыщен питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
• Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.

И помните, что вам не нужно действовать в одиночку, когда вы планируете свое питание. Например, диетолог может помочь вам составить план питания, соответствующий вашему бюджету, предпочтениям и потребностям.

Примерный план питания

Следующий примерный план приема пищи обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на один перекус.

Количество углеводов в одном продукте указано в скобках.

Завтрак:

• 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста, салат, помидор (30 г)
• 1 маленький фрукт (15 г)

Всего углеводов: 45 г

Обед:

• Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г)
• 1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г)
• 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (15 г)

Всего углеводов: ~ 50 г

Закуска:

• 1 маленькое яблоко (15 г)
• 1 столовая ложка арахисового масла (3 г)

Всего углеводов: 18 г углеводов

Ужин:

• 4 унции жареного лосося (0 г)
• 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г)
• 1 большой сладкий картофель (35 г)

Всего углеводов: 55 г углеводов

Закуска:

• 1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г)
• 3/4 стакана черники (15 г)

Всего углеводов: 22 г

Сахар, жиры и белки

Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.

Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.

Работая над отслеживанием углеводов, убедитесь, что вы также обращаете внимание на следующее.

Сколько добавленного сахара вам подходит?

Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самой большой причиной, когда дело доходит до пустых углеводов.

Текущие диетические рекомендации для американцев , совместно опубликованные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы не более 10% калорий приходилось на добавленный сахар:

В частности, это выглядит так:

• Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
• Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета

Другие группы экспертов, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), рекомендуют более низкий предел суточного потребления сахара.AHA особо рекомендует, чтобы не более 6% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.

В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом. Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит именно вам.

Добавление жиров и белков

Приготовление тарелок, содержащих углеводы, белок и полезные жиры, может помочь вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.

Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:

• Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Соевые бобы, темпе и тофу
• Орехи и семена

Жиров, которые следует включить в свой здоровый рацион:

• Авокадо и масло авокадо
• Оливковое масло и оливки
• Орехи и ореховое масло
• Семена, такие как кунжут, семена тыквы, семена подсолнечника и т. Д.
• Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма

Слово Verywell

Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен на постоянной основе проходить обучение самоконтролю диабета (DSME). Доказано, что DSME помогает в лечении диабета. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько углеводов нужно есть в день, если у них нет диабета?

  Большинство людей должны стремиться получать от 45% до 65% своих ежедневных калорий из углеводов.Это означает, что при диете с 1600 калориями вы получите 720-1040 калорий из углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, поэтому вы должны съедать от 180 до 260 граммов углеводов в день.

• Что считается низкоуглеводной диетой?

  Не существует точного определения низкоуглеводной диеты, но диета, при которой вы получаете меньше рекомендованных 45–65% ежедневных калорий из углеводов, может считаться низкоуглеводной.