Как посчитать процент подкожного жира: Страница не найдена

Содержание

индивидуальный измеритель толщины кожной складки

Калипер для измерения жира — прибор для измерения одного из важнейших показателей для худеющих. Зачастую о проценте подкожного жира просто забывают, ориентируясь только на показания стрелки весов и сантиметра для измерения объема.

Подход не совсем верный, ведь всем, занятым коррекцией фигуры, хочется избавиться от жира, а не от мускулов, имеющих гораздо большую плотность. Кроме того, люди, имеющие одинаковый вес и рост, могут выглядеть и подтянутыми спортсменами, и рыхлыми толстяками в зависимости от процентного содержания жира.

Можно ли точно узнать процент жира?

Способов, которые позволят относительно точно и быстро определить этот показатель, несколько. Некоторые из них сложны и подходят только для медицинских учреждений. Для самостоятельного использования дома идеальны две.

Визуальное определение процента жира

Крайне простой бытовой способ. Привлеките близких и оцените собственную фигуру в зеркале. После этого подберите серию фотографий публичных людей со сходной фигурой и озвученным процентом жира.

Большой плюс способа в его доступности и бесплатности. Минус — возможная необъективность, при которой человек неосознанно причисляет себя к более стройным людям.

Определение с помощью калипера

Калипер для измерения подкожного жира — это специальный измерительный прибор для определения величины жировой складки на разных участках вашей фигуры. После измерения при помощи таблиц для мужчин и для женщин отдельно определяется процент содержания жировой ткани.

Существует 2 способа измерений:

  • Для женщин. Первая складка зажимается руке сзади, между локтевым и плечевым суставами. Вторая складка захватывается на боку по диагонали под нижним ребром и бедренной косточкой. На талии вертикальная жировая складка берется в калипер на расстоянии в 3 см в сторону от пупочной впадины.
  • Для обоих полов. Первая складка меряется так же, как в первом способе. Вторая измеряется на передней поверхности предплечья, вертикально. Третья складка измеряется диагонально на спине между лопаткой и тазовыми костями.

После проведения обмеров калипером рассчитывается процент жира от общего объема:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

Параметр А — 0,41563 х (общую сумму всех жировых складок в миллиметрах)

Параметр В — 0,00112 х (общую сумму всех жировых складок в миллиметрах, возведенная в квадрат)

Параметр С — 0, 03661 х возраст в годах

В зависимости от пола и возраста допустимы разные значения:

К достоинствам метода относятся несущественные затраты: цена калипера для измерения подкожного жиравпишется в любой бюджет и колеблется между 500 и 800 рублями.

Значение подкожного жира

Подкожный жир представляет собой разновидность биологического жира, расположенную между мышцами и кожей. Он формируется в результате малоподвижного образа жизни, который усугублен неправильным питанием (особенно переизбытком животных жиров и быстрых углеводов).

Подкожный жир расположен под верхними эпидермальными слоями. Основной его функцией в организме является регулировка энергетического баланса. 1 г. подкожного жира содержит 9 кКал. Если организму не хватает калорий, он начинает потреблять их из жировых клеток, сжигая их и одновременно с этим понижая жирность. При этом не только высвобождается энергия, но и могут нормально функционировать внутренние органы и части тела. Этот жировой запас позволяет человеку держаться долгое время в условиях интенсивных нагрузок и/или голодовки.

Места скопления жира

Подкожный жир защищает внутренние органы от отрицательного воздействия негативной среды на них. Так, он смягчает травмы во время падений, ударов или воздействия высоких температур. При наличии достаточного уровня жира удаётся обеспечить подвижность кожных покровов, что позволяет предотвратить их разрывы и другие повреждения. Следующая функция подкожного жира – теплоизоляция. Жир защищает организм человека от переохлаждения.

Обратите внимание! Тюлени, киты и другие морские теплокровные животные, обитающие в холодных регионах, обладают плотным и толстым слоем подкожного жира.

Жир под кожей исполняет роль вещества, продуцирующего образование гормонов. Наиболее часто жировая ткань синтезирует лептин и эстрогены. В клетках жира происходит накопление и сохранение запасных питательных полезных веществ. Основными из них являются А, D, Е и другие жирорастворимые витамины. Здесь же расположены половые гормоны женщин – эстрогены. Если в организме парня наблюдается избыточное количество жировой ткани, у него снижается содержание тестостерона, что активирует более чёткое проявление женских черт.

Как правильно пользоваться калипером для измерения жира

Методика очень проста: нужно выпрямиться, захватить пальцами складку из кожи и жира и измерить ее. У калипера есть специальные ручки, которыми и берется складка, а полученный результат отображается на шкале.

Часто на приборе нанесены 2 шкалы:

  1. В миллиметрах,
  2. В дюймах.

Это сделано для удобства всех пользователей, независимо от того, к какой системе измерений они привыкли.

Пользоваться калипером для измерения жира несложно, но в самые первые разы вам может понадобиться посторонняя помощь для оценки правильности захвата.

Особенности калипера

При измерениях необходимо помнить о том, чтобы выполнялись все условия:

  • Замеры проводятся всегда на правой стороне, в расслабленной позе,
  • Перед измерениями может потребоваться выставить указатель в заданное положение (в некоторых моделях это 50),
  • Держите калипер всегда в одной руке, большим пальцем на верхнем рычаге, а указательным — на нижнем,
  • Ручки калипера при замерах должны быть строго перпендикулярны оттянутой кожной складке,
  • Не давите слишком сильно. Многие модели снабжены индикатором давления, который меняет свой цвет при нужном сжатии. Не пропустите этот момент,
  • Электронный калипер для измерения подкожного жира довольно точен, но показания нужно записывать с точностью до одного миллиметра.

При первых измерениях не спешите, проведите сразу несколько обмеров. В том случае, если показания калипера отличаются более чем на 2 миллиметра, проведите контрольный замер и в расчетах используйте среднее арифметическое от всех измерений.

Для сбора индивидуальной статистики рекомендуется записывать все измерения. Так вы сможете не только отследить динамику изменения процента жира в организме, но и откалибровать прибор.

Не стоит увлекаться уменьшением жировой прослойки: у здоровых взрослых мужчин, занимающихся физкультурой, этот процент не должен составлять менее 4-5%. Для женщин этот показатель равен 10-15%. Ниже этого значения могут начаться проблемы со здоровьем, в том числе репродуктивным.

Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.

Для женщин:

  • Средний уровень жира — 25 — 31%.
  • Хорошая физическая форма — 21 — 24%.
  • 14 — 17% — это уже атлетическое телосложение.
  • Цифры выше 32% показывают, что у вас ожирение.

Для мужчин:

  • 18 — 25% — средний уровень жира.
  • 14 — 17% — хорошая физическая форма, но наличествует немного жира в проблемных местах.
  • 6 — 3% жира — это рельефный пресс и телосложение атлета.
  • Выше 25% — избыток жира (ожирение).

Ввиду того, что ткани в человеческом организме имеют разную плотность и преломляют свет по-разному, проводится измерение содержания жира методом инфракрасного облучения. К разным точкам тела прикрепляются датчики с источниками инфракрасных лучей, данные поступают на компьютер и обрабатываются там за считанные секунды.

Метод не отличается особой точностью, но зато абсолютно безвреден, а обследование происходит очень быстро.

Этот метод основан на том, что ткани из жира отличаются от мышц и ток не проводят.

Чтобы узнать уровень жира, на ногах и руках закрепляют электроды и пропускают слабый ток. Чем медленнее он идет по нашему телу — тем больше в нем жира. Получившиеся результаты вставляются в формулы, которые учитывают пол, вес и возраст. Так и вычисляется объем жировой прослойки в теле человека.

Сейчас получили распространение устройства, напоминающие весы. Они используют метод БЭС. Необходимо встать на предмет, напоминающий напольные весы, и через минуту видите отчет о массе жира, содержащейся воды в организме, мышцах и даже своем весе. В фитнес-центрах часто стоят такие весы в раздевалках, так что существует возможность попробовать взвеситься на них.

Так как ток увязает в глубине тела и довольно быстро проходит через конечности, существует немалая погрешность при определении процента жира в туловище.

Исследуемый садится в специальное кресло, подвешенное к весам, делает выдох, а затем погружается в резервуар с водой. В течение нескольких секунд, пока проводится подводное взвешивание, человек не должен дышать. Данная процедура повторяется до 3 раз. Среднее значение выводится по наибольшим результатам. При помощи нескольких сложных формул, на основании полученных данных, производят вычисление процента жира.

Этот неудобный и трудоемкий способ проводится только в целях исследования. Когда взвешивают женщин — он дает погрешности, так как имеют место большие различия в плотности их костей и мышц.

Исследование производится на аппаратуре, подобной той, что находится в кабинете УЗИ. Сканирование ультразвуковыми волнами проводится не в одном, а в нескольких местах. Ультразвуковые волны, глубоко проникая, показывают толщину прослойки жира на измерительной шкале. Получившиеся данные нужны для того, чтобы подсчитать суммарную часть жира. Этот метод противоречив: жировые ткани иногда имеют плотность, которая близка к мышечной, а аппарат не может заметить эту разницу.

Для этого нужно измерить окружность талии, самой выпуклой части груди и самой широкой части бедер. Затем полученные данные разделить: объем талии на объем бедер и объем талии на объем груди. В норме эти показатели должны составлять — 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин. Если у вас слишком много жира, то есть талия больше груди или бедер, необходимо срочно от него избавляться. Ученые считают, если талия больше окружности груди хотя бы на 50 мм — это чревато появлением многих болезней.

Измерение жировых складок калипером — прибором, который похож на штангенциркуль, довольно простой метод. В области живота этим инструментом защипывают складку и узнают ее величину по его шкале. Данные, которые получились, подставляются в формулы и, в результате, получают процент жира.

Новейшие технологии, такие как компьютерная томография, намного точнее определяют процент жировых тканей, ведь на томографе мы видим четкое изображение тканей и точность компьютерной томографии на порядок выше, чем измерение калипером. Однако дороговизна данного метода делает его малоприменимым в спорте.

Точность измерения складки кожи зависит от опыта проводящего эту процедуру. Да и измерения должен проводить один человек. Если все делается правильно, вам придется только сравнивать результаты замеров, чтобы увидеть прогресс в избавлении от жира.

Проверить уровень содержания жира можно в пресной воде. Для этого нужно лечь на спину и раскинуть ноги и руки. Сделать глубокий выдох, задержать дыхание и считать. Если быстро идете ко дну, не досчитав и до 30 — жира недостаточно, менее 13%. Если и через минуту Вы не идете вниз — значит жира больше нормы (больше 25%). Если начали погружаться в воду на счет от 30 до 40 — то у вас жира около 20%.

Американские ученые разработали специальную таблицу, по которой можно определить содержание жира. Для этого в третьем столбце нужно определить свой рост, а в первом — самую большую окружность бедер в сантиметрах. Проведя прямую линию между этими точками, вы получите цифру уровня жира в вашем теле в процентах.

Защип пальцами кожной складки. Очень простой метод. Большим и указательным пальцами зажать складку кожи немного выше подмышечной впадины (на плече). Затем выпустить ее, не разводя пальцы. Если расстояние между ними больше 2,5 сантиметров, то у вас имеется лишний жир.

Система «Бод Под»

Это исследование практически из области фантастики. Когда вы заходите в специальный кабинет, то датчики анализируют, сколько вы вытеснили воздуха. На основании этого за пару мгновений Вы получите расклад костей, воды, мышц и жира в своем теле. Такое техническое чудо очень дорого даже на Западе.

Предлагаем ознакомиться: Проверка и восстановление Кбм ОСАГО онлайн

Необходимо знать, что пониженный уровень жира в организме нарушает правильную работу эндокринных органов. Страдают органы репродукции и почки.

Слишком большой процент жира повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, болезней обмена веществ. Если жир откладывается в районе талии (абдоминальное ожирение) — это очень опасно и для женщин, и для мужчин. Риск развития сердечно-сосудистых болезней повышается в пять раз. Если объем талии у женщин больше, чем 88 см, а у мужчин — чем 102 см — это реальный повод для тревоги.

С помощью приведенных выше методов вы без особых проблем сможете следить за процентным содержанием жира в организме и, при необходимости, навсегда избавляться от него.

Очень часто для человека, принявшего решение похудеть, заветная цифра становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи.

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Таблица процентного содержания жира в организме человека

Как узнать свой процент жира: быстрая формула расчета

Стройное и подтянутое тело — это то, что всегда будет в моде. Вопреки распространенному мнению, самым объективным показателем качества тела является не вес, а процент жировой и мышечной массы в организме. Ведь люди с одинаковым весом могут выглядеть абсолютно по-разному. Давайте разберемся, как рассчитать процент жира у себя в организме, и какие показатели являются нормой!

Формула расчета количества жира

Для самостоятельного вычисления процента жира в организме возьмите сантиметровую ленту и замерьте обхват талии, бедер и шеи, а также рост. Чтобы получить максимально точные значения, измерьте каждую область три раза. Лучше всего, чтобы вас кто-то измерил — так получится гораздо точнее. 

Полученные результаты подставьте в следующую формулу:

% жира = 163,205 × LOG (объем талии + объем бедер – обхват шеи) – 97,68 × LOG (рост) – 104,91

В данной формуле LOG означает десятичный логарифм. К примеру, LOG(100) = 2. Чтобы его вычислить, можно воспользоваться автоматическим калькулятором или онлайн-калькулятором, который легко найти в сети. 

Источник фото: shutterstock.com

Информация для женщин: измерения лучше проводить за неделю до цикла, либо через две недели после его окончания. 

Информация для всех: измерения нужно проводить до силовой тренировки. 

Норма жира в организме

Двух одинаковых организмов не существует, поэтому данный параметр представляет собой не конкретное число, а диапазон значений.

Норма жира в организме женщин в зависимости от возраста:

  • меньше 30 лет — 15-22%;
  • от 30 до 50 лет — 18-25%;
  • больше 50 лет — 20-27%. 

Норма жира в организме для мужчин в зависимости от возраста:

  • меньше 30 лет — 11-18%;
  • от 30 до 50 лет — 14-20%;
  • больше 50 лет — 16-22%. 

еще по теме

Как отличить силиконовую попу от настоящей накаченной

В завершение стоит отметить, что у здоровых женщин жир находится в основном в области бедер и груди. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях и надколенной области, то это может быть признаком метаболических нарушений или гормонального сбоя. В этом случае есть смысл обратиться к врачу.

Оцените статью

Жиросжигание | Как рассчитать процент жира в организме?

Многие из нас озабочены обретением более стройного, хорошо очерченного тела; мы стремимся к образу, который сочетает в себе мышцы или форму и низкий уровень жира в организме. У мужчин при наличии в организме 12% жира, как правило, виднеются очертания мышц, а вдоль линии, проходящей посередине области живота, так называемой белой линии живота или Linea Alba, они ясно видимы.

При 10%-ном содержании жира должны уже просматриваться «шесть кубиков», а при содержании жира менее 8% мы можем говорить о модельном теле с обложки журнала.

У женщин 20-22% жира в организме можно интерпретировать как нахождение «в форме», а 15-17% приведут к слегка более очерченной фигуре. Содержание жира ниже 10-12% придаст женщинам более «мускулистый» спортивный вид.

К какому бы телу вы не стремились, знать каков ваш нынешний процент жира в организме — это прекрасный способ узнать насколько далеки вы от своей цели. Если вы правильно рассчитаете процент содержания жира и будете отслеживать изменения, вы сможете не только знать каков уровень жира в вашем организме на данный момент, но и каково содержание сухой мышечной массы.


Наблюдение за изменениями показателей сухой мышечной массы очень полезно, так как изменения этих цифр могут говорить о наборе или потере мышечной массы.  Если посмотреть с другой стороны, то когда вы теряете жир, следуя диете, то зная эти цифры, вы можете убедиться, что теряете только жир, а не ценную мышечную массу, что случается довольно часто.

Наилучшиe способы рассчитывания процента жира в организме

Существует большое количество научных методов расчета состава тела, чаще всего основанных на лабораторных данных. Вот лишь некоторые из них: гидростатическое взвешивание, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DEXA тест,  BOD POD — плетизмографический анализатор состава тела. Oднако мы более заинтересованы в практических, более «доступных» методах количественного расчета состава тела.

Говоря это, мы подразумеваем методы, доступные ВАМ и все то, что вы должны знать о недостатках этих методов, прежде чем вы побежите расчитывать состав вашего тела.

#1 Весы в ванной/в спортзале

Многие из нас становились на эти весы и задавались вопросом, насколько верна цифра, показывающая процент содержания жира. Такие весы работают на основе биоэлектрического импедансного анализа (БИА).

БИА является одним из самых легких и простых способов анализа состава тела и работает  посредством пропускания электрического сигнала очень низкой интенсивности через ваше тело.

Весы на основе БИА могут быть напольные, на которые вы встаете, это может быть ручной аппарат или сочетание этих двух форм, когда вы встаете на весы и держитесь при этом за поручни.

Измеряя сопротивление электрическому сигналу, который перемещается через различные ткани организма (жир, мышцы), прибор может рассчитать процент содержания жира, а также некоторые другие показатели. Недостатком БИА является то, что на показания прибора легко могут повлиять степень гидратации огранизма, прием еды и даже температура тела. Очень часто, по сравнению с другими методами, такие приборы завышают истинные показатели содержания жира, иногда на несколько процентов.

Исследования показывают, что метод биоэлектрического импедансного анализа более эффективен при наблюдении за изменениями показаний в группах, чем у отдельных лиц. Короче говоря, показатели, которые вы считываете на этом приборе могут быть полезны (хотя они и приблизительны) для контроля состава тела, но вы должны постараться осуществлять процедуру в одно и то же время суток, при одинаковых условиях, чтобы уменьшить погрешность в показаниях.

Или же рассмотреть другой метод.

#2 Калипер

С помощью фитнес-профессионала или друга

Если говорить о полезном и практическом способе определения состава вашего тела, калипер произведет самые точные расчеты.

Целью данной статьи не является подробное описание процедуры тестирования, но если коротко, то устройство замеряет толщину подкожной жировой прослойки, защипывая жировые складки в определенных областях кожи на теле.

Области, в которых производятся замеры, варьируются в зависимости от метода и используемых процедур, но обычно выбирают 3 — 7 кожных  складок. Результаты замеров подставляются в формулу, которую можно найти в интернете или скачав соответствующие приложения для смартфонов. По формуле можно вычислить процентное содержание жира в организме, сухую мышечную массу и жировую массу.

#3 Индивидуальные замеры объемов тела

 

Другими практическими и доступными методами вычисления состава тела являются индивидуальные замеры, а также фотографии, снятые «до» и «после».

Хотя эти методы и не могут точно рассчитать процентное содержание жира в организме, они могут стать прекрасным способом наблюдения за прогрессом.

Снимите фото «до» (спереди и сбоку) и сохраните его на вашем телефоне или отправьте его себе на электронную почту для личного использования. Спустя 6-10 недель вы можете повторить действие (в том же месте, при таком же освещении, под тем же углом) Посмотрите, можете ли вы заметить изменения, какие области тела приобрели лучшую форму или над какими областями вы хотели бы поработать более усиленно?

Индивидуальные замеры объемов работают точно так же. Замеряя определенные области вашего тела или области, которыми вы недовольны, вы можете контролировать свой прогресс и вносить изменения в вашу программу, если это необходимо.

✓ В общем, конечно же, вы сами выбираете метод вычисления процентного содержания жира в вашем теле, и определения состава тела. Это будет зависеть от вашего доступа к различному оборудованию, наличия профессиональной поддержки и помощи, и конечно, от вашего личного предпочтения, учитывая, что вы осведомлены о плюсах и минусах каждого метода.

✓ Что касается получения результатов процентного содержания жира, из моего личного опыта могу сказать, что я видел как результаты варьировали от пяти до десяти процентов. Точность, несомненно, важна в таких вопросах, но постоянство еще важнее.

Возьмите на заметку

Когда вы ставите перед собой цели по построению нового тела или когда вы следуете какой-либо программе, направленной на трансформацию вашего тела, вы должны учитывать следующие параметры (приведены в порядке важности):

✓ Как вы ощущаете себя в вашем теле, в вашей одежде, как воспринимаете свое отражение в зеркале (так как это самое главное, правда?!)

✓ Фотографии «до» и «после», индивидуальные замеры обхвата талии/бедер и процент содержания жира в теле.

✓ Ваш вес.

Постановка правильных целей по трансформации своего тела — один из самых вaжных аспектов планирования, она должна стать вашим первым шагом до того, как вы окунетесь с головой в одну из новых программ.

Нереалистичные ожидания результатов — одна из основных причин, по которой многие перестают следовать программе, режиму питания и даже тренировкам.

Установите для себя правильные, реалистичные ожидания по составу тела, в соответствии с пунктами списка, приведенного выше, и у вас будет гораздо больше шансов достичь ваших целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Помните: прогресс, а также поддержание достигнутых результатов являются ключом к долгосрочному успеху!

Как измерить уровень жира? — Рамблер/новости

Процент жира в организме

Регулярное определение процента жира в организме — лучший способ оценки эффективности диеты или жиросжигающих тренировок. Обычная цифра на весах и вес в килограммах может искажать реальную ситуацию, поскольку в период похудения тело склонно замещать часть потерянного жира на воду.

Существует множество методов расчета процентного содержания жира в теле, однако большинство из них имеют крайне высокий уровень погрешности. Доверять рекомендуется лишь профессиональным методам — если дешевые напольные весы показали наличие у вас 2% жира, это ничего не значит.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок для быстрого и легкого похудения.

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Как рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме просто — для этого нужно разделить имеющуюся в теле жировую массу на общий вес. Например, если у вас 10 кг жира при весе в 70 кг, то процент жира составит 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность состоит в том, что необходимо знать, сколько именно у вас жира.

Существует несколько методов определения количества жира в организме. Лишь один из них — гидростатическое взвешивание — является прямым и показывающим реальную цифру для вашего тела. Все остальные способы являются косвенными и основанными на сравнении статистических данных.

Гидростатическое взвешивание. Единственный метод измерений, показывающий реальную цифру содержания в организме жировой ткани. Основан на простейших законах физики — сперва тело погружается в ванну с водой (при этом объем «вытекшей» воды равняется объему тела), затем объем сопоставляется с весом и рассчитывается процент жира.

Электронные системы анализа тела

Действие электронных систем анализа состава тела основано на пропускании через ткани очень слабых и безопасных электрических токов и последующем анализе скорости прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Отметим, что такие системы не определяют содержание жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели со средними цифрами и показывают примерный результат. Их погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры, наличия еды в желудке и прочих факторов.

Весы с анализом тела

Напольные весы с анализом тела являются одним из наименее точных методов измерения содержания жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. Однако итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин.

Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем. Наличие рукояток уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира более точно — однако стоят такие весы достаточно дорого.

Измерение жира с помощью калипера

Метод измерения состоит в измерении складки подкожного жира похожим на штангенциркуль прибором («калипером») и сравнением полученного результата с таблицей. Таблица содержит сопоставление толщины жировой складки в миллиметрах и ориентировочного процента жира в организме.

Измерения калипером более точны, чем измерения электронными весами, поскольку толщина складки жира на животе прямо связана с общим количеством жира в организме. Важным преимуществом метода является и то, что роль калипера в домашних условиях может выполнить и обычный штангенциркуль.

Как мерить уровень жира калипером?

Техника проведения замеров для определения уровня жира с помощью калипера проста — необходимо встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости, защепить кожу и жир на этом месте, затем измерить толщину зажима калипером.

Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с представленной ниже таблицей — на пересечении находится цифра, показывающая прогнозируемое содержание жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, средней или низкой зоне.

Таблица для определения уровня жира у мужчин

Таблица для определения уровня жира у женщин

Для расчета процента содержания жира в организме нужно знать физическую массу жира. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.

Как с помощью линейки посчитать свой процент подкожного жира

Для тех, кто заботится о собственном здоровье, одним из основных параметров здорового тела является процент жира в организме. По сути дела,  если вы стараетесь привести себя в форму, именно этот параметр и нужно измерять, а на массу тела ориентироваться только опосредованно.

Нормальное количество жира

Оптимальным количеством жировой ткани для мужчин считается диапазон от 11 до 17% от общей массы.

Для женщин этот параметр немного больше, так как анатомически они более предрасположены к накапливанию жировой ткани и особенности физиологии женского тела также требует немного большее количество жировой ткани. Речь идёт о поддержании оптимального гормонального фона и других деталях, но не станем вдаваться в такие подробности.

Сейчас скажем только, что для женщины в идеале жировая ткань составляет от 14 до 20% общей массы тела.

Если говорить о величинах для здорового организма, то мужчинам лучше не превышать рубеж в 25% от общей массы, для женщин таким пределом является 30%.

После этих лимитов наступают разные стадии ожирения. И если они у вас наблюдаются, пора плотнее поразмыслить про собственное здоровье и внести некоторые коррективы.

Как измеряется жировая ткань

Самым простым измерением является формула, которая позволяет определить индекс массы тела. Для этого нужно знать только собственный рост и вес.

Вес делят на квадрат вашего роста в метрах, например:

  • вес составляет 80 кг, а рост — 1.75 м;
  • соответственно 80 / 1,75 X 1,75;
  • ответом будет ваш индекс массы тела.

Если эта величина менее 18, то наблюдается недостаток веса. От 18 до 25 представляет собой норму, от 25 до 30 — небольшое превышение нормы.

Индекс массы тела после 30 представляет собой различные стадии ожирения. Всего таких наблюдается три стадии. Эти измерения вы вполне можете сравнить с методом, в котором используется линейка

Измерение количества жира с помощью линейки

Для того чтобы провести такое измерение, потребуется использовать два инструмента. Первым является просто линейка, вторым — таблица для калиперометрии. Этим термином называется попросту метод измерения складки на животе.

Сначала потребуется искать локацию для замера. Чтобы отыскать пространство для замера складки, проводят линию вниз от правого соска до уровня пупка, либо просто откладывают вдоль живота от пупка 10 см в сторону. Где-то там берут складку кожи, которую немного оттягивают от тела и зажимают между двумя пальцами.

Собственно, после этого останется только сравнить дистанцию между этими пальцами и сверить полученные данные с таблицей. Данные определяются по измеренному параметру, а также вашему возрасту.

Таблицы различаются для мужчин и женщин

Отличительной особенностью такого метода является относительно низкая погрешность. По сути, вы получите данные (если всё сделали верно) практически идентичные тем, что могут быть получены при взвешивании в воде (один из наиболее точных методов) или использовании специальных электрических весов, которые измеряют процент жира в теле.

( Пока оценок нет )

норма для мужчин и женщин, способы измерения

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов - подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую - является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

  • до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
  • дамам от 30 до 50 - 18-23%;
  • женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор - калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Итак, цель становится ясной - узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

  1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
  2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер - специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
  3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин - приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Главными принципами процесса похудения должны стать:

  • сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
  • дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
  • при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
  • предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
  • правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора - калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый - это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип - это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип - люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Анализ состава тела

Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем самым меняете тот состав тела, который был дан Вам природой. Отслеживать процесс по напольным весам - дело неблагодарное. Сжигая жир, Вы можете не видеть особого прогресса в весе, ибо те же самые тренировки параллельно добавляют мышечной массы. Набирая мышцы, Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы - ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и хороший. Также не всегда стоит доверять пристрастному взгляду в зеркало. Таким образом самым лучшем контроллером вашего прогресса станет проверка состава тела.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЗНАТЬ СВОИ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Понимание соотношения основных параметров организма позволит поставить конкретные задачи для достижения поставленной цели по снижению и сохранению веса, а также набору мышечной массы.

Узнав впервые свои основные параметры организма, Вы в будущем можете отследить динамику изменения этих параметров, а следовательно, и качество похудения (худеть нужно жиром, а не водой и мышцами) или набора массы (поправляться нужно мышцами, а не жиром).

К тому же, довольно часто многие бросают свои попытки по похудению или набору массы, даже не успев толком начать, так как, походив несколько недель в тренажерный зал или посидев на диете, не видят результата в зеркале. В зеркале можно и не увидеть результаты, но прибор же не обманешь. Он фиксирует малейшие изменения, что стимулирует Вас идти дальше к поставленной цели.

Поэтому диагностика параметров тела просто необходима для всех людей. Ведь мы в любом возрасте можем иметь красивое тело и хорошее самочувствие.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Методика расчета состава тела человека базируется на результатах медицинских исследований и научных разработок. Специальный прибор (анализатор тела Tanita ) для определения состава тела способен определить необходимые параметры организма.

КАК РАБОТАЕТ ПРИБОР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА?

Когда Вы становитесь на платформу Прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. Жировые же ткани содержат мало воды и являются объектами сопротивления электрическим импульсам. Сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и весом. На основе этих данных Прибор высчитывает основные показатели состава тела.

ПАРАМЕТР 1 - ВЕС

Вы узнаете свой вес и индекс вашей массы тела.

Индекс массы тела - это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Исходя из индивидуальных параметров организма, Прибор состава тела также способен рассчитать Ваш оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален - это вес, свойственный только данному человеку, исходя из основных параметров его тела.

Это именно тот вес, который организму легче всего сохранять.

Знание оптимального Веса поможет Вам сформировать правильную программу по изменению и сохранению веса.

Изменение привычек питания и улучшение основных параметров состава тела могут помочь скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.

ПАРАМЕТР 2 - МЫШЕЧНАЯ МАССА

Мышцы играют важную роль, поскольку они выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше физических упражнений, тем больше увеличивается мышечная масса, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличить скорость обмена веществ, что приводит к сокращению (сжиганию) избыточных жировых отложений, т.к. каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает дополнительно около 30 килокалорий в день.

Для нормального функционирования мышц и всего организма необходим белок.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только двумя способами:

Из аминокислот, поступающих с пищей;

Из белков мышечной ткани организма.

В низкокалорийных диетах содержится мало белков, и организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что Вы теряете вес, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. Тоже самое происходит при интенсивных физических нагрузках, так они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем Вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется.

Определить мышечную массу особенно важно, когда Вы начинаете, как снижать вес, так и набирать мышечную массу.При снижении веса -для того, чтобы процесс потери веса проходил именно за счет потери лишнего жира и поддержания мышечной массы. При наборе мышечной массы - для того, чтобы процесс набора веса проходил за счет увеличения именно сухой мышечной массы, что довольно редко бывает, так как люди пытающиеся набрать массу редко соблюдают правильное сбалансированное питание иобычно кушают все, что попало под руку и большом количестве. В результате чего набор массы идет не только за счет мышц, но и жира (и в большом количестве).

ПАРАМЕТР 3 - ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Прежде всего, речь идет о подкожном жире. Очень в ажно контролировать норму жира.

Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рациональности снижения веса.

Существует физиологическая норма жировой массы, которая необходима для здоровья и гормонального баланса в организме. Узнать рекомендуемый процент жира в организме с поправкой на возраст, Вы можете в отдельной .

Очень важно знать количество подкожного жира, так как каждый килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, т. к. жир является шлаковым депо, и нарушением гормонального статуса, как у женщин, так и у мужчин.

ПАРАМЕТР 4 - ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.

Во время программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения содержания внутреннего жира. Так как этот тип жира повышает риск развития ряда заболеваний, таких как сердечно - сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.

ПАРАМЕТР 5 - ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (Базальный метаболизм )

Скорость базального обмена веществ (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности). Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, чем ниже, тем выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями. Вы узнаете сколько калорий вы можете употреблять в сутки, т.е количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом Вашей физической активности. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность, Вы вычислите общие энергетические потребности организма за сутки и с легкостью сможете решить свои задачи по снижению веса или набору мышечной массы.

ПАРАМЕТР 6 - ВОДА

Процентное содержание воды в организме - это один из ключевых показателей, молодости и хорошего самочувствия.

От него также напрямую зависит, насколько Вам будет легко снижать или поддерживать вес, а такженабирать мышечную массу.

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всех органов организма:

Обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма

Регулирует температуру тела

Несет питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны в клетки

Выводит токсины и продукты обмена веществ из организма

Поддерживает нормальную работу суставов

Обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей и т. д.

При дефиците воды ухудшатся работа почек, увеличивается нагрузка на печень, организм зашлаковывается, ухудшается обмен веществ и т.д.

Для успеха программы снижения веса и набора массы крайне важно привести в норму содержание воды в организме.

Содержание воды в организме:

Норма: женщины

Норма: мужчины

50-60%

60-70%

ПАРАМЕТР 7 - КОСТНАЯ МАССА

Дефицит костной массы может возникать при несбалансированном питании и недостатке физической активности. Для спортсменов особенно важно содержать костную массу в норме.

В организме человека содержится более 1 кг кальция. Он придает прочность костной ткани и необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. При участии кальция происходит свертывание крови.

Именно поэтому необходимо сбалансированно питаться и поддерживать уровень поступающего в организм кальция в норме.

Шкала костной массы

Норма: женщины

Норма: мужчины

до 50 кг

50-75 кг

от 75 кг

до 65 кг

65-95 кг

от 95 кг

1,95 кг

2,40 кг

2,95 кг

2,66 кг

3,29 кг

3,69 кг

Источник : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 - МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Метаболический возраст определяется Прибором на основе интеграции всех вышеперечисленных параметров организма и отличается от хронологического возраста.

Хронологический возраст - это возраст в календарных годах. Метаболический возраст зависит от Вашего обмена веществ и общих химических процессов в организме, фактически - это возраст Вашего организма. Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы Ваш Метаболический возраст был, по крайней мере, не выше Хронологического.

Продолжительность такого анализа основных параметров организма около 30 мин. Стоимость - БЕСПЛАТНО. Пройти его может каждый, записавшись на прием у .

Как Вы поняли, данные параметры тела зависят в первую очередь от нашего питания и образа жизни.Для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около двенадцати недель. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть пример изменения параметров организма человека, прошедшего

ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЙ ПАРАМЕТРОВ ОРГАНИЗМА:

Это цифры конкретного человека, так как каждый человек сугубо индивидуален и приследует различные цели, поэтому у каждого эти цифры будут также индивидуальны (возможно лучше, а возможно нет). Все зависит от Вашего желания, упорства и выполнения советов личного тренера.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других - на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай - худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены - помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость - это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек - ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.



Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии - больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия - в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер - около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это - очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея - сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами - состав тела .

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель - сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела - масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела - масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель - строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств - калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади - вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка - диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади - вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка - вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой - диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди - диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная - вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье - вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра - берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени - складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d - средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S - площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка , где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ - формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

  1. на передней поверхности плеча (бицепс)
  2. на задней поверхности плеча (трицепс)
  3. на предплечье
  4. на бедре спереди
  5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

  • плеча
  • предплечья
  • бедра
  • голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ - рост (м), k=6,5, r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья - в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени - в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания - в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле - 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы - 36%.

Как измерить подкожный жир, идеальный процент жира

Если вы со всей серьезностью подходите к процессу строения воего тела, тогда вы наверняка уже знаете что потеря жира без потери мышц является единственным верным способом при похудении. Для начала Вам необходимо измерить количество подкожного жира.

Лучший способ измерения подкожного жира

Лучший и наиболее точный способ измерения подкожного жира – это измерение «жировых складок» с помощью специфической линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Делая замеры «складок» в определенных местах, можно просто и быстро измерить общий процент жира в теле.

Ниже на странице представлено какие точки тела необходимо измерять, однако из-за их  расположения вам потребуется помощь чтобы сделать измерения. Очень важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к области, как на изображении ниже.

Как правильно проводить измерения подкожного жира

Для начала  измерения подкожного жира, необходимо произвести замеры «жировых складок» в 4 ключевых точках (бицепс, трицепс, лопатка, талия).

  1. Складка на задней стороне руки (трицепс). Сделайте замер жировой складки в районе трицепса, между плечевым и локтевым суставом. Замер следует снимать в вертикальном положении, по центру руки.
  2. Складка на передней стороне руки (бицепс). Замер производится точно также как и в первом случае, за исключением того что берется он в районе бицепса.
  3. Складка на спине (лопатка). Сделайте замер жировой складки чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка берется с положения 45 градусов, как показано на рисунке ниже.
  4. Складка на животе (талия). Замер следует производить чуть выше тазовой кости примерно в горизонтальном положении, как показано на рисунку.

Как рассчитать процент жира в организме

Для измерения жира вам необходимо приплюсовать полученные замеры, затем сумму подставить в ниже представленную таблицу. Имейте в виду что показатели варьируются от стати и возраста.

Расчет процента жира, %
Для Мужчин
Для Женщин

Сумма в мм

16 – 29 лет

30 – 49 лет

50 +

16 – 29 лет

30 – 49 лет

50 +

20

8,1

12,1

12,5

14,1

18,4

21,4

22

9,2

13,2

13,9

15,4

19,5

22,6

24

10,2

14,2

15,1

16,5

20,6

23,7

26

11,2

15,2

16,3

17,6

21,5

24,8

28

12,1

16,1

17,4

18,6

22,4

25,7

30

12,9

16,9

18,5

19,5

23,3

26,6

35

14,7

18,7

20,8

21,6

25,2

28,6

40

16,3

20,3

22,8

23,4

26,8

30,3

45

17,7

21,8

24,7

25,0

28,3

31,9

50

19,0

23,0

26,3

26,5

29,6

33,2

55

20,2

24,2

27,8

27,8

30,8

34,6

60

21,2

25,3

29,1

29,1

31,9

35,7

65

22,2

26,3

30,4

30,2

32,9

36,7

70

23,2

27,2

31,5

31,2

33,9

37,7

75

24,0

28,0

32,6

32,2

34,7

38,6

80

24,8

28,8

33,7

33,1

35,6

39,5

85

25,6

29,6

34,6

34,0

36,3

40,4

90

26,3

30,3

35,5

34,8

37,1

41,1

95

27,0

31,0

36,5

35,6

37,8

41,9

100

27,6

31,7

37,3

36,3

38,5

42,6

110

28,8

32,9

38,8

37,7

39,7

43,9

120

29,9

34,0

40,2

39,0

40,8

45,1

130

31,0

35,0

41,5

40,2

41,9

46,2

140

31,9

36,0

42,8

41,3

42,9

47,3

150

32,8

36,8

43,9

42,3

43,8

48,2

160

33,6

37,7

45,0

43,2

44,7

49,1

170

34,4

38,5

46,0

44,6

45,5

50,0

180

35,2

39,2

47,0

45,0

46,2

50,8

190

35,9

39,9

47,9

45,8

46,9

51,6

200

36,5

40,6

48,8

46,6

47,6

52,3

Нормальное и идеальное содержание жира в организме

Какое количество жира в организме является идеальным? Это, пожалуй, самый сложный вопрос.  Это зависит от многих факторов возраста, пола и генетики и другие. Например, женщины имеют более высокий процент жира, который считается нормальным, по сравнению с мужчинами. Женщины должны иметь больше жира, из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и т.д. Также для проявления рельефа мышц и кубиков пресса нужно иметь не более 12% жира для мужчин и 14% для женщин, подробнее в правилах по накачке пресса.

Пояснение как читать ниже представленный график: возраст – колонка слева, далее представлен процент жира, поделенный на секторы в зависимости от низкого, идеального, среднего и высокого уровня жира в организме. Например, если вы 25-летний мужчина, тогда содержание жира в организме между 9% и 15% будет для вам «Идеальным», от 17% до 21% считается «средним» показателем, и так далее.

Вы можете заметить, как с возрастом увеличивается и допустимое количество жира. Это объясняется тем, что когда мы становимся старше, в организме происходит ряд физиологических изменений. Как известно есть 3 вида жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный. Количество подкожного жира у вас может оставаться стабильным, но висцеральный и внутримышечный жир увеличивается с возрастом. Провидение замеров уровня подкожного жира остро необходимо  при похудении и в период сушки в бодибилдинге.

Как измерить подкожный жир

Специалист по питанию или фитнесу может измерить уровень подкожного жира с помощью штангенциркуля.

Изображение предоставлено: demaerre / iStock / Getty Images

Наличие достаточного количества подкожного жира, чтобы «сжать дюйм», может не иметь рисков для здоровья, чем висцеральный жир в глубине брюшной полости, но он все же может мешать достижению очень стройного и подтянутого телосложения. А если у вас нормальный вес тела и вы пытаетесь выглядеть более подтянутым, измерение уровня подкожного жира может быть лучшим способом отслеживать ваш прогресс, поскольку вы вряд ли увидите огромные результаты на шкале. Однако вам необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы получить точные показания - для измерения подкожного жира требуется профессиональный опыт или медицинское оборудование.

Подкожный жир против висцерального жира

Подкожный жир под кожей - это всего лишь один тип жировых отложений в вашем теле, другой - висцеральный жир, который накапливается под брюшной стенкой вокруг ваших органов. Висцеральный жир создает впечатление упругого «пивного живота», потому что он выталкивает брюшную стенку наружу.Избыток висцерального жира увеличивает хроническое воспаление, потому что жир выделяет провоспалительные гормоны в кровоток. Подкожный жир, с другой стороны, не обладает такими же провоспалительными эффектами, как висцеральный жир. Таким образом, хотя подкожный жир может сделать вас мягким и потерять форму, он не представляет такого же уровня риска для здоровья, как висцеральный жир.

Измерение подкожного жира штангенциркулем для кожной складки

Поскольку подкожный жир находится прямо под кожей, обученный профессионал может измерить его уровень с помощью штангенциркуля для измерения складок кожи.Обычно они измеряют кожную складку на нескольких частях вашего тела, включая живот, бока, грудь, тыльную сторону рук и переднюю часть бедер. Оттуда профессионал может оценить уровень жира в вашем теле на основе нескольких измерений. Для мужчин, которые склонны хранить вес в средней части тела, расчеты жировых отложений обычно основываются на измерениях живота, бедер и груди; для женщин, которые склонны сохранять вес в бедрах и бедрах, расчет основан на измерениях на боках, бедрах и руках.

Хотя вы можете купить штангенциркуль по разумной цене, вам потребуется специальная подготовка, чтобы правильно ими пользоваться - если вы попытаетесь измерить кожную складку дома, чтобы оценить свой подкожный жир, вы, скорее всего, получите неточные результаты.

Измерение состава тела с помощью DXA

Вы также можете измерить подкожный жир с помощью DXA или двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Эта рентгеновская технология, по сути, создает изображение всего тела, которое показывает распределение вашего жира, поэтому вы сможете увидеть уровень подкожного жира, а также любой жир, обнаруженный глубоко в брюшной полости.DXA предлагает более полное представление о составе вашего тела и позволяет профессионалу точно измерить процентное содержание общего жира в вашем теле, вместо того, чтобы оценивать уровень жира в организме с помощью измерений кожных складок. Однако для измерения DXA требуется специальное медицинское оборудование, поэтому вам может потребоваться посетить специализированную лабораторию спортивных упражнений, чтобы пройти тестирование. Оценка DXA также может стоить дороже, чем измерение кожной складки.

Другие измерения телесного жира

Другие измерения процентного содержания жира в организме могут помочь вам определить уровень жира в организме.Подводное взвешивание, например, может помочь вам определить состав вашего тела, даже если оно не делает различий между подкожным и висцеральным жиром. Анализ BodPod также позволяет вам определить процентное содержание жира в организме, не беспокоясь о неудобствах подводного взвешивания, хотя он также не указывает, сколько жира в вашем организме поступает из подкожного жира.

Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по спортивной медицине - они могут порекомендовать лучший тест - или комбинацию тестов - для измерения жира в организме и отслеживания прогресса в потере жира.

Состав тела и процентное содержание жира в организме

Нормы процентного содержания жира в организме ACE для мужчин и женщин
Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры от 10% до 13% от 2% до 5%
Спортсмены от 14% до 20% от 6% до 13%
Фитнес от 21% до 24% от 14% до 17%
Приемлемо от 25% до 31% от 18% до 24%
Ожирение Более 32% Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде. Но очень низкий процент жира в организме - это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей и за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования, и никакой специальной подготовки не требуется. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожных складок - метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование, или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование, выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание - это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар с водой. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

  • Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
  • Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
  • Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
  • Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процентное содержание жира в организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела - хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Расчет жира в организме с помощью теста кожной складки

Тест на измерение кожной складки - один из старейших и до сих пор наиболее распространенных методов определения состава тела человека и процентного содержания жира в организме.

Этот тест оценивает процентное содержание жира в организме путем измерения толщины кожной складки в определенных местах тела. Толщина этих складок является мерой жира под кожей, также называемого подкожной жировой тканью. Результаты определения толщины кожной складки основаны на формулах, которые преобразуют эти числа в оценку процента жира в организме человека в соответствии с возрастом и полом человека.

Как проводятся измерения кожных складок

Измерения кожной складки обычно проводятся в определенных местах на правой стороне тела.Тестер зажимает кожу в месте локализации и отрывает кожную складку от подлежащей мышцы, удерживая только кожу и жировую ткань. Затем используются специальные штангенциркули для кожной складки для измерения толщины кожной складки в миллиметрах. Два измерения записываются и усредняются.

Места измерения различаются в зависимости от используемого протокола тестирования кожной складки, но обычно включают следующие семь мест на теле:

  1. Трицепс - задняя часть плеча
  2. Грудная - середина груди, сразу перед подмышкой
  3. Подлопаточная - ниже края лопатки
  4. Midaxilla - Средняя линия боковой части туловища
  5. Живот - рядом с пупком
  6. Suprailiac - чуть выше подвздошного гребня тазовой кости
  7. Квадрицепс - Середина бедра

Смотреть сейчас: Как определить процентное содержание жира в организме

Формулы для расчета процента жира в организме

После того, как вы измерили кожную складку, вам нужно будет преобразовать эти числа в процент жира в организме.Самый простой способ рассчитать процент жира в организме - использовать программное обеспечение. Существует столько же различных формул и расчетов, сколько существует способов измерения толщины кожной складки, но некоторые из них, включая те, которые были опубликованы Джексоном и Поллоком, остались неизменными. Вы можете найти их в следующих онлайн-калькуляторах жировых отложений:

Если вы хотите измерить процентное содержание жира в организме без каких-либо специальных инструментов или измерений, вы также можете попробовать наш калькулятор:

Точность измерения кожной складки жира в теле

Точность этих тестов может зависеть от типа используемых штангенциркулей, компетентности тестировщика и уровня гидратации человека во время теста.Поскольку использование штангенциркуля может быть затруднено, измерения кожной складки могут быть не лучшим выбором для оценки процента жира, особенно если вы пытаетесь сделать это самостоятельно. Однако даже если точность несколько невысока, если вы сделали тест с помощью одного и того же тестера в аналогичных условиях вы можете найти этот тест полезным способом определить изменение состава тела с течением времени.

С появлением других доступных технологий тестирование кожных складок становится чем-то вроде древнего искусства. Большинство персональных тренеров сегодня используют методы и весы электрического импеданса, которые измеряют состав тела вместо прямого измерения кожных складок.

Слово Verywell

Независимо от того, какой метод вы используете, важно помнить, что вес постоянно колеблется, и большинство тестов состава тела следует использовать в качестве общей точки отсчета и лучше всего проводить при усреднении за определенный период времени.

Что это такое, как это измерить и как от этого избавиться

'Грамму нравится ставить надбавку за «правильные» колеблющиеся биты. Но мы знаем, что здоровые тела бывают разных форм и размеров. Итак, что насчет типов жира? Вы не поверите, но наука идет глубже, чем поверхностные слои.Мы говорим о висцеральном жире.

Что такое висцеральный жир?

Это часто невидимый вид жира, который накапливается между мышцами и жизненно важными органами. Он может даже покрывать внутреннюю часть ваших артерий или кишечника.

Врачи называют его «активным жиром» или «трансабдоминальным жиром», потому что это королева , активирующая , множество проблем со здоровьем, и часто он оседает в ваших органах брюшной полости.

Сложный вопрос. Вы не можете увидеть большую часть висцерального жира снаружи.Даже жир на животе не всегда висцеральный.

Самый заметный жир скапливается прямо под кожей и называется подкожным жиром. Если можно ущипнуть, это подкожно. Вы можете найти его по всему телу, от пресса до рук и ног.

Единственными надежными методами измерения висцерального жира являются МРТ и компьютерная томография, которые являются дорогостоящими методами AF. Если вы сделали сканирование и у вас высокий уровень висцерального жира, ваш врач, вероятно, порекомендует как можно скорее изменить диету.

Поскольку МРТ недешевы, вы можете начать с предположения о своем уровне висцерального жира.На его долю приходится примерно 10 процентов общего жира в организме. Конечно, это означает, что вам нужно знать процентное содержание общего жира в организме, для чего нужны измерительная лента и калькулятор жира.

О чем говорит вам ваша талия

Не существует волшебной формулы для определения уровня висцерального жира, но ваша талия дает ключ к разгадке.

Считается, что у женщин окружность талии более 35 дюймов представляет собой высокий риск образования висцерального жира. Для мужчин переломным моментом является талия 40 дюймов или больше.

Но не воспринимайте это слишком серьезно. Некоторые состояния здоровья и мышечное #gainz могут повлиять на эффективность этих измерений. Ваш врач может помочь вам оценить точность этих расчетов, поскольку они связаны с уникальными качествами, которые делают вас.

Что говорит ваш ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) - один из наиболее распространенных инструментов «здорового образа жизни», но он не очень точный, потому что он основан только на росте и весе. Он не делает различий между фунтом мышц и фунтом жира.

Вы можете использовать калькулятор ИМТ CDC, чтобы приблизительно определить, есть ли у вас ожирение - клинический признак висцерального жира. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается «нормальным» (воспринимайте это с недоверием!), А показатели выше 30 - «ожирением».

Закатайте глаза, пожалуйста - CDC использует одну и ту же формулу для расчета ИМТ у мужчин и женщин. Важно отметить, что мужчины и женщины с одинаковым ИМТ могут иметь разный состав тела, поскольку у женщин, как правило, больше жира, чем у мужчин.

Итог:

Если вас беспокоит уровень висцерального жира, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего рассчитать ваш процент. Самые точные варианты - МРТ и КТ - обычно обходятся дорого.

Независимо от вашей формы и размера, висцеральный жир - это не буено. Исследования показывают, что это может вызвать или ускорить эти проблемы со здоровьем:

Итог:

Избавление от висцерального жира - это не самооценка или позитивное отношение к телу.Это вопрос улучшения вашего здоровья.

Висцеральный жир - вещь страшная, но есть способы действовать на опережение.

Chillax

Стресс побуждает вас съесть нездоровое количество шоколада и выпивки. Он также вызывает реакцию вашего тела «бей или беги», высвобождая гормон, называемый кортизолом. Обзор исследований 2018 года показал, что длительный высокий уровень кортизола приводит к увеличению жира на животе.

Вместо этого, hakuna matata в течение дня, чтобы убрать висцеральный жир.

Двигай, двигай

Упражнения - самый старый трюк в журнале похудания. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы укрепить здоровье сердца и одновременно избавиться от висцерального жира.

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что прерывистое голодание может значительно уменьшить висцеральный жир. Звучит пугающе, но на самом деле это просто блок-график циклов голодания и приема пищи. Вот как найти безопасный метод, который подходит вашему образу жизни.

Идите под нож

Некоторое количество висцерального жира можно удалить с помощью подтяжки живота, но, вероятно, это не должно быть вашим первым шагом.Операция на брюшной полости - серьезное решение, требующее времени на восстановление в больнице. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что прикус / подтяжка - ваш лучший способ избавиться от жира.

А липо?

Липосакция, также известная как коррекция фигуры, заключается в удалении подкожного жира. Он сглаживает целлюлит и избавляет тело от затяжных поверхностных покачиваний, но не затрагивает глубокий висцеральный жир.

Измените свою диету

Употребление сахара связано с повышенным процентным содержанием жира в организме.Так что будьте внимательны при употреблении сладких закусок, если вы хотите избавиться от лишнего жира всех видов.

Как можно больше употребляйте эти питательные продукты:
  • нежирных белков (например, рыбу, птицу и орехи)
  • разнообразные фрукты и овощи
  • сложные, богатые питательными веществами углеводы, такие как цельное зерно, бобы и сладкий картофель
  • оливковое масло вместо арахисового или растительного

Висцеральный жир - не единственный вид - это просто, знаете, худшее.Некоторые виды жиров даже необходимы для хорошего здоровья.

Вот краткий курс:

  • Подкожный жир накапливается чуть ниже поверхности вашей кожи. Он действует как защитный слой, когда вы наткнетесь на что-нибудь или окажетесь на морозе без пальто.
  • Белый жир - это стандартный повседневный жир, о котором вы узнали в школе. Он накапливается из лишних калорий и со временем может вызвать увеличение веса.
  • Жир бурый фасованный с железом.Крошечные карманы бурого жира на плечах и шее на самом деле помогают вашему телу сжигать больше калорий (странно, правда?).
  • Beige fat - это своего рода новичок в районе. Ученые недавно определили, что это белый жир, который становится коричневым, что может немного изменить правила игры в мире похудания.
  • Незаменимый жир - это жир, необходимый вашему организму для правильной работы мозга, нервов и других систем организма. По данным Американского совета по физическим упражнениям, незаменимые жиры должны составлять от 10 до 13 процентов от общего количества жира в организме у женщин и от 2 до 5 процентов у мужчин.

Чтобы оставаться здоровым, нужно немного жира, а вот с висцеральным жиром нельзя. Плохая новость в том, что это сложно измерить. Хорошие новости: это полностью предотвратимо. Ведите здоровый и активный образ жизни, чтобы убрать висцеральный жир.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме | Советы по измерению жира

Сжигание жира в организме является основной задачей многих тяжелоатлетов, спортсменов и других людей, заботящихся о своем здоровье, но это довольно сложная тема. Для широкой публики, чем меньше у вас жира, тем вы здоровее и лучше выглядите, но это не обязательно так.К сожалению, не многие люди умеют точно рассчитывать, отслеживать или даже оценивать процентное содержание жира в организме.

Вот более подробный взгляд на жировые отложения, как рассчитать процентное содержание жира в организме и как эта информация может помочь вам в достижении ваших личных целей в фитнесе.

Что такое телесный жир?

Жир имеет тенденцию к плохой репутации. Хотя это правда, что слишком много жира может быть вредным для вашего здоровья и повышать риск широкого спектра заболеваний, по большей части жир на самом деле полезен и необходим для вашего выживания.Даже у самых подготовленных спортсменов есть некоторое количество жира. Чтобы изменить ваши прежние представления о жировых отложениях, вы должны понять, что существуют разные типы жировых отложений.

Первый - белый жир. Это распространяется по всему телу, включая живот, руки, ноги и даже лицо. Он накапливает энергию, которую вы не используете сразу, а также обеспечивает изоляцию и подкладку вашим костям и органам. Белый жир также необходим для производства адипонектина - белка, участвующего в расщеплении жирных кислот и регулирующего уровень глюкозы.Неожиданно слишком много жира в организме фактически препятствует выработке адипонектина, потенциально увеличивая риск сердечных заболеваний и диабета.

Второй тип жировых отложений известен как бурый жир. В основном он встречается вокруг ключицы, груди и шеи. Младенцы, как правило, получают его больше, чтобы согревать их растущие тела, но позже ученые обнаружили, что бурый жир присутствует и у взрослых. Коричневый жир активируется при низких температурах, сжигая энергию, чтобы генерировать тепло и согревать вас.Некоторые добавки, как сообщается, помогают преобразовать белый жир в бурый жир, в то время как ирисин, естественное химическое вещество, встречающееся в вашем организме, может заставить белый жир действовать как бурый жир.

Подкожный жир - это еще одна форма телесного жира. Он живет прямо под кожей, и врачи обычно используют его для измерения процентного содержания жира в организме. Подкожный жир в целом безвреден, хотя некоторые исследования показывают, что подкожный жир в области живота может вызвать проблемы.

Последней основной формой жировых отложений является висцеральный жир.Он лежит глубоко внутри вашего тела, охватывая органы в брюшной полости. Вы не можете схватить или потрогать его, и вы не можете измерить его напрямую без МРТ или компьютерной томографии, хотя большие животы обычно означают больше висцерального жира. Висцеральный жир считается «токсичным» из-за вреда, который он наносит вашему организму. Он производит цитокины, белки, известные своей способностью усиливать воспаление и подавлять выработку химических веществ, участвующих в метаболизме. Висцеральный жир увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и инсульта.

Вас также может заинтересовать Работают ли сжигатели жира?

Измерение процентного содержания жира в организме

Процент жира в организме - это процент жира в вашем теле по сравнению со всем остальным. Обычно, когда человек измеряет процентное содержание жира в организме, он получает два числа: свою жировую массу и свою мышечную массу. Сама по себе концепция безжировой массы может быть обманчива. Это не просто мера вашей мускулатуры.Он также принимает во внимание вашу кожу, кости, органы, волосы, воду и все остальное в вашем теле. В то же время процентное содержание жира в организме может помочь вам лучше оценить ваш прогресс, чем шкала. Весы могут не показывать никаких изменений или могут показывать, что вы действительно набрали вес после тренировки, тогда как на самом деле вы, возможно, избавились от жира и вместо этого набрали мышцы.

Жировые суппорты

Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме.Ваш врач, вероятно, будет использовать инструмент, известный как измеритель жира. Это устройство сжимает кожные складки, оторванные от мышц. Ваш врач проведет измерение и свяжется с таблицей, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые врачи будут снимать измерения с разных участков вашего тела. Вы можете купить собственный набор штангенциркулей, чтобы измерить себя. Хотя они могут занижать процентное содержание жира в организме, они все же могут быть удивительно точными по довольно низкой цене.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Вы можете оценить процентное содержание жира в организме даже без штангенциркуля.Вы можете использовать калькулятор процента жира в организме, например калькулятор ВМС США и калькулятор YMCA. Эти калькуляторы требуют простых измерений, включая ваш вес, ваш рост, размер талии, а иногда и размер шеи. В каждом калькуляторе используются разные формулы и алгоритмы, и это не самый точный метод, поскольку он имеет тенденцию переоценивать количество жира в организме, которое у вас есть, чего вы можете ожидать, учитывая, что для этого требуется всего несколько измерений. Однако вы можете использовать эти калькуляторы в качестве ориентира для вашего личного прогресса.

Процент жира в организме по сравнению с ИМТ

Многие люди обращаются к своему индексу массы тела как к показателю личного здоровья. ИМТ измеряет ваш рост и вес и использует их соотношение, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный, избыточный вес или ожирение.

Индекс массы тела

может быть полезен новичкам, только начинающим уделять больше внимания своему здоровью, но он не обязательно связан с процентным содержанием жира в вашем теле.У вас может быть 100 фунтов мышц или 100 фунтов жира, и ваш ИМТ будет одинаковым для обоих. Также не учитывается тип телосложения. Человек с более коренастым и широким телосложением, который весит так же, как человек с более стройным телосложением, может считаться недостаточным по индексу массы тела.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Существуют разные представления о том, что составляет «здоровый» процент жира в организме. Одни учитывают возраст, другие - пол и ваши личные фитнес-цели.Общая согласованная сумма:

  • Женщины с более чем 31% жира считаются тучными. Мужчины с более чем 26% жира считаются страдающими ожирением.
  • Процент здорового жира в организме женщин составляет от 25 до 31 процента. Здоровый жир для мужчин составляет от 18 до 25 процентов.
  • Чтобы быть в хорошей форме, процент жира в организме должен составлять от 21 до 24 процентов у женщин и от 14 до 17 процентов у мужчин.
  • У спортсменов процент жира в организме женщин должен составлять от 14 до 20 процентов, а у мужчин - от 6 до 13 процентов.
  • Для незаменимого жира женщинам требуется процентное содержание жира в организме от 10 до 13 процентов. Незаменимый жир для мужчин должен составлять от 2 до 5 процентов.

Ваш идеальный процент жира в организме, как правило, зависит от ваших целей в фитнесе. Незаменимый жир - это минимальное количество жира, необходимое для выживания. Если меньше, то ваше тело, скорее всего, пострадает, и у вас может возникнуть органная недостаточность. Как правило, опасно даже опуститься настолько, чтобы достичь необходимого уровня жира.Бодибилдерам следует достигать этого уровня только тогда, когда они готовятся к шоу или мероприятию. В противном случае у вас должен быть гораздо более высокий процент жира в организме, как правило, в диапазоне спортсменов, для вашего собственного здоровья и безопасности. Если вы просто хотите выглядеть и чувствовать себя здоровым, выбирайте подходящий размер.

Почему вы должны знать процентное содержание жира в организме?

Чтобы определить свою жировую массу, просто умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Чтобы определить свою мышечную массу, вычтите это число из общего веса.Вы можете использовать эти числа, чтобы оценить свой личный прогресс.

Все это может помочь вам лучше планировать свои собственные цели. Зная, сколько у вас жировой массы, вы можете определить, сколько жира вы можете терять каждую неделю. Например, вы можете сбросить 10 фунтов за два месяца. Зная, сколько у вас жировой массы, вы можете определить, является ли это разумной целью.

Вы также можете пересмотреть то, как вы смотрите на собственное тело, и начать измерять процентное содержание жира в организме больше, чем число, которое показывает вам шкала.Это поможет вам принимать более правильные решения о тренировках и диете. Возможно, вы теряете мышечную массу, что означает, что вы слишком много тренируетесь или вам необходимо скорректировать свой рацион.

Почему не следует слишком сильно концентрироваться на процентном содержании жира в организме

В то же время старайтесь не вращать всю программу тренировок и диеты на процентном содержании жира в организме или на каком-либо отдельном измерении, включая ваш ИМТ или вес. Упаковка из шести кубиков не обязательно означает хорошее здоровье, и есть много крупных людей, которые хорошо тренируются и питаются и которые более здоровы, чем любой худощавый человек, который плохо упражняется или плохо питается.У всех нас разные типы телосложения, формы, размеры и распределение жира.

Процентное содержание жира в организме, безусловно, помогает определить числовое значение, чтобы отследить, как ваши упражнения и диета влияют на вас и насколько подходит ваша одежда. Это вполне достижимая цель, к которой стоит стремиться. Эти цифры не измеряют то, как вы на самом деле себя чувствуете, ваше личное здоровье, ваш атлетизм и вашу ценность как человека. Вы не можете поставить настоящую цифру ни на одну из этих вещей.

График процентного содержания идеального жира в организме

(2020): идеальный жир для мужчин и женщин

Абдоминальный или висцеральный жир важно знать, потому что он играет ключевую роль в решении множества проблем со здоровьем - гораздо больше, чем подкожно-жировой клетчатки, с которой мы все знакомы и которую можно схватить рукой.С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.

Висцеральный жир связан с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.

Хорошо известно, что как распределение, так и объем жира, особенно висцеральной жировой ткани (VAT), являются предикторами будущего здоровья.В то время как нормальное количество висцерального жира защищает органы, избыточное количество НДС тесно связано с метаболическим синдромом и увеличивает риск для здоровья рака, инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Избыточный НДС может повлиять на образ жизни, увеличивая риск слабоумия, депрессии, артрита, сексуальной дисфункции и нарушений сна. Накопление лишнего жира вокруг органов увеличивает производство воспалительных веществ, которые влияют на гормоны, контролирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга.

Висцеральный жир: как его измерить

Существует несколько методов количественной оценки НДС, включая измерение от талии до бедра, биоэлектрический импеданс, двухэнергетическую абсорбциометрию (DEXA), КТ, МРТ и УЗИ. Хотя компьютерная томография считается золотым стандартом из-за ее точности и надежности, ее недостатками являются воздействие ионизирующего излучения и относительно высокая стоимость компьютерной томографии. DEXA оказался точным средством измерения объема НДС и, как правило, более доступен для населения в целом.

Сканирование состава тела DEXA предлагает несколько преимуществ по сравнению с КТ, включая меньшую дозу облучения, меньшее время сканирования и более низкую стоимость.4 Важно отметить, что получение измерений НДС с помощью DEXA легко выполняется в сочетании с оценкой минеральной плотности кости, оценкой риска переломов и риска. , и состав всего тела.

Подробнее: Висцеральный жир: невидимый риск для здоровья, Вивяне Ло, генеральный директор и медицинский директор Transform Institute for Metabolic & Lifestyle Medicine.

Как снизить процент жира в организме: советы для начала

Одна из самых распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, - это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Цель - улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.

Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Существует три основных типа жировых отложений:

  • Эфирный жир
  • Подкожно-жировая клетчатка
  • Висцеральный жир

Незаменимый жир - это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания.Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.

Подкожный жир - это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир - это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье.Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость заключается в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, действительно низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:

  • Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
  • Снижение мышечной массы
  • Проблемы с сердцем
  • Нарушения головного мозга и нервной системы

Что такое процентное содержание жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, возникает следующий вопрос: каков процент здорового жира в организме? Есть ли магическое число, к которому вы должны стремиться?

Для начала, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].

Процентное содержание жира в здоровом теле дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.

Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще более низким цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21–24%, а у мужчин - 14–17%.

Однако не стоит опускаться слишком низко. Незаменимый жир - это минимальное количество жира, необходимое для здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже - 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

Соотношение процентного содержания жира в организме к индексу массы тела

Прежде чем перейти к измерению жира в организме, давайте быстро обсудим разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме - это просто мера того, какая часть вашего веса находится в форме жира.

Индекс массы тела - это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту.Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела. Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.

Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.

Как измерить жир в организме

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в спортзале - это штангенциркуль с кожной складкой. Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая подлежащую жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.

Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома.Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения жира в организме:

  • DEXA сканирование
  • Гидростатическое взвешивание
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
  • Спектроскопия биоимпеданса (BIS)
  • Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
  • Электрическая импедансная миография (EIM)
  • 3D сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не так уж лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей.Для сравнения: штангенциркули со складкой кожи имеют частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.

Как снизить процент жира в организме

Если вы проверили процентное содержание жира в организме, и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.

Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но здесь мы напомним.

Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть.Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса - или комбинация всего вышеперечисленного.

Ключом к улучшению композиции тела является сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целевых способов сделать это.

Добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить количество подкожного жира и жира на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.

Включите тренировки с отягощениями

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начинать тренировки с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.

Последовательное использование макросов

Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес - это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточные - это просто часть поговорки, - но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.

Хотя регулярное посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно придерживаться рекомендаций по потреблению макросов или углеводов, белков и жиров.

Макросы

основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной калорийной диеты для вас. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.

Ешьте много продуктов, богатых микроэлементами

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты - это ее гибкость.У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.

Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микроэлементами.

Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.

Управляйте уровнем стресса

Однако дело не только в диетах и ​​физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови. Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.

Пусть работа против силы тяжести поможет вам

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны ожидать, что теряете не более 0,5–1% жира в организме каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.