Занятия с эластичной лентой для женщин: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы.

Вы знали?

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Содержание

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

Встаньте спиной к стене.
Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой.
Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки.
Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

Держите эластичную ленту в руках, согнув локти.
Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом.
Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки.
Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

Сядьте.
Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу.
Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

Поместите мини-группу вокруг ваших запястий.
Согните руки в локтях и держите их близко к телу.
Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту.
Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями.
Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек.
Задействуйте свои ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен.
Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.
Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен.
Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте.
Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса.

Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой.
Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

Поделиться ссылкой:

Фитнес-упражнения с эластичной лентой — Университет Start Fit

Сегодня появляется все больше женщин, желающих заниматься спортом дома. Почему бы и нет? Это дешево, просто и удобно. Как только появляется свободная минутка, можно выделить время для своего тела и укрепить здоровье. Но эффективность такого фитнеса слишком мала из-за отсутствия специальных тренажеров или снарядов. Женщины, в свою очередь, не торопятся их покупать. Уж больно не хочется загромождать квартиру лишними вещами.

Лучший вариант

Эластичная лента – это эффективный и компактный снаряд для фитнеса, который помещается в одной руке. Его можно с легкостью положить в свою сумочку или спрятать в любой ящик дома. С такой резинкой можно смело путешествовать и не прерывать свои тренировки. И самое главное – с лентой могут работать не только женщины, но и мужчины. Получается полноценный инструмент для создания идеального тела.

Многие сравнивают эспандер с такой лентой для фитнеса. Но это неправильно. Резинка имеет более широкую функциональность и позволяет добиться лучших результатов – развить координацию, укрепить мышцы, сбросить лишний вес, сделать идеальной растяжку и так далее.

Что это?

Эластичная лента – это изделие из качественного латекса, имеющее длину от 5 до 45 метров. В зависимости от назначения и уровня подготовки можно подбирать резинки различной силы сопротивления и упругости. При этом все они отличаются по цветам. К примеру, для новичков подойдет лента зеленого, красного или желтого цвета. При наличии опыта можно отдать предпочтение черной и синей резинке.

К слову, подобной лентой пользуются не только спортсмены. Она активно применяется в медицине при восстановлении суставов и работы мышц. Использование таких изделий помогает артистам балета улучшить качество своей растяжки. Если вам необходимо лента для фитнеса, то желательно выбирать изделие шириной в 20 сантиметров и длинной от двух метров и более.

Особенности тренировок

Преимущество такой резинки – возможность хорошо разить плечевой пояс, натренировать мышцы ног и спины, подтянуть пресс. При выполнении специальных упражнений можно улучшить координацию движений, развить подвижность. При желании можно составить индивидуальную программу для занятий с лентой, в которой будут самые различные упражнения. Учтите, что тренировка должна всегда начинаться с хорошего разогрева. После этого выполняется основная программа и делается растяжка.

При выполнении любого упражнения с лентой не форсируйте события – старайтесь действовать медленно. Очень важный момент – дыхание (оно должно быть глубоким и размеренным). Следите, чтобы резинка все время была натянутой. Если натяжения не хватает, то изделие можно сложить вдвое. В этом случае упражнения выполнять сложнее, но и эффективность будет выше.

Старайтесь тренироваться в обе стороны, чтобы охватить все группы мышцы. При этом всегда фиксируйте позицию в крайней точке на 5-6 секунд. Только после этого возвращайтесь к исходной точке. При возникновении сильных болевых ощущений лучше сразу же прекратить тренировку и снизить сопротивление. Если болевые ощущения не проходят, то лучше пропустить упражнения.

Рассмотрим некоторые варианты занятий с резинкой для фитнеса:

1. Растягивание

Ноги на максимальную ширину, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Края ленты зажимайте в руках и начинайте приседать, одновременно растягивая изделие. Сделайте 7-10 повторений. Здесь работают ноги, ягодицы и спина.

2. Удар

Перетяните резинку до уровня плеч и имитируйте удар рукой. Одновременно с этим приподнимайте ногу на носок, а стопу смещайте в левую сторону. В свою очередь бедро и корпус должны быть развернуты в обратном направлении (в правую сторону). После этого возвращайтесь в исходную и делайте то же самое упражнение, но с другой рукой. Сделайте 17-20 повторений. Особенность этого упражнения – хорошая проработка пресса, груди и рук.

3. Отжимания

Здесь многое зависит от наличия подготовки. Если не можете стоять на носки, то становитесь на колени. При этом закладывайте ленту назад, а ее края наматывайте на кистях. Во время выполнения отжиманий лента должна быть в наибольшей натяжке. Достаточно 12-15 отжиманий. Плюс этого упражнения – отличная прокачка грудных мышц, трицепса и мускулатуры корпуса.

Вывод

Конечно, упражнений с эластичной лентой намного больше (несколько десятков), поэтому можно без труда подобрать для себя наилучший комплекс. Главное – с умом подойти к тренировкам, соблюдать технику и следить за своим рационом. Удачи.

15-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Использование эспандера добавит вашим тренировкам новое измерение. Эта 15-минутная тренировка с резиновой лентой поможет вам развить силу всего тела за счет медленных контролируемых движений…

Если вы ищете тренировку для всего тела с минимальным оборудованием, эта схема с резиновой лентой может быть именно тем, что вам нужно.

Многие из нас грешат тем, что торопят силовые тренировки: просто выполняют движения каждого упражнения как можно быстрее, прежде чем сразу переходить к следующему. Однако знаете ли вы, что осознанное и медленное выполнение каждого упражнения на тренировке может принести целый ряд дополнительных преимуществ?

. Получите на эту тренировку с базами Amazon. выполнять упражнения контролируемым образом? Вот тут-то и появляются эспандеры. Многие люди думают, что эти эластичные эспандеры полезны только для растяжки мышц после тренировки, но вовлечение их в саму тренировку — вот где они действительно блестят.

Следующая 15-минутная тренировка с резиновой лентой включает ряд упражнений для всего тела, которые вы, вероятно, уже знаете и любите, а также резиновую ленту, которая поможет вам замедлить движения и контролировать их. Вы найдете упражнения, нацеленные на различные группы мышц, включая руки, ноги, спину, ягодицы и кор, которые помогут вам нарастить мышцы всего тела.

Связанный контент:

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

Тренировка с гирями: комплекс для всего тела для женщин
Тренировка верхней части тела для женщин

Как выполнять эту тренировку с резиновой лентой для всего тела:

Перед началом тренировки обязательно выполните тщательную разминку, чтобы подготовить тело к упражнениям и избежать травм. Узнайте, как разогреться перед тренировкой с помощью этой 10-минутной программы.
Выполните 2 подхода по 20 повторений для каждого из следующих упражнений.
Используйте медленные, контролируемые движения. Легко просто повторять движения каждый раз, но вы должны убедиться, что каждое повторение эффективно.
Обязательно соблюдайте указания по технике безопасности под каждым упражнением, чтобы избежать травм.

Тренировка всего тела с лентой сопротивления

Сгибание ног с лентой сопротивления
Эластичная лента для разгибания на трицепс
Жим резиновой ленты
Крабовые прогулки
Подъем ягодичных мышц стоя с лентой сопротивления
Перемычка с полосой сопротивления
Эластичная лента для ягодичных мышц на коленях
Лента сопротивления, вращение прямой рукой

Читайте подробные инструкции по тренировкам.

Сгибание ног с резиновой лентой

Области тренировки: Задняя поверхность бедер

Техника:

Привяжите резиновую ленту к надежному объекту и лодыжке.
Лягте на живот, убедившись, что вы можете чувствовать некоторое сопротивление в ленте.
Подтяните пятку к низу.
Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.

Будьте в безопасности: Всегда сохраняйте некоторое напряжение в эспандере и не используйте импульс — убедитесь, что ваши движения контролируются.

Разгибание эластичной резинки на трицепс

Области тренировки: Задняя часть плеча

Техника:

Держите резиновую ленту в одной руке и поднимите руку к потолку.
Согните руку в локте, опуская руку к лопатке.
Другой рукой возьмитесь за свободный конец эспандера за спиной (это исходное положение).
Медленно вытяните руку к потолку.
Нижний с управлением.
Завершите один набор, прежде чем переключиться на другую руку.

Будьте в безопасности: Не позволяйте эспандеру тянуть вашу руку вниз – используйте медленные, контролируемые движения.

Жим резиновой ленты
Области тренировки: Мышцы верхней части спины и вращатели плеча
Техника:
Привяжите эластичную ленту к надежному шесту чуть выше головы.
Держите концы одной рукой, слегка согнув локоть.
Медленно потяните ленту за спину по направлению к ягодицам.
Медленно вернитесь, пока ваша рука не окажется на уровне плеча.
Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.
Будьте осторожны: Не поднимайте руки выше уровня плеч.
Крабовые прогулки
Области тренировки: Наружная часть бедер и ягодицы
Техника:
Встаньте, поставив ноги вместе на эластичную ленту.
Держите концы ленты, убедившись, что она перекрещена перед вашими ногами.

Сделайте четыре шага в одну сторону, прежде чем перейти на другую сторону.
Попеременно между правым и левым.
Будьте в безопасности: Смотрите вперед и держите спину прямо.
Подъемы ягодичных мышц стоя с лентой сопротивления
Тренируемая область: Низ
Техника:
Привяжите ленту сопротивления к надежному объекту и лодыжке.
Стоя на одной ноге, вытяните другую ногу назад.
Слегка наклонившись вперед, отведите пятку назад.
Медленно опустите ногу, сохраняя сопротивление в ленте.
Выполните один подход, прежде чем перейти к другой ноге.
Будьте в безопасности: Держитесь за безопасный предмет, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
Дополните тренировку с резиновой лентой для всего тела этой йоговской тренировкой ягодичных мышц, чтобы привести в тонус ягодицы

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Наденьте эластичную ленту на бедра, крепко удерживая ее концы на полу.
Поднимите бедра от земли так, чтобы между плечами, бедрами и коленями образовалась прямая линия.
Медленно опустите ягодицы, но не упирайтесь в пол.
Будьте в безопасности: Держите руки на полу, так как они будут иметь тенденцию подниматься вверх
Эластичная лента для ягодичных мышц на коленях
Тренируемая зона: Нижняя часть
Техника:
Завяжите один конец эластичной ленты вокруг правой ноги.
Встаньте на четвереньки и возьмите другой конец ленты в правую руку.
Поднимите правую пятку к потолку, согнув колено.

Медленно опустить под контролем.
Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.
Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы чувствуете сопротивление в ленте во время движения.
Эспандер с вращением прямой руки
Области тренировки: Бока
Техника:
Привяжите эспандер к надежному объекту примерно на высоте талии.
Встаньте боком, одним плечом к ленте.
Удерживая ленту обеими руками, вытяните руки перед собой.
Поверните верхнюю часть тела в сторону от безопасного объекта, держа руки прямо.
Возвращайтесь с контролем, всегда сохраняя натяжение ленты.
Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.
Будьте осторожны: Держите бедра неподвижно, чтобы всю работу выполняли боковые мышцы.
Отправляйтесь в Men’s Fitness UK, чтобы получить программу разминки всего тела с эспандером.

Тренировки с эспандером для женщин
Тренировки с эспандером — один из многих инструментов, которые можно использовать для повышения тонуса мышц и увеличения сухой массы тела.
Эластичные эспандеры являются одним из самых универсальных, доступных и удобных тренажеров, которые каждая женщина может использовать для улучшения своей силы и физической формы.
Эластичные ленты можно использовать не только для силовых тренировок, но и для кардиотренировок.
И даже для женщин, которые обычно используют свободные веса, эспандеры — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки и проработать мышцы со всех сторон.
Многие женщины думают, что эспандеры отлично подходят для тонизирования мышц, а не для наращивания мышечной массы.
Несмотря на то, что эспандеры являются отличным инструментом для достижения отличного мышечного тонуса, даже без тяжелых весов, вы все равно можете нарастить мышечную массу с помощью увеличения количества повторений и эспандеров с более высоким напряжением.
Все зависит от ваших целей в фитнесе.
Исследования показали, что упражнения с резиновыми лентами являются отличным тренировочным стимулом для активации мышц.
Кроме того, согласно исследованию журнала «The Journal of Strength and Conditioning Research», при тренировках с эспандерами можно даже добиться такого же прироста мышечной силы, как и при упражнениях со свободными весами.
Ключ в том, чтобы нацелить свои мышцы на то, чтобы генерировать достаточную усталость, чтобы стимулировать рост.
Готовы начать тренировки с эспандером?
Мало времени? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!
Измените натяжение, чтобы тренировать мышцы
Поскольку вы можете легко регулировать натяжение с помощью эспандеров и менять положение, в котором вы держите эспандеры, вы можете воздействовать на мышцы под разными углами.
Например, чтобы создать большее напряжение, вы можете выбрать более тяжелую ленту или сжать ленту ниже, чтобы усложнить упражнение.
Кроме того, напряжение меняется по мере выполнения каждого упражнения, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы и действительно работать с небольшими стабилизирующими мышцами.
Во время концентрических упражнений напряжение увеличивается по мере приближения к концу движения.
Затем, когда вы будете медленно опускаться во время эксцентрической фазы, ваши мышцы будут работать против этого напряжения на протяжении всего движения.
Еще одна замечательная особенность эластичных резинок заключается в том, что вы можете тренироваться где угодно.
Эластичные эспандеры более портативны, чем гантели, а это значит, что вы можете тренироваться дома или даже брать их с собой в путешествия.
Это означает, что у вас никогда не будет оправдания, чтобы не пойти на убийственную силовую тренировку, даже если вы не можете посещать спортзал.
Тренировки с эспандером для всего тела для женщин
Вы можете тренировать свои мышцы, выполняя ряд различных упражнений с эспандером.
Если вы новичок в этих тренировках, начните с более легких лент и более простых движений.
Затем постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.
Для этих упражнений вы можете выбрать эспандеры с ручками или петлевые эспандеры.
Как и при любой силовой тренировке, вы всегда должны начинать с короткой разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.
Это поможет вам избежать травм и улучшит ваши результаты на тренировках.
Начните с легкого кардио в течение 5-10 минут, а затем выполните динамическую растяжку для верхней и нижней частей тела.
Эта тренировка с эспандером для всего тела поможет вам оставаться в форме дома!

Динамическая растяжка перед тренировкой с резиновой лентой
Круговые движения руками
Держите руки в стороны на уровне плеч.
Делайте маленькие круги вперед 10 повторений, затем назад 10 повторений.
Повторить с большими кругами.
Скрещивание рук
Встаньте, вытянув руки в стороны параллельно полу.
Переместите руки через центр груди и пусть они перекрещиваются друг с другом.
Постепенно отведите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их с противоположной рукой сверху.
Продолжайте 10-20 повторений.
Inchworm
Встаньте на руки и ноги, подняв бедра в воздух в перевернутом положении V.
Затем продвиньте ноги как можно дальше вперед, сохраняя ноги прямыми.
Затем вытяните руки, вытянув тело в положение планки.

Затем снова поднимите бедра в перевернутую букву V и повторите 5 раз.
Махи ногой
Махи правой ногой вперед, затем назад, как маятник.
Повторите от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
Вот 10 упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день!

Тренировки с эспандером для начинающих
Если вы новичок в использовании эспандера, начните с некоторых основных движений.
Используйте светящуюся ленту, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
Если вам кажется, что это слишком просто, просто перейдите на ленту с более высоким уровнем натяжения.
Старайтесь выполнять каждое движение с минимальным отдыхом, чтобы получить пользу от силовой тренировки, а также от сердечно-сосудистой системы.
Для каждого движения старайтесь выполнить 8-12 повторений, затем переходите к следующему движению.
Закончив круг, отдохните 2-3 минуты.
Затем повторите еще два раза, всего три цикла.
Подъем вперед
Закрепите эластичную ленту под ногами и держите по одному концу в каждой руке.
Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу, примерно на уровне плеч.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем снова опуститесь вниз.
Передние тяги
Возьмите легкую ленту и начните, расставив руки примерно на ширине плеч.
Поднимите руки прямо перед собой на уровне груди и раздвиньте ленту, сводя лопатки вместе.
Если вы обнаружите, что вам приходится сгибать руки в локтях, выберите более легкую ленту, чтобы вы могли держать руки прямыми на протяжении всего движения.
Сгибание рук на бицепс стоя
Встаньте на эспандер, держась за концы в каждой руке.
Согните резинки вверх, прижимая локти к бокам.
Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите резинки обратно.
Шаг в сторону с приседанием
Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен, расставив ноги на ширине плеч.
Шагните правой ногой вправо и присядьте.
Сделайте короткую паузу, затем встаньте.
Затем шагните влево и присядьте.
Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните 6-8 повторений на каждую сторону.
Тяга в наклоне стоя
Встаньте на эспандер, держа его концы в каждой руке.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровной.
Согните руки в локтях и потяните ленту к груди, при этом локти должны оставаться близко к телу.
Выпрямите руки и опуститесь вниз.
Тренировки с эспандером среднего уровня
Подъемы в стороны
Встаньте на эспандер и держите его концы в каждой руке, опустив руки по бокам.
Поднимите прямые руки в стороны примерно до уровня плеч.
Медленно опуститесь на спину.
Отжимания с лентой сопротивления
Начните с позиции отжимания с лентой сопротивления на середине спины.
Держите концы ленты под руками, пока они упираются в землю.
Опуститесь, согнув руки в локтях, а затем оттолкнитесь от ленты до полного выпрямления, удерживая ягодицы на прямой линии.
Затем медленно опустите тело на землю.
Приседания с жимом от плеч
Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.
Держите концы в каждой руке на уровне плеч ладонями к передней части комнаты.
Присядьте, удерживая концы ленты на уровне плеч.
Когда вы встаете из приседа, вытяните руки, чтобы подтолкнуть резинки вверх над вашими плечами.
Вытяните ноги с той же скоростью, что и руки.
Медленно опустите руки на плечи.
Супермены с тягой ленты
Начните с положения лежа на животе, вытянув руки прямо перед собой, обеими руками удерживая эластичную ленту.
Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и грудь от пола.
Когда ваша грудь оторвется от земли, сведите лопатки вместе, чтобы раздвинуть эспандер.
Затем медленно опуститесь обратно.
Усовершенствованные упражнения с эспандером
Отжимания до подъема рук вперед
Начните с положения для отжиманий с эспандером на середине спины.
Держите концы ленты под руками, пока они упираются в землю.
Опуститесь, согнув руки в локтях, а затем оттолкнитесь от ленты до полного выпрямления, удерживая ягодицы на прямой линии.
В верхней точке отжимания поднимите правую руку, пока она не станет параллельной полу.
Опустите руку обратно на пол и выполните еще одно отжимание.
Оказавшись наверху, поднимите левую руку в воздух и опустите обратно.
Сгибание рук в обратном направлении Выпады в тягу
Встаньте на верхнюю часть эспандера, держа его концы в каждой руке.
Согните резинки вверх, прижимая локти к бокам.
Пауза в начале движения.
Медленно опуская резинки, одновременно сделайте выпад левой ногой.
Затем отведите левую ногу назад и снова встаньте на эспандер.
Затем наклонитесь вперед в бедрах и согните локти, чтобы потянуть ленту к груди, держа локти близко к телу.
Затем выпрямите руки и опуститесь вниз.
Повторите сгибание рук, выпад, тягу до нужного числа повторений, затем переключитесь на выпад правой ногой.
Тяга в наклоне стоя к сгибанию рук на бицепс
Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер.
Держите по одному концу в каждой руке.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держите спину ровной, руки прямыми и ладонями под плечами.
Согните локти, чтобы потянуть ленту к груди, держа локти близко к телу.
Затем выпрямите руки и опуститесь вниз.
Затем встаньте прямо и поднимите бинты, держа локти близко к бокам.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
Это одно повторение.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)
Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)
Тренировки с эспандером для любого уровня физической подготовки
Существует так много вариантов, которые помогут вам достичь высокого уровня физической подготовки.
Тренировки с эластичной лентой — один из многих инструментов, которые помогут вам привести мышцы в тонус и увеличить сухую массу тела.
Использование эспандеров в рамках метаболической тренировки даст вам преимущество как в увеличении силы, так и в аэробной форме.
А поскольку эспандеры можно использовать практически везде, у вас никогда не будет повода пропустить тренировку!
Исследования, в которых сравнивались тренировки с гантелями и жимом лежа, показали, что активация мышц и прирост силы очень схожи, если упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью и объемом.
Все дело в адаптации тренировок к вашим целям и уровню физической подготовки.
Эластичные эспандеры компактны и просты в использовании, что означает, что вы можете отлично тренироваться дома или в дороге.