Программа питания для снижения веса: Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Содержание

Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
Сохранить мышечную массу

Содержание статьи

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

Шпинат
Брокколи
Зеленый, красный и желтый перец
Огурцы
Яблоки
Спаржа
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Капуста
Сельдерей
Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

Морковь
Бананы
Ягоды
Персики
Сливы
Апельсины
Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

Грудки индейки

Куриные грудки
Стейк
Свинина (постная)
Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

Миндаль
Грецкие орехи
Кешью
Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
Йогурт
Нежирный творог
Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

Овсянка
Коричневый рис
Бобовые
Картофель
Цельнозерновой хлеб и макароны
Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

Соусы для заправки салатов
Масло
Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
Сахар
Фастфуд
Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

6:00 Тренировка
7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.

21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

определить сроки;
распределитель количество приемов пищи;
четко продумать план питания;

разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

приседания со штангой;
жим лежа;
жим стоя с груди:
отжимания от пола;
сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

классические подъемы туловища;
боковая планка;
скручивания;
подъемы таза в лежачем положении;
приседания;
выпады;
катание на спине;
прыжки на скакалке;
махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

мучное;
копчености;
кондитерские изделия;
сладкие и газированные напитки;
продукты быстрого приготовления;
колбасы;
хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Завтрак: клетчатка с углеводами.
Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
Полдник: фрукты.
Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

Понедельник – силовая, кардио.
Вторник – кардио.
Среда – силовая.
Четверг – кардио.
Пятница – силовая, кардио.
Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

Приседания – 15 раз.
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания – как можно больше.
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

выпады;
подъем ног;
приседания:
отжимания;
разведение рук в стороны с гантелями;
прокачивание мышц пресса;
разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

приседаний;
отжиманий;
упора присев;
прыжков «морская звезда»;
качаний пресса;
прыжков через скакалку;
челночного бега;
небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

«Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
«Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
«Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Программа питания для похудения для женщин: правила, меню, отзывы

Лишние килограммы приносят не только проблемы со здоровьем, но также неуверенность в себе, стрессы.

Бороться с лишним весом рекомендуется с помощью специальной программы питания.

Основы правильного питания и режим питания

К основным принципам диеты относятся:

Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.

Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Очень важно знать, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относятся:

Овощи.
Фрукты.
Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик.
Кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
Овощные супы.
Ягоды.
Сухофрукты.
Фруктово-ягодные компоты.
Каши

Что кушать нельзя:

Копчености.
Солености.
Приправы.
Жирные сорта мяса и рыбы.
Сладости.
Выпечка.
Чипсы, сухарики.

Примерное меню на неделю

Вместо творога можно использовать любой фрукт, либо горсть ягод, сухофрукты. При составлении рациона рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:

На завтрак лучше выбирать легкие продукты, не вызывающие чувства тяжести. В то же время они должны быть сытными. Подойдут каши, фруктовые салаты, творог.
Обед должен быть сытным, но не приводящим к перееданию. Лучше остановиться на овощном супе, кашах или овощных блюдах и кусочке нежирного мяса.
На полдник и ужин разрешается употреблять фрукты, овощные салаты, ягоды.
Составлять рацион лучше с продуктами, которые нравятся. Тогда придерживаться программы питания будет намного легче.

Рецепты вкусных блюд

Питание может быть не только полезным, но и вкусным, если знать некоторые рецепты.

Запеченная куриная грудка с овощами:

Нужно мелко нарезать 3 помидора, 2 болгарских перца, 2 небольших кабачка, 3 средние картофелины.
Овощи кладутся в емкость для запекания.
Далее немного измельчается куриная грудка.
Ее кладут в емкость для запекания к овощам. Сверху продукты поливаются небольшим количеством оливкового масла.
Блюдо нужно поставить в духовку на 30 минут.
Затем его достают из духовки, его можно употреблять на обед, ужин.

Фруктово-ягодный салат:

Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана.
Фрукты перемешиваются в тарелке.
К ним добавляют горсть черники, клубники.
При желании можно добавить сухофрукты — чернослив или курагу.
Фрукты и ягоды снова перемешиваются. Их нужно заправить натуральным йогуртом.
Блюдо готово, подходит для завтрака или полдника.

Творожная запеканка:

Нежирный творог — 150 г смешивается с двумя столовыми ложками нежирной сметаны. Должна получится очень нежная, мягкая консистенция.
Нужно в емкость для запекания тонким слоем положить 1/3 приготовленного творога.
Следующий слой — яблоки. Их очищают и измельчают на терке. Достаточно одного яблока. Он кладется прямо на творог.
Далее снова нужно положить творог.
Затем выкладывается слой с сухофруктами. Нужно мелко нарезать чернослив и курагу. Они кладутся на творог.
Последним слоем кладется оставшаяся часть творога.
Блюдо помещают в духовку на 30-40 минут.
Затем его достают их духовки, блюдо подойдет для полдника, ужина.

Мнения врачей

Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.

Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.

Отзывы и результаты диеты

Данное питание получило большое распространение среди женщин, которые стремятся похудеть, достичь стройности. В интернете можно найти множество восторженных отзывов. Худеющие говорят об эффективном снижении веса, достижении желаемых результатов, нормализации работы пищеварительной системы.

Женщины очень довольны своим самочувствием, им удалось избавиться от дискомфорта в животе, они привели в норму стул, стали не только более привлекательными и стройными, но также здоровыми.

Женщины говорят о большом разнообразии блюд в меню. Следовать диете, по их мнению, достаточно просто. Чувства голода не возникает, при этом естественным образом пропадают лишние килограммы.

Олеся, 38 лет, Нижний Новгород: «Были проблемы с весом. Набрала лишние килограммы, от чего очень страдала. На животе были некрасивые складки, которые приводили меня в ужас. Однажды в интернете нашла данную программу питания, меню мне очень понравилось, отзывы меня тоже порадовали. Решила воспользоваться таким питанием. Следовала ему месяц, за это время избавилась от 6,5 килограммов. Складки с живота исчезли, чувствую себя отлично. Стала намного привлекательнее. Всем рекомендую эту диету».

Наталья, 25 лет, Новосибирск: «Проблемы с весом были у меня всегда. Мучить себя голодовками и диетами совсем не хотелось. Занималась спортом, но жир полностью не пропадал. Подруга посоветовала данную программу питания, подробно о ней рассказала. Я тоже решила следовать этой диете, уж очень мне хотелось стать стройной. Следовала данному питанию месяц, за это время избавилась от 8 килограммов. Настолько высокой эффективности от этой диеты не ждала, поэтому приятно удивлена. Рекомендую всем данное питание».

Альбина, 23 года, Магнитогорск: «Перед важным мероприятием на работе хотелось привести себя в порядок. Платье уже было приготовлено, но я в него перестала влезать. Всего за несколько месяце сильно поправилась. В любимом платье я бы выглядела превосходно.

Осознав это, я решила прибегнуть к диете. Нашла данное питание, оно мне понравилось. Весь месяц питалась так, как сказано в меню. В итоге похудела на 7,5 килограммов. Этого для меня вполне достаточно. В платье я влезла, на мероприятии выглядела замечательно. Всем советую такое питание».

Программа питания является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она не только устраняет жир, но и нормализует работу пищеварительной системы, помогает человеку стать более здоровым.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

10 мая 2017 г.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
сладкие газированные и алкогольные напитки;
жирные, соленые, копченые блюда;
кетчуп, майонез;
полуфабрикаты;
жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

пол: мужской или женский;
физические нагрузки и активность в течение дня;
возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Первая неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	запеканка из творога, чай или кофе	1 грейпфрут, 1 хурма	грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки	2 хлебца, 1 яйцо, яблоко	запеченная семга, помидоры, огурцы
2	овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе	1 банан, творог	томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)	фруктовый микс, стакан минеральной воды	Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
3	яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай	стакан кефира, горстка винограда	пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай	клюквенный сок, овсяное печенье	рис, запеченное филе индейки
4	гречневая каша со сливочным маслом, яблоко	бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок	куриный суп, помидоры и огурцы	творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай	запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
5	творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе	1 грейпфрут	овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец	1 груша, яйцо, хлебец	тушеные баклажаны, кабачки, капуста
6	оладьи, мед, банан, чай	цитрусовые	уха, запеченный лосось	1 вареное яйцо, огурец	вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай
7	фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе	1 киви, 1 хурма	суп сырный, винегрет	овощное рагу, кефир	овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	овсяная каша на молоке, малина, кофе	творог, хлебцы – 2 шт.	запеченное филе курицы, гречневая каша, чай	фруктовый салат	телятина, тушеная с морковью
2	омлет, зеленый чай	1 персик	картофельный суп , отварная индейка, брокколи	кефир, хлебец	салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
3	рисовая молочная каша, какао	2 хлебца, джем, 1 яблоко	тушеная капуста, отварное филе курицы	творожно-банановая запеканка	бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
4	омлет, пара кусочков сыра и хлебцы	киви, апельсин	суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом	запеканка из творога и бананов, ряженка	тушеная рыба, салат из овощей
5	хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан	творог, изюм, курага	куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы	яйца – 2 шт., томатный сок –	отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка
6	овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе	бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра	рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца	запеканка из творога и яблок, йогурт	запеченный хек, винегрет
7	бисквит, чай, 1 банан	арахис – 50 г, 1 яблоко	уха, 2 помидора, отварная рыба	творог с черносливом	рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	творожно-банановая запеканка, 1 киви	печеное с медом яблоко	борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей	кефир, 2 хлебца	вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
2	овсяное печенье, йогурт	2 мандарина, 1 банан, чай	сырный суп, куриные котлеты на пару	1 вареное яйцо, овощи	гречневая каша, тушеные грибы
3	ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе	оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности	суп с креветками, морская капуста, бурый рис	фруктовый салат с корицей и медом	овощная запеканка, отварная куриная грудка
4	овсянка с изюмом, 1 банан	галетное печенье, кефир	суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты	овощная запеканка, томатный сок	вареные кальмары, запеченный кабачок
5	оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе	1 банан, 1 киви, грецкие орехи	уха, отварная рыба, 1 томат	винегрет	отварной рис с креветками
6	творог с медом, 1 банан, чай с лимоном	йогурт	салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп	салат из слив, груши, клубники, кефир	запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
7	гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра	1 апельсин, 1 киви	суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет	творожная запеканка с яблоком , кефир	рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1	овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе	яблоко, банан	рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца	творог, ряженка	отварные мидии , салат из овощей
2	блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе	салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной	морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов	горсть орехов	говядина, тушеная с овощами
3	хлебцы с джемом, какао, апельсин	банан, грецкие орехи	семга на пару, овощной суп, 1 огурец	цветная капуста в кляре , томатный сок	тушеные овощи, куриная грудка на пару
4	бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай	1 апельсин, 1 яблоко	куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец	фруктовый салат	оладьи из овощей, компот из свежих яблок
5	омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе	1 киви, 1 банан	тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.	бутерброд из хлебца с ветчиной, какао	отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
6	рисовая молочная каша, банан	распаренные сухофрукты	уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом	овощная запеканка, томатный сок	творожок с грецкими орехами и черносливом
7	запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе	2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра	запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец	фруктовое желе, компот	запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов. Смотреть видео

Отзывы

Алина, 28 лет Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.

Наталья, 34 года Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Программа питания для похудения на месяц

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
Вареные куриные яйца.
Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
Всевозможные злаковые.
Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Любой жир, в том числе сало и масло.
Алкоголь.
Соль.
Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
Разнообразные сладости и сахар.
Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
Полдник: яблоко, кефир.
Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
Обед: суп гороховый, два яйца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
Обед: фасолевый суп, овощной салат.
Полдник: стакан кефира и яблоко.
Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
Обед: суп из овощей и чечевицы.
Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Как правильно составить программу питания для похудения для женщин и мужчин

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Содержание статьи:

Преимущества программ

Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

помогает питаться полноценно и разнообразно;
способствует ускорению метаболизма;
помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
вырабатывает полезные пищевые привычки;
дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
Высококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.

Авторская программа Сергея Сивеца

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

разнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
набор разрешенных для худеющих продуктов;
подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Resizer от Евгения Крылова

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.

Заявленные результаты Resizer:

Душевное равновесие для каждого худеющего.
Повышенный тонус всего организма.
Постановка правильной мотивации для снижения веса.
Приобретение полезных пищевых привычек.
Устранение тяги к вредной пище.
Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.	Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.	Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник	Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.	Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.	Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда	Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.	Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.	Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг	Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.	Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.	Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница	Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.	Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.	Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота	Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.	Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).	Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье	Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.	Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.	Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.

Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.

В завершение

Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.

Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Рейтинг лучших программ похудения 2020 года

Программы похудания могут быть полезными системами, помогающими людям придерживаться здорового режима питания.

Наличие системы, которой вы можете следовать, которая дает вам рекомендации по диете, упражнениям или и тем, и другим, невероятно полезно, когда дело доходит до избавления от лишнего жира, а правильная программа похудания также поможет улучшить вашу физическую форму и общее состояние здоровья.

Поскольку потеря веса является такой горячей темой, существует почти неограниченное количество программ по снижению веса на выбор, но только некоторые из них стоят вашего времени.

Наша команда исследовала эту область и нашла 10 лучших программ по снижению веса , к которым вы можете присоединиться:

Рейтинг

1. Nutrisystem

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Nutrisystem, одно из самых известных и пользующихся наибольшим успехом имен в области похудания, и не зря. Они сосредотачиваются на небольших порциях и частом приеме пищи, чтобы помочь вам сбросить вес и развить хорошие привычки, чтобы удерживать его.

Nutrisystem — это четырехнедельный план диеты, при котором вы сможете насладиться разнообразными вкусными блюдами, приготовленными шеф-поваром, которые доставят прямо к вашей двери. Ко второй половине программы вы начнете вводить гибкое питание и изучать здоровую пищу, которую вы можете приготовить для себя, чтобы развить здоровые привычки в будущем:

Плюс настоящая еда и вкус безумные:

И вкусных блюд, которые выглядят так:

Они исключают все догадки о диете и максимально упрощают похудение.

Их блюда идеально сбалансированы и содержат большое количество здорового, постного белка, с высоким содержанием клетчатки для поддержания сытости, с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара.

Благодаря разнообразию диетических планов для любого образа жизни и диетических потребностей, Nutrisystem разработана, чтобы помочь вам похудеть, не голодая.

Это даже не близко — Nutrisystem берет на себя «лепешку».

Победитель программы похудания в общей сложности 2020 от BodyNutrition.org.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2.Диета клиники Мэйо

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета в клинике Мэйо поддерживается одним из ведущих медицинских центров мира. Программа диеты ориентирована на умеренное употребление простых, полезных, вкусных блюд. Основанный на многочисленных исследованиях и разработанный диетологами, он создан с учетом вашего тела, образа жизни и целей.

Диета разбита на 2 фазы. Первый — это интенсивное начало программы, которая поможет вам сбросить от шести до десяти фунтов.Этот этап также сосредоточен на привычках. Вы узнаете, какие у вас есть вредные привычки, из-за которых вам труднее похудеть, и вы создадите новые привычки, которые будут поддерживать постоянное здоровье и снижение веса. На втором этапе вы будете терять примерно пол-фунта в неделю, пока не достигнете целевого веса. Вы начнете больше сосредотачиваться на упражнениях и сосредоточиться на сохранении сформированных вами здоровых привычек.

The Mayo Clinic Diet — это ваше здоровье в ваших руках. Вы получаете доступ к самому плану диеты, а также огромной библиотеке рецептов, фитнес-планам и информации, которая поможет вам выработать для себя здоровый образ жизни.Это последняя диета, которая вам когда-либо понадобится.

3. Диета Южного пляжа

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Саут-Бич — это быстрая диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и сахара, которая гарантирует, что ваше тело получает достаточно «хороших» жиров для поддержания здоровья сердца и при этом сжигает жир.

Диета Саут-Бич позволяет максимально легко похудеть. Они доставляют вкусные, готовые к употреблению блюда прямо к вашей двери.Вы будете есть небольшими порциями шесть раз в день, поэтому вы редко чувствуете голод. Одна из их задач — гибкость, с большим меню и несколькими идеями и рецептами блюд своими руками, вы не будете чувствовать, что всегда едите одно и то же.

Большинство их программ — это 4-недельные программы с 3 фазами. Первая фаза запускает вашу диету и метаболизм, чтобы подготовить ваше тело к потере веса. Вторая фаза направлена на развитие здоровых привычек при продолжении похудания, начатого в фазе 1.Третий этап — это переход от диеты к жизни. Вы узнаете, как применять принципы диеты Саут-Бич в повседневной жизни, и продолжите свой путь по снижению веса самостоятельно.

Диета Саут-Бич — это просто отличный план диеты, который, как было доказано, помогает многим людям достичь своих целей.

4. Дженни Крейг

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Среди коммерческих планов похудания, рассмотренных независимыми учеными, Дженни Крейг — лучший исполнитель.По сравнению со стандартной программой консультирования по питанию («контрольная группа» для исследований по снижению веса) люди, которые проходят курс лечения Дженни Крейг, теряют на 4,9% больше веса.

Частично причиной этого преимущества, вероятно, является личный консультант, с которым вы разговариваете еженедельно, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь поставленных целей и достигаете своих целей.

5. WW

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

(Ранее Weight Watchers) Вы могли подумать, что старый резерв, такой как Weight Watchers, отстал от времени, но исследования показывают, что на самом деле он довольно конкурентоспособен.

Показатель потери веса на 2,6% выше, чем в обычной программе питания и активности, система начисления баллов, которую использует план, не запрещает употреблять какие-либо продукты.

Это упрощает выполнение, но если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром, вам может потребоваться другой план, который сокращает потребление сахара и рафинированных углеводов.

6. Программа HMR

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Если вы хотите быстро похудеть, программа HMR — это то, что вам нужно.

Это довольно ограничительная диета, у которой есть свои преимущества и недостатки.

Положительным моментом является то, что вы можете похудеть более чем на 4% за короткий период времени по этому плану, но не все могут придерживаться его в долгосрочной перспективе — он работает хуже, когда исследования смотрят на долгосрочные результаты.

7. Диета Аткинса

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Аткинса была одной из первых низкоуглеводных диет, завоевавших популярность.Согласно независимым научным исследованиям, исследования различаются по его эффективности: в зависимости от того, на какое из них вы посмотрите, польза варьируется от скудных 0,1 до заметного улучшения потери веса на 2,9% по сравнению со стандартным консультированием по питанию.

Одним из недостатков, согласно метаанализу программ похудания, является повышенная частота запоров среди приверженцев диеты Аткинса (1).

8. Зональная диета

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Зональная диета использует низкоуглеводный подход к снижению веса и сочетает этот подход со стратегией частого приема пищи, чтобы поддерживать чувство сытости в теле и предотвратить тягу к еде.

Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что он превзошел диету Аткинса и диетологов в течение года, но другие исследования его эффективности отсутствуют (2).

9. Диета для плоского живота

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Несмотря на свое причудливое название, диета для плоского живота использует очень разумный подход к питанию. В его основе лежит средиземноморская диета, включающая полезные жиры, много фруктов и овощей и почти полное отсутствие красного мяса.

Менее ясно, эффективно ли это удерживать людей от программы. Нет никаких достоверных данных о том, насколько это эффективно.

10. Whole30 Diet

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Whole30 основана на стероидах. Он рекомендует полностью исключить из своего рациона сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты, сою и алкоголь в течение месяца.

Это почти наверняка будет эффективным, поскольку заставит вас есть только мясо, фрукты, овощи, орехи и яйца.Настоящий вопрос заключается в том, сможете ли вы поддерживать такую агрессивную диету бесконечно. Приверженность к этой программе низкая, поэтому она оказывается внизу рейтинга.

Победители категории

Лучшая программа похудания в целом: Nutrisystem

Nutrisystem — отличный универсальный выбор, потому что он позволяет легко придерживаться программы. Вам доставляют блюда с отличным вкусом, что избавляет вас от покупок, планирования еды и подсчета калорий.Если вам нужна быстрая и простая программа, это ваш выбор.

Лучшая программа похудания для женщин: South Beach Diet

Диета Саут-Бич с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также предлагает доставку еды прямо к вашей двери. Это идеальный выбор для женщин, у которых плотный график, но которые хотят, чтобы потеря веса стала приоритетом.

Лучшая программа похудания для мужчин: Nutrisystem

Мужчины часто борются с диетами для похудения, потому что приготовление всей собственной еды требует больших усилий (не говоря уже о кулинарных навыках).Nutrisystem позволяет легко обойти эту проблему: блюда не только готовятся заранее; калории уже подсчитаны. Для мужчин, которые хотят отказаться от оправданий и немного похудеть, это отличная программа.

Лучшая программа похудания с приложением: WW (Weight Watchers)

WW использует систему баллов, которая может быть сложной, если у вас нет надежного приложения для отслеживания ежедневного потребления. К счастью, приложение WW супер интуитивно понятное и простое в использовании, что делает его отличным выбором, если вы хотите использовать приложение для руководства своей программой похудения.

Лучшая программа похудания для пожилых людей: Mayo Clinic Diet

Для взрослых в возрасте 50 лет и старше внимание к общему здоровью является важным фактором при выборе программы похудания. Диета клиники Майо, разработанная в консультации со специалистами во всем, от здоровья сердца до здоровья мозга, идеально подходит для пожилых людей, которые хотят убедиться, что их общее состояние здоровья улучшается вместе с цифрами на шкале.

Лучшая программа похудания с тренером: WW (Weight Watchers)

Исследования показывают, что поддержка со стороны сверстников или тренера помогает повысить ваши шансы на успех в похудании.WW извлекает выгоду из этого исследования, предлагая как группы поддержки сверстников, так и сеансы коучинга, чтобы держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Кому следует участвовать в программе похудания?

Практически любой человек с улицы (с избыточным весом или без него) может назвать составляющие успешной программы похудания, но фактическая статистика того, как люди поступают, когда они пытаются похудеть, довольно мрачна.

Согласно одному исследованию, только каждый пятый человек, начавший программу диеты, добьется успеха — с довольно щедрым определением «успеха», когда потеря не менее 10% от вашего первоначального веса и поддержание этой потери веса в течение одного года с самого начала. программы (1).

Показатели долгосрочного успеха (через четыре или пять лет), как вы можете себе представить, еще хуже. Успешная потеря веса настолько редка, что на самом деле существует национальный регистр людей, которые успешно сбросили вес и сохранили его (2).

Вы могли бы написать целую книгу о причинах, по которым людям не удается добиться успеха в программах по снижению веса самостоятельно. Ведь именно на эту тему написано множество книг и научных статей! Причины варьируются от сложности переопределения настроек вашего мозга для энергетического баланса до социальных факторов и повсеместного присутствия нездоровой пищи.

Хорошие программы по снижению веса — это формализованный способ борьбы со всеми этими факторами давления, которые превращают потерю веса в тяжелую битву. Вы могли бы сделать это в одиночку? Конечно, и многие люди так делают. Но по статистике у вас больше шансов сбросить вес, если вы присоединитесь к программе.

В широком диапазоне рандомизированных контролируемых испытаний люди, которых случайным образом распределяют по коммерческой программе снижения веса, показывают лучшие результаты, чем те, кого случайным образом назначают для контрольных вмешательств, которые обычно состоят из общих рекомендаций или индивидуальных консультаций по диете и упражнениям, без строгость и формализм планируемых программ похудания.

Если вы пытались и потерпели неудачу в похудении раньше, подписка на программу похудания — это способ повысить ваши шансы на успех во второй раз.

Существуют преимущества и недостатки различных типов программ похудания, представленных на рынке, которые мы обсудим ниже, но наиболее частым выводом из научной литературы является то, что почти любая официальная организованная программа похудания имеет больше шансов. успеха, чем идти в одиночку.

Как мы заняли

Чтобы составить наш список лучших программ по снижению веса, мы рассматривали только формальные и полностью проработанные программы с конкретными рекомендациями.Обычных диетических рецептов, таких как «с низким содержанием углеводов» или «с низким содержанием жиров», было недостаточно.

Часть успеха программы по снижению веса заключается в структуре, налагаемой программой. Более того, мы рассматривали только программы по снижению веса от законных компаний, которые продемонстрировали успех либо благодаря широкому распространению, либо благодаря тщательным научным исследованиям.

В результате этих критериев программы «диета месяца» и расплывчатые рекомендации не соответствовали нашему рейтингу.

Наша исследовательская группа использовала результаты исчерпывающего научного обзора, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, в котором были рассмотрены 45 различных научных исследований по программам снижения веса (39 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом современных исследований в области доказательной медицины. ) (3).

Основываясь на данных последних научных исследований, мы также проанализировали, насколько практична и гибка программа похудания. При прочих равных, у вас больше шансов добиться успеха в программе похудания, которую легко реализовать и которой легко придерживаться, по сравнению с чрезвычайно жесткой программой.

Очень агрессивные программы диет, такие как Whole30, теоретически имеют больший потенциал, но на практике им гораздо труднее следовать. Согласно исследованиям, более традиционные программы, такие как Jenny Craig и WW, превосходят более новые и более агрессивные программы по снижению веса, поэтому последние оказались ниже в нашем рейтинге.

Мы понимаем, что не каждая программа похудания подходит всем. Многие люди добились успеха со всеми программами по снижению веса из нашего рейтинга (и, конечно, с несколькими программами, которые не попали в список), поэтому не стесняйтесь подробно изучать каждую программу, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для ты.

Лучшие из них дадут вам наилучшие статистические шансы на успех, но самая важная часть — это полная приверженность программе похудания после того, как вы присоединитесь к ней — это единственный способ узнать, будет ли выбранная вами программа похудения. удачно для вас.

Преимущества

Программы похудания могут помочь людям быстро изменить свой рацион. Уровень ожирения стремительно растет, и проблемы со здоровьем, связанные с ним, также увеличиваются. Научная литература очень ясно говорит об одном: большинство людей не достигают успеха, когда дело касается потери веса.

Группа экспертов, заказанная Национальными институтами здравоохранения в 2015 году, описала мрачное состояние самостоятельной потери веса (3).Чаще всего потерянный во время диеты вес восстанавливается в течение шести-девяти месяцев после завершения программы. Люди склонны возвращаться к своим первоначальным привычкам и снова набирать вес, который они потеряли.

Программы делают похудение легче, чем в одиночку. Лучшее решение, чем бессистемная самостоятельная диета и программа упражнений, — это систематизированная программа, которая дает рекомендации о том, как добиться более систематических изменений в вашем образе жизни и сломать старые привычки, которые изначально привели вас к полноте.Именно здесь на помощь приходят программы по снижению веса.

В систематическом обзоре коммерческих программ по снижению веса, опубликованном в 2016 году в Annals of Internal Medicine исследователями из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, описаны потенциальные преимущества программ по снижению веса (4).

По словам авторов, широкий спектр исследований подтверждает эффективность коммерческих программ по снижению веса, хотя программы различаются по своему краткосрочному и долгосрочному успеху.

Две ключевые переменные, на которые следует обратить внимание в программе похудания, — это первоначальная потеря веса и долгосрочные результаты через один-два года после начала программы.

Первоначальная потеря веса в первую очередь зависит от количества калорийного ограничения, налагаемого программой, поэтому интенсивная программа, такая как HRM Program или Optifast, обе из которых включают довольно сильное ограничение потребления калорий, может привести к существенной потере веса в краткосрочной перспективе.

Преимущества могут заключаться в потере веса до 4% больше по сравнению со стандартной программой консультирования по вопросам питания. Вопрос в том, сможете ли вы сохранить результаты в долгосрочной перспективе.

К сожалению, у многих программ по снижению веса еще нет необходимых долгосрочных исследований, чтобы окончательно доказать их эффективность, но исследования продолжаются.

В качестве примера, коммерческие программы, такие как наблюдатели за весом и Дженни Крейг, приводят к потерям с 2,6 (весонаблюдатели) до 4,9% (Дженни Крейг) больше, чем стандартное консультирование, которое функционирует как «контрольная группа» в исследованиях, изучающих эффективность программы похудания.

Долгосрочная потеря веса, по-видимому, больше зависит от образа жизни, чем от выбора конкретных продуктов питания. Одно исследование людей из Национального реестра контроля веса, большая группа людей, которые потеряли значительное количество веса и , сохраняли его не менее пяти лет, показало, что основные способы поддержания веса включают постоянный режим питания, а не пропуск завтрак и упражнения не менее часа в день (5).

Все это — дополнительные причины для того, чтобы последовательно следовать программе похудания, а не пытаться «поднять ее», только чтобы позже вернуться к своим обычным привычкам.

Независимо от того, как это происходит, прямые преимущества потери веса многочисленны. Даже относительно небольшое снижение веса может принести пользу здоровью. Согласно обзорному исследованию D.J. Гольдштейна из Медицинской школы Университета Индианы, даже если вы потеряете менее 10% веса тела, вы можете увидеть значительное улучшение маркеров, связанных с хроническим заболеванием (6).

В исследовании

Голдстайна было изучено несколько исследований по снижению веса на людях с ожирением, и было обнаружено, что умеренная потеря веса способна улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериальное давление.

Эти маркеры крови являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, каждый из которых является причиной огромного количества смертей каждый год.

Среди исследований, в которых непосредственно измерялось долголетие (т.е. ожидаемая продолжительность жизни), умеренная потеря веса привела к значительному увеличению продолжительности жизни при сравнении людей, которые немного похудели, с людьми, которые не похудели. Это еще раз подтверждает теорию о том, что даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Снижение веса даже кажется более эффективным, чем упражнения, когда речь идет об улучшении здоровья, по крайней мере, среди людей, которые уже имеют лишний вес. В одном исследовании, опубликованном в 1995 году, программа аэробных упражнений сравнивалась с программой похудания у мужчин с избыточным весом, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний.

У мужчин, которые сбросили вес, улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как уровень холестерина и сахара в крови) по сравнению с группой аэробных упражнений (7).

Это должно подчеркнуть важность соблюдения программы похудания. Если вы прибавили в весе, вы не сможете просто заниматься спортом, чтобы поправить здоровье. Тебе тоже нужно похудеть.

Похудение может улучшить психическое здоровье. Большинство людей считают, что потеря веса в первую очередь направлена на улучшение физического здоровья. Как мы уже убедились в исследовании, о котором говорилось выше, в этих утверждениях есть доля правды — потеря веса, даже в умеренных количествах, может привести к значительному снижению факторов риска сердечных и метаболических заболеваний.

Однако улучшение психического здоровья — это, пожалуй, менее известное преимущество успешного похудания. Исследование, опубликованное в 2011 году, в котором анализировалась первая фаза экспериментального исследования по снижению веса с участием почти 500 человек с ожирением, смогло продемонстрировать значительную корреляцию между потерей веса и улучшением симптомов депрессии (8).

Для улучшения психического здоровья также не требуется значительная потеря веса. В исследовании 2018 года, посвященном программе похудания среди мужчин с избыточным весом и ожирением в Австралии, анализировались мужчины, у которых изначально была депрессия, и отслеживался их прогресс на протяжении всего исследования (9).

Несмотря на то, что средняя потеря веса составила всего около десяти фунтов, исследователи обнаружили, что 72% мужчин, у которых изначально была депрессия, больше не соответствовали клиническим критериям депрессии после окончания исследования.

Эти данные показывают, что потеря веса, даже в умеренных количествах, может быть мощным способом улучшения психического здоровья.

Побочные эффекты

Одним из преимуществ коммерческой программы похудания является то, что вы уменьшаете риск побочных эффектов по сравнению с диетой, составленной самостоятельно.При диете многое может пойти не так; Если вы ограничите потребление пищи слишком сильно, вы потеряете жизненно важные микроэлементы или ваш баланс макроэлементов может нарушиться. Напротив, если вы будете слишком расслаблены, вы не потеряете много веса.

Когда вы ограничиваете потребление калорий или исключаете определенные группы продуктов, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, особенно когда дело касается микроэлементов. Например, отказ от жирной пищи может привести к непреднамеренному снижению потребления жирных кислот омега-3, что может увеличить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Более серьезный дефицит питательных веществ также может быть проблемой. Значительную мудрость в этом отношении можно извлечь из крайних случаев — пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза и потерявших большое количество веса в результате значительного снижения потребления калорий.

Согласно медицинскому отчету доктора Жаклин Альварес-Лейте, дефицит железа, кальция, витамина D и витамина B12 в питательных веществах часто встречается у пациентов, перенесших бариатрическую хирургию, и этот дефицит часто пропорционален количеству потерянного веса (11 ).

Поскольку эти недостатки частично связаны с более низким потреблением пищи, логично предположить, что ограничительная программа снижения веса может представлять аналогичные риски.

К счастью, в авторитетных программах по снижению веса есть диетологи, которые следят за тем, чтобы диеты, которые они рекомендуют, содержали необходимые вам микроэлементы.

Тем не менее, об этом следует помнить. Ежедневного приема поливитаминов или целевого плана приема добавок, который включает эти питательные вещества, должно быть достаточно для борьбы с этой проблемой.

FAQ

Q: Как лучше всего быстро похудеть?

A: Чтобы быстро похудеть, хотите ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или намного больше за месяц, диета с очень низким содержанием калорий — лучший способ достичь этой цели.

Эти «НЭД», как их называют в научной литературе, могут потреблять всего 800 калорий в день и исторически назывались «экстренными диетами», но имеют существенную научную поддержку.

Одно исследование показало, что они были вдвое эффективнее стандартных поведенческих вмешательств даже после одного года наблюдения (12).

В: Какие программы по снижению веса существуют для мужчин?

A: Женщины обычно добиваются большего успеха, чем мужчины, когда дело доходит до похудания и его поддержания. Никто не совсем уверен, почему, но 77% членов Национального регистра контроля веса — женщины (13).

Одно исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, предлагает возможное объяснение (14).В исследовании проверялись эффекты отсутствия вмешательства, вмешательства только в виде упражнений и вмешательства только в диету. Интересно, что эффективна была только диета: тренировки не помогли похудеть.

Мужчины могут быть более склонны думать, что одни только тренировки помогут им похудеть без изменения их режима питания.

Таким образом, программа похудания, которая более реалистично исследует режим питания, такая как диета клиники Майо или диета Аткинса, может быть хорошим выбором для мужчин, желающих похудеть.

Q: Какая программа похудания самая успешная?

A: Согласно последней оценке научных исследований, программа Jenny Craig является наиболее успешной программой похудания с точки зрения процента потери веса по сравнению с контрольным вмешательством. Это приводит к потере веса почти на пять процентов больше (в процентах от массы тела), чем контрольные вмешательства.

Преимущество над программами вроде Weight Watchers (2,6%) заметное, хотя и не огромное.Однако практически любая хорошая коммерческая программа по снижению веса будет иметь больший успех, чем если бы вы ее придерживались.

Q: Какие программы похудания работают?

A: Мы основывали наш рейтинг на лучших научных работах о том, какие диетические программы работают. В обзоре, опубликованном в 2015 году, отражено текущее состояние исследований программ похудания (15).

В 45 исследованиях WW (наблюдатели за весом) и Дженни Крейг неизменно занимают лидирующие позиции, при этом диета Аткинса, Nutrisystem и Zone Diet также имеют исследования, подтверждающие их эффективность, хотя и не в такой степени, как Nutrisystem (наш лучший выбор) и WW.

Важно отметить, что эти результаты получены в результате научных исследований, в которых участники могли быть более мотивированы придерживаться программы, к которой они были назначены случайным образом, чем если бы они добровольно присоединились к программе по прихоти.

Несмотря на это возможное ограничение, эти рейтинги по-прежнему представляют собой лучшее, что современная наука может сказать о том, какие программы по снижению веса действительно работают.

Q: Как начать программу похудания?

A: Большинство программ по снижению веса позволяют очень легко зарегистрироваться и начать.Многие исследования посвящены истощению во время программ похудания, но, возможно, самым большим препятствием для них является вход: никто не знает, сколько людей хотят начать программу похудания, но на самом деле не нажимают на курок.

Крупные программы по снижению веса знают об этом, поэтому всего через пару минут после изучения программы вы найдете способ подписаться на рассылку новостей по электронной почте, загрузить приложение или поговорить с консультантом по снижению веса о программе.

Q: Каковы особенности программы здорового похудения?

A: Программы здорового похудания могут включать в себя широкий спектр диетических моделей, но все они, как правило, содержат большое количество продуктов, которые, как вы уже знаете, являются здоровыми.

Программа здорового похудения также будет включать в себя факторы дизайна, которые, как известно, увеличивают показатели успеха, такие как социальный элемент программы (общение с другими людьми или беседы с диетологом) и некоторая стратегия повышения «самоэффективности» или ваша вера в то, что вы сможете добиться успеха в программе.

Удивительно, но популярное мнение о том, что агрессивные низкокалорийные диеты менее полезны для здоровья, не подтверждается научными исследованиями — очень низкокалорийные диеты, как правило, приносят больше пользы в долгосрочной перспективе по сравнению с более умеренными диетами с небольшим дефицитом энергии (16).

Q: Как вы придерживаетесь программы похудания?

A: Учитывая очень высокий уровень выбытия (т. Е. Отсева) в программах по снижению веса, разработка способов придерживаться программ по снижению веса является важной областью исследований в области питания.

Из проведенного исследования можно выделить несколько факторов. Во-первых, большую роль играет психологический принцип, называемый «самоэффективностью» (17).

Самоэффективность — это степень, в которой вы верите, что можете добиться успеха: более разговорной интерпретацией может быть ваш уровень оптимизма в отношении ваших перспектив потери веса.

Короче говоря, вера в то, что вам не удастся похудеть, становится самоисполняющимся пророчеством, настолько, что конкретные психологические вмешательства для повышения самоэффективности действительно были успешно проведены (18). Другой фактор, который играет важную роль, — это социальная поддержка.

Это, вероятно, объясняет, почему у социальных программ по снижению веса так много приверженцев. Приглашение друзей присоединиться к вам по программе похудания или встречи с друзьями, которые уже участвуют в программе по снижению веса, могут иметь большое влияние на вашу степень успеха.

Использование этих внешних факторов для успеха в похудении может иметь большое значение в том, достигнете ли вы своих целей по снижению веса и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого.

Статьи по теме

Краткое содержание

Если вы хотите максимально снизить вес и улучшить свое здоровье, вам следует выбрать хорошо зарекомендовавшую себя программу похудания и придерживаться ее.

Следование установленной программе поможет вам сбросить больше веса, сохранить потерю веса и избежать каких-либо краткосрочных или долгосрочных побочных эффектов от неоптимального потребления питательных веществ, таких как повышенный риск хронических заболеваний или дефицит питательных веществ.

У разных программ разные сильные стороны: в зависимости от того, хотите ли вы быстрого и эффективного похудания или более терпеливого подхода, который имеет больше шансов сохранить свои результаты через год или два, вы можете найти для себя другую «лучшую» программу. .

Независимо от того, что вы выберете, самый важный момент — придерживаться этого в меру своих возможностей. Это лучший способ не допустить повторного увеличения вашего веса.

Чтобы получить рекомендации по программе похудания №1 от BodyNutrition, щелкните здесь.

10 лучших приложений для похудения 2020 года

Приложения для похудания — это программы, которые вы можете загрузить на свое мобильное устройство и которые позволяют легко и быстро отслеживать свои привычки в образе жизни, такие как потребление калорий и упражнения.

Некоторые приложения имеют дополнительные функции, такие как форумы поддержки, сканеры штрих-кодов и возможность синхронизации с другими приложениями или устройствами для здоровья и фитнеса. Эти функции призваны поддерживать мотивацию к достижению цели по снижению веса.

Приложения для похудания не только просты в использовании, но и многие их преимущества подтверждены научными данными.

Несколько исследований показали, что самоконтроль может способствовать снижению веса за счет повышения осведомленности о ваших привычках и прогрессе (1, 2).

Многие современные приложения также предоставляют специальную поддержку для людей, которые следуют кето, палео и веганской диете.

Вот 10 лучших приложений для похудения, доступных в 2020 году, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Потерять! это удобное приложение для похудения, ориентированное на подсчет калорий и отслеживание веса.

С помощью анализа вашего веса, возраста и целей в отношении здоровья программа Lose It! генерирует ваши ежедневные потребности в калориях и индивидуальный план потери веса.

После того, как ваш план составлен, вы можете легко регистрировать потребление еды в приложении, которое извлекает из обширной базы данных, содержащей более 33 миллионов продуктов питания, ресторанов и брендов.

Кроме того, вы можете использовать сканер штрих-кода приложения, чтобы добавить некоторые продукты в свой журнал. Он сохраняет продукты, которые вы часто вводите, поэтому вы можете быстро выбрать их из списка, когда будете их есть.

Вы также получите отчеты о ежедневном и недельном потреблении калорий. Если вы используете приложение для отслеживания своего веса, оно отобразит изменения вашего веса на графике.

Одна особенность, которая делает Lose It! отличается от многих других приложений для похудения тем, что в нем есть функция Snap It, которая позволяет отслеживать потребление пищи и размеры порций, просто фотографируя свои приемы пищи.

Исследования показали, что фотографирование еды может помочь вам более точно отслеживать размеры порций и отслеживать тенденции в вашем рационе питания, что способствует снижению веса (3, 4, 5).

Еще одна изюминка Lose It! это его компонент сообщества, где вы можете участвовать в соревнованиях с другими пользователями и делиться информацией или задавать вопросы на форуме.

Приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете получить доступ к некоторым премиум-функциям за 9,99 долларов США или подписаться на год за 39,99 долларов США.

Плюсы

Lose It! имеет команду экспертов, которые проверяют информацию о пищевой ценности продуктов в своей базе данных.
Вы можете синхронизировать приложение с другими приложениями для похудения и фитнеса, включая Apple Health и Google Fit.

Минусы

Потеряй! не отслеживает количество потребляемых вами витаминов и минералов, но объясняет почему.
В базе данных продуктов питания отсутствуют некоторые популярные бренды, которые вы могли бы ожидать найти в противном случае.

Подсчет калорий может помочь многим людям похудеть (1, 2).

MyFitnessPal — популярное приложение, которое объединяет подсчет калорий в свою стратегию поддержки потери веса.

MyFitnessPal рассчитывает ваши ежедневные потребности в калориях и позволяет регистрировать, что вы едите в течение дня, из базы данных о питании, содержащей более 11 миллионов различных продуктов. Это даже касается многих ресторанных блюд, которые не всегда легко отследить.

После того, как вы введете количество потребляемой пищи, MyFitnessPal предоставит разбивку калорий и питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня.

Приложение может создавать несколько различных отчетов, в том числе круговую диаграмму, которая дает вам обзор общего потребления жиров, углеводов и белков.

MyFitnessPal также имеет сканер штрих-кода, который упрощает ввод информации о пищевой ценности некоторых упакованных продуктов.

С MyFitnessPal вы также можете отслеживать свой вес и искать полезные рецепты.

Кроме того, у него есть доска объявлений, где вы можете общаться с другими пользователями, чтобы поделиться советами и историями успеха.

Приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете получить доступ к некоторым премиум-функциям за 9,99 долларов США или подписаться на год за 49,99 долларов США.

Профи

MyFitnessPal имеет функцию «Быстрое добавление», которую вы можете использовать, если знаете, сколько калорий вы съели, но у вас нет времени, чтобы ввести все детали своего приема пищи.
MyFitnessPal может синхронизироваться с приложениями для отслеживания фитнеса, включая Fitbit, Jawbone UP, Garmin и Strava.Затем он скорректирует ваши потребности в калориях в зависимости от того, что вы сожгли с помощью упражнений.

Против

Информация о пищевой ценности продуктов в базе данных может быть не совсем точной, так как большинство из них вводятся другими пользователями.
Из-за размера базы данных часто существует несколько вариантов для одного продукта питания, а это означает, что вам, возможно, придется потратить некоторое время, чтобы найти «правильный» вариант для регистрации.
Настройка размеров порций в приложении может занять много времени.

Один из возможных способов похудеть — это отслеживать свои привычки к упражнениям с помощью портативного трекера активности (6, 7, 8).

Fitbits — это носимые устройства, которые измеряют уровень вашей активности в течение дня. Это отличный ресурс, который поможет вам отслеживать физическую активность.

Fitbit может записывать количество сделанных шагов, пройденных миль и лестниц. Fitbit также измеряет вашу частоту сердечных сокращений.

Использование Fitbit дает вам доступ к приложению Fitbit, в котором синхронизируется вся информация о вашей физической активности. Вы также можете отслеживать потребление пищи и воды, привычки сна и целевые показатели веса.

Fitbit также имеет сильные особенности сообщества. Приложение позволяет вам общаться с друзьями и семьей, которые используют Fitbit. Вы можете участвовать в различных испытаниях с ними и делиться своими успехами, если захотите.

В зависимости от типа вашего устройства Fitbit вы можете установить будильник в качестве напоминания о необходимости вставать и заниматься спортом, а Fitbit будет отправлять уведомления на ваш телефон, чтобы сообщить вам, насколько вы близки к своим спортивным целям на день.

Кроме того, вы получаете награды за достижение определенной цели.Например, вы можете получить «Новозеландскую премию», когда пройдете 990 миль за всю жизнь, что означает, что вы прошли всю территорию Новой Зеландии.

Приложение Fitbit также позволяет вам регистрировать потребление пищи, чтобы вы могли оставаться в пределах своего диапазона калорий, и количество потребляемой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Прежде чем принять решение, попробуйте сравнить Fitbit с аналогичными устройствами и приложениями, такими как Jawbone UP, Apple Watch и Google Fit.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого приложения, вам понадобится Fitbit, который может быть дорогостоящим.Само приложение является бесплатным и предлагает покупки внутри приложения, такие как ежемесячная подписка за 9,99 долларов или годовая подписка за 79,99 долларов.

Профи

Fitbit предоставляет вам значительный объем информации об уровнях вашей активности, чтобы вы могли хорошо отслеживать свои цели в отношении веса и здоровья.
Приложение очень простое в использовании и имеет несколько способов показать вам ваш прогресс и поддерживать вашу мотивацию.

Con

Хотя пользователи могут использовать приложение без устройства Fitbit, для использования компонентов приложения, связанных с упражнениями, сном и частотой пульса, у вас должен быть Fitbit.Их много, и некоторые из них дорогие.

WW, ранее известная как Weight Watchers, — это компания, которая предлагает различные услуги по снижению веса и поддержанию веса.

WW использует систему SmartPoints, которая помогает пользователям не выходить за рамки дневной нормы калорий, что способствует потере жира. Система баллов включает продукты ZeroPoint, такие как нежирные белки, овощи и фрукты.

В зависимости от индивидуальных целей каждому человеку назначается определенное количество «баллов», к которому он должен стремиться в своем рационе.

Несколько исследований продемонстрировали положительный эффект, который весонаблюдатели могут оказывать на контроль веса (9, 10).

Один обзор 39 исследований показал, что люди, принимавшие участие в программе Weight Watchers, достигли как минимум на 2,6% большей потери веса за 1 год, чем те, кто не участвовал (9).

Вы можете участвовать в WW, посещая их личные встречи, которые они проводят в разных местах по всей территории Соединенных Штатов. В противном случае WW предлагает программу, которая полностью цифровая через приложение WW.

Приложение WW позволяет вам регистрировать свой вес и количество потребляемой пищи, а также отслеживать ваши «очки». Сканер штрих-кода позволяет легко вводить продукты.

Приложение WW также предлагает трекер активности, еженедельные семинары, социальные сети, систему вознаграждений и круглосуточное обучение в режиме реального времени.

Еще одним преимуществом приложения WW является его обширная коллекция из более чем 8000 рецептов, одобренных WW, которые вы можете искать в зависимости от времени приема пищи и диетических требований.

Стоимость приложения WW колеблется.Базовый доступ к приложению стоит 3,22 доллара в неделю, а приложение плюс персональное цифровое обучение — 12,69 доллара в неделю.

Профи

Приложение WW предоставляет подробную информацию и графики, чтобы показать ваш прогресс с течением времени.
Доступны круглосуточные тренировки в режиме реального времени, а также социальная сеть других участников WW, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Минусы

Некоторым людям трудно подсчитывать очки.
Чтобы воспользоваться этим приложением, необходимо внести абонентскую плату.

Noom — популярное приложение для похудения, которое помогает пользователям похудеть, внося устойчивые изменения в образ жизни.

Noom назначает дневной бюджет калорий на основе ответов на определенные вопросы, связанные со здоровьем и образом жизни, а также с учетом вашего текущего веса, роста, пола и целей по снижению веса.

Приложение Noom позволяет пользователям отслеживать потребление пищи с помощью базы данных, которая включает более 3,5 миллионов продуктов.

Приложение также позволяет пользователям Noom регистрировать вес, упражнения и другие важные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови.

Noom также предлагает виртуальный инструктаж по здоровью в рабочее время и обучает пользователей полезным инструментам, таким как осознанное питание, а также предлагает мотивационное чтение и викторины, которые нужно выполнять ежедневно.

Эти инструменты призваны способствовать более здоровому отношению к еде и занятиям.

Noom стоит 59 долларов за ежемесячно повторяющийся план и 199 долларов за годовой план.

Плюсы

Noom предлагает индивидуальный инструктаж по здоровью.
Он также способствует потреблению богатых питательными веществами продуктов с помощью системы цветовой кодировки.
Noom предлагает поддержку через группы сообщества и живые чаты.

Минусы

Чтобы воспользоваться преимуществами этого приложения, необходимо внести абонентскую плату.

Наличие системы поддержки может быть полезно для контроля веса. FatSecret фокусируется на предоставлении своим пользователям такой поддержки.

Приложение позволяет вам регистрировать потребление пищи, отслеживать свой вес и общаться с другими людьми через функцию чата сообщества.

Вы можете не только общаться в чате с другими пользователями, но и присоединяться к группам, чтобы общаться с людьми, которые имеют схожие цели.

Исследования показали, что люди, пользующиеся социальной поддержкой, как правило, более успешны в достижении и поддержании потери веса, чем те, у кого ее нет (10, 11).

В исследовании 2010 года почти 88% субъектов, присоединившихся к интернет-сообществу по снижению веса, сообщили, что участие в группе поддерживало их усилия по снижению веса, обеспечивая поддержку и мотивацию (11).

В дополнение к большой коллекции полезных рецептов, которые вы можете приготовить, в FatSecret есть журнал, в который вы можете записывать информацию о своем пути к снижению веса, например, о ваших успехах и недостатках.

Что отличает FatSecret от других приложений для похудения, так это его профессиональный инструмент, с помощью которого вы можете делиться данными о еде, упражнениях и весе с предпочтительными поставщиками медицинских услуг.

Приложение можно загрузить бесплатно. Люди могут выбрать подписку за 6 долларов.99 в месяц или 38,99 долларов в год.

Профи

База данных о питании FatSecret обширна и включает в себя множество продуктов из ресторанов и супермаркетов, которые иначе было бы трудно отследить.
FatSecret не только показывает ваше ежедневное потребление калорий, но также может отображать ваши среднемесячные калорийности, что полезно для отслеживания прогресса.
Зарегистрироваться очень легко и бесплатно.

Con

Из-за большого количества компонентов в FatSecret может быть сложно ориентироваться.

Cronometer — еще одно приложение для похудения, которое позволяет отслеживать данные о питании, физической форме и состоянии здоровья.

Подобно другим приложениям, в нем есть расширенная функция подсчета калорий, а также база данных, содержащая более 300 000 продуктов. Он также оснащен сканером штрих-кода для удобной записи съеденных продуктов.

Хронометр помогает получить оптимальное количество питательных веществ, сохраняя при этом потребление калорий под контролем. Он отслеживает до 82 микронутриентов, поэтому вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои ежедневные потребности в витаминах и минералах.

У вас также есть доступ к функции «Тренды», которая отображает ваш прогресс в достижении поставленных целей по весу за определенный период времени.

Еще одной уникальной особенностью Cronometer является его раздел Snapshots. Здесь вы можете загрузить фотографии своего тела для сравнения на протяжении всего пути похудания. Он также может оценить процентное содержание жира в организме.

Cronometer также предлагает Cronometer Pro, версию приложения для диетологов, диетологов и тренеров по здоровью.

Кроме того, приложение предлагает форум, на котором вы можете начать онлайн-обсуждения с другими пользователями на различные темы питания.

Приложение можно загрузить бесплатно. Чтобы получить доступ ко всем его функциям, вам нужно перейти на Gold, который стоит 5,99 доллара в месяц или 34,95 доллара в год.

Плюсы

По сравнению с другими приложениями, Cronometer может отслеживать значительно больше питательных веществ, что полезно, если вы пытаетесь улучшить общее потребление питательных веществ.
Хронометр может отслеживать большой объем информации, включая биометрические данные, такие как уровень холестерина и артериальное давление.
Это очень удобное приложение.На их веб-сайте также есть блог и форум, где пользователи могут задавать вопросы и находить информацию о том, как их использовать.
Вы можете синхронизировать данные о питании и активности с другими приложениями и устройствами, включая FitBit и Garmin.

Con

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого приложения, необходимо внести абонентскую плату.

Выбор здорового образа жизни при покупке продуктов чрезвычайно важен для похудения, но может оказаться непосильным.

Использование такого приложения, как Fooducate, может помочь вам лучше ориентироваться в различных продуктах в продуктовом магазине.

Fooducate — это «сканер питания», который позволяет сканировать штрих-код продукта и получать подробную информацию о нем, включая сведения о питании и ингредиентах. Он позволяет сканировать более 250 000 штрих-кодов продуктов.

Уникальным аспектом сканера питания Fooducate является то, что он уведомляет вас о нездоровых ингредиентах, которые обычно скрыты в продуктах, таких как трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Fooducate не только привлекает ваше внимание к определенным характеристикам продуктов, но и предлагает список более здоровых альтернатив для покупки.

Например, если вы отсканируете определенный тип йогурта, который содержит много добавленного сахара, приложение предложит вам попробовать более полезные йогурты.

Приложение можно загрузить бесплатно. Покупки в приложении начинаются с 0,99 долларов США и могут доходить до 89,99 долларов США.

Плюсы

Система оценки продуктов Fooducate поможет вам сделать выбор, исходя из ваших диетических целей.
В приложении также есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои привычки к упражнениям и количество потребляемых калорий.
Вы можете сканировать определенные продукты на наличие аллергенов, таких как глютен, если приобретете ежемесячную подписку.

Con

Хотя общая версия приложения бесплатна, некоторые функции доступны только при платном обновлении, включая поддержку кето, палео и низкоуглеводных диет, а также отслеживание аллергенов.

SparkPeople позволяет регистрировать ежедневные приемы пищи, вес и упражнения с помощью удобных инструментов отслеживания.

База данных по питанию обширна и содержит более 2 миллионов продуктов.

Приложение включает в себя сканер штрих-кода, позволяющий легко отслеживать любые упакованные продукты, которые вы едите.

Когда вы подписываетесь на SparkPeople, вы получаете доступ к их компоненту демонстрации упражнений. Сюда входят фотографии и описания многих распространенных упражнений, чтобы вы могли убедиться, что используете правильную технику во время тренировок.

В SparkPeople также интегрирована система начисления баллов. По мере того как вы регистрируете свои привычки и достигаете своих целей, вы будете получать «баллы», которые могут повысить вашу мотивацию.

Приложение можно загрузить бесплатно. Премиум-обновление стоит 4,99 доллара в месяц.

Плюсы

Приложение предоставляет доступ к большому количеству видео упражнений и советов.
Те, кто использует приложение, имеют доступ к статьям SparkPeople о здоровье и фитнесе в дополнение к интерактивному онлайн-сообществу.

Con

Приложение SparkPeople предоставляет значительный объем информации, которую может быть сложно отсортировать.

MyNetDiary — это удобный счетчик калорий.Он предлагает ряд функций, которые помогают людям похудеть и оставаться здоровыми.

Используя персонализированный дневной бюджет калорий, вы можете отслеживать свои калории, питание и потерю веса.

MyNetDiary содержит базу данных, содержащую более 845 000 проверенных продуктов, но если вы включите продукты, добавленные пользователями, вы сможете получить данные о более чем 1 миллионе продуктов. Он также предлагает данные о более чем 45 питательных веществах.

Приложение предоставляет отчеты, диаграммы и статистику, чтобы помочь вам визуализировать свои блюда, питательные вещества и калории.

Он также предлагает сканер штрих-кода, чтобы легко регистрировать упакованные продукты, когда вы их едите.

MyNetDiary также предлагает приложение Diabetes Tracker, которое помогает людям с диабетом отслеживать свои симптомы, лекарства, питание, упражнения и уровень глюкозы в крови.

Приложение можно загрузить бесплатно. Вы также можете получить подписку за 8,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год.

Плюсы

Приложение бесплатное.
MyNetDiary может синхронизироваться с другими приложениями для здоровья, включая Garmin, Apple Watch, Fitbit и Google Fit.
Приложение содержит встроенный GPS-трекер для бега и ходьбы.

Минусы

Чтобы разблокировать все функции, вам необходимо оформить подписку.

Сегодня на рынке есть множество полезных приложений, которые вы можете использовать для достижения своих целей по снижению веса в 2020 году.

Многие из них используют инструменты отслеживания для отслеживания вашего веса, количества потребляемой пищи и физических упражнений. Другие дают рекомендации по выбору здорового образа жизни при покупке продуктов или питании вне дома.

Кроме того, во многих приложениях для похудения есть компоненты, которые повышают вашу мотивацию, включая поддержку сообщества, системы баллов и инструменты, которые документируют ваш прогресс с течением времени.

Хотя использование приложений для похудения дает несколько преимуществ, у некоторых есть и недостатки. Например, некоторые люди могут посчитать их трудоемкими, подавляющими или проблематичными для их психического благополучия.

Имея так много приложений и функций, попробуйте поэкспериментировать с несколькими, чтобы увидеть, какое из них лучше всего подходит для вас.

Рейтинг лучших натуральных добавок для похудения 2020 года

Вы знаете упражнение: вам нужно есть чище и двигаться больше , если вы хотите похудеть.

Это само собой разумеющееся. Но как насчет этого дополнительного «ускорения»?

Введите: естественные добавки для похудания.

Три наиболее распространенных способа действия вспомогательных диетических средств:

1) Ускорение метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий

2) Уменьшение всасывания питательных веществ, особенно жиров, поэтому общее потребление калорий падает

3) Вызывает снижение аппетита, которое приводит к большему чувству сытости при меньшем количестве еды

Ниже приведены 16 самых популярных средств для похудания, а также имеющиеся данные о том, насколько хорошо они работают:

Рейтинг

1.LeanBean

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

LeanBean — это самая модная добавка для естественной потери веса для женщин.

Он содержит множество мощных ингредиентов, перечисленных ниже, что делает его утренним ритуалом для профессиональных бодибилдеров и моделей Instagram.

LeanBean содержит формулу, предназначенную для контроля диеты (супрессивное средство), а также для ускорения метаболизма. В результате происходит более быстрая потеря веса, что способствует сжиганию жира по всему телу.Без вредных добавок. Все естественно.

Как это работает

Каждая порция постного боба наполнена гарцинией камбоджийской, зеленым чаем, зеленым кофе, куркумой, кайенским перцем, конжаком и хромом.

Результат: самая мощная естественная добавка для похудения 2020 года.

И такие отзывы:

Другие преимущества:

1) LeanBean помогает преодолеть тягу

2) LeanBean ускоряет метаболизм

Лучшая добавка для естественной потери веса.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. Мгновенный нокаут

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Мгновенный нокаут больше для парней.

Этот сжигатель жира был разработан, чтобы помочь бойцам ММА растопить жир перед боем. Добавку принимают несколько профессиональных бойцов ММА, в том числе Диего Санчес и его тренер по тренировкам Грег Джексон.

Мы любим Instant Knockout, потому что его эффективность была доказана (многократно), а ингредиенты натуральные и эффективные: экстракт зеленого чая, кайенский перец, глюкоманнан, кофеин, цинк, хром, зеленые кофейные зерна и пиперин.

После того, как мы проверили все добавки для похудения для мужчин, эта просто предлагает лучший набор.

Результат? Такие отзывы:

Это не конец всего для жира на животе (диета и упражнения помогут вам), но Instant Knockout может дать вам «толчок». Стоит ежедневной рутины для любого мужчины, желающего растопить больше жира.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

3. PhenQ

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

PhenQ не предназначен специально для мужчин или женщин, но их состав ингредиентов довольно сложен.

Нам нравится его, потому что он содержит ряд мощных ингредиентов, предназначенных для сжигания жира, остановки производства жира, повышения вашей энергии, улучшения настроения и подавления аппетита.

Эта добавка содержит натуральные ингредиенты, такие как порошок Capsimax, пиколинат хрома, кофеин, нопал и L-карнитин фурмарат.

Благодаря целому ряду отличных ингредиентов и некоторым очень убедительным отзывам, PhenQ входит в тройку лучших вариантов, если вы хотите решить несколько элементов своего пути к снижению веса, одновременно добавив в него немного кофеина.

4. Экстракт зеленого чая

Проверить цену на Amazon

Экстракт зеленого чая, входящий во многие добавки для похудания, содержит EGCG, антиоксидант, который, как считается, помогает сжигать жир. Он также может увеличить норэпинефрин, гормон сжигания жира. (1)

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая помогает людям похудеть и избавиться от жира на животе. (2, 3)

Добавки обычно хорошо переносятся, если у пользователя нет чувствительности к кофеину, хотя уровни довольно низкие.

5. Зеленые кофейные зерна экстракт

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Нежареные кофейные зерна содержат хлорогеновую кислоту и кофеин, которые помогают сбросить вес. (4, 5)

Три отдельных исследования показали, что субъекты, принимавшие экстракт зеленых кофейных зерен, потеряли в среднем на 5,4 фунта больше, чем те, кто принимал плацебо. (6)

Дополнительные преимущества включают высокий уровень антиоксидантов, а также возможность снижения как уровня сахара в крови, так и артериального давления.(7, 8, 9, 10) Некоторые из возможных побочных эффектов — тошнота, диарея, бессонница и беспокойство. (11)

6. Форсколин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Полученный из растения семейства мятных, форсколин повышает клеточные уровни соединения, называемого цАМФ, которое, как считается, вызывает повышенное сжигание жира. (11)

Когда 30 мужчин с избыточным весом или ожирением принимали форсколин, их вес не изменился, но изменился состав тела: они увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу.(12)

У 23 женщин с избыточным весом в другом исследовании не было изменений ни веса, ни состава. (13, 14)

7. Конъюгированная линолевая кислота

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Натуральный и безвредный трансжир, содержащийся в жирных молочных продуктах, таких как масло и сыр, конъюгированная линолевая кислота (CLA), как полагают, охватывает все три основы: повышает эффективность организма в расщеплении жиров, снижает аппетит и ускоряет метаболизм. процессы.(15, 16)

Когда были рассмотрены 18 отдельных исследований, средняя потеря веса для субъектов, принимавших CLA, составила 0,2 фунта в неделю в течение шестимесячного периода. (17)

Похожий обзор, проведенный в 2012 году, показал, что участники потеряли в среднем 3 фунта. (18)

CLA может вызывать проблемы с пищеварением и может способствовать развитию ожирения печени, воспалений и инсулинорезистентности.

8. Орлистат (Alli)

Проверить цену на Amazon

Этот фармацевтический препарат разработан для подавления расщепления жиров в кишечнике, что приводит к уменьшению количества потребляемых калорий из жирной пищи.

Когда данные были сопоставлены из 11 исследований, испытуемые, принимавшие Алли, потеряли на 6 фунтов больше, чем те, кто принимал таблетки плацебо. (19)

Препарат также может немного снижать артериальное давление, и одно исследование показало, что у участников, принимающих Алли, на 37% меньше вероятность развития диабета 2 типа. (20, 21)

Побочные эффекты со стороны пищеварения могут быть сильными, включая метеоризм и жидкий стул, а также проблемы с опорожнением кишечника.

9. Meratrim

Проверить цену на Amazon

Два растительных экстракта в Meratrim призваны сократить количество жира, задерживаемого в крови, помочь в процессах сжигания жира и затруднить размножение жировых клеток.

Поскольку продукт относительно новый, было проведено только одно 8-недельное исследование, но результаты многообещающие. Пользователи Meratrim потеряли 11 фунтов и более 4 дюймов в окружности талии, соблюдая диету на 2000 калорий. (22)

Испытуемая группа также снизила уровень триглицеридов, сахара в крови и холестерина без побочных эффектов.

10. Кетоны малины

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Это вещество придает малине характерный запах. Считается, что его синтетическая версия помогает при похудании.

Лабораторные исследования жировых клеток, взятых у крыс, показывают, что добавка может увеличить расщепление жира и увеличить выработку адипонектина, который, по мнению исследователей, связан с потерей веса. (23)

Не проводилось исследований эффективности кетонов малины на людях.

11. Глюкоманнан

Проверить цену на Amazon

Это волокно поступает из корней слоновьего батата и может помочь с потерей веса, превращаясь в гель, который задерживается в желудке, заставляя вас чувствовать сытость.(24)

В трех исследованиях средняя потеря веса за 5-недельный период у субъектов, соблюдающих здоровую диету, составила от 8 до 10 фунтов. (25)

Глюкоманнан также может улучшить здоровье толстой кишки благодаря питанию полезных бактерий в кишечнике (26), но может вызывать вздутие живота и мягкий стул.

12. Кофеин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Кофеин, содержащийся в кофе, темном шоколаде и зеленом чае, является популярным ингредиентом добавок для похудания, поскольку он ускоряет обмен веществ на 11% и вызывает сжигание жира на 29%.(27, 28, 29)

Исследования показывают, что кофеин может способствовать похуданию, хотя в небольших количествах. (30)

Важно помнить, что кофеин вызывает привыкание и может негативно повлиять на качество сна. Некоторые люди испытывают и другие побочные эффекты, включая диарею, тошноту, беспокойство и тремор.

13. Гарциния камбоджийская

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Кожура этого маленького зеленого фрукта в форме тыквы содержит гидроксилимонную кислоту, которая является активным ингредиентом таблеток для похудения, продаваемых как экстракт гарцинии камбоджийской.

Хотя исследования на животных показывают, что это вещество ингибирует ферменты, производящие жир (31), исследование на людях с участием 130 человек не показало разницы в массе тела между группой, принимающей экстракт, и группой, принимающей плацебо.

Обзор 11 исследований показал, что средняя потеря веса за несколько недель для субъектов, принимавших экстракт гарцинии камбоджийской, составила около 2 фунтов. (32)

Несколько человек сообщили о легких проблемах с пищеварением, но было отмечено несколько серьезных побочных эффектов: в целом это довольно безопасная добавка.

14.Сироп из якона

Проверить цену на Amazon

Сироп якона, извлеченный из корней растения якон, произрастающего в Южной Америке, содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые организм не может переваривать, но пробиотические бактерии в кишечнике могут. Он придает сладкий вкус примерно на треть калорий, которые вы получаете в сахаре.

Исследователи полагают, что ФОС снижает секрецию грелина, гормона голода, который посылает сигнал о приеме пищи.(33, 34)

Хотя было проведено только одно небольшое исследование сиропа якона, 40 женщин, принимавших добавку, получили отличные результаты.

15 женщин, принимавших плацебо, набрали примерно 3,5 фунта за четыре месяца, а женщины, принимавшие сироп якона, сбросили 33 фунта. (36)

Поскольку сироп якона является относительно новым продуктом на рынке пищевых добавок, в ближайшем будущем, вероятно, будут проведены дополнительные исследования.

15. Берберин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Биоактивное соединение, происходящее из нескольких видов растений, включая куст берберис, берберин — это алкалоид, воздействующий на организм на молекулярном уровне.

Берберин переключает главный переключатель метаболизма, повышая активность клеточного фермента, называемого AMP-активированной протеинкиназой (AMPK). (37, 38)

Похоже, берберин может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и способствовать снижению веса. Участники 12-недельного исследования с ожирением потеряли в среднем 5 фунтов и 3,6% жира. (39)

В другом исследовании той же продолжительности 37 мужчин и женщин с ожирением, у которых был диагностирован метаболический синдром, снизили показатели индекса массы тела (ИМТ) с 31.От 5 до 27,4 при улучшении других важных показателей здоровья. (40)

Сообщалось о некоторых нарушениях пищеварения, включая боль в желудке, диарею и метеоризм.

Победители категории

Лучшая добавка для естественной потери веса в целом: LeanBean

Когда дело доходит до полностью натуральных рецептур для похудения, LeanBean сложно превзойти — он содержит лучшие ингредиенты, такие как экстракт зеленого чая, гарциния камбоджийская и кайенский перец, которые ускоряют похудание сверх того, что вы могли бы достичь. только с диетой и упражнениями.

Лучшая добавка для естественной потери веса для женщин: LeanBean

LeanBean изготовлен с использованием полностью натуральных ингредиентов с отличным сочетанием жиросжигателей и подавителей аппетита. Женщинам, которые изо всех сил пытаются удержать высокий уровень окисления жиров и контролировать свою тягу к голоду, следует выбрать LeanBean.

Лучшая добавка для естественной потери веса для мужчин: Instant Knockout

Instant Knockout помогает мужчинам использовать естественные жиросжигающие свойства тестостерона, благодаря содержанию в нем цинка и витаминов группы B.В нем также используются кофеин, экстракт зеленых кофейных зерен и экстракт зеленого чая, которые обладают мощным ускоряющим метаболизм эффектами, что делает его лучшим выбором для мужчин, которые серьезно относятся к снижению веса.

Лучшая естественная добавка для похудания для пожилых людей: экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая — это проверенная добавка, которая поддерживает высокий уровень окисления жиров и имеет множество дополнительных преимуществ для здоровья сердца и когнитивных функций, что особенно важно для пожилых людей.

Лучшая добавка для естественной потери веса для быстрого похудения: PhenQ

PhenQ — это простая и целенаправленная добавка для похудения, в которой для максимальной эффективности используются кофеин, карнитин и стручковый перец. Если вы хотите быстро похудеть, вам подойдет состав PhenQ.

Лучшая добавка для естественной потери веса без стимуляторов: форсколин

Форсколин — это полностью натуральный травяной экстракт, не содержащий стимуляторов. Вместо этого он помогает активировать клеточные механизмы, сжигающие жир, помогая вам похудеть без негативных побочных эффектов кофеина и других стимуляторов.

Кому следует покупать добавку для естественной потери веса?

Если вы стремитесь похудеть, но не можете достичь своих целей, добавка для естественной потери веса может быть именно тем, что вам нужно для этого дополнительного повышения.

Добавки для похудания могут помочь вам по двум направлениям: они могут повысить естественную скорость метаболизма вашего тела, действуя как термогенное средство, помогающее сжигать больше калорий.

Или они могут подавить ваш аппетит, делая вас менее склонным потреблять много калорий во время следующего приема пищи.Лучшие добавки для похудения сочетают в себе ингредиенты, которые создают оба этих эффекта для максимальной эффективности.

Похудеть можно легко, если вы молоды и в хорошей форме. Люди, которым нужна дополнительная помощь для похудения, часто не имеют этих преимуществ.

Это могут быть пожилые мужчины, у которых уровень тестостерона ниже, чем раньше, и в результате у них более низкий метаболизм и большая естественная склонность к набору жира и потере мышечной массы. Или, возможно, они уже не в форме, и поэтому им трудно сжигать много калорий в тренажерном зале.

Натуральные добавки для похудания могут повысить ваш уровень энергии, ускорить метаболизм и снизить склонность к перееданию.

Хотя научные исследования, которые тестируют добавки для похудения, обычно изучают их в вакууме, сравнивая эффект одной добавки с одним только плацебо, вы обязательно получите гораздо лучшие результаты, если комбинируете добавку для естественной потери веса с более широкой массой. программа потерь, чтобы воспользоваться всеми ее преимуществами.

Средство для подавления аппетита, например, хорошо сочетается с программой упражнений: поскольку одна из естественных реакций на упражнения — повышение аппетита в результате увеличения расхода калорий, термогеники хорошо сочетаются с более здоровой диетой.

Как мы заняли

Наши естественные добавки для похудения основаны на лучших научных исследованиях растительных и травяных соединений для похудения.

Во-первых, мы хотели включить только те продукты, в которых используются ингредиенты с хорошими показателями безопасности. Рискованные добавки, такие как синефрин или горький апельсин, были немедленно исключены.

Затем мы обратились к научным исследованиям, чтобы найти ответы о наиболее эффективных добавках для естественной потери веса.В целом, соединения, способствующие снижению веса, можно разделить на продукты, которые ускоряют метаболизм (например, термогеники и жиросжигатели), и средства для подавления аппетита. Несколько избранных соединений делают и то, и другое.

При оценке научных исследований мы уделяли наибольшее внимание рандомизированным экспериментам на людях, особенно когда положительные результаты были воспроизведены в нескольких исследованиях.

Мы также рассматривали наблюдательные исследования, когда они были крупномасштабными, например, некоторые из результатов в поддержку экстракта зеленого чая и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

После оценки исследований, подтверждающих каждое соединение-кандидат, мы определили лучший продукт на рынке для этого продукта.

Эти продукты были выбраны за чистоту, качество и чистый дизайн добавок. Что наиболее важно, вам нужна добавка, которая принесет пользу, обнаруженную в медицинских и научных исследованиях.

Итак, выбирая лучший экстракт зеленых кофейных зерен, лучшие кетоны малины или любые другие высоко оцененные соединения, мы позаботились о том, чтобы вы получили лучший продукт каждого из них.

Преимущества

Добавка для естественной потери веса может повысить эффективность программы похудания. Практически каждый может рассказать об основах похудения — более здоровое питание, больше физических упражнений и т. Д. — но, тем не менее, многим людям очень трудно придерживаться программ похудания.

Некоторые из самых инновационных исследований добавок для естественной потери веса — это те, которые сочетают их с уже популярными программами похудания, как, например, одно исследование, опубликованное в 2014 году в Американском журнале клинического питания (41).

Это исследование показало, что добавка с высоким содержанием белка и BCAA была способна помочь взрослым с ожирением поддерживать большую мышечную массу при соблюдении низкокалорийной диеты более эффективно, чем добавка плацебо, обеспечивающая такое же количество калорий.

Другие естественные добавки для похудания могут помочь и в других отношениях, облегчая сжигание большего количества калорий или меньшее потребление пищи.

Средства для подавления аппетита могут помочь повысить эффективность упражнений для похудания. Одна из главных причин, по которой упражнения не так эффективны для похудания, как вы думаете, — это их тенденция к увеличению аппетита.

Хотя вы действительно сжигаете много калорий, тренируясь в тренажерном зале в течение часа, вы обнаружите, что, как правило, съедаете намного больше после того, как закончите, чем обычно.

Новое исследование, опубликованное в 2019 году, убедительно показало, что увеличение количества физических упражнений вызывает повышение аппетита (и, следовательно, потребления пищи), что не связано с повышенной физической активностью после тренировки или изменениями в исходной скорости метаболизма (42).

Это открытие имеет смысл, если интерпретировать его в свете внутренних регулирующих механизмов вашего организма: даже после тренировки ваше тело стремится поддерживать ту же «заданную точку» энергетического баланса.

Средства для подавления аппетита могут склонить чашу весов в вашу пользу, подавляя это повышение аппетита после тренировки. Одно исследование, например, показало, что гуар (разновидность клетчатки) приводит к снижению потребления энергии через перекусы на 20% (43).

Усиление подавляющего аппетит эффекта таких веществ, как форсколин или кофеин, — еще один эффективный способ сохранить ваши упражнения в ваших интересах.

Термогенные добавки могут увеличить общий расход энергии. Если вы пытаетесь изменить баланс между потреблением калорий и расходом калорий, натуральные соединения, которые стимулируют термогенез (сжигание дополнительных калорий сверх нормальной скорости метаболизма), могут быть невероятно полезными.

Существует множество соединений, которые обладают термогенным или жиросжигающим эффектом, но некоторые из них включают экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и кофеин.

В то время как кофеин, кажется, является обычным явлением среди них, такие соединения, как экстракт зеленого чая, вызывают большее окисление жиров, чем можно было бы ожидать от одного кофеина, как продемонстрировало элегантное исследование 1999 года (44).

В исследовании использовался трехсторонний перекрестный дизайн, где субъекты случайным образом принимали плацебо, добавку только с кофеином или добавку экстракта зеленого чая с такой же дозой кофеина, что и добавка только с кофеином.

Исследователи убедительно показали, что эффекты экстракта зеленого чая увеличивают термогенез по сравнению с тем, чего может достичь кофеин, указывая на то, что эта и другие жиросжигающие натуральные добавки могут быть использованы для сильного снижения веса.

Побочные эффекты

Каждое соединение для естественной потери веса будет иметь немного другой профиль побочных эффектов.

Добавки, содержащие кофеин, такие как экстракт зеленых кофейных зерен или многокомпонентные таблетки для похудания, могут вызывать нервную дрожь, беспокойство и бессонницу, особенно в высоких дозах, а другие добавки для похудения, такие как орлистат и шелуха псиллиума, могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и газы. .

Убедитесь, что вы прочитали о конкретных побочных эффектах выбранного вами соединения для естественной потери веса; у некоторых профиль побочных эффектов более изучен, чем у других.

FAQ

Q: Что такое естественные добавки для похудания?

A: Натуральные добавки для похудения можно отличить от более широкой категории таблеток для похудания, поскольку они получены непосредственно из натуральных источников.

Большинство добавок для естественной потери веса получают из растений, таких как форсколин, экстракт зеленых кофейных зерен и шелуха псиллиума, но некоторые из них, такие как BCAA, могут быть получены из продуктов животного происхождения.

Все добавки для естественной потери веса предлагают определенную помощь в похудании, будь то увеличение исходного уровня метаболизма, снижение аппетита или и то, и другое.

Q: Какой натуральный сжигатель жира самый лучший?

A: Когда дело доходит до сжигания жира, трудно спорить с соединениями, которые хотя бы в какой-то степени основаны на кофеине.

Хотя вы можете просто принимать таблетки с кофеином, исследования на самом деле показывают, что натуральные соединения на основе кофеина, такие как экстракт зеленых кофейных зерен и экстракт зеленого чая, обладают преимуществами окисления жиров, которые выходят за рамки одного лишь эффекта кофеина.

Хотя и экстракт зеленых кофейных зерен, и экстракт зеленого чая являются сильными кандидатами, экстракт зеленого чая выходит на первое место благодаря широко изученному профилю безопасности и его долгосрочным преимуществам для здоровья.

В: Какие добавки для естественной потери веса снижают аппетит?

A: Когда дело доходит до борьбы с аппетитом, простой подход, основанный на клетчатке, — это простой и безопасный способ уменьшить чувство голода.

Добавка из шелухи псиллиума, например, содержит много клетчатки, которая должна уменьшить ваше желание есть. Если вы хотите стать более изощренным, вы можете выбрать естественную добавку для похудения, такую как форсколин, которая использует другой механизм для стимуляции чувства насыщения (противоположный аппетиту).

В: Какие есть добавки для похудения, доказанные с медицинской точки зрения?

A: Если вам нужна добавка, работающая с медицинской точки зрения, не ищите ничего, кроме орлистата (также известного как Alli).По конструкции он похож на блокатор углеводов, но вместо этого блокирует всасывание жира.

Хотя он одобрен FDA для внебиржевых продаж, он лучше всего работает, когда вы соблюдаете диету с довольно высоким содержанием жиров. Помимо добавок, которые были одобрены с медицинской точки зрения в качестве средств для похудания, экстракт зеленого чая, вероятно, является следующим лучшим кандидатом благодаря большому количеству исследований, подтверждающих его преимущества, когда речь идет о окислении жиров и потере веса.

Q: Действительно ли натуральные добавки для похудения работают?

A: Несколько научных исследований показывают, что правильная добавка для естественной потери веса может дать небольшой, но значительный импульс к потере веса.

Многие люди ожидают, что добавка для похудания творит чудеса, что приводит их к разочарованию — особенно если вы надеялись, что таблетки для похудания полностью заменят здоровую диету и активный образ жизни.

Даже лучшая естественная добавка для похудения может только помочь; он не может сделать за вас всю работу.

Статьи по теме

Краткое содержание

После того, как вы приняли решение избавиться от лишнего веса, повышение метаболизма и подавление аппетита с помощью добавок для похудания могут помочь, но это должно быть лишь небольшой частью вашего плана.

Приверженность чистой пище (избегайте их) и здоровый образ жизни (см. Лучшие советы по снижению веса здесь) должны быть основой вашей потери веса.

Чтобы ознакомиться с рекомендацией № 1 BodyNutrition о добавках для естественной потери веса, щелкните здесь.

.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «сроки»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «type»: «best_fields», «minimum_should_match»: «100%», «analyzer»: «analyzer_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «сроки»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Как похудеть с помощью правильного питания?

Программа питания для похудения

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

Образец плана питания для похудения — меню

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

График на месяц

Как составить план

Как похудеть за месяц

В тренажерном зале

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

План питания для похудения на месяц

Принципы правильного питания

Что необходимо исключить из рациона

Какие продукты способствуют похудению

Меню на месяц

План тренировок

Фитнес-программа

Силовые упражнения

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Расчет интенсивности физической нагрузки

Схема тренировок для похудения

Интервальная

Круговая

Кроссфит

Видео

Программа питания для похудения для женщин: правила, меню, отзывы

Основы правильного питания и режим питания

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Примерное меню на неделю

Рецепты вкусных блюд

Мнения врачей

Отзывы и результаты диеты

Программа правильного питания для похудения на месяц

Что такое правильное питание

Принципы правильного питания

Что нельзя есть при правильном питании

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

План питания для похудения на месяц

Для женщин

Для мужчин

Для подростков

Меню правильного питания для похудения на месяц

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Отзывы

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Программа тренировок для похудения

Программа питания для похудения

Программа питания для похудения на месяц

Основное правило

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Основа рациона

От чего следует отказаться

Больше двигаемся

Примерное меню

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота и воскресенье

Противопоказание

Как правильно составить программу питания для похудения для женщин и мужчин

Преимущества программ

Основные правила

Рекомендации по типам худеющих

Для женщин

Для мужчин

Для спортсменов

Авторская программа Сергея Сивеца

Resizer от Евгения Крылова

Недельный рацион

В завершение

Рейтинг лучших программ похудения 2020 года

Рейтинг

1. Nutrisystem

2.Диета клиники Мэйо