Сколько калорий в день нужно есть чтобы набрать массу: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Как считать калории, чтобы похудеть или набрать массу

При похудении, при наборе мышечной массы или при подготовке к соревнованиям, калории всегда являются той переменной, которую нужно принимать во внимание и корректировать, но так ли это важно?

Давайте начнем с очевидного: калории являются основным фактором в достижении любой вашей спортивной цели, они влияют на то, сколько килограммов вы можете потерять, сколько мышечной массы набрать и на ваши общие достижения в спортивном зале. Но где же граница?

---

Проблема в том, что люди становятся слишком одержимыми калориями, думая, что просто  потребление необходимого количества калорий поможет им достичь поставленной цели, и не задумываются при этом о макропитательных веществах (белках, жирах и углеводах). По моему мнению, именно макроэлементы должны быть приоритетом, а не обязательно калории.

Не все калории одинаковы

1000 ккал чипсов и шоколада — не то же самое что 1000 ккал куриного мяса, овощей и протеиновых шейков, вот здесь и начинается путаница с калориями.

Какова бы не была ваша цель — похудеть или набрать мышцы — важно находиться в положительном или отрицательном энергетическом балансе, так, чтобы вы съедали меньше или, соответственно, больше, чем требует ваш организм.

Однако калории будут работать до тех пор, пока не станет более важным получение оптимального количества макропитательных веществ, поскольку именно они будут влиять на реакцию организма на потребляемые калории.

Выбор здоровой пищи против выбора нездоровой пищи

Если вам необходимо получать 2500 ккал в день и вы хотите увеличить размер, то потребление 3000 ккал в день в виде нездоровой и неполезной пищи поможет вам довольно легко набрать вес. 

Однако эти продукты будут негативно влиять на ваш организм, так как все зависит от того, какие продукты вы едите, они могут не дать вам то количесво энергии, которое необходимо для достижения вашей цели, особенно если вы много тренируетесь.

Эти продукты могут препятствовать наращиванию мышц, потому что потенциальное отсутствие белка не будет способствовать синтезу белка, поэтому вы с большой вероятностью получите также большое количество жира.

С другой стороны, если вы, чтобы увеличить свой размер, съедаете 3000 ккал в день, но при этом также рассчитываете количество каждого макропитательного вещества, которое вы должны потреблять для достижения вашей цели, и корректируете эти цифры для приведения их в соответсвие с вашим идеальным потреблением калорий – это даст вам больший шанс для наращивания как можно большего количества мышц!

Это также будет способствовать:

✓ Уменьшению жировой прослойки;

✓ Использованию углеводов для выработки энергии и построения мышечной ткани

Как результат — получение оптимальной гормональной реакции, помогающей в повседневной жизни и тренировках.

Что если вы кушаете слишком много?

Количество потребляемой еды связано с особенностью цели и с человеком. Лучшей отправной точкой может стать определение количества калорий, которое вы потребляете в настоящий момент,  уменьшение его, чтобы оказаться в отрицательном энергетическом балансе и подсчет калорий, употребляемых в день, чтобы похудеть.  

Но это не будет работать всегда. Вы не можете продолжать уменьшать калории, когда их количество будет исчисляться в трехзначной цифре, и я, конечно, не должен объяснять, почему это плохо! Когда вы подойдете к плато просто подсчитывая калории, то прием макропитательных веществ станет как раз тем, что вы должны будете откорректировать, чтобы получить лучший ответ от вашего организма для достижения лучших результатов.

Макропитательные вещества

Макропитательные вещества            Калории
Ккал из протеина на 1 гр =                         4ккал
Ккал из углеводов на 1 гр =                        4ккал
Ккал из жиров на 1 гр =                               9ккал

Независимо от того, каково ваше распределение макропитательных веществ, или если его у вас нет, рассчитайте каковым будет наилучшее количество макроэлементов для вас, затем просто используйте эти цифры, чтобы рассчитанное количество каждого макропитательного вещества соответствовало вашей личной цели!

Если цифры не соответствуют идеальному плану калорий, который по вашему мнению вам  необходим, откорректируйте их!

Возьмите на заметку

Подсчет калорий важен для корректировки вашей цели, но это не единственный расчет, который должен быть для вас приоритетным. Сфокусируйтесь также на том, сколько  каждого макропитательного вещества необходимо получать для достижения желаемой цели, суммируйте калории и вы получите лучшее представление о том, что же является лучшим для вас.

Запомните, не все калории одинаковы, поэтому, чтобы достигнуть поставленных целей, будьте внимательны при подсчетах ежедневно потребляемых калорий!

Калории, сжигание жира и набор массы (Лайл МакДональд, ч.2)

МОЕ РЕЗЮМЕ:
Расчет моего базального уровня:

1. Для информации: 1 фунт = 0,454 кг
значит мои 87 кг = 191 фунтов

ООВ = (87 кг\0,454)*10= 1916 калорий</p>

или же как написал, для нас это значит 87 кг х 22 калории = 1914

2. ТЭП = 10% от ОВВ
 1916 х 0.10 = 191 калория + 1916 = 2107

3. ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%
 
    2107 калорий х 1.5 = 3160,5 калорий/день.

4. Из расчета диеты 3160 — 500 = 2660 калорий/день

Или же попросту умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 190 фунтов * 15 калорий /фунт = 2850 калорий/день).

Для похудания однако ниже 12 калорий/фунт не опускаться (2280 для меня), а даже лучше 15 (2850). Итого цифра в 2660 будет отправной в моем случае. (мин = 2280 макс = 2850, что то среднее около 2660)

Идеально будет, определив количество калорий, не менять их в течение 2 недель с последующим замером композиции тела.
Поскольку моя задача сейчас в потере жира, нужно регулировать калории необходимым образом (уменьшать 2660, если не буду худеть или увеличивать, если буду худеть слишком быстро).

Анализируя и доверяя выше написанной информации — комбинация тренинга с отягощениями, некоторого количества аэробики и дефецита 500 калорий от моего базального уровня должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира.

Итого определилась тактика моего поведения в питании из двух фаз: первая, это катаболизм (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных, и вторая, это анаболизм (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц).

Продолжаю изучать науку питания:

«Я хотел бы дать вам немного больше основной информации о калорийных потребностях организма и о том, как подсчитывать процентные соотношения. Я также приношу свои извинения за то, что так сильно задержался с написанием этой статьи. Я был очень занят переездом и написанием книги (что занимает гораздо больше времени, чем вы можете себе представить). Как бы там ни было…» В этой статье мы поговорим о том, как рассчитывать количество ежедневно необходимых калорий. 

Количество калорий и скорость обмена веществ

Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Для начала замечу, что метаболизм (обмен веществ) — вещь сугубо индивидуальная (как и многое другое), и те числа, которые я собираюсь дать — приблизительные и ничего более. Рассматривайте их как отправную точку, но не принимайте их слепо на веру.

Скорость метаболизма зависит, в основном, от числа калорий, которые требуются вашему телу, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии. Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

1. Расход энергии в состоянии покоя (ООВ — общий обмен веществ): ООВ — это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя (я как- то пошутил, что это следует называть Диванным Расходом Энергии — что означает число калорий, необходимых для того, чтобы сидеть сиднем на диване целый день).

ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистой массы тела (особенно мышц), но и общий вес тела также вносит свои коррективы. ООВ иногда определяют как «уровень метаболизма в состоянии покоя» или «основной (базальный) уровень метаболизма». ООВ может быть рассчитан с помощью замысловатых уравнений. Я буду рад запостить парочку, если кому-то интересно. Если упростить, эти уравнения сводятся к следующей формуле:

ООВ = 9-10 калорий Х общий веса тела в фунтах.
(быстренько прикинув получилось на нашем это вес в кг х 22 калории)

Так, в качестве отправной точки, для расчета вашего темпа метаболизма, умножьте свой вес (в фунтах) на 9-10 (по правде говоря, женщины должны использовать меньшие значения, а мужчины — большие).

Да, знаю — некоторые будут спорить, что в уравнение лучше подставлять лишь чистую мышечную массу, а не вес вообще, но и по этой формуле ООВ вычисляется довольно, а, кстати, методы, используемые для расчета количества подкожного жира и чистой мышечной массы, не совсем точны.

2. Тепловой эффект питания (ТЭП): Иногда называется «диетогенный термогенез» — это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это — то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%, хотя недавние исследования показывают, что эти цифры могут быть и меньше, чем предполагалось ранее.

Кроме того, разные питательные элементы (протеины, углеводы, жиры) по-разному влияют на метаболизм. Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше — около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат — до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.

3. Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя КАК повседневную активность (движение и т.д.), ТАК И физические упражнения. У того, кто ведет очень сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов в их тренировочные дни (особенно в видах спорта на выносливость) ТЭА может превышать ООВ на 50-100%. ТЭА может дополнительно подразделяться на две составляющие:

А. Калории, сожженые во время тренировки
В. Калории, сожженные после тренировки

Ну и что следует из всего этого? Набор или потеря веса, в конечном счете, сводится к термодинамике. Т.е., для того, чтобы начать терять вес, вы должны есть калорий меньше, чем тратите. А чтобы начать набирать вес, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите. Один фунт жира содержит 3500 калорий — что означает, в конечном счёте, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходим дефицит в 3500 калорий. Ниже мы с вами поговорим о том, как достичь этого дефицита наилучшим образом.

Один фунт мышц содержит около 600 калорий, что ведет некоторых к очень неверным предположениям о том, сколько калорий требуется для наращивания мышц. Нет, я не предлагаю вам есть по 10,000 калорий в день (кто-нибудь помнит мега-калорийные баталии среди стремящихся набрать вес в конце 80-х/начале 90-х?), но то, что один фунт мышц содержит 600 калорий, вовсе НЕ означает, что для роста одного фунта мышечной ткани требуется 600 калорий. Ведь сам процесс синтеза мышечной ткани тоже требует энергозатрат. Я как-то вычислил на бумажке, что для наращивания 1 кг мышц (т.е. 2,2 фунта) требуется где-то 2800-9600 калорий. Это означает, что для синтеза одного фунта новой ткани необходим избыток в ~1400-4800 калорий (хотя, никто не определял при этом реальный состав этой ткани).

Пример расчета вашего темпа метаболизма:

Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг) и веду умеренно активный образ жизни (моя работа заключается в том, что я хожу по спортзалу и пытаюсь отговорить людей от осуществления разных опасных идей. Кроме того, я интенсивно тренируюсь несколько раз в неделю в тренажерном зале).

ООВ = 175 фунтов х 10 кал/фунт = 1750 калорий. Прибавим к этому тепловой эффект питания (ТЭП) ,который равен около 10% от ООВ. Т.е. 1750 калорий х 0.10 = 175 калорий. Таким образом, общее число калорий = 1750 калорий + 175 калорий = 1925. Предположим, что мой ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%. 1925 калорий х 1.5 = 2887 калорий/день.

Итак, по крайней мере в теории, для того, чтобы вес моего тела оставался постоянным (не увеличивался и не уменьшался), я должен употреблять 2887 калорий в день. Если же я хочу набирать вес (который будет состоять частично из мышц, а частично из жира), я должен употреблять дополнительные калории. Для потери веса (будем надеятся, по большей части — именно жира), мне потребуется либо уменьшить потребление калорий, либо увеличить уровень моей активности.

Вы можете подсчитать, ваш базальный уровень и другим, более простым способом — просто пренебрегите тепловым эффектом питания (который всё равно довольно незначителен) и умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 175 фунтов * 15 калорий /фунт = 2625 калорий/день).

Если вы ведете крайне сидячий образ жизни, используйте диапазон в 12-13 калорий/день. Если вы очень активны, начните с 15 калорий/день и отталкивайтесь от этого числа. Некоторым крайне активным людям понадобится 18-20 калорий/фунт — и это, учтите, только для поддержки веса тела. Идеально будет, если вы определите для себя какое-то количество калорий и не будете их менять в течение 2 недель с последующим замером композиции тела. Если ваша задача состоит в потере жира, регулируйте калории необходимым образом (уменьшайте, если вы не худеете; увеличивайте, если худеете слишком быстро). Если ваша задача — увеличение веса, то, опять-таки, регулируйте калории соответствующим образом.

Сжигание жира

Как уже было сказано, для потери подкожного жира вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вспомните, что дефицит в 3500 калорий (примерно) приводит к потери одного фунта жира. Как правило, советуют уменьшить число калорий на 500 калорий/день, что должно привести к потере одного фунта жира в неделю. Однако на практике всё сложнее. Это также объясняет, почему нереально настраиваться на потерю более 1-1.5 фунта жира в неделю. Для потери 2 фунтов жира в неделю (что часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), потребуется создание дефицита в 7000 калорий. Подумайте сами, для этого вам потребуется либо уменьшить калорийность на 1000 калорий в день (а это слишком крутое урезание диеты, которое не все люди могут вынести), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально — это сравнимо с ходьбой/бегом на 10 миль в день для человека, весящего 150 фунтов). Надеяться же терять жир ещё быстрее просто невозможно. И, исключая людей с большой степенью ожирения, я почти не видел, чтобы люди теряли по 2 фунта жира в неделю.

Кроме того, организм плохо переносит, когда вы резко меняете свои привычки в питании или в физической активности. Я на своем опыте убедился, что урезание калорийности рациона на 1000 ккал в день — это максимум, что может выдержать организм. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается.
Теперь вы понимаете, почему не работают «голодные диеты», состоящие из 800-1000 калорий в день или даже меньше. Мужчине средних размеров требуется около 2700 калорий в день, средней женщине — около 2000 калорий. Потребление на 1000 ккал меньше базального уровня приводит, как правило, к катастрофическому ухудшению самочувствия . Обмен веществ замедлится, ваше тело начнет «поедать» мышцы, потеря жира остановится. Если вы к тому же ещё начнёте при этом заниматься спортом… в общем, я вам сочувствую. Таким образом, дефицит в 1000 калорий можно создать ЛИБО через уменьшение потребляемых калорий, ЛИБО через увеличение активности. НЕ следует уменьшать число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличивать ежедневную активность на 1000 калорий в день.

Я видел людей, которые пытались уменьшить число калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО дополнили свой тренинг аэробикой в большом количестве. Как правило, так постоянно делают культуристы во время предсоревновательной подготовки, особенно те, кто подошли к началу диеты слишком жирными и слишком поздно. Культуристка, которую я готовил к ее первым соревнованиям, засушилась до 7-8% подкожного жира. Он никогда не опускалась ниже 1400 калорий в день (при весе тела в 120 фунтов, она потребляла 12 калорий/фунт) и делала около 75 минут аэробики (как правило, 45 мин утром, и 30 мин вечером) несколько раз в неделю (я хотел, чтобы она делала еще меньше, но она несколько поздно приступила к диете. Другие атлеты в ее зале потреблял по 900 калорий в день и проводили на велотренажёре по 3 часа в день, однако не могли при это сжечь жир (один даже потерял сознание в раздевалке). Есть ещё один секрет — моя подопечная использовала модифицированную диету «Anabolic», пока другие с ума сходили на своих обезжиренных диетах, но об этом в другой статье 😉 Кстати, та культуристка стала второй на своем первом соревновании (она бы победила, если бы у неё были квадрицепсы и широчайшие) и на следующей неделе снова заняла второе место на других уже соревнованиях . Но это неважно.

По моему мнению (и по мнению других), вам не следует понижать количество калорий слишком сильно по сравнению с базальным уровнем. Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 12 калорий/фунт — а ниже этого числа опускаться нельзя, если цель — поддержка веса на существующем уровне, особенно если клиенты ведут активный образ жизни. Немного ниже этого уровня, и потеря жира останавливается. Нет, я не смогу полностью объяснить, почему так происходит (если бы смог, я бы получил Нобелевскую премию за решение проблемы ожирения), так что вам просто придется верить мне на слово. Если вы делаете много аэробики, вам следует поднять эту цифру до 15 калорий на фунт, чтобы процесс сброса жира не прекращался. Просто держите в подсознании тот факт, максимальный дефицит не может превышать 1000 ккал. Если вы — опытный атлет и сжигаете по 1500 калорий в день, то вам следует есть на 500 калорий больше, чем ваш базальный уровень — и тогда вы будете сжигать именно жир. Почему? Потому что вы не можете позволить себе дефицит в 1000 калорий.

Честно говоря, я думаю, что большинству людей необходимо остановиться на 500-750 калорийном дефиците в день, что должно принести плоды в виде сжигания 1-1.5 фунтов жира в неделю. Комбинация тренинга с отягощениями и некоторого количества аэробики должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира (однако вы всё же потеряете при этом немного мышц, будучи на диете), при этом ваш метаболизм не замедлится. Вы можете либо слегка ограничить число калорий и просто продолжать тренироваться с отягощениями, либо же вы можете продолжать тренироваться и добавить немного аэробики, и продолжать потреблять базальное число калорий. Однако, имейте в виду, что если вы собрались сбросить жир, то тренинг с отягощениями является обязательным компонентом любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает наличие мышц необязательным и незамедлительно избавится от них, если вы не будете посылать своему организму «сигналы» (посредством интенсивных тренировок), говорящие ему, что мышцы нужны и их пускать в расход нельзя. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации «силовые тренировки + ограничение калорий» с комбинацией «аэробика + ограничение калорий», показывают, что «тренинг + диета» работает также хорошо, если не лучше, чем «аэробика + диета».

В некоторой степени, аэробика необязательна. Я знаю многих атлетов, которые просто манипулируют потреблением калорий, тренируются с отягощениями и при этом теряют жир достаточно хорошо даже без траты времени на беговой дорожке. Мой теперешний тренировочный партнер готовится к билдерским соревнованиям именно с помощью комбинации «тренинг + диета», при этом никакой аэробики.

Набор веса/ мышц

Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу — набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с «гормональной точки зрения», но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.

Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день — вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю — совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.

Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т.е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т.п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).

Многие «хардгейнеры», которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете «прогрессивную нагрузку» к вашим мышцам в зале, также применяйте и «прогрессию в питании». Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 — самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.

Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира — ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:

Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно ?

Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.

Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с «гормональной точки зрения», но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.

Итак, как же вам быть, если вы — мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно — это была диета «Bodyopus»). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).

Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки — я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т.д., т.д., т.д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.

А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным «продвинутым атлетом», не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с «длинными брюшками» смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. «Генетически обделённые», смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы «поднять» мои «невысокие» бицепсы. Ха-ха-ха.)

Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще — это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы. 20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью — это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.

Ладно, я думаю, что на этом пора поставить точку. В следующий раз: калорийность разных питательных веществ и вычисление диетических процентовок. Затем, разные варианты диет и моё мнение о диетах «Zone», «Anabolic», «Bodyopus», и т.д.

МОЕ РЕЗЮМЕ:
Расчет моего базального уровня:

1. Для информации: 1 фунт = 0,454 кг
значит мои 87 кг = 191 фунтов

ООВ = (87 кг\0,454)*10= 1916 калорий

или же как написал, для нас это значит 87 кг х 22 калории = 1914

2. ТЭП = 10% от ОВВ
 1916 х 0.10 = 191 калория + 1916 = 2107

3. ТЭА (обычная активность + тренировки) добавит к ООВ еще 50%
 
    2107 калорий х 1.5 = 3160,5 калорий/день.

4. Из расчета диеты 3160 — 500 = 2660 калорий/день

Или же попросту умножьте свой вес (в фунтах) на 12-15 калорий/фунт. Полученная цифра и будет вашим базальным уровнем (т.е. 190 фунтов * 15 калорий /фунт = 2850 калорий/день).

Для похудания однако ниже 12 калорий/фунт не опускаться (2280 для меня), а даже лучше 15 (2850). Итого цифра в 2660 будет отправной в моем случае. (мин = 2280 макс = 2850, что то среднее около 2660)

Идеально будет, определив количество калорий, не менять их в течение 2 недель с последующим замером композиции тела.
Поскольку моя задача сейчас в потере жира, нужно регулировать калории необходимым образом (уменьшать 2660, если не буду худеть или увеличивать, если буду худеть слишком быстро).

Анализируя и доверяя выше написанной информации — комбинация тренинга с отягощениями, некоторого количества аэробики и дефецита 500 калорий от моего базального уровня должна обеспечить 100%-ный результат в потере жира.

Итого определилась тактика моего поведения в питании из двух фаз: первая, это катаболизм (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных, и вторая, это анаболизм (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц).

Сколько калорий вам нужно переесть, чтобы набрать фунт?

Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий. Это не означает, что если вы съедите 3500 калорий за один день, вы автоматически наберете фунт. Метаболизм и генетика вашего тела влияют на это, а также на активность.

Многие люди не наберут ни одного фунта, если съедят дополнительно 3500 калорий за один день. Лучше всего думать об этом так: чтобы набрать фунт, вам нужно набрать примерно на 3500 калорий больше, чем вы сожгли за длительный период времени.

В среднем взрослому мужчине требуется 2500-3000 калорий в день, а взрослой женщине — 2000-2500 калорий в день, хотя этот диапазон зависит от возраста, уровня активности и других факторов. Поэтому лучше всего знать количество потребляемых калорий, количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений и активности, а также свои общие цели в отношении здоровья.

Содержание

Можете ли вы набрать 1 фунт в день?

Да, за один день можно набрать 1 фунт. Прибавка в весе за день может быть вызвана множеством различных факторов. В первую очередь, наиболее распространенной причиной набора 1 фунта за один день является переедание, так как для набора одного фунта требуется на 3500 калорий больше обычного потребления калорий.

10 советов, как быстро похудеть: взвесьте…

Включите JavaScript

10 способов быстро похудеть: советы по снижению веса или гормональные колебания, это может вызвать увеличение веса. Весы могут не точно отражать эти изменения в составе тела, и килограммы могут быть потеряны или набраны за одну ночь без каких-либо существенных изменений в диете или физических упражнениях.

В конечном счете, важно знать и понимать колебания веса вашего тела, чтобы вы могли лучше отличать любые реальные изменения веса от ежедневных колебаний и предпринимать необходимые шаги для поддержания здорового веса.

Наберу ли я вес, если перееду на 500 калорий?

Да, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Потребление 500 дополнительных калорий в день приведет к увеличению веса на один фунт за одну неделю. Важно понимать, что увеличение веса происходит не только из-за потребления слишком большого количества калорий, но и из-за дисбаланса потребляемой энергии по сравнению с тем, что вы сжигаете.

Поэтому для поддержания стабильного веса очень важно сбалансировать потребление калорий с физической активностью. Употребление здоровой питательной пищи наряду с адекватными физическими упражнениями поможет продвигать здоровый образ жизни.

Хотя 500 калорий могут показаться большим количеством, можно легко потреблять лишние калории, не осознавая этого. Например, большая булочка или маффин могут содержать до 300 калорий, а газировка или латте — до 140 калорий.

Употребление нескольких таких закусок в день может быстро привести к избыточному потреблению 500 калорий. Кроме того, важно следить за размерами порций и стараться избегать употребления высококалорийных обработанных продуктов.

Приведут ли я к набору веса за 2 дня переедания?

Возможно, два дня переедания могут привести к увеличению веса, но важно помнить, что это зависит от нескольких факторов. Эти факторы включают в себя ваш текущий вес тела, состав тела, распорядок дня, тип пищи, которую вы ели, общее потребление калорий и то, как ваше тело перерабатывает и хранит калории.

Как правило, человек может набрать до 2 фунтов за один день, если он съедает больше пищи (3000 калорий или больше), чем его организм обычно нуждается или к чему привык. Два дня переедания, скорее всего, приведут к большему набору веса, если вы съедите такое же количество пищи или близкое к нему в течение этих двух дней.

Важно также отметить, что если вы переедаете в течение двух дней, а затем возвращаетесь к своему обычному потреблению калорий, возможно, большая часть прибавки в весе будет временной, а не постоянной.

Однако, если вы продолжаете переедать каждый день, вес может стать более постоянным.

Сколько калорий дает переедание?

Ответ на этот вопрос существенно различается в зависимости от специфики запоя. Вообще говоря, переедание определяется как чрезмерное потребление пищи и напитков в течение короткого периода времени.

Потребление калорий во время переедания может широко варьироваться в зависимости от типа, количества и калорийности потребляемых продуктов и напитков. Переедание может состоять из любой комбинации продуктов, от картофельных чипсов и газированных напитков до фаст-фуда и алкогольных напитков.

Калорийность отдельных потребляемых продуктов в значительной степени определяет общее потребление калорий во время переедания.

Поэтому невозможно указать конкретное количество калорий, которое обычно потребляется во время переедания, поскольку потребляемое количество может зависеть от выбранных продуктов, напитков и порций.

Сколько веса вы реально можете набрать за день?

Количество веса, которое вы реально можете набрать за день, зависит от нескольких факторов. Для начала важно отметить, что увеличение веса чаще всего связано с дополнительным жиром, а не обязательно с мышечной массой.

За один день невозможно набрать достаточно веса, чтобы это можно было объяснить исключительно наращиванием мышечной массы, поскольку этот тип набора веса требует самоотверженности и последовательности.

Если ваша цель — набрать вес, важно отслеживать свои успехи и со временем вносить небольшие коррективы. При этом набор даже нескольких фунтов в день, вероятно, может быть связан с задержкой воды, пищеварением, обильным приемом пищи и другими внешними факторами.

Несколько фунтов за один день — обычное дело, даже если вы не пытались намеренно набрать вес, поскольку наши тела невероятно чувствительны и могут сбросить несколько фунтов за ночь.

Потребление большого количества калорий за один день также может привести к набору нескольких лишних килограммов. Хотя это может повлиять на весы, важно понимать, что этот тип увеличения веса, вероятно, является временным и больше связан со вздутием живота и проблемами с пищеварением, чем с самим жиром.

Чтобы достичь поставленных целей по увеличению веса, необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и поддерживать постоянный уровень активности с течением времени. Даже небольшие изменения в питании и образе жизни могут со временем привести к постепенному увеличению веса.

Имейте в виду, стремительный набор веса часто может привести к несбалансированному плану питания, который включает избыточные калории и пустые углеводы. В целом, набор веса должен быть постепенным процессом, за которым очень внимательно следят, а достижение реалистичных целей может занять недели или месяцы.

Можно ли набрать 3 фунта за 24 часа?

Да, за 24 часа можно набрать 3 фунта. Одной из возможных причин является то, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений или занятий. Высококалорийные продукты, такие как крахмалистые продукты, сладкие закуски и обработанные пищевые продукты, могут легко добавить к вашему ежедневному потреблению калорий.

Кроме того, ваше тело может удерживать больше воды в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, и окружающей среды. Употребление большого количества соленой пищи и нахождение в жаркой и влажной среде может привести к задержке воды и внезапному увеличению веса.

Наконец, вздутие живота также может привести к быстрому увеличению веса. Употребление в пищу определенных продуктов, таких как овощи семейства крестоцветных, бобовые и молочные продукты, может привести к вздутию живота, что может проявиться цифрой на шкале.

Что считается быстрым увеличением веса?

Быстрая прибавка в весе — это когда человек значительно прибавляет в весе за относительно короткий период времени. Как правило, быстрое увеличение веса считается прибавкой более 2-3 фунтов в неделю. Увеличение веса может быть вызвано перееданием, дефицитом питания, беременностью, некоторыми заболеваниями или приемом определенных лекарств.

Важно, чтобы любое внезапное увеличение веса контролировалось и обсуждалось с поставщиком медицинских услуг, поскольку это может быть признаком заболевания или побочной реакцией на лекарства. Изменения образа жизни и специальные методы лечения могут помочь предотвратить и вылечить быстрое увеличение веса.

Почему я так быстро набираю вес, когда почти не ем?

Набор веса обычно является результатом сочетания факторов образа жизни, а не только приема пищи. Это может быть вызвано меньшей физической активностью, употреблением высококалорийной пищи, нездоровой всесторонней диетой или даже некоторыми лекарствами или сопутствующими заболеваниями.

Даже если вы потребляете небольшое количество калорий, если это высококалорийные продукты, это все равно может привести к увеличению веса. Если вы пытаетесь выяснить, почему вы набираете вес, лучше всего проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы оценить свое питание и образ жизни, а также дать индивидуальную консультацию.

Также возможно, что вы недооцениваете потребление пищи или переоцениваете свою физическую активность. Отслеживание деятельности и приемов пищи с помощью еженедельного журнала питания и активности может быть полезным для выявления того, что вызывает увеличение веса.

Кроме того, если увеличение веса связано с каким-либо заболеванием, например, заболеванием щитовидной железы, лечение этого состояния может помочь снизить вес.

Почему мой вес увеличился на 3 фунта за день?

Первая и наиболее вероятная причина связана с гидратацией. Наше тело примерно на 60% состоит из воды, и колебания массы воды могут вызвать изменения в общей массе тела. Если у вас был аномально активный день и вы пили больше воды, чем обычно, или ели больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи, то ваше тело естественным образом удерживает больше воды и вызывает увеличение веса.

Еще одна возможная причина, по которой ваш вес мог увеличиться, связана с увеличением потребления углеводов и калорий. Если в последнее время вы потребляли более калорийные и богатые углеводами продукты, такие как макароны или хлеб, то ваше тело может удерживать больше воды при переработке этих продуктов.

Это увеличение веса воды может привести к увеличению общей массы тела.

Наконец, возможно, вы просто набрали несколько фунтов мышечной массы. Если вы недавно тренировались и выполняли больше упражнений с отягощениями, то, скорее всего, вы набрали пару фунтов мышечной массы.

Эта новая мышечная масса появится на весах и может объяснить увеличение общей массы тела.

Приводит ли одно переедание к набору веса?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как тип и количество потребляемой пищи, ваш возраст и текущий вес тела. Вообще говоря, маловероятно, что один-единственный прием пищи приведет к заметному увеличению веса.

Ваш вес будет больше зависеть от ваших общих пищевых привычек, чем от одного случая переедания.

Недавние исследования показали, что единичный эпизод переедания может незначительно повлиять на ваш обычный вес тела. Другими словами, если вы сидите на диете, маловероятно, что один-единственный прием пищи сведет на нет ваши усилия и значительно увеличит ваш вес.

Однако, если у вас избыточный вес, нездоровое отношение к еде или метаболический и гормональный дисбаланс, из-за которых трудно поддерживать здоровый вес, одно переедание может привести к увеличению массы тела.

Кроме того, если вы регулярно переедаете и такое поведение сохраняется с течением времени, это также может способствовать увеличению веса.

Важно осознавать, что чрезмерное употребление нездоровой пищи, особенно с высоким содержанием сахара и вредных жиров, может увеличить риск ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Поэтому лучше практиковаться в здоровом, сбалансированном питании и перекусах в течение дня и ограничивать частоту переедания.

Что будет, если однажды переесть?

Когда вы однажды переедаете, это может привести к ряду краткосрочных и долгосрочных последствий. В краткосрочной перспективе это может вызвать неприятные симптомы, такие как тошнота, боль в животе, вздутие живота и общий дискомфорт.

Это также может привести к плохим привычкам в еде, поскольку переедание может стать привычкой, приводящей к регулярному перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса. Длительное переедание может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.

На психологическом уровне переедание может вызвать чувство вины или стыда и оказать негативное влияние на вашу самооценку или самооценку. Чтобы избежать последствий переедания, важно практиковать осознанное и сбалансированное пищевое поведение и стремиться поддерживать здоровый вес.

Сколько я наберу в весе, если съем 1500 лишних калорий?

Это зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, состав тела, уровень активности и обмен веществ. Вообще говоря, дополнительные 1500 калорий могут привести к увеличению веса примерно на один фунт в неделю.

Однако, если вы молоды и физически активны, вы можете сжечь часть этой дополнительной энергии, что приведет к меньшему увеличению веса (или его отсутствию). Кроме того, если у вас необычно медленный метаболизм, вы, скорее всего, наберете вес за счет увеличения калорий.

В конечном счете, если вы хотите постоянно набирать вес, рекомендуется потреблять дополнительно 500–1000 калорий в день, но все люди разные, и количество набираемого веса будет разным.

Что произойдет, если вы съедите 1000 лишних калорий?

Если вы потребляете на 1000 дополнительных калорий сверх того количества калорий, которое необходимо для поддержания массы тела, избыточная энергия от этих дополнительных калорий будет откладываться в виде жира. Ваше тело преобразует калории в триглицериды и откладывает их в жировые клетки для хранения.

Это может привести к дополнительному увеличению веса, что в конечном итоге приведет к ожирению, если с течением времени потребляется достаточное количество дополнительных калорий.

С другой стороны, добавление нескольких сотен дополнительных калорий к ежедневному рациону действительно может помочь людям, которые пытаются набрать мышечную массу. В зависимости от типа потребляемой пищи и остальных ваших диетических привычек вы можете увеличить размер мышц при минимальном наборе жира.

Однако важно помнить, что длительное, устойчивое увеличение веса за счет потребления дополнительных калорий приведет к накоплению жира.

При умеренном употреблении дополнительные калории могут быть полезными. Потребление достаточного количества калорий для поддержания уровня активности и веса может обеспечить вас энергией, необходимой для поддержания здоровья и поддержания регулярных тренировок.

Однако потребление слишком большого количества калорий может быстро накапливаться и приводить к увеличению веса, если вы не сжигаете их регулярно с помощью упражнений.

Почему я набираю вес, потребляя 1000 калорий в день?

Увеличение веса при потреблении 1000 калорий в день может происходить по нескольким причинам. Состав вашего тела играет роль в том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой вес. В зависимости от таких факторов, как ваш пол, возраст, генетика и уровень активности, 1000 калорий может быть недостаточно для поддержания вашего идеального веса.

Кроме того, типы продуктов, которые вы потребляете с этими 1000 калориями, также могут влиять на ваш вес. Чтобы ваше тело находилось в балансе калорий и поддерживало здоровый вес, важно получать нужное количество питательных веществ, не забывая при этом о размерах пищи и источниках пищи.

Если большая часть из 1000 калорий поступает из высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как полуфабрикаты, у вас может быть больше шансов набрать вес, чем если бы 1000 калорий поступали из сбалансированной пищи, такой как овощи и нежирные белки.

Недостаток белка, клетчатки и других необходимых питательных веществ также может привести к увеличению веса, как и малоподвижный образ жизни. Наконец, гормоны в вашем организме могут влиять на вес, поэтому любые основные проблемы, такие как заболевания щитовидной железы, СПКЯ и другие гормональные дисбалансы, также могут повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес.

Калькулятор прибавки в весе: узнайте потребность в калориях

Калькулятор прибавки в весе

Пол:МужскойЖенскийВозраст:Рост:

ft. incmТекущий вес:poundskgЦелевой вес:poundskgЦелевая дата:Время Выберите дату

Выберите период времени: 1 неделя2 недели3 недели1 месяц3 месяца3 месяца4 месяца5 месяцев6 месяцев1 год

BMR Formula:Mifflin-St. JeorHarris-Benedict RevisedKatch-McArdle

Уровень активности: Сидячий (мало упражнений или без них) Слегка активный (1-3 дня упражнений в неделю) Умеренно активный (3-5 дней упражнений в неделю) Очень активный (6-7 дней в неделю упражнений) неделя упражнений) Extra Active (два раза в день, сверхтяжелые тренировки)

Калории, необходимые для набора веса:
_____ Калорий/день

Текущий 902 37

Прибавка в весе является общей целью для многих людей, будь то наращивание мышечной массы или улучшение здоровье. Тем не менее, может быть сложно определить оптимальную прибавку в весе и потребление калорий. Вот тут и приходят на помощь калькуляторы набора веса.

Калькулятор калорий для набора веса показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать желаемый вес.

Что такое увеличение веса?

Увеличение массы тела относится к увеличению массы тела из-за увеличения количества жира или мышечной массы . Это естественное явление, которое возникает, когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых организмом калорий. Эта избыточная энергия откладывается в организме в виде жира или используется для наращивания мышечной массы.

• Чтобы достичь медленного набора веса , вы должны стремиться к излишку 300–500 калорий сверх вашего поддерживающего уровня.
• Чтобы быстро набрать вес , вы должны стараться потреблять дополнительно 700-1000 калорий в день .

Прибавка в весе может быть положительным моментом для некоторых людей, например, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или оправиться от болезни, но также может быть негативным фактором для других, если это связано с нездоровым питанием или малоподвижным образом жизни.

Важно понимать факторы, которые приводят к увеличению веса, и принимать разумные решения о том, как добиться здорового веса.

Важно отметить, что калькуляторы калорий предлагают приблизительные значения, так как ваши потребности в калориях могут колебаться на несколько калорий в день.

Вам не нужно следить за тем, сколько калорий вы едите, всю оставшуюся жизнь, но если вы сделаете это в течение первых нескольких дней или недель, это поможет вам определить, сколько калорий вы едите.

  Связанный калькулятор: Калькулятор потери веса  

Как рассчитать количество калорий, необходимое для набора веса

1. Определите свой BMR

Используйте онлайн-калькулятор BMR или уравнение Миффлина-Сент-Джора, чтобы оценить свой BMR на основе вашего возраста, пола, веса и высота.

• Для мужчин: BMR  = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR  = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161

2. Оцените свой уровень активности

Основываясь на своем распорядке дня и привычках к упражнениям, вы должны оценить, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее распространенным методом является  использование множителя активности :

Уровень активности

• Сидячий образ жизни
  (мало упражнений или нет): BMR x 1,2
• Малоактивный (1-3 дня упражнений в неделю): BMR x 1,375
• Умеренно активный (3-5 дней упражнений в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (6-7 дней упражнений в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный (очень интенсивные упражнения или физическая работа): BMR x 1,9

3. Рассчитайте свой TDEE:

• TDEE  = BMR + уровень активности

4. Калькулятор калорий для увеличения веса

После того, как вы рассчитаете свой TDEE, вы можете отрегулировать потребление калорий для достижения желаемого увеличения веса.

• Чтобы набрать вес, вы должны создать профицит калорий , потребляя больше калорий, чем ваш TDEE. Ежедневный профицит 500–1000 калорий рекомендуется для безопасного и устойчивого набора веса.
• Следите за потреблением калорий и вносите постепенные изменения , чтобы убедиться, что вы на пути к своей цели.
• 1 кг жировых отложений содержит приблизительно 7700 калорий.
• 1 фунт телесного жира содержит примерно 3500 калорий.

Калории, необходимые для набора веса

Чтобы набрать вес на 0,25 кг/неделю

• = (0,25 кг x 7700 калорий/кг ÷ 7 дней в неделю).
• Вам нужен 275-калорийный профицит в день .
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий в день, вы должны потреблять 2275 калорий в день (2000 + 275), чтобы набирать 0,25 кг в неделю.

Чтобы набрать вес 0,5 кг в неделю

• = (0,5 × 7700 ÷ 7).
• Вам нужна  550 калорий в день .
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий в день, вы должны потреблять 1450 калорий в день (2000 + 550), чтобы набирать 0,5 кг в неделю.

Чтобы набрать вес, 1 кг в неделю

• = (1 × 7700 ÷ 7).
• Вам требуется
   1100 излишков калорий в день .
• Если ваш TDEE составляет 2000 калорий в день, вы должны потреблять 3100 калорий в день (2000 + 1100), чтобы набирать 1 кг в неделю.

5. Рассчитать зигзагообразные калории

Чтобы рассчитать зигзагообразные калории, вам необходимо определить свою недельную норму калорий, а затем чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни для достижения этой цели.

• Определите свою недельную норму калорий на основе прибавки в весе.
• Целевая дневная калорийность = Целевая недельная калорийность / 7
• Чередуйте дни с низким и высоким содержанием калорий, чтобы создать профицит калорий для набора веса.
• В низкокалорийные дни потребляйте на 300–500 калорий меньше, чем ваша дневная цель,
• В высококалорийные дни потребляйте на 100–300 калорий больше, чем ваша дневная цель.

6. Отслеживайте свои калории

Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей по увеличению веса. Для смартфонов доступно несколько удобных приложений, которые позволяют вам  следить за потреблением калорий, упражнениями и прогрессом .

Подсчет калорий подходит не всем, так как бывает сложно определить пропорции продуктов и количество калорий, которые они содержат. Однако, отслеживая и измеряя содержание калорий в некоторых ваших обычных приемах пищи, вы можете быстро научиться оценивать потребление калорий, не взвешивая и не измеряя пищу каждый раз.

В качестве альтернативы вы можете вручную отслеживать свой прогресс, используя электронную таблицу Excel  или журнал с ручкой и бумагой, оба из которых являются жизнеспособными вариантами.

7. Отслеживайте свой прогресс

Найдите время, чтобы отслеживать свой прогресс и соответствующим образом корректировать свой план. Вы должны не только учитывать увеличение веса при принятии решения о своем здоровье и физической форме; Вы также должны учитывать увеличение мышечной массы.

Кроме того, измерения следует проводить в течение более длительных периодов времени, например, в течение 9 недель.0244  (а не ежедневно), так как значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.

Для точных измерений взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения и перед завтраком.

Основной доклад:

Важно отметить, что для достижения здорового набора веса требуется правильное питание и регулярные физические упражнения . Может возникнуть соблазн резко увеличить потребление калорий, чтобы быстро набрать вес, но это не рекомендуется.

Слишком быстрый набор веса может иметь негативные последствия для организма. Стремление набирать 1 фунт (0,45 кг) в неделю означает добавление примерно 500 калорий к вашей ежедневной потребности в калориях для поддержания веса.

Важно поддерживать здоровую диету, одновременно увеличивая потребление калорий , чтобы поддерживать метаболические процессы в организме и восстанавливать силы.

Поэтому важно контролировать потребление калорий и питательных веществ, включая клетчатку, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества для поддержания баланса и общего состояния здоровья. Если вы набираете вес со скоростью 1 фунт (0,45 кг) или более в неделю, важно проконсультироваться с врачом.

Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для расчета прибавки в весе калорий

Допустим, 40-летняя женщина весит 70 кг (154 фунта) и имеет рост 170 сантиметров (5 футов 7 дюймов).

Чтобы рассчитать предполагаемый BMR с помощью Mifflin-St. Джеора, нам нужно использовать следующую формулу:

• BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161

Подставив значения в уравнение, чтобы получить BMR:

• = (10 х 70) + (6,25 х 170) – (5 х 40) – 161
• = 700 + 1062,5 – 200 – 161
• = 1401,5 калорий в день

TDEE для легкой активности (1–3 дня упражнений в неделю): BMR x 1,375

• TDEE  = 1401,5 x 1,375
• TDEE = 1927,06

Это калории, которые вы могли бы съедать каждый день, если хотите поддерживать свой вес .

Прибавка в весе 0,25 кг в неделю

• = (0,25 кг x 7700 калорий/кг ÷ 7 дней в неделю).
• Ей нужно 275 калорий в день .
• Калории для набора веса = TDEE +275.
• = 2202

Циклирование калорий зигзагом для набора веса

Циклирование калорий зигзагом предназначено не только для похудения. На самом деле, это также может быть эффективной стратегией для тех, кто хочет набрать вес. Чередуя высококалорийные и низкокалорийные дни, вы можете достичь своей еженедельной цели по калориям и избегайте адаптации, связанной с постоянным потреблением калорий.

Чтобы внедрить зигзагообразную цикличность калорий для увеличения веса, человек будет чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни , стремясь достичь одной и той же недельной цели по калориям.

Например, человек с недельной нормой калорий 18 500

Зигзаг-план-1

• Потреблять 3500 калорий три дня в неделю и
• 2000 калорий на остальные четыре дня.

Зигзаг-план-2

• Потребляйте 2500 калорий каждый день в течение пяти дней в неделю и
• 3000 калорий в течение двух других дней.

Такой подход не только обеспечивает гибкость диеты, но и позволяет планировать переедание в особых случаях, не останавливая прогресс. Потребляя меньше калорий в низкокалорийные дни, человек может сбалансировать избыточные калории, потребляемые в высококалорийные дни.

При внедрении зигзагообразного циклирования калорий для увеличения веса важно убедиться, что высококалорийные дни обеспечивают достаточное количество калорий для поддержки роста мышц и восстановления. Высококалорийные дни должны быть адаптированы к потребностям организма, особенно для людей с более высоким уровнем активности.

Хотя t здесь нет конкретных правил, как варьировать потребление калорий с помощью зигзагообразного цикла калорий, общая рекомендация состоит в том, чтобы очень высококалорийные и низкокалорийные дни увеличивались примерно на 200–300 калорий.

Калькулятор предлагает два зигзагообразных графика диеты: один с двумя высококалорийными днями и пятью низкокалорийными днями, а другой с постепенным увеличением и уменьшением калорий. Однако подход должен быть персонализирован на основе индивидуальных предпочтений и образа жизни.

Ключ к успеху с зигзагообразным циклом калорий для увеличения веса — последовательность и соблюдение плана. Вы можете получить желаемые результаты, найдя подход, который работает для вас, и придерживаясь его.

Как рассчитать зигзагообразный цикл калорий для увеличения веса

• Ежедневная целевая калорийность (прибавка в весе)  = Еженедельная целевая калорийность / 7
• Планируйте низкокалорийные дни, когда вы потребляете на 100–300 калорий меньше, чем ваша дневная норма калорий.
  • Низкокалорийный день   Цель  = Дневная норма калорий – (100–300) калорий.
• Планируйте высококалорийные дни, когда вы потребляете на 100–300 калорий больше, чем ваша дневная норма калорий.
  • Дневная цель высокой калорийности  = Дневная целевая калорийность + (100–300) калорий
• Составьте расписание для низкокалорийных и высококалорийных дней и последовательно придерживайтесь его.
  • Пример:  Понедельник — низкокалорийный день
  • Вторник  – День высокой калорийности
  • Среда  – Низкокалорийный день и так далее.
• Следите за своим прогрессом, регулярно взвешиваясь и измеряя тело. При необходимости отрегулируйте потребление калорий в зависимости от вашего прогресса.
  • Если ваш прогресс медленнее, чем ожидалось , вы можете  уменьшить потребление калорий в дни с высоким содержанием калорий  или увеличить количество калорий в дни с низким содержанием калорий.
  • Если ваш прогресс быстрее, чем ожидалось , вам может понадобиться уменьшить потребление калорий  в высококалорийные дни или уменьшить потребление калорий в низкокалорийные дни.
• Не забывайте поддерживать сбалансированную и питательную диету, независимо от потребления калорий в данный день. Важно потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, для поддержания общего состояния здоровья и благополучия.

Другие формулы для расчета калорий для набора веса

Существует несколько формул, которые можно использовать для расчета калорий для набора веса.

1. Уравнение Харриса-Бенедикта
2. Уравнение Катча-МакАрдла
3. Уравнение Каннингема
4. Уравнение Оуэна

Сколько калорий вам нужно?

Хорошее ежедневное потребление калорий важно для набора веса. Однако не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно человеку, чтобы набирать вес здоровым образом. Многие факторы, такие как возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья, играют роль.

Например, молодому спортсмену, который много часов ежедневно занимается энергичными упражнениями, потребуется больше калорий, чем сидячему офисному работнику того же возраста и пола. Тело спортсмена будет нуждаться в большем количестве энергии , чтобы поддерживать физические потребности в спорте и поддерживать оптимальное здоровье, в то время как телу офисного работника потребуется меньше калорий для поддержания основных функций организма.

Общее количество калорий, которое требуется человеку каждый день, варьируется в зависимости от многих факторов, включая возраст человека, пол, рост, вес и уровень физической активности. Кроме того, на количество потребляемых калорий влияет необходимость похудеть, сохранить или набрать вес, а также другие факторы.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 гг., ежедневная потребность в калориях для набора веса может составлять от 2000 до 3000 калорий для мужчин и от 1600 до 2400 калорий для женщин.

В каждой возрастной и половой категории нижняя граница диапазона предназначена для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни; верхняя граница диапазона предназначена для активных людей

Как правило, здоровое увеличение веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю , что означает, что вам нужно потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем ваш общий расход энергии. Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) определяется несколькими факторами, в том числе вашим основным метаболизмом, метаболической реакцией на пищу, физической активностью и физиологическим состоянием, таким как рост, беременность или лактация.

• Вы можете рассчитать свой основной обмен с помощью Mifflin-St. Уравнение Джеора в калькуляторе BMR
• Затем узнайте свои поддерживающие калории, добавив уровень активности с BMR.
• После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, вам нужно потреблять лишние калории, чтобы набирать вес.
• Как правило, вам требуется примерно 3850 ккал, чтобы набрать 0,5 кг или 1,1 фунта в неделю.
• Это означает, что потребление дополнительных 550 ккал каждый день должно привести к увеличению веса на 0,5 кг (1,1 фунта) в течение недели.

Если вы еще этого не сделали, взгляните на наш калькулятор калорий для набора веса. Он оценивает ваш ежедневный расход энергии, давая вам более глубокое понимание сколько калорий нужно потреблять в день чтобы набрать вес.

Попробуйте начать свой путь к набору веса .

Рассчитайте свою суточную потребность в калориях

Многим людям трудно определить, сколько калорий им требуется в день, и составить план диеты, отвечающий этим потребностям. Вот где наш Калькулятор прибавки в весе полезен.

Наш удобный инструмент разработан, чтобы помочь всем, кто хочет набрать вес. Он рассчитывает ваши ежедневные и еженедельные потребности в калориях и оценивает, сколько времени потребуется для достижения ваших целей по увеличению веса здоровым и безопасным способом.

Этот инструмент идеально подходит для тех, кто хочет набрать вес структурированным образом, гарантируя, что они потребляют достаточно калорий для достижения своих целей без ущерба для своего здоровья.

Основные источники калорий

Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые составляют большую часть калорий в рационе.

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии организма и содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты.

Они бывают двух видов:  простые и сложные .

• Простые углеводы быстро усваиваются и обеспечивают быстрый прилив энергии
• Сложные углеводы перевариваются дольше и обеспечивают более устойчивый источник энергии.

2. Белок

Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма и содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца и бобы.

Они состоят из аминокислот, которые организм использует для построения и поддержания мышц, органов и других тканей.

3. Жир

Жир также является источником энергии и содержится в таких продуктах, как  мясо, молочные продукты, орехи, семена и масла . Существуют различные типы жиров, в том числе насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры.

Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, считаются более полезными, чем насыщенные и транс-жиры, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, жареной пище и выпечке.

Калории в обычных пищевых компонентах

Параметры набора веса	Значение
Вес
Вес цели
Время цели (в днях)
Для поддержания веса (калорий/день)
Избыток калорий (калорий/день)

Пищевой компонент	Энергия на грамм
Углеводы	4 калории/ грамм
Белок	4 калории/грамм
Жир	9 калорий/грамм

Соотношение макронутриентов для увеличения веса

Если вашей целью является набор сухой мышечной массы, рекомендуется потреблять большую часть калорий из белков. Майк Руссел рекомендует следующие базовые соотношения макронутриентов.

Обратите внимание, что эти соотношения основаны на общем проценте потребляемых калорий.

Телосложение	Жир %	Углевод %	Белок %
Эктоморф ( тощие)	20-30%	50-60%	20-30%
Мезоморф (мускулистый и спортивный)	15-25%	40-50%	30-40%
Эндоморф (широкий и толстый)	25-35%	30-40%	30-40%

Важно отметить, что представленные коэффициенты являются общими рекомендациями и могут потребовать корректировки в зависимости от ваших конкретных потребностей и задач.

Каковы риски недостаточного веса?

Недостаточный вес также может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем, в том числе:

1. Недоедание

Недостаточный вес может быть признаком недоедания, которое может0243  привести к дефициту основных питательных веществ  , таких как белок, витамины и минералы.

2. Ослабленная иммунная система

Недоедание может ослабить иммунную систему, что затрудняет борьбу организма с инфекциями и болезнями.

3. Анемия

Недоедание может привести к недостатку железа и других основных питательных веществ, необходимых для производства эритроцитов, что приводит к анемии и связанным с ней симптомам.

4. Остеопороз

Низкий ИМТ может увеличить риск развития остеопороза и других проблем, связанных с костями, поскольку низкая масса тела может привести к потере плотности костей.

5. Репродуктивные проблемы

Недостаточный вес может повлиять на уровень гормонов и привести к репродуктивным проблемам, включая нерегулярные менструации и бесплодие.

6. Проблемы роста и развития

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на росте и развитии, особенно у детей и подростков.

Эти риски для здоровья можно снизить, поддерживая здоровый вес с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны создать профицит калорий , что означает потребление большего количества калорий, чем ваш TDEE. Вот несколько способов использования TDEE для набора веса:

1. Рассчитайте количество калорий, необходимых для набора веса

Начните с онлайн-калькулятора или формулы, чтобы вычислить количество калорий, необходимое для набора веса . Это даст вам представление о том, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы набрать вес.

2. Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, что означает, что вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу.

Стремитесь  добавить около 500 калорий в свой ежедневный рацион , что должно помочь вам набирать около 1 фунта (0,45 кг) в неделю.

3. Выбирайте здоровую, высококалорийную пищу

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калорий — хороший способ набрать вес

Сосредоточьтесь на употреблении богатых питательными веществами и высококалорийных продуктов , таких как орехи, авокадо, цельнозерновые продукты, постный белок и полезные жиры . Избегайте наполнения пустыми калориями, такими как сладкие напитки и нездоровая пища.

4. Ешьте часто

Более частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам потреблять больше калорий в течение дня. Стремитесь к 3–4 приемам пищи в день с 1–2 перекусами между ними.

5. Начало тяжелой атлетики

Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу. По крайней мере 2–3 раза в неделю старайтесь поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом.

6. Будьте последовательны

Последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о наборе веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день и остаетесь активными, чтобы наращивать мышечную массу.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу набрать вес здоровым способом?

Чтобы набрать вес здоровым способом, рекомендуется постепенно увеличивать потребление калорий и сосредоточиться на потреблении богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Тренировки с отягощениями также могут помочь в наращивании мышечной массы.

Сколько веса я реально могу набрать за неделю?

Здоровая прибавка в весе составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю. Это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Еда на вынос

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Калькулятор прибавки в весе — это полезный инструмент, который может помочь вам определить свой TDEE и оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы достичь целей по увеличению веса.

Важно придерживаться сбалансированной диеты с правильным соотношением макронутриентов, включая белки, углеводы и жиры, для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья.

Вы должны стремиться набирать вес постепенно и здоровым способом, а не пытаться набрать вес слишком быстро, что может привести к негативным последствиям для здоровья.

Источники

1. Сколько белка вам нужно ежедневно? Издательство Harvard Health, Гарвардская медицинская школа.