Как восстановиться после тяжелой тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

После физических нагрузок организм нужно восстановить: рекомендации специалистов

Неотъемлемой составляющей любой тренировки является отдых и восстановление. Ведь возобновление организма после плановых упражнений имеет большое влияние не только на вашу внешность, но и на фитнес-спортивные результаты, что позволит тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не умеют и не знают, как восстановиться после физических нагрузок.

В первую очередь нужно отметить, что восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и тканей. Очень важно об этом помнить и после тяжелой силовой тренировки. Мышцам необходимо давать от 24 до 48 часов на восстановление, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет не к росту, а, наоборот, к разрушению мышц. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

К слову, ученые и врачи со всего мира работают над проблемой быстрого восстановления после физических нагрузок. Одним из эффективных физически и доступных способов терапии исследователи назвали энтеросорбцию. Энтеросорбенты – это всем нам известный активированный уголь или другие препараты, имеющие ту же направленность. Врачи советуют пить спортсменам сорбенты с высокой очистительной способностью и, которые не содержат химических добавок.

Предлагаем вашему вниманию несколько способов для быстрого восстановления после физических нагрузок, которые наиболее часто рекомендуют специалисты.

1. Охлаждение.

В данном случае охлаждение означает замедление деятельности после тренировки. Передвижение после окончания тренировки с очень низкой интенсивностью (от 5 до 10 минут)  поможет вам удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Во время тренировок вы теряете много жидкости, поэтому вы должны восстановить ее уровень во время и после физических нагрузок. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Также адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питание.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться. Это позволит вам также быстро восстановиться и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение часа после окончания тренировки, и убедиться в том, что в меню включено определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе.

6.  Активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по всему телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают и к такому методу – принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием разных температур, что в свою очередь помогает удалить шлаки в тканях. К слову, ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления – планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши спортивные успехи  и сведут на нет усилия по восстановлению.

По материалам okbody

---

Как восстановиться после гонки на выносливость

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Марафонские и ультра-марафонские гонки – это тяжелые соревнования с различным рельефом, требующие серьезной подготовки. Обычно они длятся 5-10 часов и это серьезный стресс для организма. И от того как быстро вы отойдёте от этого стресса, зависит как быстро вы сможете снова начать тренироваться.

Чтобы быть успешным в таких гонках вам нужно постоянно прогрессировать и иметь хорошую мотивацию. Для кого-то достаточной мотивацией может быть простое желание добраться до финиша, а кто-то хочет побед. Но независимо от того, откуда вы черпаете своё вдохновение, вы всё равно устаёте. Как физически, так и ментально.

Исследования по мышечной усталости у испытуемых с более короткими, чем на марафонах, нагрузками показывают, что боль в мышцах достигает пика через 24-48 часов после соревнований и продолжается до 5-7 дней. Сила начинает восстанавливаться через 48 часов, но её недостаток может ощущаться до 7 дней. Отёк мышц достигает своего пика через 12 часов, а на его спад так же нужно 5-7 дней.

В любом случае, восстановление после гонки зависит от уровня физической подготовки, времени года и сложности самой гонки. Обычно, после таких гонок, все выделяют себе пару дней отдыха с минимумом физических упражнений, но что вы делаете после того, как вам становится чуть лучше?

Правильно, вы начинаете тренироваться. А чрезмерные тренировки только усугубляют процесс восстановления. Поэтому нужно слушать свой организм и приступать к серьезным тренировкам только после того, как вы хорошо отдохнули и восстановили силы.

Хороший пример – это Джереми Бишоп (Jeremiah Bishop), спортсмен мирового класса, многократный чемпион страны и тренер, который сейчас гоняется за команду Topeak Ergon Global team. Команда сосредоточена на тяжелых многодневках и гонках до 160км.

Кода Джереми восстанавливается после очередной тяжелой гонки, то он отдыхает несколько дней прислушиваясь к своему телу. «Я не катаюсь на велике в течении нескольких дней, а плаваю в бассейне, занимаюсь йогой или устраиваю пробежки. После 3 дней я даю себе небольшую нагрузку, чтобы узнать, как отреагирует организм. В качестве нагрузки может быть шоссейная поездка или катание кросс-кантри. Если просто сидеть и ничего не делать, то я чувствую себя разбитым, так что мне хочется хоть чем-то заняться. Если в гонке были затяжные подъемы, то восстановление может занять до 10 дней, а вот аэробная система восстанавливается гораздо быстрее.»

«В начале сезона гораздо легче восстанавливаться после длительных гонок, однако в течении сезона после гонки мне требуется пару дополнительных дней, чтобы восстановиться. Я так же предпочитаю короткие тренировки с большим промежутком между ними, так как сезон не такой уж и длинный.»

Прислушивайтесь к себе, и к тому, что говорит ваше тело. Обращайте внимание на сердечный ритм, состояние мышц, реакцию организма на нагрузки и уровень вашей мотивации. Если по 3 из 4 пунктов у вас всё хорошо, то можно преступать к тренировкам вашим обычным тренировкам.

Восстановление сердечного ритма

После гонки сердечный ритм может быть нестабилен, но через несколько дней он должен восстановиться до ваших нормальных показателей, это признак хорошего, правильного восстановления.

Восстановление силы

Усталые мышцы долго восстанавливаются. Чтобы узнать, как проходит процесс восстановления, дайте нагрузку на мышцы прокатившись 5-10 минут по ровному участку дороги. Сравните ваши результаты с типичными для вас показателями за такой же 5-10 минутный период. Если результат отличается менее чем на 5 процентов, значит восстановление проходит хорошо.

Реакция организма на нагрузки

Реакция вашего организма на нагрузки даст понять, как проходит ваше восстановление. Для мониторинга прислушивайтесь ко всем частям своего тела – рукам, ногам, лёгким и общему ментальному состоянию. Сразу после гонки вы чувствуете боль буквально везде, но как только она начала утихать, это признак начала восстановления.

Восстановление формы

Если ваш каденс слишком низкий, ноги гудят и еле-еле крутят педали, а туловище ноет – это признак того, что нужно чуть больше времени для восстановления вашей формы.

Восстановление мотивации и ментального состояния

Мотивация и ваше ментальное состояние – это возможно один из самых главных показателей вашего восстановления. Если вы не хотите ничего делать, вас от всего тошнит и настроение ни к чёрту, это значит, что стоит отдохнуть ещё пару деньков. А если вы уже рвётесь в бой и вас так и тянет на велосипед, то можно приступать к тренировкам.

Гонки и тренировки влияют на ваше ментальное состояние. Поэтому иногда нужно разгрузиться и хорошенько отдохнуть, чтобы набраться сил и продолжать получать удовольствие от жизни. Если у вас отличное настроение и вы полны энтузиазма, то тренировки и хорошие результаты не заставят себя ждать.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

• Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
• Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
• Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

• Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

• Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1.     Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2.     Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3.     Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Советы по ускорению восстановления в плавании

Всегда откупывайтесь

Активное восстановление очень важно. Если не откупаться после тяжелой тренировки или же заплыва, то выработанные лактат и прочие токсины останутся в теле. Пульс должен быть слегка выше нормы, а мышцы работать, чтобы заставить кровь продолжать к ним приливать. Это поможет организму избавиться от токсинов и ускорит процесс восстановления. 

Если тренер попросил вас откупаться, то обязательно сделайте это. В противном случае вы только навредите себе. 

Перекусывайте в течение 30 минут после тренировки 
После тренировки вашему организму необходимы как белки, так и углеводы. 30 минут сразу после окончания тренировки это самое критичное время, когда ваш быстрее всего впитывает нужные питательные вещества. Именно в этот короткий срок ему срочно надо пополнить уровень гликогена в крови, а также обеспечить заживление мышечных микротравм, полученных во время тренировки. Подкрепление организма нужными питательными элементами значительно ускорит процесс восстановления. Всегда носите с собой что-то, чем можно перекусить после тренировки, а затем уже плотно поешьте дома. 

БАДы
Задумайтесь над включением различных добавок, содержащих микроэлементы, в ваш рацион питания. Например, после каждой тренировки можно попробовать пить изотоник. Его ингредиенты, такие как углеводы, белки и минеральные вещества, а также их соотношение в напитке идеальны для восстановления вашего организма после нагрузок. 

Сейчас существует невероятно огромное количество всяких добавок. Тем не менее, всегда внимательно читайте состав перед употреблением, так как некоторые добавки могут содержать запрещённые ВАДА вещества. Последнее, что вы хотите это положительный результат теста на допинг. 

Делайте растяжки и используйте массажный ролик 
Растяжка после нагрузки поможет ускорить заживление мышечной ткани, а также улучшит вашу гибкость. Если можете, запишитесь на спортивный массаж- он также поможет. Оставляйте время покататься на массажном ролике- он поможет расслабить мышцы и улучшит кровообращение. Давя на узлы в мышцах, вы снимаете напряжение, а это расслабляет их и восстанавливает мышечные волокна. 

Массаж
Иногда растяжки не хватает для полного расслабления мышц. Если можете, сходите на массаж. Это не просто роскошь- Это ускоряет восстановление. Массаж снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и защищает от травм. Многие элитные спортсмены ежедневно получают массаж после тренировки, а также после заплывов на соревнованиях. Расслабление мышц способствует их восстановлению, тем самым подготавливая их к последующим нагрузкам или заплывам. 

 

Ледяные ванны
Многие пловцы также принимают ледяные ванны, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Погружение в холодную воду снижает воспаление мышц и помогает заживлению мышечных тканей. Тем не менее будьте осторожны. Всегда принимайте ледяную ванну только под присмотром тренера. Излишнее переохлаждение может негативно отразиться на вашем здоровье. Ученые до сих пор спорят об эффективности ледяных ванн именно в отношении пловцов, ведь в плавании шансы сильно повредить мышцы минимальны. Все же, если вы чувствуете, что они вам помогают, то принимайте их. Холод того стоит! 
 

Приобретите компрессионную одежду 
Ещё один способ быстро восстановиться- надевать компрессионную одежду. Многие элитные спортсмены носят компрессионные лосины, рубашки и даже носки. Ученые доказали, что такая одежда способствует понижению уровня лактата в крови, тем самым ускоряя восстановление. После откупки оденьте что-то компрессионное. Это особенно эффективно между заплывами на соревнованиях, когда важно очень быстро восстанавливаться. 

 

Сон 
Во время сна ваш организм восстанавливается быстрее всего. Тем самым, чем больше вы спите, тем больше и лучше восстанавливаетесь. На следующей тренировке вы будете чувствовать себя отдохнувшими и полными энергии. 
Дневной сон очень полезен для восстановления пловца — даже 20 минут будет достаточно. Особенно это пойдёт на пользу между предварительными заплывами и финалами, когда времени мало. Но помните, что спать слишком долго или поздно днём нельзя. Это собьёт ваш режим сна, и вы будете чувствовать себя скорее сонными, че энергичными. 

 

Восстановление очень важно для всех пловцов, особенно элитных. Эффективный процесс восстановления обязательно позитивно отразится на ваших результатах и уровне энергии днём. 

Автор статьи: Oliver Leroy
Перевод: Татьяна Белоногофф

 

Как восстановиться после тренировки

---

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: как говорят опытные бегуны, «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, специальные беговые упражнения, фартлек или кроссы.

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.

Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития — у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:

Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.

Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар — в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.

Сон

Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.

Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин — но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.

Питание

Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.

Мы рекомендуем прислушиваться к организму: зачастую хочется, например, свежего салата или морепродуктов. Хочется? – Ешьте. Только исключите быстрые углеводы и продукты с «ешками» в составе!

Массаж

Массаж после бега способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.

При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа — поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, спина, поясница. Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.

Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.

Водные процедуры

О пользе бани для восстановления мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.

В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.

Бег трусцой

Важным средством восстановления является легкий медленный бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.

Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.

И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.

Пассивный отдых

Совсем ничего не делать — задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.

Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:

«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»

«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».

Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном — это медальки здоровье. Не навредите себе!

Что еще почитать по теме: наш читатель делится своими способами восстановления после бега.

Фотографии: Lyn Gardner.

Пять советов от чемпиона: как восстановиться после тренировки

Как правило, мышцы болят из-за того, что во время тренировки при выполнении силовых упражнений мы получаем микротравмы мышц и соединительной ткани. К тому же в клетки мышц выделяется молочная кислота, выведение которой и вызывает ноющую боль.

Правильно восстанавливаться после тренировки нас научил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл», бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC, бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины), бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия). Словом, человек, которому можно доверять.

1. Стретчинг

В конце любой тренировки нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря стретчингу мышцы станут эластичнее — так вы избежите травм в дальнейшем и заметно облегчите состояние после ударной тренировки. Рекомендуем вот такой комплекс:

2. Протеиновый коктейль

Сразу после тренировки полезно выпить протеиновый коктейль, поскольку расход энергии в организме еще будет продолжаться от 30 минут до двух часов. Коктейль пьют, чтобы остановить разрушение мышечных волокон (катаболизм). Напиток обычно готовят в фитнес-барах клубов, где вы занимаетесь, либо можно приготовить его самостоятельно в домашних условиях. Для этого купите протеиновый порошок и смешайте его с водой, молоком или соком.

3. Контрастный душ

Контрастный душ укрепляет стенки сосудов, что позволяет тренироваться без последствий для вен. Это важно для профилактики варикоза. Также душ ускоряет и облегчает выведение молочной кислоты из мышечной ткани.

Главное правило — начинать с горячей воды, затем переходить на комнатную температуру, а потом и на холодную, но делать это нужно аккуратно. Новичкам стоять под холодной водой можно не дольше 10 секунд.

4. Питание

Принимать пищу нужно примерно через час после тренировки. Тем, кто борется с лишним весом, следует ограничить углеводы и отдать предпочтение белкам. А тем, кому важно набрать мышечную массу, нужно питаться по схеме: углеводы (60–70%) и белки(30–40%). В зависимости от программы, по которой вы тренируетесь (силовая, гипертрофия, рельеф и развитие силовой выносливости), питание может меняться.

Для восстановления после занятия еда очень важна. Углеводы насыщают мышцы гликогеном, белки — аминокислотами, что позволяет организму активнее восполнять запасы энергии.

5. День отдыха

Чтобы после тяжелой тренировки мышцы пришли в норму, достаточно одного дня отдыха — и можно тренироваться дальше. Если вы занимаетесь в зале пару раз в неделю, в дни отдыха можно добавить кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. В общей сложности получится пять тренировок в неделю. Но имейте в виду, что это уже более продвинутый уровень подхода к занятиям — новичкам может быть сложновато.

Что еще, кроме тренировок?

Больше лайфхаков по здоровому образу жизни, красоте и стилю вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает исполнять заветные желания уже тысячам наших читателей!

Сколько раз вы давали себе обещания стать лучше, заниматься спортом, начать новое хобби? И наверняка находили миллион отговорок отложить дело «на завтра». Исполнить заветные желания просто! Откройте «Карту Желаний» — и начните меняться прямо сейчас.

Восстановление после тренировок — Sport Sbor

Молодые спортсмены или люди решившие приобщиться к фитнесу, для поддержания своей формы часто допускают одни и те же ошибки. Считая, что идти к результату нужно, через преодоление, они, не жалея себя начинают тренироваться, не позволяя себе расслабиться, считая, что тем самым закаляют свою волю.

А на самом деле допускают одну из главных ошибок, забывая, что после интенсивных тренировок организм нуждается в восстановлении. Без этого баланса можно не ждать высоких результатов и вот почему.

Тренируясь, спортсмен теряет большое количество калорий, начинает быстро уходить лишний вес и, казалось бы, вот он результат упорного труда, но…если организм не знает отдыха, ему не дают восстановиться, вместе с потерей веса начнёт исчезать и мышечная масса.

Ведь наши мышцы растут не во время тренировок, а после них, как раз во время регенерации. Для их восстановления требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов не способствуют росту мышц. Вторая опасность работы на износ заключается в том, что перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к травме или нежелательному увеличению веса.

Очень важно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на тревожные сигналы, которые он посылает. Вот некоторые из признаков перетренированности:

• перепады настроения
• бессонница
• повышение пульса в состоянии покоя, или при небольшой нагрузке
• проблемы с аппетитом (повышение или наоборот отсутствие)
• изменения в либидо
• тревожное состояние

Способы восстановления после физических нагрузок?

Приём углеводов

После интенсивной тренировки позаботьтесь о восстановлении мышечной ткани, пополните запасы гликогена, который отвечает за уровень сахара в крови и является поставщиком энергии в мышцы. Восстановить баланс поможет пища богатая углеводами

Охлаждение

Замедление ритма в конце тренировки позволяет разгорячённым мышцам остыть и удалить накопившуюся в них молочную кислоту. Поэтому нельзя резко заканчивать упражнения, лучше медленно двигаться в течении 5-10 минут.

Βoccтaнoвлeниe водного баланса

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки.
После больших нагрузок организм требует пополнить запасы потерянной на тренировке жидкости.
Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. Основной симптом обезвоживания — это усталость, что не способствует подъёму энергии и дальнейшим занятиям.

Правильное питание

В идеале, вы дoлжны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, включив в своё меню высококачественные белки и сложные углеводы. Без белков напряжённые мышцы не могут восстанавливаться, или организм начнёт потреблять аминокислоты из других источников, а это неправильно.
Приём пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы работали в нормальном режиме. Не нужно забывать о витаминах и минералах, потому что они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

Растяжка

Это самый быстрый для восстановления, поэтому её часто включают в заключительную часть занятия.
Растяжка имеет много плюсов, кроме улучшения осанки и развития гибкости, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Отдых

Один из лучших способов восстановиться от любого заболевания, травмы или тяжёлой тренировки. В этот период мышцы восстанавливаются в естественном темпе, ведь наш организм устроен так, чтобы восстанавливаться самостоятельно

Активное восстановление

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжёлой тренировки. Этот вид восстановления направлен на поддержу частоты сердечных сокращений выше частоты покоя. Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде, подъем лёгкого веса, йогу,
эллиптический или гребной тренажёр,
плавание или быструю ходьбу .

Массаж

Этот способ помогает полностью расслабиться и восстановить кровообращение. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

Можно воспользоваться услугами массажиста или взять массажный ролик и помочь вашим мышцам расслабиться, устранить боль самостоятельно. Несколько минут массажа утром и вечером сделают ваши мышцы подвижнее, что исключит риск травм.

Ледяная ванна или криотерапия

Ещё один популярный среди спортсменов способ снять напряжение или боль в мышцах после интенсивной тренировки.

Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях.
Лёд облегчает боль в поражённой области, уменьшая скорость нервной реакции. Кроме ледяной ванны можно просто воспользоваться холодным компрессом или принять контрастный душ.

Полноценный сон

Почему сон так важен для восстановления? Βo время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление, а ещё во сне происходит сжигание лишнего жира в организме
Ваш сон должен составлять не менее 7-8 часов, тогда результат от спортивных занятий будет гораздо выше.

Избегайте перетренированности и стрессов

Если у вас нет чёткого плана, в котором присутствуют тренировки и отдых, есть опасность перегрузить свой организм, а значит сделать шаг назад в стремлении к результату.

Стрессовые ситуации тоже не способствуют расслаблению. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, а иногда организм реагирует на стресс лишними килограммами. Попробуйте медитировать, заняться йогой, выделить время только для себя и почувствуете, насколько тело благодарно вам за это.

Способов регенерации после тренировки гораздо больше, но мы ограничились самыми эффективными и популярными. Выберите тот, который подходит именно вашему организму, включите
его в план тренировок и не забывайте о расслаблении.

10 лучших советов по восстановлению после тренировки, по мнению экспертов по фитнесу

Вы только что закончили тренировку, увеличивающую сердце. Ваши мышцы кричат. Ты весь в поту. И что теперь? Вы, вероятно, выпьете немного воды, немного потянетесь и, возможно, сделаете перекус. Хотя они полезны после тяжелого сеанса пота, ваш посттренировочный распорядок (и повседневная жизнь!) Действительно выиграет, если немного больше сосредоточиться на правильном восстановлении.

«Многие люди относятся к восстановлению после тренировки как к тому, чем они занимаются, если у них есть время», — говорит Амоила Сезар, сертифицированный NASM персональный тренер и супертренер BeachBody.«Это означает, что его часто игнорируют, что прискорбно, потому что определение приоритетов восстановления важно для оптимизации ваших результатов и снижения риска травм».

Кроме того, многие из шагов, которые вы предпринимаете для правильного восстановления после тренировки, также вносят свой вклад в важные функции организма, которые сохраняют ваше здоровье, энергию и готовность к победе. Итак, в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн рухнуть на диван после тренировки, попробуйте вместо этого воспользоваться этими советами по восстановлению после тренировки, подготовленными экспертами.

1. Охлаждение

Последнее, что вы хотите сделать после тяжелой тренировки, — это приложить еще больше усилий или работать, но это именно то, что вы должны делать.«Уделите не менее пяти-шести минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, когда вы растягиваете только что проработанные основные мышцы», — говорит Сара Фариас, личный тренер, специализирующийся на HIIT и силовых тренировках.

Растяжка снимает мышечное напряжение, усиливает кровоток, повышает подвижность и способствует доставке кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам, что способствует восстановлению и восстановлению, помогая вашему телу становиться сильнее, добавляет Сезар.

2. Выпейте

Очень важно восполнить запасы воды в организме после того, как вы сильно напряглись и потели.Помимо смазки суставов, которая помогает предотвратить боль, правильное увлажнение также помогает регулировать температуру тела и предотвращает мышечные спазмы и головокружение. Кроме того, вам необходим достаточный поток, чтобы доставить все питательные вещества, которые способствуют восстановлению ваших мышц, сердца, мозга и т. Д.

И не забывайте пить воду до и во время тренировки. «Если вы пьете только тогда, когда чувствуете жажду, как это делают многие люди, значит, вы уже перенапрягаетесь и находитесь в спектре обезвоживания», — говорит Теодор «Тедди» Сэвидж, руководитель отдела здоровья и фитнеса Planet Fitness.«Кроме того, ваше тело лучше усваивает его, когда вы пьете в течение более длительных периодов времени, а не едите сразу после тренировки».

3. Сделайте себе массаж

Килито ЧанGetty Images

Прокатка пеной на ощупь очень приятное ощущение, потому что это, по сути, массаж. По словам Сезара, использование поролонового валика помогает разрушить мышечные «спайки», которые могут вызывать болезненность или снижать работоспособность.

Массажный пистолет может помочь аналогичным образом, добавляет Фариас, а если у вас нет того, то лакросс или теннисный мяч могут помочь.Следуйте инструкциям по применению продукта, а если вы пользуетесь методом «сделай сам», попросите личного тренера или физиотерапевта продемонстрировать, как это делать (или ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями с валиком с пеной здесь).

4. Ощутите озноб

Спортсмены не зря регулярно принимают ледяную ванну (да, ванну с ледяной водой!). «Было доказано, что гидротерапия уменьшает воспаление и улучшает кровоток — два ключевых компонента выздоровления», — говорит Сэвидж.

Если вы не совсем готовы к официальной ледяной ванне, ничего страшного — «те же преимущества можно получить, приняв холодный душ!» — говорит Сэвидж.

5. Попробуйте компрессионное белье

Вы можете найти плотно прилегающую компрессионную одежду для большинства основных частей тела — икры, коленей, рук, локтей, спины и т. Д. — и они помогают уменьшить или предотвратить боль и отсроченную болезненность, слегка сжимая мышцы для улучшения кровообращения и уменьшения воспаления.

Считается, что они также помогают выводить молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после высокоэнергетических упражнений и вызывает боль, особенно у бегунов, — говорит Сэвидж. Сэвидж добавляет, что помимо улучшения комфорта, облегчение или предотвращение боли помогает вам не отставать от ваших целей в отношении здоровья и способствует повышению гибкости и диапазона движений.

6. График отдыха

Конечно, вы делаете передышку после тренировки, но вы должны назначить определенные дни в течение недели, когда вы вообще мало что делаете. «Часто складывается впечатление, что вам нужно постоянно тренироваться, чтобы достичь своих целей», — говорит Сэвидж. «Но семь дней в неделю — это слишком много — вашим мышцам нужно время на восстановление, чтобы стать сильнее и расти, поэтому включите дни отдыха в свой режим упражнений».

Это не значит бездельничать (извините!). По словам Сезара, легкие действия, которые заставляют ваше тело двигаться — например, прогулка, поход, поездка на велосипеде, плавание или игра в метки, — ускоряют восстановление мышц, не напрягая их, за счет увеличения кровотока.

7. Быстрая проверка тела

Westend61 Getty Изображений

Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы оценить, что вы чувствуете. Один из лучших способов избежать болезненных ощущений или травм — не перенапрягаться. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы бросить вызов самому себе, не наказывая себя. Другими словами, делайте упор, но не настолько, чтобы на следующий день вы расплачивались болезненными ощущениями », — говорит Сезар. «Вы узнаете, что попали в золотую середину, если уйдете с тренировки, чувствуя себя брошенным, но при этом сильным и энергичным.Никогда не следует оставлять тренировку истощенной и истощенной. Если да, в следующий раз набери его ».


8. Накормите мышцы

Чтобы нарастить мышечную силу или увеличить мышцы в целом, обращайте пристальное внимание на продукты, которые вы едите после тренировки. «Лучше всего съесть что-нибудь в течение часа после завершения тренировки», — говорит Фариас.


Savage рекомендует сбалансировать здоровые углеводы, нежирный белок и полезный жир — все это способствует изменениям, которые необходимы вашему организму для физического прогресса.Например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанными бананами или чашка греческого йогурта со свежими ягодами подойдут.

Также важно восполнить электролиты, потерянные при потоотделении. Эти минералы играют важную роль в регуляции жидкости и сокращении мышц, и их недостаток может привести к мышечным спазмам или слабости, головокружению, головной боли и другим неприятным симптомам. По словам Сэвиджа, большинство свежих фруктов содержат электролиты, и потягивание кокосовой воды также является хорошим способом поднять их уровень.

9. Становится жарко, а потом холодно

Если вы чувствуете боль после тяжелой тренировки, приложите тепло, чтобы расслабить и успокоить мышцы, затем переключитесь на лед, чтобы уменьшить боль и воспаление. «Эта комбинация идеальна — затем растяните мышцы», — говорит Сэвидж.

10. Расставьте приоритеты во сне

«Время отхода ко сну — это когда наши мышцы получают возможность восстановиться после упражнений, а лишение сна препятствует синтезу белка, необходимого для восстановления ваших мышц», — говорит Фариас.

Создайте режим сна, который поможет вам уснуть.В нашем руководстве по крепкому сну всю ночь рекомендуется создать успокаивающий ритуал, который может включать в себя быструю медитацию, приглушение света или распространение расслабляющего аромата, например, лаванды.

Алисса Юнг Главный редактор Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как восстановить силы после тяжелой тренировки — и при этом сохранить энергию на свой день

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, чтобы выпустить немного пара и сохранить свое тело сильным и способным, вы уже выигрываете во многих отношениях. Любой специалист в области здравоохранения скажет вам, что тренировки могут стать важным активом для вашего общего благополучия как в физическом, так и в эмоциональном плане.Тем не менее, безусловно, бывают случаи, когда вы можете слишком сильно напрягать себя, поэтому знание того, как восстанавливаться после тяжелой тренировки, может быть так же важно, как и сами занятия фитнесом.

В наши дни вы, вероятно, много слышали о восстановлении после тренировок, поскольку это модная фраза в маркетинге актуальных продуктов CBD и пищевых добавок / напитков, но, по мнению экспертов, на самом деле это совершенно законно — особенно если вы занимаетесь более напряженными тренировки, такие как HIIT или поднятие тяжестей.«Высокоинтенсивные тренировки — это просто интенсивные тренировки», — делится доктор Кейт Аюб, физиотерапевт и тренер по здоровью из Own Your Movement. «Вы работаете с высокой частотой сердечных сокращений и сжигаете больше калорий, а это означает, что если вы плохо питаетесь, вы будете чувствовать себя истощенным».

По словам Аюба, интенсивные тренировки вызывают микроразрывы в мышцах, заставляя ваше тело переходить в режим восстановления. «Без надлежащего восстановления небольшие повреждения, которые являются нормальным явлением при физических упражнениях, усугубляются», — объясняет она.«У нас могут развиться повторяющиеся стрессовые травмы, которые могут привести к травмам мышц, сухожилий или костей». Так как же на самом деле улучшить тренировку за счет максимального восстановления? И Аюб, и Мика Голден-Грант, M.Ed, NASM-CPT, согласны с тем, что есть несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое тело от стресса и травм.

Shutterstock

Hydrate

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: Пейте. Более. Воды. По словам Голден-Гранта, после интенсивной тренировки вода, которую вы пьете, использовалась вашими мышцами для доставки большего количества кислорода, поэтому остальная часть вашего тела, вероятно, будет чувствовать себя истощенной.Решение? Пейте больше — и не только во время потоотделения. «Общее практическое правило состоит в том, что если вы пьете только тогда, когда испытываете жажду, вы пьете недостаточно воды», — объясняет он. «Если вы пьете только во время тренировок, скорее всего, вы уже были обезвожены. В свою очередь, ваше тело, вероятно, быстрее истощится, и вам будет труднее восстанавливаться». Он предлагает 100 унций в день как хорошую цель.

Растяжка / катание с пеной

К настоящему времени вам, наверное, уже говорили о преимуществах катания с пеной, но если нет, то одна из основных из них — это его роль в восстановлении после тренировки.Как объясняет Голден-Грант, это не только из-за фактора хорошего самочувствия, возникающего при снятии давления и напряжения (подумайте об этом как о массаже без причудливой спа-настройки), но и из-за того факта, что он действительно может помочь восстановить микро- ущерб, причиненный интенсивными тренировками. «После тренировки, до того, как начнется естественное восстановление [вашего тела], мышцы просто сломаны, устают и напряжены», — говорит он. «Выполнение активных растяжек и перекатывания с пеной перед тренировкой, а затем статическая растяжка и перекатывание с пеной после нее могут помочь мышцам быстрее прийти в норму и запустить этот процесс восстановления / восстановления.«

Shutterstock

Накорми свое тело тем, что ему нужно

Аюб отмечает, что упражнения влияют на уровень сахара в крови.« Когда нам нужно больше, наше тело превращает гликоген, который хранится в наших мышцах и печени, в глюкозу », — объясняет она. . «Если у нас заканчивается гликоген, уровень сахара в крови снижается, вызывая ощущение низкой энергии». Из-за этого очень важно убедиться, что вы кормите свое тело питательными веществами, особенно когда вы набираете тонну. энергии в тренажерном зале.Когда вы этого не сделаете, вы, вероятно, заметили, что можете испытывать усталость, туман в мозгу и всплеск тяги к сахару.

Чтобы помочь, Аюб объясняет, что дозаправка после тренировки имеет первостепенное значение, и советует делать это с помощью питательной закуски в течение 30 минут после упаковки. «Ищите что-нибудь с углеводами и белками, в идеале — 3: 1 с соотношением углеводов к белку (1, 2, 3)», — говорит она. «Например, 90 граммов углеводов и 30 граммов белка. [Некоторые идеалы включают] фруктовый смузи с греческим йогуртом, восстанавливающий напиток, курицу со сладким картофелем или творог с фруктами.

И Голден-Грант соглашается, добавляя, что простой банан с миндальным маслом — отличный вариант до или после тренировки, поскольку он сбалансирован белком и углеводами и будет поддерживать вашу энергию на протяжении всего фитнес-режима и за его пределами.

Найдите время для отдыха

«Выполнение высокоинтенсивных тренировок с максимальными усилиями для всего тела пять или шесть дней в неделю может не позволить вашему телу восстанавливаться и адаптироваться должным образом между интенсивными тренировками, что может привести к травмам, усталости или болезням. , — поясняет Аюб.Хотя может возникнуть соблазн принять философию «без боли — нет выгоды» в отношении своей физической формы, на самом деле вам нужно знать, когда нужно замедлить темп и дать своему телу отдохнуть.

Golden-Grant предлагает систематически планировать периоды отдыха, но если это просто невозможно, он говорит, что вы всегда можете придерживаться общего практического правила: тренируйтесь, когда можете, и отдыхайте, когда вам нужно. И хотя он отмечает, что такие тренировки, как HIIT, содержат некоторое время восстановления, встроенное в рутину, для других типов тренировок может потребоваться добавить его самостоятельно.«Даже если силовые тренировки и поднятие тяжестей являются вашей игрой, в игру вступают интервалы восстановления, чтобы ваши подходы были максимально эффективными, а ваш уровень энергии — высоким», — объясняет он. «В наиболее распространенных типах силовых тренировок, а именно тренировках на силу / стабильность, выносливость для мышечного тонуса и функции и тренировках с гипертрофией для роста мышц, предлагаемый интервал отдыха между подходами составляет от 45 до 90 секунд».

Аюб добавляет, что хотя к дням восстановления следует относиться серьезно, это не всегда означает, что вы полностью отказываетесь от физической активности.«Дни отдыха — это просто дни, когда вы отдыхаете, но вы также можете использовать активное восстановление; это дни легких тренировок», — говорит она. «Совершите легкую прогулку по городу на велосипеде, прогуляйтесь с другом или посетите занятие по легкой йоге. День энергии не должен быть тренировкой максимальных усилий, смешайте ее».

И, говоря об отдыхе, не забывайте сосредотачиваться на хороших привычках сна, а именно на том, чтобы получать его в достаточном количестве. «Недостаток сна может привести к снижению энергии, ослаблению иммунной системы, снижению работоспособности и тяге к еде», — отмечает Аюб.Помня обо всем этом, вы должны лучше тренироваться и меньше испытывать нагрузку на тело.

9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боль в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в нормальное состояние?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажняющий

После тяжелой тренировки или длительного тяжелого бега вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как LMNT, работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете приступить к тренировке на растяжку, одновременно принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую. Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок.Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

В то время как достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно развернуть валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки пора принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться. Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров.Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления. Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или сделать массаж — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток. Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ — Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Горячая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут.После ванны вытрите и раскатайте мышцы с помощью The Stick, а затем займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Подытоживая эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

1. Как можно скорее после пробежки гидратируйтесь с помощью Gatorade или электролитного напитка
2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или напряжено.Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
3. Съешьте небольшую порцию еды с соотношением углеводов к белку 4: 1
4. Примите ледяную ванну
5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
7. Двигайтесь
8. Принять ванну с солью Эпсома
9. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
10. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

Восстановление после прогона | Советы по улучшению плана восстановления после прогона

Тьерри Монасс, Getty Images

Каждый, кто готовится к гонке или просто любит бегать, вероятно, имеет в календаре несколько пробежек в неделю.И если эта гонка включает в себя 26,2 мили, у вас, вероятно, будет много дней в неделю для бега на большой пробег. Чтобы ваши ноги были подготовлены к повторению и объему, вам нужна надежная программа восстановления после пробежки — она ​​включает в себя все, от восстановительных пробежек до катания с пеной и питания, которое вас подпитывает.

Если вы чувствуете, что ваши ноги просто не приходят в норму после тренировки, то медленному восстановлению могут способствовать различные факторы, от погоды на улице до вашего сна ночью. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить этот процесс.У бегунов обычно есть план тренировок, но редко — план восстановления. Вот как его создать.

Включайте перезарядку после каждой тренировки

Как только вы закончите бег, бегите очень легко или пройдите полмили (или даже 10 минут), чтобы облегчить возврат к «нормальному» состоянию. Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и вымывает продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц.Главное, не прекращайте бегать и идите домой к дивану.

Мягкие движения, такие как обычная 20-30-минутная прогулка, легкая растяжка или йога на следующий день после тяжелого бега, также могут помочь с кровотоком и восстановлением, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.

Сожмите немного растяжки

Восстановление начинается еще до пробежки, — говорит Роберто Мандже, директор по обучению и обучению бегунов New York Road Runner.Он предлагает медленно бегать трусцой или ходить несколько минут, прежде чем вы начнете отсчитывать мили, а затем остановиться для нескольких динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к настоящему бегу. Эти динамические растяжки могут включать в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, повороты туловища, высокие колени и махи ногами (спереди назад и из стороны в сторону).

Когда вы закончите бег и кардио-восстановление, сделайте статическую растяжку. Мандже предлагает удерживать эти растяжки от 10 до 30 секунд и делать движения, такие как касания пальцами ног (сидя или стоя) и растяжку стоя (как показано).

Раскатайте это

Еще один способ уменьшить болезненность мышц: катание с пеной. «Валик из поролона — отличный инструмент в арсенале бегуна, который можно использовать как до, так и после бега», — говорит Мандже. Исследования показывают, что эта техника самомассажа может помочь вашим ногам почувствовать себя лучше перед следующей пробежкой, поэтому обязательно включите ее в план восстановления.

После пробежки Мандже предлагает развернуть икры, квадрицепсы и даже нижнюю и верхнюю часть спины.«Все это поможет избавиться от перегибов и узлов, а также ускорит кровоток и выздоровление, что поможет при воспаленных и жестких мышцах», — говорит он.


Приготовьтесь есть и пить

«Питание после пробежки часто является самым важным фактором в восстановлении после прыжка, и обычно это то, из-за чего большинство из нас плохо себя чувствует», — говорит Коркум. «Мы отвлекаемся после пробежки, часто едим на час или два позже». Лучшее время для дозаправки после пробега — примерно 30 минут.«Наше тело стремится перестроиться к стрессу от тренировок, но для оптимального результата нам необходимо питание», — добавляет Коркум.

Ваша еда или закуска после пробежки должны включать как белок, так и углеводы, которые Коркум рекомендует получать из смузи с протеиновым порошком или греческого йогурта с фруктами. «Адаптация к тренировкам — это, в конечном счете, постоянная нагрузка на организм, а затем возможность адаптироваться к этому стрессу», — добавляет она. «Бегуны увидят и почувствуют большие изменения в своем восстановлении и, следовательно, в общей адаптации, если к питанию после бега относиться так же серьезно, как и к милям.”

Не забывайте, что употребление большого количества воды и получение некоторого количества электролитов также должны влиять на вашу стратегию заправки.

Немедленно переоденьтесь в мокрой одежде.

Мокрая одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки. Надев сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению и выздоровлению. Хороший кровоток доставляет столь необходимые питательные вещества истощенным мышцам и уносит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после бега.Даже в жаркий летний день надеть спортивные штаны после долгой пробежки — это здорово.

Посмотрите на свой план тренировок

Соответствует ли это вашему текущему уровню физической подготовки? Планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать недельный пробег, постепенно наращивать длинные мили и иметь один или несколько выходных для бега. Если вы много тренируетесь или недостаточно отдыхаете, подумайте о сокращении.


Восстановление может также включать более одного дня отдыха между тренировками.«Иногда требуется дополнительный день или два, чтобы по-настоящему почувствовать усталость от бега — это может быть не на следующий день, а через два дня», — говорит Коркум. Если вы так себя чувствуете, убедитесь, что у вас есть целых два дня между тяжелыми усилиями.

Мандже соглашается, предлагая следующий пример плотного расписания: понедельник: тяжелый, вторник: легкий, среда: легкий или выходной, четверг: тяжелый, пятница: легкий или выходной, суббота: тяжелый (длительный бег), воскресенье: легкий или выходной . «Идея — независимо от того, сколько дней в неделю вы бегаете — состоит в том, чтобы соединить любой тяжелый день с одним или двумя легкими днями, чтобы обеспечить надлежащее восстановление перед тем, как снова начать тяжелые», — говорит он.

Убедитесь, что легкие дни легки

Что касается тех легких дней по расписанию, убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Это очень распространенная ошибка, которую совершают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это заставит их быстрее разгоняться — на самом деле это часто вызывает ненужную усталость и увеличивает риск травм.

Также, если у вас в календаре выходной день, выберите фактический выходной. «Часто можно услышать о бегунах, которые используют выходной как день для кросс-тренинга, — говорит Мандже.«Хотя это может сработать для некоторых, это определенно мешает истинному выздоровлению. Несмотря на отсутствие ударов, вашим мышцам и сердцу все еще может потребоваться дополнительное время для восстановления с минимальными физическими нагрузками ».

Сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от трудных дней и ваших легких дней. «Лучший способ восстановиться между тренировками — это отнестись к восстановлению так же серьезно, как и на тренировке», — добавляет Мандже.


Учитывайте погоду

Погода может легко повлиять как на ваши тренировки, так и на восстановление.«Требования к вашему телу при беге в жарких и влажных условиях отличаются от холодного и сухого климата», — говорит Мандже.

В очень жарких и человеческих условиях вы, вероятно, захотите уменьшить свой темп, интенсивность и / или пробег. Вам также может потребоваться больше дней отдыха, когда тепло, а также больше жидкости и электролитов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом. «Это означает увлажнение в течение дня, а не только во время бега», — говорит Мандже, предлагая выпить напиток, в котором больше электролитов, чем больше вы потеете.

Погода также может влиять на ваш сон, поэтому убедитесь, что в вашей комнате оптимальная температура, чтобы вы могли поймать ззз, добавляет он.

Больше спать

Говоря о сне, мы просто не можем говорить о плане восстановления после запуска, не упомянув, насколько он вам нужен. «Сон — это самая лучшая версия отдыха. Это когда у нашего тела есть лучшая возможность перестроиться и восстановиться », — говорит Коркум. Если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться, постоянно устали, выгорели или не можете сосредоточиться, переключите свое внимание на то, чтобы больше отдыхать.Возможно, вам придется установить некоторые границы, когда дело доходит до экранного времени или создания режима сворачивания в ночное время, чтобы обеспечить качественное закрытие глаз.

Мандже также говорит, что во сне есть сила. «По правде говоря, многие из нас, у кого есть семьи, работа и / или занятый баланс между работой и личной жизнью, редко спят столько, сколько нам нужно», — говорит Мандже. «Вот почему я защищаю восстанавливающую магию сна». Он рекомендует 15-20 минут отдыха, чтобы ускорить выздоровление. «Если вы чувствуете себя более отдохнувшим, тогда вы подготовитесь не только к восстановлению, но и к предстоящим тренировкам», — добавляет он.


Подумайте, чем вы занимаетесь остаток дня

«Наш выбор во время восстановительных пробежек, дней отдыха и когда мы не бегаем, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, работаем и адаптируемся к следующей тяжелой тренировке», — говорит Коркум. «Часто возможность получить максимальную отдачу от этой ключевой тренировки была накануне. Так что осознанный выбор, когда вы не бегаете, может иметь решающее значение ».

Наконец, хотя вам нужна вода до и во время пробежки, количество выпитой воды в течение дня и накануне продолжительной пробежки также может повлиять на ваше общее восстановление, по мнению обоих экспертов.

Если вы чувствуете себя не лучшим образом после пробежки, взгляните на то, что вы делали накануне, и вы можете обнаружить, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы помочь с восстановлением.

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Продолжайте интенсивно и долго бегать, включив восстановление в свои ежедневные и долгосрочные планы тренировок. Узнайте, как восстановиться после бега и тяжелых тренировок, и как на самом деле сделать восстановительные действия привычкой в ​​ваших ежедневных тренировках. Я также поделился ЛУЧШИМ инструментом восстановления.

Вот правда — я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо следую тренировочному плану.Когда у меня был тренер по бегу, если он загружал тренировку в Training Peaks, я делал это. Что у меня не так хорошо получается с ? Восстановление. Я ЗНАЮ, что это важно, и прошу каждого нового бегуна расставить приоритеты, независимо от их уровня физической подготовки. Но я не очень хорошо умею расставлять приоритеты. За эти годы я получил много травм во время бега. Некоторые из них возникли просто из-за чрезмерного использования, и их можно было предотвратить с помощью надлежащего восстановления.

Регулярная работа по восстановлению поможет вам продолжать бегать долго и / или быстро — и делать это ДОЛГОСРОЧНО с меньшим количеством травм.И хотя это может показаться нелогичным, если вы каждый день много бегаете и пренебрегаете восстановлением, вы ограничиваете свой потенциал. Действительно. Мало того, что вы сможете больше бегать в тяжелые дни, если вы правильно восстановитесь, меньшее количество травм означает меньше времени, затрачиваемого на попытки вернуться после травмы.

Итак, сегодня я делюсь советами, которые помогут вам восстановиться после длительной пробежки (или любой другой тренировки, на самом деле), и некоторыми советами, которые помогут сделать это привычкой! Я так сильно переживаю за выздоровление, что посвятил ему целый урок в своем онлайн-курсе.

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Включите JavaScript для просмотра содержимого
1. Съешьте твердую пищу после пробега

Обязательно ешьте в течение 30 минут после завершения пробежки. Если я знаю, что не смогу сразу же поесть, я обязательно использую какой-нибудь батончик с белками, жирами и углеводами. Два моих любимых бара — это Picky Bars (сэкономьте 10 долларов на первом заказе по этой ссылке) и RX Bars (самые дешевые в Costco и Trader Joe’s).Я часто хожу на фермерский рынок после субботней пробежки, поэтому я стараюсь, чтобы у меня всегда был один из них в спортивной сумке, пока я не вернусь домой, чтобы пообедать.

Если вы можете поесть сразу после пробежки, это всегда лучше, чем бар. Я особенно люблю сладкий картофель после пробежки, так как он очень универсален и не вызывает расстройства желудка. Яично-овощная карамель с картофелем или тостами — еще одно отличное сочетание после пробежки. Но в те дни, когда я НЕ хочу есть (обычно после очень жаркой пробежки), смузи или миска асаи делают свое дело.Хотя есть некоторые рекомендуемые макросы, не беспокойтесь об идеальном питании после пробежки — просто съешьте немного углеводов, белков и жиров! Я также рекомендую немного шоколадного молока, если вы переносите молочные продукты. И убедитесь, что вы хорошо заправляете свое тело и в остальную часть дня.

Итог: не пропускайте углеводы! Углеводы невероятно важны для бегунов !! И не забудьте поесть перед пробежкой! Эти энергетические шары — мой лучший перекус перед пробежкой.

Шорты | блузка | чаши | похожие серьги здесь (мои — на заказ) | собака 😉 | макияж

2.Запустите восстановление работает медленно

Большинство людей запускают процесс восстановления слишком быстро, так что это не на самом деле запуск восстановления. Это может привести к травмам и / или синдрому перетренированности. И я знаю … вы думаете: «Я , а бегаю медленно!» Но вы, вероятно, бежите недостаточно медленно. И вы, вероятно, недостаточно выполняете пробежек в темпе восстановления. Попробуйте бегать с более медленным другом, который может создать темп, если вам нужна ответственность. Или оставьте часы для бега с GPS дома, если слишком много данных мешает вам замедляться.Ваша частота пульса должна быть ниже, чем при быстром беге.

Насколько медленным должно быть восстановление?

Позвольте дать вам ссылку:

Мой темп на Бостонском марафоне 2019 года составлял 7:30 минут на милю, мой темп полумарафона — около 7:00 на милю, а на дистанции 5 км — около 6:30 на милю.

Хотите знать, каков мой темп восстановления? 8:45 — 9:30. И иногда моя первая миля восстановительного бега составляет около 9:45 — 10:30. Итак, мы говорим, что на 2–3 минуты на милю медленнее, чем в гоночном темпе.

Когда тренировался в Бостоне, 3-4 пробежки в неделю были легкими, восстановительными пробежками. У меня было 2 , иногда 3, упорных усилий в неделю, включая долгую пробежку. Больше миль должно проходить в темпе восстановительного бега, чем в любом другом темпе.

Если вы замедляете свои легкие дни, вы не только будете бегать быстрее и почувствуете себя лучше в дни тренировок, но и доберетесь до дня гонки или тяжелой тренировки с ощущением, что вы готовы к работе. А вы хотите узнать, как лучше всего получить пиар? Не появляться в день гонки перетренированным или травмированным.В этом посте мой тренер по бегу, Енох, рассказал больше о том, ПОЧЕМУ восстановительные пробежки так важны для вашего тела, и о том, как проводить их с усилием, а не с определенным темпом.

3. Сделайте спортивный массаж

Когда я тренировался в Бостоне, мне делали массаж примерно каждые две недели. Да, это было дорого, но я подумал, что это дешевле, чем просушивать иглы два раза в неделю.

Позвольте мне прояснить — мой массаж НЕ расслабляет. Они интенсивны и часто очень неудобны.Но они сильно повлияли на мои тренировки, чтобы мое тело могло адаптироваться к большему пробегу. Когда я тренировался в Бостоне, я пробегал более 50-60 миль в неделю и несколько раз пробегал более 70 миль в неделю. Регулярный массаж может быть нереальным, но даже раз в месяц лучше, чем ничего. (Если вы находитесь в районе Уинстон-Салем, я не могу порекомендовать Джер Брауна в достаточной степени.) Хотя эти виды массажа не расслабляют, они помогают уменьшить болезненность мышц, развести узлы и помочь решить мелкие проблемы, прежде чем они перерастут в серьезные.

Я также большой поклонник Hypervolt для икр, ягодиц и квадрицепсов.Он имеет различные виды массажа и четыре уровня интенсивности, которые могут быть… довольно интенсивными. Но он также отлично себя чувствует и помогает улучшить кровоток.

4. Рулон из эластичного материала и вспененного материала

Я почти каждый день стараюсь использовать поролоновый валик или Roll Recovery, что помогает смыть все труднодоступные места. Я использую Roll Recovery перед бегом, чтобы помочь мне разогреться, растягиваюсь в течение пяти минут после бега и, как правило, делаю валик с пеной позже в течение дня. И я всегда откладывал это, но как только я начинаю, мне это нравится, и в итоге я делаю больше, чем планировал.Если я не делаю это каждый день, я все равно стараюсь делать это примерно 4-5 дней в неделю.

Что помогает мне придерживаться растяжки после пробежки каждый день (или близко к этому!), Так это установка таймера на 5 минут, обычно только на моем Garmin после того, как я вернусь домой с пробежки. Я меняю зону каждые 30 секунд и обычно растягиваюсь чуть дольше 5 минут. И вы держите пари, я сохраняю это как тренировку и загружаю в Strava. То же самое я проделываю с прокаткой поролона.

Может показаться, что пять минут — немного, но если вы растягиваетесь в течение 5 минут после 5 пробежек в неделю, это 25 минут на растяжку.То же самое и с прокаткой пенопласта. И 5-10 минут в день — НАМНОГО лучше, чем ничего. И если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени на то, чтобы уложить это после пробежки, завершите пробежку на 5-10 минут раньше. Вот и все — я просто дал вам время на восстановление, чтобы вписаться в него!

Это валик из пенопласта, который у меня есть, и именно этот валик из поролона, который мне нужен — вариант с вибрацией звучит потрясающе!

Nike Metcons (для силовых дней) | пенный валик | lululemon speed up шорты (на мне размер 4)

5. Имеют «нижние» блоки

Когда вы готовитесь к большой гонке, важно смотреть на свои тренировки на макроуровне.Если вы планируете пробегать три забега в год, убедитесь, что у вас есть период, когда вы пробегаете меньше миль и меньше структурированных миль (то есть никаких тренировок, интервалов, определенных темпов или дистанций и т. Д.). Вы должны убедиться, что у вас продолжительный период восстановления.

Помимо того, что вы даете телу передохнуть, вашему разуму нужно время, чтобы восстановиться. Я был в тренировочном режиме с декабря по июнь, и в моем календаре были три гонки (Бостон, Боулдер, Американ Форк), которые не давали мне достаточно времени для отдыха между ними.В результате я явился на полумарафон в июне в полном изнеможении и безразличен к дню гонки. Позже это привело к травме, которая сохраняется более года.

Мой тренер говорил со мной о том, что мои планы на гонку, вероятно, будут слишком сложными, поскольку он знает, как я оказываю давление на себя, и он действительно хорошо настраивал мои тренировки, чтобы мое тело оставалось свежим. Но единственное, что он не мог изменить, так это то давление, которое я оказывала на себя. Это означает, что действительно важно знать себя и прислушиваться к своему телу.В день гонки я не особо старался проехать BolderBoulder 10K или American Fork Half, но тяжелая работа в тренировочном режиме сказалась на мне. А месяцы и месяцы непрерывных тренировок влияют на меня более чем на 1-3 конкретных гоночных дня.

И, к вашему сведению, мой тренер заставил меня сделать перерыв после полумарафона. Он выключил мой план тренировок. 🙂 Кросс-тренинг стал моим лучшим другом!

6. Сон

Я оставил лучшее и самых важных напоследок.

Сон — одна из тех вещей, которые, как я знаю, важны, но не всегда уделяли ей приоритетное внимание. Но я действительно функционирую намного лучше, когда сплю как минимум 7 часов. Мой муж и близкие друзья скажут вам, что я становлюсь настоящим кошмаром, когда приближается время отхода ко сну, если я не могу успокоиться и отправиться в постель. Я действительно начинаю паниковать — сон ТАК важен для меня. Одна из вещей, которые мне помогли совсем недавно, — это наш консультант по детскому сну (изменил нашу жизнь после того, как Томас не спал несколько месяцев.Используйте код Teri10 для 10% скидки.) И принимайте CBD в ночное время.

Помимо лишения сна, из-за которого я становлюсь придурком, все больше и больше исследований показывают, что САМЫЙ ЛУЧШИЙ инструмент в любом процессе восстановления — СОН . Больше, чем любой пенный валик, ледяные ванны, добавки, что угодно. Так что, если вы не можете позволить себе покупать какие-либо инструменты или просто не хотите, просто спите.

Выключите телевизор. Убери свой телефон. Обратите внимание на то, где вы проводите время, чтобы не получать 7-8 часов в сутки.А затем решите, являются ли ваши беговые цели более важными, чем все, что вы делаете.

Как восстановиться после бега?

Магазин Почта

Включите JavaScript для просмотра содержимого
Связанные

Почему иногда тренировки такие тяжелые?

Вы потеете на этой тренировке каждый вторник.Но именно в этот вторник? Вы боретесь больше, чем обычно — вы двигаетесь медленнее, делаете более длинные перерывы, сокращаете подходы.

Когда вы не чувствуете себя на тренировке, не заставляйте себя выходить за рамки того, с чем вы можете справиться физически, — это важная часть предотвращения травм. Но когда вы заканчиваете тренировку с ощущением, что вы не достигли многого, это расстраивает.

«Мы все хотим, чтобы время и усилия, которые мы вкладываем в тренировку, оправдывают себя. Плохая тренировка случается, но если это происходит чаще, чем обычно, возможно, пришло время взглянуть на некоторые аспекты вашего образа жизни. поведения — в частности, тех, которые больше всего влияют на ваши тренировки, — говорит Ким Лоури, спортивный диетолог из Houston Methodist.

Лоури говорит, что основные поведения, которые могут повлиять на вашу производительность во время тренировки:

• Что вы едите
• Как вылечить
• Сколько вы спите

Имея это в виду, вот три ошибки, которые вы можете совершить, если вы только что боролись на тренировке, чувствуя недостаток энергии.

Вы не едите правильную пищу в нужное время

Когда мы обычно говорим о диете и физических упражнениях, мы часто думаем о потребленных калориях, а не о потраченных калориях.Но, помимо поддержания (или потери) веса, то, что вы едите, играет огромную роль в вашей производительности во время упражнений.

«Вашему телу и мозгу нужна энергия во время тренировки. Если вы хорошо заправлены, в вашем кровотоке есть доступная энергия. Если вы недостаточно заправлены, вашему телу потребуется задействовать ваши запасы энергии. , на что нужно время, — говорит Лоури. «Это может привести к ощущению, что вы не можете заставить себя так сильно, как обычно».

Итак, как вы можете быть уверены, что начинаете тренировку с большим количеством легко доступной энергии? Это сводится к , когда вы едите , и , когда вы едите, .

«Одна из самых простых ошибок — неправильно рассчитать время приема пищи и начать тренировку« голодным », что усложняет как физически, так и морально», — предупреждает Лоури.

В идеале, по словам Лоури, вы должны есть хорошо сбалансированную пищу примерно за три-четыре часа до тренировки. В сбалансированное питание входит:

• Сложные углеводы, такие как овсянка, киноа или сладкий картофель
• Разноцветные овощи, например сладкий перец, морковь или помидоры
• Постный белок, такой как курица, простой йогурт или яйца

«Если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью дольше 30 минут, я также рекомендую пополнить запасы энергии примерно за час до тренировки, съев несколько простых углеводов, например, фрукт или мюсли», — добавляет Лоури.

Вы едите неправильную пищу не в то время

Другая ошибка, которую легко сделать, — это съесть неправильную пищу слишком рано перед тренировкой.

«В то время как фрукт в основном состоит из простых углеводов, которые ваше тело может быстро переваривать, чтобы обеспечить запас энергии, готовой к употреблению, пища с высоким содержанием жиров и сложных углеводов или клетчатки требует времени, чтобы ваше тело переварило. , — предупреждает Лоури. «Переваривание пищи требует энергии. Поэтому, если вы едите эти продукты слишком близко к тренировке, часть энергии, которая могла бы быть потрачена на тренировку, теперь используется для ее переваривания.«

Переваривание жиров и тяжелых углеводов может занять до часа или двух, поэтому вам также следует избегать употребления этих продуктов непосредственно перед тренировкой.

Вы не полностью восстанавливаетесь между тренировками

Физические упражнения — это стресс для вашего тела. Однако этот кратковременный стресс — это хорошо. Это то, что делает тебя сильнее. Но ваше тело также должно восстанавливаться после упражнений, особенно когда они интенсивные или частые.

«После тренировки ваше тело восстанавливается на срок до 24 часов.В этот период времени вы должны сделать несколько вещей, чтобы убедиться, что ваше тело и мышцы имеют наилучшие шансы на полное восстановление перед следующей тренировкой, — объясняет Лоури. максимальную отдачу от ваших мышц — делая вашу тренировку более сложной и влияя на ваш прогресс ».

Восстановление между тренировками состоит из четырех основных компонентов:

• Расслабление мышц
• Восстановление и восстановление мышц
• Уменьшение воспаления
• отдыхает

Чтобы предотвратить напряжение мышц после тренировки, Лоури рекомендует делать упражнения на растяжку, кататься с пеной, заниматься йогой или принимать ванну с английской солью.

«Чтобы восстановить ваши мышцы, мы оглядываемся на вашу диету. После тренировки употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка способствует синтезу мышечного белка, необходимого для наращивания и восстановления мышц», — объясняет Лоури. «Лучшее время для дозаправки — в течение первого часа после тренировки, поскольку кровоток, перенаправляемый к вашим мышцам во время тренировки, заставляет их получать питательные вещества. Однако продолжать принимать белок в течение всех 24 часов, когда ваше тело восстанавливается, — это тоже важно «.

Сразу после тренировки постарайтесь получить от 20 до 40 граммов протеина — в идеале протеина с высоким содержанием лейцина, такого как курица, сыворотка или продукты на основе сои.Если ваша тренировка включала кардио, вы также можете добавить от 40 до 80 граммов углеводов.

«Следует иметь в виду, что перегрузка вашего тела белком, 60 граммов или более за один раз, не дает дополнительных преимуществ для синтеза мышечного белка. Вместо этого, непрерывно снабжая ваше тело 20-30 граммами белка каждый раз еда — лучшая стратегия », — добавляет Лоури.

Следующий этап восстановления после тренировки, особенно если ваша тренировка была интенсивной или тренировки частые, — это предотвращение того, чтобы упражнения вызывали хронический стресс вашего тела.

«Отличный способ сделать это — есть фрукты, овощи и специи, содержащие антиоксиданты и фитохимические вещества, которые способствуют выздоровлению, уменьшая воспаление, возникающее в результате физических упражнений», — объясняет Лоури. «Эти продукты включают красочные овощи, специи, такие как куркума и имбирь, и фрукты, такие как терпкая вишня».

Наконец, восстановление требует времени — и в это время ваши мышцы нуждаются в отдыхе.

«Отдых не означает, что вы не можете быть активными. Например, вы все еще хотите двигаться, растягиваться и ходить», — добавляет Лоури.«Если вы тренируетесь каждый день (или большую часть дней), хороший способ полностью расслабить мышцы между тренировками — это периодизировать тренировки. Это означает проработку разных групп мышц в разные дни и переключение между кардио, силовыми и высокоинтенсивными тренировками. тренировки «.

Недосыпаете

Говоря об отдыхе, мы имеем в виду не просто отдых от работы мышц — мы имеем в виду отдых для всего тела.

«Большая часть восстановления ваших мышц происходит во время сна, поскольку именно тогда ваше тело выделяет больше всего гормона роста.За это время ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — объясняет Лоури.

Учитывая это, а также тот факт, что восстановление мышц важно для того, чтобы ваша следующая тренировка была сильной, легко понять, почему достаточное количество сна может помочь улучшить ваши упражнения.

Между тренировками Лоури рекомендует спать по семь-девять часов ночью.

«Если вы спите всего четыре-пять часов, вы не даете своему телу достаточно времени для полного восстановления», — добавляет Лоури.

Следующие шаги:

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Привет, CardioCrew! Меня зовут Ник Кафкер, я бегун и велосипедист, который раньше тратил больше времени на травмы, чем на тренировки.

В прошлом году мы с моим лучшим другом из старшеклассника уволились с работы, чтобы создать первое в истории приложение по профилактике травм для спортсменов на выносливость. Я расскажу вам об этом позже, но сначала я очень рад быть гостем в блоге CardioCast, чтобы поговорить на мою любимую тему: восстановление после тяжелой тренировки.Давай займемся этим!

Каждый слышал какую-то версию этой старой фразы: «когда тренировка заканчивается, начинается рост».

Обычно вы видите это на стене в тренажерном зале CrossFit или в другом месте, где кардионародья, такие как я, не всегда чувствуют себя как дома, но в этой философии бодибилдеров есть много науки. Биологи называют это циклом стресс-восстановление-адаптация, и он в значительной степени определяет, как человеческое тело реагирует на каждую проблему, с которой оно сталкивается.

Когда вы отправляетесь на длительную пробежку или сражаетесь через тяжелую тренировку (стресс), вы на самом деле не поправляетесь во время активности.Позже, когда вы ложитесь на кушетку (восстановление), ваше тело становится более приспособленным (адаптация) в ответ на стресс.

Большая часть адаптации вашего тела происходит полностью автоматически. Эволюция нас охватывает, но, как спортсменам, важно дать своему телу все, что ему нужно на этапе восстановления, чтобы вы могли максимально адаптироваться. Вашему телу нужна 3 вида поддержки: топливо, гидратация и профилактика.

Гидратация

Первая форма поддержки, гидратация, очень проста.Увлажняйте! Если вы долго тренировались или сильно потели (как я!), Пейте, пока не почувствуете удовлетворение. Это, скорее всего, поможет вам разобраться. Если вам нравятся числа и данные, вы можете использовать массу тела как более точный показатель того, сколько воды вам нужно восполнить. Если вы пошли на тренировку с 172,2 и вернулись к 170, вы потеряли ровно 2,2 фунта воды, что составляет ровно один килограмм, то есть ровно один литр, что точно соответствует размеру бутылки Nalgene. Я выбрал эти числа, потому что они были простыми? Да, но 2 фунта на Nalgene — это простой способ подумать об этом, и его будет трудно забыть.

Заправка

Большинство людей делает вторую форму поддержки, в которой нуждается ваше тело, — питание, — намного сложнее, чем должно быть. Существует множество противоречащих друг другу научных данных о том, что есть после тренировки и как скоро после тренировки это нужно есть, и йада-йада-йада-бла-бла-бла. Питание настолько разнообразно и сложно, что фактически превратилось в форму религии. Мы думаем, что это должно быть очень просто.

Вот мертвая простая версия: заправляйтесь как можно скорее и постарайтесь сделать его здоровым.Что такое здоровая пища? Горячий вывод: все знают, что такое здоровая пища. Читос или яблоко? Шведская рыба или рыба, пойманная в дикой природе из Швеции? Большой красочный салат или большой пакет картофельных чипсов? Готов поспорить на все, что вы только что получили все 100% в этой импровизированной викторине. После тяжелой тренировки ешьте много здоровой пищи. Если в следующие несколько часов вы почувствуете голод, раздражительность или утомление, скорее всего, вам нужно съесть еще немного еды. К счастью, вы только что обнаружили, что являетесь экспертом в здоровом питании!

Профилактика

Профилактика травм — наиболее интересная и часто игнорируемая часть цикла стресс / адаптация / восстановление.Спортсмены на выносливость получают травмы с невероятно высокой частотой, некоторые исследования отмечают, что это составляет 75% в год, поэтому выполнение некоторых подготовительных работ / профилактических работ является ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ. Как ни странно, время сразу после тяжелой тренировки — лучшее время для работы по профилактике травм. Когда вы делаете предварительную подготовку сразу после тренировки, ваше тело получает максимальное время для восстановления, не добавляя никаких проблем в дни восстановления.

Сделайте предварительную подготовку в тяжелые дни, и ваши легкие дни защищены.Сделайте предварительную подготовку в легкие дни, и все ваши дни станут тяжелыми. Вот почему профессиональные бегуны, велосипедисты и триатлонисты часто переходят с трассы прямо в тренажерный зал.

Тело каждого спортсмена уникально, и у всех разные боли. Мы работали с олимпийцами и лучшими бегунами мира, чтобы разработать приложение, которое поможет каждому бегуну избавиться от болей и предотвратить травмы. Он называется «Восстановить атлетику». Если у вас есть боли и боли или вы просто хотите больше тренироваться, не беспокоясь о травмах, вы можете попробовать приложение на 100% бесплатно, нажав кнопку ниже.