Упражнение на бока: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Как убрать бока

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие25 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Для того чтобы убрать бока и сделать талию более стройной, рекомендуется сочетать здоровое питание с регулярными физическими упражнениями. Вот несколько советов:

1. Здоровое питание:

   • Сократите потребление сахара, жиров и соли.
   • Увеличьте потребление фруктов, овощей, белков и зерновых.
   • Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня.
   • Употребляйте достаточное количество воды (1,5-2 литра в день).

2. Физические упражнения:

   • Выполняйте кардионагрузки, такие как бег, прыжки на скакалке, плавание или велосипед, чтобы сжигать жиры.
   • Включите силовые тренировки для развития мышц тела, особенно мышц кора и области талии.
   • Выполняйте упражнения для мышц боков, такие как русские скручивания, боковые планки и наклоны с гантелями.

3. Здоровый образ жизни:

   • Спите не менее 7-8 часов в сутки.
   • Избегайте стресса и переутомления.
   • Избегайте алкоголя и курения.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить и укрепить боковые мышцы, также известные как мышцы косого живота:

1. Русские скручивания:

   • Сидите на полу с ногами, слегка согнутыми в коленях, и положите ступни на пол.
   • Наклонитесь назад на угол около 45 градусов, держа спину прямой.
   • Сжимайте мышцы кора и держите медицинский мяч или гантель перед грудью.
   • Вращайте туловище влево и вправо, касаясь мячом пола с каждой стороны.
   • Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

2. Боковые планки:

   • Лягте на бок, опираясь на предплечье и ступни ног.
   • Поднимите таз, формируя прямую линию от головы до пяток.
   • Держите эту позицию на 30-60 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
   • Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.

3. Наклоны с гантелями:

   • Встаньте прямо, держа гантель в правой руке.
   • Наклонитесь вправо, опуская гантель вниз по правой ноге, пока не почувствуете растяжение в левой боковой части.
   • Вернитесь в исходное положение, используя левые боковые мышцы.
   • Повторите упражнение 10-15 раз, затем смените сторону.
   • Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.

4. Велосипедные скручивания:

   • Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу.
   • Поднимите колени к груди и оторвите плечи от пола.
   • Вращайте туловище, касаясь левым локтем правого колена, затем правым локтем левого колена.
   • Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

5. Подъемы ног в боковой планке:

   • Войдите в позицию боковой планки, опираясь на предплечье и боковую сторону ног на полу.
   • Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя корпус стабильным и мышцы кора активированными.
   • Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
   • Повторите упражнение 10-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
   • Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.

6. Боковые удары ногами:

   • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии или опущены вдоль тела.
   • Поднимите правую ногу в сторону, сохраняя колено прямым и мышцы кора активированными.
   • Медленно верните ногу в исходное положение.
   • Повторите упражнение 10-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
   • Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания на фитболе:

   • Лягте на спину с фитболом между ногами, колени согнуты, стопы на полу.
   • Удерживая фитбол между ногами, поднимите колени к груди и оторвите плечи от пола, вращая туловище влево и вправо, чтобы косые мышцы были активированы.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Помимо этих упражнений, регулярно выполняйте кардиотренировки и силовые тренировки для других групп мышц, чтобы сгорать жиры и укреплять все мышцы тела. Упражнения для боковых мышц можно выполнять 2-3 раза в неделю вместе с другими упражнениями для тела. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после нее.

Помните, что результаты могут быть разными для разных людей, и достижение желаемого вида талии может занять время. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, и вы увидите результаты. Если вы сомневаетесь в своем плане питания или тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Мощные и красивые ноги: комплекс упражнений и полезные рекомендации

Как правильно делать упражнение «мостик»?

Источник: Prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

эффективные упражнения и советы эксперта

РБКЗдоровье

Разбираемся вместе с экспертами, как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе.

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

Изгиб в сторону с отягощением | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Утяжеленный боковой изгиб

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

90 021 Оборудование: Весовая пластина

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, положив одну руку на бок с утяжеляющим диском, а другую положите позади себя, положив ладонь на голову.

2.) Затем медленно наклонитесь к одной стороне тела, хватаясь за гирю, пока не почувствуете напряжение в косых мышцах, и задержитесь на несколько секунд.

3.) Вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону.

Боковой изгиб пластины с мячом для устойчивости

Сотни

Подъем ног на скамье (лежа на спине)

Боковой наклон с утяжелением

Жим бедрами

Птичья собака

Тренажер для пресса

Доска

Подъем ног в висе

Хруст

Кабельный зажим

Подъем ноги

Что нужно знать о боковом стежке: симптомы, причины и многое другое

Автор Victoria Hamilton

В этой статье

• Что такое боковой шов?
• Причины боковых швов
• Лечение боковых швов
• Предотвращение боковых швов
• Обращение за медицинской помощью

Во время бега или физических упражнений у вас может иногда возникать острая боль в нижней части грудной клетки.

Это боковой стежок, также известный как преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями. Боковые швы очень распространены и, как правило, не являются значительными или вредными!

Что такое боковой шов? Боковые стежки могут возникнуть, когда вы делаете кардио, силовые тренировки, занимаетесь спортом или даже поднимаетесь по длинному лестничному пролету. Эта постоянная, конкретная боль будет ощущаться, как будто она прямо под вашими ребрами или пронзает ваш бок.

Если вы физически активны, у вас, вероятно, уже были боковые колики! Существует несколько различных теорий относительно того, что такое боковые стежки. Например:

• Одна идея предполагает, что боковые колики — это просто спазмы диафрагмы.
• Другая точка зрения утверждает, что когда кровь отводится от диафрагмы, которая нуждается в крови во время физических упражнений, это вызывает спазмы в этой области — колющую боль в боку.
• Согласно одной из теорий, боковые колики возникают, когда связки, соединяющие внутренние органы с диафрагмой, перенапрягаются.
• Считается, что трение между париетальным и висцеральным слоями брюшины в брюшной полости — это то, что мы знаем как боковой шов.

Боковые колющие симптомы очень просты: вы почувствуете острую боль, спазмы, тянущую или ноющую боль на одной или обеих сторонах тела в области, где заканчивается грудная клетка. Иногда вы почувствуете знакомую боль в верхней части плеча. Боль часто настолько сильна, что вам нужно замедлить или прекратить то, что вы делаете. Если вы прекратите активность, ваш боковой стежок может задержаться на минуту или две. Если это особенно сильная судорога, вы можете чувствовать боль в течение нескольких дней.

Как упоминалось выше, есть несколько возможных причин бокового стежка. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать покалывание в боку. Если вы не планируете приемы пищи вовремя и употребляете неправильные продукты слишком близко к тренировке, у вас больше шансов получить покалывание в боку. Если у вас есть пища в желудке, ваше тело естественным образом будет перекачивать больше крови в эту область в рамках процесса пищеварения. Это означает меньшее количество крови в диафрагме и более высокий риск спазмов диафрагмы.

Еще одна возможная причина — растяжение связок. Например, когда вы бежите, тряска безостановочного движения в сочетании с затрудненным дыханием создает большую нагрузку на связки между диафрагмой и некоторыми органами. Этот стресс часто вызывает спазмы, которые представляют собой резкие покалывания, которые вы чувствуете в боку.

Возможно, дисбаланс натрия, калия и кальция в крови повышает вероятность боковых коликов.

Проще говоря, покалывание в боку может быть вызвано любым упражнением. Они чаще возникают, когда вы делаете то, что требует от вас вращения или движения туловища, например, плавание, бег трусцой, бег на короткие дистанции и подобные действия.

Когда вы получаете стежок во время тренировки, вы можете попробовать несколько способов бокового стежка, например:

• Замедление, независимо от того, что вы делаете
• Глубокие вдохи
• Надавливание или массаж болезненной области
• Растяжение диафрагмы путем наклона вперед
• Сгибание мышц живота
• Громкое кряхтение при вдохе и выдохе

Существует ряд советов и приемов, которые вы можете попробовать для предотвращения боковых коликов, в том числе:

• Не есть за 2–3 часа до физической активности
• Избегать продуктов и напитков с высоким содержанием концентрированных сахаров, как фруктовый сок, перед тренировкой
• Разминка перед тренировкой, наклоняясь в обе стороны при поднятии рук
• Регулировка дыхания
• Разминка перед началом тренировки
• Попытка более длительных тренировок с меньшей интенсивностью
• Выполнение силовых упражнений для укрепления мышц живота и диафрагма
• Следите за своей осанкой
• Повышение выносливости и аэробной подготовки

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это избегать обезвоживания.