Упражнение дома со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой дома и в зале

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны. Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

1. Классический жим;
2. Жим со штангой из-за головы;
3. Выпады и приседания;
4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

 

1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
2. Сгибаем и разгибаем руки.
3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Упражнения со штангой сидя за голову

1. Сидя, штанга на плечах.
2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
3. Два подхода по 10-12 раз.

Упражнения со штангой стоя за голову

1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

 

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

Приседания со штангой на плечах

1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

Приседания со штангой за спиной

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

Приседания со штангой на груди

1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
2. Четыре подхода по 7-8 раз

Питание до и после тренировки

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут. Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства. Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Инструкция

Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.

Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.

Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.

Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!

Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.

Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.

В чем польза штанги для мужчин?

Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.

В чем польза штанги для женщин?

Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.

Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.

К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.

Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.

Источники:

• Штанга для девушек
• Общее о штанге

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.

Инструкция

Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.

Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.

Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.

Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.

Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Видео по теме

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома

При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения

Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

1. Классический жим;
2. Жим со штангой из-за головы;
3. Выпады и приседания;
4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
2. Сгибаем и разгибаем руки.
3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

1. Сидя, штанга на плечах.
2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
3. Два подхода по 10-12 раз.

1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
2. Четыре подхода по 7-8 раз

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С ПУСТЫМ ГРИФОМ?

Language / Язык: ENG RUS 

    Карантин уже всем надоел. Мы с нетерпением ждем момента, когда сможем вернуться обратно в залы и повесить на штангу много дисков. Но пока что у нас есть тренировки в домашних условиях с собственным весом, с PVC или со штангой – тут кому как повезло. Не все имеют дома помост, стойки и много дисков, но фанатов, которые смогли притащить в небольшую квартиру полноценный олимпийский гриф и парочку дисков оказалось достаточно. Меня буквально забросали вопросами: что можно делать в домашних условиях со штангой, чтобы поддержать себя в форме.

      Есть несколько моментов, которые нужно учесть при домашних тренировках:

      — если вы живете на 9 этаже в многоквартирном доме, то вы не сможете бросать штангу на пол после подъема, по причине ударного шума;

      — аналогичная ситуация с динамическими упражнениями: после первого подхода настоящего рывка к вам придут с жалобами все соседи дома и подтвердят, что у вас крутой, но неуместный подрыв;  

      — скорее всего, у вас нет стоек, поэтому все упражнения с плеч придется комбинировать с упражнениями с пола.

      Также хочу предложить вам свои рекомендации по тренировке с пустым грифом, чтобы сделать ее более разнообразной и продуктивной:

1. Многоповторка. 

Сейчас точно никто не находится на этапе подготовки к важным соревнованиям, поэтому если в вашем распоряжении штанга и пара легких блинов, выполняйте 6-12-20 повторений в одном подходе. Вы точно хорошо подышите, сожжете калории и прокачаете мышцы.

2. Играйте с темпом. 

Этот прием всегда отлично работает. Например, попробуйте выполнить приседания со штангой над головой очень медленно вниз и вверх, а потом очень медленно вниз и быстро вверх по 10-12 повторений. Даже очень крепких атлетов это взбодрит.

3. Работайте с виса. 

Я уже сказал, что в домашних условиях «не удобно» ставить штангу на пол, поэтому большое количество повторений с виса из различных положений – тоже дополнительный фактор нагрузки. Но в этом есть свой позитив: медленное осознанное движение вниз со штангой – отличный способ отработать «чувство стопы», баланс и координацию в стартовом положении.

4. Добавьте статику. 

Я знаю, что 100% атлетов ненавидят паузу в любой фазе движения, но большинство понимают, как этот элемент помогает отработать технику. С большими весами обычно делают паузы по 2-6 секунд, а с пустой штангой пауза в месте начала подрыва или в полуприседе со штангой над головой длительностью 8-15 секунд помогут вам и почувствовать, и отработать необходимые углы.

5. Комбинируйте. 

Комплексные упражнения – отличное решение. Вовлечение в работу разнообразных мышечных групп, а также возможность сделать большой объем повторений в одном подходе и решить несколько задач.

6. Уменьшайте интервалы отдыха. 

     Всем известно, что при нормальной тренировке в тяжелой атлетике рекомендуются интервалы отдыха 2-3 минуты между подходами, а в тяжелых силовых упражнениях даже 4-5 минут. Работая с грифом даже в многоповторном режиме, можно сократить отдых до 30-45 секунд. Да, это будет не похоже на подъем 90% на 1 раз, но и легкой эта тренировка точно вам не покажется.

7. Делайте необычные вещи. 

Джо Вейдер говорил, что «мышцы нужно удивлять». Это реально сделать даже в домашних условиях. Как пример, популярный формат тренировочной программы для бойцов ММА: один гигантский раунд из 8 упражнений по 8 повторений:

      Становая тяга

      Румынская тяга

      Тяга в наклоне

      Протяжка на грудь в сед

      Швунг жимовой

      Приседания со штангой на груди

      Швунг жимовой из-за головы

       Приседания+наклоны

      После 3-4 раундов вам точно не будет легко, а если ускориться или замедлиться, или в начале каждой минуты добавить еще 2-3 бурпи, лишние килограммы, которые появились за карантин, точно сгорят. 

      Подводя итог, скажу, что для того чтобы прогрессировать в тяжелой атлетике, необходимо работать в адекватных условиях по соответствующей целенаправленной тяжелоатлетической программе. Да, тренировки дома не повысят силу, но помогут сохранить мышечный тонус, поработать над некоторыми техническими элементами, координацией и гибкостью. А это поможет быстрее вернуться в полноценную форму и в любимом зале снова двигаться к новым результатам!     

TRAIN TOGETHER — TRAIN RIGHT!

Комплекс упражнений со штангой для зала и дома

Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки.

1. Подъем на бицепс стоя.

Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

2. Жим лежа.

Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30^о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

3. Жим лежа узким хватом.

Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

4. Жим штанги вверх.

Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

5. Тяга к подбородку.

Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

6. Становая тяга.

Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

7. Становая тяга на прямых ногах.

Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

8. Приседания.

Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

Как делать приседания правильно смотрим тут.

9. Тяга в наклоне.

Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

Возможно будет интересно и это:

Как накачаться со штангой дома. Упражнения со штангой для домашней тренировки. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное: как правильно качать руки ? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом , но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме .

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

• Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины , а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол . Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
• Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук , а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения .
3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
3. Не забывайте делать разминку.
4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

• Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди , как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
• Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
• Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях . Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом .

Упражнения с гантелями:

1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня различают огромное количество упражнений, которые помогают развивать мышцы грудной клетки и спины. Мы поговорим более детально о том, что такое жим штанги лежа. Это очень популярное упражнение среди всех спортсменов, которые хотят приобрести красивые и эффектные формы. Его рекомендуют многие тренера и известные спортсмены, так что оно имеет огромный спрос. Помните, что для жима нужна хорошая , обзор которых вы можете посмотреть на .

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Мы легко можем сказать, что жим штанги, лежа на наклонной скамье предназначен для огромного количества мышц. Главное, что он качает – это все головки плеча.

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Это единственный вариант жима, который помогает вам разработать все головки плеча. Работая в данном упражнении, вы также сможете накачать верхние и нижние мышцы спины и все мышцы рук.

То есть, задействованы практически все мышцы, которые понадобятся вам для работы в бодибилдинге и развитии своего тела.

Составляем комплекс упражнений

Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Итак, вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет, что делать, расскажет все о технике выполнения задания.

Составляем комплекс упражнений

Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором, то можно воспользоваться интернетом.

Наклонный жим штанги, лежа видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.

Можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого . Это достаточно легко. Это идеальный вариант, который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение необходимо выполнять правильно. Только тогда оно будет результативным. То есть, правильный жим штанги, выполняется лежа, это очень важный факт. Лучше всего его выполнять лежа. Прилягте на скамью. Лучше всего использовать скамью со спинкой. Она будет поддерживать ваш позвоночник. Итак, ложимся на скамью.

Техника выполнения упражнения

Берем штангу, поднимаем их так, чтобы они не были выше плеч. Держим штангу так, чтобы они были от вас тыльной стороной. Когда ваша штанга поднялись до глаз, то поворачиваем руки. Далее поднимаем руки к самой верхней точке. Там закрепляем их на несколько секунд и опять опускаем.

Жим техника выполнения говорит о том, что торс мы держим ровно. Глаза также должны смотреть в одну точку. Это поможет сосредоточиться. Если вы сможете работать так, то и результат будет намного лучше. Если вы новичок, то начните не с тяжелых штанг.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Рассмотрим более детально , которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы. На самом деле их несколько.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Итак, рассмотрим более детально жим, лежа со штангой.

1. Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Это штанги лежа. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
2. Отличным упражнением для работы над спиной является жим штанги, лежа узким хватом. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
3. Ее один популярный жим – это хват с изменением позиции. Данное упражнение можно выполнять и стоя. Итак, выполняйте его так же, как и сидя. Только для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч. Данное упражнение поможет вам развивать ее и косые мышцы поясницы и спины. Но его рекомендуют немного реже. Все-таки лучше начать заниматься так, как вам удобно. Данный вариант более опасный. Вы можете растянуть ноги или руки. Можно и потянуть спину, ведь поддержки на нее нет совсем.

Многих начинающих атлетов волнует вопрос, как накачать грудные мышцы штангой предельно эффективно и быстро. И это в век, когда появляются все новые и новые тренажеры и даже целые тренажерные комплексы, а старые дедушкины снаряды по идее должны были просто отмереть, как древние динозавры. Почему же все-таки именно штанга? Потому что это — кратчайший путь, упражнения с этим снарядом позволяют использовать значительные веса, что ведет к быстрому приросту силы. А физиологами давно доказано: хочешь добавить «массы» — наращивай силу. Кроме того, жим штанги довольно прост технически.

Но бездумные тренировки, не подкрепленные знанием теории, редко приводят к чему-либо хорошему. Лишь точно зная, что делать, можно приступать к занятиям. Думаю, именно с этой целью Вы сейчас и читаете эти строки. Что ж, тогда за дело…

Как правильно тренировать грудь.

1. Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
2. Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
3. Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
4. Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

• частичные итерации,
• полуторные итерации,
• принцип Платуна,
• форсированные повторы,
• и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Упражнения со штангой дома: не оставайся без штанги в Киеве и других городах — Спорт — Полезные статьи

Тренировки со штангой дома позволят накачать идеальное тело

Уже совсем скоро будет в разгаре пляжный сезон, поэтому уже сегодня стоит позаботиться об идеальных формах своего тела. С наступлением первых теплых дней над этим вопросом задумываются даже те, кто систематически не занимается спортом и зачастую за зиму накопил пару тройку лишних килограммов.

У каждого человека свои методы избавления от лишних килограммов и приведения своего тела в порядок. Это могут быть разнообразные диеты, правильное питание, фитнес, бег, занятия в спортзале, систематическое выполнение комплекса спортивных упражнений дома или же одновременное сочетание сразу нескольких перечисленных методов.

При этом, чтобы добиться поистине идеальных форм и накачать хорошую мускулатуру не обойтись без занятий со штангой. Для этого совсем необязательно посещать спортзал, так как можно выполнять упражнения со штангой дома, главное делать это систематически и правильно.

Сегодня мы не будем рассказывать о том, как правильно выполнять подобные упражнения, ведь программа тренировок со штангой дома достаточно разнообразна и обширна. В рамках данного материала мы расскажем о том, какие упражнения со штангой дома будут наиболее эффективны.

Занятия со штангой дома, которые помогут добиться результата

Чтобы определить, какую штангу выбрать для дома, лучше обратиться к профессионалам, например, в интернет-магазин спортивных товаров Plenergy, где также можно купить штанги в Киеве на сайте https://plenergy.ua/shtangi.

Что касается программы тренировок со штангой дома, то также будет лучше, если ее для вас составит профессиональный тренер. Это позволит избежать травм и значительно быстрее достичь желаемого результата.

Программа тренировок со штангой дома:

• Жим лежа – позволяет эффективно накачать грудь, трицепс и мышцы плечевого пояса.
• Французский жим – помогает прокачать трицепс по всей его длине.
• Жим сидя – помогает накачать дельтовидные мышцы.
• Выпады со штангой – упражнения со штангой дома, которое позволяет накачать бедра и ягодицы.
• Становая тяга – это упражнение, во время выполнения которого задействованы практически все мышцы тела. Становая тяга достаточно эффективна для набора массы тела.
• Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое даже в домашних условиях отлично прокачивает мышцы спины.
• Приседания со штангой – задействованы практически все мышцы тела, но наиболее эффективно прокачиваются ноги и ягодицы.

Идеальные тренировки со штангой дома

Единственный тренировочный инструмент, необходимый для развития силы

Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Есть веская причина, по которой сильнейшие мужчины на земле преимущественно используют штанги в своих тренировках.

Штанги

— это универсальное, но простое оборудование, которое позволяет выполнять огромное количество упражнений на сопротивление верхней и нижней части тела.

Кроме того, когда дело доходит до свободных весов, нет другого комплекта, который позволил бы вам поднимать такой же тяжелый вес, как штанга.Это делает их идеальным оборудованием для наращивания серьезной силы дома.

В этой статье представлена ​​программа тренировок только со штангой в домашних условиях и даны рекомендации, которые помогут вам добиться наиболее оптимальных результатов.

Тренировка только со штангой

Как следует из названия, в следующей программе тренировок используется только штанга. Вам не понадобится никакой другой тренажер, кроме штанги и гантелей.

В следующем разделе сначала представлена ​​информация о структуре тренировки, а затем мы перейдем к подробному описанию отдельных тренировок со штангой.

Структура обучения

План тренировки со штангой — это трехдневный план с возможностью дополнительной тренировки.

Это традиционный сплит с тренировкой ног, груди и трицепса, а также завершением тренировки спины и бицепса.

Цель дополнительной тренировки — увеличить общий еженедельный тренировочный объем и сосредоточиться на скорости.

Этот сеанс не является обязательным. Если вы чувствуете усталость от других сеансов, вы можете пропустить дополнительный сеанс.

Хотя структуру тренировок можно настроить в соответствии с вашим образом жизни и предпочтениями, в следующей таблице представлена ​​идеальная недельная структура:

День	Обучение
Понедельник	Ноги
вторник	выключен
среда	Грудь, трицепс и пресс
четверг	выключен
Пятница	Спина и бицепс
Суббота	День аксессуаров
Воскресенье	выключен

Сессия первая — ноги

Упражнение	Тренировочный объем (подходы x повторения)
Приседания со спиной	4 х 8
Выпады при ходьбе	3 х 20
Становая тяга с жесткими ногами	2 х 15
Подъем на носки стоя	3 х 12
Приседания спереди	3 х 10
Прогулка фермеров	3 x 30 секунд

Основное упражнение в этой тренировке — приседания на спине.Есть несколько упражнений, которые можно сравнить с приседаниями для развития ног.

Однако, хотя это упражнение действительно требует большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, оно также требует большой работы от основных мышц.

Прогулочные выпады — отличное одностороннее упражнение на укрепление. Хотя во время этого упражнения обе стопы соприкасаются с землей, большую часть работы выполняет передняя нога.

Во время выпада при ходьбе обязательно держите грудную клетку поднятой, а корпус задействован, чтобы улучшить равновесие и стабильность.

В то время как приседания и выпады делают большой упор на передние (передние) мышцы, становая тяга с жесткими ногами сильно активирует задние мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, специально предназначенное для икроножных мышц. Чтобы максимально увеличить диапазон движений, поставьте переднюю часть стопы на приподнятую поверхность.

Что касается общего поднятого веса, приседания на груди не позволят вам поднять такой же вес, как приседания на спине, однако они предъявляют повышенные требования к четырехглавой мышце, силе корпуса и подвижности.

Наконец, чтобы выполнить походку фермера, просто возьмите две утяжелители в каждую руку и идите. Это упражнение специально развивает силу корпуса и хвата.

Вторая сессия — грудь, трицепсы и пресс

Упражнение	Тренировочный объем (подходы x повторения)
Жим лежа	3 х 15
Жим лежа на наклонной скамье	3 х 8
Жим лежа узким хватом	2 х 20
Военный жим сидя	4 х 12
Дробилки для трицепсов	3 х 10
Сворачивание штанги	2 х 20

Жим лежа — это лучший инструмент для развития грудной клетки, что объясняет, почему эта тренировка начинается с трех вариаций жима лежа.

Из всех вариантов, обычный жим лежа позволит вам поднимать наибольший вес и максимизировать силовой прогресс.

Переходим к жиму на наклонной скамье, который особенно нацелен на верхнюю часть грудных мышц (грудь) и передние дельтовидные мышцы (плечо).

Сдвиг хватки влияет на активацию мышц. Как правило, более широкий хват создает большую нагрузку на грудные мышцы, в то время как более узкий захват больше воздействует на трицепсы (руки).

Таким образом, цель узкого жима лежа — развить силу и размер трицепса.

Военный жим — это сложное упражнение, которое продолжит прорабатывать грудь, плечи и трицепсы. Выполнение его из положения сидя сводит на нет задействование мышц нижней части тела.

Skullcrushers — это изолирующее упражнение, которое нацелено на трицепс и может привести к значительному увеличению силы и размера рук.

Это занятие завершается выкатыванием штанги, которое, несомненно, является одним из самых сложных, но очень эффективных упражнений на мышцы кора, которые можно выполнять.

Третья сессия — спина и бицепс

Упражнение	Учебный объем
Становая тяга	4 х 8
Тяга с наклоном	3 х 12
Пендлей Роу	3 х 8
пожимает плечами	4 х 15
Сгибание рук на бицепс	3 х 15
Сгибание рук на бицепс обратным хватом	3 х 15

Как и приседания, становая тяга — это высшее упражнение, которое прорабатывает всю заднюю цепь и корпус.Это особенно эффективный разработчик задней части, что объясняет его включение в этот сеанс.

Переходим к тягам в наклоне, которые нацелены на широчайшие мышцы спины — мощные крыловидные мышцы спины.

Далее вам нужно завершить ряд Пендлея. Это похоже на тягу с наклоном, однако вместо того, чтобы удерживать штангу в подвешенном состоянии, штанга вытягивается и возвращается на пол при каждом повторении.

Тяга Pendlay требует большего уровня мобильности, но позволит вам работать со взрывной силой в большей степени, чем тяга в наклоне.

Шраги — это тяжелое дополнительное упражнение, которое особенно прорабатывает трапециевидные мышцы. Это отличительные мышцы, которые расположены по обе стороны шеи.

Вы закончите это занятие, выполнив два упражнения на бицепс — обычное сгибание бицепса и сгибание обратным хватом.

Поскольку сгибания рук — это движение одного сустава, оба этих упражнения сильно активируют бицепсы. Обратный хват также предъявляет большие требования к разгибателям предплечий и силе хвата.

Сессия четвертая — День аксессуаров

Упражнение	Учебный объем
Приседания	2 х 20
Доска	2 x 45 секунд
Вертикальный ряд	3 х 12
Передний подъем	3 х 15
Становая тяга рывком хватом	2 х 15

Как уже подчеркивалось, этот дополнительный день не является обязательным, однако его регулярное выполнение способствует более быстрому увеличению силы.

Сессия начинается с основной работы — приседаний и планок. Хотя это, возможно, не самые захватывающие упражнения, они, несомненно, эффективны для развития основных мышц, особенно брюшного пресса.

Переходим к вертикальному ряду, который эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. При этом убедитесь, что вы держите штангу плотно прилегающей к телу во время вертикальной гребли.

Еще одно высокоэффективное изолирующее упражнение — подъем вперед.Это особенно нацелено на плечи, но при этом требует большой силы и устойчивости корпуса.

Сессия завершается разновидностью становой тяги, известной как становая тяга рывковым хватом. Это относится к чрезвычайно широкому хвату, используемому во время олимпийского подъема — рывка.

Чрезвычайно широкий хват перекладины предъявляет повышенные требования к мускулатуре и хвату верхней части спины.

Оптимизация вашего прогресса

Есть ряд областей, которым вы должны расставить приоритеты, чтобы добиться наилучшего прогресса в обучении.В этом разделе будут выделены четыре ключевых аспекта, на которых следует сосредоточить внимание.

Техника

Одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, увидите при тренировках со штангой, — это ускоренное движение или перегрузка штанги.

Обе эти ошибки приводят к нарушению техники выполнения упражнений. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает вероятность получения травмы.

Поэтому не торопитесь с каждым упражнением и в первую очередь расставьте приоритеты в технике, так как это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнения.

Если какое-либо из вышеупомянутых упражнений является новым для вас, избегайте соблазна немедленно поднять тяжесть.

Вместо этого проведите первые пару недель с легким весом, чтобы нервная система могла справиться с паттернами движений и постепенно прибавлять оттуда.

Прогрессивная перегрузка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, прогрессивная перегрузка — это принцип, который необходимо применять в ваших тренировках, если вы хотите улучшить свои навыки.

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок с течением времени. Самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес штанги.

Силовые тренировки создают стимул для тела, который заставляет его адаптироваться и совершенствоваться. Однако по мере того, как организм лучше знакомится с этим стимулом, адаптация замедляется и прекращается.

Последовательно применяя прогрессивные перегрузки к тренировкам, тренировочные стимулы меняются, что постоянно заставляет тело адаптироваться (1).

Питание

Хотя физическая подготовка имеет большое значение и может иметь множество преимуществ, хорошее питание не менее важно.

Во-первых, убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий в день для вашей тренировочной цели. Если вы хотите увеличить мышечную силу и размер, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день. Белок играет ключевую роль в восстановлении после тренировки и, следовательно, влияет на рост и силу мышц (2).
Также важно, чтобы вы употребляли широкий ассортимент фруктов и овощей для улучшения здоровья и улучшения функций.

Отслеживание

Если вы хотите быть уверенными, что прогрессируете с правильной скоростью, очень важно отслеживать каждую тренировку и свое питание.

Исследования неизменно показывают, что те, кто отслеживает, добиваются большего прогресса, чем те, кто этого не делает (3).

Хотя у вас уже есть запланированные тренировки, веса, которые вы используете для каждого упражнения, не предписаны.

Следовательно, вам нужно будет вести журнал веса, который вы используете для каждого упражнения. По мере прохождения недель постепенно увеличивайте вес в каждом упражнении и записывайте свой прогресс.

Что касается питания, если вы увеличиваете потребление калорий для максимального роста мышц, отслеживание ежедневного потребления калорий гарантирует, что вы потребляете их в правильном количестве.

Заключительное слово

Существует множество различных методов силовой тренировки на выбор, однако немногие из них могут сравниться с тренировкой со штангой.

Следуя программе тренировок только со штангой и руководствам, изложенным в этой статье, можно добиться значительных успехов как в силе, так и в телосложении.

Каталожные номера :

1 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/ Lorenz, Daniel S .; Рейман, Майкл П .; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье. 2 (6): 509–518. DOI: 10.1177 / 1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

2 — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ Carbone, John W .; Пасиакос, Стефан М. (22 мая 2019 г.). «Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья». Питательные вещества. 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051136. ISSN 2072-6643. PMC 6566799. PMID 31121843.

3 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568610/ Ingels, John Spencer; Мишра, Ранджита; Стюарт, Джонатан; Лакке-Уолд, Брэндон; Шоули-Брзоска, Саманта (2017). «Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени».Журнал исследований диабета. 2017. DOI: 10.1155 / 2017/6951495. ISSN 2314-6745. PMC 5568610. PMID 28852651.

Лучшая домашняя тренировка только со штангой

Штанга.

Один из самых священных тренажеров в тренажерном зале.

Это моя штанга. Таких много, но этот мой. Моя штанга — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью. Моя штанга без меня бесполезна. Без штанги я бесполезен.Я должен правильно поднять штангу. Я должен поднять больше, чем вес, который пытается меня раздавить. И я буду.

Сопутствующие — 4 месяца соревнований со штангой и гантелями

Если у вас есть домашний спортзал, ну, штанга и стойка, вы можете добиться больших успехов.

Вам не нужна куча тренажеров, вам не нужна стойка с гантелями, и, конечно же, вам не нужен тренажер для жима ногами, который вы выполняете наполовину. Что вам действительно нужно, так это штанга, веса и решимость поднять какой-нибудь тяжелый вес.

Последние несколько лет я выполнял почти исключительно упражнения со штангой и гантелями, предпочитая не использовать тренажеры. Мне удалось побить несколько личных рекордов, и я думаю, что свежий взгляд поможет вам нарастить мышцы.

Какое оборудование необходимо для этой тренировки?

• Штанга
• Масса
• Скамья регулируемая
• Стойка для приседаний

Все это базовое оборудование, которое можно легко найти на Craigslist или купить новое у надежного дилера.

Домашняя тренировка только со штангой

Как сказано в названии, эта тренировка будет включать упражнения только со штангой. Не волнуйтесь, когда вы увидите подборку упражнений, вы увидите, что мы не играем.

Расписание тренировок

Эта тренировка рассчитана на три дня в неделю с дополнительным четвертым днем ​​для скоростной работы. Хотя вы можете настроить расписание в соответствии со своими жизненными обязанностями, идеальным графиком будет:

• Понедельник — приседания и ноги
• Вторник — ВЫКЛ.
• Среда — скамья, трицепсы, пресс
• Четверг — ВЫКЛ.
• Пятница — становая тяга, спина, бицепс
• Суббота — * День принадлежностей
• Воскресенье — ВЫКЛ.

* — Дополнительный день не является обязательным, если вы чувствуете себя разбитым из-за подъема, не чувствуйте себя обязанным делать вспомогательный день.

Понедельник — приседания и приседания

Приседания вызывают огромный гормональный отклик, позволяющий нарастить мышцы и стать сильнее. Мы сконцентрируемся на приседаниях и поработаем над некоторыми упражнениями, чтобы развить силу ног и корпуса.

• Приседания — 4 x 8
• Выпады при ходьбе (с отягощением или собственным весом) — 3 x 20
• Становая тяга с жесткими ногами — 2 x 15
• Подъемы на носки стоя — 3 x 12
• Приседания спереди — 3 x 10
• Фермерские прогулки — 3 x 30 секунд

Начиная с приседаний, мы получаем прибыль от тренировки.Далее идут выпады при ходьбе. Обязательно соблюдайте герметичность сердечника и заходите как можно глубже. Это улучшит ваш баланс, ловкость и подвижность при наращивании силы.

Становая тяга с жесткими ногами еще больше нагнетает заднюю цепь, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям и ягодицам. Для подъема на носки стоя найдите случайный 2х4 в своем гараже (я знаю, что он у вас есть) и поместите на него ступни. Это поможет увеличить диапазон движений.

Фронтальные приседания сломают вам мышцы кора и квадрицепсы.Если вы не можете делать фронтальные приседания, возьмите одну или две тарелки и сделайте приседания с кубком.

Для прогулок фермеров возьмите по одной или две тарелки в каждую руку и возьмите их щипком. Это поможет развить силу хвата, силу корпуса и физическую форму.

Среда — скамья, трицепсы, пресс

Давайте снимем нагрузку с наших ног и поработаем над верхней частью тела.

• Плоская скамья — 3 x 15
• Скамья на наклонной скамье — 3 x 8
• Скамья узким хватом — 2 x 20
• Армейский жим сидя — 4 x 12
• Разгибания на трицепс лежа — 3 x 10
• Свитки со штангой — 2 x 20

Начните с лучшего упражнения для наращивания массы груди, а вскоре после этого прыгните в наклонную скамью.Затем снова положите скамью и сделайте пару тяжелых подходов на скамье узким хватом.

Жим сидя военный. Обязательно проработайте эти плечи и подтолкните предварительно истощенные трицепсы к краю.

Независимо от того, какой трицепс у вас остался в баке, завершите его разгибанием трицепса лежа. Я предпочитаю называть их сокрушителями черепов.

И последнее, но не менее важное: выполни несколько выкаток со штангой. Если вы не можете делать это, как большинство населения, поработайте над ними и добавьте несколько досок.

Пятница — становая тяга, спина, бицепс

• Становая тяга — 4 x 8
• Тяга штанги в наклоне — 3 x 12
• Ряды Пендлея — 3 x 8
• Тяжелые шраги — 4 x 15
• Сгибания рук со штангой — 3 x 15
• Сгибания рук обратным хватом — 3 x 15

Становая тяга — мое любимое упражнение, которым я горжусь.

Следующий прыжок в тягу со штангой в наклоне. Они действительно помогут улучшить вашу скамейку запасных. Моя цель — грести как можно больше (или больше), чем я могу жать.

Тяги Пендлея помогут вам еще немного расслабиться и помогут с взрывоопасностью.Я должен был сказать «тяжелый», когда говорю «пожимает плечами», но некоторые из вас, ребята, не хотят нагружать штангу.

Будьте похожи на CT Fletcher и начните игру на сгибание рук, выполняя как обычные сгибания рук со штангой, так и сгибания рук со штангой обратным хватом.

День аксессуаров *

Опять же, этот день предназначен для любых дополнительных мелочей, которые вы могли бы сделать для улучшения телосложения. Вам не обязательно завершать этот день. На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо после недельной жестокости, я могу даже порекомендовать пропустить ее.

• Ситуации с собственным весом — 2 x 20
• Доски — 2 x: 45 секунд
• Прямые ряды — 3 x 12
• Подъемы штанги вперед — 3 x 15
• Становая тяга рывком — 2 x 15

Получите максимум удовольствия от тренировки

Не торопитесь — это ваш тренажерный зал, ваша штанга и ваше оборудование. Уделите время правильному выполнению этих упражнений.

Прогрессивно с перегрузкой — Это означает, что вы должны стремиться делать больше повторений или прибавлять в весе каждую неделю.Марафон всегда начинается с шага за шагом.

Правильно питайтесь — Прекратите наполнять свой организм нездоровой пищей и употребляйте в пищу немного здоровой пищи.

Записывайте свои сеансы — Используйте их в качестве руководства, чтобы увидеть, где ваша форма ломается, над чем вам нужно работать, и в качестве журнала, чтобы вы могли видеть, насколько вы продвинулись.

Завершение

Для наращивания мышц много не нужно. Я уверен, что вы видели фотографии тренажерных залов на открытом воздухе, в которых используются блоки двигателей и тяжелые куски металла для отягощения, и они поддомкрачены.

Работайте качественно, ешьте качественную пищу и добивайтесь качественных результатов.

MarcyFitness Blog5 упражнений со штангой, которые можно делать дома

Последнее обновление: 14 ноября 2018 г., автор: marcyproiv

Тренировка со штангой всего тела

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вы видели штанги. Может быть, у вас даже есть такой вместе с несколькими гантелями для тренировок в домашнем тренажерном зале. Почему так популярны упражнения со штангой? Просто потому, что они увеличивают безжировую массу тела за счет одновременного развития быстрых и медленных мышечных волокон, и каждый тип мышечных волокон выполняет уникальную работу.А поскольку фунт мышц сжигает до 50 калорий в день, чем больше мышц вы набираете, выполняя упражнения со штангой, тем больше жира вы сжигаете и тем лучше общее состояние здоровья. Штанги, в отличие от других видов оборудования, практически не требуют места для хранения, когда они не используются. Вам не нужно ломать клюшку и планировать, где хранить последнее приобретенное оборудование для фитнеса со штангой, поскольку они подходят практически везде. От квартир-студий до комнат в общежитиях, домов в стиле ранчо и мини-особняков — вы можете легко разместить штангу и гантели практически в любой вообразимой жизненной ситуации.

Возможно, одна из главных причин, по которой штанги так популярны, как гантели, — они доступны по цене. Менее чем за пару сотен долларов у вас есть многоцелевое оборудование, которое можно использовать для нацеливания как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Имея только штангу и гантели, вы можете выполнять приседания, выпады, становую тягу, жим лежа и сгибания рук на бицепс.

Штанги

по своей природе изменчивы с точки зрения весовой нагрузки. Поскольку у вас есть возможность выбирать гантели в зависимости от ваших подъемных способностей, вы можете определить, насколько мало или сколько вы поднимаете.Это важно при выполнении упражнений, требующих меньшей весовой нагрузки, и действительно дает вам возможность разработать индивидуальный режим тренировки.

Навыки подъема, знай свой 3ПМ

Нет, 3RM — это не новая поп-группа, 3RM означает измерение 3 Rep Max одного движения. Почему вам нужно заботиться о 3ПМ? Зная свой 3ПМ, вы сможете разработать программу подъема тяжестей, которая быстро принесет желаемые результаты. Отличные варианты измерения вашего 3ПМ со штангой включают приседания со штангой, становую тягу и жим лежа.С 3RM вы можете адаптировать программу к вашим конкретным потребностям.

Мощные упражнения со штангой

Давайте приступим! От пресса над нижней частью тела до верхней части тела, штанги — действительно универсальное решение для фитнеса. Следующие ниже упражнения заставят ваши мышцы работать быстрее, независимо от того, новичок вы или опытный лифтер. Не забывайте всегда поднимать безопасно и не поднимайте больше, чем вы можете безопасно сделать.

Абс

Ролик со штангой — это потрясающая тренировка пресса, которую легко выполнить с олимпийской штангой и гантелями.Ключ к успеху в выкатывании штанги — это то, как далеко вы можете откатить штангу от себя. Чем дальше вы перекатываете штангу, тем сложнее выполнять упражнение и интенсивнее будет тренировка пресса.

Чтобы выполнить выкатку со штангой, встаньте на колени со штангой, снабженной весами, расположенными перед вами. Для получения чистого рулона рекомендуется использовать 45 фунтов. пластины, которые имеют больший диаметр и позволят вам адекватно катить штангу. Положите руки на штангу на расстоянии чуть шире плеч.Вытолкните бедра вперед и прямыми руками перекатите штангу вперед. Когда вы перекатываетесь вперед, вытяните тело, чтобы живот оказался как можно ближе к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сократите живот, втяните грудную клетку, сожмите ягодицы и перекатите штангу в исходное положение.

Проработанные группы мышц: мышцы живота, поясница, плечи, широчайшие

Нижняя часть корпуса

Становая тяга со штангой на прямых ногах .Это популярное упражнение разогревает квадрицепсы, хотя будьте осторожны, оно противопоказано людям с проблемами поясницы. Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм. Уделяйте особое внимание поддержанию плоской спины и минимизации любых рывков при опускании и подъеме туловища. Чтобы выполнить правильную становую тягу, используйте захват сверху и возьмитесь за штангу, наклоняясь вперед с плоской спиной и разгибаясь от сгибателей бедра. Удерживая устойчивое положение колен и прямую спину, наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия слегка тянутся.Затем вернитесь в исходное положение и поднимите туловище прямо, вытягивая бедра вперед.

Проработанные группы мышц: ягодичные, четырехглавые, приводящие, подколенные сухожилия, поясница, трапеции

Подъем штанги вверх . Если вы ищете упражнение со штангой, которое придаст вам форму ягодиц, то это то, что вам нужно. Единственное, что вам понадобится в дополнение к штанге и весам, — это Bionic Body Plyobox или любая другая прочная платформа, на которую можно наступить. Сделать шаг вверх легко.Просто положите штангу на плечи, удерживайте на месте и активируйте корпус для устойчивости. Поставьте одну ногу на платформу и сделайте шаг противоположной ногой. Из этого положения верните ногу на пол и следуйте за ней противоположной ногой. Это одно повторение.

Проработанные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, колени, бедра, квадрицепсы, колени

Грудь и верхняя часть тела

Жим лежа — отличное упражнение для развития грудных мышц, в том числе грудных.Он улучшает силу локаута и является отличной альтернативой отжиманиям для лифтеров с травмами плеча. Это эффективное упражнение со штангой, не требующее большого количества оборудования. Вам понадобятся только штанга, весовые плиты и силовая скамья, которая может быть плоской или наклонной. Как вариант, вы можете делать это даже на полу без какого-либо другого оборудования, кроме штанги и гантелей.

Чтобы выполнить жим лежа, просто лягте на скамью с отягощениями или на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч.Освободите штангу и полностью вытяните руки. Опустите штангу к груди, затем прижмите ее вверх к потолку, вернувшись в исходное положение. Если вы планируете выполнять жим лежа без страховки или силовой стойки, убедитесь, что вы не поднимаете больше веса, чем вы можете безопасно выдержать. Помните тот 3ПМ, который мы обсуждали ранее? Это идеальное упражнение, чтобы использовать это в процентном отношении.

Проработанные группы мышц: дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы

Пуловер со штангой на согнутых руках .Трицепс, эти надоедливые мышцы, которые могут свисать и болтаться даже на самых худых фигурах, нуждаются в ежедневной тренировке, чтобы оставаться напряженными и в тонусе. Пуловеры со штангой на согнутых руках — это билет на подтянутые, подтянутые и завидные трицепсы. С этим простым упражнением со штангой, которое можно выполнять дома, все, что вам нужно, — это скамья с отягощениями, штанга и легкие пластины.

Чтобы выполнить этот укротитель трицепсов, просто лягте на плоскую скамью с отягощениями, удерживая штангу верхним хватом. Согните руки в локтях так, чтобы они были направлены к потолку, и вытяните штангу за головой так, чтобы в конце ваши локти были согнуты на 90 градусов позади вас, а штанга была ниже до пола.Сжимая живот и слегка согнув бедра, вытяните руки к потолку. Это одно повторение.

Проработанные группы мышц: трицепс, ядро ​​

Есть несколько причин, по которым штанги являются одним из самых популярных видов оборудования среди профессиональных спортсменов и атлетов-любителей. Их легко хранить, они доступны по цене, могут укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела и предлагают широкий выбор вариантов весовой нагрузки. Вы можете легко выполнить тренировку всего тела самостоятельно, используя только штангу и гирю.

При покупке штанги для домашнего тренажерного зала обязательно ознакомьтесь со всем, что может предложить Марси. Если вы новичок в тренировках дома или хотите добавить штангу к силовой стойке или клетке, у Марси есть выбор штанги, весовых плит и аксессуаров, которые подходят для вашего пространства, ваших целей и вашего бюджета. . Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих домашних кардиотренажеров и оборудования для силовых тренировок Marcy!

Нравится:

Нравится Загрузка…

5 упражнений со штангой | Наффилд Здоровье

Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования важно, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы сможете продолжить свой путь к фитнесу.

Штанга входит в стандартную комплектацию любого спортзала и бывает разной формы. К некоторым прикреплены фиксированные веса, а олимпийские грифы поставляются без веса, что позволяет использовать их самостоятельно или с добавлением гирь для увеличения сопротивления.Сами штанги различаются по длине и весу, но стандартная мужская олимпийская штанга имеет длину 2,2 м и вес 20 кг, а женская олимпийская штанга — 2 м и 15 кг.

Штанга очень универсальна и может использоваться для тренировки многих групп мышц, включая ноги, ягодицы и спину. Персональный тренер посоветует вам, как настроить вес, количество повторений, подходы и темп ваших упражнений в соответствии с вашими личными целями.

Рекомендуется использовать штангу вместе с партнером, чтобы «заметить» вас, чтобы вы не травмировались из-за недостаточного или избыточного баланса или падения штанги.Если вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно, вы можете попросить одного из личных тренеров помочь вам.

Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших фитнес-центрах, чтобы узнать больше:

1. Сгибание рук со штангой

Проработанные мышцы: Бицепс

Замечания по безопасности: Держите форму на ширине бедер, хватом изнанкой, держите локти согнутыми, сгибайте гриф полностью вверх и контролируйте, пока не вернетесь в исходное положение. , убедившись, что локти не заблокированы.

2. Тяга штанги в наклоне

Проработанные мышцы: Верх спины

Указания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, стойте в нейтральном положении положение удерживания штанги хватом сверху. Смягчите колени и согните верхнюю часть тела так, чтобы ваш взгляд находился на расстоянии 1 метра от вас. Вставьте штангу в ваш пупок держит планку на одной линии с пальцами ног.

3. Приседания со штангой с высокой штангой

Проработанные мышцы: Ноги (передняя часть бедер) / Ягодицы / Все тело

Указания по безопасности: Ноги на ширине бедер, поднимите штангу вверх и над плечами так, чтобы штанга лежала на верхней части спины.Держите голову и грудь вверх и сломайте колено так, чтобы ягодицы опустились чуть выше коленного сустава, держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямой. В фазе подъема поднимите штангу вверх, толкая бедра и сжимая ягодицы, удерживая вес на пятках.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ноги (тыльная сторона бедер) / Ягодицы / Все тело

Указания по безопасности: Ноги на ширине бедер, пальцы ног под перекладиной, примите захват сверху.Поднимите штангу, прижимая ее к телу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой — это ключ! По пути вниз сломайте бедра и опустите перекладину так, чтобы пластины слегка касались пола, удерживая взгляд на расстоянии 1 метра перед собой.

5. Skullcrusher

Проработанные мышцы: Трицепс

Указания по технике безопасности: Лягте на спину на скамейку с захватом сверху, поднимите штангу так, чтобы руки были выше плеч. Держа локти согнутыми и неподвижно, сломайте локоть и медленно опустите штангу ко лбу.Обратное движение на обратном пути вверх, сжимая трицепсы, следя за тем, чтобы локти не были заблокированы.

Последнее обновление Среда, 16 сентября 2020 г.

7 лучших наборов штанги для вашего домашнего спортзала в 2021 году

Stocksy

Силовые тренировки могут быть одним из самых ценных видов упражнений. Он не только (очевидно) делает вас сильнее, но также может повысить ваш метаболизм, снизить риск травм, улучшить здоровье сердца, укрепить кости, улучшить здоровье мозга и даже улучшить настроение.В то время как тренажерные залы заполнены силовыми тренажерами и стойками со свободными весами, реальность такова, что вам не нужно , что много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами подъема.

Мы откроем вам небольшой секрет фитнеса: все, что вам действительно нужно, — это хорошая штанга и набор пластин для подъема тяжестей. Используя только эти инструменты, вы можете бросить вызов своему телу с помощью всевозможных сложных функциональных движений, а также более целенаправленных упражнений, которые помогут вам достичь поставленных целей.Но, как и во многих других занятиях фитнесом, может быть немного сложно выяснить, где даже начать поиск лучшего набора штанги для ваших нужд. К счастью, мы здесь, чтобы помочь с этим — и мы обрисовали некоторые ключевые факторы, которые необходимо знать, прежде чем вкладывать средства в набор со штангой.

Лучшие подходы со штангой

На что следует обратить внимание

При подъеме тяжестей над телом очень мало места для ошибки. Главное, о чем следует помнить при покупке штанги, — это «убедиться, что вы чувствуете себя комфортно и уверенно в своих любимых упражнениях», — говорит Лорен Пауэлл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности. Будущее.Если вы не знаете, с чего начать, вам могут помочь эти параметры.

Тип штанги: Обычно есть два типа штанги: олимпийская и пауэрлифтинг. По словам Пауэлла, они очень похожи на неопытный глаз, но служат совершенно разным целям. «Олимпийские грифы созданы, чтобы иметь немного хлыста, а также вращающиеся рукава, которые позволяют атлету максимизировать свой подъем», — объясняет она. «Шина мощности часто бывает толще, жестче и способна выдерживать больший вес». Вы можете увидеть разницу, посмотрев на отметки накатки — небольшие промежутки на штанге, где нет перекрестной штриховки.Вообще говоря, силовые батончики также имеют тенденцию быть немного более универсальными и доступными.

Вес и грузоподъемность штанги: «Самое лучшее в штанге — это то, что вы можете добавлять столько веса, сколько вам нужно; однако, если вы начнете со слишком тяжелой штанги, ее невозможно сделать легче ». Имеет значение и грузоподъемность штанги. Некоторые штанги рассчитаны на максимум 250 фунтов, а другие — на 500 или 1000 фунтов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, планка с меньшей грузоподъемностью может быть более доступной и подходящей для ваших нужд.Однако тяжеловесам понадобится эта дополнительная вместимость.

Теперь, когда вы вооружены всей информацией, необходимой для принятия решения о покупке, найдите лучший набор штанги для вас ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший бюджет

Регулируемая пара штанги с гантелями Nice C

Этот дизайн «два в одном» отлично подходит для тех, кто хочет добавить веса к своим тренировкам, но не готов выложить больше, чем ежемесячный платеж за машину.Каждая гантель имеет нескользящую неопреновую рукоятку и может удерживать до 11 фунтов при использовании съемных пластин; Добавьте соединительную планку, чтобы превратить их в штангу с максимальным весом 22 фунта.

Подробнее: 9 лучших столов для беговой дорожки, которые позволят вам ходить во время работы

2

Лучшие 2-в-1

Набор регулируемых гантелей DOYCE

Не знаете, как добавить штангу и утяжелители на небольшое пространство? Эти гантели, регулируемые до 44 фунтов каждая, превращаются в штангу с соединительной штангой, которая увеличивает ваш общий возможный вес до 110 фунтов.

Все детали, включая пластины, ручки и хомуты (которые удерживают ваши веса на месте), аккуратно хранятся в прилагаемом ящике для хранения, который можно спрятать вне поля зрения, когда вы его не используете.

3

Набор Best Curl Bar Set

Набор гантелей YAHEETECH Yaheetech amazon.com

118,99 долл. США

Гриф для сгибания рук, имеющий W-образную форму и меньший вес, допускает различные положения запястий и отлично подходит для таких движений, как сгибания рук, жимы над головой, разгибания на трицепс и тяги, которые нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы.В этот набор входят четыре 5,5-фунтовых пластины и две 11-фунтовые пластины для сопротивления до 44 фунтов.

4

Набор гантелей OG

Комплект руля и бампера Rogue Fitness Bravo Разбойник Фитнес roguefitness.com

$ 840,00

Если вы когда-нибудь ступали в бокс CrossFit, вы встречали комплект со штангой Rogue. Этот базовый комплект сочетает в себе 44-фунтовый гриф Ohio с выгравированными двойными насечками для создания трения под вашим хватом, независимо от того, находитесь ли вы в олимпийской стойке или в пауэрлифтинге, с набором весовых пластин весом 230 фунтов.Купите гриф для приседаний или скамью, чтобы увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять.

5

Лучший стартовый набор

Олимпийский набор Powertec 300 фунтов Powertec powertec.com

715 долларов США

Измените свой недавно переоборудованный спортзал в гараже с помощью классической 7-футовой 45-фунтовой олимпийской перекладины и набора из 14 тарелок общим весом 255 фунтов. По мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам, вы можете легко дышать, зная, что штриховка средней глубины на поверхности сохранит вашу хватку.

6

Регулируемый вес

Штанга Bowflex SelectTech 2080 с перекладиной для завивки Bowflex bowflex.com

599,00 долл. США

Замена пластин может быть затруднительной в середине тренировки, особенно когда вы делаете тяжелые приседания или тяги. Эта легко регулируемая штанга превращается в компактную основу, на которой вы можете регулировать вес от 20 до 80 фунтов с шагом 10 фунтов при повороте шкалы.

Так же легко заменить прямую перекладину на перекладину для завивки, что позволит вам выполнять более мелкие целевые типы упражнений.

7

Лучшее для начинающих

Пакет технических приемов тяжелой атлетики Fringe Sport Бахрома Спорт fringesport.com

244,00 долл. США

Слишком ранний подъем слишком тяжелого веса может привести к серьезным травмам, если вы не на 100% уверены в своей форме или технике.Этот набор был разработан для начинающих: алюминиевая штанга весит 15 фунтов по сравнению со стандартной 45 и поставляется с 5- или 10-фунтовыми пластинами.

Более низкий вес позволяет новичкам в тяжелой атлетике выработать правильные модели движений перед тем, как перегрузить мышцы для набора веса.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 WOD для людей, которые любят штангу

Когда кто-то начинает заниматься функциональной подготовкой, штанга часто оказывается самой пугающей частью.Если вы начинаете заниматься спортом с опытом работы в глобальном зале и привыкли к беговым дорожкам, эллиптическим тренажерам и гантелям, штанга может показаться посторонним (и страшным!) Предметом. Но что часто случается, когда люди начинают тренироваться, так это то, что они находят свои сильные стороны в том или ином. Некоторым нравятся упражнения гимнастики с собственным весом, в то время как другие предпочитают штангу со штангой. Если вы второй, читайте дальше. Мы составили семь WOD для тех, кто любит штангу.

Psst! Если вам нужна помощь с ездой на велосипеде со штангой, загляните в этот блог.

7 упражнений со штангой, которые вам обязательно понравятся

1. Грейс

Классическая эталонная тренировка, Грейс — это штанга, и ей негде спрятаться. Тренировка — 30 повторений толчка на время с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин — существует с самого начала этого вида спорта и, как известно, ставит на колени даже лучших спортсменов.

Его популярность вызвала появление других версий тренировки, таких как Heavy Grace — 30 повторений за время с весом 225 фунтов.для мужчин и 155 фунтов для женщин — и Double Grace — 60 повторений на время в традиционном весе, что было впервые представлено на Reebok CrossFit Games 2014 года.

2. DT

Одна из самых известных тренировок героев, DT сочетает в себе три упражнения с одной штангой. Тренировка была представлена ​​на CrossFit.com 14 апреля 2009 г. и посвящена старшему сержанту ВВС США Тимоти П. Дэвису, погибшему в бою 20 февраля 2009 г.

DT — это 5 раундов на время 12, становых тяг, , 9 выносов в висе и 6 толчков.Вес составляет 155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин.

На Reebok CrossFit Games 2015 директор игр Дэйв Кастро дал фанатам возможность проголосовать за Heavy DT или Double DT. Какой бы ни был выигранный выбор, спортсмены столкнутся со 2-м днем ​​CrossFit Games. В конце концов, был выбран Heavy DT, но в следующем году Double DT появится на соревнованиях.

Если вы любите штангу, попробуйте свои силы в любой версии DT и отлично проведите время.

3. Рэнди

Другой WOD героя CrossFit, Рэнди призывает к 75 силовым рывкам на время с легкой нагрузкой 75 фунтов.для мужчин и 55 фунтов для женщин. Рэнди был впервые опубликован на CrossFit.com 13 февраля 2008 года. Тренировка чествует павшего ветерана полиции Лос-Анджелеса и члена команды SWAT Рэнди Симмонса, который погиб при исполнении служебных обязанностей 7 февраля 2008 года.

Несмотря на то, что вес легкий, количество повторений велико, и вы не должны недооценивать его. Держитесь за дорогую жизнь, пока вы прорываете урывки, и ваш пульс резко возрастает.

4. Линда

По прозвищу «3 планки смерти», эталонная тренировка Линды заставит вас лежать на спине, хватая ртом воздух.Тренировка состоит из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений для времени становой тяги в 1,5 раза больше вашего веса, жимов лежа с собственным весом и очищает на веса вашего тела.

Вы можете подумать, что у вас есть преимущество, если вы более легкий атлет, потому что вам придется поднимать более легкие штанги. Но прелесть этой тренировки в том, что она уравнивает правила игры, потому что все относительно, когда мы назначаем числа, основанные на массе тела.

В этом году на региональных соревнованиях по кроссфиту мы увидели эту тренировку, запрограммированную на соревнования с установленными весами для мужчин и женщин — 295/220 фунтов.для становой тяги 195/135 фунтов для жима лежа и 145/105 фунтов для чистки. И не забывайте — это приседаний . Наслаждаться!

5. Гвен

Вы так любите штангу, что никогда не хотите ее опускать? Тогда Гвен — это тренировка для вас. В описании тренировки говорится, что нужно выполнить 15, 12 и 9 повторений толчков и толчков: «Только касание и движение на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.«Гвен забита по нагрузке. Насколько тяжело вы можете ехать и при этом поддерживать стандарты?

Гвен проверит не только вашу физическую выносливость, но и вашу умственную выносливость. «Все одиночные игры» — это стратегия, используемая многими опытными спортсменами как способ быстро справиться с повторениями, но при этом делать только одно повторение за раз. Гвен не допускает такой стратегии. Подожди!

6. CrossFit Total

Вы будете видеть несколько тренировок, появляющихся год за годом в программах вашего спортзала. CrossFit Total, вероятно, один из них.Тренировка проверяет вашу максимальную нагрузку в приседе на спине , строгом жиме и становой тяге. Тренировка — это испытание на силу и дает вам представление о том, насколько далеко вы продвинулись в своей физической форме.

Мы видели тренировку на соревнованиях CrossFit Games 2007 года на ранчо в Аромасе, Калифорния, где спортсмены разложили все это на полу и выложили все, что у них было.

Попробуйте подсчитать результат и обязательно запишите свои результаты, чтобы вы могли наблюдать, измерять и повторять в будущем.

7. 1775

Вы настолько любите штангу, что несете ее на любое расстояние, чтобы продолжать с ней работать? 1775 — это тренировка, написанная в честь основания армии Соединенных Штатов 14 июня 1775 года и в честь ее солдат и их непоколебимой преданности национальной обороне.