Программа для тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Содержание

Тренировки для сжигания жира для девушек

Чтобы похудеть быстро, сильно и надолго, недостаточно просто тренироваться – это нужно делать с умом. Вам обязательно нужно составить специальную программу по жиросжиганию. Она включает в себя наиболее оптимальные упражнения для похудения, с правильным чередованием, длительностью и интенсивностью.

Особенности программы для сжигания жира

Практика показывает, что тренировки, направленные на сбрасывание 5 кг за месяц, будут неэффективными при задаче убрать 8 кг за две недели. Поэтому каждой девушке, мечтающей о подтянутых ягодицах, гладких бедрах или плоском животе, требуется индивидуальный подход, сосредоточенный на ее целях и проблемных зонах.

Таким образом, сжигание жира в фитнес-зале – это всегда комплекс персональных занятий, проводимых под чутким руководством и контролем инструктора.

При составлении программы учитывается физическая подготовленность представительницы прекрасного пола и состояние ее организма. Любые хронические заболевания, прошлые травмы и перенесенные беременности будут иметь значение при разработке плана жиросжигания. К примеру, молодая мама-гимнастка, планирующая прийти в форму после родов, должна будет выполнять иные упражнения, нежели девушка, решившая похудеть к летнему отпуску.

Виды программ для жиросжигания

План для похудения на тренажерах может быть основан на комбинированном или круговом методе:

  • Комбинированная программа тренировок – это сочетание силовых нагрузок и кардиоупражнений вперемешку, когда организм получает меньше времени на адаптацию и поэтому активнее сжигает лишние калории. Комбинированные тренировки чаще начинают с велотренажеров или беговой дорожки, причем разминка и заминка обязательны.
  • Круговые тренировки – это комплекс повторяющихся упражнений. Каждое движение должно осуществляться в рамках конкретного цикла, после которого следует перерыв. Одно занятие включает в себя как минимум три цикла. Круговая методика требует быстрого выполнения упражнений, а также определенного уровня выносливости. В рамках занятия самые сложные задания ставятся в середину.

Тренировка по сжиганию жира обязательно будет включать в себя работу с весом. Также обязательно нужно прорабатывать мышцы спины, грудную клетку и плечевой корпус.

В некоторых случаях для коррекции фигуры могут использоваться современные вибрационные тренажеры последнего поколения. К примеру, программы «90-60-90» и «Жиросжигание», разработанные студией Activium Style в Москве, помогают девушкам и женщинам интенсивно сжигать лишние килограммы благодаря активной проработке всех мышечных групп на платформе Power Plate®. Такие занятия позволяют избавиться от жировой прослойки и добиться хорошего тонуса кожи, т.е. убрать так называемую «апельсиновую корку».

Тренировочная программа по жиросжиганию дополнительно обеспечит высокий уровень растяжки, а также улучшит работу суставов. Вы научитесь заниматься в одно и то же время, приучив свой организм к дисциплине. Как показывает опыт, уже через три месяца занятий по индивидуальному плану можно будет заметить первые серьезные изменения в фигуре.

сжигаем жир по полной. Жиросжигающая тренировка в зале программаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость

Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
  2. Локти отведены назад.
  3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
  4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
  5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
  6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди

В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Программа упражнений на похудение для женщин в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела

Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:
  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Основные правила выполнения упражнений для ног

  1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
  3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
  4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
  5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
  6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения В зале для мужчин. Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Сушка бедер в тренажерном зале. Общие эффективные упражнения для сушки ног

Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса

Прыжки на скакалке

Техника выполнения:

  1. Возьмите концы скакалки.
  2. Заведите инвентарь за ноги.
  3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
  4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
  5. Длительность упражнения — 10–15 минут
Махи ногами

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
  2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Ознакомьтесь с упражнениями для похудения ног .

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
  2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Приседания

Техника выполнения:

  1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
  3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады в прыжке

Техника выполнения:

  1. Сделайте шаг вперёд.
  2. Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
  3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
  4. Приземлитесь в выпаде.
Ягодичный мост

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Вытяните руки вдоль туловища.
  3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
  4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
  5. На выдохе опустите таз.

Техника выполнения:

  1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
  2. Таз находится в свободном положении.
  3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
  4. На выдохе опустите таз.

Вам также будет интересно узнать как правильно делать сушку тела для мужчин .

Техника выполнения:

  1. Исходное положение базового упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
  3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
  4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
  5. Повторите подход с левой ногой.

В тренажёрном зале

Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

Упражнения на эллиптическом тренажёре

Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на педали.
  2. Возьмитесь за рычаги.
  3. Выпрямите спину.
  4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
  5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
  6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.
Ходьба на тренажёрной лестнице

Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
  2. Возьмитесь за поручни.
  3. Станьте ступнями на подножки.
  4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.
Бег на беговой дорожке

Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:

  • темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
  • интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  1. становую тягу;
  2. выпады с гантелями;
  3. подъемы ног в висе на перекладине;
  4. жим гантелями сидя и стоя;
  5. разведение ног на тренажере;
  6. жим штанги на груди или из-за головы;

скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)

Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

5 простых упражнений:

«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

      
 

  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
  • Почему с возрастом сложнее худеть?
  • 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
  • Отличия мужского и женского похудения
  • Почему стресс мешает похудению

Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок

Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат

Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.

Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.

Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.

Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.

Новые программы и уроки в фитнес-клубах Москвы

До начала пляжного сезона осталось чуть больше месяца. Необходимо быстро прийти в форму. О новинках фитнес-индустрии — в обзоре «ВД».

Если предел ваших мечтаний красивый рельеф тела, не стоит все время проводить в тренажерном зале и изнурять себя поднятиями тяжестей. Мышцам, как и вам, требуется отдых, поэтому смело отправляйтесь на танцы или занятия тай-чи: смена нагрузки пойдет здесь только на пользу. Хотите сбросить пару-тройку килограммов, и поэтому максимум времени уделяет работе на велотренажере и беговой дорожке? Перенесите эти занятия на свежий воздух, и результат не заставит себя долго ждать.

World Class
Стоимость клубной карты: уточняйте по телефону клуба

В расписании сети клубов Worls Class появилось несколько новинок. Во-первых, это блок силовых уроков, по особой программе, разработанной профессиональными хореографами, физиотерапевтами и музыкальными редакторами новозеландского института Le Mills. Особенность таких уроков — жесткий формат. Все элементы – нагрузка, режим работы, паузы для отдыха — выстроены в строгой последовательности, не изменяющейся на протяжении трех месяцев. Это значит, что все ваши действия постепенно будут доведены до автоматизма, что даст невероятный эффект. Сейчас уроки Le Mills, проходят по четырем самым популярным направления bodybalance (программа сочетающая элементы из йоги, пилатеса и тай-чи), bodycombat (микс на основе техник боевых искусств), bodypump (с использованием облегченной штангой) и rmp (веллоаэробика).

Любителям водной стихии можно рекомендовать занятии по программе Pool Fit – это функциональная тренировка в бассейне, разработанная инструкторами самого клуба. Она одновременно развивает силу, быстроту, выносливость и координацию движений. Первую часть занятия вы проводите «на суше», выполняя обязательный комплекс упражнений с традиционным оборудование (платформа bosu, гантели, амортизаторы), а затем перемещаетесь в воду, где повторяете тоже самое, но уже со специальным утяжелителями для рук, ног и талии.

Планета фитнес
Стоимость клубной карты: от 1000 р./ мес (при покупке годовой карты уточняйте стоимость в вашем клубе у консультантов)

В сети клубов «Планета фитнес» появились «звездные» уроки от Лер Куртельмон – основателя танцевального направления RaggaJam. Новая танцевальная программа сочетает в себе элементы уличных стилей рагга, хип-хоп и джаз и отлично подойдет тем, кто не мыслит свою жизнь, без ярких эмоций и драйва. После стажировки у Лер, всего шесть тренеров из России получили право преподавать RaggaJam, трое из них инструкторы сети «Планета фитнес».

Новые классы смешанного формата — «Тай-чи-dance» и уроки Nia. Эти занятия отличаются низким темпом (исключена лишняя нагрузка на сердце), а значит подойдут даже очень полным людям.

«Тай-чи-dance», по сравнению с классической йогой скорее напоминает медленный красивый танец. Плавные, перетекающие друг в друга движения, успокаивают, снимают напряжение, помогая жизненной энергии свободно «струиться» в теле. Nia, – своего рода танцевальная медитация, включающая в себя элементы аэробики, танцев, боевых искусств у-шу, таэквондо, айкидо и даже аутотренинг. Занимаясь регулярно, два-три раза в неделю по часу вы снизите вес, нормализуете давление и навсегда забудете о стрессе.

Марк Аврелий
Стоимость клубной карты: 7500 -32 000 р.

В фитнес-расписании клуба «Марк Аврелий» существенно изменилось количество кардиопрограмм. Если раньше в тренажерном зале вы занимались самостоятельно или индивидуально с тренером, то сейчас вы сможет посетить групповые интервальные тренировки на беговых дорожках и эллиптических тренажерах. Это наиболее эффективный способ быстро избавиться от лишних килограммов: интервальные уроки одновременно тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют мышцы. Включив в совй фитнес-план 1-2 тренировки в неделю, вы избавитесь от лишних сантиметров на бедрах и животе и сможете сбросить 3-4 килограмма за месяц.

Orange Fitness
Стоимость клубной карты: уточняйте по телефону клуба

Лакомый кусочек для умудренных опытом любителей фитнеса – новые программы с использование виброплатформ нового поколения Fitvibe Excel Pro со встроенным кардридером. Силовой комплекс упражнений, который вы будете выполнять, здесь дополняется «работой» вибрирующей платформы. Полезные вибрации заставляют работать мышцы на 100% (обычный силовой урок задействует всего 60% мышц тела), увеличивая эффективность тренировки, стимулируют сжигание жира, и даже борются с целлюлитом.

Еще один «эксклюзив» от Orange Fitness и CityFitness – велотренировка Bike Cardio Training, имитирующая езду по горным дорогам или песчаным равнинам. Скучать здесь не придется, ведь это не просто «бег на месте», это настоящие сложносочиненные «трассы», для каждого «участка» на тренажере выставляется отдельное сопротивление, а темп занятия задается ритмичной, заводной музыкой.

Мисс Фитнес
Стоимость клубной карты:3000 -30 000 р.

Клуб, в котором занимаются только женщины, добавил в свое расписание новую программу – Lady Fitness. Она разработана специально для женщин « 35+», ведь нагрузки, которые по силам «молодежи» людям в возрасте 35-40 даются гораздо тяжелее. Lady Fitness – гармоничный сплав силовой тренировки и стретчинга. Урок, весьма щадящий, и в первую очередь направлен на восстановление эластичности мышц; является отличным средством профилактики артрозов, суставных болей и заболеваний позвоночника, а также способствует снижению веса. От других силовых занятий Lady Fitness отличается, прежде всего, низкой интенсивностью: здесь нет резких прыжков или выпадов, нагружающих сердце.

Janinn Ftness
Стоимость клубной карты: от 50 000 р.

В этом клубе появилась новая программа также с использованием специального оборудования — Peak Pilates. В отличие от классического пилатеса, где все занятие вы проводите на коврике, принимая статические позы, Peak Pilates проходит с использование специального «кресла» (Mve Chair). Его возможности более обширны: вы сможете укрепить мышцы рук, ног и пресса, так, как если бы работали на силовом тренажере (регулировать нагрузку можно с помощью специальной педали). Кроме того, все занятие проходят под живую ритмичную музыку, а значит, скучать вам не придется. Peak Pilates позволит улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность мышц, которые не затрагиваются при обычных занятиях аэробикой. Ограничений для тренировок нет, заниматься могут и новички с любым уровнем подготовки и профессиональные спортсмены.

Dr. Loder
Стоимость клубной карты: 51 200 — 89 600 р.

Бороться с весом можно не напрягаясь. Наоборот главное, что от вас потребуется на тренировках Hypoxi, предлагаемых в клубе DrLoder — это максимальное расслабление.
Программа проходит в два этапа: сначала вас ждет 30-минутный антицеллюлитный массаж в «костюме» Hypoxi, со встроенными вакуумными камерами в зоне живота, бедер и ягодиц. Именно в этих частях попеременно создается вакуум и избыточное давление, воздействие которых направлено на улучшение лимфодренажа и активного кровообращения. Вторая часть программы: тренировка в костюме Vacunaut, здесь придется немного потрудиться и выполнить ряд упражнений на те же проблемные зоны: бедра, живот и ягодицы. Зато результат превзойдет все ожидания: уже после курса из 5-10 занятий от целлюлита не останется и следа, а объемы уменьшатся на несколько заветных сантиметров.

Испепеление жира за 20 тренировок

Попробуй суперметаболическую программу двутипных нагрузок, с которой ты испепелишь жировую ткань за 24 дня.

Как было отмечено, жиросжигающая схема, позволяющая сохранять мышечный объем, будет основана на двух типах нагрузки — силовой и кардио.

Совмещать мы ее предложим наиболее рациональным способом: тренинг будет организован в «раздельном» формате, то есть один день — практикуем тяжелую анаэробную работу, во второй — предаемся получасовой классической аэробике. 

И так четыре подряд идущих тренировочных дня, на 5 — наконец можно выдохнуть и расслабиться, и снова — по-новой. Да, да — только так. 

Тренинг должен быть частым и «жарким», но это единственный способ кремировать подкожные залежи.

Как водится, силовые тренировки на жиросжигание будут объемными — начнем с 12-повторных подходов, в каждом последующем микроцикле наращивая интенсивность работы и увеличивая энергозатратность упражнений до граничного значения — 18 повторов в сете. 

Подобный тренинг в логике «пампа» основательно выматывает организм и задает мощную инерцию твоему метаболизму, лишая жировые клетки минимального шанса на «сущетвование».

Обрати внимание на тренировочный парадокс: при «уплотненном» графике тренировок и в условиях дефицитности калорий, которую тебе априори придется создать, прибегнув к диете, большие веса могут привести к обратному эффекту — катаболические процессы в мышечных тканях только усилятся. 

Поэтому, на время решения деликатной «похудательной» задачи, тебе нужно ослабить контроль за весовой нагрузкой. 

Однако и не переусердствуй с работой «на расслабоне». Для сохранения мышечной массы организму нужен аргумент — и им станут адекватно средние веса.

По той же причине силовая тренировка для сжигания жира не будет перегружена многосуставными движениями, хотя они и обладает наибольшей энергоемкостью. Хронический «недобор» калорий, помноженный на тяжелую физическую работу, угнетает нервную систему. Побережем ее, «насытив» программу простыми изолирующими движениями.

К тому же при выполнении односуставных упражнений, период мышечного восстановления значительно сокращен, что и делает возможным частый тренировочный режим одной группы.

Итак, настал черед кардио-тренировок. И снова выбор: быстрая ходьба или бег? 

И то и другое! Как и силовая, аэробная нагрузка может быть полиинтенсивной — такой тренинг «съест» меньше мышечной ткани и поможет тебе эффективно сжигать жир на тренировках.

Обрати внимание на особенность режима — два кардио-упражнения выполняются суперсерией. Ничего не напоминает? Правильно — это «базовый» вариант интервальной кардио-программы, которая остается рекордсменом по количеству сожженных калорий.

По аналогии с силовыми блоками, шкала интенсивности кардио-тренинга будет циклически возрастать: начнем с 8 минут бега в привычном темпе и 3-минутной ходьбы. К 4 занятию, ступенчато повышая нагрузку, ты доведешь эти показатели до 12 и 5 минут соответственно.

Пожалуй, теории достаточно, а теперь поспеши на сгонку жира и да прибудет с тобой чистая мышечная масса.

Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы

Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело — в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, — иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.

Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция делать обратное — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнять свои методы обучения, чтобы добиться прорыва.Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, фокусируясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.

Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, более сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений.Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Разъяснение плана тренировок

Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, каждое движение четко детализировано с использованием наглядных демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана.Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.

Цель

Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для постепенной работы ваших мышц, чтобы у вашего тела не было выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.

Сплит

Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая тренировка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.

Прогрессирование

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе.Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок

Может ли кто-нибудь выполнять этот план?

Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении.Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в буквальном смысле слова, вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении всего за две недели — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела, а также шире и сильнее в области туловища и рук.

Неделя 1 Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим лежа на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

цели грудь, трицепсы, передние плечи

лежать на спаде скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Перевернутый тяг

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Возьмите штангу двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками на пол. Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.

Жим Арнольда 3 сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе . Держа грудь вверх и мышцы корпуса в упоре, жмите гантели прямо над головой, вращая запястья на ходу, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.

4 тяги отступников

сетов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек

мишени Верхняя часть спины, бицепсы

Начните в положении отжимания, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо с задействованными прессом и ягодицами, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

5 Отжиманий

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист, 6 сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Абс

Сядьте, держа в обеих руках штангу ViPR, гантель или другой груз, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.

Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела

1 Прыжок на ящик

Сеты 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стойте прямо впереди ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и подпрыгните. Это одно повторение.

2 Поперечные выпады

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, грудь вверх, корпус задействован, держите гантель в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

3 приседания с гирями

сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.

4 Тяга бедра

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Цели Ягодицы, ядро ​​

Лягте, опираясь на верхнюю часть спины, на скамейке, со штангой с отягощением опирайтесь на верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.

5 Жим одной ногой

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 качелей гири

сетов 3 повторений 20 темп X отдыха 60сек

мишеней Core

качайте гирю обеими руками между ног, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее вверх до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение

Неделя 1 Тренировка 3: верхняя часть тела

1 развод гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Цели Грудь

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Гантели в обратном направлении

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Цели Верхняя часть спины

Встаньте, держа легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.

3 Жим гири

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 ряда наземных мин

подходов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек

мишени Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте прямо, ноги по обе стороны от штанги, нагруженной с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклонном положении, но с приподнятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.

5 Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 10 Темп X Отдых 60 сек

Мишени Все тело

Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в щиколотках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.

6 TRX Pike

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60сек

Мишени Abs

Начните в положении отжимания, но поставьте ноги на рукоятку тренажера для подвешивания. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела

1 Становая тяга сумо

подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

С шире ступней чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите на пятки, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверх.Вернитесь в исходное положение.

2 выпада со штангой

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону темп 1010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо со штангой на спине и плечах . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

3 Приседания спереди

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч любой рукой. локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.

4 выпада с гантелями в стороны

подходов 3 повторений 12 в каждую сторону Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

встаньте прямо, держа гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 Обратные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Нижний пресс

Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
Наклон Наклон гантелей
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
2010 60сек
2 Перевернутый ряд 4 8 2011 60сек
3 Гантель сидя Жим Арнольда 4 4 9049 4 Ряд Renegade 4 8 2011 60sec
5 Отжимание 4 10 2010 60sec
1111 60сек
Тренировка 2: нижняя часть тела
904 95 Упражнение 9049
Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Прыжок на коробку 4 10 X X 4 10 2010 60сек
3 приседания с гирей 4 10 2010 60сек
4 Glute 498 9049 60сек
5 Жим одной ногой 4 10 2010 60сек
6 Качели гирей 4 20 X 60сек 9015 Корпус 9049
Упражнение Наборы Повторы 900 52 Tempo Отдых
1 Подъем гантели 4 8 2010 60sec
2 Подъем гантели обратный
3 Жим гири 4 8 2010 60сек
4 рядка Landmine 4 8 2011 60сек 8 X 60сек
6 TRX pike 4 8 1111 60сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела
90 495 1 Становая тяга сумо 2010
2 Повторы Tempo Остальные
4 8 1010 60 сек
2 выпада со штангой 4 8 1010 60сек
60сек
4 Выпад гантелей в сторону 4 8 2010 60сек
5 Жим одной ногой 4 8 9049 9049 9049 Обратный кранч 4 8 1111 60сек

Наука, лежащая в основе силовых тренировок для сжигания жира

Тренировка имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья.От расширения возможностей, укрепления уверенности и снижения тревожности до укрепления мышц, поддержания здоровья сердца и улучшения кровообращения — упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо!

Выглядеть и чувствовать себя лучше всего проявляется в самых разных формах, поэтому универсального подхода к достижению фитнес-целей не существует.

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы сжечь жир и сбросить несколько килограммов, вы, возможно, уже убедились, что вам нужно прибегать к кардио-диете и диете, и мы очень рады поделиться тем, что это не обязательно правда.Хотя силовые тренировки обычно не считаются частью меню сжигания жира и похудения, на самом деле они могут заставить вас сжигать столько же жира или больше, чем кардио, что приводит к улучшению общего состояния здоровья.

От силовых тренировок до HIIT существует множество методов, которые помогут вам набрать больше мышц и быстро сжечь жир. Сегодня мы рассмотрим все, что касается силовых тренировок, и то, как они действительно могут помочь вам сжигать жир и поддерживать ваши цели в области здоровья в долгосрочной перспективе.

Создайте двигатель большего размера, чтобы сжигать больше топлива

Когда вы наращиваете мышцы, вы, по сути, строите более мощный двигатель — а что делает большой двигатель? Он сжигает больше топлива.

Даже когда вы не тренируете свой «двигатель», он работает — это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий даже в состоянии покоя, чем без силовых тренировок. Когда вы делаете большое количество повторений или интенсивные силовые тренировки, это повышает ваш метаболизм, который остается повышенным даже после того, как вы перестали тренироваться. Это называется «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Когда вы включаете силовые тренировки в свои усилия по снижению веса, вы можете испытывать повышение метаболизма, или EPOC, намного дольше, чем обычно.Результаты одного исследования показали, что эффект сохраняется в течение 38 часов после окончания тренировки. Это означает, что даже когда вы прекращаете силовые тренировки, ваше тело продолжает сжигать калории. С другой стороны, когда вы прекращаете кардио, ваша энергия сжигания калорий также прекращается.

Кардио сгорает быстрее, но силовые тренировки сгорают дольше

Существует популярное исследование, которое часто цитируется в поддержку кардио-тренировок с отягощениями. Он был опубликован в «Журнале прикладной физиологии» в 2012 году.В исследовании изучались силовые тренировки и кардио, а также их влияние на жир и массу тела у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом. Исследование пришло к выводу, что когда дело доходит до потери жира или массы тела, кардио- и силовые тренировки не оказали значительно большего влияния, чем только кардио. У средств массовой информации был полевой день с этим, перефразируя это, чтобы заявить, что кардио лучше, чем силовые тренировки, когда дело доходит до похудения и улучшения физического здоровья.

Мы здесь, чтобы установить рекорд

Люди действительно быстрее теряют вес, когда занимаются кардио, а не силовыми тренировками, это правда, но стоит задуматься о том, что вы теряете.Что касается программ по снижению веса, кардио — это спринтер, а силовые тренировки — бег на длинные дистанции.

Вы сжигаете больше калорий, когда делаете кардио, но это прекращается по окончании тренировки. С весовыми тренировками все наоборот. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело продолжает гореть. Это делает ваше тело мощной машиной для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Вы не только получаете тело, которое выглядит подтянутым, но и получаете дополнительное преимущество в виде более сильного тела, которое сжигает больше калорий в состоянии покоя, сопротивляется остеопорозу и менее подвержено травмам.

Добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим легко и весело, потому что давайте будем честными: насколько же интересным может быть бег на месте часами подряд? Поговорите с силовым тренером или тренером, изучите правильную форму и выведите свои тренировки на совершенно новый уровень.

Рекомендации по питанию

При разработке стратегии оздоровительного путешествия важно учитывать свой образ жизни и общую картину. Если вы хотите быть сильным, спортивным и здоровым, большая часть этого — еда и питание.

Как упоминалось ранее, диета без подъема тяжестей снижает как жировую, так и мышечную массу, делая ваше тело в целом слабее. Заправка вашего тела полезными жирами, белками и углеводами, вместо того, чтобы отказываться от целых групп продуктов, является более устойчивой и обеспечивает ваше тело полноценной диетой, которая питает и удовлетворяет ваши потребности. Это не значит, что вам не следует тратить время на размышления о своем отношении к еде и открывать свой разум для новых способов питания, но важно подходить к своей диете с позиции любви к себе и благодарности.

Поговорите со своим врачом, узнайте, что лучше для вашего тела, и питайтесь так, как считаете нужным.

Последние мысли

Как и все в жизни, найдите золотую середину в своей диете и тренировках. Для всех это выглядит по-разному, но создание зоны наилучшего восприятия, в которой ваш разум, тело и дух выравниваются, будет казаться таким правильным! Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, напишите нам или зайдите в один из наших тренажерных залов — у нас есть эксперты по фитнесу и питанию, которые любят помогать людям стать лучшей версией самих себя.

За 4 недели до сжигания жира вы добиваетесь поставленных целей

Сжигание жира может быть трудным, и трудно сохранять мотивацию, если вы не видите результатов. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и чувствуете разочарование, пора сменить распорядок дня. Новая программа тренера Джексона «4 недели до сжигания жира» была разработана, чтобы вывести вас из этой колеи.

Посредством тренировок с сопротивлением метаболизму эта программа поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы, чтобы вы могли похудеть и оставаться стройными.

Сжигать жир, наращивать мышцы

«За 4 недели до сжигания жира» дает реальные результаты, потому что использует тренировку с сопротивлением метаболизму. Тренировки с сопротивлением метаболизму (MRT) настолько эффективны, потому что заставляют вас сжигать больше калорий во время отдыха.

Этот тип тренировки быстрый и сложный. Вы будете быстро переходить от набора к подходу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и напряжение в мышцах. Это помогает ускорить метаболизм и повысить уровень гормонов, что оптимизирует ваше тело для сжигания жира.Вы также разовьете силу и выносливость, а это значит, что вы сможете тренироваться усерднее в течение более длительного периода времени.

Стань сильнее с тренером Джексоном

Тренер Джексон будет подталкивать вас к тому, чтобы делать все возможное в каждом повторении, чтобы вы добились желаемых результатов. Он считает, что каждый может достичь своих целей с самоотверженностью и правильным мышлением.

Тренер Джексон разработал программу «4 недели до сжигания жира» как более эффективный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Включив в программу тренировки с сопротивлением метаболизму, тренер Джексон создал рецепт, который в 1/3 случаев может быть в 10 раз более эффективным, чем другие методы силовых тренировок.

Тренировка с сопротивлением метаболизму

настолько эффективна, потому что во время тренировки вы невероятно сильно увеличиваете частоту сердечных сокращений. В результате вы потратите больше энергии и сожжете больше калорий. Вы будете продолжать сжигать калории даже во время отдыха, что называется эффектом «после сжигания».

Всего за 4 недели до похудания

Эта программа идеально подходит для людей, которые тренируются на среднем уровне. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы четыре дня в неделю в течение четырех недель.Готовьтесь к поту от 45 до 55 минут перед каждой тренировкой.

Проработайте косые мышцы живота, плеч, груди, квадрицепсов и спину

В этой программе вы будете делать такие движения, как:

Тяга в наклоне на одной руке
Тяга в наклоне
Спринтерские скручивания
Сгибание рук на бицепс
Жим лежа
Выпад с выпадом на бицепс
Жим стоя на наклонной скамье
Приседания с кубиками

Чтобы узнать больше о тональной тренировке, посмотрите наше видео о том, как выглядят тональные программы, или закажите тренировку в нашем выставочном зале в Сан-Франциско.

Использование модели NASM OPT ™ для похудания

Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес. В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!

Рассмотрим клиента по имени Джордан. Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся. Вы являетесь большим сторонником модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из пеноматериала в начале ее первого занятия.Она недвусмысленно сказала вам, что ее главная цель — похудеть, если быть точным, на 20 фунтов.

К сожалению, многие клиенты похудания (и фитнес-профессионалы, которые их тренируют) задаются вопросом, почему им следует тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное расслабление, тренировка гибкости и корректирующие упражнения. Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является снижение веса. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение на другой день.)

Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать обильное количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно. Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком. Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.

Максимальное сжигание жира с помощью творческого программирования

Самый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию.Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале. Но из-за физических ограничений, ограничений по времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов увеличить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.

Обязательно подтвердите успехи ваших клиентов в снижении веса с помощью калькулятора ИМТ!

Считайте каждую секунду с помощью схем

Отдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени. Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.

Цепи

можно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества.Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела. Я не предлагаю ограничивать тренировки с отягощениями 11 минутами, но вы можете утроить или учетверить эту продолжительность, и при этом у вас останется время для оценок, перекатывания с пеной, растяжки, ядра, баланса и других компонентов программы упражнений.

Как электрические цепи способствуют большему сжиганию калорий

Вот математика: во время фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость каждое повторение выполняется в медленном темпе (4/2/1), поэтому каждое повторение длится примерно 7 секунд.Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд. Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.

Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут.Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.

См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!

Что говорят исследования о медленном темпе

В исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день).Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.

Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.

Увеличьте тренировку с помощью мини-кардио всплесков

Если вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки. Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления.Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.

Обеспечьте безопасность клиентов при похудении

Модель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.

Пример фазы 1: схема стабилизации на выносливость с мини-кардио всплесками

Эта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах.Не забудьте, чтобы клиенты выполняли каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Я думаю, что мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может

выполнить упражнение еще раз без компенсации). Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.

Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражнений

Клиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет).Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.

Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS, звучит так: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир». Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».

«Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр.97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:

В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин выполнили 30-минутный кайф —

Круговая тренировка с интенсивностью

три раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений). Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.

Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1

состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С

, имея в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и проявляя творческий подход к программированию

— разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.

Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.

Список литературы

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.

Миллер М.Б. и др. 2014. Влияние краткосрочной программы высокоинтенсивных круговых тренировок на работоспособность, состав тела и профили крови у мужчин с малоподвижным ожирением: пилотное исследование. Биомед Исследования Интернэшнл . DOI: 1155/2014/191797.

Мукаимото, Т., & Оно, М. 2012. Влияние круговых упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями на потребление кислорода во время и после упражнений, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.

5 тренировочных методов, которые помогут вам похудеть

Как профессионалу в области силовой и физической подготовки, важно найти время, чтобы задать каждому встречающемуся мне человеку следующий вопрос, чтобы мы могли определить, над чем именно мы собираемся работать в тренажерном зале, чтобы помочь им достичь своих целей.

«Почему фитнес так важен для вас прямо сейчас?»

Определение того, почему время в спортзале важно для каждого человека, может привести к большему успеху в фитнесе. За одиннадцать лет работы с людьми всех возрастов и с разными целями я обнаружил, что наиболее распространенной причиной того, что люди стремятся улучшить свою физическую форму, является похудение.

Цель может быть сформулирована по-разному в том, как она представлена ​​мне, но по сути, это потеря жира. Если потеря веса является основной причиной фитнеса, то нам нужно четко понимать, как мы подходим к этой цели, и стараться не путать цель похудания с целью похудеть .

Давайте проясним, есть разница между потерей веса и потерей жира.

Вот несколько специальных тренировочных методов, разработанных для обеспечения наилучшего физиологического ответа на сжигание жира.

1. Тренировка с метаболическим сопротивлением

Цель этого метода — оценить использование силовых тренировок в качестве основы для программирования похудания. Тренировки предназначены для задействования каждой группы мышц с большим сопротивлением, с небольшим отдыхом и с интенсивностью, которая вызывает гормональные и физиологические нарушения метаболизма.Если тренировки выполняются правильно, тренировочный эффект приведет к усилению метаболизма на несколько часов после тренировки или к продолжительному избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).

Приведу пример общей концепции EPOC: если вы тренировались в течение одного часа в понедельник утром, метаболизм вашего тела все равно будет повышенным и сжигать больше калорий в состоянии покоя до вечера вторника.

Как вы тренируетесь, используя тренировку с сопротивлением метаболизму?

Каждая тренировка должна использовать все тело в группах упражнений, таких как суперсеты, тройные подходы или форматы четверных с неконкурентными упражнениями, чтобы обеспечить максимальную метаболическую нагрузку.Другими словами, нельзя прорабатывать одни и те же мышцы в одном и том же наборе упражнений. Если вы выберете приседания в качестве одного упражнения, постарайтесь не выбирать другое упражнение для ног в сете. Количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, называется диапазоном повторений. Количество повторений в упражнении будет колебаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но хорошее практическое правило для количества повторений в упражнении может быть определено по тому, насколько быстро ваше тело вырабатывает молочную кислоту или сжигает мышцы. Помните, что этот метод тренировок не является вашим бодибилдингом или изолированной тренировкой.

2. Анаэробные интервальные тренировки высокой интенсивности

Второй тренировочный метод для программирования похудания — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот метод тренировок, на мой взгляд, наполнил мир фитнеса от домашнего DVD до онлайн-гуру фитнеса, который проведет вас через серию безумных упражнений. HIIT — эффективный метод кардиотренировок для похудания; однако большинство людей путают ВИИТ с тренировками с сопротивлением метаболизму.

HIIT cardio сжигает больше калорий, чем кардио на выносливость в устойчивом состоянии, и значительно повышает метаболизм, чем другие формы аэробного кардио.Анаэробные интервальные тренировки, такие как спринты или тренировки в стиле табата, предназначены для улучшения физической подготовки тела и в то же время достижения результатов за меньшее время. Сбалансированная комбинация тренировок с метаболическим сопротивлением и HIIT создает потребность организма в поддержании мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений.

3. Интервальная аэробная тренировка

Третий метод тренировки для программирования потери веса — аэробные интервальные тренировки. До появления DVD с фитнесом или фитнес-приложений были любители скорости, которые использовали беговую дорожку не только для бега и ходьбы.Аэробные интервальные тренировки — это родитель, который положил начало идее HIIT.

Несмотря на то, что метаболические требования ниже, чем у двух предыдущих методов тренировок, аэробные интервальные тренировки идеально подходят для тех, кто только начинает или возвращается в физическую форму. Дизайн тренировки для этого метода прост и требует минимального оборудования. В тренажерном зале лучше всего подходят беговая дорожка или эллиптический тренажер. Аэробные интервалы требуют увеличения и уменьшения скорости каждые 60–90 секунд в течение 45–60 минут.

4. Аэробная тренировка в устойчивом состоянии

Четвертый тренировочный метод для программирования похудания — это просто обычная кардио-тренировка на выносливость. Ничего особенного, вы просто бежите сжигать калории. Термический эффект активности при аэробных упражнениях не настолько силен, чтобы значительно увеличить EPOC и распространиться за пределы самого занятия, но калории имеют значение. Сжигание нескольких сотен калорий в день прибавится.

Бег или ходьба сами по себе могут быть полезны для сердца, однако бег очень мало влияет на метаболизм и долгосрочную потерю жира.

5. Стационарная активность низкой интенсивности

Прогулка в парке или по окрестностям не сожжет много калорий, но умственная и эмоциональная разрядка стоит потраченного времени, чтобы получить удовольствие от пребывания на улице и вдали от стресса на работе. Найдите время для прогулки, чтобы снизить уровень стресса, который может быть причиной высокого уровня кортизола и жира на животе.

Когда вы решаете цели и определяете, какой успех вам кажется, помните о причине, по которой вы занимаетесь фитнесом.Не путайте потерю жира с потерей веса, когда решаете, что для вас важно сейчас. Если потеря веса является самым важным, обязательно включите все пять методов тренировок. Если вы чувствуете себя подавленным при создании формулы успеха самостоятельно, обратитесь к тренеру по физической подготовке, который поможет разработать план игры для тренировок.

Об авторе

Крис Брамли

Тренер Крис Брамли — специалист по силовой и физической подготовке в оздоровительном центре Baylor Tom Landry.

Статьи по теме

Лучшие тренировки для снижения процента жира в организме

Фото: Twenty20

Когда дело доходит до основных целей людей по улучшению композиции тела, потеря жира часто оказывается решающей. Но мы не можем говорить о том, как снизить процентное содержание жира в организме, не касаясь того, как сбросить килограммы в целом. Причина в том, что вы не можете добиться снижения веса в одной конкретной области — скажем, только в руках или животе.Вы должны работать, чтобы полностью избавиться от жира. И все сводится к одному главному принципу: дефицит калорий.

«Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий», — говорит Джейми Костелло, CPT, директор по фитнесу в Pritikin Longevity + Spa, популярном курорте для похудения в Майами. Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Конечно, при этом учитывается диета, но Костелло также подчеркивает, что нужно больше двигаться — и не только во время сеанса пота, но и в те часы, которые проходят между утренним будильником и отходом ко сну.

«Если люди весь день ведут сидячий образ жизни — и просто тренируются по часу через день, — это может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье сердца, прочность костей и снизить риск травм. Но когда дело доходит до похудания, количество усилий [которые вам понадобятся в этот час] довольно велико », — объясняет Костелло.

Итак, что вы должны делать в эти ежедневные часы от рассвета до заката, чтобы помочь вам снизить процент жира в организме? Мы изучили науку и поговорили с экспертами. Вот четыре обязательных занятия фитнесом, чтобы увидеть результаты, а также другие полезные советы, которые помогут добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Большие преимущества небольшого похудания

4 стратегии снижения процентного содержания жира в организме

Фото: Twenty20

1. Start Steppin ‘

Это может показаться маленьким, знакомым и совсем немного слишком просто, но это будет иметь значение: чаще вставайте на ноги. По словам Костелло, сложно сжечь достаточно лишних калорий за один часовой сеанс потоотделения. Но часто делаете перерывы, не вставая с места? Это может увеличить или уменьшить ваш ежедневный дефицит.Фактически, недавнее исследование показало, что простое стояние, а не сидение в течение шести часов в день может помочь человеку весом 140 фунтов сжечь более 50 дополнительных калорий за 24 часа. И это не предполагает никаких движений, только статичное положение. Представьте себе, сколько калорий можно сократить, если вы каждый день ходите бодрыми прогулками.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Тяжелые ВИИТ

Помимо того, что нужно больше времени, чтобы встать, более эффективная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий и сжигаете больше жира.«Для этого вам нужно перейти на интервальные тренировки», — говорит Костелло.

Тренировки на метаболическое кондиционирование (также известные как меткон) предъявляют высокие требования к организму, проверяя его различные энергетические системы. «Как только вы повлияете на скорость своего метаболического сжигания, она не изменится даже во время перерывов в отдыхе. Это дает вам гораздо более эффективное сжигание топлива, не чувствуя, что вы перестарались », — говорит Костелло. Он предлагает придерживаться тренировок Metcon продолжительностью около 30 минут и тренировок HIIT (в которых вы работаете с еще большей интенсивностью) около 15 минут.По словам Костелло, старайтесь делать это через день или отдыхайте два-три дня между ними, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

«По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы увидите, что сжигаете больше калорий неделя за неделей, потому что вы не так сильно истощаетесь», — объясняет Костелло. Это также поможет вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудания и похудания.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

3. Добавьте немного сопротивления

Помимо вызывающих потоотделение интервалов, еще одним способом повысить свой потенциал сжигания жира и наращивания мышц являются тренировки с отягощениями.«Силовые тренировки незаменимы, потому что это единственное, что сохраняет мышечную ткань с течением времени», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. «Кардио может сжигать больше калорий, но не помогает предотвратить потерю мышечной массы». И вам нужно больше мышц, чтобы сжигать больше калорий за день.

Наука подтверждает необходимость поднимать тяжести для похудения. Недавнее исследование, в котором приняли участие около 250 человек в возрасте 60 лет, сравнило кардио-тренировки с силовыми тренировками.Исследователи обнаружили, что, хотя вам нужно и то, и другое, тренировка с отягощениями побеждает с точки зрения потери жира без потери мышц.

«Если вы хотите сохранить мышцы во время похудания, вам необходимо стимулировать их с помощью прогрессивной программы тренировок с отягощениями», — говорит Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест и ведущий автор исследования. (Она отмечает, что эти результаты, скорее всего, применимы и к более молодым людям.) Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, которая предотвратит потерю веса, вы не можете переходить к ходьбе или бегу в одиночку.

Еще одно преимущество силовых тренировок: они подготавливают ваши мышцы к еще большей нагрузке во время жестких интервальных тренировок, — говорит Костелло. «Когда вы улучшаете метаболическую подготовку своих мышц — подумайте о наращивании сухих мышц — вы наращиваете способность двигаться быстрее», — говорит он. В то время как многие люди уделяют особое внимание тому, как это помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя, Костелло говорит, что это также позволяет вам подтолкнуть себя к следующей тренировке. То есть, чем больше вы тренируетесь, тем усерднее вы работаете на следующей тренировке и тем больше калорий вы сжигаете в целом.Здравствуйте, калорийность, похудание и уменьшение жировых отложений.

Чтобы эффективно включить силовые тренировки в свой график, Шенфельд предлагает постоянно менять свой распорядок и добавлять больше сопротивления, чтобы увидеть потерю веса и набор мышц. «Вы должны поднимать тяжести с большим усилием и постоянно тренировать свои мышцы», — говорит он. Шенфельд предлагает сосредоточиться на сложных комплексных движениях всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц, что также способствует сжиганию калорий. По его словам, старайтесь заниматься этими тренировками не менее трех дней в неделю.Что касается выбора веса (если вы увеличиваете его по сравнению с собственным весом), имитируйте протокол исследования Wake Forest, выбрав 70% от вашего максимума в одном повторении и корректируя его по мере того, как вы становитесь сильнее.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весам

4. Сосредоточьтесь на сжигании калорий, а не обязательно жира

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, помните, если вы хотите сжечь жир , вам не обязательно работать в энергетической системе сжигания жира.Если вы когда-либо наступали на кардиотренажер (в частности, на эллиптический тренажер), вы могли заметить индикатор на приборной панели, показывающий вашу зону тренировки (например, разминку, сжигание жира, кардио и пиковую частоту сердечных сокращений). Сжигание жира находится на нижнем уровне шкалы усилий — мы сжигаем жир даже во время сна, — объясняет Костелло, — поэтому это не обязательно идеальная тренировочная зона для потери жира .

«Люди ошибочно думают, что если их цель — избавиться от жира, им следует тренироваться в этой зоне сжигания жира», — говорит Костелло.«Проблема в том, что ты все еще не очень сильно горишь. Важнее всего ваши общие затраты калорий, а не тип источника топлива, который вы используете в данный момент ». Это означает, что если вы выберете уровень высокоинтенсивных интервальных тренировок, то в целом вы сжигаете больше энергии — даже если меньше этой энергии поступает из жира в качестве топлива.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Twenty20

Не забывайте, что у вас на тарелке

Как упоминалось ранее, для похудания (и веса) вам нужен дефицит калорий, поэтому пора изменить свои диетические привычки.

«Менее важная вещь, которую вы должны учитывать [с точки зрения упражнений для похудания], — это источник топлива. Но когда вы едите, верно и обратное — вам нужно подумать о том, откуда поступают ваши калории », — говорит Костелло. Вместо строгого подсчета калорий Костелло рекомендует сосредоточиться на менее калорийных продуктах, то есть на тех, которые насытят вас благодаря клетчатке и воде, а не на пустых калориях. Вы, наверное, догадались, что это означает много овощей, по крайней мере, на половине вашей тарелки, а также фрукты и бобовые.

Шенфельд также упоминает о важности белка. «Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, так как хорошо известно, что он помогает поддерживать мышечную массу тела», — объясняет он. Рекомендуемая диета для белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 46 граммов для средней женщины, хотя, если вы очень активны, вам, вероятно, потребуется больше.

Еще одна стратегия успеха: избегайте слишком строгих диет, так как вы не будете придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Шенфельд предлагает придерживаться правила 80/20 и изучить свои пищевые привычки, чтобы избежать переедания до того, как оно начнется.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков того, что вы не едите достаточно протеина

Сон тоже играет роль

Наконец, чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на том, чтобы ловить эти жиры. Костелло говорит, что без правильного восстановления после упражнений (перевод: как следует выспаться!) Трудно увидеть результаты. «Сон — это важный компонент, который нужно восстановить и восстановить энергию, чтобы вы могли сжечь больше калорий на следующий день», — говорит он.«Кроме того, восстановление между тренировками [имеет решающее значение]. Выбирайте всего три-четыре тренировки в неделю, на которых вы действительно тренируетесь. Тогда сделайте также тренировки со средним усилием. Это восстановление поможет вам усерднее преодолевать трудности ».

СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (не просто устали)

Общая картина: маленькие шаги, большие результаты

Вы, наверное, знаете это в глубине души, но об этом стоит упомянуть. Снижение процента жира в организме не происходит в одночасье. Или даже за семь ночей.Костелло говорит, что в среднем потеря 1-2% жира в организме является реальной целью. (Вот несколько способов измерить свой прогресс.) Не расстраивайтесь, если вы не сразу видите результаты. Продолжайте интервальные и силовые тренировки и сосредоточьтесь на чистой диете и достаточном отдыхе между ними. Как говорится, все хорошее приходит к тем, кто ждет… и спешит в спортзал.

Подробнее
3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
12 отличных способов измерить свои немасштабные победы
EPOC: Секрет более быстрого сжигания жира?

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. беспристрастность.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир


Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса».«А для похудания даже длительные кардиотренировки не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования ( NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.”

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться


Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в течение первых месяцев или двух программ тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира.И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется, по крайней мере, в течение 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира


Вы можете не сразу увидеть следующее: весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси ВанХест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям внешнего вида тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью


Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.

«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит Ван Хест, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и снижение частоты сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости. ”

Триплетт подчеркивает важность продолжения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение более длительного времени, более 6 месяцев, средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения потребления калорий и баланса питательных веществ, скорее всего, будет увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.