Через сколько принимать протеин после тренировки: Блог — GymBeam Blog

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Постараюсь коротко, без лишней «воды» изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, «анаболическое окно», которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть. Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, «анаболическое окно» открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя «впихнете» порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых — могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки — пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе

Никогда не употребляйте так протеин

Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате

Как культуристы СССР качали бицепс?

Как и когда пить протеин?

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов.

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов. Организм в это время не получает пищу, поэтому использует запасенные источники энергии, такие как: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, получаемые за счет разрушения мышц. А еще, днем увеличивается выработка гормона кортизола, из-за этого запускается процесс катаболизма мышечной ткани, и для того, чтобы исключить его, нужно употребить порцию скорого протеина. Сывороточный протеин или же гидролизат протеина станет наилучшим избранием в данном случае.

В течение дня

Во время набора мышечной массы принципиально создать условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно компенсироваться. Для этой цели необходимо достаточно часто питаться, а между приемами пищи употреблять 2-4 порции протеина приблизительно по 20-35 г. Если вы уверены, что поесть в течение длительного времени не выйдет, непременно выпейте порцию комплексного или медленного белка.

Протеин перед тренировкой

Кроме вашего обыкновенного приема пищи (за 2 часа до тренировки) нужно употребить немного «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменяемые аминокислоты, они являются источником энергии при усиленной мышечной работе и совмещают до трети всех протеинов мышечной ткани.

Если в крови не наблюдается высокой концентрации аминокислот во время тренировки, то организм начнет расщеплять мышечный белок и эксплуатировать его для обеспечения своих энергетических потребностей. Получение организмом сывороточного легкоусваиваемого протеина перед тренировкой снабдит требуемым для организма количеством BCAA и поможет вам предупредить мышечный катаболизм.

Протеин после тренировки

Наилучшая порция протеина после тренировки будет зависеть от усиленности занятий.

Какой протеин пить после тренировки?

Употребление протеина после тренировки крайне важен. В этот период ваше тело как никогда благоприятно усваивает питательные вещества. Запасы гликогена кончились, концентрация аминокислот и сахара в крови пониженная. Для быстрого пополнения израсходованных углеводных запасов и скорого поднятия уровня аминокислот в крови прямо сразу после тренировки рекомендуется употребить гейнер.

Данный протеин гарантирует быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы будут использованы на восстановление гликогена. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и посодействует незамедлительному восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то необходимо исключить углеводы в вашем посттренировочном коктейле и обойтись только изолятором или концетратом сывороточного протеина. Обыкновенное употребление пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Можно ли пить протеин перед сном?

Существует мнение, что употребление пищи перед сном приводит к накоплению жира в организме. Это заявление оправдано по части употребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (но, это подходит только для физически активных людей). В течение предстоящих 6-8 часов стоит ограничиться в употреблении пищи, и тогда, ваше тело не сможет получать нужные для восстановления и роста аминокислоты.

В следствии этого, для предупреждения ночного катаболизма мышечной ткани советуем за 30 минут до сна употребить порцию медленного протеина, который обеспечит пролонгированный фиксированный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Наилучшим выбором тут станет комплексная смесь, которая включает в себя протеины с разной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Как питаться до и после тренировки

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой http://fizcult.by/katalog/proteiny

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель — желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки http://fizcult.by/katalog/proteiny

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

зачем, через сколько, какой лучше

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить протеиновые коктейли и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.

Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.

Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры. Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:

• ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
• увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
• восстановить мышечную ткань.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

• максимально быстро усваивается;
• быстро восстанавливает мышцы после занятий;
• обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
• практически не вызывает расстройства ЖКТ.

Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

• низкий процент непереносимости спортсменами;
• подавление катаболических процессов;
• формирование рельефа мышц.

Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси — натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.

Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки. Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

1. Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
2. Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
3. Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.

Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Знаете ли вы? Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150–180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.

Когда надо пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Главная » Разное » Когда надо пить протеиновый коктейль до или после тренировки

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться удвоенная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации результатов, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокопротеиновой диеты практически не связано с риском для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новичок в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Главная
    • Протеиновые батончики
    Баттерсы
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Белковые продукты
  • Белковые закуски
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы для дома
  • Мультивитаминные добавки
  • Пищевые добавки для иммунной системы
  • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  • 9
  • Омега-3 и рыбий жир
• Аминокислоты
  • Аминокислоты Домашний
  • BCAA Добавки 9000 8
  • Глютаминовые добавки
  • L-карнитиновые добавки
• Креатин
  • Creatine Home
  • Creatine Monohydrate
• Weight Management
  • Weight Management Home
  • Весовые добавки
• Diet Loss
• До, во время и после тренировки
  • До, во время и после тренировки Домашний
  • Перед тренировкой
  • Внутри тренировки
  • После тренировки
• Углеводы
  • Углеводы для дома
  • Энергия Батончики
  • Энергетические гели
  • Энергетические напитки
• Аксессуары
  • Аксессуары Для дома
  • Сумки и рюкзаки
  • Бутылки и Ша kers
  • Головные уборы и перчатки
  • Контейнеры для приготовления еды
  • Лопатки и ванны
  • Тренировочное оборудование
  • Полотенца

Витамины

• Vitamins Home
• Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
• Кости и суставы
• Здоровье и благополучие
• Спорт

Батончики и закуски

• Батончики и закуски Home
• Протеиновые батончики
• Натуральные ореховые масла
• Батончики
• Слои 9000
• Flavdrops ™
• Сухофрукты, орехи и закуски

Одежда и аксессуары

• Одежда и аксессуары для дома
• SALE
  • SALE Home
  • £ 15 и младше
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Мужские топы
  • Женские топы
  • Мужские низы
  • Женские леггинсы
  • Распродажа аксессуаров
• 22 Мужская одежда
29

Новинка

Пальто и куртки

Худи и свитшоты

Джоггеры и низ

Шорты

Стрингеры и майки

Шорты для плавания

Колготки

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Вся одежда

Таблица размеров

Женская одежда

• Женская одежда для дома
• Новинка
• Пальто и куртки 9000 8
• Укороченные топы
• Худи и свитшоты
• Джоггеры и низ
• Леггинсы
• Шорты
• Спортивные бюстгальтеры
• Футболки и топы
• Нижнее белье и носки
• 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки

Коллекции

• Коллекции Главная
• Новинка
• A / WEAR
• Снова в наличии
• Базовый уровень
• Бестселлеры
• Essentials
• Обучение основам

0 Оригинал

8 Multi-pack Производительность

Power

Raw Training

Бесшовные

Аксессуары

• Аксессуары Home
• Новинка
• Сумки и рюкзаки
• Бутылки и шейкеры
• Головные уборы и перчатки

.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного протеина, и сам протеин кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим нет никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
• Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это — их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

.

Как правильно пить протеин | GymTraining

Прежде чем мы начнем узнавать, как правильно употреблять протеин, стоит разобраться в том, что же это такое. Для начала: протеин и белок — это одно и то же. Просто “протеин” — калька с английского, вот и вся разница между этими двумя словами.

Протеин в широком смысле — органическое (естественное) сложное вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Под действием пищеварительных ферментов эти связи распадаются, а полученные амиинокислоты организм использует для своих целей и нужд. Белок в больших количествах содержится в молоке, рыбе, мясе, твороге, яйцах и других продуктах, которые мы потребляем в больших количествах, не переживая о каком-то вреде для организма.

Если говорить о спортивном питании, то протеин — спортивная добавка, в составе которой — один или несколько видов белка, очищенных от ненужных жиров и углеводов. Важный момент: протеин как спортивная добавка производится из натурального сырья! Так что, вопреки мнению далеких от спорта обывателей, протеин не имеет ничего общего с «химией».

Без белка невозможно само наше существование. В рамках этой статьи мы не будем слишком углубляться в биохимию, а поговорим о важности и правильности приёма протеина в разрезе бодибилдинга. 

Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

Усреднённая суточная норма протеина составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Учтите, что речь идёт именно о белке, а не о продукте, который его содержит! 

Если говорить более подробно, то суточная норма протеина для разных людей разная: для людей от 19 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет потреблять 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Очень важный момент: как минимум половину суточной нормы белка необходимо получать из обычных продуктов питания:

• нежирное красное мясо;

• яйца;

• молоко, молочные и кисломолочные продукты;

• птица;

• рыба;

• растительные источники белка.

Оставшееся количество протеина можно получить из спортивного питания.

При обычных условиях организм человека может усвоить 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Таким образом можно посчитать, что для спортсмена массой в 80 кг ежесуточно необходимо примерно: 2,5*80 = 200 г белка. Половину этой нормы следует получить из продуктов питания, так что на спортивные добавки остаётся 100 граммов. Теперь посчитаем количество приемов спортпита: 100/35 = 2,8 ~ 3. Три белковых коктейля нужно употреблять этому спортсмену, чтобы добиться максимальной отдачи.

Однако эти рекомендации общие: 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела показало, что разовая порция белка напрямую зависит от типа тренировки и может достигать 40 граммов. Так что при приёме протеина следует учитывать не только массу собственного тела, но и интенсивность и тип тренировки.

Сколько пить протеина

Никакой протеин не может содержать 100% белка. Поэтому необходимо делать поправку на концентрацию добавки. Как мы уже отметили выше, спортсмен должен получать из добавок не более 50% всей суточной нормы белка.

Для этого примера будем считать, что спортсмену необходимо потреблять усреднённые 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Итак, сколько  же протеина должен принимать спортсмен в сутки? Ответ — в таблице.

Концентрация белка, %   Масса тела, кг	50	60	70	80	90	95
50	100	83	71	62,5	56	53
60	120	100	86	75	67	63
70	140	117	100	87,5	78	74
80	160	134	114	100	89	84
90	180	151	128,5	112,5	100	95
100	200	167	142	125	111	105

То есть, спортсмен с массой тела 70 кг должен потреблять примерно 87,5 г протеина концентрацией 80%. Эта таблица содержит усредненные и примерные данные. Каждый бодибилдер должен самостоятельно корректировать количество белка, в зависимости от интенсивности тренировок и особенностей организма.

Когда принимать протеин

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор протеинов. Они различаются как по типу происхождения (растительный, животный, комбинированный), так и по скорости усвоения. Давайте рассмотрим их основные виды.

1. Когда принимать сывороточный протеин

    

   Оптимальное время приёма — с утра натощак. Неплох для приёма до и после тренировки. Все формы относятся к “быстрым” белкам. Вызывает максимальную концентрацию аминокислот в крови уже через 1-2 часа. В зависимости от формы может содержать довольно большое количество углеводов и жиров. Более подробная их характеристика представлена в таблице:

   Форма	Концентрация белка, %	Лактоза, %	Жир, %
   Концентрат	25-89	4-52	1-10
   Изолят	90-95	0,5-1	0,5-1
   Гидролизат	80-90	0,5-10	0,5-8

   Самый дешёвый из всех протеинов животного происхождения. Обладает высокой скоростью усвоения (10-25 граммов в час) и полноценным аминокислотным профилем. Все три формы можно найти в линейке любого производителя спортивного питания.

2. Когда принимать яичный протеин

   Оптимальное для приёма время — с утра натощак и в перерывах между едой. Яичный белок — эталон для всех других видов белка. Его биологическая ценность приравнена к 100%.Скорость усвоения — 9-11 граммов в час. Однако выпускается яичный протеин лишь несколькими производителями спортпита. 

3. Когда принимать молочный протеин

   Сочетание концентрата сывороточного белка и казеина. Оптимальное время приёма — перед сном (если нет возможности приобрести казеин) и в перерывах между едой. Скорость усвоения — 4-5 граммов в час.

4. Когда принимать казеин

    

   Идеальный вариант для приёма перед сном. При необходимости можно принимать между едой или в качестве замены одному полноценному приёму пищи. Относится к медленным протеинам: время усвоения — до 12 часов. 

5. Когда принимать комплексный протеин

   В зависимости от состава подходит для приёма в любое время: с утра, в перерывах между едой, до и после тренировки, перед сном. Из минусов комплексных протеинов можно отметить то, что практически никто из производителей не указывает удельный вес входящих в состав видов протеина, они просто перечисляются в составе. 

6. Когда принимать растительный протеин

   Подходит для приема после тренировки и в перерывах между едой. Наиболее популярный — соевый протеин. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и относительно низкой (70-75%) биодоступностью. 

7. Когда принимать другие виды протеина

   Выше мы рассказали о том, когда принимать наиболее популярные виды протеина. Однако на рынке можно найти и “экзотику”: конопляный, рисовый, говяжий, гороховый и прочие. Обычно производитель указывает на упаковке оптимальное время приёма и разовую порцию. Ориентируйтесь именно на эту информацию. 

Для удобства пользования можете воспользоваться вот такой таблицей. Тут наглядно представлено, когда и какой протеин лучше всего принимать.

Тип протеина	Утро	Между едой	До тренировки	После тренировки	Перед сном<
Сывороточный	****	**	***	***	**
Яичный	***	***	**	**	**
Молочный	**	**	*	*	***
Казеин	*	***	**	*	****
Комплексный	***	***	***	***	**
Растительный	**	***	***	***	**

Помните, что вся эта информация — примерна. И лучше выпить порцию соевого протеина с утра, чем вообще не получить необходимый белок и позволить катаболизму начать разрушать ваши мышцы! 

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Для стабильного поддержания анаболического состояния организма и мышечного роста необходимо принимать сывороточный протеин с утра сразу после пробуждения, в перерывах между едой и до тренировки. На ночь лучше использовать казеин: подойдет как казеинат кальция, так и мицеллярный казеин. 

Разовая порция сывороточного протеина при интенсивных сплит-тренировках может составлять 40 граммов на каждый килограмм массы тела. В сутки можно принимать до 4 белковых коктейлей. Порция казеина — стандартная, ориентируйтесь на рекомендации производителя. 

Эти рекомендации подходят для тех спортсменов, которым крайне важен процент подкожного жира. Если вы готовы смириться с набором жировой ткани, то в перерывах между едой, а также до и после тренировки можно вместо протеина принимать качественный гейнер. 

Как принимать протеин при похудении и сушке

Для успешного похудения и прорисовки рельефа необходимо принимать сывороточный протеин с утра после пробуждения. В перерывах между едой стоит принимать комплексный или сывороточный, а перед тренировкой — сывороточный. На ночь необходимо принимать казеин.

Так как во время сушки калорийность рациона снижена за счет сокращения углеводов, количество протеина должно быть увеличено до 2,5-3 граммов на каждый килограмм массы тела.

Если во время массонабора протеин выполняет роль дополнительного приема пищи, то во время сушки и диеты одним белковым коктейлем можно заменить полноценный приём пищи.

Во время диеты и сушки обращайте внимание на сывороточный протеин с максимальной степенью очистки: гидролизаты или изоляты. 

Выводы

Протеин — не химия, а продукт, изготовленный из натурального сырья. Основа такой добавки — белок, важнейший нутриент любого рациона. Протеин может содержать белок животного или растительного происхождения. Иногда можно встретить добавки, которые комбинируют их. Ниже мы составили краткий гайд с наиболее частыми вопросами о протеине.

1. Зачем принимать протеин? Для того, чтобы быстрее нарастить качественную мышечную массу или прорисовать мышечный рельеф. Протеин можно принимать при любой фитнес-цели: массонабор, похудение, сушка, поддержание стабильного веса.

2. Можно ли накачаться без протеина? Теоретически — да, можно. В этом случае весь белок следует получать из продуктов питания. Но это может быть дорого. К тому же занимает немало времени: купить продукты и приготовить их так, чтобы было вкусно.

3. Можно ли весь белок получать из протеиновых добавок? Нет, нельзя. Спортивное питание — суррогат (в хорошем смысле) обычной еды. Да, там есть основные нутриенты. Но от многих других полезных веществ такой продукт очищен. Поэтому протеин должен быть вспомогательным, а не основным средством.

4. Сколько нужно протеина? В среднем, на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка. Половину этой нормы следует получать из продуктов питания. В зависимости от интенсивности тренировок суточная норма протеина может достигать 4 граммов на каждый килограмм массы тела.

5. Сколько раз в сутки нужно принимать протеин? Количество приёмов зависит от общего количества белка. Разовая порция не должна превышать 35 граммов. 

6. Когда лучше принимать протеин? Идеальная схема выглядит так: с утра натощак, в перерывах между едой, при необходимости — вместо одного приёма пищи, перед тренировкой и перед сном. 

7. На чём замешивать протеин? Если вы находитесь в периоде массонабора, то можете готовить белковый коктейль на молоке: это ещё одна порция белка в вашем рационе. Если у вас непереносимость лактозы или вы на сушке — готовьте протеиновый коктейль на воде. В принципе, протеин можно замешивать на кефире и соке. Только вот вкус у такого напитка будет так себе, на любителя.

8. С какими добавками можно сочетать протеин? Оптимальный вариант — добавлять в протеиновый коктейль креатин. Сочетать протеин с аминокислотами не имеет особого смысла. Но если очень хочется, то можно: вреда не будет.

9. Проверка протеина в домашних условиях. Заваривание протеина кипятком не даст вам ничего. Во-первых, в кипятке сворачивается не только протеин. Во-вторых, некоторые виды протеина могут и не свернуться. Единственный способ проверки, которому можно доверять — лабораторный анализ. Или покупайте качественный протеин известных производителей в проверенных магазинах.

0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела

Сколько посттренировочного протеина вам действительно нужно?

Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы, но вам не нужно глотать упаковку сырых яиц, как Рокки, чтобы получить максимальную пользу. По мнению британских исследователей, употребление 20 граммов белка после тренировки должно помочь.

В исследовании , 48 мужчин принимали ноль, 10, 20 или 40 граммов протеина сразу после силовой тренировки. Дозы 20 и 40 граммов более эффективно стимулировали синтез мышечного протеина — процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после тренировки — у участников, чем более низкие дозы.Однако доза в 40 граммов не дала никаких дополнительных преимуществ.

Когда дело доходит до выбора 20-граммового источника белка, выбирайте сыворотку, быстро усваиваемый белок, содержащийся в молоке. Причина: «Сыворотка является богатым источником лейцина, аминокислоты, активирующей синтез белка», — говорит Алан Арагон, магистр медицины, консультант по питанию Men’s Health ‘ s . Он содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов. И хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов, сухая сыворотка — это простой и недорогой способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно белка, — говорит Арагон.(Найдите лучший сывороточный порошок для вас .)

Другие варианты сыворотки включают 1,5 стакана обезжиренного йогурта или 2,5 стакана обезжиренного молока, оба из которых можно добавлять в смузи. Если вам хочется готовить, приготовьте на гриле курицу или лосось. Чтобы получить рекомендуемые 20 граммов, размер порции должен быть размером с колоду карт.

Так тебе нужно грызть курицу сразу после последнего повторения? Не обязательно. «Мышцы остаются чувствительными к белку в течение как минимум 24 часов после тренировки», — говорит автор исследования Оливер Витард, доктор философии.D, преподаватель наук о здоровье и физических упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Хотя эффект выше сразу после тренировки и со временем уменьшается, это не означает, что отверстие для приема белка закрывается через час, говорит он. Фактически, канадские исследователи обнаружили, что 20 граммов белка каждые три часа четыре раза в день лучше помогают мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление меньшего количества белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или большего количества реже (40 граммы протеина два раза в день).

Но не сводите себя с ума, пытаясь синхронизировать время приема пищи с часами, — советует Арагон. По словам Арагона, для обычного активного парня потребление белка после тренировки не имеет значения, если вы не удовлетворяете другие потребности в питании в течение дня. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и похудения, наиболее важными факторами являются постоянные тренировки и полноценное питание, включающее белок.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это точное количество белка, которое нужно съесть после тренировки

Для похудения нужно больше, чем просто тренировка. И хотя вы должны гордиться собой каждый раз, когда выходите из спортзала или закатываете коврик для йоги, работа не прекращается, как только вы выполняете упражнение.Мы ненавидим вам это рассказывать, но если вы не уделяете столько внимания своему посттренировочному питанию, возможно, вы зря теряете время.

Так что употребляйте протеин! Нет лучшего способа восстановиться после пота и сохранить мышечную массу, а кроме того, богатая белками диета может увеличить как количество сжигаемых калорий, так и чувство сытости. Но убедитесь, что вы не глотаете слишком много или слишком мало. Мы обратились к Джиму Уайту, специалисту по здоровью, ACSM и владельцу Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы сообщить нам, сколько протеина вам нужно после тренировки.

Когда вы заходите в продуктовый магазин с его магическим числом, не забывайте, что не все белки созданы равными. Выбирая лучшие белки для похудения, покупайте продукты после сцеживания.

Shutterstock

Если вы просто разорвите протеиновый батончик или выложите ложкой немного греческого йогурта, это не поможет вам порезаться. По словам Уайта, вам нужно набрать не менее 20 граммов протеина после тренировки, но вы должны внимательно следить за этим числом, потому что легко переборщить.Вот почему Уайт ограничивает оптимальное потребление белка 30 граммами — больше, и ваше тело может начать распутывать все повторения, которые вы только что сделали, сохраняя белок в виде избыточного жира.

Не позволяйте этому отпугнуть вас от включения богатой белком пищи в остальные приемы пищи; 20-30 граммов — это лишь часть того, сколько белка нужно есть в день для похудения. Поэтому, если вы потребляете нужное количество белка после тренировки, убедитесь, что вы включаете другие продукты, богатые белком, во все остальные перекусы и приемы пищи, чтобы достичь своей ежедневной цели.

Shutterstock

20-30 граммов может показаться много, но включить это количество в свой рацион легко — особенно по сравнению с тренировкой, которую вы закончили прямо перед этим. Есть бесконечное количество вариантов, которые помогут вам достичь этого, поэтому не стесняйтесь менять что-то каждый раз, когда вы сойдете с беговой дорожки.

Один из способов получить белок — в жидкой форме. Вы можете набрать 8 граммов всего одного обезжиренного шоколадного молока от Horizon, а если у вас есть время, чтобы приготовить богатый протеином смузи, вы можете взбить его с шоколадным протеиновым порошком Aloha, арахисовым маслом и замороженными бананами.Только в порошке содержится 18 граммов протеина!

Когда дело доходит до употребления протеина, цифры быстро увеличиваются, если вы объедините любой из этих быстрых и простых вариантов. В банке тунца StarKist на 3 унции содержится 16 граммов протеина, в сыре — от 5 до 10 граммов, а в сваренном вкрутую яйце — обычно 6. Греческий йогурт, вяленое мясо говядины и батончики мюсли также богаты белком. Если вы попробуете только одну из этих закусок с коктейлем, вы сможете достичь этого диапазона 20-30. Если вам не хватает протеиновых порошков в магазине, не волнуйтесь.Мы протестировали 10 протеиновых порошков, и это лучший.

Сколько протеина мне следует принимать после тренировки? — График

Каждый будний день врач-эксперт CNNHealth отвечает на вопросы зрителей. В пятницу это доктор Мелина Ямполис, врач-диетолог.

Спросил Джейсон из Афганистана

В настоящее время я работаю в Афганистане. Я усиленно тренируюсь в тренажерном зале по ночам. Перед тренировкой я принимаю NaNO Vapor, а затем в качестве послетренировочного буста принимаю Nitro-Tech от Muscle Tech.Сколько белка мне нужно принимать после тренировки? Это все, мэм.

Ответ эксперта

Привет Джейсон,

Прежде всего, спасибо за вашу службу нашей стране. Чтобы полностью ответить на ваш вопрос, мне потребуется дополнительная информация о вас: рост, вес, цели тренировок.

Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышечную массу и вам не нужно терять жир, и дам вам несколько простых расчетов, чтобы определить, сколько белка вам нужно в течение всего дня, а не только после тренировок.

Чтобы ответить на ваш вопрос, я проконсультировался с Чадом Ландерсом, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, который также имеет диплом Международного олимпийского комитета по спортивному питанию.

Он предположил, что оптимальный диапазон потребления белка для спортсмена, пытающегося нарастить мышцы, составляет 0,72–0,81 грамма на фунт в день. Если ваша цель — поддерживать мышцы, диапазон составляет 0,54–0,64 грамма на фунт в день. Итак, чтобы рассчитать свои потребности, просто умножьте свой вес на одно из приведенных выше чисел.

Он также рекомендовал употреблять 20-30 граммов протеина после тренировки. Добавка, которую вы принимаете после тренировки, содержит 25 граммов белка, так что, вероятно, этого достаточно.

Сывороточный протеин — это протеин с более быстрым действием, поэтому он более эффективен до и после тренировок, но важно, если возможно, есть протеин из различных источников (курица, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фасоль / бобовые, орехи). для оптимальной производительности и здоровья.

Добавка, которую вы принимаете, также содержит креатин, который может помочь увеличить мышечную массу и безопасен, если у вас нет проблем с почками.Кроме того, важно потреблять достаточное количество углеводов как до, так и после тренировки, поскольку это топливо, на котором фактически работают ваши мышцы. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется использовать часть белка, который вы едите, в качестве топлива — гораздо менее эффективный процесс, который может ухудшить рост мышечной массы.

Добавка, которую вы принимаете перед тренировкой, содержит кофеин, проверенное средство повышения производительности. Однако ни один из других компонентов не доказал свою эффективность, особенно в неизвестных дозах, поэтому вы можете также съесть фрукт и йогурт и выпить чашку кофе перед тренировкой.

Индустрия добавок в значительной степени не регулируется, и добавки часто содержат «патентованные формулы», которые затрудняют оценку потенциальной эффективности. По мнению спортивного диетолога Нэнси Кларк, наиболее убедительными усилителями работоспособности являются кофеин и креатин (для наращивания мышечной массы).

Она также отмечает, что бета-аланин также «привлекает внимание в спорте спринтерского типа». Я надеюсь, что это поможет, и я надеюсь, что ты останешься там в безопасности.

Подписаться на Dr.Ямполис в Твиттере

Сколько белка нужно есть после тренировки?

3 апреля 2013

Когда дело доходит до восстановления мышц, время , время потребления белка и типа белка так же важны, как и общее количество съеденных.

В недавнем исследовании группа канадских и австралийских исследователей обнаружила, что четыре дозы белка по 20 г, равномерно распределенные в течение дня, являются оптимальными для наращивания мышечной массы (1).Двадцать четыре человека приняли в общей сложности 80 г сывороточного протеина за 12 часов, начиная сразу после тренировки. Одна группа принимала восемь доз по 10 г каждые 1,5 часа. Вторая группа принимала четыре дозы по 20 г каждые 3 часа; третья группа приняла две дозы по 40 г, одну после тренировки, а вторую — через 6 часов.

Результаты показали две вещи. Во-первых, доза 20 г, принимаемая каждые 3 часа, обеспечила лучший баланс между расщеплением и синтезом белка после тренировки. Во-вторых, потребление более 20 г за один прием пищи не дает никакого преимущества — прием 40 г не приводит к большему синтезу мышц.

А как насчет белка типа , который вы потребляете? Если вы хотите максимально улучшить восстановление и рост мышц, выбирайте высококачественные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, говорят исследователи из Университета Макмастера в обзоре исследований (2). Молоко, сыворотка, казеин (последние два получены из молока), яйца и мясо дали наилучшие результаты в исследованиях. Все незаменимые аминокислоты важны для синтеза мышц, но лейцин, пожалуй, самый мощный. Он действует как сигнал для синтеза белка в мышцах, запуская ключевые метаболические пути.К счастью, он содержится в большом количестве в молочных продуктах, яйцах и мясе, поэтому нет необходимости принимать отдельные добавки при условии, что вы получаете свою дозу белка 20 г (исследования с сывороткой, обогащенной лейцином, не выявили преимуществ по сравнению с обычной сывороткой).

Итак, вот как выглядят 20 г высококачественного протеина:

• 3 яйца
• 600 мл молока (или ароматизированного молока)
• 27 г порошка сывороточного протеина
• 85 г Сыр Чеддер
• 85 г мяса или птицы
• 450 г йогурта без добавок
• 250 г греческого йогурта
• 100 г рыбы e.грамм. лосось, камбала

1. Дэниел Р. Мур и др. (2012) «Дневной график потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями» Nutrition & Metabolism 2012, 9:91 http: //www.nutritionandmetabolism. ru / content / 9/1/91
2. Тайлер А. Черчворд-Венне и др. (2012) «Пищевая регуляция синтеза мышечного белка с помощью упражнений с отягощениями: стратегии повышения анаболизма» Nutrition & Metabolism 2012, 9:40 http: // www.Nutritionandmetabolism.com/content/9/1/40

Сколько протеина вам нужно после тренировки?

Заправка после тренировки — ключ к восстановлению мышечной ткани и запасов гликогена. Упражнения могут разрушать мышечные волокна, что препятствует наращиванию мышечной массы и силе. Тем не менее, полноценное питание в течение дня и после тренировки может компенсировать разрушение мышц и способствовать их росту.

Спортсменам требуется около 1,2–1,7 г / кг массы тела. Большинство спортсменов получают рекомендованное количество белка в течение дня, если придерживаются сбалансированной диеты .Вам не обязательно пить или есть протеиновую добавку после тренировки.

Добавки

могут быть удобными и портативными, но настоящая еда может хорошо помочь для восстановления мышц после тренировки.

Вот некоторые соображения, которые следует учитывать при планировании рациона после тренировки и потребления белка.

Когда нужно беспокоиться о белке после тренировки?

Взрослым, которые тренируются по 30-60 минут большую часть дней в неделю, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении белка сразу после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы .

Сбалансированная диета и приемы пищи во время тренировки могут обеспечить организм необходимым количеством белка, необходимого для восстановления мышц.

Люди, которые тренируются со спортивными целями, два часа или больше в день, пытаются нарастить мышечную массу или выполняют несколько тренировок в день, получат больше пользы, если после тренировки будут получать достаточное количество углеводов и белков. Им могут потребоваться дополнительные добавки и калории помимо обычного питания для достижения своих целей.

20-25 г

Большинство исследователей предлагают потреблять 20-25 граммов протеина после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и увеличить синтез мышц после тренировки. Исследователи из Gatorade Sports Science Institute (GSSI) предполагают, что диапазон 20-25 граммов белка после тренировки для спортсменов весом до 200 фунтов должен быть достаточным для стимуляции синтеза белка.

Большинство протеиновых порошков обеспечивают такое количество протеина за одну порцию, или же еда может обеспечить такое количество протеина.

Спортсмены большего размера

Более крупным спортсменам может потребоваться большее количество белка после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышц. Более крупным спортсменам может потребоваться около 30-40 граммов белка после тренировки, чтобы восстановить мышцы после напряженных упражнений.

По данным исследователей из GSSI , исследования показывают, что может быть предел пользы протеина при 40 граммах на порцию. Поэтому употребление добавки, содержащей 50 граммов белка, после тренировки может оказаться не лучше, чем добавка, содержащая 20-25 граммов белка.

Какой белок?

Большинство исследований протеина и восстановления после упражнений изучали сывороточный протеин, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые используются для роста мышц. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, что означает, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, и он имеет высокую биодоступность.

Будьте осторожны с добавками сывороточного протеина, так как они считаются добавками. Безопасность, качество и чистота добавок не регулируются FDA.Сывороточный протеин может снизить уровень сахара в крови, что может быть проблемой для диабетиков и не рекомендуется людям с аллергией на молочные продукты.

Обязательно прочтите: Есть ли побочные эффекты протеиновых порошков ?

Прием пищи из источников животного или вегетарианского белка может обеспечить 20 граммов пищи после тренировки, а в некоторых добавках используется альтернативных источников белка из молочных продуктов . Однако в них может быть меньше аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с сывороточным протеином.

Не забывайте углеводы

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц после тренировки, но углеводы также являются важным элементом восстановления, особенно для спортсменов на выносливость или спортсменов, которые проходят несколько тренировок в день.

Потребление достаточного количества углеводов после тренировки вместе с белком может помочь восстановить запасы гликогена в мышцах и спасти мышцы от дальнейшего разрушения при тренировках спина к спине.

Сроки

Получение белка после тренировки, в идеале в течение 60 минут, важно для восстановления мышц после тренировки. Однако потребление достаточного количества белка даже через 24 часа после тренировки может еще больше стимулировать синтез мышц.

Согласно некоторым исследованиям, употребление 20 граммов протеина каждые 3 часа может дать дополнительное преимущество для наращивания мышечной массы после тренировки.Опять же, это можно сделать с едой или с добавкой.

Синтез мышц после тренировки можно регулировать через 24-48 часов после интенсивной тренировки при правильном питании.

Заключение

Упражнения в долгосрочной перспективе могут увеличить мышечную силу. Однако сразу после тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстанавливать. Большинство взрослых могут удовлетворить потребности в белке и питании за счет сбалансированного питания, не ограниченного физическими упражнениями.

Интенсивные упражнения, длительные упражнения и, в частности, попытки набрать больше мышечной массы могут потребовать дополнительного потребления белка в дополнение к регулярным приемам пищи и закускам.

Большинство исследований показывают, что прием 20-25 граммов после тренировки может помочь сохранить мышечный синтез сильнее, чем их разрушение. Достаточное потребление белка в течение дня может способствовать росту мышц.

Сывороточный протеин обеспечивает высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые используются в основном для наращивания мышечной ткани. Другие типы животного или вегетарианского белка также можно употреблять после тренировки, но они могут быть не такими полезными, как сывороточный белок.

Ссылки, использованные в статье

Нужно ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Этот пост спонсируется SFH Protein, но все мои мысли принадлежат мне.

Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как спортивный диетолог, связаны с пищевыми добавками для упражнений. Многие люди задаются вопросом, следует ли им пить протеиновый коктейль до или после тренировки или нужен ли он вообще для достижения целей в области здоровья и фитнеса. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, вы можете получить неоднозначные ответы.

Вы пьете протеиновые коктейли до или после тренировки? А протеиновый коктейль лучше пить перед тренировкой или после нее? Давайте посмотрим, что наука говорит об этих вопросах, и узнаем, как лучше всего удовлетворить потребность в белке для упражнений.

Для чего используются протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли изготавливаются из протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, и могут включать некоторые дополнительные ингредиенты, такие как зелень, фрукты или ореховое масло, в зависимости от личных предпочтений. Их также можно приобрести в готовом виде и в готовом виде. Коктейли предназначены для использования в качестве добавок, а не обязательно в качестве заменителя еды или основных продуктов реальной диеты.

Протеиновые коктейли можно приготовить с использованием различных порошков, полученных из таких веществ, как сыворотка и казеин (молочные белки), яичные белки, горох, конопля, соя или рис.

Хотя протеиновые коктейли после и перед тренировкой не дадут вам лишних кубиков пресса, не улучшат вашу диету или не решат проблемы со здоровьем, они могут быть одним из способов поддержать ваш режим упражнений и увеличить количество белка в вашем рационе, если вы их употребляете.

Некоторые люди используют протеиновые коктейли, чтобы дополнить свой рацион белком и калориями, для набора веса или набора мышечной массы. Они также могут быть полезны для тех, кто очень активен и нуждается в быстром способе усвоения белка. Вопрос в том, действительно ли вам нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Сколько белка нужно активным людям?

Давайте начнем с обзора некоторых основ белков.Большинство людей не потребляют достаточно белка для поддержания идеального состава тела. Чем больше вы физически активны, тем больше белка вам потребуется.

Ниже приведены минимальные потребности в белке для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:

• 0,8 грамма на килограмм массы тела
• 56 грамм для мужчин
• 43 грамма для женщин

Когда вы добавляете в смесь регулярные интенсивные тренировки с отягощениями или физическую активность, ваши потребности в белке возрастают.В целом, исследования и личный опыт работы с клиентами побудили меня рекомендовать вам получать около 15-25% от общего количества потребляемых калорий из белка или около 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, которые упорно тренируются 5 дней в неделю или занимаются 2 дня в день, это количество увеличивается примерно до 1,7-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Я обычно рекомендую планировать свой день так, чтобы получить не менее 10 граммов белка в богатой белком закуске и не менее 20 граммов во время еды.

Что говорят ученые о протеиновых коктейлях для фитнеса

Как к этому подходят протеиновые коктейли? Обычно люди предполагают, что им следует готовить коктейль в специальной чашке, готовой проглотить его сразу после тренировки, чтобы он выполнил свою работу.

Некоторые люди верят в это «анаболическое окно» или идеальные временные рамки, в которые вы должны потреблять белок после тренировки, потому что ваши мышцы впитают его больше всего. Хотя часто считается, что это окно составляет около 30 минут после тренировки, исследования показывают, что на самом деле оно может длиться намного дольше.Более того, для получения той же пользы может даже не иметь значения, потребляете ли вы белок до или после тренировки.

Было проведено не так много исследований, сравнивающих преимущества употребления протеинового коктейля до и после тренировки на силу и размер мышц. В исследовании 2017 года, опубликованном в Peer J , 21 мужчина разделился на две группы, каждый из которых тренировался для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа употребляла коктейль, содержащий 25 граммов белка, непосредственно перед каждой тренировкой, в то время как другая группа употребляла тот же коктейль сразу после каждой тренировки.

Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в размере мышц или изменении силы между двумя группами, предполагая, что на самом деле не имеет значения, когда вы потребляете белок, если это происходит примерно во время тренировки.

Более того, некоторые исследователи задались вопросом, нужно ли вам вообще потреблять белок так близко к тренировке, если вы получаете его в целом. Свидетельства здесь в значительной степени неоднозначны: одни исследования показывают, что это полезно, в то время как другие не находят никакого эффекта.

Таким образом, исследователи провели исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году, в котором были проанализированы данные 23 исследований на сегодняшний день. Они пришли к выводу, что общее потребление белка было самым сильным фактором, влияющим на размер и силу мышц, и не имело значения, ели люди его почти во время тренировки или нет.

Итак, вот и все, общий научный консенсус состоит в том, что протеиновые коктейли, вероятно, не будут иметь никакого дополнительного значения по сравнению с потреблением протеина в течение дня.

Стоит ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Хотя верно, что белок является важным питательным веществом и необходим для правильного восстановления и роста мышц, это не значит, что протеиновые коктейли после тренировки будут иметь значение для всех.

Предлагают ли протеиновые коктейли что-нибудь больше, чем цельные продукты? Помимо удобства, не совсем, если вы удовлетворяете свои потребности в белке с пищей.

На самом деле, я обычно советую клиентам экономить протеиновые коктейли, батончики и порошки в крайнем случае, или если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельной пищи — даже после тренировки.

Снеки, богатые белком, для активного образа жизни

Я сторонник того, чтобы основывать свой рацион на цельных, настоящих продуктах, насколько это возможно. То же правило применяется, когда речь идет о лучших источниках белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Некоторые из этих источников включают греческий йогурт, творог, яйца вкрутую, бобовые, киноа, орехи и семена, а также мясо для обеда. Я всегда рекомендую употреблять широкий выбор этих продуктов, прежде чем полагаться на протеиновые коктейли.

Более подробный список идей богатых белком закусок, а также то, как спланировать потребление белка на день, можно найти в этом сообщении в блоге.

Если вы решили пить протеиновые коктейли

Тем не менее, если вы решили, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки имеет для вас смысл, мой лучший совет — убедиться, что вы выбираете качественную протеиновую добавку.

Если вы конкурентоспособный спортсмен, очень важно знать, что вы потребляете, с точки зрения ингредиентов и потенциальных загрязнителей или примесей.Эти вещества не только потенциально опасны для вашего здоровья, но и могут обнаруживаться при тестировании на наркотики.

Ищите сторонние независимые тестовые пломбы на продуктах, которые указывают на то, что они были тщательно проверены, чтобы убедиться, что они чистые и безопасные для использования спортсменами. Я рекомендовал искать этикетки Informed-Sport и NSF Certified for Sport на готовых коктейлях или протеиновых порошках, которые вы хотите использовать для приготовления своих собственных.

Моя любимая марка сывороточного протеина

Я давний поклонник протеинового порошка от sfh.У них есть линия сывороточного протеина, а не протеина растительного происхождения, который протестирован третьей стороной, безопасен для спортсменов и на самом деле имеет приятный вкус. Я предпочитаю шоколад или чурро, но у них есть и другие вкусы на ваш выбор.

Sfh — это бренд, которому я могу доверять, они прозрачны, и мне нравится их вкус и удобоваримость. Попробуйте, используя мой код «нахальный» на их веб-сайте.

Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки? Простой ответ: скорее всего, нет.Вы можете получить достаточно белка из настоящей пищевой диеты, и употребление протеинового коктейля сразу после того, как вы уронили штангу, не имеет большого значения. Но если вам сложно получить достаточно белка или вам нравится вкус, дерзайте!

Вы употребляете протеиновые коктейли после тренировки? Вы заметили разницу в том, как вы себя чувствуете и восстанавливаетесь? Кроме того, обнаруживаете ли вы, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых белком, для поддержания вашей физической формы?

Связанные

Есть ли необходимость в приеме белков во время упражнений?

Sports Med.2014; 44 (Дополнение 1): 105–111.

Люк Дж. К. ван Лун

Отделение наук о человеческих движениях, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета +, почтовый ящик 616, 6200 Маастрихт, Нидерланды

Департамент наук о человеческом движении, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета +, PO Box 616, 6200 MD Маастрихт, Нидерланды

Автор, отвечающий за переписку.

Открытый доступ Эта статья распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Прием диетического белка после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка, стимулирует прирост чистого мышечного белка и способствует адаптивной реакции скелетных мышц на длительные тренировки.Кроме того, недавние исследования показывают, что потребление белка до и во время тренировки также увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время упражнений с отягощениями и выносливости. Следовательно, потребление белка до и во время продолжительных упражнений может представлять собой эффективную диетическую стратегию для усиления адаптивного ответа скелетных мышц на каждую тренировку за счет расширения окна возможностей, во время которого усиливается синтетический ответ мышечного белка. Также было высказано предположение, что употребление белка во время упражнений резко улучшает работоспособность.Тем не менее, недавние исследования, изучающие влияние приема белка во время упражнений на результаты гонок на время, в отличие от времени до истощения, не сообщают об эргогенных преимуществах приема белка. Таким образом, можно сделать вывод, что употребление белков с углеводами во время упражнений не приводит к дальнейшему улучшению результатов упражнений по сравнению с приемом только большого количества углеводов.

Введение

Ткань скелетных мышц обладает огромной способностью структурно адаптироваться к изменениям в использовании или неиспользовании мышц.Это позволяет людям адаптироваться к более продолжительным тренировкам, тем самым повышая работоспособность. Эта пластичность скелетных мышц становится наиболее очевидной, когда большие различия в структурной адаптации к длительному сопротивлению сравниваются с тренировками на выносливость, каждая из которых имеет свой собственный фенотипический результат. Просто сравните телосложение профессионального бодибилдера с телосложением триатлона. Этой мышечной пластичности способствует тот факт, что скорость оборота ткани скелетных мышц составляет 1-2% в день, а скорость синтеза мышечного белка находится в диапазоне от 0.04 и 0,14% в час. Скорость синтеза белка скелетных мышц регулируется двумя основными анаболическими стимулами: приемом пищи и физической активностью.

Прием пищи или, скорее, употребление протеина напрямую увеличивает скорость синтеза мышечного протеина [1–3]. Аминокислоты, полученные из пищевых белков, действуют как ключевые сигнальные белки, активирующие анаболические пути в ткани скелетных мышц, и обеспечивают предшественники для синтеза мышечного белка de novo. Прием пищевого белка в количестве, аналогичном еде (15–20 г), увеличивает скорость синтеза мышечного белка на 2–5 часов после приема пищи [2], что приводит к увеличению чистого мышечного белка [2].Другой главный анаболический стимул — физическая активность. Физическая активность (или упражнения) напрямую стимулирует синтез белка в скелетных мышцах [4–6], эффект, который, как было показано, сохраняется в течение 48 часов после прекращения упражнений [6]. Конечно, разные виды упражнений будут стимулировать синтез разных наборов белков. В то время как упражнения с отягощениями сильно стимулируют синтез миофибриллярных белков, упражнения на выносливость будут иметь большее влияние на стимуляцию синтеза митохондриальных белков [2], тем самым обеспечивая адаптацию скелетных мышц к конкретным упражнениям.

Спортсмены, тренеры и ученые хорошо осведомлены о влиянии физических упражнений и питания на адаптационную реакцию скелетных мышц на тренировки. Следовательно, проводится большая работа по определению диетических стратегий, которые способствуют адаптивному ответу на длительные тренировки и повышают эффективность тренировок. В этой статье обсуждаются потенциальные преимущества употребления диетического белка во время тренировки как средства поддержки адаптивного ответа на тренировку с физической нагрузкой.Кроме того, есть предположения, что употребление аминокислот или белков во время упражнений может напрямую повысить эффективность упражнений. Таким образом, в этой статье также обсуждаются предлагаемые прямые эргогенные свойства приема аминокислот или белков во время упражнений.

Упражнения и питание

Одна тренировка увеличивает синтез белка в скелетных мышцах и, в меньшей степени, скорость распада мышечного белка, тем самым улучшая баланс мышечного белка [6]. Хотя упражнения улучшают баланс мышечного протеина, чистый протеиновый баланс будет оставаться отрицательным без приема пищи.Другими словами, питание необходимо для правильного восстановления мышц и является предпосылкой для возникновения мышечной гипертрофии. Поэтому неудивительно, что между упражнениями и питанием существует сильная синергия.

Когда белок попадает в организм после одного упражнения, скорость синтеза мышечного белка увеличивается до гораздо более высокого уровня и на более длительный период времени, чем при нормальном постпрандиальном ответе синтеза мышечного белка [2]. Более того, недавняя работа лаборатории автора показала, что когда упражнения выполняются перед приемом пищевого количества пищевого белка, большее количество потребляемого белка используется для наращивания мышечного белка de novo [3].Следовательно, метаболическая судьба проглоченного белка может во многом зависеть от объема физической активности, выполняемой перед употреблением пищи. Стимулирующие свойства упражнений на постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка являются долгоживущими и сохраняются в течение длительного периода времени, продолжающегося до 24 часов после выполнения одного упражнения [7]. Последнее согласуется с предыдущей работой, показывающей, что белковые добавки представляют собой эффективную диетическую стратегию для дальнейшего увеличения адаптивного ответа скелетных мышц на более длительные тренировки с отягощениями, что приводит к большему увеличению массы и силы скелетных мышц [8–19].Тем не менее, многие другие исследования также не смогли выявить положительного влияния диетических белковых добавок на адаптивную реакцию скелетных мышц на более длительные тренировки с отягощениями [20–38].

Недавно был проведен метаанализ в попытке объяснить эти явно противоречивые данные о предполагаемой эффективности диетических белковых добавок как средства увеличения прироста массы и силы скелетных мышц во время длительных тренировок с отягощениями [39].Результаты этого метаанализа подтвердили дополнительные преимущества диетических белковых добавок, но также выявили большие различия в наблюдаемом влиянии дополнительного питания на адаптивный ответ скелетных мышц на длительную программу тренировок с отягощениями. Очевидно, что впереди еще немало проблем, связанных с определением наиболее эффективных стратегий вмешательства в питание, которые могут дополнительно оптимизировать восстановление скелетных мышц, вызванное физическими упражнениями.

Многие исследовательские группы в настоящее время изучают различные индивидуальные факторы, которые могут усиливать острую реакцию синтеза мышечного белка после тренировки.Различные исследования ранее оценивали влияние количества [40] и типа [41–43] диетического белка, который потребляется после тренировки, на последующие скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Другие исследовали влияние совместного приема определенных свободных аминокислот [44], других макроэлементов [45, 46] и / или определенных пищевых соединений [47], которые могут дополнительно усилить синтез мышечного белка после тренировки. Обсуждение всех диетических факторов, которые могут усилить синтез мышечного белка после тренировки, выходит за рамки данной статьи.Таким образом, он сосредоточен на одном параметре, который, вероятно, будет иметь ключевое значение для управления синтетической реакцией мышечного белка на упражнения: время поступления белка.

Время приема белка

Помимо количества и типа белка, потребляемого во время восстановления после тренировки, время приема белка было определено как еще один ключевой фактор, регулирующий анаболизм мышечного белка после тренировки. Levenhagen et al. [48] ​​были одной из первых групп, сообщивших о более положительном чистом белковом балансе после приема белковой (содержащей) добавки сразу после тренировки по сравнению с введением той же добавки через 3 часа после тренировки.Как следствие, в настоящее время обычно рекомендуется принимать 20–25 г высококачественного диетического белка (молочного или мясного) сразу после прекращения упражнений, чтобы оптимизировать восстановление после упражнений [40].

Более поздняя работа предполагает, что белок может потребляться даже до и / или во время тренировки, чтобы дополнительно стимулировать наращивание мышечного белка после тренировки [49–52]. Типтон и др. [52] сообщили, что прием смеси из 6 г незаменимых аминокислот и 35 г сахарозы перед тренировкой был более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем прием той же смеси сразу после тренировки.Авторы предположили, что большая стимуляция синтеза мышечного белка может быть связана с комбинацией повышенных уровней аминокислот в то время, когда кровоток увеличивается во время упражнений, тем самым обеспечивая большую стимуляцию синтеза мышечного белка за счет увеличения доставки аминокислот в мышцы. . В последующем исследовании та же исследовательская группа не смогла подтвердить эти результаты при изучении влияния 20 г сывороточного протеина, потребленного до, а не через 1 час после упражнений с отягощениями, на баланс мышечного белка, измеренный в течение 4-5 часов восстановления. период [53].Кажется вероятным, что более длительный период восстановления во втором исследовании, по крайней мере, частично компенсировал любые ранние преимущества обеспечения белком перед тренировкой, поскольку скорость синтеза белка, как правило, достигает пиковых значений в течение 2–3 часов после тренировки. Прием белка до или во время тренировки позволяет быстрее повысить скорость синтеза мышечного белка после тренировки благодаря большей доступности аминокислот для мышц на ранних этапах восстановления после тренировки.

Прием протеина до или во время тренировки может принести еще большую пользу на ранних стадиях восстановления после более интенсивных тренировок.Изнурительные упражнения обычно сопровождаются перераспределением кровотока в ткани скелетных мышц, что приводит к гипоперфузии кишечника [54]. Гипоперфузия кишечника, вызванная физической нагрузкой, вызывает повреждение кишечника и ухудшает пищеварение и кинетику всасывания белка во время раннего восстановления после тренировки [55]. Прием диетического белка до и / или во время тренировки может обеспечить более эффективную стратегию кормления для улучшения доступности аминокислот во время раннего восстановления после тренировки. Лаборатория автора провела серию исследований для оценки влияния поступления протеина до и во время тренировки на скорость синтеза мышечного протеина, измеренную во время тренировок [49–51].В первом исследовании спортсмены-любители принимали напитки, содержащие углеводы (0,15 г / кг массы тела / час) с дополнительным белком (0,15 г / кг массы тела / час) или без него (0,15 г / кг массы тела / час) до и в течение 2 часов упражнений с отягощениями. Используя современную методологию стабильных изотопов, было показано, что совместный прием белков до и во время силовых упражнений существенно увеличивает скорость синтеза мышечного белка в условиях упражнений (рис.) [49]. Наблюдение за тем, что скорость синтеза мышечного протеина может быть увеличена во время тренировки, может иметь особое значение, поскольку может расширить окно возможностей, в течение которого может быть облегчена реакция синтеза мышечного протеина на тренировку.

Прием диетического белка до и во время упражнений с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений. Скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка во время тренировки после приема углеводов (CHO) или углеводов плюс белок (CHO + PRO). Значения представляют собой средние значения ± стандартная ошибка среднего. * Существенно отличается от углеводного. Воспроизведено с модификацией из Beelen et al. [49]

Можно предположить, что наблюдаемое влияние приема белков вместе с углеводами на синтез белка в смешанных мышцах во время упражнений ограничивается лишь периодическими упражнениями с отягощениями [49, 56].Аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа может не активироваться непрерывно во время периодических упражнений с отягощениями, когда упражнения выполняются в сытом состоянии. Последний может предотвратить предполагаемое ингибирующее действие на синтез мышечного белка, позволяя наращивать мышечный белок в периоды отдыха между подходами к упражнениям.

Обсуждается вопрос о том, может ли прием белков с пищей до и / или во время тренировки стимулировать синтез мышечного белка во время непрерывных тренировок на выносливость.Предыдущая работа ясно показала, что одновременный прием белков с углеводами во время более продолжительных упражнений на выносливость улучшает белковый баланс всего тела [51]. Более того, в то время как белковый баланс всего тела оставался отрицательным, когда потреблялись только углеводы, совместный прием белков с пищей улучшал белковый баланс всего тела за счет увеличения синтеза белка, а также уменьшения расщепления белка, что приводило к положительному белковому балансу в течение 5 часов. длительных упражнений на выносливость.Поскольку измерения на уровне всего тела не обязательно отражают ткань скелетных мышц, было проведено дополнительное исследование для оценки скорости синтеза мышечного белка во время упражнений на выносливость при приеме углеводов или углеводов плюс белок. Интересно, что это исследование показало, что скорость синтеза мышечного белка была выше во время упражнений, чем скорость синтеза белка до тренировки после всасывания [50]. При оценке миоклеточной передачи сигналов стало очевидно, что активация / фосфорилирование как аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, так и мишени рапамицина у млекопитающих может происходить параллельно in vivo в смешанной мышечной ткани.Однако не наблюдалось значительных различий в скорости синтеза мышечного белка между исследованием углеводов и углеводов и белков, несмотря на явные различия в белковом балансе всего тела.

Необходимы будущие исследования для оценки скорости синтеза мышечного протеина во время более продолжительных упражнений (3-5 часов), поскольку более длительные упражнения позволят выявить различия в скорости фракционного синтеза протеина. Ясно, что также необходима дополнительная работа, чтобы рассмотреть актуальность потенциала стимулирования синтеза мышечного белка во время упражнений с отягощениями и выносливостью, тем самым создавая более длительные временные рамки для увеличения скорости синтеза мышечного белка.Это может иметь особое значение для спортсменов (сверх) выносливости, которые проводят много часов в тренировках.

Окно возможностей

Итак, каковы предпочтительные сроки приема диетических белковых добавок при попытке оптимизировать адаптивную реакцию скелетных мышц на последовательные тренировки? Хотя это кажется простым вопросом, ответ довольно сложен. Физические упражнения увеличивают скорость синтеза мышечного протеина на несколько часов после одного упражнения. Прием белка дополнительно усиливает реакцию синтеза мышечного белка после тренировки.Таким образом, неудивительно, что добавление белков во время длительных тренировок с отягощениями обычно приводит к большему увеличению массы и / или силы скелетных мышц.

Обычно рекомендуется давать 20–25 г высококачественного протеина сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтетический ответ мышечного протеина во время быстрого восстановления после тренировки [57]. Однако окно возможностей для повышения скорости синтеза мышечного протеина не ограничивается этими несколькими часами быстрого восстановления после тренировки.Синтез мышечного белка стимулируется уже во время тренировки, когда белок поступает до и / или во время тренировки. Последнее может расширить окно возможностей и ускорить восстановление скелетных мышц. Таким образом, было бы особенно разумно употреблять немного диетического белка до и во время более продолжительных (ультра) тренировок на выносливость (> 3–5 часов). Последнее может предотвратить избыточный распад мышечного белка и повысить синтез мышечного белка во время тренировок. Такая диетическая стратегия может способствовать восстановлению мышц и повысить эффективность тренировок.Тем не менее, это все еще дает очень упрощенное представление о роли питания и физических упражнений в восстановлении скелетных мышц. Адаптивная реакция скелетных мышц на упражнения не ограничивается самой тренировкой и последующими часами быстрого восстановления после тренировки. Сообщалось, что скорость синтеза базального мышечного белка, а также синтетический ответ мышечного белка на прием пищи увеличиваются до 24 часов после тренировки с отягощениями [7]. Такие результаты интересны и предполагают, что окно возможностей для модуляции адаптивного ответа скелетных мышц на упражнения намного больше и может также зависеть от общего типа тренировки [58].

Окно возможностей, вероятно, также распространяется на ночное восстановление во сне. Из-за очевидных методологических проблем это практически не изучалось. Недавно было оценено влияние упражнений, выполняемых вечером, на синтез мышечного белка во время последующего ночного восстановления [59]. Хотя увеличение синтеза мышечного белка наблюдалось в течение первых нескольких часов быстрого восстановления после тренировки, скорость синтеза мышечного белка оставалась неожиданно низкой во время ночного сна.Принимая во внимание, что потребление белка с пищей после прекращения упражнений стимулирует синтез мышечного белка на острых этапах восстановления после упражнений, эти повышенные скорости синтеза, по-видимому, не поддерживаются во время последующего ночного сна.

Используя различные модели, в настоящее время установлено, что прием белка перед сном (посредством приема внутрь [60]) или во время сна (посредством кормления через назогастральный зонд [61]) сопровождается нормальным перевариванием и всасыванием белка с пищей, что увеличивает доступность аминокислот в плазме и стимуляция накопления чистого мышечного белка в течение ночного сна.Следовательно, ночь предоставляет еще одно интересное расширение окна возможностей, в течение которого можно облегчить адаптивный процесс. Будет сложно определить, существует ли на самом деле ограниченное «окно возможностей» для диетических вмешательств с целью дальнейшего улучшения восстановления скелетных мышц. Ясно, что еще слишком рано давать однозначный ответ о влиянии распределения диетического белка в течение дня (и ночи) на максимальную реакцию на тренировку.

Белок как эргогенное средство

Прием белков с пищей во время и / или сразу после каждой тренировки способствует восстановлению мышц и может помочь повысить эффективность тренировок. Однако за последние несколько лет также высказывались предположения, что употребление белка во время упражнений может напрямую улучшить производительность во время соревнований. Ivy et al. [62] опубликовали первую статью, в которой сообщили о повышении работоспособности у тренированных велосипедистов после приема углеводов и белков во время длительной езды на велосипеде.Было набрано девять велосипедистов, которые выполняли велосипедные упражнения до изнеможения, принимая напитки, содержащие углеводы, углеводы плюс белок, или ароматизированную воду. Авторы сообщают, что прием углеводного раствора с добавлением белка повышает выносливость по сравнению с приемом только углеводного раствора. Однако причина такого улучшения производительности осталась неясной. С тех пор были опубликованы дополнительные исследования [63, 64], в которых сообщалось о значительно более длительном времени до истощения после приема углеводов и белков во время более длительных упражнений на выносливость (рис.). Более поздние исследования не смогли подтвердить эти результаты [65–69].

Обзор исследований, изучающих влияние потребления белка с пищей во время упражнений на выносливость на последующую работоспособность. Производительность оценивалась либо как время до изнеможения ( столбцов, ), либо как результативность в гонке на время ( столбцов ) в различных исследованиях. * Сообщается о значительном улучшении работоспособности после совместного приема белков во время упражнений

Очевидно, что в некоторых исследованиях сообщалось о существенном (10-30%) улучшении времени до истощения, подразумевая, что совместный прием белков во время упражнений представляет собой эффективную диетическую стратегию для повысить производительность [62–64].Помимо того факта, что нет очевидных механистических объяснений наблюдаемого влияния совместного приема белков на время до истощения, маловероятно, что такое значительное увеличение времени до истощения приведет к аналогичным улучшениям в выполнении упражнений в более практичных спортивных условиях, которые имитирует обычные спортивные соревнования.

При оценке влияния спортивных напитков на результаты упражнений, как правило, предпочтительнее оценивать результаты в гонках на время. Испытания на время показали большую достоверность, чем испытания на время до истощения, потому что они обеспечивают хорошее физиологическое моделирование фактических результатов [70].Следовательно, в нескольких исследованиях изучались предполагаемые острые эргогенные преимущества приема углеводов и белков на результаты в гонках на время (рис.). Однако ни одно из этих исследований не выявило каких-либо острых эффектов, повышающих работоспособность, от приема аминокислот или белков во время упражнений [71–75]. Короче говоря, употребление диетического белка с углеводами во время упражнений не улучшает физическую работоспособность по сравнению с потреблением только углеводов, когда поступает достаточно углеводов. Таким образом, нет никаких оснований полагать, что белок следует принимать вместе с углеводами во время соревнований, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Заключение

Прием диетического белка после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки, стимулирует прирост чистого мышечного белка и способствует адаптивной реакции скелетных мышц на длительную тренировку. Недавние исследования показали, что употребление протеина до и во время тренировки стимулирует синтез мышечного протеина во время тренировки. Следовательно, употребление белка до и / или во время длительных тренировок может препятствовать распаду мышечного белка, стимулировать синтез мышечного белка и дополнительно усиливать адаптивный ответ скелетных мышц на тренировку с физической нагрузкой.Прием диетического белка с углеводами во время упражнений не увеличивает работоспособность дополнительно по сравнению с приемом только большого количества углеводов, но может быть применен для улучшения восстановления сил после тренировок.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute. Редактором приложения был Лоуренс Л. Спрайет, который присутствовал на заседании экспертной группы Gatorade Sports Science Institute (GSSI) в апреле 2012 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в собрании и за написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. L.L.S. отбирали рецензентов для каждой статьи и управляли процессом. Люк ван Лун, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы Gatorade Sports Science Institute (GSSI) в апреле 2012 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

Ссылки

1. Купман Р., Вердейк Л., Мандерс Р. Дж. И др. Совместное употребление протеина и лейцина в одинаковой степени стимулирует синтез мышечного протеина у молодых и пожилых худощавых мужчин. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 623–632. [PubMed] [Google Scholar] 2. Мур Д. Р., Тан Дж. Э., Бурд Н. А. и др. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. J Physiol. 2009; 587 (Pt 4): 897–904. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Пеннингс Б., Купман Р., Белен М. и др. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2010. 93 (2): 322–331. [PubMed] [Google Scholar] 4. Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д. и др. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268 (3, часть 1): E514 – E520. [PubMed] [Google Scholar] 5. Чесли А., Макдугалл Д. Д., Тарнопольский М. А. и др.Изменения синтеза мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1992. 73 (4): 1383–1388. [PubMed] [Google Scholar] 6. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А. и др. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1997; 273 (1, часть 1): E99 – E107. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011. 141 (4): 568–573. [PubMed] [Google Scholar] 8. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Обмен веществ. 2005. 54 (2): 151–156. [PubMed] [Google Scholar] 9. Птица ИП, Тарпеннинг К.М., Марьино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (2): 225–238.[PubMed] [Google Scholar] 10. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвидсон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (3): 349–364. [PubMed] [Google Scholar] 11. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T. и др. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (3): 233–244.[PubMed] [Google Scholar] 12. Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ и др. Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 284–291. [PubMed] [Google Scholar] 13. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (11): 1960–1968. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хартман Дж., Тан Дж. Э., Уилкинсон С.Б. и др. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов.Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–381. [PubMed] [Google Scholar] 15. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, et al. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (6): 1122–1130. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006. 20 (3): 643–653. [PubMed] [Google Scholar] 17.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Влияние комбинированных добавок незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–488. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уокер Т. Б., Смит Дж., Эррера М. и др. Влияние 8 недель приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и умственную работоспособность. Int J Sport Nutr. 2010. 20: 409–417. [PubMed] [Google Scholar] 19. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32 (4): 467–477. [PubMed] [Google Scholar] 20. Антонио Дж., Сандерс М.С., Элер Л.А. и др. Влияние тренировок и приема аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000. 16 (11–12): 1043–1046. [PubMed] [Google Scholar] 21. Баллард Т., Спекер Б., Бинкли Т. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы укрепления и кондиционирования на поверхностные и объемные параметры кости.Кость. 2006; 38: 898–904. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бек Т., Хауш Т., Джонсон Г. и др. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 100–104. [PubMed] [Google Scholar] 23. Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Д.Л. и др. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 155–159. [PubMed] [Google Scholar] 24. Кэмпбелл В., Крим М., Янг В. и др. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм у пожилых людей. Am J Physiol. 1995; 268 (31): E1143 – E1153. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хромиак Дж. А., Смедли Б., Карпентер В. и др. Влияние 10-недельной программы силовых тренировок и восстанавливающего напитка на композицию тела, мышечную силу и выносливость, а также анаэробную мощность и работоспособность. Питание. 2004. 20 (5): 420–427.[PubMed] [Google Scholar] 26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Кан Дж. И др. Влияние протеиновых добавок на мышечную работоспособность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П. и др. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 172–185. [PubMed] [Google Scholar] 28.Холм Л., Олесен Дж. Л., Мацумото К. и др. Прием протеиновых питательных веществ после силовых тренировок усиливает влияние на мышечную массу, силу и формирование костей у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2008. 105 (1): 274–281. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х. и др. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хулми Дж. Дж., Таннерстедт Дж., Селанн Х. и др.Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1720–1729. [PubMed] [Google Scholar] 31. Иглай Х., Аползан Дж., Джеррард Д. и др. Умеренно повышенное потребление белка, преимущественно из яичных источников, не влияет на реакцию всего тела, региона или мышечного состава на тренировки с отягощениями у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2009. 13 (2): 108–114. [PubMed] [Google Scholar] 32. Кукульян С., Новсон К.А., Сандерс К. и др. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J Appl Physiol. 2009. 107 (6): 1864–1873. [PubMed] [Google Scholar] 33. Лимон П.В., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д. и др. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992. 73 (2): 767–775. [PubMed] [Google Scholar] 34. Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х. и др. Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и композицию тела во время тренировок с отягощениями. J Exerc Physiol. 2009. 12 (5): 39–50. [Google Scholar] 35.Розенек Р., Уорд П., Лонг С. и др. Влияние высококалорийных добавок на композицию тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 36. Вердейк Л., Джонкерс Р., Глисон Б. и др. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 608–616. [PubMed] [Google Scholar] 37. Уолберг Ранкин Дж., Голдман Л.П., Пуглиси М.Дж. и др.Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004. 23 (4): 322–330. [PubMed] [Google Scholar] 38. Уайт К., Бауэр С., Харц К. и др. Изменение состава тела при употреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 18–33. [PubMed] [Google Scholar] 39. Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM и др. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–1464. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–168. [PubMed] [Google Scholar] 41. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В. и др. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2009; 107 (3): 987–992.[PubMed] [Google Scholar] 42. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–2081. [PubMed] [Google Scholar] 43. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж. и др. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (4): 1031–1040.[PubMed] [Google Scholar] 44. Купман Р., Вердейк Л. Б., Белен М. и др. Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2008. 99 (3): 571–580. [PubMed] [Google Scholar] 45. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2011; 299 (2): R533 – R540. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46.Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol. 2007; 293 (3): E833 – E842. [PubMed] [Google Scholar] 47. Смит Г.И., Атертон П., Ридс Д.Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (2): 402–412. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Левенхаген Д.К., Грешем Д.Д., Карлсон М.Г. и др.Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol. 2001; 280 (6): E982 – E993. [PubMed] [Google Scholar] 49. Белен М., Купман Р., Гийсен А.П. и др. Совместное употребление белков стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2008; 295 (1): E70 – E77. [PubMed] [Google Scholar] 50. Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б. и др. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость.Am J Physiol. 2011; 300 (6): E945 – E954. [PubMed] [Google Scholar] 51. Купман Р., Паннеманс Д.Л., Джеукендруп А.Е. и др. Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвысокую выносливость. Am J Physiol. 2004; 287 (4): E712 – E720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и др. Выбор времени приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol. 2001; 281 (2): E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 53. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. S Регулирование синтеза чистого мышечного протеина при приеме сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol. 2007; 292 (1): E71 – E76. [PubMed] [Google Scholar] 54. ван Вейк К., Ленертс К., Гроотянс Дж. и др. Физиология и патофизиология внутренней гипоперфузии и повреждения кишечника во время упражнений: стратегии оценки и профилактики. Am J Physiol. 2012; 303 (2): G155 – G168. [PubMed] [Google Scholar] 55. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж. и др. Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин.PLoS One. 2011; 6 (7): e22366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1730–1739. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. и др. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 20 (6): 515–532. [PubMed] [Google Scholar] 58.Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М., Атертон П.Дж. и др. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J Physiol. 2008. 586 (Pt 15): 3701–3717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П. и др. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи.J Nutr. 2008. 138 (11): 2198–2204. [PubMed] [Google Scholar] 60. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (8): 1560–1569. [PubMed] [Google Scholar] 61. Groen BB, Res PT, Pennings B и др. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Am J Physiol. 2011; 302 (1): E52 – E60. [PubMed] [Google Scholar] 62. Айви Дж., Рес П., Спраг Р. и др. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–395. [PubMed] [Google Scholar] 63. Сондерс М., Кейн М., Тодд М. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (7): 1233–1238. [PubMed] [Google Scholar] 64. Сондерс М., Люден Н., Херрик Дж. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 678–684. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ли Дж., Моган Р., Ширреффс С. и др.Влияние приема молока на длительную способность к физической нагрузке у молодых здоровых мужчин. Питание. 2008. 24 (4): 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 66. Мартинес-Лагунас В., Динг З., Бернард Дж. И др. Добавленный белок поддерживает эффективность низкоуглеводного спортивного напитка. J Strength Cond Res. 2010. 24 (1): 48–59. [PubMed] [Google Scholar] 67. Романо-Эли Б., Тод М., Сондерс М. и др. Влияние изокалорийного углеводно-белкового-антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (9): 1608–1616. [PubMed] [Google Scholar] 68.Сондерс М., Мур Р., Кис А. и др. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 136–149. [PubMed] [Google Scholar] 69. Валентин Р., Сондерс М., Тодд М. и др. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 363–378. [PubMed] [Google Scholar] 70. Currell K, Jeukendrup AE. Обоснованность, надежность и чувствительность показателей спортивных результатов.Sports Med. 2008. 38 (4): 297–316. [PubMed] [Google Scholar] 71. Брин Л., Типтон К., Джукендруп А. Отсутствие влияния углеводов и белков на результативность езды на велосипеде и показатели восстановления.