Качаем пресс на турнике | MuscleFit
Пресс на турнике – одна из самых сложных вариаций упражнений для мышц живота.
Здесь необходимо иметь не только тренированные целевые мускулы, но и сильные предплечья, ведь упражнения выполняются в висе на перекладине.
Разберем все детали в сегодняшней статье.
Преимущества перекладины для тренировки пресса
Упражнения для пресса на турнике обладают уникальными свойствами.
Номинально – это изолирующие движения, но по степени вовлечения мышечных групп их можно смело отнести к базовым:
- Различные варианты подъемов ног или коленей в висе на перекладине нагружают прямые и косые мышцы живота
- Активно работают мышцы бедер и поясницы
- Благодаря нестабильному положению тела включаются мышцы-стабилизаторы
- Статическую нагрузку получают спина и трицепс, а также предплечья и кисти
- Занимаясь на турнике, вы расходуете большое количество энергии, сжигая лишний жир и улучшая рельеф тела
Арсенал упражнений достаточно широкий.
Здесь можно использовать и динамику, и статику. А также различные вариации подъемов ног или коленей. Все зависит от уровня подготовки.
Особенности тренировок
Тренировка пресса на турнике больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.
Новичкам элементарно не хватает физической подготовки для работы на перекладине.
Главная сложность таких упражнений заключается в следующем:
- Удержание равновесия
Поднимая ноги или колени в висе, туловище постоянно раскачивается.
Основное правило – постоянно держать пресс в напряжении, выполняя движение медленно и подконтрольно.
Только так вы сможете проработать пресс качественно. То есть без помощи инерции, которая снимает с целевых мышц часть нагрузки.
- Лимитирующий фактор силы кистей
Обычно кисти устают быстрее, чем пресс. Пальцы разжимаются и приходится прерываться на отдых раньше времени.
Эту проблему решают двумя способами:
- применение магнезии, которая предотвращает скольжение рук и усиливает силу хвата
- использование лямок
Кистевые лямки обычно применяют опытные атлеты, имеющие большую мышечную массу тела.
Также можно использовать специальные подвесные петли, в которые продевают согнутые в локтях руки.
Упражнения для пресса на турнике
Все упражнения для пресса на турнике сводятся к различным вариантам подъемов ног или коленей.
Самые популярные упражнения:
- Подъем ног (коленей) в висе
Вариант с коленями — первый шаг в освоении пресса на перекладине. А вот подъем прямых ног — же более сложная разновидность движения.
- Подъем ног (коленей) к перекладине
Еще один шаг по прямой прогрессии нагрузки. Здесь техника та же, но ноги поднимают уже на один уровень с головой.
Требует серьезного развития мышц пресса.
- Подъем коленей (прямых ног) в стороны
Движение, которое направлено на развитие косых мышц живота, однако прямая мышца здесь также нагружается достаточно сильно.
- “Ножницы” в висе
Отличное стато-динамическое упражнение для проработки всех мышц пресса.
Здесь понадобится хорошая подготовка, чтобы удерживать ноги на весу. Таким образов мышцы не расслабляются ни на секунду.
Обычно упражнение выполняют на время.
- Боковые подъемы ног в висе на турнике
Еще один очень сложный вариант. Поднимая ноги вверх, вы описываете ими круг, подключая как прямую, так и косые мышцы живота.
Качать пресс на турнике можно и вниз головой:
- Подъем туловища вверх (перекладина под коленом согнутой ноги)
- Подъем туловища с помощью манжетов-зажимов
Голеностоп фиксируется на перекладине в манжетах, которые крепятся к перекладине.
Очень эффективное, но подходит только для продвинутого уровня из-за высокого уровня сложности.
Полезные рекомендации
Упражнения для пресса на перекладине комплексно воздействуют на мышцы, поэтому требуют специальной подготовки:
- Предварительное укрепления мышц живота более легкими и доступными движениями
- Развития силы хвата и мышц предплечий
Начав качать пресс на турнике, следуйте принципу “от простого к сложному”, работая над техникой выполнения.
Диапазон повторений зависит от целей тренировок и уровня подготовки.
Начинайте с 10 повторений, стараясь добавить пару повторений на каждом занятии.
Если вы можете выполнить более 20 повторений за подход, усложните себе задачу. Например, наденьте утяжелители на ноги.
При тренировках для рельефа не забывайте про диету и кардионагрузки.
Ведь сами упражнения на пресс не обладают жиросжигающим эффектом, а всего лишь помогают потратить дополнительную энергию.
На этом все! Используйте полученную информацию на практике и достигайте нужных результатов еще быстрее. Удачи!
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Новости английского на уровнях 2.8.0 Скачать бесплатно
РЕКЛАМА Д В Е Р Т И С Е М Е Н Т
Издатель Описание
Новое в Levels — это приложение, позволяющее естественным и быстрым образом улучшить свой английский с помощью наших статей. В наших коротких новостях мы используем слова, которые часто используются в английском языке.
Каждая статья написана на 3-х уровнях. Уровень 1 содержит 1000 самых важных слов. Уровень 2 содержит 2000 самых важных слов. Уровень 3 содержит 3000 самых важных слов.
Читайте новости каждый день. Читайте также старые новости, чтобы узнать, помните ли вы все новые слова. Мы повторяем одни и те же слова на одном уровне снова и снова. Итак, когда вы читаете и слушаете наши новости каждый день, через 2, 3 или 4 месяца вы можете понимать все слова на одном уровне. Тогда вам пора подняться на уровень выше и сделать то же самое. Через год вы сможете понимать людей, говорящих по-английски, и сможете знать 3000 самых важных английских слов.
Отправить отзыв по адресу: [email protected]
Об английском Новости на уровнях
English News in Levels — это бесплатное приложение для Android, опубликованное в списке приложений Teaching & Training Tools, входящих в состав Education.
Компания, которая разрабатывает English News in Levels, называется News in Levels.
Последняя версия, выпущенная разработчиком, — 2.8.0.
Чтобы установить English News in Levels на Android-устройство, просто нажмите зеленую кнопку «Продолжить в приложении» выше, чтобы начать процесс установки. Приложение размещено на нашем сайте с 13 февраля 2018 г. и было загружено 31 раз. Мы уже проверили, безопасна ли ссылка для загрузки, однако для вашей собственной безопасности мы рекомендуем вам проверить загруженное приложение антивирусом. Ваш антивирус может детектировать English News in Levels как вредоносное ПО, если ссылка для скачивания на com.awesometap.ant не работает.
Как установить English News in Levels на Android-устройство:
- Нажмите кнопку «Продолжить в приложении» на нашем веб-сайте. Это перенаправит вас в Google Play.
- Как только English News in Levels появится в списке Google Play вашего Android-устройства, вы можете начать его загрузку и установку. Нажмите на кнопку «Установить», расположенную под строкой поиска и справа от значка приложения.
- Появится всплывающее окно с разрешениями, необходимыми для английских новостей в уровнях. Нажмите «Принять», чтобы продолжить процесс.
- Английские новости в уровнях будут загружены на ваше устройство с отображением прогресса. После завершения загрузки начнется установка, и вы получите уведомление после завершения установки.
Перейти к английским новостям на уровнях
РОДСТВЕННЫЕ ПРОГРАММЫ
Наши рекомендации
Д Е Р Т И С Е М Е Н Т
Резервное копирование из/в облако. Защитите свои данные.
Настройте один раз и забудьте об этом.
РЕКЛАМА Д Е Р Т И С Е М Е Н Т
Нажмите на звезды, чтобы оценить это приложение! 0.0/5 4
03.2023 Образовательная онлайн-платформа для контента
Вам не нужно выбирать между интересным контентом и обучением в соответствии со стандартами. Используйте Newsela, чтобы легко выбирать актуальный и доступный контент, который поддерживает государственные стандарты и позволяет принимать учебные решения в режиме реального времени.
Подробнее
Что нового
Изменения в нашем бесплатном продукте
Недавно мы объявили, что 30 июня мы удалим текущую бесплатную версию нашего продукта и заменим ее на Newsela Lite , новым бесплатным продуктом Newsela ELA, Newsela Social Studies и Newsela Science.
Читать дальше
Рекомендуемые решения
Учителя могут выбрать контент, который выведет их основное обучение на новый уровень.
Руководители школ и округов могут быть спокойны, зная, что все проверено и соответствует стандартам. Это беспроигрышный вариант.
Ознакомьтесь со всеми решениями
Создание отличного контента для классных комнат
Мы согласовываем весь контент с государственными стандартами ELA, социальных исследований или естественных наук, и он достаточно гибок, чтобы соответствовать уникальной учебной программе вашего округа.
Ожидайте большего от своего контента
Веб-семинар по запросу
Newsela ELA предоставляет преподавателям контент для накопления базовых знаний.
Смотреть сейчас
РУКОВОДСТВО
Newsela ELA помогает учителям проводить значимые учебные мероприятия, которые ускоряют процесс обучения.
Получить руководство
Веб-семинар по требованию
Рассмотрите структуру для реализации запроса с примерами из социальных исследований Newsela.
Смотреть сейчас
Что говорят ваши сверстники
Просмотреть все тематические исследования
«Newsela приносит мир в класс таким образом, чтобы он был доступен для учащихся! Учителю легко рассказать ученикам, но показать гораздо сложнее. Аутентичные тексты, которые оживляют науку, бесценны».
«Легкость поиска статей, основанных на конкретной научной теме или стандарте, была поразительной. Больше не нужно искать статьи, связанные со стандартом, по ключевым словам. Даже подробные статьи, которые мне нужны, по таким темам, как поток материи и энергии через экосистемы».
«Newsela также используется, чтобы дать учащимся информацию о мероприятии, чтобы они могли внести свой вклад в групповые уроки/обсуждения.»
«Поиск подходящего контента, соответствующего всем этим параметрам стандартов, и построение качественных инструкций вокруг него является сложной задачей и требует много времени.
