Как накачать бицепс штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Как накачать бицепс на массу

Как накачать бицепс на массу

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см. Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги.

Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

Забудьте о следующих упражнениях:

• Концентрированные сгибания

• Паучьи сгибания

• Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

• Паучьи сгибания на блоке

• Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

• Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)

• Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

Как накачать бицепс, упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Сгибание рук со штангой стоя («подъем штанги на бицепс стоя»). Упражнение направленно на бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. Выполняя данное упражнение можно поднимать достаточно большой вес. Исходное положение. Стойка ноги врозь штанга в опущенных руках, хват на ширине плеч ладони наружу, локти прижаты к туловищу. Техника выполнения. Штанга перемещается вперед-вверх по широкой дуге, локти при этом фиксированы и прижаты к туловищу, в верхней точке кисти в положении от себя. Допускается небольшой вынос локтей вперед в верхней части движения — это позволяет бицепсу сокращаться более сильно («пиковое сокращение»). Дыхание: при сгибании рук — выдох, при разгибании — вдох. Последовательность в обучении. Наклон вперед со штангой на плечах по полной амплитуде. Попеременно сгибание рук с гантелями стоя («молоток»). Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой. Характерные ошибки. Отведение локтей от тела в момент поднятия штанги и «читинг» — помощь другими мышцами, в данном случае мышцами разгибателями спины. И в том и в другом случае нагрузка с бицепса снимается, он получается неправильной формы. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Упражнение увеличивает массу бицепсов и их высоту. Исходное положение. Сидя на наклонной скамье в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Техника выполнения. Сгибание одной руки с гантелью до уровня плеча, другая рука с гантелью опущена вниз. Попеременно сгибаем руки, при этом кисть разворачивается наружу, в нижней точке рука перпендикулярна полу, в верхней точке локоть немного выведен вперед, что обеспечивает максимальное сокращение бицепса. Последовательность в обучении. Супинация и пронация рук с гантелями в опущенных руках. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой. Характерные ошибки. Отведение локтей от тела, в этом случае часть нагрузки приходится на дельтовидную мышцу. Сгибание рук в очень быстром темпе, вторая рука начинается сгибаться, когда первая еще не выпрямлена, в этом случае занимающийся не способен контролировать одну из рук. Таким образом, теряется часть нагрузки либо правой, либо левой руки. Дыхание: произвольное. Сгибание рук со штангой, сидя на наклонной скамье (скамья Скотта). Упражнение направленно на развитие нижней части и пика бицепса. Исходное положение. Сед необходимо принять такой, чтобы практически висеть на скамье Скотта, хват снизу на ширине плеч. Техника выполнения. Первый вариант: когда движение выполняется по полной амплитуде, в верхней точке кисти в положении от себя — это максимально сокращает бицепс. Второй вариант: когда движение выполняется по укороченной амплитуде — таким образом можно создать высокий, круглый бицепс, упражнение для пика бицепса, положение кистей тоже самое. В этом случае нет опасности травмировать мышцы и связочный аппарат, поэтому можно поднимать чуть больший вес. Последовательность в обучении. Упражнение на растягивание бицепса. Супинация и пронация кистей рук. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой. Характерные ошибки. При движении вверх в верхней точке кисти подкручиваются к себе — в этот момент бицепс практически выключается. Раскачивание тела во время движения и отрыв таза от скамьи.

Как делать сгибания рук со штангой для очень сильных бицепсов

Есть культовые черно-белые фотографии легендарных бодибилдеров и силовых атлетов, выполняющих сгибания рук со штангой. Оно выдержало испытание временем и считается королем упражнений на бицепс. Сгибание рук со штангой является обязательным упражнением, если вы хотите накачать бицепсы и добавить серьезного размера верхней части тела.

Неудивительно, что сгибание рук со штангой, благодаря своей простоте и эффективности, на протяжении десятилетий было фаворитом среди тяжелоатлетов. Итак, как вы делаете это эффективно, чтобы максимизировать рост бицепсов?

Как выполнять сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой относительно просты, так как это изолированное упражнение с одним суставом. Тем не менее, многие атлеты убивают технику, стимулируя свои бицепсы. Вот как выполнять сгибания рук со штангой для максимального развития бицепсов:

• Держите штангу узким хватом ладонями вверх. Убедитесь, что ваши руки вытянуты в этом положении.
• Сгибайте штангу примерно до уровня груди, напрягая бицепсы. Вы можете добавить небольшое сгибание плеча в конце для дальнейшего сокращения бицепса.
• Медленно разогните локоть, возвращаясь в исходное положение.

Распространенные ошибки при сгибании рук со штангой

Использование импульса

Несмотря на то, что использование импульса представляет собой вариант сгибания рук со штангой, известный как чит-сгибания, он уступает для наращивания больших бицепсов строгому сгибанию рук со штангой. Кроме того, это подвергает вас более высокому риску получения травмы. В качестве крайнего примера это демонстрирует разрыв бицепса Калума фон Могера после тяжелого читерского сгибания с партнером.

Основная проблема с использованием импульса заключается в том, чтобы лишить себя самой эффективной части сгибания рук.

Тренировки с длинными мышцами лучше подходят для набора мышечной массы, чем тренировки с короткими мышцами; следовательно, полная амплитуда движений, вероятно, лучше, чем частичная перегрузка верхней части бицепса ^[1] .

Слишком тяжелое движение

Часто это симптом, который заставляет кого-то использовать импульс. Слишком тяжелый вес заставляет вас махать штангой, ограничивая напряжение бицепсов. Дело в том, что механическое напряжение является ключевым механизмом роста мышц ^{[2] [3]} .

Увеличение нагрузки является одним из способов увеличения напряжения мышц. Тем не менее, слишком тяжелое сгибание рук со штангой и раскачивание веса означает, что ваши бицепсы не испытывают такого повышенного напряжения во всем диапазоне движения.

Выполнение полуповторений

Как уже упоминалось, тренировка длинных мышц лучше для роста мышц по сравнению с тренировкой коротких мышц. Полуповторения ограничивают эксцентрическую фазу, что является важным фактором при наращивании бицепсов.

Половинные повторения полезны в качестве интенсивной техники в конце сета, например, завершая сет сгибаний рук со штангой частичными повторениями в нижней части диапазона.

Не напрягая бицепс

Полный контроль над сгибанием штанги означает, что вы можете напрягать бицепс на протяжении всего движения. Это называется связью между мозгом и мышцами.

Например, если думать о том, чтобы сжать бицепс во время сгибания рук, вместо того, чтобы сосредоточиться на перемещении веса, это приведет к увеличению бицепса примерно в два раза ^[4] . Контролируйте вес и почувствуйте сжатие!

Сгибание рук со штангой Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой нацелено на все группы мышц бицепса: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Тем не менее, положение руки с супинацией направлено преимущественно на двуглавую мышцу плеча ^{[5] [6]} . Этот нижний хват часто используется культуристами для достижения «пика» бицепса.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

Увеличение бицепса

Очевидная польза — накачать гигантские бицепсы. Сгибание рук со штангой десятилетиями использовалось для построения огромных рук из-за его простоты. Обычная прямая штанга — это все, что вам нужно.

Развивайте предплечья, соответствующие вашим бицепсам

Нет ничего хуже, чем видеть огромные плечи, за которыми следуют крошечные предплечья. Выглядит слабо. Сгибание рук со штангой нагружает предплечья вместе с бицепсами, поэтому они не отстают от ваших плеч. Вы можете улучшить сгибание рук со штангой, добавив Fat Gripz, чтобы сделать штангу толще.

Используйте более тяжелые веса

Уникальной характеристикой сгибания рук со штангой является использование более тяжелых весов по сравнению с другими вариантами. Контроль более тяжелых нагрузок означает большее механическое напряжение и, следовательно, больший стимул для наращивания мышц.

Стандарты сгибания рук со штангой

Я взял эти стандарты из моей любимой книги по силовым тренировкам «Тренировка динозавров» Брукса Кубика. Если вы не читали эту книгу и являетесь фанатиком тяжелой атлетики, я очень рекомендую ее. Вот строгие стандарты сгибания рук со штангой по весу:

• 160 фунтов лифтер – 178 фунтов сгибание рук
• Подъемник 180 фунтов – сгибание рук 200 фунтов
• Подъемник 200 фунтов – сгибание рук 222 фунта
• Подъемник 220 фунтов – сгибание рук 244 фунта
• Подъемник 240 фунтов – сгибание рук 266 фунтов
• Подъемник 260 фунтов – сгибание рук 289 фунтов

Это непростые подвиги, и они основаны на экстремальных уровнях физической культуры старых времен до эры стероидов. Вам есть к чему стремиться!

Варианты сгибаний рук со штангой

Вот несколько вариантов сгибаний рук со штангой, которые вы можете использовать со штангой.

Сгибания рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием фокусируется на сгибании локтя при максимальном сокращении бицепсов. Это отличное упражнение, позволяющее почувствовать, как работают бицепсы во время сгибания рук. Вот как это сделать:

• Найдите то же исходное положение, что и при сгибании рук со штангой хватом снизу и выпрямленными руками.
• Вместо того, чтобы сгибать штангу, держа локти по бокам, держите штангу близко к рубашке во время сгибания. Это заставит ваши локти двигаться назад.
• Вы сможете подняться только до верхней части живота.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой нацелено на нижнюю часть бицепса ^[1] . Он фиксирует ваши плечи и локти на месте, полностью изолируя бицепсы. Вот как это сделать:

• Сначала возьмите штангу и обопритесь на скамью проповедника, положив руки на подушку. Начните с положения вытянутой руки.
• Сгибайте штангу, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, напрягая бицепсы. Медленно опустите штангу в вытянутое положение.

Чит-сгибания рук

В этой статье я уже упоминал чит-сгибания рук как более слабый вариант, чем строгие сгибания рук со штангой. Но его можно использовать как вариант, чтобы оживить тренировку. Кроме того, это отличная интенсивная техника в конце ваших подходов на сгибание рук со штангой, позволяющая выполнять больше форсированных повторений. Вот как это сделать:

• Начав в том же положении, что и сгибание рук со штангой, отведите бедра назад и толкните их вперед, чтобы начать сгибание рук.
• Продолжайте сгибать штангу, чтобы сохранить импульс, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
• Опустите штангу максимально контролируемо.

Подтягивания

Хотя подтягивания являются составным упражнением на бицепс, супинированное положение рук вызывает большую активацию бицепса, чем активация широчайших ^[7] . Вот как это сделать:

• Возьмите турник обратным хватом. Положение рук должно быть узким, а не широким. Подтяните локти к ребрам, когда тянетесь грудью к перекладине.
• Медленно опускайтесь, пока руки не вытянутся.

Резюме

Единственная причина не использовать сгибание рук со штангой, если оно вызывает дискомфорт в локте или запястье. Однако, если у вас здоровые суставы, воспользуйтесь лучшими упражнениями на бицепс, чтобы нарастить силу и размер верхней части рук.

Ссылки

1. Педроса, Г. Ф., Симойнс, М. Г., Фигейредо, М. О., Ласерда, Л. Т., Шонфельд, Б. Дж., Лима, Ф. В., … и Диниз, Р. К. (2023). Тренировка в начальном диапазоне движения способствует большей адаптации мышц, чем в финальном сгибании рук. Sports , 11 (2), 39.

2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897.

3. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857-2872.

4. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А. , Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705-712.

5. Марколин Г., Паниццоло Ф. А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д. и Паоли А. (2018). Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. PeerJ , 6 , e5165.

6. Джарретт, К.Д., Вейр, Д.М., Штуффманн, Э.С., Джейн, С., Миллер, М.К., и Шмидт, К.К. (2012). Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. Журнал хирургии плеча и локтя , 21 (7), 942-948.

7. Райзада С. и Багчи А. (2019). Сравнительное электромиографическое исследование широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча с использованием различных положений рук при подтягиваниях. Indian J Public Health ,  10 , 1625.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

5 ЛУЧШИХ ПРАКТИЧЕСКИХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ

Хочешь накачать бицепсы? В этой статье вы найдете пять основных советов и приемов, которые помогут улучшить накачку бицепса и, в конечном итоге, добиться больших результатов. Кто-то сказал бы, что просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока вы не сможете больше физически, но это всего лишь одна конкретная тренировка. В Giant Fitness мы стараемся использовать более сбалансированный, просчитанный подход к тренировкам с отягощениями. Это поможет вам раскрыть свой истинный потенциал с вашими целями в фитнесе. Большинство парней говорят, что бицепсы — это первое, что они хотят улучшить, но сгибания рук на бицепс — это лишь вершина айсберга, когда дело доходит до тренировок бицепса. Включив эти 5 советов в свой режим тренировок, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы заметно улучшатся!

 

Ширина хвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, будет иметь решающее значение, когда дело доходит до роста ваших бицепсов. Стандартный хват на ширине плеч задействует длинную внешнюю головку и короткую внутреннюю головку бицепса довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем более короткий упор головы. Чем уже вы идете, тем больше акцент на длинной голове. В дополнение к сгибаниям рук на ширине плеч обязательно включите сгибания рук хватом шире плеч, чтобы усилить нагрузку на короткую головку. Затем сгибайте руки узким хватом, чтобы усилить нагрузку на длинную головку. Это улучшит размер каждой головки бицепса. Это будет работать вместе, чтобы принести вам еще больший прирост бицепса во время тренировки.

Начните тренировку бицепса с 4 подходов сгибания рук на бицепс, затем в первом подходе возьмите узкий хват на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Во втором подходе используйте хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и закончите четвертый подход широким хватом, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч.

 

 

 

Возможно, вы уже знаете о преимуществах частичного перемещения. Завершение повторений только частью упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Этого можно добиться и с помощью тренировки бицепса. В отличие от 21s, о которых вы, вероятно, думаете, когда думаете о бицепсах и частичных мышцах, мы предлагаем способ тренироваться с большим весом для достижения наилучших результатов. Когда вы включаете сгибание рук с полным диапазоном движений, вы ограничены весом, который вы можете выполнять через самую слабую часть ПЗУ, пока вы используете правильную технику. При выполнении сгибаний рук со штангой сидя, которые сокращают нижнюю половину движения, поскольку штанга опирается на ваши бедра, это поможет вам сфокусировать больше нагрузки на бицепсах, и вы сможете перегрузить их сильнее, поскольку в начале вы сильнее. половина ПЗУ. Большинство из них могут поднять вес сидя со штангой на 20-30% больше, чем стоя. Лучший способ включить в свою тренировку сгибания рук со штангой сидя — делать их первыми на тренировке. Сделайте 3 подхода сгибаний рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода сгибаний рук со штангой стоя с полной амплитудой.

 

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклонной поверхности, ваши руки двигаются за туловищем. Это растягивает длинную головку, что позволяет сокращаться с большей силой. Это означает, что когда вы выполняете сгибания рук на наклонной скамье, больший упор делается на длинную головку бицепса. Причина, по которой это важно, заключается в том, что длинная головка придает вашим рукам улучшенную форму, если смотреть сбоку, и создает пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться. Когда вы закончите сгибания рук со штангой, переходите к сгибаниям рук на наклонной скамье. Попробуйте следующее: начните с наклона, установленного на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью под углом 45 градусов и повторите. Только отдыха достаточно, чтобы отрегулировать скамью. Когда вы достигнете отказа в этой степени, поднимите скамью до 60 градусов и закончите, дойдя до максимального отказа. Это первый сет, затем выберите вес, который позволит вам сделать около 10 повторений в первом сете, и сделайте три таких сета.

 

В течение долгого времени бодибилдеры думали, что сгибание рук в молоток — это второстепенное упражнение, которое нужно делать на концах рук для брахиаклиса и предплечий. Тем не менее, исследования показали, что сгибание рук в стиле «молот» больше всего нагружает длинную головку бицепса. Чтобы по-настоящему накачать эту важную головку бицепса, вы должны последовательно выполнять сгибание рук в молоток во время тренировки бицепса. Выполняйте сгибания рук в кросс-боди, но вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, сгибайте его перед собой под углом 45 градусов от средней части тела к противоположному плечу. Это делает больший упор на длинную головку бицепса.

 

Ленты очень полезны, они обеспечивают особый тип сопротивления, известный как «линейное переменное сопротивление». Это означает, что диапазон движения (ДД) увеличивается во время тренировки, а вместе с ним и сопротивление. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс, в нижнем положении резинки почти не натягиваются. Когда вы скручиваетесь вверх, лента растягивается, и чем выше вы скручиваетесь, тем сильнее растягивается. Когда растяжка расширяется, она оказывает на вас большее сопротивление. Причина, по которой это выгодно, заключается в том, что сопротивление увеличивается во время сгибания рук, вам приходится задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса, что помогает увеличить вашу мышечную силу и мышечную силу по сравнению с тем, что возможно только со свободными весами, такими как штанги и гантели. Кроме того, это может улучшить рост мышц. Бицепсы максимально задействованы в упражнении только во второй половине диапазона движения. В начале сгибания рук, когда ваша рука прямая (угол 180 градусов в локте), плечевая мышца (мышца под бицепсом) и плечелучевая мышца (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть тяжелой работы, пока середина тренировки, когда локоть находится в положении 9угол 0 градусов. Бицепсы не делают большую часть подъема непосредственно перед этим моментом и на протяжении всей оставшейся части ПЗУ. Когда вы нагружаете штангу отягощениями, вы ограничены тем, что плечевая и плечелучевая мышцы могут поднять в первой половине сгибания, что намного меньше, чем то, что бицепс может поднять с середины. Вот почему легче поднимать большие веса на сгибаниях рук со штангой сидя. Используя ленты, вы можете начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его скручиваете. Это позволяет максимально напрячь бицепс, когда это необходимо, и добиться максимальной отдачи.