7 жимов для прокачки дельт
1 из 8
1 из 8
Помните ту историю о том, как Арнольд Шварценеггер построил свои дельты, используя только подъемы гантелей в стороны? Да. Мы тоже.
Перегрузите дельты
Это потому, что максимальный рост всех трех головок дельт требует определенной степени жима над головой. Жимы над головой позволяют вам перегружать дельты большим весом, что задействует больше общей мышечной массы и увеличивает выброс гормона роста. Каждая ваша тренировка плеч — если вы не ограничены травмой — должна начинаться с одного или двух жимов. В этом удобном руководстве представлены некоторые варианты, которые вы можете чередовать, чтобы сохранить актуальность. Поменяв местами жимы, вы можете немного изменить мышечный акцент и не допустить, чтобы ваши дельты стали слишком удобными.
2 из 8
Армейский жим стоя
Акцент: Средние, передние дельты Разбивка: Это основополагающее упражнение жима над головой появилось еще до того, как жимы стали крутыми.
Для многих из нас это первый вариант жима над головой, который мы изучаем в школьных тренажерных залах, и на то есть веская причина. Армейский жим стоя нагружает плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, в игру включаются основные мышцы (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), широчайшие и трапеции. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, слабый корпус и плохая сила верхней части спины, ваша сила и производительность в этом упражнении будут страдать. Олдскульный армейский жим стоя никогда не выйдет из моды и является проверенным силовым упражнением над головой для лифтеров всех уровней. План: Чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение, начните со штанги в силовой раме на уровне плеч. Это гораздо более безопасная альтернатива очистке до положения передней стойки. Во время этого подъема также рекомендуется раздельная позиция, чтобы максимизировать стабилизацию кора и плечевого комплекса. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы плеч и массы в начале тренировки, используя диапазон 3–8 повторений в 3–5 подходах.
Это упражнение также ценно в качестве финишера с меньшим весом и большим количеством повторений (8-15 повторений), чтобы вызвать максимальную стимуляцию мышц и улучшить их рост.
3 из 8
Жим толчком
Акцент: Средние, передние дельты Разбивка: действительно помогают увеличить ваши силовые возможности. Часть подъема с наклоном и толчком помогает создать импульс для жима большого веса. Больший вес = больше силы и мышечного роста. В части «отжимания» обязательно опускайтесь неглубоко, медленно, и не наклоняйтесь назад или вперед — просто прямо вниз. Согните ноги, сохраняя туловище прямым. Для «драйва» держите грудь вертикально — пусть ваши ноги и бедра инициируют движение. Некоторым людям не терпится начать толкать верхнюю часть тела слишком быстро. Это может испортить всю схему и уменьшить выходную мощность, а это означает, что нужно поднимать меньший вес. План: После того, как вы освоите армейский жим над головой, это упражнение должно стать вашим основным упражнением, потому что вы можете справляться с большими нагрузками, что идеально подходит для ускорения роста.
Поставьте это упражнение раньше или на первое место в тренировке, пока вы свежи. Диапазон повторений 2-8 повторений для 3-6 подходов работает лучше всего.
4 из 8
Жим Арнольда
Акцент: Передние дельты, вращающая манжета плеча, верхняя часть грудных мышц Разбивка: Это упражнение прославил не кто иной, как сам Арнольд. Почти каждый, кто серьезно поднимал вес, пробовал этот вариант жима над головой. В отличие от двух предыдущих жимов, этот вариант лучше всего выполнять сидя. Мое мнение, если тебе сидя жим веса над головой, это единственный вариант – большинство других жимов над головой лучше делать стоя. Это упражнение немного сложнее при использовании большого веса, и его не следует выполнять, пока вы не освоите стандартный жим гантелей над головой сидя. Вы начнете с гантелей перед плечами в супинированном хвате (ладони обращены к вам). Выжимая гантели над головой, вы переходите к пронированному хвату. Эта часть подъема отлично подходит для развития силы мышц-вращателей манжеты плеча и передних дельтовидных мышц.
Затем акцент смещается на медиальные дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его отличной «отдачей за вложенные деньги» для увеличения силы верхней части тела и наращивания массы. План: Это прекрасное упражнение на гипертрофию (наращивание мышечной массы), которое, по словам Арнольда, является основной причиной его драматических пушечных дельт. Поскольку это сложное движение, его следует выполнять в первой части тренировки, и как для наращивания мышечной массы, так и для наращивания силы. Схема сетов и повторений из 3-5 подходов по 8-12 повторений лучше всего подходит для этого упражнения.
5 из 8
Жим гантелей стоя над головой
Акцент: Передние, средние дельты, трапециевидные The Breakdown: Поскольку на каждое плечо приходится равномерная нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к жиму штанги над головой. Было показано, что жим гантелей над головой стоя активирует больше мышц плеч по сравнению с жимом штанги над головой из-за того, что ваши стабилизаторы плеча становятся более вовлеченными в движение.
У вас также есть возможность изменить положение хвата и угол наклона локтя, что упрощает работу с атлетами, имеющими травмы плеча или проблемы с подвижностью. План: Жим гантелей над головой — это отличная альтернатива жиму штанги, который более нагружает центральную нервную систему. Это делает его идеальным выбором в качестве завершающего упражнения для плеч или хорошей передышки от поднятия тяжестей. Он также может быть отличным источником силы и массы, поэтому его универсальность безгранична. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы действительно накачать дельты.
6 из 8
Жим над головой в тренажере
Акцент: Передние дельты, трапеции Разбивка: Тренажеры получили плохую репутацию в мире фитнеса, но жим над головой на тренажере по-прежнему имеет огромное значение для увеличения плеч. Выполняя жим над головой на тренажере, вы убираете возможность стабилизации веса в положении над головой, что делает его идеальным вариантом для неопытных атлетов и атлетов, переживших травму.
Это также отлично подходит для лифтеров, которые тренируются без помощи наблюдателя, поскольку вы действительно можете увеличить вес, не вступая в игру с проблемами безопасности. План: Один из способов включить этот метод жима над головой — в конце тренировки накачать как можно больше крови в мышцы, когда вы устали. Отключение переменной стабилизации подъемника помогает вам поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вызывая значительный рост мышц за счет задействования некоторых мышечных волокон, которые не стимулировались другими движениями плеча.
7 из 8
Жим одной рукой над головой
Акцент: Передние, средние дельты, косые Разбивка: Это идеальное упражнение для жима над головой, помогающее уменьшить асимметрию. Используя только одну гантель, вы вынуждены задействовать боковые стабилизаторы кора, чтобы поддерживать устойчивость и симметричность тела. Кстати, таким образом вы сможете жать более тяжелые гантели.
Исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность за раз, вы можете генерировать до 20 процентов больше силы. Считается, что работающая конечность чувствует потребность компенсировать неработающую конечность. План: Это упражнение полезно включить, если вы женились только на использовании штанги. Включите это упражнение для разнообразия и в качестве дополнения к другим жимовым движениям над головой в свою тренировку позже при тренировке плеч. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений для роста, но воспользуйтесь дополнительной выработкой силы, выбрав вес, который вызывает отказ в этом диапазоне.
8 из 8
Жим гири одной рукой снизу вверх
Акцент: Все дельтовидные головки, стабилизаторы лопаток Разбивка: Многие люди отказываются от жимовых движений над головой, если у них уже есть травмы плеча. Это идеальное упражнение, которое поможет вам вернуться на правильный путь. По сути, это жим над головой с использованием гири, большая часть гири находится над рукоятью.
Это ставит гирю в опасное положение, требуя более сильного хвата и гораздо большего контроля веса в каждом повторении. Плоскость лопатки, как правило, гораздо более благоприятна для плеча, что делает ее безопасной для многих людей с проблемами плеча. Это упражнение также заставляет вас использовать меньший вес, чем обычно, задействуя больше стабилизаторов плеча вместо трех других плечевых головок (передней, медиальной и задней). Это также заставляет бросать вызов вашей силе хвата и, в свою очередь, заставляет ваши мышцы-вращатели плеча рефлекторно срабатывать. В качестве бонуса вы должны стабилизировать корпус, чтобы лопатка и юмор могли двигаться правильно. План: Это упражнение следует выполнять, когда вы восстанавливаетесь после травмы плеча в начале тренировки, чтобы стимулировать мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы-вращатели плеча. Думайте об этом как о реабилитационном жиме над головой. Вы также можете использовать это в качестве дополнения к своей текущей тренировке плеч, чтобы улучшить развитие плеч и улучшить их здоровье.
Три подхода по восемь повторений работают лучше всего из-за требований стабильности упражнения. Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете перейти на сайт www.justingrinnell.com или посетить веб-сайт его тренажерного зала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.
Помните ту историю о том, как Арнольд Шварценеггер построил свои дельты, используя только подъемы гантелей в стороны?
Да. Мы тоже.
Перегрузите дельты
Это потому, что максимальный рост всех трех головок дельт требует определенной степени жима над головой. Жимы над головой позволяют вам перегружать дельты большим весом, что задействует больше общей мышечной массы и увеличивает выброс гормона роста. Каждая ваша тренировка плеч — если вы не ограничены травмой — должна начинаться с одного или двух жимов. В этом удобном руководстве представлены некоторые варианты, которые вы можете чередовать, чтобы сохранить актуальность.
Поменяв местами жимы, вы можете немного изменить мышечный акцент и не допустить, чтобы ваши дельты стали слишком удобными.
Армейский жим стоя
Акцент: Средние, передние дельты
Разбивка: Это базовое упражнение по жиму над головой появилось еще до того, как жимы стали крутыми. Для многих из нас это первый вариант жима над головой, который мы изучаем в школьных тренажерных залах, и на то есть веская причина. Армейский жим стоя нагружает плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, в игру включаются основные мышцы (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), широчайшие и трапеции. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, слабый корпус и плохая сила верхней части спины, ваша сила и производительность в этом упражнении будут страдать. Олдскульный армейский жим стоя никогда не выйдет из моды и является проверенным силовым упражнением над головой для лифтеров всех уровней.
План: Чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение, начните со штанги в силовой раме на уровне плеч.
Это гораздо более безопасная альтернатива очистке до положения передней стойки. Во время этого подъема также рекомендуется раздельная позиция, чтобы максимизировать стабилизацию кора и плечевого комплекса. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы плеч и массы в начале тренировки, используя диапазон 3–8 повторений в 3–5 подходах. Это упражнение также ценно в качестве финишера с меньшим весом и большим количеством повторений (8-15 повторений), чтобы вызвать максимальную стимуляцию мышц и улучшить их рост.
Жим жимом
Акцент: Средние, передние дельты
Разбивка: Это упражнение, которое позволяет вам использовать ноги для помощи в подъеме, позволяет вам использовать тонну веса, чтобы действительно помочь толчку ваши силовые возможности. Часть подъема с наклоном и толчком помогает создать импульс для жима большого веса. Больше поднятого веса = больше силы и мышечного роста.
В части «отжиманий» обязательно опускайтесь неглубоко, медленно, не наклоняйтесь назад или вперед — только прямо вниз.
Согните ноги, сохраняя туловище прямым. Для «драйва» держите грудь вертикально — пусть ваши ноги и бедра инициируют движение. Некоторым людям не терпится начать толкать верхнюю часть тела слишком быстро. Это может испортить всю схему и уменьшить выходную мощность, а это означает, что нужно поднимать меньший вес.
План: После того, как вы освоите армейский жим над головой, это упражнение должно стать вашим основным упражнением, потому что вы можете справляться с большими нагрузками, что идеально подходит для ускорения роста. Поставьте это упражнение раньше или на первое место в тренировке, пока вы свежи. Диапазон повторений 2-8 повторений для 3-6 подходов работает лучше всего.
Жим Арнольда
Акцент: Передние дельты, вращающая манжета плеча, верхняя часть грудных мышц
Разбивка: Это упражнение прославил не кто иной, как сам Арнольд. Почти каждый, кто серьезно поднимал вес, пробовал этот вариант жима над головой.
В отличие от двух предыдущих жимов, этот вариант лучше всего выполнять сидя. Мое мнение, если тебе сидя жим веса над головой, это единственный вариант – большинство других жимов над головой лучше делать стоя. Это упражнение немного сложнее при использовании большого веса, и его не следует выполнять, пока вы не освоите стандартный жим гантелей над головой сидя. Вы начнете с гантелей перед плечами в супинированном хвате (ладони обращены к вам). Выжимая гантели над головой, вы переходите к пронированному хвату. Эта часть подъема отлично подходит для развития силы мышц-вращателей манжеты плеча и передних дельтовидных мышц. Затем акцент смещается на медиальные дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его отличной «отдачей за вложенные деньги» для увеличения силы верхней части тела и наращивания массы.
План: Это прекрасное упражнение на гипертрофию (наращивание мышечной массы), которое, по словам Арнольда, является основной причиной его впечатляющих пушечных дельт.
Поскольку это сложное движение, его следует выполнять в первой части тренировки, и как для наращивания мышечной массы, так и для наращивания силы. Схема сетов и повторений из 3-5 подходов по 8-12 повторений лучше всего подходит для этого упражнения.
Жим гантелей стоя над головой
Акцент: Передние, средние дельты, трапециевидные
Разбивка: Поскольку на каждое плечо приходится равномерная нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к жиму штанги над головой. Было показано, что жим гантелей над головой стоя активирует больше мышц плеч по сравнению с жимом штанги над головой из-за того, что ваши стабилизаторы плеча становятся более вовлеченными в движение. У вас также есть возможность изменить положение хвата и угол наклона локтя, что упрощает работу с атлетами, имеющими травмы плеча или проблемы с подвижностью.
План: Жим гантелей из-за головы — отличная альтернатива жиму штанги, который более нагружает центральную нервную систему.
Это делает его идеальным выбором в качестве завершающего упражнения для плеч или хорошей передышки от поднятия тяжестей. Он также может быть отличным источником силы и массы, поэтому его универсальность безгранична. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы действительно накачать дельты.
Жим над головой в тренажере
Акцент: Передние дельты, трапеции
Разбивка: Тренажеры получили плохую репутацию в мире фитнеса, но жим над головой на тренажерах по-прежнему имеет огромное значение в погоне за большими плечами. Выполняя жим над головой на тренажере, вы убираете возможность стабилизации веса в положении над головой, что делает его идеальным вариантом для неопытных атлетов и атлетов, переживших травму. Это также отлично подходит для лифтеров, которые тренируются без помощи наблюдателя, поскольку вы действительно можете увеличить вес, не вступая в игру с проблемами безопасности.
План: Один из способов включить этот метод жима над головой — в конце тренировки накачать как можно больше крови в мышцы, когда вы устали.
Отключение переменной стабилизации подъемника помогает вам поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вызывая значительный рост мышц за счет задействования некоторых мышечных волокон, которые не стимулировались другими движениями плеча.
Жим одной рукой над головой
Акцент: Передние, средние дельты, косые
Разбивка: Это идеальное упражнение для жима над головой, которое помогает уменьшить асимметрию. Используя только одну гантель, вы вынуждены задействовать боковые стабилизаторы кора, чтобы поддерживать устойчивость и симметричность тела. Кстати, таким образом вы сможете жать более тяжелые гантели. Исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность за раз, вы можете генерировать до 20 процентов больше силы. Считается, что работающая конечность чувствует потребность компенсировать неработающую конечность.
План: Это упражнение полезно включить, если вы женились только на использовании штанги.
Включите это упражнение для разнообразия и в качестве дополнения к другим жимовым движениям над головой в свою тренировку позже при тренировке плеч. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений для роста, но воспользуйтесь дополнительной выработкой силы, выбрав вес, который вызывает отказ в этом диапазоне.
Жим гири одной рукой снизу вверх
Акцент: Все головки дельтовидных мышц, стабилизаторы лопаток
Разбивка: Многие люди отказываются от жимовых движений над головой, если у них уже есть травмы плеча. Это идеальное упражнение, которое поможет вам вернуться на правильный путь. По сути, это жим над головой с использованием гири, большая часть гири находится над рукоятью. Это ставит гирю в опасное положение, требуя более сильного хвата и гораздо большего контроля веса в каждом повторении. Плоскость лопатки, как правило, гораздо более благоприятна для плеча, что делает ее безопасной для многих людей с проблемами плеча. Это упражнение также заставляет вас использовать меньший вес, чем обычно, задействуя больше стабилизаторов плеча вместо трех других плечевых головок (передней, медиальной и задней).
Это также заставляет бросать вызов вашей силе хвата и, в свою очередь, заставляет ваши мышцы-вращатели плеча рефлекторно срабатывать. В качестве бонуса вы должны стабилизировать корпус, чтобы лопатка и юмор могли двигаться правильно.
План: Это упражнение следует выполнять, когда вы восстанавливаетесь после травмы плеча в начале тренировки, чтобы стимулировать мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы-вращатели плеча. Думайте об этом как о реабилитационном жиме над головой. Вы также можете использовать это в качестве дополнения к своей текущей тренировке плеч, чтобы улучшить развитие плеч и улучшить их здоровье. Три подхода по восемь повторений работают лучше всего из-за требований стабильности упражнения.
Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете перейти на сайт www.justingrinnell.com или посетить веб-сайт его тренажерного зала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.
Крис Бамстед увеличивает объем дельт благодаря интенсивной тренировке плеч
24 апреля 2022 года трехкратный чемпион Олимпии по классическому телосложению Крис Бамстед загрузил на свой канал YouTube тренировку дельт, ориентированную на массу, для своих 1,65 миллиона подписчиков. 27-летний канадский бодибилдер находится в начале своего межсезонья, также считается 9-летним.0018 фаза роста, которая состоит из поднятия тяжестей и соблюдения диеты на 5000 калорий , чтобы нарастить больше мышечной массы при его большом росте 6 футов 1 дюйм.
Прекрасный день для жизни.
Хотя у Бамстеда была проблема с плечом, он пытается справиться с ней, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, предполагая, что это возможно для человека, выигравшего наибольшее количество титулов Олимпии по классическому телосложению в истории. Посмотрите тренировку плеча Бамстеда в Revive Gym в Стюарте, штат Флорида, на видео ниже. Тренировка начинается на отметке 3:15.
https://youtu.be/rIX35SBA_lQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОСТРОЕНИЕ БОЛЬШИХ ДЕЛЬТОВ | MINI RANT (https://youtu.be/rIX35SBA_lQ)
[См. также: Следующее соревнование Бреона Энсли по бодибилдингу — Tampa Pro 2022]
Тренировка Криса Бамстеда для больших дельт
9000 2 Перед тренировкой Бамстед съел предтренировочный прием пищи с высоким содержанием белка, состоящий из фарша из индейки и белого риса, за которым следует доза предтренировочного комплекса Raw Nutrition и накачивающая формула, чтобы помочь ему выдержать тренировку. Ознакомьтесь с подробностями тренировки ниже.Жим от плеч сидя на тренажере
Бамстед начал тренироваться на тренажере для жима от плеч «Арсенал», отчасти для того, чтобы разогреть плечи, но также и для того, чтобы держаться подальше от переполненной секции гантелей в тренажерном зале, как он объяснил в видео. В то время как он говорит «разминка», Бамстед не хотел, чтобы его шурин и бодибилдер открытого дивизиона Иэн Вальер (отсутствует на видео) не хотел отставать — Вальер сказал, что он записал по шесть дисков с каждой стороны в тренажерном зале в Канада за несколько дней до этого.
Бамстед проверил свою силу, начав с 45-фунтового блина с каждой стороны, прежде чем увеличить его до пяти блинов, из которых ему удалось сделать девять повторений. Последние несколько бросили вызов его психологической стойкости, а девятое повторение стало упорной борьбой за локаут. Он рано остановил повторение и сбросил вес. Бамстед, похоже, выполнил семь сетов, включая дроп-сет в конце с тремя 45-фунтовыми дисками на каждом колышке.
Жим гантелей сидя от плеч
После жима в тренажере Бамстед перешел к жиму гантелей сидя, который требует сочетания баланса, координации и устойчивости всего тела. Он выбил сет с 90-фунтовые гантели, а затем прыгнули на 110-фунтовые веса. Он сделал 14 лучших повторений за сессию. По его мнению, это было, по-видимому, «легковесно».
Я просто достаточно силен, чтобы надежно удерживать вес, а не трястись, потому что я на самом деле привык к этому.
Бамстед отметил, что его сила значительно увеличилась, потому что он может удерживать тяжелые гантели, не пытаясь удерживать их на месте.
В видео были показаны три комплекта.
Боковые подъемы гантелей
Бамстед выбрал подъем гантелей сбоку, чтобы подчеркнуть медиальную головку дельтовидной мышцы. Когда они хорошо развиты, они создают на сцене иллюзию более широкой верхней части тела и узкой талии — золотой стандарт эстетики бодибилдинга. Профессиональный спортсмен IFBB выполнил несколько сетов подряд, включая частичные и несколько дроп-сетов.
Посмотреть эту публикацию в Instagram0003
[См.: Джим Стоппани о современном бодибилдинге и использовании препаратов, повышающих работоспособность]
Боковой кабель Подъемы
Выглядя подтянутым и накачанным, Бамстед перешел на боковой подъем троса, который создает постоянное напряжение в дельтах при правильном выполнении.
Это заметное преимущество, которого нет у вариантов с гантелями.
Полная амплитуда движения с грузом…в нижней части растяжки…притягивает к тросу, а не к полу.
Бамстед сосредоточился на строгой форме, держа локти полностью выпрямленными и выполняя медленные контролируемые повторения. Бодибилдер объяснил, что он рос с помощью этого метода, несмотря на то, что использует меньший вес , и планирует продолжать использовать эту стратегию, так как это также лучше для здоровья его плеч. Бамстед сделал три подхода боковых подъемов троса.
Блок/платформа для грудных мышц Задние дельты Разведение рук
В завершение тренировки плеч Бамстед выполнил два упражнения на задние дельты — блок и разведение рук в обратном направлении. Вариант с тросом позволяет ему по-настоящему изолировать дельты по отдельности, в то время как махи на тренажере больше ориентированы на силу. Оба являются отличными вариантами для увеличения мышц задних дельт и создания трехмерного вида дельт под разными углами.
Он сделал по два подхода в каждом упражнении (всего четыре подхода), прежде чем прекратить.
Крис Бамстед Тренировка плеч
Ниже перечислены упражнения, перечисленные в том же порядке, в котором Бамстед выполнял их во время тренировки. Из-за редактирования видео и предоставленных подробностей точное количество подходов и повторений в каждом упражнении не ясно.
- Жим от плеч сидя в тренажере
- Жим гантелей сидя
- Боковой подъем гантели
- Кабель бокового подъема
- Трос задней дельты маховой
- Разведение дельт на задней палубе для мышц живота
Бамстед должен защищать свой титул четвертый год подряд на Олимпии 2022, которая пройдет 16-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада. Бамстед не легкомысленно относится к своей конкуренции с прошлогодним занявшим второе место и чемпионом Arnold Classic 2022 года Терренсом Раффином, который идет ему по пятам, в дополнение к жесткому составу в дивизионе Classic Physique, несомненно, будет ничья.
