Какие мышцы работают со штангой приседание: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Рекомендации по выполнению

• В начальной позиции ваши локти должны быть подняты вверх, это позволит вам удерживать штангу на плечах, и в момент приседа предотвратит наклон туловища вперед.
• Не округляйте спину и не выводите плечи. Это может привести к падению штанги.
• Во время приседа тело должно оставаться вертикальным. Наклон вперед не допускается! Это приведет к потере равновесия и соскальзыванию штанги.
• Большинство начинающих атлетов не могут уходить в глубокий сед из-за малой гибкости мышц голени, особенно задней части. Поэтому на начальном этапе приседайте до такого момента, пока ваши пятки остаются плотно прижаты к полу. Их отрыв не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
• В момент приседа не выводите колени за носки. Для этого нужно немного отводить таз назад.
• Не выгибайте спину при жиме над головой. Если у вас не получается выжать штангу только за счет жимовых мышц, значит вы взяли слишком большой вес или же создали плохое ускорение при выходе из седа.
• В верхней фазе движения нужно полностью распрямить локти и выжать штангу ровно над головой. Важно чтобы все ваше тело от пяток до кончиков пальцев находилось в одной плоскости.
• При выполнении жима не нужно делать дополнительный подсед как в швунгах. Происходит одно непрерывное движения от момента разгибания ног до выпрямления рук.
• Все элементы упражнения должны находиться под вашим контролем. Не надо сбрасывать штангу сверху на грудь или резко уходить в сед под ее тяжестью.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
• Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
• Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
• Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
• Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.  

Всем успехов в тренировках!

Ноги, Плечи

Приседания со штангой на плечах

Содержание статьи

Многие адепты всякого рода «изолирующих» упражнений, любящие подолгу висеть в тренажерном зале и часами качать бицепс, порой недоумевают. «Как же так, я тренируюсь шесть раз в неделю по три часа, ем, как не в себя, а этот Миша (Коля, Слава, Рома) тренируется всего-то три раза в неделю по часу, да, занимается, скорее, не бодибилдингом, а пауэрлифтингом. И при этом, раскачался ого го, как. Мышечная масса растет, как на дрожжах».

Одна из возможных причин отставания – приседания со штангой, от которых некоторые «качки» уклоняются, используя любой подходящий повод, только бы его не делать.

Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее эффективных упражнений не только в бодибилдинге, но и вообще в спорте. Присед со штангой (особенно, глубокие приседания) эффективно строит мышечную массу и силу всей нижней половины тела и не только.

В этом упражнении задействованы наиболее крупные мышечные группы:

• квадрицепсы
• бицепс бедра
• икроножные
• ягодичные
• длинные мышцы спины
• широчайшие
• трапеция
• брюшной пресс
• косые мышцы живота

Даже бицепс получает неплохую нагрузку, поскольку обеспечивает удержание штанги. А, когда речь заходит о тренировке ног, тут уж ни одно упражнение не может конкурировать с приседами. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры регулярно приседают со штангой. В пауэрлифтинге приседания являются соревновательным упражнением, в тяжелой атлетике результат в приседаниях в значительной мере определяет результаты в рывке и в толчке.

Приседания настолько эффективны, что присутствуют в тренировочных программах лыжников и футболистов.

Ладно, этим, как говорится, сам Бог велел приседать. Однако, помимо них, приседания включают в свои тренировочные программы спринтеры, прыгуны, лыжники, футболисты, велосипедисты, борцы. Наверное, самое время разобраться с приседаниями, выяснить, что это за упражнение, зачем оно нужно, и как правильно приседать со штангой.

Прежде всего – подобрать для приседаний нормальную обувь. Вьетнамки, в которых так любят тренироваться многие качки, для приседаний со штангой подходят не больше, чем теннисный мячик для игры в баскетбол. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Допустим небольшой каблук, но это, кому как удобно.

Лучше всего для приседаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но это – опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.

При работе с большими весами следует надевать пояс, а иногда и наколенные бинты.

После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать, причем, бинты нужно снимать в первую очередь, так как туго намотанные наколенные бинты (а по-другому наматывать их не имеет смысла) затрудняют кровообращение.

Базовый вариант упражнения – приседания со штангой на плечах. Иногда их еще называют приседаниями со штангой на спине, но, суть дела от этого не меняется.

Как правильно делать приседания:

• Снимаем штангу со стоек. В исходном положении она должна размещаться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала спина прогнута. Ни в коем случае нельзя сутулиться и округлять поясницу. Если не получается, значит, нужно потренироваться с грифом от штанги, для укрепления спины поделать гиперэкстензии, а уж потом начинать приседать «по-взрослому». Ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой чуть вверх. Лучше всего выбрать точку перед собой и во время подхода смотреть на нее.
• Делаем шаг назад. Именно назад, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу, а не пятиться, словно рак, с тяжелой штангой на спине, стараясь наощупь найти стойки. И именно шаг, в крайнем случае, два шага, три – это уже много.
• Выполняем сам присед. На вдохе идет опускание вниз, до прямого угла и ниже. Среди специалистов нет единого мнения по поводу того, нужны ли глубокие приседания, но, в любом случае, садиться нужно ниже прямого угла. Во время опускания таз отводится назад, садимся как-бы на стул. Голени следует держать перпендикулярно полу, чтобы при выполнении приседа не «накатывать» на колени.
• На выдохе, отталкиваясь от пола ногами, встаем. Во время приседа пятки ни в коем случае не отрывать от пола. Первое время можно подкладывать под пятки блины от штанги (если так удобнее). Вес тела должен проецироваться на пятки. (Так оно и получается само собой, если опускаться не вертикально вниз, как на уроках физкультуры, а чуть позади себя). Колени и носки должны смотреть в одну сторону, что означает – не сводить колени. Во время приседа следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Присед имеет много нюансов в плане выполнения, рассмотрим, какой должна быть правильная техника.

Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.

Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепсов, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.

При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).

Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.

Широкая постановка ног позволяет взять больший вес.

При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).

Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклонами со штангой, но – это работает.

Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.

При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а затем экспериментировать с техникой.

В самом начале научитесь приседать в «классике», а после экспериментируйте с техникой приседа.

Садиться нужно в темпе, позволяющем контролировать штангу на каждом сантиметре траектории. Подниматься следует быстро, во всяком случае, не стараясь искусственно замедлить скорость. Подниматься медленно можно только при «закачке» ног малым весом.

Приседания – силовое упражнение, и поэтому дыхание должно быть соответствующим. Как правильно дышать при приседаниях? На опускании сделать вдох. Затем следует задержать дыхание, и начать выдох только при прохождении самой трудной части подъема. Потом опять вдох на опускании и – все по новой.

Приседания здорово стимулируют обмен веществ. Одно время, в ходу даже был такой термин – «дыхательные приседания». Считалось, что при таких приседаниях дышать следует, как можно, сильнее (как паровоз), а после подхода приседаний сразу же выполнить подход разводок лежа или пуловера. По правде говоря, приседания здорово действуют на обмен веществ в любом случае. Тоннаж-то, как правило, побольше, чем на жиме лежа, а значит, и нагрузка соответствующая.

Сильнее прокачивают внешнюю часть бедра. Такой стиль позволяет поднимать больший вес, но, требует определенной гибкости.

Очень похожи на приседания сумо, только носки сильно развернуты наружу.

Акцентируют нагрузку на внутренней части бедра. При таком варианте приседаний ноги стоят на уровне плеч. Если ставить ноги совсем узко, то это приседание начинает напоминать какое-то китайское приветствие. Тем более, что в таком положении очень трудно не отрывать носки от пола.

Помимо полных приседаний, спортсмены используют и частичные, в 1/2 амплитуды, в 1/3 амплитуды. Частичные приседания позволяют использовать еще более тяжелые тренировочные веса. Зачастую полуприседы используют пожилые спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут делать глубокие приседания.

Хорошо развивает скоростно-силовые качества. Но, вес в данном упражнении следует брать небольшой, примерно 50 % от рабочего веса в обычных приседаниях, а то и меньше. Объем нагрузки также небольшой, 2-3 подхода. При приземлении следует чуть сгибать колени. Это упражнение сильно нагружает суставы и при появлении болевых ощущений его лучше прекратить.

В нижней точке делается небольшая пауза. Данное упражнение часто используют штангисты и пауэрлифтеры, испытывающие проблемы в нижней фазе движения, и, таким образом, учатся преодолевать мертвую точку.

Акцентируют нагрузку на квадрицепсы и, в то же, время, не так сильно нагружают спину и колени, так как, при таких приседаниях используется меньший вес. Такой вариант приседаний используют штангисты (как вспомогательное упражнение для толчка), а также бодибилдеры и пауэрлифтеры, в зависимости от поставленных целей. В приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, однако, технически такой вид приседаний сложнее, чем со штангой на плечах.

Штанга удерживается за спиной. Либо (более распространенный вариант) гакк-приседания выполняются на специальной наклонной платформе. Плюс такого рода приседаний в том, что спина практически не нагружается. Проблемы со спиной (или просто слабая спина) не лимитируют нагрузку. Минус – бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабее, чем в приседаниях, будь то классические приседания или со штангой на груди. Да, и спину тоже надо когда-то тренировать.

Гриф Хатфильда – особый гриф, снабженный специальной подушкой, позволяющей не держать гриф руками. Сам гриф Хатфильда весит около 40 кг. Спортсмен держится руками не за гриф, а за стойки для приседаний. Чтобы удерживать вес, достаточно не заваливаться вперед.

Приседание – комплексное, мультисуставное упражнение, в котором все задействованные мышцы работают, как одна команда. Какие мышцы работают при приседании? В первую очередь, ноги (квадрицепс и бицепс бедра), ягодичные мышцы, а также, длинные мышцы спины. Кроме того, в приседаниях задействованы пресс, косые мышцы живота, трапеция, и даже бицепс.

Для эффективного выполнения приседаний важно комплексное развитие мышц.

Недостаточное развитие некоторых из этих мышечных групп сразу же становится лимитирующим фактором, слабым звеном, определяющим крепость всей цепи. Так, слабое развитие разгибателей спины не позволяет выполнять приседания с правильной техникой. Бицепс бедра и ягодичные «отвечают» за негативную фазу и начальный импульс в нижней точке. Кроме того, ягодичные мышцы помогают поддерживать поясницу, а бицепс бедра защищает коленный сустав от травм. Ну, а квадрицепс берет на себя роль локомотива, толкающего весь состав вперед.

Помимо приседа, спортсмены делают различные дополнительные упражнения, призванные устранить слабости в приседаниях. Наклоны со штангой и гиперэкстензии – для разгибателей спины, тяги с прямых ног – для бицепса бедра и, опять же, для разгибателей спины. Гакк-приседания, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке — для квадрицепсов, выпады со штангой – для ягодичных, жим ногами, румынские тяги – для бицепса бедра и ягодичных.

Чтобы устранить слабые места в приседаниях, выполняется так называемая «подсобка» — дополнительные упражнения для участвующих в движении мышц.

Выбор вспомогательных упражнений производится не только с позиции «какие мышцы развиты хуже остальных», но и с позиции «в какой фазе приседаний возникают проблемы».

Проблемы в начальной фазе, фазе опускания, скорее всего, являются следствием отставания бицепса бедра и низа спины. Соответственно, есть смысл уделить больше внимания тяге с прямых ног, наклонами и гиперэкстензиями. Если трудно вставать из подседа, возможно, стоит включить в тренировки приседания с паузой. А, если проблемы начинаются в конце движения – добавить полуприседы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног жим ногами. Настолько хорошо, что некоторые даже начинают задумываться, а что же лучше, жим ногами или приседания? С точки зрения эффективности, лучше приседания, так как на приседаниях в работу включается больше мышечных волокон. Некоторые люди из-за проблем со спиной не имеют возможности приседать со штангой, и потому для них больше подходит жим ногами. Тем, кто может делать присед, лучше приседать. Тем более, что приседания со штангой тренируют также и спину.

Кстати, спину нужно тренировать в любом случае, чтобы при приседаниях иметь определенный «запас прочности», потому, наклоны, гиперекстензии и мертвые тяги в тренировочном цикле должны присутствовать.

Приседания со штангой на плечах, безусловно, мощное и полезное упражнение, но, делать его слишком часто нельзя. Приседать три раза в неделю можно только на самом начальном этапе тренировок, когда рабочие веса еще очень скромные и главной целью является освоение правильной техники.

В дальнейшем, оптимальная частота выполнения – один или два раза в неделю. Или, например, при трех тренировках в неделю, выполнять приседания через тренировку. В этом случае, как и при двух приседаниях в неделю, тяжелые тренировки должны чередоваться со средними и легкими. 

Тяжелые тренировки нужно чередовать с легкими.

Например, спортсмен может присесть 6 раз с весом 140 кг в 3-х подходах. В «тяжелую» тренировку он работает работать примерно с таким весом, и даже увеличивает его, делая в подходе меньше повторений, стараясь понемногу наращивать рабочие веса, а в «легкую» тренировку делает только 120 кг, 4 подхода по 6-8 раз.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и уровня подготовки атлета. Число повторений в диапазоне от 6 до 10 лучше всего действует на рост мышечной массы. 6 повторений оптимальны с точки зрения построения мышечной массы и силы. 

Выполняйте 6-10 повторений в подходе для роста силы и массы.

Штангисты и пауэрлифтеры делают и меньшее количество повторений в подходе, а количество подходов иногда доходит до 10-15. Перед рабочими подходами делают несколько разминочных, и это правило касается всех, чем больше рабочий вес, тем больше, подводящих к нему, подходов. Иногда, для сгонки веса и выработки силовой выносливости количество повторений в подходе доводят до 12-15.

Есть множество вариантов относительно того, куда в тренировочной программе поставить приседания со штангой. Можно ставить приседания и жим лежа в один день (например, «тяжелый» жим – «легкие» приседания в один день и «тяжелые» приседания – «легкий» жим в другой).

Выполняйте становую тягу и присед в разные дни.

Крайне нежелательно делать в один день приседания и становую тягу (исключение – румынская тяга или тяга с прямых ног с небольшим весом). Если для тренировки ног выделен отдельный день, то приседания желательно поставить в начало тренировки. В остальных случаях можно оставить приседание на самый конец. Разумеется, дополнительные упражнения для приседаний должны идти после самого приседания. В некоторых случаях самих приседаний столько, что дополнительные упражнения не требуются.

Приседание со штангой – специфическое упражнение в том плане, что его нельзя делать до отказа. Практически на каждой тренировке мы можем лицезреть молодого человека, который «умирая» на скамье для жима лежа, просит стоящего рядом товарища «подстраховать», после чего с его помощью вымучивает из себя еще несколько повторений. Или просит «помочь» сделать бицепс, и большую часть подхода страдает, словно раб на галере.

С приседаниями такие «вариации» не проходят. Да, и как выполнять приседания «до отказа»? Приседать до тех пор, пока не подкосятся ноги? Или, до тех пор, пока штанга из ослабевших рук не свалится на пол? Приседания в любом случае дают сильную нагрузку, и делать их до отказа нет никакой необходимости.

Движения «из последних сил», столь популярные во многих других упражнениях, в том же жиме лежа, относительно безопасны. Ну, помучается человек, и выжмет вес. Но, в приседаниях такого рода конвульсии почти гарантированно приведут к травме. Поэтому, приседать нужно уверенно и аккуратно. В конце тренировки следует обязательно повисеть на турнике, чтобы «растянуть» позвоночник.

Какие мышцы тренируют приседания со штангой? | Женщина

Автор Andrea Chrysanthou

i Photodisc/Valueline/Getty Images

Приседания — это эффективное комплексное упражнение, которое, согласно MuscleMagFitness.com, укрепляет более 256 мышц тела. Большинство этих мышц находятся в нижней части тела. На самом деле, в книге «Серьезная силовая тренировка» приседания упоминаются как типичное упражнение для ног. Использование штанги во время приседания повышает его эффективность. Добавляя дополнительный вес, упражнение усложняется, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая силу.

Выполнение

Для традиционного приседания со штангой встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите штангу низко на задней части плеч и возьмите штангу руками близко к плечам. Наклонитесь, слегка согнув колени вперед и отведя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте коленям выходить за носки. Разгибайте бедра и колени, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Квадрицепсы

Приседания со штангой, как и все приседания, нацелены на четырехглавые мышцы или четыре мышцы, расположенные в передней части бедер. Это упражнение равномерно воздействует на все четырехглавые мышцы, хотя изменение положения ног также влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Держите ноги близко друг к другу, акцентируя внимание на внешних квадрицепсах, в то время как выполнение приседаний с ногами шире, чем ширина плеч, больше нацелено на внутреннюю часть бедер. Держа штангу на груди, а не на плечах, вы фокусируете внимание на квадрицепсах, а не на задней стороне тела.

Большая ягодичная мышца

Приседания со штангой также считаются одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Согласно исследованию 2006 года, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, традиционные приседания вызывают большую активацию большой ягодичной мышцы, чем горизонтальный и вертикальный жим ногами, и аналогичную активацию выпадам, четырехсторонним разгибаниям бедер и шагам. Единственным упражнением, которое исследование показало более эффективным, чем приседания, для активации большой ягодичной мышцы, было разгибание бедра на четвереньках. Если вы стоите с широко расставленными ногами, во время приседаний больше активируются большие ягодичные мышцы.

Другие основные мышцы

Другими основными мышцами, на которые нацелены приседания со штангой, являются большая приводящая мышца, или внутренняя поверхность бедра, и камбаловидная мышца, или икры, которые служат синергистами, и подколенные сухожилия, или задняя поверхность бедра, и икроножная, или верхняя икры, которые действуют как динамические стабилизаторы. Чтобы усилить воздействие на внутреннюю часть бедер, вы можете либо встать, поставив ноги шире плеч, либо встать, развернув пальцы ног под углом 45 градусов, что также известно как приседания сумо или плие. Чтобы проработать подколенные сухожилия, перенесите вес на пятки и сядьте так, как будто вы сидите на стуле. Чтобы усилить нагрузку на камбаловидную и икроножную мышцы, встаньте с приподнятыми пальцами ног на слегка приподнятую поверхность.

Мышцы кора

Приседания со штангой требуют, чтобы ваши мышцы кора были задействованы, чтобы сохранять равновесие при подъеме и опускании веса. Это также укрепляет прямые мышцы живота или основные мышцы живота, а также косые мышцы живота или внешние мышцы пресса. Выпрямитель позвоночника или нижняя часть спины также укрепляются, но эта мышца также подвержена риску травмы, если вы приседаете неправильно. Держите штангу ниже на плечах, сосредоточьтесь на сидении назад во время фазы опускания упражнения и не приседайте слишком глубоко, чтобы избежать боли в пояснице.

Ссылки

• MuscleMagFitness.com: Лучшие упражнения для ног
• Серьезная силовая тренировка, второе издание; Тудор О. Бомпа и др.
• EXRX.net: Приседания со штангой
• Энциклопедия мышц и силы; Джим Стоппани, стр. 65
• Американский совет по физическим упражнениям: Максимальные ягодичные мышцы
• Журнал исследований силы и физической подготовки: Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра …; А. Паоли и др.
• Журнал управления физической культурой и спортом; Предложение по оптимизации упражнений на корточки: анализ ЭМГ; Фелипе Сампайо-Хоре и др.

Ресурсы

• EXRX.net: Инструкции по упражнениям: Справочник: Меню упражнений: Бедра
• Американский колледж спортивной медицины: Подготовка помимо силовых тренировок
• Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений

Писатель Биография

Андреа Крисанту начала профессионально писать в 1993 году. Ее работы публиковались на международном уровне в таких изданиях, как The Cyprus Mail, MochaSofa и My Favorite Trainer, а также в других журналах и на веб-сайтах. Она имеет степень бакалавра прикладных искусств в области журналистики Университета Райерсона. Крисанту — сертифицированный фитнес-инструктор и специалист по персональным тренировкам с более чем 10-летним опытом работы в фитнес-индустрии.

гнездо

Вот все, что вам нужно знать о фронтальных приседаниях

Меню

Подготовка

Мы все виноваты в том, что избегаем приседаний со штангой на груди, предпочитая приседания со спиной или жим ногами в надежде нарастить ноги.

Но подъем с вашим эго и просто загрузка как можно большего количества блинов на штангу или тренажер может сдерживать вас… уникальные преимущества по сравнению с традиционными приседаниями на спине, которые могут заставить вас усомниться в ваших предыдущих решениях в день ног…

Фронтальные приседания должны стать долгожданным дополнением к любой тренировочной программе, и в этой статье мы обсудим, какие мышцы работают, какие преимущества и как правильно выполнять фронтальные приседания, чтобы вы могли перейти к следующему этапу тренировки ног. уровень.

Что такое фронтальный присед?

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, используемое для увеличения силы, объема и производительности нижней части тела.

Фронтальные приседания, которые обычно выполняются со штангой, требуют, чтобы гриф располагался на передней части плеч, сохраняя положение туловища и положения локтей с небольшой помощью кончиков пальцев.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на груди?

Поскольку приседания со штангой на груди являются составным упражнением, в его выполнении участвуют несколько мышц. Тем не менее, фронтальные приседания используются специально для улучшения силы четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Из-за положения грифа мышца, выпрямляющая позвоночник, также принимает активное участие в удержании туловища в вертикальном положении во время движения.

Фронтальные приседания vs. Приседания на спине — в чем разница?

Основное различие между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со штангой на спине заключается в положении грифа.

Фронтальные приседания выполняются со штангой, лежащей на передней части плеч, в то время как приседания со спиной требуют, чтобы штанга опиралась на трапеции за шеей.

Исследование, сравнивающее приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, показало схожую активацию мышц в этих двух упражнениях, несмотря на то, что участники, выполняющие приседания со штангой на груди, использовали вдвое меньший вес, чем участники приседаний со штангой на спине.

Это указывает на то, что приседания со штангой на груди могут принести те же преимущества, а также снизить компрессионную нагрузку на позвоночник и суставы, что потенциально сохранит здоровье суставов.

Этот вариант положения штанги переносит вес вперед для приседания со штангой на груди, уделяя немного больше внимания квадрицепсам.

В чем польза фронтальных приседаний?

Как и приседания со штангой на спине, основные преимущества приседаний со штангой на груди заключаются в развитии силы и размера мышц ног, особенно четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Фронтальные приседания также снижают нагрузку на позвоночник благодаря расположению грифа на передней части плеч. Это означает, что люди с ограниченной подвижностью спины могут также предпочесть приседания со штангой на груди как более удобное комплексное упражнение для ног.

Было также обнаружено, что фронтальные приседания оказывают меньшее давление на суставы и позвоночник из-за положения грифа и повышенной сложности, а это означает, что меньший поднятый вес может помочь достичь тех же результатов, что и другие упражнения.

Это особенно полезно, если вы склонны к травмам или болям, например боли в колене.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом или соответствующим квалифицированным специалистом, если вы испытываете боль, дискомфорт или травмы, прежде чем вносить изменения в свою тренировку.

Как делать приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди на практике очень похожи на приседания со штангой на спине – так что, если вы уже приседали раньше, вы уже на полпути!

Как упоминалось выше, ключевое отличие заключается в положении стержня и, следовательно, в том, как вы его держите.

Как правило, есть два способа закрепить перекладину на передней части плеч; это делается либо скрещиванием рук (поперечный хват), либо в наиболее популярном положении передней стойки (также используется тяжелоатлетами-олимпийцами).

Если подвижность запястий или плеч ограничена, более подходящим может быть положение рук с перекрестным хватом, однако это может быть хорошей возможностью начать улучшать подвижность передней стойки.

В этом примере мы поговорим о полной передней стойке. Не забудьте начать только со штанги, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Вот как делать фронтальные приседания;

1. Установите стойку для приседаний на подходящую высоту и свободно возьмитесь за гриф сверху, чуть шире ширины плеч.

2. Шаг вперед под перекладину, опуская локти вниз и вверх, кладя перекладину на плечи и поддерживая ее кончиками пальцев.

3. Поднимите штангу и медленно отойдите от стойки, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.

4. Держите локти высоко и корпус прямо, согните колени, опустив бедра ниже параллели.

5. Вернитесь в верхнюю часть движения, следя за тем, чтобы колени не уходили внутрь (старайтесь держать их на одной линии с мизинцами ног).

Альтернативы фронтальным приседаниям со штангой

Если у вас нет штанги или вы еще не готовы выполнять фронтальные приседания со штангой, вот несколько альтернатив, которые все же позволят вам получить пользу от фронтальных приседаний.

Фронтальные приседания с одной гантелью

Фронтальные приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки и развития силы в фронтальных приседаниях без нагрузки на плечи штангой или весом.

Крепко держите гантель, согнув локти и направив большие пальцы к плечам.

В этом упражнении легко округлить спину, поэтому держите гордую грудь и расправленные плечи для нейтрального положения туловища во время повторений и подходов.

Фронтальные приседания с двумя гантелями

Если одной гантели недостаточно, у нас есть простое упражнение.