Планка упражнение виды: 100 вариантов упражнения планка

Различные типы досок: правильно укрепите корпус

Поделись!

Узнайте о различных типах досок и о том, как они могут укрепить ваш корпус. От разных типов планок для начинающих до динамических планок для продвинутых — для каждого найдется вариант планки. Изучите все преимущества планки, правильную форму и многое другое в этом подробном руководстве.

Статьи по теме:

• Боли в спине при выполнении планки? Читать далее.

Введение. Планка — больше, чем просто тренд

Помните, когда все устраивали челлендж в планке в социальных сетях? Что ж, оказывается, эти люди что-то напутали. Планка — это не просто причуда — это мощное упражнение, которое задействует несколько мышц и может укрепить ваш кор, как никакое другое.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, упражнения на планке задействуют до 100 % прямой мышцы живота (для тех из нас, кто не разбирается в анатомии, это шесть кубиков) и 88 % внешней поверхности живота. косые. Это отличная отдача за одно упражнение!

«Упражнения на доске могут быть эффективным способом проработать мышцы кора, и они не требуют специального оборудования», — говорит доктор Джон П. Поркари, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсин-Ла-Кросс. «Они являются отличным дополнением к любой тренировке».

Но прежде чем вы спуститесь вниз и дадите мне 60-секундную планку, давайте поговорим о форме. Правильная форма имеет решающее значение в планировке. Дело не только в том, чтобы держать себя в руках как можно дольше. Речь идет о задействовании правильных мышц и поддержании прямой линии от головы до пяток.

Планки для начинающих: начните с правой ноги…или локтя

Планки на локтях: различные типы планок

Если вы новичок в планках, не переживайте. Все мы с чего-то начинаем, и для начинающих есть идеальный вариант планки — планка на предплечьях. Этот тип планки выполняется на предплечьях и пальцах ног, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

«Планка на предплечьях — отличная отправная точка для начинающих, потому что она позволяет вам сосредоточиться на своей форме и укрепить силу кора», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс.

Помните, что важно не то, как долго вы можете удерживать планку, а то, насколько хорошо вы можете ее удерживать. Начните с коротких интервалов, например, от 10 до 15 секунд, и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей силы.

Высокая планка: шаг вперед

Высокая планка

После того, как вы освоите планку на предплечьях, пора переходить к высокой планке. Этот вариант планки выполняется на руках, аналогично исходному положению отжимания. Высокая планка задействует ваш корпус, ягодицы и плечи более интенсивно, чем планка на предплечьях.

«Высокая планка — это шаг вперед по сравнению с планкой на предплечьях с точки зрения интенсивности», — говорит Майклс. «Это требует большей силы и стабильности, особенно в плечах и запястьях».

Помните, медленное и контролируемое движение является ключевым. Не спешите удерживать высокую планку дольше, чем сможете поддерживать хорошую форму.

Планка вверх вниз: добавление динамического поворота

Планка вверх вниз

Готовы добавить движения в планку? Познакомьтесь с доской вниз. Этот динамический вариант планки включает в себя переход между планкой на предплечьях и высокой планкой. Это фантастический способ бросить вызов своему корпусу, рукам и плечам.

«Планка вверх и вниз добавляет динамический элемент к традиционной планке, увеличивая интенсивность и добавляя дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела», — говорит Майклс.

Помните, что цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными во время переходов. Это сложнее, чем кажется!

Упражнение со стеновыми досками: другой взгляд

Стеновые доски

Кто сказал, что доски нужно делать на полу? Упражнение «планка у стены» — фантастическая вариация для начинающих или тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Это выполняется, упираясь ногами в стену и вытягивая руки в положение планки.

«Настенная планка — отличная модификация для тех, кто считает традиционные планки слишком сложными или у кого есть проблемы с нижней частью спины», — говорит Майклс. Преимущества планки: больше, чем просто сильный корпус

Вы можете подумать: «Все эти доски звучат жестко. Почему я должен это делать?» Что ж, преимущества обшивки не ограничиваются только прочным сердечником.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, планка также может улучшить вашу осанку, баланс и общую функциональную форму. Они могут даже поддерживать ваше сердечно-сосудистое здоровье, увеличивая частоту сердечных сокращений.

«Планка — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько мышц и способствует функциональной подготовке», — говорит доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. «Это отличное дополнение к любой программе фитнеса».

Поза планки: основной элемент йоги

Поза планки

Если вы увлекаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с позой планки. Это основной элемент многих последовательностей йоги, и на то есть веская причина. Поза планки, также известная как Пхалакасана, укрепляет руки, запястья и позвоночник, а также тонизирует мышцы живота.

«Поза планки — отличный способ развить силу и устойчивость, — говорит инструктор по йоге Эдриен Мишлер. «Это основополагающая поза в йоге, которая готовит вас к более сложным позам».

Доска для ходьбы: добавление шагов

Прогулка по доске

Готовы взять свою доску на прогулку? Планка для ходьбы добавляет боковое движение к традиционной планке, бросая вызов вашей стабильности и координации.

«Доска для ходьбы добавляет новое измерение к традиционной доске», — говорит Майклс. «Это отличный способ бросить вызов своей стабильности и поработать над косыми мышцами».

Помните, что цель состоит в том, чтобы удерживать бедра как можно более неподвижными, когда вы «ходите» руками и ногами в стороны.

Делает ли планка пресс? Правда раскрыта

Различные виды планок для пресса.

Теперь обратимся к слону в комнате. Могу ли я делать разные виды планок для пресса? Короткий ответ — да, но есть одна загвоздка. Хотя планка может укрепить ваш пресс и сделать его более очерченным, он не будет виден, если его покроет слой жира.

«Планка может укрепить ваш пресс и сделать его более очерченным, но вам также необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно делать кардио, чтобы избавиться от лишнего жира», — говорит Майклс.

Модифицированная планка: сделать ее доступной для всех

Не каждый может выполнять традиционную планку, и это нормально. Существует множество модифицированных вариаций планки, которые могут сделать это упражнение более доступным. Одним из таких вариантов является планка на коленях, когда вы выполняете планку на руках или предплечьях с коленями на земле.

«Планка на коленях — отличная модификация для тех, кому традиционная планка кажется слишком сложной, — говорит Майклс. «Это позволяет вам наращивать силу и работать над своей формой».

Скручивания в планке: упражнение «два в одном»

Скручивания в планке

Если вы хотите повысить интенсивность планки, попробуйте скручивания в планке. Это упражнение сочетает в себе планку с хрустом колена к локтю, прорабатывая пресс под разными углами.

«Скручивания планки — это фантастический способ повысить интенсивность планки, — говорит Майклс. «Они работают над вашим прессом под разными углами и добавляют динамический элемент к упражнению».

Помните, главное двигаться медленно и контролировать свои движения. Не торопите хруст!

Упражнение планка для начинающих: начало работы

Если вы новичок, не пугайтесь более сложных вариантов планки. Каждый с чего-то начинает, и для новичков существует множество различных типов досок.

«Если вы новичок в планке, начните с планки на предплечьях или коленях и сосредоточьтесь на своей технике», — говорит Майклс. «По мере того, как ваша сила улучшается, вы можете начать пробовать более сложные варианты».

Помните, что важно не то, как долго вы можете удерживать планку, а то, насколько хорошо вы можете ее удерживать. Начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время по мере увеличения силы.

Планка на коленях: отличная модификация

Планка на коленях

Планка на коленях — отличная модификация для тех, кому традиционная планка кажется слишком сложной. Это позволяет вам наращивать силу и работать над своей формой.

«Планка на коленях — отличная модификация для тех, кому традиционная планка кажется слишком сложной, — говорит Майклс. «Это позволяет вам наращивать силу и работать над своей формой».

Модификация планки: заставьте ее работать на вас

Не каждый может выполнять традиционную планку, и это нормально. Существует множество способов изменить доску, чтобы сделать ее более доступной.

«Есть множество способов модифицировать доску, чтобы сделать ее более доступной, — говорит Майклс. «От коленной планки до настенной планки — для каждого найдется вариант планки».

Планка на прямых руках: классический вариант

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках, также известная как высокая планка, представляет собой классический вариант планки. Выполняется на руках, аналогично исходному положению отжимания.

«Планка на прямых руках — это классический вариант планки, который отлично подходит для проработки кора, ягодичных мышц и плеч», — говорит Майклс.

Планка вверх-вниз: добавление движения

Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как планка вверх-вниз, добавляет движения к традиционной планке. Это отличный способ бросить вызов своей стабильности и поработать над верхней частью тела.

«Планка вверх и вниз добавляет динамичности к традиционной планке», — говорит Майклс. «Это отличный способ бросить вызов своей стабильности и поработать над верхней частью тела».

Динамическая планка: чтобы было интересно

Динамическая планка

Динамическая планка — это разновидность планки, включающая движение, например планка с ходьбой или планка вверх-вниз. Это отличный способ сделать планку интересной и по-новому бросить вызов своему телу.

«Динамические планки — отличный способ сделать планку интересной и по-новому бросить вызов своему телу», — говорит Майклс.

Существует несколько различных типов досок, и каждый из них имеет свои преимущества. Планка предплечья особенно полезна для укрепления мышц предплечья. Боковые планки отлично подходят для уменьшения «ручек любви» и улучшения гибкости верхней части тела. В боковой планке предплечья вы начинаете в положении планки с вытянутыми руками, плечами над локтями и бедрами. Вы можете поставить ноги друг на друга или развести их одной рукой. По мере того, как ваше тело напрягается, а мышцы становятся сильнее, вы можете отводить руки в стороны, поворачивая туловище и протягивая руку дальше бедра.

Выполнение разных типов планок

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — упражнение для укрепления мышц кора. Это упражнение требует, чтобы участник поставил локти прямо под плечи. Плечевая кость должна быть перпендикулярна горизонтальной плоскости. В положении планки руки должны оставаться в нейтральном положении. Участник должен принять жесткое анатомическое положение тела: разгибание фаланг, нейтральное положение лодыжки, колена и бедра и нейтральное положение позвоночника.

Планка на предплечьях прорабатывает косые и брюшные мышцы. Это две группы мышц, которые тянутся от бедер до грудной клетки. Они помогают предотвратить растяжение и скручивание туловища. В результате выполнение этого упражнения полезно для туловища, бедер и косых мышц живота. При правильном выполнении планка на предплечьях должна помочь улучшить осанку и форму.

Хотя планка для предплечий является эффективным способом увеличения силы кора, важно помнить, что она требует правильной формы. Правильная форма задействует мышцы живота и спины и удерживает тело на прямой линии. Сиван Фэган, персональный тренер, сертифицированный ACE, демонстрирует, как выполнять планку. Следуйте инструкциям ниже, чтобы получить более сильное ядро. И не забудьте расправить плечи!

Если вы новичок, вы можете начать с планки на предплечьях на полу. Как только вы освоите основы, вы можете приступить к полной планке. Удерживайте каждое повторение в течение трех секунд и увеличивайте время между каждым повторением. Вы можете работать до 60 секунд, не ломая спину. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени. Вы также можете добавлять по 10 секунд каждый день, пока не достигнете цели.

Боковая планка

Боковая планка — это популярный вид планки для похудения, который требует, чтобы тело оставалось на прямой линии, а плечи и бедра располагались прямо друг напротив друга. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что положите верхнюю руку на землю, а затем вытяните верхнюю ногу в сторону. Удерживайте это положение до одной минуты или дольше, если можете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать одно повторение или до 15 повторений на каждую сторону.

Правильная форма для этого упражнения имеет решающее значение. Вы должны стремиться оставаться в боковой планке в течение 60 секунд в начале и постепенно увеличивать время, пока ваши бедра и позвоночник не провиснут. Помимо сосредоточения внимания на коре и ягодицах, вы также можете усложнить упражнение, добавив к упражнению ногу или руку. Ниже приведены некоторые советы по выполнению упражнения боковой планки.

В качестве дополнительного преимущества боковые планки укрепляют ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль при езде на велосипеде. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения с собственным весом, вы можете добавить к своей тренировке один из шести вариантов. Обязательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о преимуществах боковой планки. Преимущества многочисленны. Это упражнение не только нацелено на косые мышцы живота и бедра, но также сжигает жир и калории.

Боковая планка — идеальное упражнение для всех, кто хочет развить силу кора. Эта тренировка включает в себя опускание нижней части спины и конечностей до тех пор, пока вы не почувствуете легкую боль. Это также отличная форма гибкости. Вы можете попробовать это с мячом для йоги, если у вас нет твердого пола или вы не можете удерживать положение более 30 секунд. Это упражнение можно повторять до 3 подходов, каждый из которых должен длиться 30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка отлично подходит для развития силы корпуса и рук. Вы должны держать руки и руки прямыми. Начните с трех подходов по 10 секунд, а затем увеличьте продолжительность удержания до тридцати секунд. Вы также можете добавить несколько ударов ногами. Цель состоит в том, чтобы укрепить заднюю цепь, чтобы в будущем вы могли поднимать более тяжелые веса. Для начала сядьте на коврик и вытяните ноги. Плотно прижмите пятки ног к коврику.

Обратная планка может быть самой сложной или легкой в ​​зависимости от вашего опыта и техники. Обратная планка — хороший выбор для новичков, людей, страдающих травмами, и тех, кто просто не хочет тренироваться на регулярной основе. Для начала попробуйте поднять одну ногу к потолку и с контролем опустить ее обратно. Обязательно держите голову и руки прямо. Если вам трудно оставаться в позе, попробуйте выполнить модифицированный вариант стандартной планки.

При правильном выполнении упражнения с обратной планкой улучшают гибкость всего корпуса, включая бедра, плечи и руки. Это помогает быстрее похудеть и привести мышцы в тонус. Это упражнение также может улучшить спортивные результаты. Преимущества упражнений обратной планки выходят за рамки простого развития мышц живота. Они помогают улучшить вашу гибкость и укрепить подколенные сухожилия, бедра и лодыжки. На самом деле, многие люди используют это упражнение как часть основной тренировочной программы.

Обратные планки также полезны для спины. Укрепляя корпус, вы можете предотвратить многие проблемы, связанные со спиной. Было показано, что боковые планки предотвращают необходимость операции на позвоночнике у многих людей. Преимущества многочисленны. Планки не только полезны для спины, но и улучшают осанку. А крепкая спина означает здоровую жизнь. При правильном выполнении этих упражнений можно избежать болезненных состояний, вызванных плохой осанкой.

Планка от колена к внутренней стороне локтя

Если вы хотите нарастить силу кора, попробуйте планку с колена внутрь локтя. Упражнение похоже на базовую планку, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед на носках и отводите плечи назад. Это очень сложное упражнение, которое бросит вызов вашему балансу и координации, а также потренирует силу плеч. Если вы обнаружите, что ваши колени болят, попробуйте этот вариант. Вы также можете делать это на руках или предплечьях.

Ключевое отличие этого упражнения от стандартной планки заключается в том, что вы больше нагружаете одну сторону тела. В этом случае вы хотите сосредоточиться на левой стороне. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что ваша правая рука направлена ​​к небу, а левая рука направлена ​​вверх. Если у вас есть проблемы с поддержанием прямой спины и сильного кора, вы можете попробовать балансировать на предплечье, что является хорошей альтернативой для тех, у кого болит поясница.

Планка «колено внутрь локтя» — отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить баланс и осанку. Однако важно выполнять его с правильной техникой, так как неправильная техника может привести к травме. Это упражнение представляет собой переход от планки на коленях к планке на локтях, и его следует выполнять не менее двух-четырех раз в неделю. Если вы не знаете, с чего начать, прочитайте приведенные ниже инструкции по выполнению планки с колена на внутреннюю сторону локтя.

Как и в случае любой стандартной планки, начните в стандартном положении, ноги чуть шире ширины бедер. Держите ноги прямо, пока ваши руки поддерживаются внешними локтями. Теперь подведите правую ногу под свое тело. При этом ваша левая нога должна чувствовать приятное растяжение подколенных сухожилий. Как только вы освоите стандартную планку, вы можете переходить к планке с колена и внутренней стороны локтя.

Высокая планка

Упражнения в высокой планке нацелены на мышцы спины, но они также укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую силу кора. Высокая планка — обычное упражнение, выполняемое на плоской поверхности, но вы можете добавить поворот, используя параллельную ногу. Следующие упражнения являются разновидностью высокой планки. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций. Эти упражнения работают на мышцы спины, но они не такие требовательные, как отжимания.

Преимущества различных типов досок включают повышенную прочность корпуса и лучший баланс. Сильный корпус помогает телу нести свой вес и имеет решающее значение для хорошей осанки. Сильный корпус снизит риск болей в спине. Планки укрепляют четыре основные группы мышц: брюшной пресс, спину и плечи. Это может даже укрепить таз и облегчить боль в спине. Вы можете выполнять это упражнение в любое время, чтобы сжечь жир на животе и подтянуть пресс.

Упражнение «Высокая планка» — это упражнение для укрепления мышц кора, в котором задействованы брюшной пресс, ягодичные мышцы и руки. Это идеальная тренировка для всего тела, но многие люди делают ошибку, глядя вверх и вперед. Это убивает всю их форму и напрягает шею. Чтобы не напрягать шею, попробуйте зажать теннисный мяч между подбородком и шеей. Это сохранит позвоночник в нейтральном положении и предотвратит повреждение каких-либо мышц.

Упражнение с высокой планкой требует устойчивости корпуса. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнув колени, согните колени и держите корпус напряженным. Ваша цель — удерживать позу 30–60 секунд, что соответствует 10–12 повторениям. Вы также можете изменить это упражнение, добавив планку на предплечьях. Как и в любом упражнении на кор, важна правильная форма, чтобы избежать травм.

Заключение: планка на пути к более сильному корпусу

Планка — универсальное упражнение, которое можно модифицировать и разнообразить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, для вас найдется вариант планки. Так почему бы не попробовать? Ваше ядро ​​скажет вам спасибо.

«Планка — универсальное упражнение, которое можно модифицировать и разнообразить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями», — говорит Майклс. «Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, для вас найдется вариант планки. Так почему бы не попробовать? Ваше ядро ​​будет вам благодарно».

Помните, всегда разогревайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после нее, чтобы ускорить восстановление. Удачной планировки!

Ссылки:

1. Journal of Physical Therapy Science
2. Журнал исследований силы и физической подготовки

Подпишитесь на наш канал YouTube здесь!

Поделись!

Как делать планку? Польза для здоровья, тип и варианты

Мобильная физиотерапевтическая клиника

8 декабря 2021 г. 18 мая 2023 г. 4 комментария как выполнять упражнение планка, преимущества упражнения планка, упражнение планка для пресса, упражнение планка для начинающих, положение упражнения планка, варианты упражнений планка, какие упражнения планка делают

Содержание

Что такое упражнение «Планка»?

• Упражнение «Планка» (также известное как передняя задержка или брюшной мостик) связано с изометрическими силовыми упражнениями для мышц кора, которые включают удержание стопы и руки почти как в положении отжимания в течение максимального времени.
• Упражнение «планка» может быть отличным упражнением для укрепления мышц кора и живота. Эти упражнения помогают укрепить бедра, нижнюю часть спины и живот и улучшить баланс тела.
• Планка может быть упражнением с собственным весом, которое включает в себя удержание туловища части вашего тела на линии превышения над нижней частью. Статическое упражнение задействует несколько мышечных групп одновременно, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления вашего кора.
• , одновременно работая с плечами, руками и ягодицами.

Польза для здоровья от упражнений планки:

1. Улучшает баланс тела
2. Укрепляет мышцы кора
3. Улучшает гибкость тела
4. Уменьшает боль в пояснице
5. Улучшает обмен веществ
6. Уменьшает жир на животе 9 0283 7. Повышение выносливости
8. Улучшение осанки
9. Уменьшение нагрузки на позвоночник
10. Улучшение общего психического здоровья

Существует десять различных типов упражнений Планка :

1. Высокая доска
2. Планка для предплечий
3. Планка для колен
4. Боковая планка
5. Обратная планка
6. Планка с одной рукой
7. Подъемы ног в планке
8. Альпинисты
9. Доска вверх-вниз
10. Планка на брусьях

Как выполнять различные виды упражнений Планка :

Высокая планка : Высокая планка

• Примите положение лежа на животе и лицом к полу.
• Попробуйте взять руку под локоть и плечо. затем медленно поднимите колени, пока не перенесете вес тела только на руки и пальцы ног.
• Наша цель состоит в том, чтобы сформировать прямую линию от макушки головы до пяток. Держите кор и спину прямо.
• Если вы хотите получить больше пользы, постарайтесь выполнить это упражнение в совершенстве. Затем перейдите на максимальное время задержки.
• Попробуйте удерживать это положение от 10 до 30 секунд и от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях :

• Если вы хотите внести изменения в упражнение планка, сделайте упражнение планка на предплечьях.
• Для этого упражнения нужно лечь на живот на мет.
• Вы должны находиться в прямолинейном положении и держать предплечье на земле, в то время как все тело поднимается предплечьем и ногой.
• Локти под плечами и спина должны быть выпрямлены, чтобы удерживать это положение от 10 до 30 секунд и от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

Планка на коленях : Планка на коленях упражнение

• Планка на коленях является модификацией высокой планки. .
• Попробуйте взять руку под локоть и плечо.
• Затем медленно удерживайте вес тела только на руках и коленях.
• Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до колен и пяток. Держите живот и спину прямо.
• Если вы хотите получить больше пользы, попробуйте выполнить это упражнение в совершенстве.
• Вы должны больше сосредоточиться на положении, чем на времени удержания. Делайте это в течение 30–60 секунд или 10–12 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

Боковая планка : Боковая планка

• Как только вы освоите обычную высокую планку и планку на предплечьях, переходите к упражнению в боковой планке.
• Это отличное упражнение при болях в спине с одной стороны. Также полезно укрепить косые и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также мышцы бедер и плеч.
• Вы начнете со своей выдающейся стороны. попробуйте держать верхнюю часть тела на нижней части локтя, вытянув руку перед собой для равновесия. ваш локоть должен быть прямо под вашим плечевым суставом.
• Затем сведите ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Поднимите бедра вверх, напрягая кор и ягодичные мышцы.
• Если вы чувствуете себя комфортно и уравновешено, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку.
• Повторите движение на другой стороне. если вы хотите упростить это упражнение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки. Попробуйте удерживать это положение от 10 до 30 секунд и сделать от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

Обратная планка : Обратная планка

• Это упражнение поможет улучшить равновесие, так как вы будете держать себя неестественным образом.
• Выполняя это упражнение, вы заметите, что это упражнение также улучшает силу ягодичных мышц, сгибание и подвижность плеч, а также контроль основных мышц.
• Вы также поработаете над дельтовидными мышцами, прямыми мышцами живота и трицепсами, что сделает это упражнение несложным упражнением для рук.
• Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку и плечи, когда вы проводите много времени перед компьютером и в длительном сидячем положении.
• Чтобы сделать обратную планку, примите положение лежа на спине, вы должны смотреть поверх потолка, а затем попытаться положить руку под плечи, затем оторвать бедра от земли как можно выше и вытянуть ноги.
• Удерживайте это положение до 30 секунд и сделайте от 3 до 6 повторений.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

Планка на одной руке : Планка на одной руке

• Если вам нужно немного усложнить это упражнение, попробуйте планку на одной руке.
• Для этого упражнения нужно лечь на живот на мет. вы должны быть в положении прямой линии и держать предплечье на земле, а пальцы ног только над землей.
• Теперь вам нужно выпрямить одну руку и поднять ее с земли.
• В это время вы должны поднять всю верхнюю часть туловища. Один локоть под вашими плечами, а спина должна быть выпрямлена.
• Затем перейдите на другую сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте от 3 до 6 повторений на каждую сторону.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

Подъем ног в планке : Подъем ног в планке

• Это упражнение в планке похоже на упражнение в планке на одной руке, но в нем вы должны использовать ноги для проверки равновесия. подъем ног в планке также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и трицепсы.
• Примите лежачее положение лицом к полу.
• Попробуйте взять руку под локоть и плечо. затем медленно поднимите колени, пока не перенесете вес тела только на руки и пальцы ног.
• Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки головы до пяток, и теперь вы поднимаете одну ногу только затем переходите к другой стороне.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд или 8–10 повторений на каждую сторону.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

Альпинисты

Альпинисты :

• Это вариант упражнения планка, основанный на кардиотренировках, в котором вы должны принять обычную позицию для упражнения планки, как указано выше, и попытаться быстро подтянуть колено к груди и попеременно колено.
• Сделайте это колено к груди в положении планки от 20 до 30 раз и от 8 до 10 повторений.
• Делайте это упражнение 3-4 раза в день.

Доска вверх-вниз :

• Это упражнение основано на фитнесе, в основном это вариация упражнений планки.
• Это сочетание планки на предплечьях и высокой планки. начните с очень высокой планки. Опуститесь на одно предплечье, затем на другое, все время сохраняя положение доски.
• Затем положите одну из ладоней на коврик и выпрямите руку, затем сделайте постоянное действие другой рукой,
• Затем примите высокую планку.
• Повторяйте и делайте с альтернативной рукой, которая начинает переход с каждым повторением. Сделайте от 5 до 10 повторений.
• Делайте это упражнение три раза в день.

Планка вверх-вниз Планка Отжимания бедрами

Планка Отжимания бедрами :

• Примите положение планки на предплечьях, затем медленно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро чуть выше пола (примерно на один-два дюйма от пола). земля).
• Вернитесь в планку на предплечьях, затем опустите правое бедро к полу. Это считается за одно повторение. Выполняйте это упражнение с чередованием бедер.