Сколько нужно грамм белка человеку в день: Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку

Содержание

Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

56 граммов в день для обычного мужчины;
46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.
Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.
В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.
Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.
Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?
Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.
Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.
Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.
На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.
Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.
Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона
Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.
Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»
Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.
226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.
Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека
Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.
Это составляет:
56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.
Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.
Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Сколько в день нужно белка: суточная норма, правила подсчета дозировки, количество приемов и влияние белка на организм

Употреблять белок необходимо для поддержания здоровья и правильной работы организма. А если хочется сбросить вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид, то этот компонент становится еще более важным. Сколько в день нужно белка? Ответ на этот вопрос представлен в статье.
Функции белка
Этот компонент требуется для строительства мышц и прочих тканей (например, ногтей и волос). Он обеспечивает обмен веществ, а также применяется как сигнал, передаваемый между клетками. Белки имеют следующие функции:
Каталитическую. Происходит ускорение процессов, происходящих в организме.
Защитную. Она обеспечивает работу иммунной системы, принимает участие в создании антител.
Структурную. Белок признан важным компонентом клеток живого организма.
Гормональную. Компонент способствует сохранению устойчивости гормональной системы.
Транспортную. С белком вещества и компоненты доставляются к органам.
Питательную. Применяется как резерв при голодании.
Сократительную. Из-за белковых структур мышцы могут напрягаться и расслабляться.
Сколько в день можно есть белка, зависит от многих факторов. Это определяется не только возрастом, но и физической активностью. Поэтому показатели у всех могут отличаться.
Строение белка
Данный компонент в организме представлен в виде молекул, составляющих мышечные волокна. Данные молекулы включают мелкие «кирпичики» — аминокислоты. Они делятся на заменимые и незаменимые. Оба вида имеют важные функции.

Первые способны вырабатываться в организме, но при сильных нагрузках происходит их быстрый расход. Незаменимые аминокислоты человек получает с пищей, поэтому важно знать, сколько в день нужно съедать белка.
Недостаток
Следует знать, сколько белка нужно есть в день, чтобы не приводить к его дефициту. Чем опасно это состояние? Белок является питательными элементом, который часто недооценивается. Многие полагают, что женщинам не стоит придавать значение белку в питании, но это нужно делать.
Белок включен в состав аминокислот, строительных блоков тканей, в том числе мышц. Некоторые из них незаменимые, поэтому организм не может производить их, а это означает, что их необходимо получать из пищи. Во время тренировки происходит разрушение мышечной ткани, для ее восстановления, наращивания и силы требуется белок. Это позволит возместить нужные аминокислоты.
Если будет недостаточно белка, то тело не будет иметь нужного количества аминокислот, чтобы восстановиться после тренировки. Еще белки нужны для:
поддержания работы иммунитета;
поддержания здоровья соединительной ткани, волос, ногтей;
восстановления энергии.
Чаще всего у людей наблюдается недостаток белка. Для хорошего самочувствия необходимо восстановить его поступление в нормальном количестве.
Избыток
Важно точно определить, сколько нужно есть белка, чтобы не допускать и его избытка, который тоже вреден для организма. При небольшом превышении компонента вреда не будет, а если потребление его зашкаливает, а у человека отсутствуют сильные физические нагрузки, то это послужит причиной негативных последствий.

Печень превращает избыток белка в глюкозу и азотистые соединения, которые выводятся через почки. В это время важно придерживаться питьевого режима. Избыток становится причиной кислой реакции, и так происходит потеря кальция. Мясные продукты, включающие белки, еще содержат пурины, некоторые из которых во время обмена откладываются в суставах, из-за чего есть риск появления подагры.
Случаи избытка редки, обычно в рационе белка не хватает. Избыток способен перегружать пищеварительную систему, приводя к ухудшению аппетита, повышению возбудимости ЦНС, желез внутренней секреции. От накопленных жировых отложений в печени будет страдать сердечно-сосудистая система, печень, почки, происходит нарушение витаминного обмена, поэтому норма является самой приемлемой.
Источники
Белок присутствует в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Еще можно употреблять спортивное питание, подходит протеин или гейнер, в которых присутствует до 30 г белка. Некоторые незаменимые аминокислоты получают с такой добавкой, как ВСАА.
Если не будет достаточного количества аминокислот, рост мышц ограничивается, поскольку волокнам будет не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не считались напрасными, важно следить за тем, чтобы в организме было достаточно белка.

Сколько в день нужно есть белка, еще зависит от пола. Нормы для мужчин и женщин отличаются. Некоторые девушки боятся употреблять достаточное количество этого компонента, снижая количество белковой пищи.
Белок при тренировках и без них
Сколько белка есть в день? Норма индивидуальна для каждого человека. Она определяется в зависимости от веса, физической активности и скорости обмена веществ. Важно также учитывать цель физических тренировок. Некоторые полагают, что за количеством белка в меню надо следить лишь во время наращивания мышечной массы. Но с похудением человеку требуется больше белковой пищи, поскольку при его недостатке происходит разрушение мышц, сохранить их получится только с употреблением достаточного количества белка.
Повысить долю белковой пищи нужно на сушке. Некоторые путают ее со стандартным похудением. Но сравнивать сушку с диетой не стоит. При первой надо есть меньше углеводов, что является большим стрессом для организма, поэтому применять данные меры могут лишь профессиональные спортсмены.
Сушка выполняется после набора достаточной мышечной массы. В итоге тело будет рельефным из-за уменьшения процента жира. Для исключения потери набранных мышц атлетам нужно употреблять много белка. Но важно учитывать, что период сушки должно быть недолгим. Обычно он равен 2-6 недель при подготовке к соревнованиям.
Норма
Сколько в день необходимо белка? Норма устанавливается в граммах на 1 кг веса. Рассчитать ее можно по следующим правилам:
1–1,6 г – для обычных людей, которые не занимаются спортом;
1,6–2,2 г – чтобы набрать мышечную массу;
2,2–2,6 г – для похудения;
2,6–3,3 г – для сушки.
На основе данных норм получится рассчитать, сколько в день нужно белка для себя. Потребуется умножить массу в килограммах на количество белка. Например, если девушка весит 50 кг и желает похудеть, то требуется употреблять 110-130 г белка в день.

Врачи не советуют употреблять свыше 3 г белка на 1 кг веса за сутки. Избыток способен привести к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на 1 кг веса допускается только при жесткой сушке.
Частота
Необходимо знать не только то, сколько в день нужно белка, но и как часто его надо употреблять. Это определяет, как хорошо будет усваиваться компонент. Также от этого зависит, как быстро мышцы получат нужное питание.
Лучше всего принимать белок:
до тренировки и после нее;
утром;
на ночь;
между приемами пищи, когда отсутствует возможность нормально поесть на протяжении долгого времени.
В данное время белок лучше усваивается, насыщая организм необходимыми элементами. При этом он должен быть в рационе, как взрослых людей, так и детей. До и после тренировки, утром разрешается употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются значительно быстрее. Организму необходимо быстрое восстановление мышц. Для этого принимаются капсулы ВСАА или сывороточный протеин.
При худощавости, когда масса набирается сложно, можно закрыть анаболическое окно после тренировки, выпивая гейнер. В этой добавке много белка, а также углеводов, которые требуются для восполнения энергии.
Полноценно есть надо через 1 час после занятий. Пища должна включать белки (мясо или рыба) и сложные углеводы (рис, гречка, макароны твердых сортов). Также требуется овощной салат, поскольку овощи богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению кишечника.

Между приемами пищи следует принимать белок для защиты мышц от разрушения и обеспечения их питательными компонентами для роста. В данном случае подходит спортивное питание. Но полностью заменять добавками пищу не следует. Это можно делать 1 раз в сутки.
В период сна в организм не поступают питательные компоненты, поэтому у мышц будет «голод». Чтобы не допустить этого, белок надо принять на ночь. Это может быть протеин или обезжиренный творог. Этот компонент необходимо принимать 5-6 раз в день для постоянного обеспечения аминокислотами. Иначе происходит разрушение мышц, поскольку им нужно много энергии.
Правильное белковое питание
Определение того, сколько нужно белка, позволит насыщать организм этим ценным веществом. Правильное питание предполагает сочетание растительных и животных белков. Уровень усвоения определяется его происхождением и методом термической обработки.

Организм усваивает около 80 % животных белков и 60% — растительных (от всего объема, который вы потребляете). В продуктах животного происхождения присутствует больше белка на единицу массы продукта. Еще они включают все аминокислоты, а растительные продукты по данному критерию являются неполноценными.
Чтобы белок лучше усваивался, нужно соблюдать следующие правила:
Пищу лучше варить, готовить на пару, тушить.
Жарку пищи следует исключить.
Желательно есть больше рыбы и птицы.
Из мяса предпочтительнее выбирать говядину.
Стоит убирать из меню бульоны. Иногда можно готовить первые блюда, используя «вторичный бульон». Если вы будете следовать этим простым правилам, это позволит белку лучше усваиваться в организме.
Сколько белка нужно есть в день: факты из мира науки

Есть Вы задумались об этом вопросе, то пришли в правильное место. В этом научно обоснованном руководстве рассматривается все, что нужно знать о белке.
Сразу я хочу обратить внимание товарищей которые не употребляют пищу животного происхождения. Я привожу примеры в материале, которые касаются вегетарианцев и веганов. Все изложенное в статье это научные факты, плюс лично моё мнение. Я не хочу никого задеть, оскорбить или обидеть. Мы взрослые люди, надеюсь поймем друг друга. Готовы? Давайте начнем…
Для чего нужны белки человеческому организму?
Белки отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в организме, также выполняют ряд функций обменных и защитных процессов. На самом деле, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое имеют в своем составе некоторое количество протеина. Кроме того, белок является поставщиком незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут синтезироваться в нем. Они должны поступать с пищей.
Таким образом, с точки зрения здоровья, функционирования и поддержания жизнеспособности, крайне важно употребление достаточной доли продуктов содержащих белок каждый день. Более подробная информация о роли белков в организме человека описана в этом разделе Википедии.
Но что же делать при таких задачах как снижение веса или набор мышечной массы? Какую роль играют белки в этих случаях?
4 самых важных положительных действий белковой пищи
1. Набор мышечной массы.
Белок, согласно очень избитому выражению, представляют собой «строительный материал для мышц». Вместе с такими веществами как вода и гликоген, он действительно является составляющей частью для построения мышц.
Потребление нужного объема белков каждый день – необходимое условие для набора мышечной массы.
2. Поддержание мышечной массы.
Белки требуются не только для набора мышечной массы, но и для ее сохранения в ситуациях, когда обычно происходит потеря мышц, например, при снижении веса. Как я объяснял раньше в статье про то, как сначала худеть, а потом набирать мышечную массу, очень часто происходит потеря мышечной массы во время попыток уменьшить жировые отложения.
К счастью, ежедневное употребление оптимальной доли белковых продуктов является одним из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной ткани при дефиците калорий.
3. Контроль голода.
Голод – это одна из важных причин набора веса, проблем с похудением или трудностей в соблюдении любой диеты. Все, начиная с пищевых и до поведенческих, гормональных факторов, а также многое другое играет роль в возникновении чувства голода. И что случается когда мы голодны? Мы едим, часто гораздо больше, чем предполагалось. Как оказалось, в предотвращении такой ситуации, белок имеет важное значение.
Это действительно самый сытный макронутриент, что делает его очень важным диетическим фактором в контроле голода, сохранении сытости/удовлетворенности.
4. Увеличение скорости метаболизма.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий организм сжигает в течение дня. Причиной, по которой я упоминаю эту тему, является наличие у белков, жиров и углеводов некоторого термического эффекта. Из них белок имеет самый большой термические характеристики. Это означает, что при его употреблении, термический эффект пищи (количество калорий, которое организм сжигает во время процесса переваривания и усвоения) увеличивается сильнее всего. Вы спросите на сколько сильно?
Показатели следующие:
У углеводов это показатель обычно около 5-10%.
У жиров – 0-3%.
Однако, у белков – 20-30%.
Это говорит о том, что при употреблении 100 калорий из белков, 20-30% из них сжигается во время пищеварения. Данный факт является еще одной причиной некоторого повышения потери жировой массы при высокобелковой диете.
Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок также необходим для набора и поддержания мышечной массы, играет важную роль в снижении веса, контроле над голодом и увеличении скорости метаболизма. Звучит довольно хорошо, не так ли?
Сколько белка нужно употреблять ежедневно?
Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.
0,8 грамма на 1 килограмм веса тела
Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.
Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.
1,1 грамма на 1 килограмм массы тела
Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.
Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.
1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела
При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.
( в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.
В связи с этим, лицам с ожирением лучше использовать должную массу тела для расчетов по рекомендации 1,7-2,8 гр на 1 килограмм.
Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)
Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.
Сколько белка нужно употреблять в рамках идеального диапазона?
Основываясь на всех, имеющихся на сегодняшний день сведениях, для получения максимального полезного действия белков оптимальным вариантом является диапазон 1,7-2,8 гр.
Именно поэтому, практически каждый эксперт в диетологии, работающий на основе научно-обоснованных данных, рекомендует вариант, который попадает в данный диапазон.
Есть люди, утверждающие, что существует определенное количество белка, которое подходит всем. Однако, это не так.
Почему? Есть две причины.
Во-первых, доступные исследования недостаточно убедительны, чтобы делать такое точное утверждение. Поверьте… если бы это было так, об этом бы знали. Но нет.В ту минуту когда произойдут изменения, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До этого времени, диапазон настолько конкретный, насколько это возможно.
Во-вторых, из-за тог, что разные люди имеют различные пищевые потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и Вам нужно сделать свой рацион как можно более оптимальным, чтобы было возможно его придерживаться). Кроме того, часть людей обнаруживают, что среднее или по верхней границе потребление протеиновых продуктов помогает им лучше контролировать чувство голода, в сравнении с нижней границей этого диапазона, тогда как для других просто слишком сложно, дорого или неудобно есть больше нижней границы. Поэтому, это количество варьирует.
Как выяснилось, не существует универсального «лучшего» количества для всех, и диапазон на подобии этого – лучшая рекомендация, которую я могу Вам дать.
Какое количество белка в рамках диапазона нужно употреблять Вам?
Следует ежедневно есть любое количество протеиновых продуктов из этого диапазона, которое лучше всего подходит Вашим персональным потребностям и предпочтениям, таким образом, делая диету оптимальной, доставляющей удовольствие, удобной и долговременной настолько, насколько возможно. Это просто.
Безопасно ли для здоровья есть так много белка?
Да, это безопасно!
Существует большое количество исследований, что потребление белка в количестве 2,8-3,3 грамма на 1 килограмм массы тела не оказывает негативного воздействия на организм и абсолютно безопасно для здоровых взрослых.
Главные исключения
Основное исключение – люди с заболеваниями почек. В этих случаях, употребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, которую определяет только врач.
Но для обычных взрослых со здоровыми почками, доступные исследования показывают, что высокобелковая диета безопасна и эффективна при наборе и поддержании мышечной массы, похудении, диабете, для здоровых костей, контроля кровяного давления и др.
Какой источник белка лучший?
Теперь, когда Вы знаете как много нужно есть ежедневно, возможно Вы хотите знать из каких продуктов питания лучше получать белок. Вот список наиболее распространенных, высококачественных продуктов:
Куриная грудка;
Грудка индейки;
Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
Яйца;
Бичные белки;
Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).
Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.
Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.
Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.
Например, если есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, не ешьте их.
Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.
Что делать веганам и вегетарианцам?
Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.
Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.
До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.
При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.
Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.
Например:
Бобовые;
Орехи;
Ореховая паста;
Семена;
Пшеница;
Чечевица;
Горох;
Овес;
Рис;
Тофу;
Овощи и грибы.
Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.
: Этим утверждением я не хочу никого обидеть или сказать, что веганы/вегетарианцы безнадежны в отношении ежедневного употребления достаточного количества качественного белка.
Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:
Содержание белка;
Качество;
Аминокислотный профиль;
Усвояемость;
Соотношение калорий к белку.
Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.
Что это значит для веганов/вегетарианцев?
В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.
Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.
Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.
Как есть достаточное количество белка, не превышая норму калорийности?
Я иногда слышу от людей, что им сложно употреблять 1,7-2,8 гр. белка без превышения суточной калорийности их рациона.
Когда спрашиваешь у них из каких источников они получают протеин, часто называются продукты из списка, подходящего для веганов/вегетарианцев (такие как бобы, орехи, арахисовая паста, злаки), а также жирное мясо и необезжиренные молочные продукты.
Не удивительно, что возникает такая проблема.
Эти «источники белка» содержат большое количество дополнительных калорий из углеводов и/или жиров в добавок к калориям из белков. И это означает, что будет потребляться много лишних калорий для меры восполнения потребности организма, которое в конце концов будет получено.
С другой стороны, такие продукты как куриная грудка, грудка индейки, низкожирные куски говядины, тунец (в собственном соку), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок не содержат практически ничего кроме белка, и, соответственно, имеют значительно меньшую калорийность на объем белков, которое необходимо употребить.
Таким образом, простым решением будет употребление обезжиренных/низкокалорийных источников вместо жирных/высококалорийных.
В какое время лучше есть продукты содержащие белок?
Есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с наиболее важного.
Самое лучшее время съесть белковую пищу тогда, когда нужно, достигнуть идеальной ежедневной доли протеинового насыщения.
Самое главное – это употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.
Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.
Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас.
Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.
Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!
Сколько белка можно съедать за один прием пищи?
На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.
Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.
Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).
Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?
Потому что идея, что организм усваивает только 20-30 гр. белка за раз – полная чушь.
В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!
Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.
Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»
Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!
Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!
Дата публикации: 2018-12-31
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Сколько грамм белка нужно в день человеку?
Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.
Белки, жиры и углеводы: вред и польза
Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.
Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.
В каких продуктах содержится белок
Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:
творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.
Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.
Где содержится наиболее усвояемый белок
Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.
Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани
Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.
К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?
Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.
Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.
Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении
Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.
Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани
Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.
Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:
саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.
Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?
Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.
Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.
Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.
Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?
Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.
Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).
Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка
Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:
протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).
Избыток белка и аминокислот: последствия для организма
Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.
Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:
отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.
Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.
Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка
Содержание:
О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия
Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:
состояние здоровья;

физическая активность;

питание;

масса тела;

возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.
Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма
С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:
дистрофия мышц и внутренних органов;

нарушение деятельности ЦНС;

ухудшение мозговой активности;

депрессия;

ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.
В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.
Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену
Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.
При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:
в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;

рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;

у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.
Сколько белка в день безопасно употреблять
Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.
Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
Сколько граммов белка нужно потреблять в день
Обновлено: 25.09.2020 12:11:36
Эксперт: Давид Гершт
Белки (протеины) являются основой жизни человека. Они имеют большое значение для роста и развития органов, а также важных для жизни систем. Эти вещества отвечают за восстановление на клеточном уровне и поддерживают все функции организма. А также благодаря им лучше раскрываются свойства других биологически значимых элементов. При дефиците жиров/углеводов белки обеспечивают организм энергией.
В теле человека протеины распадаются и обновляются непрерывно. Поступая с продуктами питания в ЖКТ, они перевариваются и распадаются до аминокислот. Они используются организмом для синтезирования собственных белков. При этом собственные протеиновые запасы в организме минимальны. Мы получаем эти ценные вещества только с пищей, поэтому белковыми продуктами должно быть обогащено наше меню.
Базовые знания о белках
Все белки в теле человека состоят из 20 различных аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин). Последние особенно важны для нашего организма. Они должны регулярно поступать в него с пищей. Все белковые соединения разнообразны по составу и назначению, поэтому их нужно употреблять в достаточном количестве, а также правильно сочетать между собой.
Ценятся протеины, которые легко перевариваются и усваиваются. Также при выборе белкового продукта следует обращать внимание на то, сколько в нем присутствует аминокислот и насколько они сбалансированы между собой. Самыми качественными считаются животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), поскольку они содержат достаточно количество всех незаменимых аминокислот.
Большое количество растительных белков можно обнаружить в бобовых и злаковых. Однако протеины растительного происхождения менее ценные по сравнению с животными, поскольку не содержат всего комплекса незаменимых аминокислот. А также следует учитывать, что из животных белков кишечник абсорбирует около 90% аминокислот, а из растительных — только 60-80%.
Польза белка для здоровья
Если вы будете потреблять достаточное количество протеина, то это скажется следующим образом на здоровье:

Устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белковые соединения необходимы для построения клеток иммунной системы. Без них замедляется выработка интерферона и лизоцима, которые отбивают атаки патогенных организмов. В результате иммунитет заметно ослабляется и становится восприимчивым к различным инфекциям.

Хорошее настроение и стрессоустойчивость. Продуцирование нейромедиатора серотонина во многом зависит от количества протеина в организме. Его недостаток вызывает хандру, апатию, проблемы со сном, повышенную тревожность, плаксивость, вспыльчивость.

Быстрое заживление ран. Белок присутствует в составе клеток мышечной ткани, кожных покровов и кровяных телец. Если его не хватает, на устранение повреждений у организма уходит намного больше времени.

Здоровье костной системы. Белковая диета может помочь снизить риск потери костной массы, а также риск возникновения переломов, особенно бедра, у пожилых людей с остеопорозом. Но при условии достаточного потребления кальция.

Красота и здоровье волос, кожи, ногтей. Если организм живет в условиях хронического белкового дефицита, кожные покровы становятся дряблыми, рыхлыми, с дефектами, волосы секутся, ногтевые пластины слоятся и плохо отрастают.

Удержание веса в норме. Потребление повышенного количества белковых продуктов надолго подавляет чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. При недостатке протеина замедляется метаболизм, приводящий к снижению активности ферментов и гормонов. В результате мышечная масса утрачивается, а жировые отложения нарастают.

Для здоровья любого человека в меню ежедневно должны присутствовать протеины.
Нормы потребления белка
Мнение о том, сколько нужно потреблять ежедневно белковых продуктов заметно отличается в разных странах. В России Роспотребнадзор утвердил общие нормы. Согласно им, взрослые мужчины, чтобы быть здоровыми, должны каждый день потреблять от 65 до 117 г белка, а женщины — от 58 до 87 г.
Сколько белка должны потреблять конкретные лица зависит от спортивных целей, пола, возраста, весовой категории:

Если вы хотите быть здоровыми, но при этом не занимаетесь спортом, то потребление белка для вас должно составлять 1-1,5 г на 1 кг веса.

Если вы активно тренируетесь с целью сжигания жира, но не стремитесь наращивать мускулатуру, то ваша средняя норма потребления протеина должна составлять 1,5-2 г.

Если вы бодибилдер, работающий над наращиванием и развитием мышечной массы, то вам следует ежедневно потреблять не менее 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Потреблять более 2,5 г протеина на 1 кг веса могут некоторые спортсмены, но это уже может быть вредно для организма. Любой здоровый человек за день должен употреблять: белки — 15-20% от общего количества полезных веществ, жиры — 25-30%, углеводы — 50-60%. Профессиональные спортсмены могут потреблять на 25-30 % белков больше.

Переизбыток протеиновых соединений нередко вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Но у вполне здоровых людей эта проблема легко устраняется, если вовремя внести изменения в диету. Если вы желаете сбросить лишний вес, то нужно не просто больше потреблять белка, но и сократить в рационе количество жиров, а также «быстрых» углеводов.
Чтобы быть здоровым, лучше отказаться от высокобелковых диет. Более целесообразно контролировать, чтобы в меню равномерно присутствовали как белки, так жиры и углеводы. А если для вас в приоритете наращивание мышц, то вы должны не только потреблять норму белков, но и регулярно уделять внимание тренировкам.
Сколько граммов протеина необходимо ежедневно? | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.
Белок является важным питательным веществом, важным для роста и развития детей, а также для роста, восстановления и поддержания мышц. Белок также является структурным компонентом вашей кожи, органов и желез. Употребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, усталости и изменениям кожи и волос.
Если у вас избыточный вес или ожирение, соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам снизить потребление калорий для снижения веса.Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.
Дети
Детям ежедневно необходим белок, чтобы расти и развиваться здоровыми темпами. По данным Института медицины:
младенцам от 0 до 6 месяцев требуется 9,1 грамма белка
младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 11 граммов белка
детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 13 граммов белка
детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 19 граммов белка
мальчикам и девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 34 грамма белка
девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 46 граммов белка
мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 52 грамма белка
Женщины, беременность и кормление грудью
Институт медицины рекомендует всем взрослым женщинам потреблять не менее 46 граммов протеина каждый день.Во время беременности и кормления грудью потребность женщины в белке значительно увеличивается до 71 грамма белка в день. Это минимальные потребности в белке, которые, по оценкам, удовлетворяют потребности большинства женщин. Однако фактические потребности в белке могут быть выше в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности женщины.
Мужчины
Рекомендуемая доза белка для мужчин составляет 56 граммов в день, или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это равно примерно 0.36 граммов протеина на фунт веса тела. Исходя из рекомендуемой суточной нормы белка, мужчине с весом 170 фунтов требуется не менее 61 грамма белка каждый день. Активным мужчинам, вероятно, требуется больше белка, чем это минимальное требование.
Пожилые люди
Потеря мышечной массы связана со старением и особенно характерна для пожилых людей. Рекомендуемая суточная норма для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм, или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Однако в обзоре, опубликованном в выпуске журнала Nutrients за 2015 год, сообщается, что пожилые люди, потребляющие больше белка, чем рекомендованная суточная норма, могут улучшить свою силу, мышечную массу, здоровье костей и иммунный статус.В обзоре сделан вывод, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет от 1,0 до 1,3 грамма на килограмм, или примерно от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.
Спортсмены
Спортсменам требуется больше белка, чем спортсменам, не занимающимся спортом, и количество необходимого белка зависит от их роста и уровня активности. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт, а атлетам, тренирующимся на силу, которые пытаются нарастить мышечную массу, — 0.От 6 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела каждый день.
.
Сколько протеина мне нужно съесть в день? Доказательное руководство
Есть ли у вас какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышцы, одновременно теряя жир?
Или сколько граммов протеина вам нужно съесть для оптимального здоровья и функциональности?
Если да, то вы попали в нужное место. В этом руководстве, основанном на фактических данных, я расскажу все, что вам нужно знать о белке, включая…
Готовы? Давайте начнем …
Что делает белок?
Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего тела.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из определенного количества белка.
Protein также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно. Они должны поступать с пищей.
Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функции и … ну, вы знаете … не умирают , ежедневное употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.
А как насчет таких целей, как похудание или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?
4 главных преимущества протеина
Укрепление мышц
Белок — это чертовски клише, «строительный материал» для мышц.«Наряду с такими веществами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Потребление достаточного количества его в день — это потребность , для наращивания мышечной массы.
Поддержание мышц
Белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания мышц в сценариях, где потеря мышц является обычным явлением… например, при похудении. Как я объяснял ранее, очень часто теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира.К счастью, один из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы в условиях дефицита — ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается в исследовании за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием.
Контроль голода
Одной из основных причин, по которым люди набирают вес, борются с похуданием или им так трудно придерживаться какой-либо диеты, является голод . Все, от проблем с питанием до проблем с поведением, гормональных проблем и многого другого, играет роль в том, чтобы мы проголодались (полная информация
.
Сколько белка в день для наращивания мышц, сжигания жира и здоровья
Как вы теперь знаете, ежедневное потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья и функционирования вашего организма.
И если вы хотите сбросить жир , нарастить мышечную массу или просто улучшить внешний вид своего тела или выполняет практически в любом объеме, белок (и сколько его вы едите в день) становится равным более важный.
Итак, теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, возникает вопрос, сколько из них вам нужно? Сколько белка идеально подходит для вас, вашей диеты и вашей конкретной цели?
Ответим, что…
Сколько протеина нужно есть в день?
Удивительно, но наиболее распространенные рекомендации относительно того, сколько белка вы должны съедать в день, когда вы пытаетесь улучшить свое тело, обычно не различаются на слишком и вместо этого, как правило, находятся в аналогичном диапазоне.
Для большинства людей, людей, большинства человек, этот рекомендуемый диапазон составляет:
Идеальное суточное потребление протеина : 0,8–1,5 грамма протеина на фунт веса тела.
Конечно, этот диапазон шире. Итак, вот мои рекомендации, как сузить круг вопросов до того, что лучше для вас…
Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций и целей
Человек, ситуация и цели Идеальное суточное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ занимается спортом или не имеет каких-либо связанных целей.Это как раз то, что я считаю хорошим минимальным суточным потреблением белка для общего здоровья / функции. 0,5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какую-либо форму упражнений или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. Д.). Это минимум, который я бы порекомендовал в данном случае. 0,8–1 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сжигании жира, увеличение силы или повышение производительности. 1–1,2 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого — наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышц при потере жира, увеличение силы или улучшение работоспособности. 1-1,5 граммов белка на фунт массы тела.
(Если есть сомнения, старая резервная рекомендация «1 грамм протеина на фунт массы тела», которая применялась в мире фитнеса на протяжении десятилетий, является прекрасным средним потреблением протеина для большинства людей.)
Итак, чтобы вычислить, сколько белка вы должны съедать в день, вам просто нужно умножить ваш текущий вес тела (в фунтах) на количество, рекомендованное в таблице выше.
Запутались? Вот 2 примера того, как это можно сделать…
Допустим, у женщины весом 130 фунтов есть цель нарастить мышечную массу, или получить «тонус», или сбросить жир (при сохранении мышечной массы). Она просто умножила 130 на 1–1,2 и получила ежедневное потребление белка в пределах 130–156 грамм в день.
Теперь предположим, что мужчина весом 180 фунтов хотел нарастить мышечную массу, или сохранить мышцы, теряя жир, или улучшить силу / производительность. Он делал 180 x 1–1,5 и получал ежедневное потребление белка 180–270 граммов в день.
По сути, просто умножьте текущую массу тела в фунтах на рекомендованное идеальное потребление белка. Ответ, который вы получите, — это идеальный диапазон того, сколько граммов белка вы должны съедать в день.
Вы это сделали? Потрясающе! Теперь ваше ежедневное потребление белка рассчитано .
(* ПРИМЕЧАНИЕ. * В случае людей с избыточным весом на ОЧЕНЬ , ваше идеальное потребление белка будет завышено, если вы используете свой текущий вес из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Таким образом, для истинно страдающих ожирением людей ваш Целевая масса тела Вместо этого следует использовать . Например, мужчина весом 300 фунтов, желающий сбросить до 200 фунтов, будет использовать 200 фунтов в качестве своего веса при расчете количества белка, которое они должны есть в день.)
Пока вы находитесь где-то в пределах этого идеального диапазона, потребление протеина будет абсолютно идеальным, и это даст наилучшие возможные результаты / преимущества.
Следующее, что вам, вероятно, захочется узнать, — это из каких продуктов вы должны получать этот белок каждый день. Я тебя прикрыл…
Примеры продуктов с высоким содержанием белка
Ниже приводится краткий, простой и базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.
Цыпленок (без кожи)
Индейка (без кожи)
Рыба (все виды)
Говядина (нежирные отрубы)
Свинина (нежирные отрубы)
Целые яйца
Яичные белки
Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, порошок казеинового протеина, протеиновые батончики и т. Д.))
Фасоль (все виды)
Гайки (все виды)
Молоко
Сыр
Это ни в коем случае не исчерпывающий список из каждой пищи , содержащей белок, но это список тех, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белка.
Выберите свои фавориты (подробнее о том, как это сделать позже).
Как включить белок в общее суточное потребление калорий
Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно съедать в день, и имеете представление о том, какие продукты будут обеспечивать этот белок, осталось выполнить один последний шаг.
Нам необходимо учитывать суточное потребление белка в идеальном суточном потреблении калорий, которое вы рассчитали ранее. Не волнуйтесь … это просто.
Вам просто нужно знать, что 1 грамм белка содержит калорий.
Итак, все, что вам нужно сделать, это умножить количество граммов белка, которое вы собираетесь есть каждый день, на 4, чтобы точно вычислить, сколько калорий будет приходиться на ваше потребление белка. Вот 2 примера…
Используя ту же женщину весом 130 фунтов из предыдущего примера, предположим, что она решила употреблять даже 130 граммов белка в день.Она сделает 130 x 4 = 520. В этом примере 520 калорий из ее общего суточного потребления калорий будут приходиться на белок каждый день.
Используя того же мужчину весом 180 фунтов из предыдущего примера, допустим, он решил съесть даже 220 граммов белка в день. Он бы сделал 220 x 4 = 880. В этом примере 880 калорий из его общего суточного потребления калорий будут поступать из белка каждый день.
Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное потребление белка, которое вы рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться на ежедневный рацион белка.
Этот шаг может показаться бессмысленным или запутанным (или и тем и другим) прямо сейчас, но не волнуйтесь. Это будет иметь смысл, если мы продолжим составлять остальную часть вашего плана диеты. Вы увидите … обещаю.
Говоря об остальной части вашей диеты…
Что дальше?
Итак, раз уж вы выяснили, сколько протеина вам следует съедать в день, пора перейти к следующему по важности аспекту вашей диеты… жирам.
Ежедневное потребление жиров — Как диетические жиры влияют на ваш рацион и тело
(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)
.
Как рассчитать, сколько белка вам нужно ежедневно
Ежедневные потребности в белке не являются универсальными. Вот как рассчитать, сколько вам нужно, сколько слишком много и кому нужно больше.
Микаэла Янг, М.С.
13 октября 2019 г.,
Белок — это материал жизни. От волос до ногтей и мышц белок — это клей, который скрепляет каждую клетку вашего тела и составляет множество основных гормонов и антител. Вот почему так важно получать достаточное количество белка в вашем ежедневном рационе.Новые данные показывают, что именно то, сколько вам нужно, зависит от множества факторов: вашей диеты, возраста, состояния здоровья, уровня активности и — для женщин — от того, едите ли вы на двоих. Здесь мы покажем вам, сколько белка вам нужно съесть, как рассчитать свои потребности, сколько белка слишком много и каким людям может потребоваться больше. Вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы употребляете нужное количество белка.
Каковы суточные потребности в белке?
Текущие рекомендации, установленные Институтом медицины в 2002 году, рекомендуют взрослых в возрасте 19 лет и старше потреблять от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белков.Это примерно от 200 до 700 калорий из белка при диете в 2000 калорий. Другой способ подсчитать, сколько белка вам нужно каждый день, — это умножить 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Если немного посчитать, это означает 54 грамма белка для женщины с весом 150 фунтов или 65 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.
Вот несколько примеров того, как 10 граммов белка выглядят :
2 маленьких яйца
2 1/2 столовые ложки арахисового масла
1 чашка вареной киноа
3/4 стакана вареной черной фасоли
1 стакан сырого овса
1/2 стакана греческого йогурта
Мясо — очевидный источник белка, и вот удобный трюк для подсчета граммов белка в большинстве видов мяса: в 30 граммах мяса содержится 7 граммов белка, а в порции от 3 до 4 унций (кусок мяса размером с iPhone 6), обеспечивающий около 30 граммов белка.Посмотрите, как выглядят типичные порции белка, и узнайте, сколько содержится в курице, яйцах и многом другом, в нашем руководстве по размерам порций белка.
Но в рекомендациях МОМ установлено минимальное количество белка и , которое вам необходимо съесть, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного питательного вещества.(Недостаток белка может привести к прогрессирующей потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем). Недавние исследования показывают, что стремление к увеличению веса тела — от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм (примерно от 88 до 122 граммов для женщин, от 105 до 145 граммов для мужчин. ), может быть оптимальным для здоровья, особенно когда речь идет о предотвращении возрастной потери мышечной массы.
Мне нужно больше протеина?
Значит ли это, что на ужин можно съесть стейк весом 12 унций? Не совсем.
Дефицит белка в США — большая редкость, и если вы придерживаетесь разнообразной диеты, не нужно изо всех сил стараться «увеличить» потребление. Но то, как вы распределяете свой белок на в день, может иметь не меньшее, если не большее значение, чем то, сколько вы едите.
Потребление белка американцами искажено: мы обычно экономим на белке утром и загружаемся вечером. Но исследования показывают, что равномерное разделение потребления белка — лучший способ поддержать мышцы.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, у людей, которые съедали около 30 граммов протеина за каждым приемом пищи — завтраком, обедом и ужином, — рост мышц на 25 процентов выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в основном за ужином. .
«Поскольку в нашем организме нет другой формы хранения белка, кроме мышц, если мы не едим белок при каждом приеме пищи, то мы можем терять эту мышечную массу», — говорит Джессика Крэндалл, RDN, сертифицированный специалист. тренер и представитель Академии питания и диетологии. А меньшая мышечная масса может означать снижение метаболизма (что затрудняет похудение).
На завтрак попробуйте два яйца с чашкой йогурта и фруктов или 3/4 стакана овсянки, 1/2 стакана греческого йогурта и горсть тыквенных семечек.Во время обеда добавьте в салат половину куриной грудки или половину банки фасоли, чтобы получить больше белка.
Насколько много белка?
Употребление слишком большого количества белка может означать отказ от углеводов (например, клетчатки) и полезных жиров. Вот почему эксперты советуют потреблять около одной трети ежедневных калорий из белка и придерживаться приблизительного суточного максимума в 2 грамма на килограмм веса тела. Это примерно от 140 до 160 граммов в день. Чрезмерное потребление определенных источников белка — мы смотрим на вас, красное мясо — было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поэтому варьируйте источники белка для максимальной пользы.
Также не беспокойтесь о потреблении белка, что может привести к образованию камней в почках или остеопорозу.(Проблема: переваривание белка высвобождает кислоты, которые необходимо нейтрализовать кальцием, которые могут быть извлечены из костей.) На самом деле, недавние исследования показали, что употребление в пищу в более высоком рекомендуемом диапазоне может быть полезным для здоровья костей, особенно когда вы: переедать достаточно кальция. И если у вас нет заболевания почек, потребление белка вряд ли нанесет вред.
Вот некоторые факторы, влияющие на ваши потребности в белке:
Поскольку протеин не подходит всем, есть определенные группы, которым нужно больше, и им, возможно, будет труднее получить его в достаточном количестве.
Вы вегетарианец или веган
Хорошие новости для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения: если вы потребляете достаточно калорий, выбор растительной диеты автоматически не означает, что вы потребляете недостаточно белка.Согласно Академии питания и диетологии, термины «полный» и «неполный» белок вводят в заблуждение. «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых (незаменимых) аминокислот, когда потребности в калориях удовлетворяются», — говорится в заявлении Академии от 2016 года.
Вегетарианцам и веганам, возможно, придется уделять немного больше внимания тому, какие продукты дают им лучшее соотношение белка и калорий, чем среднестатистическому мясоеду, но разнообразная диета, включающая богатые белком бобовые и сою, сохранит ваше тело и мышцы жужжат просто отлично.
Протеин — это не только проблема для бодибилдера, который хочет нарастить мышцы, или элитного бегуна на длинные дистанции, пытающегося сохранить его.Адекватный белок необходим на всех уровнях физической подготовки и способности поддерживать наращивание мышц и действовать как строительный блок.
Рекомендации IOM основаны на исследованиях с участием людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины и Международное общество спортивного питания рекомендуют стремиться к большему количеству белка, если вы активны, до 2 граммов / килограмм веса тела каждый день для поддержания мышечной массы.Несмотря на то, что удержание белка в пределах от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий все еще применимо, эксперты рекомендуют потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки (например, 1 стакан молока, 30 грамм миндаля и 5 кураг), чтобы максимизировать полученные результаты.
Чем больше протеина, тем лучше результаты? Это не так, говорится в текущих исследованиях, которые показывают, что после рекомендованного приема польза от него снижается.«Это похоже на добавление стирального порошка к одежде — она не станет чище, — но важно иметь нужное количество в нужное время», — говорит Крэндалл.
Кроме того, выбранный вами протеин типа может дать вам спортивное преимущество.
Продукты с высоким содержанием определенной аминокислоты — строительных блоков белка, называемого лейцином, могут быть наиболее эффективными для поддержания, восстановления и роста мышц.Продукты с высоким содержанием лейцина включают молоко, соевые бобы, лосось, говядину, курицу, яйца и орехи, такие как арахис. Хотя вы должны стремиться удовлетворять свои потребности в белке из пищи, добавки сывороточного белка также содержат много лейцина и являются вариантом, подтвержденным исследованиями.
С возрастом наши тела становятся менее эффективными в преобразовании потребляемого нами белка в новые мышцы.Результатом является постепенная потеря мышц, которая может привести к снижению силы, слабости и потере подвижности. Но вы можете дать Отцу Тайму один-два удара, оставаясь активным и потребляя достаточное количество белка.
Две международные исследовательские группы рекомендуют пожилым людям питаться, как молодые спортсмены: поддерживать минимальное суточное потребление белка на уровне 1 грамма на килограмм массы тела (68 граммов и 80 граммов для женщины весом 150 фунтов и мужчины весом 180 фунтов соответственно. ).И распределите свой белок — от 25 до 30 граммов белка на каждый прием пищи, — поскольку количество белка, необходимого для поддержания мышечной массы, выше. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition за 2016 год, мужчины и женщины в возрасте от 67 до 84 лет, которые ели больше всего белка и имели наиболее равномерное распределение между приемами пищи в течение двух лет, имели больше мышц, чем те, кто не справлялся.
Вы беременны или кормите грудью
«Потребность в белке увеличивается минимум на 10 граммов в день во втором и третьем триместрах, потому что ваш ребенок растет — и ему нужны инструменты для роста», — говорит Рэйчел Брандейс М.S., R.D.N., специализирующаяся на питании беременных. IOM рекомендует беременным женщинам съедать минимум 1,1 грамма на килограмм массы тела в день, или около 70 граммов в день.
Недавние исследования показывают, что потребности в белке для беременных могут быть немного выше, чем эти предыдущие оценки, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько белка вам подходит.
Что касается кормящих матерей, вашему организму нужно больше калорий и белка, чтобы производить достаточно молока. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что есть во время грудного вскармливания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно и того, и другого для поддержки своего тела и ребенка.
Итог по потреблению белка
Белок — важное питательное вещество, но, соблюдая разнообразную здоровую диету, вы, вероятно, получаете его достаточно.Старайтесь есть продукты, богатые белком, в течение всего дня, а не только за ужином. И если вы человек, которому нужно больше белка, независимо от того, активны вы, старше или беременны, вам, возможно, нужно более внимательно относиться к потреблению белка, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.
Смотрите: Как приготовить чесночный креветок с чесночным соусом из тыквенных спагетти
.