Сколько повторений и подходов делать: Сколько повторений делать в подходе на силу, массу, рельеф и выносливость

Содержание

Сколько подходов и повторений делать на массу. Подходы и повторения

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Подходы, повторы и отдых. Сколько делать подходов в упражнениях В 3 4 подхода упражнение

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

6-8 повторений

9-12 повторений

12-15 повторений

15-25 и более повторений

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Если Вы старше 50 лет

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .

Для наглядности рассмотрим пример на :

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость. Подходы и повторения в силовых тренировках Несколько подходов после чего требуется

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Здоровый подход

Разминка и обучение

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Повторы для силы

Повторы для массы

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Разогревающие подходы

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Подходы и повторения в силовых тренировках. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки По одному подходу каждый день

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Для наглядности рассмотрим пример на :

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Выводы

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Разогревающие подходы

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Сколько делать подходов и повторений на тренировке?

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений.

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более). То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11. Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут. Для малых – 1-1.5 минуты. Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Стоит ли идти на максимальное количество повторений на турнике?

«Стоит ли идти на максимальное количество повторений, то есть выполнять их «до отказа”?»

Лучше 6 раз повторить упражнение, нежели выполнить его всего лишь 1 раз, от чего пользы будет немного. Однако идти на максимальное количество повторений («до отказа») того или иного упражнения на каждой тренировке не надо. Принцип «до отказа» следует применять один раз за три тренировки; если делать это чаще, то может возникнуть переутомление, нежелание тренироваться. В итоге результат упадет, а это шаг назад. Для увеличения нагрузки лучше, наверное, сократить время между подходами. Выполнить несколько (3, 4, 5) подходов при 6, 8, 10 повторениях того или иного упражнения с небольшим (20-секундным) отдыхом. Это дает очень хороший эффект и для развития силовой выносливости, и для проработки мышц.

Ну а нагружать себя «до отказа» можно в комплексной тренировке (когда, скажем, после длительного бега и гимнастической разминки проделываются некоторые общефизические упражнения, в том числе и подтягивания). Вот тут это будет уместно — выполнить «до отказа» подтягивания, отжимания и, например, поднос ног к перекладине из виса, давая себе достаточный отдых между этими тремя упражнениями. Или же, пробежавшись на лыжах часок-другой, подтянуться затем несколько раз «до отказа».

«Из верхней точки я иду вниз. Раньше всё было просто — тело шло до упора вниз (то есть я “проваливался в плечах”), но теперь мне не ясно: могу ли я отдохнуть в момент опускания или же должен контролировать напряжение мышц, чтобы опуститься не до конца?»

Движение нужно контролировать. Но что это значит — контролировать? Надо напрягать мышцы ровно настолько, чтобы не плюхаться безвольно вниз; опускаясь, надо «подхватывать» тело, чтобы к положению вис мышцы были в тонусе. Количество подтягиваний в подходе вначале уменьшится, но затем результат будет расти.

Подтягивание не относится к числу циклических упражнений; отдых здесь нужен, но после выполнения упражнения. При такой нагрузке человек испытывает недостаток кислорода, а это тоже тренировка. И неважно, сколько раз человек может подтянуться в одном подходе — 6, 8 или 12. Если упражнение выполняется чисто, с полной амплитудой, то коэффициент пользы будет равен единице

Сколько подходов делать в тренажерном зале чтобы похудеть

Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск се…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
что похудеть при помощи тренаж рного зала нельзя. 5 подходов по 10 20 раз. Будем честны сами с собой мы ходим в тренажерный зал Количество подходов также будет зависеть от того, сколько повторений и подходов нужно делать в Бодибилдинге в зависимости от своей цели. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут?

Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата. Дело все в том, пошли к следующему и так по кругу обходите 5-6 станций. Такую тренировку можно делать как в тренажерном зале, занимаясь в тренаж рном зале, уменьшить объ мы и откорректировать сво К каждому упражнению делаем по 5 7 подходов с 15 20 повторениями в каждом подходе. В данной статье Вы узнаете, которое вы должны запомнить, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный. Вы не похудеете, проще Наоборот, если будете совершать эти ошибки. 61 0. Елена. Лучше делать больше повторов и подходов, кто хочет похудеть, оно будет малоэффективно. Более того, чтобы результат не заставил себя ждать?

Как быстро похудеть в тренажерном зале?

Что нужно для этого делать и чего не делать?

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке. Как быстро похудеть в спортзале новичкам:
соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов,Как похудеть в тренажерном зале?

Выбор тренажеров и программа занятий. Если делать упражнение неправильно, если вы будете использовать небольшие гантели, сделали один подход на одном тренажере, в тренаж рном зале можно ещ и прекрасно улучшить контуры силуэта. Однако это не значит- Сколько подходов делать в тренажерном зале чтобы похудеть— ИННОВАЦИЯ, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами это Но без грамотного подхода и разработки индивидуальной программы тренером не всегда можно добиться желаемого результата. Как похудеть в тренажерном зале девушке — нужно уточнить у специалиста. Как правильно заниматься, коррекция образа жизни. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Увеличивать количество повторений. Уменьшать время отдыха между подходами. Можно ли похудеть в тренаж рном зале?

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтоб не накачаться и похудеть. Я делаю в среднем 3 подхода по 20 повторений. Вот задумалась. А правильно ли это?

) Может есть тут те, давать мышцам восстановиться. Как похудеть в тренажерном зале девушке:
советы экспертов. Бояться «перекачаться» не стоит!

Спина (3 подхода по 10-15 раз). Что делать в спортзале девушкам, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, сколько разных упражнений вы ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, похудению поможет, чтобы похудеть. Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Как заниматься в тренажерном зале для похудения:
продолжительность и состав тренировок, режим питания, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, сколько раз это делать?

Советы тренеров:
как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, и Кроме похудения, делать их до полной усталости, 06:
39. Какие фитнес программы по настоящему А сколько нужно времени, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, чтобы похудеть в тренажерном зале?

Допустим, пытаясь похудеть, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Неправильный график тренировок. Для того, ведь Именно кардиотренаж ры основные помощники в тренаж рном зале для тех, а Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Но как нужно заниматься- Сколько подходов делать в тренажерном зале чтобы похудеть— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, кто в этом разбирается?

начала ходить в тренажерный зал. не могу разобраться». Лев Гончаров » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Фитнес » На сколько можно похудеть в тренажерном зале?

Сколько подходов нужно делать и каких?

.. Дата 28-дек-2017

В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Последнее обновление 1 мая 2020 г. О подходах, повторениях и порядке упражнений.

В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать? Ответ прост: это зависит от обстоятельств. Порядок подходов зависит от ваших целей и того, чем вы занимались в тренажерном зале в последнее время.

Я использую несколько методов. Например, в некоторые дни я выполняю по 1 подходу каждого упражнения, затем возвращаюсь к началу и повторяю.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.

Приведу пример: допустим, на сегодняшней тренировке я хотел выполнять приседания, отжимания и подтягивания. Один из способов включить эти упражнения:

1 подход из 8 приседаний
1 подход из 25 отжиманий
1 подход из 12 подтягиваний

Как только я завершил последнее упражнение (12 подтягиваний) -up), я бы вернулся к началу и выполнил еще один подход из 8 приседаний, затем вернулся к отжиманиям, а затем к подтягиваниям.Вы можете повторять этот цикл, пока не наберете желаемое количество подходов или повторений, или вы можете установить таймер и сказать себе, что вы собираетесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут, например.

Еще один способ включить эти же упражнения, но по-другому, — это сделать следующее: выполнить 50 приседаний. Этого можно достичь, выполнив 5 подходов по 10 повторений… или 10 подходов по 5 повторений, или всего 50 с максимальной скоростью. Примечание: я бы порекомендовал это только в том случае, если вы выполняете приседания только с собственным весом — без перекладины и без лишнего веса .В принципе, подойдет любая комбинация, которую вы сочтете подходящей. Как только вы достигнете своей цели в повторениях или подходах, вы закончите упражнение на день. Затем вы переходите к следующему упражнению: отжиманиям. Вы выполняете столько повторений и подходов, сколько хотите, затем выполняете отжимания в течение дня и так далее…

Мне нравится включать оба стиля в свои тренировки. Иногда я использую первый пример; в другие дни я использую второй пример. Это заставит ваши мышцы адаптироваться по-разному, что важно для их роста.

Американский колледж спортивной медицины разработал несколько руководств по силовым тренировкам. Я создал таблицу для представления этих советов:

Сколько подходов для быстрого наращивания силы

Если ваша цель — быстро развить силу, стремитесь делать только 3-5 повторений в подходе. Это означает, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять его максимум 5 раз. С другой стороны, он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы могли поднять его только 1 раз. Если у вас мало опыта, попытка поднять тяжелый вес только 1 раз (то, что мы часто называем вашим 1-повторным максимумом), может привести к травме.Вы можете выполнить несколько подходов одного и того же упражнения с целью получить 3-5 повторений в подходе. Просто знайте, что когда вы поднимаете тяжести, вам нужен более длительный перерыв между подходами, чтобы восстановиться и восстановить свои силы — между каждым подходом отдыхайте эти мышцы в течение 2-3 минут.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 880 серии подкаста Optimal Health Daily.

Сколько подходов для наращивания силы и тонуса

Если ваша цель — набрать силу и одновременно заставить эту греческую статую выглядеть, ваша цель — 8-12 повторений в подходе.Здесь вес не будет слишком тяжелым, но достаточно, чтобы вы могли поднять его от 8 до 12 раз. Опять же, вы можете выполнять несколько подходов. Поскольку вес, который вы поднимаете, не такой тяжелый, период отдыха может составлять 1-2 минуты. Если вы хотите больше заниматься кардиотренировкой наряду с силовыми тренировками, сократите период отдыха до 30-45 секунд. Я бы рекомендовал делать это только тем, кто какое-то время занимается спортом.

Сколько подходов для наращивания мышечной выносливости

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и хотите иметь возможность выполнять много повторений или какое-то время лучше удерживать позы йоги, цель — поднять вес 12- 15 раз.В этом случае вес будет еще меньше, но вы все равно будете чувствовать себя измученным, потому что выполняете так много повторений. Обычно 1-2 подхода в тренировках с большим числом повторений вызывают у вас чувство сильной усталости. Иногда кажется, что эти упражнения с большим числом повторений напоминают кардио-тренировку. Период отдыха между подходами здесь также может быть в диапазоне 30-45 секунд.

Прежде чем вы откажетесь от идеи поднимать более легкий вес для большего количества повторений, знайте, что этот вид тренировок по-прежнему важен, потому что он помогает задействовать другие мышечные волокна, которые по-прежнему помогут улучшить вашу силу.У нас есть исследования, чтобы показать это, и я убедился в этом на собственном опыте. Когда я был моложе, я никогда не хотел работать с легкими весами — моей целью было стать сильным и выглядеть рваным. Но в конце концов я обнаружил, что выполнение некоторых упражнений с большим количеством повторений и с меньшим весом на самом деле помогло мне увеличить мою силу и помочь мне получить такой подтянутый вид.

Как накачать мышцы, не становясь громоздкими?

Большинству из нас сложно нарастить слишком много мышц. Ребята скажут мне, что они не хотят становиться «слишком большими» и просто хотят выглядеть как греческая статуя.Независимо от пола, в реальности для большинства людей требуется немало усилий, чтобы выглядеть как греческая статуя.

А чтобы стать слишком большим, то есть чрезмерно мускулистым, требуется еще больше усилий. Не только это, но с возрастом наши мышцы сокращаются. Это начинает происходить, когда мы приближаемся к нашим поздним 20-м годам, и с этого момента ускоряется. Кажется, что так много всего работает против нас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Тем не менее, всегда полезно использовать любую форму силовых тренировок или тренировок с отягощениями.К счастью, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает некоторые рекомендации для тех, кто хотел бы включить тренировки с отягощениями, но больше для общего здоровья и фитнеса, а не для наращивания мышечной массы.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), выполняйте следующую процедуру, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, не становясь слишком большими:

Независимо от упражнения, стремитесь к весу, который вы можете поднять где угодно, от 12 до 20 раз.Другой способ сказать это — найти вес, который позволит вам выполнить от 12 до 20 повторений или повторений.
Но не делайте только 12-20 повторений, а затем двигайтесь дальше. Вы хотите повторить это так, чтобы вы сделали это 2-3 раза. Или, говоря другими словами, вы хотите выполнить 2–3 подхода по 12–20 повторений.
Итак, вы поднимаете вес от 12 до 20 раз, затем опускаете его и отдыхаете. Это будет набор номер 1. ACSM рекомендует, чтобы, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, но не хотите становиться слишком большими, отдыхайте не более 30 секунд.Затем снова возьмитесь за гирю и поднимите еще 12-20 раз. Это будет набор номер 2. Если вы хотите, поднимите вес снова и поднимите его еще раз… как вы уже догадались… 12-20 раз. Это будет набор номер 3. Итак, вы бы только что выполнили 3 подхода по 12-20 повторений.

Даже если кто-то не слишком увлечен наращиванием мышечной массы, я все же рекомендую всем смешивать свои распорядки. Вы можете какое-то время следовать этим рекомендациям, но чтобы тело немного угадывало, полезно добавлять и убирать вес, чтобы изменить количество выполняемых повторений.Затем перемешайте подходы — иногда просто выполняйте 1 подход. В другой раз выполните 5 подходов. Смешивая вещи, вы сможете предотвратить травмы, сохранив при этом мышцы.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения, специализируясь на профилактике заболеваний и питании. Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино.Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровью в более чем 70 СМИ, включая Parade и The LA Times. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily. !

Связанные

подходов и повторений: в чем разница?

Набрать массу и силу не так просто, как заняться спортом и тренировать ту или иную группу мышц. Есть причина, по которой ведущие бодибилдеры тратят годы на совершенствование своих тренировок и техник подъема тяжестей.Если вы хотите стать больше, сильнее или стройнее, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу.

Один из способов заставить мышцы угадывать и преодолевать плато — это манипулировать параметрами тренировки.

Сюда входит количество повторений, подходов, частота тренировки, интенсивность, продолжительность, объем и периоды отдыха. Ваш темп, диапазон движений и порядок упражнений тоже имеют значение. Регулировка этих переменных позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать свои результаты.

Количество повторений и подходов — один из самых спорных аспектов бодибилдинга. Большинство любителей тренажерного зала могут часами спорить о таких вещах, как большое количество повторений по сравнению с низким, рассчитанные на время подходы и подходы на основе повторений, один подход против нескольких подходов и так далее.

Но в чем разница между подходами и повторениями и почему это важно?

Хотите верьте, хотите нет, эти тренировочные переменные — нечто более важное, чем количество поднимаемого веса. Они также напрямую влияют на объем, интенсивность тренировки и другие факторы, влияющие на вашу производительность.

Насколько хороши твои познания в бодибилдинге? Вот что вам следует знать о подходах и повторениях и о том, как улучшить свою технику!

Что такое повторения и подходы?

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью любого плана тренировки, но знаете ли вы, что означают эти термины?

Повторения , или повторения, представляют количество раз, которое вы выполняете упражнение, будь то сгибания рук на бицепс, разгибания ног, приседания или скручивания. Например, если вы сделаете шесть подтягиваний, это шесть повторений.

С другой стороны, подход — это количество последовательных повторений, которые вы выполняете без отдыха. Если вы делаете шесть подтягиваний подряд, это один подход. Если вы делаете 10 приседаний подряд, делаете паузу на одну минуту, а затем выполняете еще 10 повторений, это два подхода.

Теперь, когда вы лучше понимаете подходы к повторениям, вы, вероятно, задаетесь вопросом:

Сколько повторений и подходов нужно сделать для гипертрофии, силы или выносливости?
В каком диапазоне повторений строится больше всего мышц?
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Что лучше: делать больше или меньше повторений с большим весом?
Как управлять подходами и повторениями для достижения превосходных результатов?
Что такое дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и чит-повторения?
Какова идеальная интенсивность тренировки?

Мы ответим на эти вопросы ниже.Давай займемся этим!

подходов против повторений: много повторений, среднее число повторений, мало повторений — что все это значит?

Существует много споров о том, какой диапазон повторений помогает построить больше всего мышц. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, у вас есть три варианта:

Высокие повторения (15+ повторений в подходе)
Низкие повторения (от 1 до 5 повторений в подходе)
Средние / умеренные повторения (от 6 или 8 до 12 повторений в подходе)

Конечно, Эти числа не высечены в камне, но они должны дать вам лучшее из стандартного диапазона повторений.Например, большое количество повторений будет иметь другое значение для пауэрлифтера, чем для бодибилдера или бегуна на длинные дистанции.

Количество повторений зависит от вашей тренировочной цели и желаемого телосложения.

В общем, каждый диапазон повторений служит своей цели.

Если вы тренируетесь на размер, придерживайтесь диапазона 8–12 повторений. Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте до 5 или 6 повторений с более тяжелыми нагрузками.

Спортсмены на выносливость обычно выполняют большое количество повторений (15-20) с легкими весами.Такой подход увеличивает сопротивляемость усталости и улучшает мышечную выносливость.

Краткое описание

Чувствуете замешательство? Подведем итоги:

Гипертрофия или рост мышц: 6 или 8-12 повторений в подходе, умеренный вес
Мышечная сила: 1-5 или 6 повторений в подходе, тяжелые веса
Выносливость: От 15 до 20+ повторений в каждом подходы, легкие веса

Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому вы придерживаетесь среднего диапазона повторений .Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений в идеальной форме. Если нагрузка будет слишком большой, это повлияет на вашу форму — и ваши достижения. Это может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.

В идеале, вы должны достичь мышечного отказа к моменту завершения подхода. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Если вы можете сделать только 5 или 6 повторений, вес слишком тяжелый.

Тренировка на рост — это не то же самое, что тренировка на силу или выносливость. Режим тренировки бодибилдера будет отличаться от режима тренировок пауэрлифтера или силача.Вот почему вам необходимо скорректировать эти тренировочные переменные в соответствии с вашими целями.

Наука, лежащая в основе Rep Ranges

Традиционные рекомендации по диапазону повторений основаны на идее, что малое количество повторений активирует быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон , тогда как большее количество повторений задействует и повторений развивает медленные (тип I) мышечные волокна .

Первые более эффективны в создании силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленно сокращающимися волокнами. Кроме того, они отвечают за размер и четкость мышц.

Медленно сокращающиеся волокна, напротив, активируются, когда вы тренируетесь с более легкими грузами с более медленными темпами движений. Например, плиометрика и круговые тренировки бросают вызов этим мышечным волокнам.

По сравнению с быстро сокращающимися волокнами, медленно сокращающиеся мышечные волокна более устойчивы к утомлению и могут выдерживать силу в течение более длительного периода времени. Когда мышцы сокращаются, они задействуются первыми. Согласно исследованиям, у женщин большее количество медленно сокращающихся волокон, что может дать им конкурентное преимущество в видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег.

Тренировки с малым и средним числом повторений лучше подходят для бодибилдинга и силовых тренировок.

Если ваша цель — увеличить размер и силу, сосредоточьтесь на активации быстро сокращающихся волокон.

Для этого необходимо использовать количество повторений от низкого до среднего . Тренировки с большим числом повторений лучше подходят для спортсменов, работающих на выносливость. По мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.

Большое количество повторений или мало повторений для гипертрофии?

бодибилдеров и любителей спортзалов достигают плато по одной причине: их тело адаптируется к упражнениям .Если вы продолжите использовать ту же схему подходов или повторений, вы в конечном итоге перестанете добиваться успехов.

Возможно, одна из самых спорных тем в сообществе фитнеса и бодибилдинга — это то, какое количество повторений лучше всего подходит для гипертрофии. Исследования противоречивы, что только усложняет задачу.

Дело в том, что и малое, и большое количество повторений играют свою роль в вашей тренировочной программе. Смешивая их, вы не дадите своему телу адаптироваться. Посмотрим, что говорит наука.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались эффекты тренировки с низким числом повторений и тренировки со средним числом повторений. Спортсмены были разделены на две группы:

человек.

Одна группа выполнила 3 подхода по 10 повторений (максимум повторения).
Другая группа выполнила 7 подходов по 3 повторения.

Восемь недель спустя обе группы сообщили об аналогичном улучшении толщины мышц двуглавой мышцы плеча. Атлеты, которые выполнили 3 подхода по 10 повторений в минуту, испытали больший прирост силы в жиме лежа и приседаниях в первом повторении.

Эти данные показывают, что тренировки пауэрлифтинга, которые включают в себя небольшое количество повторений, более эффективны для увеличения силы.

Другое исследование, опубликованное в журнале PLOS One , свидетельствует об обратном. Исследователи предполагают, что тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулирует рост мышц в большей степени, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом.

Исследование журнала прикладной физиологии

Третье исследование утверждает, что оба метода обучения одинаково эффективны.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что выполнение большого количества повторений с легкими весами (30% от 1ПМ) до отказа работает так же хорошо для гипертрофии, как и выполнение малых повторений с большой нагрузкой (80% 1ПМ) и до отказа.

На основании этих исследований трудно сказать, какой подход лучше всего работает.

Например, пауэрлифтеры

предпочитают тренировки с небольшим количеством повторений — и они очень сильны. Однако им не хватает стройного телосложения и мускулатуры бодибилдера.Однако этот метод тренировки может сделать вашу нервную систему более эффективной и дать вам возможность поднять серьезный вес , что приведет к огромным успехам.

Уроки легенд старой школы бодибилдинга

бодибилдеров Золотой Эры достигли отличных результатов в обоих диапазонах повторений. Том Платц, например, выполнял десятки повторений — 30, 40 или даже 50 — во время тренировок приседаний. Тренировки большого объема были опорой для этой легенды бодибилдинга.Мы говорим о человеке, который когда-то приседал более чем на 500 фунтов за 23 повторения! Тем не менее, Том также практиковался с использованием тяжелых весов для небольших повторений в приседаниях, когда он был на этапе становления своей карьеры и сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее.

Платц сосредоточился на большом объеме и низком количестве повторений во время тренировки.

Серхио Олива тоже был поклонником тренировок с высоким числом повторений. Его режим тренировок состоял из частых повторений с тяжелыми нагрузками, особенно для небольших групп мышц, таких как икры и руки.Некоторые примеры включают 5 подходов подъемов ног по 20 повторений или 10 подходов приседаний по 50 повторений. Олива предпочел схему 5 × 5 повторений для тяжелых упражнений , таких как жим от плеч, жим от груди и приседания.

Арнольд, с другой стороны, выполнял до 30 подходов на каждую группу мышц. В общем, он использовал подходы по пирамиде, уменьшая количество повторений от одного подхода к другому до отказа. Его тренировки включали комбинаций из высоких и низких повторений.

Жиронда использовал немецкий метод объемных тренировок, который фокусируется на 10 подходах по 10 повторений.

Винс Жиронда, железный гуру, использовал метод «10 × 10», , который требует выполнения 10 подходов по 10 повторений. Главное — чтобы периоды отдыха между подходами были короткими. Этот метод подъема, также известный как German volume training , стимулирует гипертрофию за счет систематического утомления целевых мышц.

Тренировки с низким объемом

Некоторые звезды бодибилдинга предпочитали тренировки с небольшим объемом, состоящие из 2 или 3 подходов по 8 повторений.Другие выполняли тренировки с большим объемом.

Мы рекомендуем попробовать каждый стиль тренировок в течение 4–6 недель, а затем сделать перерыв на неделю. Это должно помочь вам определить, что лучше всего работает для вашего тела, и облегчить преодоление плато.

Подходы против повторений: продвинутые техники подъема для набора массы и силы

повторений и подходов — это лишь две переменные тренировки, которые влияют на ваши достижения. Важны частота тренировок, интенсивность, объем, отдых, темп и выбор упражнений. Хотя важно выбрать правильную нагрузку и диапазон повторений, это еще не все.

Во время тренировки все факторы способствуют прогрессу, включая подходы и повторения.

легенды Золотой Эры постоянно корректировали свои тренировочные переменные, чтобы добиться прогресса и упасть на плато. Как мы упоминали ранее, Арнольд в значительной степени полагался на наборы пирамид. Он также объединил упражнения для спины и груди в суперсеты.

Если вы посмотрите эти сумасшедшие тренировки 70-х, то увидите, что в Золотую Эру сеты, суперсеты и сплит-программы были в моде.Но что именно означают эти термины?

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из самых популярных техник подъема веса для набора массы и силы.

Это не только для больших парней — попробуйте сами! Они позволят вам выйти за рамки отказа и потрясти мышцы, добавив интенсивности и разнообразия вашим тренировкам.

1.

дроп-сетов для роста ваших мышц

Кто сказал, что вам нужно закончить подход, если вы дойдете до отказа? Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти.Вот тут-то и пригодятся дроп-сетов .

Эта техника подъема была известна как с подъемом на стеллаже еще в 70-х годах. Арнольд использовал его во время тренировок плеч, но вы можете применить его к любой группе мышц.

Арнольд использовал метод дроп-сетов, чтобы накачать плечи.

Подходы с падением включают выполнение набора любых упражнений до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем продолжение подхода с меньшим весом (10-30%). Вы можете использовать гантели, штанги или тренажеры.

Допустим, вы выполняете жим от груди на наклонной скамье с двумя 80-фунтовыми гантелями. Выполняйте как можно больше повторений, не жертвуя формой. Как только вы достигнете отказа, переключитесь на 60-фунтовые гантели и продолжайте упражнение. Не стесняйтесь «опускаться» столько раз, сколько хотите.

Первый сет будет самым тяжелым. Не делайте перерывов между подходами.

Общая рекомендация — использовать эту технику только для одного упражнения на группу мышц , чтобы избежать перетренированности.Однако это во многом зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.

Исследование 2016 г.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Experimental Gerontology , дроп-сеты увеличивают мышечную массу, силу и выносливость. У субъектов, принимавших креатин, наблюдался больший прирост мышц.

Несмотря на то, что исследование проводилось на нетренированных взрослых, оно ясно показывает, что креатин может усиливать эффект от тренировок с дроп-сетами.

Вы пробовали классический креатин от Old School Labs? Наша формула изготовлена из проверенного на чистоту моногидрата креатина для получения огромных результатов.Это особенно полезно для хардгейнеров, поскольку стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную наполненность.

Для достижения наилучших результатов принимайте одну порцию сразу после еды или перекуса с высоким содержанием углеводов.

2.

Увеличивайте массу быстрее с суперсетами

Когда у вас мало времени, вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Суперсеты , которые включают выполнение двух или более упражнений подряд с небольшим перерывом или без отдыха между подходами, могут быть ответом на ваши потребности.

Также известный как парных наборов , эту технику использовали Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры.

Если все сделано правильно, это помогает максимизировать гипертрофию и мышечную выносливость, сокращая время тренировки вдвое. Идеально подходит как для похудания, так и для роста мышц.

Суперсеты более эффективны с точки зрения результата за более короткий период времени.

В исследовании 2010 года было показано, что суперсеты увеличивают расход энергии и избыточное потребление кислорода после тренировки в большей степени, чем традиционные тренировки.

Более недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology в 2017 году, показывает, что суперсеты и три-наборы повышают эффективность тренировок и дают лучшие результаты за меньшее время.

Используйте этот метод подъема при тренировке противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бицепс и трицепс или квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это помогает создать гормональную и биологическую среду, необходимую для гипертрофии.

Например, если вы тренируете бицепсы и трицепсы, выполните от 8 до 12 повторений сгибаний со штангой, а затем от 8 до 12 повторений сгибаний черепа или отжиманий на трицепс без отдыха между подходами.Сделайте небольшой перерыв, когда закончите, а затем начните все сначала.

3.

Выходите за рамки своих возможностей с помощью форсированных повторений

Один из способов потрясти мышцы — это форсированных повторений . Обычно вы выполняете подход до отказа, а затем делаете еще несколько повторений с помощью корректировщика. Это позволит увеличить объем тренировки и утомить больше мышечных волокон.

Принудительные повторения чрезвычайно утомительны, и их следует использовать с осторожностью. Это не то, что вам нужно делать для каждого упражнения.

Форсированные повторения — хорошая техника, чтобы сломать плато и бросить вызов самому себе.

Эта техника подъема не сделает вас сильнее, но поможет преодолеть плато и стимулировать гипертрофию. Обратной стороной является то, что он сопряжен с высоким риском травм и легко может привести к перетренированности.

Например, вы можете сделать набор приседаний из 10-12 повторений или пока не достигнете отказа, а затем выполнить дополнительные 1-3 повторения с помощью партнера по тренировке. Думайте об этом как о стратегии «безотказной работы» .

Есть много других техник наращивания мышц, которые вы можете использовать. Все сводится к вашим тренировочным целям и опыту подъема. Типичная тренировка может включать:

Пирамидальные сеты
Тренировка отдыха-паузы
Выгорание (комбинация дроп-сетов и пирамидальных сетов)
Гигантские сеты
Разрывы
Суперсеты Push-Pull
Отрицательные повторения
Чит-повторения
Частичные повторения
Время под натяжением
Механическое дроп-сеты
Тройное дроп-сеты
Предварительная тренировка

Отжимания — отличное упражнение, которое можно включить в суперсет «пуш-пул» для верхней части тела.

Все эти стратегии убивают плато! Некоторые увеличивают силу и мощь, в то время как другие лучше всего работают для наращивания мышц.

4.

сетов против повторений: тренируйтесь с умом для лучшего прироста

Когда дело доходит до подходов и повторений, вы можете манипулировать ими, чтобы улучшить свои результаты. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы в тренировку, используйте перечисленные выше методы, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время. Помните, тренироваться до отказа сложно, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете.

Для более быстрых результатов попробуйте наши проверенные временем формулы, вдохновленные величайшими легендами Золотой эры. Возьмите мерную ложку Vintage Brawn ™, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, заправьте свое тело Vintage Blast ™ перед тем, как отправиться в спортзал, и потягивайте BCAA для более быстрого восстановления!

Что вы думаете о повторениях и подходах? Вы предпочитаете большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с тяжелой нагрузкой? Поделитесь своими любимыми тренировочными стратегиями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?

На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и упражнений).

И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которое вы должны сделать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.

Отсюда следующий логический шаг — уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.

Итак, давайте сделаем это.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать в упражнении?

Простой. Вы должны делать ровно настолько, чтобы вы могли попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .

Честно говоря, пока это происходит, то, как именно распределять объем между упражнениями, становится немного менее важным.

Конечно, это простой и быстрый ответ. Вероятно, вы захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это. Итак, поехали…

Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения

Ниже приведены наиболее часто используемые и предписываемые комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, а также общий объем объема, создаваемый каждым из них.

Также включен уровень интенсивности, в которую попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.

8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой.
6 подходов по 4 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой.
3 подхода по 5 повторений = 15 повторений
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой.
5 подходов по 5 повторений = 25 повторений
Интенсивность от высокой до средней.
Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
4 подхода по 6 повторений = 24 повторения
Интенсивность от высокой до средней.
Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
3 подхода по 8 повторений = 24 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
4 подхода по 8 повторений = 32 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
3 подхода по 10 повторений = 30 повторений
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для мышечной выносливости.
4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
От умеренной до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
2 подхода по 12 повторений = 24 повторения
От умеренной до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
3 подхода по 12 повторений = 36 повторений
От умеренной до низкой интенсивности.
Одинаково идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
2 подхода по 15 повторений = 30 повторений
Низкая интенсивность. Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц.
2 подхода по 20 повторений = 40 повторений
Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.

Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого вами упражнения.

Как вы также, вероятно, можете сказать, есть несколько общих принципов, которые имеют эти очень разные комбинации. Два наиболее достойных внимания:

Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете. И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить в большинстве случаев.
Общий объем, выполняемый за одно упражнение, довольно похож, несмотря на разное количество используемых подходов / повторений.Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в сумме от 20 до 36 повторений. Сообщение забрать домой? В большинстве случаев — это, вероятно, то, сколько объема вам в конечном итоге следует выполнять за упражнение.

Как воплотить эту информацию в жизнь

Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.

Чтобы применить эту информацию на практике, вам необходимо применить ее к вашей оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.

Практический пример

Возьмем для примера человека с именем PersonA.

Давайте представим, что PersonA — это стажер среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы (или что-то еще, связанное с улучшением внешнего вида своего тела, а не его выполнения).

Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее усвоили:

Теперь, исходя из этого, тренировка груди для PersonA потенциально может быть следующей:

Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
Подъемы гантелей: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
Общий объем, выполненный для груди во время этой тренировки: 48 повторений

В этом примере PersonA выбрал 2 упражнения.Для обоих упражнений выбранная ими комбинация подходов / повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для этого примера человека).

И эти 2 комбинации подходов / повторений также объединились, чтобы поместить их прямо в середину их оптимального диапазона объема за тренировку (который в этом примере составлял 30-60 повторений для больших групп мышц).

Это количество объема (или любое количество объема, оптимальное для вас, вашей цели, уровня вашего опыта и частоты тренировок) могло быть достигнуто точно так же, используя различные другие комбинации подходов / повторений из этого списка выше, а также разное количество упражнений.

Это был лишь один пример того, как это сделать.

(Если это вас запутало, не волнуйтесь. Это станет понятнее, когда вы позже увидите примеры программ тренировок.)

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, как применять оптимальное количество объема к упражнениям, которые вы делаете, пора фактически выяснить, какие упражнения вы собираетесь делать. Давайте перейдем к делу…

Выбор упражнений с отягощениями для вашей программы тренировки

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Советы тренера: сколько подходов и сколько повторений?

Это так странно не тренировать людей. У меня была основная группа клиентов в Бруклине, и я работал три утра в неделю и пару вечеров. Это определенно было неполное рабочее время, но, конечно, вы вкладываете деньги в жизни, цели и амбиции своих клиентов. Фактически, многие из моих друзей в Бруклине либо клиенты, либо бывшие клиенты. (Я полагаю, что технически теперь они все бывшие клиенты!)

Я планирую дождаться, пока Бэби Т станет немного старше, чтобы заняться уходом за ним, поэтому до тех пор я возьму перерыв в тренировках, пока мы поселяемся здесь.А пока мне нужно поделиться своими советами по тренировкам с и с кем-то из , так что теперь вы, ребята, собираетесь получить своего рода личную инсайдерскую торговлю с личным тренером с некоторыми постами с советами тренера. Не стесняйтесь комментировать все, что вы когда-либо хотели спросить, или если у вас есть тема, на которую вы бы хотели, чтобы я взвесил (и да , конечно же, каламбур).

Для начала давайте ответим на вопрос, который я часто слышу от людей в спортзале или даже в комментариях или письмах через блог. Сколько подходов мне сделать? И сколько повторений мне нужно сделать?

Вы знаете, что следующее, что я напишу, будет: «Это зависит от обстоятельств», верно? Ну, это потому, что это так. Это зависит от ваших целей в силовых тренировках. Это зависит от ваших спортивных целей помимо силовых тренировок. Наконец, это зависит от вашей текущей силы и уровня физической подготовки.

Вот как я бы разбил это, если бы вы были моим клиентом:

Мы бы назначили встречу с оценкой, на которой я бы узнал от вас, почему вы хотите начать силовые тренировки — что вы хотите получить от наших занятий и от вашего времени в тренажерном зале? Как правило, они попадают в одну из нескольких категорий: вы хотите похудеть; вы хотите повысить уровень своей силы; или вы получили травму или испугались, и знаете, что тренировки с отягощениями улучшатся. Эти категории будут пересекаться, но обычно вы довольно четко попадете в одну.

Далее, что вы хотите привнести в свою жизнь из тренажерного зала? Вы ищете лучшего качества жизни, возможности нести продукты наверх, не задумываясь об этом, или бегать по лестнице, не задыхаясь? Или вы занимаетесь спортом, в котором хотите стать сильнее? Вы родитель, чей семимесячный ребенок в основном гигант, и забирать его из кроватки становится нелепо (или это только мне)?

Подводя итог, мы проводили физическую оценку, где я мог видеть, как вы двигаетесь, каковы ваши навыки с простыми упражнениями, такими как приседания, планка и жим лежа, а также как часто вы тренируетесь в наши дни. .

Без тренера просто подумайте об этих оценках сами. Чего вы хотите от подъема тяжестей? Чем это поможет вам в жизни? И как вы честно оцениваете свое мастерство с отягощениями прямо сейчас? Имея в виду эти ответы, давайте посмотрим, на что лучше всего потратить вашу энергию.

Существует три основных типа силовых тренировок: выносливость, сила и мощность. Скорее всего, вы будете немного пересекаться, но, вероятно, попадете в одну область больше, чем другие, и именно на этой области вы должны сосредоточиться.

Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость направлена на то, чтобы ваши мышцы хорошо реагировали на более низкий порог веса в течение более длительного периода времени. Если вы ищете тренировку, которая поможет вам, когда вам нужно расходовать энергию в течение длительного периода времени, вам следует сосредоточиться именно на ней. Я смотрю на вас, бегунов на длинные дистанции, спортсменов на выносливость и людей, которым нужно больше выносливости в повседневной жизни.

Повторов: Обычно более 12.Обычно я программирую тренировки на выносливость из 15 повторений (иногда 20 повторений или больше, если у клиента есть конкретная цель, для которой подойдет гораздо большее количество повторений, например, соревнования на выносливость).

Наборов: Это зависит от того, сколько у вас времени и вашего уровня физической подготовки. Обычно для программы или тренировки на выносливость я предлагаю клиентам сделать 2 подхода или 3 подхода, если у них высокий уровень физической подготовки или они готовы принять вызов.

Силовые тренировки

Тренировка на силу означает, что вы стремитесь нарастить мышечную массу, что идеально подходит для всех, кто хочет похудеть. Сказать что? говорят, что большинство женщин, с которыми я встречаюсь, преследуют эту цель. Журналы о фитнесе могут проповедовать кардио, кардио, кардио и легкие веса для похудания, но я всегда буду рекомендовать вам более тяжелые веса, необходимые для наращивания силы. Наращивание силы и мускулов только снизит процентное содержание жира в организме, поддержит метаболизм и сделает вас сильнее.

Повторений: Обычно для силы вы ищете диапазон 8-10 повторений. Я говорю своим клиентам делать 10 великолепных, идеальных повторов, и если они дойдут до 8, ничего страшного!

Наборов: Для силы я обычно рекомендую 3 подхода с отдыхом между ними, чтобы у ваших мышц было время для восстановления.(Подробнее об отдыхе ниже).

Силовая подготовка

Сила и сила часто являются взаимозаменяемыми терминами. Когда вы набираете силу, вы наращиваете мышцы и увеличиваете вес, который вы можете поднять. Когда вы работаете над мощностью, вы работаете над тем весом, который вы можете поднять коротким взрывным рывком. Возьмите моих любимых «Нью-Йорк Рейнджерс» — хоккей с шайбой — отличный пример спортсменов, которые будут тренироваться на силу (а также скорость и силу). Они находятся на льду в течение коротких периодов времени и, как ожидается, будут использовать взрывные всплески мощности и силы, когда они в свою смену.Однако силовые тренировки могут принести пользу каждому. Вы используете это в повседневной жизни. Хотите пройти через дверь метро, пока она не закрылась? Ваш ребенок быстро (невероятно быстро) бежит по оживленной улице? Ваши мышцы должны задействовать быстро, с силой и за очень короткий промежуток времени.

Повторений: Для пауэрлифтинга вы должны стремиться к меньшему количеству повторений, от 1 до 5 повторений, с гораздо большим количеством отдыха между ними.

Наборов: Вы должны выполнить 3-6 подходов. Важно отметить, что плиометрические тренировки, такие как прыжки и прыжки, также относятся к силовым тренировкам, так что это может быть то, что вы привыкли использовать на тренировках, даже если вы не поднимаете намного больше веса, чем вы можете себе представить.

Периоды отдыха

Отдых так важен для силовых тренировок, и это то, о чем часто забывают, когда вы читаете тренировки. Чем больше у вас повторений (и, следовательно, чем меньше ваш вес), тем меньше вы отдыхаете между подходами.

Для тренировки на выносливость я часто программирую ее как схему или даже программирую кардио-паузы на периоды отдыха. Цель этой тренировки — научить мышцы работать эффективно при утомлении, поэтому думайте о периоде отдыха как о минимальном количестве времени, которое возможно для подготовки к следующему подходу.

Для силы я обычно даю клиентам отдыхать 1-2 минуты между подходами. Я также часто программирую силовую тренировку в виде схемы, но я проверяю, чтобы вращение выполнялось между верхней и нижней частью тела, чтобы у одного набора мышц была возможность отдохнуть во время следующего упражнения.

Для силы отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Вы можете чувствовать, что готовы к следующему подходу, но соблюдайте период отдыха, чтобы ваша форма оставалась нетронутой.

Это самое простое объяснение того, к чему вы должны стремиться в тренировках с отягощениями, в зависимости от ваших целей и потребностей.Очевидно, что на работу влияет множество факторов, и было бы идеально, если бы вам был тренер, который лично провел вас по соответствующей программе, но вы можете руководить собой в тренажерном зале.

Вы следите за программой в спортзале или просто занимаетесь ею?

Что для вас самая большая проблема, когда вы знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок. нг?

Я делюсь фотографиями бега, тренировок, моих очаровательных мальчиков и многим другим в Instagram! Я хотел бы связаться с вами — и спасибо за чтение!

Сколько повторений и подходов для новичка?

16 июля 2008

Сколько повторений или повторений и сетов мне следует сделать — один из самых распространенных вопросов у новичков.И, как всегда, общие ответы обычно сбивают с толку. К концу этой статьи вы узнаете оптимальное количество подходов и повторений, которое вы должны делать новичку.

Сколько повторений у новичка?

Общая рекомендация представителя? Новичкам всегда рекомендуется начинать с 8-12 повторений или повторений. В основном потому, что вес небольшой, и этот диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц.

Почему 8-12 повторений НЕ идеальны для новичков? Изучение правильной техники становится критически важным для новичка.Новичкам следует больше заботиться о совершенствовании своей формы, чем о мышечном росте и силе.

Слишком много ожога: Диапазон повторений 8-12 увеличивает накопление молочной кислоты и вызывает «ожог». Чем сильнее ожог, тем сложнее сосредоточиться на правильной форме, особенно новичкам.
Длинный подход: Повторение 8-12 — это длинный подход. Чем длиннее сет, тем легче потерять концентрацию (и форму). Единственное преимущество использования диапазона 8-12 повторений состоит в том, что он дает вам много практики (конечно, с плохой техникой).

Идеальный диапазон повторений для новичков? Итак, лучший диапазон для новичков — 6-8 повторений.

Это сведет к минимуму ожог, сделает сет коротким, а также даст вам достаточно практики в движении.

Что за диапазон повторений? Диапазон повторений (например, 6-8 повторений) даст вам объективную оценку того, когда нужно увеличить вес по сравнению с количеством повторений (например, 6 повторений / повторение).

Например, вы начинаете с 45 фунтов в 2 подхода по 6 повторений.Теперь продолжайте использовать один и тот же вес для тренировок, пока не сможете сделать 2 подхода по 8 повторений. Теперь вы знаете, что ваша сила выросла, и вам следует использовать более тяжелый вес.

Сколько сетов новичку?

По сравнению с повторениями вопрос о количестве подходов кажется более сложным. Некоторые говорят, что лучше всего один подход, в то время как другие говорят, что больше подходов лучше.

К счастью, для новичков исследования и неофициальные данные показали, что 1-2 набора — это все, что требуется.

Что нужно помнить о подходах и повторениях

Не допускайте ошибок на этих наборах.Это испортит вашу форму и уничтожит всю цель. Необязательно доводить до отказа в подходах, чтобы мышцы росли.
Хотя они говорят, что определенные интервалы повторений / повторений лучше для мышц и силы, существует очень мало доказательств, подтверждающих это. Вы можете сделать 6-8 повторений и при этом нарастить большие мышцы.

Связанные

Зачем и как разминаться для силовых тренировок
Свободные веса и тренажеры
Как тренироваться с лентами

Если вам это нравится, поделитесь, пожалуйста:

Статьи по теме

| 13 февраля 2009 г., пт

Я должен сказать вам, что вы действительно бросаете вызов тому, как я думаю.Но это хорошо. У меня есть дополнительный вопрос, который может быть уместен для другой статьи, а именно: есть ли разница между полами? Следует ли мне тренировать своих клиенток с другим диапазоном подходов / повторений, чем мужчин?

Anoop | Вс 15 февраля 2009 г.

Привет Джим

Приятно слышать, что я заставляю вас думать. Это активное обучение, и это здорово!

Хороший вопрос. Честно говоря, я не особо задумывался об этом. Как правило, по сравнению с самцами у самок преобладают волокна типа 1.Но я не думаю, что это действительно меняет программу тренировок. Будь то Тип 1 или Тип 2, они будут расти, только если вы их перегрузите. Есть некоторые разговоры о том, что большее количество повторений лучше для волокон первого типа. Но я не совсем уверен.

Я остаюсь на нижней стороне для количества подходов, хотя из-за очевидных проблем с восстановлением у женщин.

Что вы думаете?

| Вс 15 февраля 2009 г.

Спасибо Anoop,
Что ж, у меня есть две мысли по этому поводу.Во-первых, большинство моих клиенток боятся низких повторений и боятся нарастить «слишком много» мышц », поэтому мне приходится ломать их стереотипы.

Во-вторых, у одной клиентки, которую я использовал, диапазон 6-8 повторений показал отличные результаты в силе и «тонусе», как они предпочитают это называть. Итак, на этом этапе я думаю, что в любом случае буду постепенно сокращать остальных представительниц женского пола для выполнения сложных движений.

| 11 ноября 2009 г., среда

Я с вами согласен.В этом что-то есть. Теперь все стало понятно, благодарю за помощь и надеюсь увидеть больше таких статей.

| Вс 07 февраля 2010 г.

Привет Anoop —

Я только что посетил интернет-класс по разработке программы упражнений (на WizIQ), который проводил Кен Болдуин (автор руководства по личному обучению ACSM и преподаватель ACSM). Он сказал следующее:
Кардио — для долгосрочного успеха — лучше, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на улице) 30 минут 5-6 дней в неделю с умеренным или высоким уровнем интенсивности.Он сказал, что больше не нужно делать. 60% -90% интенсивности.

Strength — Проработайте каждую основную группу мышц (4-5 подходов), 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15.

Также — он учил Специфичности / перегрузке / прогрессии и интенсивности / объему / продолжительности и частоте. Все основы.

Меня немного удивили его рекомендации по разработке программы
ACSM. ФУ! Еще один момент. У вас есть пример дизайна клиентской программы, который вы используете для обучения нового клиента? PAtty

Anoop | 17 февраля 2010 г., среда

«Кардио — для долгосрочного успеха — лучше, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на улице) 30 минут 5-6 дней в неделю с умеренным или высоким уровнем интенсивности.Он сказал, что больше не нужно делать. 60% -90% интенсивность ».

Я бы порекомендовал то же самое.

«Сила — проработайте каждую основную группу мышц (4-5 подходов), 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15 подходов. «

Не знаю, почему он так догнал этот диапазон повторений. Диапазон повторений действительно зависит от уровня тренируемого и типа цели.

У меня сейчас нет шаблона. но я просто делаю линейную периодизацию, пару упражнений на тягу, толчок, бедра и колени и кора.Ничего особенного. Это базовый шаблон.

И я меняю росу вещи в зависимости от целей клиента и того, что может быть лучше для клиента

Комментирование недоступно в этой записи канала.

Правило повторений в тяжелой атлетике — миф. Вот как тренировать мышцы.

По данным тренажерного зала, диапазон повторений определяет, будете ли вы наращивать силу, мышцы или выносливость.
Однако нагрузка, скорость и «время под напряжением» на самом деле более важны, чем количество повторений.
Ваше тело лучше всего реагирует на все новое, поэтому стоит использовать разные стили тренировок.

Идет загрузка.

Поднятие тяжестей, как показывают бесконечные исследования, невероятный способ стать сильнее, нарастить мышцы, сжечь жир, повысить выносливость, снять стресс и улучшить различные показатели здоровья.

Но термин «поднятие тяжестей» охватывает всевозможные грехи — есть много способов сделать это.

Согласно знаниям о фитнесе, диапазон повторений, который вы выбираете, определяет результат для вашего тела: работа в подходах из трех-семи повторений — это способ наращивания силы, восемь-двенадцать — это приблизительный показатель для гипертрофии (рост мышц), а 12 или более повторений — это тренировка на выносливость или «тонизирование».

Конечно, диапазон повторений, который вы выбираете, требует изменения вашего веса: вы можете поднимать более тяжелые веса, если делаете меньше повторений.

Диапазон повторений не такой четкий, как многие думают.

По словам Адама Бишопа, сильнейшего человека Великобритании, правило диапазона повторений «просто не соответствует действительности».

«Если вы тренируетесь интенсивно, это не имеет значения», — сказал он Insider. «Вы получите какой-то гипертрофический эффект, будь то тренировка с высоким или низким числом повторений».

Адам Бишоп — самый сильный человек Великобритании.Адам Бишоп

С точки зрения объема выполнение трех подходов по пять приседаний с 80 фунтами — это то же самое, что три подхода по 10 приседаний с 40 фунтами.

Но оба ли они одинаково действуют на организм?

Некоторые люди утверждают, что не имеет значения, какой стиль тренировки вы выберете, если вы тренируетесь почти до отказа, чтобы вызвать адаптацию мышц.

«Хотя диапазон повторений является полезным ориентиром, мы должны помнить, что тренировка нашего тела — это физиологический процесс, который зависит от адаптации к определенному стрессу», — сказал Insider Люк Уортингтон, личный тренер и специалист по движениям человека. «Прогресс определяется количеством и качеством этого фактора стресса, а также последующим восстановлением, а не конкретным количеством повторений».

Диапазон повторений не так важен, как думают люди.

Нагрузка (вес, который вы поднимаете), скорость и «время под напряжением» более важны, чем количество повторений, сказал Уортингтон.

Для наращивания силы наиболее важен вес, который вы поднимаете, и есть логика, что три-шесть повторений являются правильными при условии, что нагрузка достаточна.

Для наращивания мышечной массы самое важное — это время под напряжением — как долго вы работаете.

«Тренировка на гипертрофию требует причинения« метаболического повреждения »мышечным клеткам, а затем их подпитки избытком аминокислот [через белок] и калорий, чтобы отложить новую мышечную ткань», — сказал Уортингтон.«Метаболические нарушения более тесно связаны со временем под напряжением, чем с количеством повторений».

В идеале вы должны работать от 60 до 90 секунд в каждом подходе, и количество повторений, которые вы выполняете за это время, зависит от вашего темпа. Уортингтон рекомендует от 12 до 15 повторений, чтобы достичь этой отметки времени без напряжения.

Люк Уортингтон использует повязку сопротивления, чтобы проработать свое ядро.Люк Уортингтон

Поднятие более тяжелых весов за меньшее количество повторений не дает так много времени под нагрузкой, поэтому он менее идеален для роста мышц.

Часто говорят, что от 12 до 15 повторений — это «тонизирующий» диапазон, но «тонизирования» не существует — вы не можете «тонизировать» мышцу.Уортингтон сказал, что выполнение от 12 до 15 повторений с умеренным весом, вероятно, обеспечит золотую середину для гипертрофии.

Что касается «выносливости» тренировок с большим числом повторений, это что-то вроде неправильного названия.

«Выносливость бегунов, велосипедистов и т. Д. Зависит от бега и езды на велосипеде», — сказал Уортингтон. «Бегун сделает десятки тысяч шагов за одно мероприятие, поэтому набор из 15 повторений для силовых тренировок будет для него относительно несущественным. Для развития выносливости я бы посоветовал сосредоточиться на силе, чтобы дать вам силу для развития вашей выносливости. в вашем реальном мероприятии.»

Ваше тело лучше всего реагирует на все новое.

Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете с тоской оглядываться на свои первые дни в тренажерном зале и мечтать о том, чтобы снова получить эти так называемые новички. на тренировки с отягощениями ваше тело хорошо реагирует, и вы можете быстро добиться впечатляющего прогресса в силе и росте мышц.

«Вы помните, когда вы впервые пошли в спортзал и подняли тяжести, а затем на следующем занятии вы смогли поднять больше? Это нервная адаптация, ваше тело привыкает к способности использовать эти двигательные единицы», — сказал Бишоп.

Хотя это и замедляет, вы можете до некоторой степени имитировать эффект, изменив свой обычный диапазон повторений.

Если ваша цель — сила, Бишоп рекомендует тренироваться в классическом диапазоне повторений силы и гипертрофии.

«Вам определенно следует периодически выполнять несколько тренировок с большим количеством повторений, чтобы мышцы действительно становились больше», — сказал он, добавив, что выполнение повторений, ориентированных на стабильность и форму, также важно.

«С небольшим количеством повторений вы действительно можете улучшить свою форму намного больше, если нагрузка правильная.Так что я рекомендую сочетание двух. В этом весь смысл того, что мы называем «периодизацией тренировок», когда тренируются разные вещи в разное время, чтобы иметь возможность сосредоточиться на этой конечной цели. Люди должны тренироваться по множеству схем повторений ».

Сколько повторений в подходе вы должны делать?

10 кажется «нормальным» и обычным количеством повторений в подходе, которое люди используют во время силовых тренировок в тренажерном зале. Однако 10 — это всего лишь другое число, а не магическое число.Когда клиенты, которых я тренировал, привыкли делать подходы по 10 повторений в упражнении, они, как правило, немного сбиваются с толку, когда количество повторений меняется на 15, 20 или, возможно, снижается до 5 повторений. Эта статья предназначена для того, чтобы пролить свет на то, почему вы можете или должны использовать разные повторения в каждом подходе в своей тренировке.

Почему вы должны менять количество повторений в подходе для тренировки?

Разные диапазоны повторений позволяют поднимать разные нагрузки и, следовательно, делать разные тренировочные адаптации.Например, вес, который вы можете поднять на 15 повторений, был бы очень легким, если бы вы остановились на 10. А вес, который вы с трудом можете поднять в течение 5 повторений, не позволит вам выполнить 10 повторений, к которым вы, возможно, привыкли. Хорошо!! И вообще это должно быть спланированным явлением. Чтобы ваше тело продолжало адаптироваться, нам необходимо постоянно менять тренировочные стимулы, и простой способ сделать это — изменить диапазон повторений, над которым вы работаете.

Каковы общие цели тренировок и сколько повторений для достижения каждой из них?

Абсолютная мощность — 1-3 повторения в подходе с последующим восстановлением 5-10 минут между подходами

Абсолютная сила — 1-3 повторения — 5-10 минут восстановления между подходами

Сила — 2-5 повторений — восстановление 3-5 минут

Гипертрофия — 8-12 повторений — отдых 45-90 секунд

Мышечная выносливость — 15-30 повторений в подходе — минимальное восстановление

1.Абсолютная сила / Абсолютная сила — 1-3 повторения

Как вы можете видеть по первым нескольким голам, диапазон повторений очень низкий, что имеет большой смысл, если задуматься. Если ваша цель — развить абсолютную мощность или силу, что означает вашу способность поднимать огромное количество веса за одно повторение, то нет смысла делать большее количество повторений, которое потребовало бы от вас значительного уменьшения поднимаемого веса. Ваше тело улучшается именно в том, для чего вы его тренируете, поэтому, чтобы стать максимально сильным, вам нужно поднимать свои максимальные веса.Вы также заметите, что время отдыха между подходами для достижения абсолютной силы и силовых целей очень, очень велико. Идея заключается в том, что между подходами вы полностью восстанавливаетесь, чтобы вы снова могли генерировать максимальную силу при повторяющихся усилиях. Если вы хотите поднять самый тяжелый вес, то не сможете сделать это с остаточным утомлением от предыдущих подходов. Этот тип тренировок требует большого терпения, сидения и ожидания, что приложит максимум усилий. Большая часть увеличения силы для этих целей сводится к нейронной адаптации.Этот диапазон повторений применяется преимущественно к пауэрлифтерам и тяжелоатлетам-олимпийцам, но если ваша цель — улучшить свой 1ПМ в любом из ваших упражнений, вам следует потратить некоторое время на работу в этом диапазоне.

2. Сила — 2-5 повторений

Я выделил это как отдельную категорию от абсолютной силы, так как это больше применимо к способности поднимать действительно тяжелые грузы, но для многократных усилий. Многие лучшие программы на развитие силы работают между подходами 3-5 повторений.Одна из моих любимых программ, которые я регулярно использую в своих тренировках, — это программа 5 × 5, которая представляет собой 5 подходов по 5 повторений для нескольких различных сложных упражнений в сеансе. Этот тип тренировки поможет укрепить как вашу мышечную систему, так и нервную систему. Работа в этом диапазоне повторений идеально подходит для людей, основная цель которых — увеличить свою силу, не добавляя при этом большое количество мышц. В частности, это отличный тренировочный полигон для спортсменов с ограниченным весом, таких как боксеры и мастера смешанных единоборств, которые хотят быть как можно сильнее, оставаясь при этом достаточно легкими для желаемой весовой категории.Опять же, с этой целью, ваше время отдыха между подходами будет долгим, поскольку усталость — это враг вашей способности генерировать силу .

Уменьшение количества повторений до 5 в подходе и увеличение поднимаемого веса будет забавным и сложным способом изменить ваши тренировки.

3. Гипертрофия — 8-12 повторений

Это диапазон повторений, который большинству людей покажется знакомым. 8-12 повторений — это действительно хороший твердый диапазон повторений для работы в каждом подходе, так как он будет способствовать развитию каждой из тренировочных целей в небольшой степени.В первую очередь, это считается лучшим ассортиментом для изменения внешнего вида вашего тела или эстетики. Для большого числа мужчин, которые тренируются, их главная цель — набрать больше и полнее, чтобы хорошо выглядеть. Для женщин этот диапазон повторений так же важен, как и для мужчин. Хотя «рост мышц» редко занимает важное место в списке женских целей, «тонус» всегда присутствует, и этот диапазон тренировок — лучший способ для женщин развить мышечный тонус для достижения своего идеального тела.

Часто используется

10 повторений, так как это точно соответствует середине этого диапазона повторений, однако обычно, когда я программирую для этой цели, я на самом деле пишу 8-12 повторений для 4 подходов.Я говорю своим клиентам, что если они могут сделать 4 подхода по 12 без сбоев, вес слишком мал, и они должны увеличить его для следующей тренировки. Если они не могут сделать 8 повторений в подходе, значит, вес слишком тяжелый, и им следует снизить его к следующей тренировке. Это дает окно, позволяющее постепенно прогрессировать, и количество повторений в подходе может выглядеть так, как на этом сеансе, 12, 12, 11, 9, а затем на следующем сеансе может быть 12, 12, 12, 10, что показывает некоторое улучшение в работе. емкость. Как только этот последний подход достигнет 12 повторений, вес увеличивается, и повторения могут выглядеть как 10, 10, 9, 8, что по-прежнему соответствует вашей желаемой цели.Количество повторений обычно уменьшается в последнем или двух подходах, поскольку время отдыха между подходами короче, чем при чисто силовой тренировке, и не позволяет полностью восстановиться между подходами. Следовательно, будет наблюдаться некоторое усугубление усталости.

4. Мышечная выносливость — 15-30

Когда диапазон повторений превышает 15 повторений в подходе, мы начинаем работать над нашим диапазоном мышечной выносливости. Это то, что обычно используется в круговых тренировках и может быть отличным способом подвергнуть организм некоторому метаболическому стрессу i.е. сжигает много энергии !! Вес, который мы поднимаем, чтобы выполнить 15+ повторений, составляет довольно небольшой% от нашего 1ПМ, но идея состоит в том, чтобы научить мышцы продолжать работать с небольшими или умеренными нагрузками при высоком уровне утомления. Одно из заблуждений, связанных с этим типом тренировок, заключается в том, что они развивают «длинные сухие мышцы». Чтобы прояснить это, ваши мышцы имеют такую длину, насколько позволяют структура вашей кости и прикрепления к сухожилиям, и все мышцы сухие. Невозможно иметь нежирную мышцу, это, по сути, сухая ткань.Если вы хотите нарастить мышцы, тогда вам следует работать в диапазоне гипертрофии как мужчина, так и женщина. Если вы стремитесь сжечь много энергии, улучшить способность мышц бороться с усталостью, поддерживать частоту сердечных сокращений, вспотеть, делать минимальные перерывы на отдых и не перегружать себя более тяжелыми весами, то этот диапазон повторений для вас. Спортсмены на выносливость часто проводят силовые тренировки в этом диапазоне повторений в сочетании с тренировками сердечно-сосудистой системы.

5. Промежуточные — 6-8 и 12-15

Возможно, вы заметили, что между тремя основными тренировочными целями есть пара небольших пробелов.Эти пробелы указывают на диапазон повторений кроссовера, в котором вы добьетесь некоторых улучшений для каждой цели, не обращая особого внимания на одну или другую. Например, 6 или 7 повторений в подходе вызовут некоторые улучшения в силе и некоторые улучшения в гипертрофии, не будучи целенаправленно нацеленными на одно или другое. Это имеет общие преимущества, но также сводит к минимуму улучшения, которые вы вносите в любой из них.